சரியான வழியில் ஓடத் தொடங்குங்கள். ஓடத் தொடங்குவது எப்படி: ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி. நீங்கள் அதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"பயிற்சி என்பது ஓடுவது மட்டுமல்ல"

யூரல்களில் தெரு ஓடும் சீசன் திறக்கப்பட்டுள்ளது. பூங்காக்கள் மற்றும் சதுரங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் நிரம்பியுள்ளன: சிலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கின்றனர், சிலர் தங்கள் தொனியை பராமரிக்க முயற்சிக்கின்றனர், சிலர் ஐரோப்பா-ஆசியா நகர மராத்தானுக்கு தயாராகி வருகின்றனர். சரியாக இயங்குவது எப்படி? மறுநாள், யெகாடெரின்பர்க்கில் உள்ள ஐ லவ் ரன்னிங் ஸ்கூல் ஆஃப் கரெக்ட் ரன்னிங் தலைவர், அலெக்சாண்டர் கசான்ட்சேவ் மற்றும் பெய்ஜிங்கில் நடந்த கோடைகால ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் மராத்தானில் பங்கேற்ற ஓலெக் குல்கோவ் ஆகியோர் சரியான ஓட்டம் குறித்து விரிவுரை வழங்கினர்.

சும்மா ஓடாதே. இலக்கு வேண்டும்

“முதலில் நாம் ஒரு இலக்கையும் ஓடுவதற்கான தூரத்தையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஆகஸ்ட் 6 அன்று யெகாடெரின்பர்க்கில் நடந்த ஐரோப்பா-ஆசியா மராத்தான். நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்கத்திற்கு ஒரு "கவுண்ட்டவுன்" வேண்டும். பின்னர் உந்துதல் அதிகரிக்கும், ஏனென்றால் மராத்தானுக்கு முன் குறைந்த மற்றும் குறைவான நேரம் உள்ளது.

எந்த மராத்தான் தூரத்தை நான் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

"நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், அதிகபட்சம் 21 ஆகும். நான்கு கிலோமீட்டர் ஓடுவது பயமாக இருக்கிறது, ஆனால் 42 என்பது ஆபத்தான தூரம், பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையின்றி அதைச் செய்ய முடியாது.

எத்தனை முறை ஓட வேண்டும்?

“ஒரு வலுவான விளையாட்டு ரசிகராக இருப்பதற்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்காக சனிக்கிழமை 10 கிலோமீட்டர் ஓடி, நீங்கள் விளையாட்டு செய்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். உகந்த பயிற்சி நேரம் 45-50 நிமிடங்கள். அது இயங்கும் கட்டம் தான்."

எல்லாம் இணையத்தில் எழுதப்பட்டிருந்தால் உங்களுக்கு ஏன் பயிற்சியாளர் தேவை?

“முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் திட்டங்கள் இணையத்தில் உள்ளன. அத்தகைய திட்டங்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவை இலவசம். தீங்கு என்னவென்றால், உங்கள் எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் போன்ற பல விஷயங்களை அவர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையை நிரல் அறியவில்லை அல்லது புரிந்து கொள்ளவில்லை. இன்று நீங்கள் ஏழு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும் என்று நிரல் கூறுகிறது, ஆனால் நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை. மற்றும் மக்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? அவர்கள் வழக்கமாக ஓடுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது. அவர்கள் தியாகிகள், தற்கொலை மற்றும் மசோகிசத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். திட்டத்தை விட நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது எப்போதும் முக்கியமானது.

சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி?

“பயிற்சி என்பது ஓடுவது மட்டுமல்ல. நீங்கள் உண்மையான நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முக்கிய விஷயம் ஆரோக்கியம், அதை விட முக்கியமானது எதுவுமில்லை. உடற்பயிற்சி கூடம், நீச்சல் குளம், ஓட்டம் மற்றும் மற்ற அனைத்தும் - உங்கள் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் தொடர்புபடுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீங்கள் படிப்படியான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மொத்தம் ஐந்து பயிற்சித் தொகுதிகள் உள்ளன: வார்ம்-அப், ரன்னிங், கூல்-டவுன், பொது உடல் பயிற்சி. சராசரி மனிதன் ஐந்தில் இரண்டை மட்டுமே செய்கிறான். மக்கள் உடனடியாக நுழைவாயிலுக்கு வெளியே ஓட முயற்சி செய்கிறார்கள், வேகத்தைப் பெறுகிறார்கள், பின்னர் நுழைவாயிலுக்குள் ஓடுகிறார்கள், வீட்டிற்குச் சென்று கம்பளத்தின் மீது விழுகிறார்கள். இதனால் காயங்கள் ஏற்படுவதில் பல சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன.

ஓடத் தொடங்க, நீங்கள் இந்த வரிசையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

1. நம் மூட்டுகளை சூடுபடுத்தும் ஒரு லேசான வெப்பமயமாதல், அதற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. எளிதான ஜாகிங் - 15-20 நிமிடங்கள். நாங்கள் எளிதாக ஓடுகிறோம், துடிப்பு 145 துடிக்கிறது, அதாவது, மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் எங்கள் உரையாசிரியரிடம் பேசலாம்.
3. நீட்சி வேலையின் முக்கிய பகுதிக்கு எங்கள் தசைகளை தயார் செய்து காயங்களைக் குறைக்கும்.
4. சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: உயர் இடுப்பு லிஃப்ட் மூலம் இயங்கும்.
5. கூடுதல் வெப்பமயமாதல்.
6. வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி உண்மையான ஓட்டம்.
7. பொது உடல் பயிற்சி, பொது உடல் பயிற்சி. உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க, முதலில் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பின்புறம் பலவீனமாக இருந்தால், நாம் சோர்வடைகிறோம், சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது. மற்றும் பந்தயம் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த வழக்கில், நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடலை நேர்மையான நிலையில் வைத்திருக்க முடியாது, பின்னர் இடுப்பு பின்னால் நகர்கிறது. நாங்கள் குந்துகைகளையும் செய்கிறோம், பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுக்க மீண்டும் நீட்டுகிறோம்.

உங்கள் துடிப்புக்கு ஏன் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

"நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் இயங்க வேண்டும். மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-145 துடிக்கிறது. முதல் பயிற்சியின் போது, ​​இரண்டு சுற்றுகள் ஓடி, இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிகிறோம். 145 துடிப்புகள் அல்லது குறைவாக இருந்தால், நாம் ஒரு திசையில் செல்கிறோம். 145 மற்றும் அதற்கு மேல் இருந்தால் - மற்றொன்றுக்குச் செல்லவும். இதய துடிப்பு 150 இல், ஒரு நபர் ஓடக்கூடாது, நீங்கள் நடக்க வேண்டும். இன்று ஓட முடியாவிட்டால், நடந்தால் போதும். சில நேரங்களில் நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும் என்பதை மக்கள் நிரூபிக்க வேண்டும், மற்றவர்களைப் போல இருக்கக்கூடாது, உடனடியாக ஓட வேண்டும்.

நீங்கள் எப்போதும் அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்தால், இது மோசமானது. ஒருவேளை இப்போதைக்கு நீங்கள் ஓடத் தேவையில்லை, நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் இது தற்காலிகமானது. உங்கள் இதயம் விரைவாக பம்ப் செய்து நீங்கள் ஓடுவீர்கள்.

என்ன ஆடையில் ஓட வேண்டும்?

"உபகரணங்கள் மிகவும் முக்கியமான விஷயம். பருத்தியில் ஓடாதீர்கள், ஏனென்றால் பருத்தி உறிஞ்சி ஒரு துணியாக மாறும், நீங்கள் வியர்வையில் ஓடுகிறீர்கள். Asics சீருடையைத் தேர்வு செய்யவும். இயங்கும் டி-ஷர்ட் 800-900 ரூபிள் செலவாகும். மற்றும் உபகரணங்கள் எப்போதும் வானிலைக்கு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும்.

நாங்கள் டைட்ஸ் (ஒரு வகை பயிற்சி கால்சட்டை) அல்லது ஷார்ட்ஸில் ஓடுகிறோம். ஸ்வெட் பேண்டில் ஓடாதீர்கள். காலையில் காற்றாடிகளில் ஓடுங்கள். விண்ட் பிரேக்கர் காற்றைத் தடுக்கிறது. பேட்டை அணிய வேண்டாம். வியர்வை உங்கள் கண்களில் படாமல் இருக்க ஒரு தொப்பியில் ஓடுவது மிகவும் முக்கியம். தொப்பி ஒரு விளிம்பு இல்லாமல் சிறப்பு இருக்க வேண்டும். பெரிய உள்ளங்கால்களுடன் ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்களில் நீங்கள் ஓட முடியாது."

என்ன வகையான இயங்கும் நுட்பம் உள்ளது?

“ஓடும்போது மூன்று விதமான கால்களை வைப்பது உண்டு. முதல் - ஸ்பிரிண்டிங் - உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடாமல் உங்கள் கால்விரல்களில் ஓடுவதை உள்ளடக்கியது (இவ்வாறு அவை 100-400 மீட்டர் தூரத்திற்கு ஓடுகின்றன). இரண்டாவது, கிளாசிக் இயங்கும் நுட்பம் ஒரு ஹீல்-டு-டோ ரோல் ஆகும், ஹீல் முதலில் மேற்பரப்பில் வைக்கப்படும் போது. 90 சதவீத விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வழியில் ஓடுகிறார்கள். மூன்றாவது கால் முழு நீளமும் வைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓடுவதைத் தவிர என்ன செய்வது?

“உங்கள் உடலை இருதய அமைப்பின் அடிப்படையில் வளர்க்கும் நான்கு விளையாட்டுகள் உள்ளன - நீச்சல், ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவற்றில் ஒன்றில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஈடுபட வேண்டும். அல்லது அவற்றை கலக்கவும். எனவே, நீங்கள் ஒரு அளவுகோலைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 80 வயது வரை ஓட அல்லது நீந்த வேண்டும். பின்னர் மசோசிசம் மற்றும் பயிற்சியை சக்தி மூலம் அகற்றுவது சாத்தியமாகும். நான் வயதாகும் வரை ஓட விரும்பினால் நான் ஏன் காயமடைய வேண்டும்?”

ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை

"சில நேரங்களில் அமெச்சூர்கள் தொழில் வல்லுநர்களின் லட்சியங்களைப் பெறத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு ஆபத்துக் குழு - அவர்கள் ஏற்கனவே மிகவும் தயாராக உள்ளனர், அவர்கள் அதிக திறன் கொண்டவர்கள் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்.

தொழில்முறை மற்றும் அமெச்சூர் ஓட்டத்திற்கு இடையே ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. தொழில் வல்லுநர்கள் காலையில் ஓடுகிறார்கள், பகலில் சாப்பிட்டு தூங்குகிறார்கள், பின்னர் மாலையில் மீண்டும் ஓடுகிறார்கள். மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கு ஒரு வேலை உள்ளது - சுமார் 8 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை, எனவே அவர்கள் தொழில் வல்லுநர்களைப் போல பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை. எப்படி குளிர் விளையாட்டு வீரர்கள் நீங்கள் கவலைப்பட கூடாது.

நீங்கள் உச்சநிலைக்கு செல்ல முடியாது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை விலையாகக் கொண்டு இலக்குகளை அடைவது தவறானது. அமெச்சூர்கள் அமெச்சூர்களாக இருக்க வேண்டும்."

ஓடுவது, முதல் பார்வையில் மிகவும் எளிமையான விளையாட்டாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில், ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமடைதல், பந்தய நாளுக்கு சரியான அணுகுமுறையைச் செய்யும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை வேலை மற்றும் பிற போன்ற ஓட்டத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். .. தள வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பாடங்கள் முற்றிலும் இலவசம். அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் நீங்கள் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் பற்றிய தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: . இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் அவை உங்களுக்கும் உதவும்.

1. இயங்கும் நுட்பம்

ஓடும்போதும், கால் வைக்கும்போதும், கை, கால்களை இயக்கும்போதும் உடலின் சரியான நிலை, காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யும் போது முடிந்தவரை சிறிய முயற்சியைச் செலவழித்து, ஓடுவதை அனுபவிக்கவும் உதவும். .

எனவே, இயங்கும் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

கால் வைப்பு

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி, எப்படி சரியாக ஓடுவது, குதிகால் முதல் கால் அல்லது கால் முதல் கால் வரை? இந்தக் கேள்விக்கு யாராலும் திட்டவட்டமான பதில் சொல்ல முடியாது. விஷயம் என்னவென்றால், ஓடும் போது கால் வைக்க நான்கு முக்கிய வழிகள் உள்ளன: குதிகால் மீது, அதைத் தொடர்ந்து கால்விரல் மீது உருட்டுதல், கால்விரல் மீது, முழு மேற்பரப்பில் கால் வைப்பதன் மூலம், கால் மற்றும் முழு கால் மீது. மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் இருப்பதற்கான உரிமை உண்டு.

இதை நிரூபிக்க, தலைவர் குழு எந்த தீவிரமான சர்வதேச மராத்தானில் ஓடுவதைப் பாருங்கள். கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியர்கள் பொதுவாக இந்த குழுவில் ஓடுகிறார்கள். அதனால் அவர்களில் சிலர் தங்கள் கால்களை கால்விரல்களில் பிரத்தியேகமாக வைத்துக்கொண்டு ஓடுகிறார்கள், சிலர் குதிகால் முதல் கால் வரை உருண்டு ஓடுகிறார்கள்.

கால்விரல்களில், முழு மேற்பரப்பிலும் வைப்பதைத் தொடர்ந்து நீண்ட தூரம் ஓடும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. பிரபல தங்கியிருந்த ஹெய்லி கெப்ரெசெலாஸி இப்படித்தான் ஓடினார். இருப்பினும், இந்த வழியில் ஓட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு வலுவான கன்று தசைகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல.

பெரும்பாலான தொழில் வல்லுநர்கள் தங்கள் கால்விரல்களில் பிரத்தியேகமாக 10 கிமீ தூரம் வரை ஓடுகிறார்கள். இந்த நுட்பம் மாஸ்டர் இன்னும் கடினமாக உள்ளது. கால் முதல் குதிகால் வரை உருளும் விட. எனவே, ஓடும்போது மிகவும் கவனமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். சில புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்த வழியில் சில கிலோமீட்டர்களைக் கூட தாங்க முடியும். நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூரங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் ஓடுவதைக் குறிப்பிடவில்லை.

குதிகால் மீது கால் வைக்கும் நுட்பம், கற்றுக்கொள்வதற்கு எளிதானது மற்றும் ஏறக்குறைய எந்த தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் அணுகக்கூடியது. இந்த அமைப்பின் மூலம், முதலில், இந்த நுட்பத்தின் செயல்திறன் மிக உயர்ந்ததாக இல்லை என்ற உண்மையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் குதிகால் முதல் கால் வரை ஓடினால், இந்த வகை ஓட்டத்திற்கான சரியான காலணிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முழு கால் வைக்கும் நுட்பம் சிறப்பு. இந்த வகை இயங்கும் நுட்பம் QI இயங்கும் என்று அழைக்கப்படுபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் தவறாகப் பயன்படுத்தினால், முழு மேற்பரப்பிலும் உங்கள் கால்களை வைத்து, மனச்சோர்வில்லாமல் ஓடினால், நீங்கள் காயமடைவது உறுதி. உடனே தோன்றாவிட்டாலும், சிறிது நேரம் கழித்துத் தோன்றும் என்பது உறுதி. ஆனால் இந்த நுட்பத்தை சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது பலனைத் தரும். இந்த குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், இணையத்தில் QI இயங்கும் புத்தகத்தைக் கண்டறியவும் - அனைவருக்கும் இல்லை என்றாலும், மிகவும் சுவாரஸ்யமான புத்தகம்.

உடல் நிலை, ஓடும்போது கை வேலை

உடலை சமமாக வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உடல் பின்னோக்கி விழுவது பெரிய தவறு. மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் புவியீர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அது உதவுகிறது மற்றும் இயங்குவதைத் தடுக்காது.

மார்பு சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. தோள்கள் குறைக்கப்பட்டு தளர்வானவை. இது ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளி. உங்கள் தோள்களை அழுத்த வேண்டாம். இயங்கும் போது இது உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது, ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிடுவீர்கள்.

இயங்கும் போது, ​​உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான எந்த கோணத்திலும் அதை வளைக்கலாம். மேலும், இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது இயங்கும் போது இந்த கோணம் மாறலாம்.

மீண்டும், நீங்கள் தகவல்களை ஆதாரமற்றதாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்க, நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் உலகத் தலைவர்கள் எவ்வாறு ஓடுகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள். முழங்கையின் வளைவு கோணம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. 400 மீட்டர் வரை ஸ்பிரிண்ட் செய்வது வேறு விஷயம். அங்கு, கைகளின் வளைவின் கோணம் மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நாம் ஸ்பிரிண்டை கருத்தில் கொள்ளவில்லை.

உடலின் நடுப்பகுதியை கடக்காதபடி கைகள் உடலுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும். இல்லையெனில், இது உடலின் கூடுதல் முறுக்குதலை ஏற்படுத்தும், இது தேவையற்ற ஆற்றல் வீணாகும்.

2. எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

எல்லாம் மிதமாக நல்லது. இந்த கொள்கை இயங்குவதற்கும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, 20-30 நிமிடங்கள் ஓடுவது உகந்தது. படிப்படியாக, இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பணியை எதிர்கொண்டால், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

மேலும், நீங்கள் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினால் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடாதீர்கள். முதல் மாதங்கள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும், அதாவது வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓடினால் போதும். நீங்கள் விரும்பினால் படிப்படியாக, தினசரி ஜாகிங்கிற்கு மாறலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், வாரத்திற்கு ஒரு நாள் விடுமுறை மற்றும் ஒரு நாள் லேசான பணிச்சுமையுடன் இருக்க வேண்டும்.

3. எப்போது எங்கு ஓட வேண்டும்

நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஓடலாம். ஆனால் உங்கள் உள் கடிகாரத்துடன் ஆட்சியை பொருத்துவது சிறந்தது. அதாவது, நீங்கள் இயல்பிலேயே “காலை நபர்” மற்றும் அதிகாலையில் எழுந்து பழகினால், நீங்கள் காலையில் ஓடுவது சிறந்தது. மற்றும் நேர்மாறாக, நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தை மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு மாலையில் தொடங்கினால், நீங்கள் மாலையில் ஓடுவது நல்லது.

நீங்கள் பகலில் ஓடலாம், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பகலில் இது பொதுவாக மிகவும் சூடாக இருக்கும், எனவே எல்லோரும் தீவிர வெப்பத்தில் ஓட விரும்ப மாட்டார்கள். மேலும் ஆயத்தமில்லாத உடல் அதிக வெப்பநிலையின் வடிவத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலை ஓட்டத்தை விட மாலை ஓடுவதன் நன்மை என்னவென்றால், மாலையில் நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், இதனால் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும். காலையில், ஜாகிங் செய்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எழுந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. எனவே, பெரும்பாலும் காலையில், நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓட வேண்டும், அல்லது விரைவாக ஒரு கிளாஸ் இனிப்பு தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

மாறாக, காலை ஓட்டம் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மேலும் காலை ஜாகிங் எப்போதும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது. மாலையில், மாறாக, எல்லோரும் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு ஓட விரும்பவில்லை.

எனவே, எந்த நேரத்தில் ஓடுவது என்பது உங்களுடையது, நன்மை தீமைகள் உங்களுக்குத் தெரியும்.

எங்கு ஓடுவது என்பதைப் பொறுத்தவரை, ஒரு மைதானத்தில் வட்டங்களில் ஓடுவதை விட மாறுபட்ட நிலப்பரப்பில் ஓடுவது சிறந்தது. இது குறைந்தபட்சம் இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு பரப்புகளில் இயங்குவது கூடுதல் தசைகளை உள்ளடக்கியது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எனவே நிலக்கீலை விட மணலில் ஓடுவது எப்போதும் கடினம்.

ஓடுவதற்கான சிறந்த மேற்பரப்பை அழுக்கு சாலை என்று அழைக்கலாம், ஏனெனில் இது நிலக்கீலை விட மிகவும் மென்மையானது. ஆனால் அனைவருக்கும் அழுக்கு மீது ஓட வாய்ப்பில்லை, எனவே உங்களால் முடிந்தவரை ஓடுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சலிப்படையக்கூடாது.

ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பு கடினமானது, உங்கள் கால் வைக்கும் நுட்பத்தை மிகவும் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட்டில் இயங்குவதற்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

4. இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்

பல அடிப்படைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில உங்களுக்குத் தெரியாது என்று நான் நம்புகிறேன்.

1. உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். அதாவது, மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக ஒரே நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும். விஷயம் என்னவென்றால், மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் நாசி குழி வழியாக செல்லும் ஆக்ஸிஜன் மிகவும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க, நீங்கள் நாசி சுவாசத்தை உருவாக்கியிருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவு இயங்கும் போது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க போதுமானதாக இல்லை. அதாவது, மெதுவாக ஓடுவதற்கு அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதற்கு இது போதுமானது, ஆனால் அதிக தீவிரமான சுமையுடன் அது இனி போதுமானதாக இருக்காது. எனவே, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், உங்கள் மூக்கு வழியாக எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனின் ஒரு பகுதியையும், உங்கள் வாய் வழியாக குறைவாக உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனின் ஒரு பகுதியையும் பெறுவீர்கள். இதன் விளைவாக, போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்கும்.

மெதுவாக இயங்குவதற்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் இது கூடுதல் சிரமங்களைச் சேர்க்கும், ஏனெனில் ஓட்டத்தின் முடிவில் உடலில் இன்னும் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்காது.

2. நீங்கள் ஏற்கனவே பாதி தூரம் ஓடிவிட்டதைப் போல முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கவும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், பயணத்தின் தொடக்கத்தில் அவர்கள் சரியான சுவாசத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள். அவர்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கும் போது மட்டுமே அவரைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறார்கள். இது நிகழாமல் இருக்க, நீங்கள் ஓடத் தொடங்கியவுடன் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.

3. உங்கள் சுவாச விகிதத்தை உங்கள் படிகளில் சரிசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். எந்த முறைப்படியும் சுவாசிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சுவாசம் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் உள்ளிழுக்க விரும்புவது போல், அப்படியே இருக்கவும். உங்கள் உடல் இயங்கும் போது இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களையும் ஒரு மூச்சை வெளியேற்ற விரும்புகிறது, எனவே சுவாசிக்கவும். கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த குழந்தைகளைப் பாருங்கள், சரியான சுவாச நுட்பத்தை யாரும் கற்பிக்கவில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் சரியாக ஓடுகிறார்கள். ஏனென்றால் அவர்கள் தங்களை முழுமையாக தங்கள் உடலுக்கு கொடுக்கிறார்கள். மேலும் உடல் விரும்பியபடி, அவை சுவாசிக்கின்றன.

ஓடுவதை விரும்புவதற்கு ஏராளமான காரணங்கள் உள்ளன, ஏனென்றால் இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சி வகைகளில் ஒன்றாகும். ஸ்போர்ட் & ஃபிட்னஸ் இண்டஸ்ட்ரி அசோசியேஷன் உலகளவில் 13 மில்லியன் பெண்களைக் கணக்கிடுகிறது. பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் கனவு உருவத்தை அடைய வேலை செய்கிறார்கள், நாங்கள் அவர்களை நன்கு புரிந்துகொள்கிறோம்: ஒரு கிலோமீட்டருக்கு சுமார் 100 வழக்கமான கிலோகலோரிகள் தீவிரமானது. டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள், கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 1.5-2 மணிநேர ஜாகிங் ஆயுட்காலம் சுமார் 6 ஆண்டுகள் அதிகரிக்கும் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள். எப்படி ஓடாமல் இருக்க முடியும்?

எங்களுக்கு உதவியது:

டாட்டியானா லுகினா
விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு கிளப் "மல்டிஸ்போர்ட்" இன் முதன்மை பயிற்சியாளர், வெளிப்புற நிகழ்ச்சிகளின் பயிற்றுவிப்பாளர்

மகளிர் தேசிய ரன்னர் கணக்கெடுப்பின்படி (இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான ரன்னிங் யுஎஸ்ஏ நடத்தப்பட்டது), 5,500க்கும் மேற்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில், 66% பேர் இந்தச் செயலை விரும்புகின்றனர். மன அழுத்த எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறதுமற்றும் முடிவுகளை அடையும் திறன், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. 30 நிமிட ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, பலர், குறிப்பாக ஆரம்பநிலையினர், பரவசத்தில் விழுகின்றனர் - அவர்களின் மனநிலை உயர்கிறது மற்றும் மலைகளை நகர்த்துவதற்கான உறுதிப்பாடு தோன்றுகிறது. மேலும் இதை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் பிரகாசமான வாய்ப்புகள் இருந்தபோதிலும், எல்லோரும் இயங்கவில்லை. இது பலருக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினம் - தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலி, நுரையீரல் பதற்றம் சுருங்குகிறது, வாய் வறண்டு போகிறது, மற்றும் மயக்கம் உட்பட பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் எழுகின்றன. ஏனென்றால், இது மிகவும் இயற்கையான விஷயம் என்றாலும், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - நுட்பத்தைப் படித்து மேம்படுத்துங்கள் மற்றும் நிறைய நுணுக்கங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

இரகசிய எண். 1

வேகம் மற்றும் கால அளவை முடிவு செய்யுங்கள்

பெரும்பாலும், நியோபைட்டுகள் மிக விரைவாகத் தொடங்குகின்றன மற்றும் விரைவாக காயங்கள் மற்றும் ஓடுவது தீயது என்ற நம்பிக்கையுடன் பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறுகின்றன. உண்மையில், நீங்கள் எந்த வேகத்தில், எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாதது தீமை.

இதோ உங்களுக்காக ஒரு “பேச்சு சோதனை”: வகுப்பின் போது உங்களுக்குப் பிடித்த திரைப்படத்தை மீண்டும் சொல்ல முடிந்தால், உங்கள் சுவாசம் மிகவும் பாதிக்கப்படாமல் இருந்தால், நீங்கள் மந்தமாக இருக்கிறீர்கள். அத்தகைய தருணங்களில் மென்மையான பேச்சு உங்களுடையது அல்ல. ஆனால் தனிப்பட்ட வார்த்தைகளில் மூச்சுத்திணறல் எங்கள் முறை அல்ல. உகந்த வேகம் இந்த உச்சநிலைகளுக்கு இடையே உள்ள தங்க சராசரி, நீங்கள் பேச முடியும், ஆனால் குறுகிய வாக்கியங்களில். ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் எங்கள் சோதனையைப் பயன்படுத்துங்கள், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் உங்களுக்கு இது தேவையில்லை - அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் உங்கள் வேகத்தை சரிசெய்யத் தொடங்குவீர்கள்.

இப்போது பயிற்சி நேரம் பற்றி. விளையாட்டு வீரர்களின் பெரிய உலகத்திற்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், எங்கள் நிபுணர் டாட்டியானா லுகினா வாரத்திற்கு 3 முறை 20 நிமிட ஓட்டத்துடன் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார். ஒவ்வொரு முறையும் கடினமாக நடக்கும்போது விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்திற்கு மாறுவதற்கு வெட்கப்பட வேண்டாம். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காகும், இதன் மூலம் நீங்கள் இறுதியில் 20-30 நிமிடங்கள் நிறுத்தாமல் பந்தயத்தில் ஈடுபடலாம்.

சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, "பேச்சு சோதனையில்" நிலையான வேகம் மிகவும் மெதுவாகத் தோன்றலாம். நீங்கள் வேகமடைவீர்கள், உங்கள் கோணத்தை அதிகரிப்பீர்கள்... மேலும் ஒரு வாரத்தில் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் காயம் அல்லது நம்பமுடியாத சோர்வாக உணர்வீர்கள். ஒரு உடையக்கூடிய உடலுக்கு, அத்தகைய சுமை கூட மன அழுத்தம் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு (முன்னுரிமை மூன்று) வாரத்திற்கு 3 முறை 20-30 நிமிடங்கள் இடைவிடாமல் ஓடத் தொடங்கும் வரை பயிற்சி முறையை மாற்ற வேண்டாம். அப்போதுதான், ஓட்டத்தின் முடிவில் பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றை (ஒன்று!) சேர்க்க உங்களுக்கு உரிமை உள்ளது:

1. 20 வினாடிகளுக்கு வேகத்தை அதிகரிக்கவும், 2 நிமிடங்களுக்கு கீழே குதிக்கவும். இது 1 அணுகுமுறை. இவற்றில் 4 செய்யுங்கள். இறுதியில், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை (பல ஊஞ்சல் மற்றும் அலைவீச்சு இயக்கங்கள்) செய்யுங்கள்.
2. 30 வினாடிகள் மேல்நோக்கி ஓடவும், 2 நிமிடங்களுக்கு கீழே குதிக்கவும். இது 1 அணுகுமுறை, செய்ய 3. அதன் பிறகு - டைனமிக் நீட்சி.

ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது இரண்டு வாரமும், 10 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் தீவிர இடைவெளிக்கு. இறுதிக் கோட்டில் வியர்வைக் குட்டையில் இறப்பதைக் கனவு காண்பதை விட, அடுத்த முறை ஒரு நிமிடம் அதிக நேரம் ஓட வேண்டும் என்ற நோக்கத்துடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீண்ட நேரம் ஓடுவது எப்படி

உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன, ஆனால் ஓடுவது உங்கள் மூளைக்கு வரி விதிக்கிறது. உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை லேஸ் செய்யும் தருணத்திலிருந்து வகுப்பு முடியும் வரை, உங்கள் சாம்பல் நிறம் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. முன்கூட்டியே பந்தயத்தை விட்டு வெளியேறும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதைத் தடுக்க, ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த உளவியலாளர் ஜெஃப் பிரவுனின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்.

• வெற்றியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்
  உயர் முடிவுகளை அடைவதாக கற்பனை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்களைத் தாங்களே அதிகம் கோருகிறார்கள் மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஓடுவதற்கு முன், ஒரு பெரிய நிகழ்வின் இறுதிக் கோட்டைக் கடக்கும்போது நீங்கள் எவ்வளவு அற்புதமாக இருப்பீர்கள் என்று கனவு காணுங்கள்.
• ஊக்கமளிக்கும் வார்த்தைகளைக் கண்டறியவும்
  ஒரு கவர்ச்சியான முழக்கத்துடன் வாருங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நரகத்திற்குச் சொல்ல விரும்பும்போது உங்கள் நேசத்துக்குரிய வார்த்தைகளை மீண்டும் சொல்லுங்கள். உதாரணமாக, "ஒன்று-இரண்டு-மூன்று, அதிகமாக ஓடுங்கள், குறைவாக சாப்பிடுங்கள்!" அல்லது "என்னால் முடியும், என்னால் முடியும், என்னால் முடியும்!" நீங்களே மந்திரத்தை நம்பினால், அது உங்களை ஊக்கப்படுத்தினால்.
• உங்களை நீங்களே முட்டாளாக்குங்கள்
  நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்யாமல், வெளியில் பார்க்கக் கூட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே வெளியே செல்கிறீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். நீங்கள் ஜாகிங் செய்ய ஆரம்பித்தவுடன், நேரான பாதையை அணைக்க வேண்டும் என்ற ஆசை மறைந்துவிடும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
• புன்னகை
  இதயத்திலிருந்து இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் உங்கள் பற்களை ஆர்வத்துடன் வெளிப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் சொந்த திறன்களில் நம்பிக்கையை சேர்க்கும் மற்றும் பூச்சு வரியில் சிணுங்காமல் இருக்க உதவும்.

இரகசிய எண். 2

தினமும் ஓடாதே

நல்ல முடிவுகளுக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஒவ்வொரு செயலும் தசைகள், எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு அதிர்ச்சியாகும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கினால், அவை மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைகின்றன. ஆனால் சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். சலிப்பான ஓட்டம் மற்றும் இடைவெளியை அடிக்கடி ஓடுவதன் மூலம் அல்லது அதிக வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயமடைவீர்கள். தங்க விகிதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

எங்கள் நிபுணர் டாட்டியானாவின் கூற்றுப்படி, சமீபத்தில் தொடங்கியவர்களுக்கு சிறந்த ஆட்சி வாரத்திற்கு 3 பந்தயங்கள். நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், முன்னேற்றம் ஒரு நத்தை போல் ஊர்ந்து செல்லும், மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் முதல் முறையாக ஓடுவீர்கள். நீங்கள் சுமையை அதிகரித்தால், உடல் மீட்க போதுமான நேரம் இருக்காது. ஒன்று: பல ஆண்டுகளாக உடற்கல்வியை புறக்கணித்தவர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு பந்தயங்களுக்கு தங்களை மட்டுப்படுத்தி, ஒன்று அல்லது இரண்டு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் நடைகளை சேர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்றரை மாதங்களாக வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால், நான்காவது வொர்க்அவுட்டைச் சேர்க்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது உகந்த பயன்முறையாகும் (நீங்கள் போட்டிக்குத் தயாராகும் போது தவிர, கீழே உள்ளதைப் பற்றி மேலும்). ஐந்தாவது நாள் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு வாரத்திற்கு 4 வகுப்புகளை முழு அர்ப்பணிப்புடன் செய்து புதிய சாதனைகளுக்கு வலிமை பெறுவது நல்லது. ஒரு நல்ல விளையாட்டு வீரர் தினமும் ஓடுபவர் அல்ல, ஆனால் நீண்ட தூரத்தை காயமின்றி கடக்கக்கூடியவர். சலிப்பான பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மைலேஜ், உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அல்லது இயங்கும் நேரத்தை வாரத்திற்கு 10-15% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

என்ன சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பது

தெருவில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை உற்றுப் பாருங்கள், அவர்கள் விளையாட்டு (மற்றும் மட்டுமல்ல) ஊட்டச்சத்துடன் எவ்வளவு கவனமாக தொங்கவிடப்படுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித ஊட்டச்சத்து ஆய்வு மையத்தின் உதவி இயக்குனரான சூசன் போவர்மேனுடன் ஓடும் நபர் எப்படி, எப்போது, ​​எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்ற கேள்வியை ஆராயுங்கள்.

• நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் வேலை செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், 15-20 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பந்தயத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் வடிவில் 100-200 கிலோகலோரி சாப்பிடுங்கள்: அதே வாழைப்பழம் அல்லது முழு தானிய ரொட்டி துண்டு.
• பயிற்சிக்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன், 350 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். பிறகு வழக்கம் போல் குடிப்பதை தொடரவும்.
• நீங்கள் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடினால், சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட்டுகளைக் கொண்ட 450-500 மில்லி விளையாட்டு பானத்தை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் குடிக்கவும் (ஒரு முறை அல்ல, ஆனால் படிப்படியாக), அல்லது அதை எண்ணுங்கள்: ஒவ்வொரு 15 க்கும் 100-130 மில்லி நிமிடங்கள். நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயன்முறையில் பணிபுரிந்தால் மட்டுமே அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு முழு உணவுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இயக்கவும், இதனால் இரத்தம் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக பாய்கிறது, மற்றும் செரிமான மண்டலத்திற்கு அல்ல.
• உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்களில் இருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். மூலம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உடல் மீட்க உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
• ஓடிய ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சிற்றுண்டியில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் விகிதம் 4 முதல் 1 வரை இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 250 மில்லி கொக்கோவை கொழுப்பு நீக்கிய பாலுடன் குடிக்கலாம் (உங்கள் கண்களை ஆச்சரியத்தில் ஆழ்த்த வேண்டாம் - பல பயிற்சிகளின்படி. விளையாட்டு வீரர்கள், இந்த குழந்தைகள் உபசரிப்பு விரைவாக மீட்பு செயல்முறை தசைகள் தொடங்குகிறது).

இரகசிய எண். 3

உங்கள் தூரத்தை புத்திசாலித்தனமாக அதிகரிக்கவும்

பல ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு, "5 கிலோமீட்டர் ஓடு" என்ற சொற்றொடர் "15 நிமிட ஓட்டம்" என்பதை விட மிகவும் பயமாக இருக்கிறது. மாறாக, அனுபவம் வாய்ந்த மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், முதல் வியர்வைக்கு முன் எத்தனை நிமிடங்கள் கடந்துவிட்டன என்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், பத்து கிலோமீட்டர்களில் தங்கள் சாதனைகளை அளவிடுகின்றனர். பொதுவாக, அவர்களின் சிறந்த தடகள எதிர்காலத்தைத் திட்டமிடத் தொடங்குபவர்களுக்கு, நேரத்திற்கு கவனம் செலுத்துமாறு நாங்கள் அவர்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால் மற்றும் உங்கள் சிறந்த உணர்வை உணரவில்லை என்றால், தீவிரத்தை குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பற்களை கடித்தபடி ஒதுக்கப்பட்ட நிமிடங்களுக்கு ஓடவும் (நடக்கவும், வலம் வரவும்). சிறந்த முறையில் இல்லாவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் பயிற்சியை முடிப்பீர்கள். நீங்கள் 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஓட முடிந்தால், தூரத்தை திட்டமிடத் தொடங்குவீர்கள்.

நேரம் மற்றும் கிலோமீட்டர் பற்றி இன்னும் ஒரு விஷயம்: நீங்கள் தொடர்ந்து ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை அதிகரிக்கக்கூடாது. பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 5-7 கிலோமீட்டர் ஓடினால், நாங்கள் உங்களுக்காக மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறோம் - இது தசை தொனியை (இதயம் உட்பட) ஆதரிப்பதற்கான ஒரு அற்புதமான ஆட்சி. மேலும் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகள் அழைக்கின்றன - கால அளவை ஒரே மாதிரியாக விடுங்கள், ஆனால் அதிக தீவிர இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 10 நிமிட எளிதான ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிமிட முடுக்கத்துடன் உரையாடல் வேகத்தில் 2 நிமிடங்களை மாற்றவும்.

நீங்கள் மராத்தான் (42 கிமீ) அல்லது அரை மராத்தான் (21 கிமீ) ராக் செய்ய திட்டமிட்டால், நிச்சயமாக, நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் மெதுவாக செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு பந்தயம் நீண்டதாக இருக்கட்டும் - அதில் 2-3 கிலோமீட்டர்களைச் சேர்க்கவும், அடுத்தது வரை ஓய்வு நேரத்தை விட்டு விடுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த வழியில் மேம்படுத்தலாம். அதன் பிறகு, பந்தயங்களில் ஒன்றை மீண்டும் அதிகரிக்கவும், மற்றும் பல. ஆனால் எப்போதும் ஒரு எளிய விதியைப் பின்பற்றுங்கள்: சேர்க்கப்பட்ட கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு பயிற்சி அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இதன் விளைவாக, நீண்ட ஓட்டத்தின் தூரம் வாரத்தில் உங்கள் உண்டியலில் சேகரிக்கப்பட்ட அனைத்து கிலோமீட்டர்களிலும் பாதிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

இரகசிய எண். 4

போட்டிகளில் ஓடுங்கள்

பல்வேறு உடல் வடிவங்கள், வயது மற்றும் பயிற்சி கொண்ட பெண்கள் அதிகளவில் ஓட்டப் போட்டிகளில் பங்கேற்கின்றனர். உங்களுக்கு என்ன மோசமானது? உங்கள் தற்போதைய அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும், அடுத்த ஆண்டு நடக்கவிருக்கும் வேடிக்கையான போட்டிகளுக்கு நீங்கள் தயாராகி, அங்கு நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். மூலம், தயாரிப்பில் நீங்கள் எவ்வளவு பணம் முதலீடு செய்கிறீர்களோ (தார்மீக மற்றும் பொருள் இரண்டும்), முழு அர்ப்பணிப்புடன் பயிற்சி பெற உங்கள் உந்துதல் வலுவாக இருக்கும். உங்களுக்கு ஊக்கமளிக்கும் தூரத்தைத் தேர்வுசெய்து, உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, தொடங்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, 5 முதல் அதிகபட்சம் 10 கிலோமீட்டர் வரையிலான பந்தயத்தை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, மராத்தான் பற்றிய உங்கள் லட்சியக் கனவுகளைத் தடுத்து நிறுத்துவது நல்லது. தொலைதூர எதிர்காலத்திற்காக இதை விட்டு விடுங்கள், ஆனால் இப்போதைக்கு, 5 கிமீ பந்தயத்திற்கு 2 மாதங்கள் மற்றும் பத்துக்கு குறைந்தபட்சம் 3-4 மாதங்கள் வரை திட்டமிடுங்கள். ஒர்க் அவுட், படிப்படியாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் ஒன்று சேர்த்து, பிறகு வாரத்திற்கு பல உடற்பயிற்சிகள். குறிகாட்டிகள் 10-15% க்கு மேல் அதிகரிப்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள்.

ஒரு சிறந்த உந்துதல் என்பது ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பாகும், இது 3-4 மாதங்களில் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் சுரண்டல்களின் அட்டவணையை வைத்திருக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு 15 கிமீ அல்லது அதற்கும் குறைவாக ஓடினால், 5 கிமீ பந்தயத்திற்குப் பயிற்சி செய்யுங்கள், 10 கிமீக்கு 15-20, அரை மாரத்தானுக்கு 20-30, 30 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக - ஆஹா! மாரத்தானுக்கு தயாராகுங்கள்.

ஒன்றாக ஓடுகிறது

ஒரு நிறுவனத்தில் வேலை செய்வதும் ஒரு சிறந்த உந்துதல். நீங்கள் தோராயமாக அதே பயிற்சி இருந்தால் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் பங்குதாரர் பெருமளவில் முன்னேறினால் என்ன செய்வது? அல்லது, மாறாக, அது பின்னால் இருந்து கொப்பளிக்கிறதா, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறதா? ஒன்றாக இணைந்து உற்பத்தி செய்வது எப்படி என்பது கீழே உள்ளது.

• அட்டவணையில் வைத்திருங்கள்
  நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், நீங்கள் எளிதான பயிற்சி பெற்ற நாட்களை அவரது தீவிர ஓட்டங்களுடன் இணைக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு குளிர்ச்சியாக இருக்கிறீர்கள், அவளுக்கு கடினமாக இருக்கும் விஷயங்களைச் செய்வது எவ்வளவு எளிது என்று தொடர்ந்து பேசாதீர்கள்.
• ஒன்றாக ஆரம்பித்து முடிக்கவும்
  ஒன்றாக வார்ம் அப் செய்து பின்னர் உங்கள் தனி வழிகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சாதனைகள் அல்லது தோல்விகளை மீண்டும் இணைத்து விவாதிக்கவும். உங்கள் நண்பர் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால், அவருடன் அவளை கூல் டவுன் செய்யுங்கள்.
• நிறுவனத்துடன் இயக்கவும்
  ஒன்றாக உங்கள் மட்டத்தில் ஒரு குழு ஓட்டத்தில் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தனக்காக ஓடுவீர்கள், ஆனால் ஒரு பொதுவான யோசனையில் ஆர்வமுள்ள நபர்களின் நிறுவனத்தில் நீங்கள் இருப்பீர்கள்; உண்மையில், உங்களில் பலர் இருப்பதையும் நீங்கள் வலுவாக இருப்பதையும் நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உண்மையான கதை

ஓடுவது ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு மட்டுமே என்று நினைக்கிறீர்களா? சந்தேகமில்லை! எனவே இந்த தீவிரமான விஷயத்தை நீங்கள் எடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். ஆனால் இங்கே ஒரு அழகான பெண் டாட்டியானா செர்டியுகோவாவைப் பற்றிய கதை ஓடுவது ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவியது. நம் நாயகி தன் முகத்தைக் காட்ட முடியாத அளவுக்கு அடக்கமாக இருப்பது பரிதாபம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் படித்து உத்வேகம் பெறுங்கள் * .

உங்களுக்கு தெரியும், முழங்கால்கள் பல ரன்னர்களுக்கு ஒரு பலவீனமான புள்ளி. ஓடும் போது தான் (விளையாட்டு இல்லை என்றாலும் - வழுக்கும் பாதையில் டிராமில் ஏறும் அவசரத்தில் இருந்தாள்) தான்யாவுக்கு காயம் ஏற்பட்டது: மாதவிலக்கிற்கு சேதம் ஏற்பட்டு உள்ளே முன்புற சிலுவை தசைநார் ஒரு பகுதி சிதைவு (அது விரும்பத்தகாததாக கூட ஒலிக்கிறது). அவள் கால் முறுக்கியது, நம் கதாநாயகி கற்பனை செய்ய முடியாத நிலையில் அமர்ந்தார், அதே நேரத்தில் ஒரு அருவருப்பான முறுக்கு இருந்தது, மற்றும் வலி மூச்சு எடுத்தது. பின்னர் முழங்கால் வீங்கியது, மேலும் காலில் சாய்வது சாத்தியமில்லை.

அவர்கள் காலை பிளாஸ்டராக உருட்டி தீர்ப்பை அறிவித்தனர்: இனிமேல், நீங்கள் விளையாட்டை மறந்துவிடலாம். "அது என்ன வகையான விளையாட்டு? நான் வாழ்நாள் முழுவதும் தளர்வான மற்றும் ஒரு குச்சியை ஒரு ஃபேஷன் துணையாகக் கொண்டிருப்பேன் என்று கணிக்கப்பட்டது," டாட்டியானா நினைவு கூர்ந்தார். "இது பல வருட உடற்தகுதி மீதான ஆர்வத்திற்குப் பிறகு!" சிலர் தசைநார்கள் தைக்கவும், மாதவிடாய் அகற்றவும் அறிவுறுத்தினர், மற்றவர்கள், மாறாக, அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு உடல் சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகளுடன் மட்டுமே மோசமாகிவிடும் என்று கூறினார்.

ஒன்று மட்டும் தெளிவாகத் தெரிந்தது - அவசரமாகச் செய்ய வேண்டிய ஒன்று, ஏனென்றால் ஒரு குச்சியால் ஊர்ந்து செல்வது, உடற்பயிற்சியின்றி கொழுத்துப் போவது, உங்களுக்கான பரிதாபத்தைத் தூண்டுவது ஆகியவை டாட்டியானாவின் குணத்தில் இல்லை. மாஸ்கோ நகர மருத்துவ மருத்துவமனை எண் 59 இன் மருத்துவர் மீட்புக்கு வந்தார், அவர் உறுதியளித்தார்: நீங்கள் வலியில் அலறுவீர்கள், ஆனால் உடல் கல்வி, மசாஜ் மற்றும் குளியல் உதவியுடன் உங்கள் கால்களை வளர்ப்பீர்கள். ஒரே நேரத்தில் கவர்ச்சியான மற்றும் சந்தேகத்திற்குரிய யோசனையை டாட்டியானா உடனடியாகக் கைப்பற்றினார். அறுவை சிகிச்சையின் விளைவு சாதகமற்றதாக இருந்திருக்கலாம்; பிசியோதெரபி 100% முடிவை உறுதியளிக்கவில்லை, ஆனால் இங்கே ஒரு முறை முன்மொழியப்பட்டது, அதில் நிறைய சார்ந்துள்ளது.

தான்யாவுக்கு உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் கிடைத்தது. ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, தசைகள் ஜெல்லியை ஒத்திருந்தன. குளியல், உடற்பயிற்சி பைக், தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகள், மசாஜ் - மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் 10 மணி நேரம்! நிச்சயமாக, எங்கள் கதாநாயகி கண்ணீர் மற்றும் வியர்வை மூலம் பயிற்சி பெற்றதாக ஒப்புக்கொள்கிறார், அது மிகவும் வேதனையாக இருந்தது. சில நேரங்களில் முன்னேற்றம் எந்த அவசரமும் இல்லை என்று தோன்றியது, நிச்சயமாக எந்த வலிமையும் இல்லை. அத்தகைய தருணங்களில், ஒரு நடிகர்களில் வாழ்வது எவ்வளவு மந்தமானது என்பதை டாட்டியானா நினைவு கூர்ந்தார், மேலும் சலிப்பு மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மையைக் காட்டிலும் ஒரு பெரிய குறிக்கோளுக்காக கஷ்டப்படுவது நல்லது என்று சரியாக முடிவு செய்தார்.

சுமார் 7-8 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தனது காலை மேலும் வளர்த்துக் கொள்வதற்காக தனது பயிற்சியில் ஓடினாள். அவள் இதற்கு முன்பு செய்ததில்லை, ஆனால் இப்போது அவள் செய்ய வேண்டியிருந்தது.

ஏன் ஓடுகிறது? "ஓடுவது இயக்கம் என்பதால், அது வாழ்க்கை. ஒன்றரைக் கால்கள் இருப்பது எவ்வளவு “வசதியானது” என்று என்னைச் சுற்றியிருப்பவர்களின் புலம்பல்களைக் கேட்டதும், ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நான் இதை நன்றாகப் புரிந்துகொண்டேன். பைக்கிங் அல்லது ரோலர் பிளேடிங் தெருவில் ஆபத்தானது, ஏனென்றால் என்னால் திடீர் அசைவுகளை செய்ய முடியவில்லை. நான் எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள ஒன்றை விரும்பினேன். ஓடுவது போல. உடல் உழைப்பின் போது குவிந்துள்ள அதிக எடையை விரைவாக இழக்க விரும்பினேன், ஆனால் ஓடுவதை விட சிறந்த வழி எனக்குத் தெரியவில்லை, ”என்று டாட்டியானா விளக்குகிறார்.

முதலில், நிச்சயமாக, கீல்கள் மீது ஒரு கடினமான ஹோல்டரில் நடைபயிற்சி இருந்தது, பின்னர் மெதுவாக ஓடியது, பின்னர் உற்சாகம் திரும்பியது - "என்னால் முழுமையாக ஓட முடியுமா இல்லையா?" தான்யா தடகளத்தில் மந்தமாகச் செல்வது மட்டுமல்லாமல், ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போல அதைச் செய்து போட்டிகளில் பங்கேற்கும் திறன் கொண்டவர் என்பதை நிரூபிக்க விரும்பினார். சிறிது சிறிதாக தன் பயிற்சியின் நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரித்து ஓட்டத்தில் அதிக கவனம் செலுத்தினாள். ஒரு வருடம் கழித்து, அவளுடைய கனவு நனவாகியது, மூன்றுக்குப் பிறகு, அந்தப் பெண்ணுக்கு கடுமையான பிரச்சனை இருப்பதாக யாரும் சொல்ல மாட்டார்கள். தன்னிச்சையான நோய்க்கு மன்னிக்கவும், ஆனால் பல மருத்துவர்கள் அவளது காயத்திலிருந்து விரைவாக குணமடைவதை நம்ப மறுத்துவிட்டனர். ஆனால் உண்மை வெளிப்படையானது - இப்போது தான்யா வாரத்திற்கு 3 முறை ஒன்றரை மணி நேரம் ஓடுகிறார், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஸ்கிஸ் செய்கிறார். நீங்கள் பலவீனமாக இருக்கிறீர்களா?

* நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்காமல் அதை நீங்களே மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

காயத்தின் அறிகுறிகள்

ஒவ்வொரு ஆண்டும், சுமார் 75% பெரியவர்கள் காயம் காரணமாக பயிற்சியை தற்காலிகமாக நிறுத்துகிறார்கள். நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் ஒழுங்கான வரிசையில் சேரும்போது சில வலிகள் தவிர்க்க முடியாதவை, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் தொடர்ந்து வலிப்பதால் நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல நகர முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். மேலும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகள் இரவில் மறைந்துவிடவில்லை அல்லது சில நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், இது ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க ஒரு காரணம், குறிப்பாக கீழே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனித்தால்.

இயங்கும் நுட்பம்

மிகவும் துல்லியமான இயக்கம் குறைவான காயங்களைக் குறிக்கிறது. ஒரு இயங்கும் படியை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம் இங்கே. நிறைய நுணுக்கங்கள், இல்லையா? ஆனால் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய நாங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த மாட்டோம்; இந்த உதவிக்குறிப்புகளை ஒன்று அல்லது இரண்டில் தேர்ச்சி பெறுங்கள், படிப்படியாக சரியான இயக்கத்தின் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு அடியின் தொடக்கத்திலும்:

• உங்கள் காலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள்;
• எதிர்நோக்கி, உங்கள் தலையை தரையில் இணையாக வைக்கவும் (உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு தட்டு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்);
• உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி அல்லது சற்று குறைவான கோணத்தில் வளைக்கவும்;
• சாய்ந்து கொள்ளாதே;
• உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக வைத்திருங்கள்.

காற்றில்:

• உங்கள் இடுப்பை அசைக்காதீர்கள்: நீங்கள் ஓடுகிறீர்கள், சல்சா நடனமாடவில்லை;
• உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக தெளிவாக வேலை செய்யுங்கள், அவற்றை அசைக்காதீர்கள்;
• உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை அழுத்த வேண்டாம்;
• உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.

தரைக்கு அருகில்:

• குறுகிய நடை: பாதங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் இறங்க வேண்டும்;
• ஒரு துடிப்பான தாளத்தை வைத்திருங்கள் (உங்கள் கால் தரையில் எத்தனை முறை தொடுகிறது என்பதை எண்ணுங்கள்), உங்கள் இலக்கு நிமிடத்திற்கு 85-90 முறை;
• உங்கள் பாதத்தின் நடுவில் தரையிறங்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் செலுத்த வேண்டாம் (நீங்கள் மெதுவாக ஜாகிங் செய்தால், மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து உங்கள் கால்விரல்களில் உருட்டவும்);
• உங்கள் கால் தரையைத் தொட்ட பிறகு, அடுத்த கட்டத்திற்கு உங்கள் காலை எடுத்துச் செல்லும்போது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாக ஓடுவது கருதப்படுகிறது. ஜாகிங்கின் போது பெறப்பட்ட சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் அடிக்கடி நிகழ்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் தொடங்குகின்றன, மேலும் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. எடை மட்டும் குறைவதில்லை. ஓட்டப்பந்தய வீரரின் கால்கள் நிவாரணம் பெறுகின்றன, உடல் அழகாக மாறும், ஆனால் உந்தப்படுவதில்லை.

ஆசை மற்றும் தினசரி ஜாகிங் போதாது. நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடலாம், ஆனால் எந்த புலப்படும் முடிவுகளை அடைய முடியாது. முக்கிய விஷயம் ஓடுவது மட்டுமல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட முறையின்படி அதைச் செய்வது.

இந்த வகை செயல்பாடு:

1. உடலின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது;
2. ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்துகிறது;
3. நுரையீரல் திசுக்களின் முக்கிய திறனை அதிகரிக்கிறது;
4. இதய தசை மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது;
5. எலும்பு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

பலதரப்பட்ட தாக்கம் நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் நன்மை பயக்கும்.

தினசரி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்காதபோது, ​​ஒரு நபர் விரக்தியடைந்து, வெறுமனே உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துகிறார். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இதேபோன்ற விதியைத் தடுக்க, அத்தகைய பயிற்சித் திட்டம் பயனற்றது என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது மனித உடலின் உடலியல் குணாதிசயங்களால் ஏற்படுகிறது, இது "விஷயமாக" முடியாது.

ஜாகிங், குறைந்த வேகத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. இது "அவசர" வழக்குக்காக கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கிளைகோஜனில் இருந்து எடுக்கப்படுகிறது, அதாவது உடலில் கூடுதல் அழுத்தம் ஏற்படும் போது. அதன் வளமானது 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை தீவிரமான செயல்பாடு மற்றும் தசைகளை நிரப்புவதற்கு போதுமானது.

ஒரு குறுகிய அமர்வின் விளைவாக கிளைகோஜன் ஓரளவு மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது, பின்னர் உணவு உட்கொள்ளலுடன் நிரப்பப்படுகிறது. மேலும் கிளைகோஜன் முழுமையாக உற்பத்தி செய்யப்படாததால், கொழுப்பு ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு எரியும் ஏற்படாது மற்றும் எடை குறையாது.

எடை இழக்க எப்படி ஓடுவது

கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவது பொதுவாக இரத்த ஓட்டத்தின் போது நிகழ்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளின் பகுதியில் ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரிக்கும். இந்த செயல்முறை கடுமையான சுவாசம் மற்றும் சோர்வு உணர்வுடன் சேர்ந்துள்ளது.

மற்றும் இயங்கும் போது கொழுப்பு எரியும் அடைய, ஜாகிங் காலம் குறைந்தது இருக்க வேண்டும் 50 நிமிடங்கள். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை கிளைகோஜனில் இருந்து கொழுப்புகளுக்கு மாற்ற அனுமதிக்கும். 95 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பயனற்ற கொழுப்புகள் மிகவும் மெதுவாக உடைகின்றன. சுமைகள் நீண்டதாக இருந்தால், போதுமான ஆற்றல் இருக்காது, மேலும் அது புரதங்களிலிருந்து நிரப்பப்படத் தொடங்கும், இது கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்க வழிவகுக்கும்.

நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக, ஒரே நேரத்தில் ஒரு மணிநேரம் ஓட முடியாவிட்டால், இடைவெளி இயங்கும். புகைபிடிக்காதவர்களுக்கும், இருதய அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கும் இது பொருத்தமானது. இது பயிற்சியின் தன்மை காரணமாகும். அவர்கள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதய தசை மீது மகத்தான மன அழுத்தம் சேர்ந்து. இருப்பினும், இடைவெளியில் இயங்குவதன் மூலம், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும்.

இடைவெளி ஓட்டத்தின் சாராம்சம் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் அதிகபட்ச முயற்சியின் மாற்று காலங்கள் ஆகும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட இடைவெளி தூரம் நூறு மீட்டர்:

1. முதல் இடைவெளிகள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் ஒரு சுறுசுறுப்பான படியுடன் செலவிடப்படுகின்றன;
2. இரண்டாவது இடைவெளி அசைந்து, சுவாசத்தை சரிசெய்கிறது;
3. மூன்றாவது இடைவெளியில், அவர்கள் அதிகபட்ச முயற்சியுடன், அதாவது, அதிக வேகத்தில் வேகமாக ஓடுகிறார்கள், பின்னர் மீண்டும் ஜாக் செய்ய மாறுகிறார்கள்.

சுவாசம் எளிதான வேகத்தில் மீட்டெடுக்கப்பட்டவுடன், அவை மீண்டும் வேகமாக ஓடத் தொடங்குகின்றன. வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு முழு வொர்க்அவுட்டிலும் மாற்று ஒளி மற்றும் தீவிர ஓட்டம் இருக்கும்.

இடைவெளி ஓட்டத்தின் நன்மைகள்

நூறு மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் ரன் சிறப்பு உடலியல் செயல்முறைகளுடன் சேர்ந்துள்ளது, இதன் காரணமாக எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வெறுமனே மிகப்பெரியது. ஒரு நூறு மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் கல்லீரலில் கிளைகோஜனை முழுவதுமாக உடைக்கிறது, மேலும் குறைந்த வேகத்திற்கு மாறுவது கொழுப்பு வைப்புகளை உடைப்பதன் மூலம் அதன் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்கிறது.

ஸ்பிரிண்டிங் கிளைகோஜனை தீவிரமாக உட்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரே நேரத்தில் ஆற்றலை வெளியிடுவதன் மூலம் கொழுப்புகளின் தீவிர ஆக்சிஜனேற்றத்துடன் வருகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வடிவத்தில் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. 20-30 நிமிடங்கள் இடைவெளி ஓடுவது ஓட்டப்பந்தய வீரரை முழுவதுமாக தீர்ந்துவிடும், மேலும் கொழுப்பு தொடர்ந்து எரிகிறது.

சில தரவுகளின்படி, அதிவேக ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, கொழுப்பு எரியும் சுமார் 6 மணி நேரம் தொடர்கிறது. இந்த வழக்கில், தசை வெகுஜன பாதிக்கப்படாது.

ஓடுவதன் நன்மைகள் உடல் மற்றும் உருவத்திற்கு விலைமதிப்பற்றவை, ஆனால் புறக்கணிக்க முடியாத சில மருத்துவ குறிகாட்டிகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு முதுகெலும்பு நோய்கள், காயங்கள், கடுமையான நோய்கள் அல்லது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் இருந்தால் ஓடுவது முரணாக உள்ளது. இந்த பரிந்துரைகள் புறக்கணிக்கப்பட்டால், ஜாகிங் பிறகு நோயாளியின் நிலை கணிசமாக மோசமடையலாம் மற்றும் நோய் மோசமடையலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் ஜாகிங் செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். பாலூட்டும் போது ஸ்பிரிண்டிங் முற்றிலும் முரணாக உள்ளது. தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​லாக்டிக் அமிலம் பாலில் வெளியிடப்படுகிறது. இது பால் சுவை குழந்தைக்கு விரும்பத்தகாததாக இருக்கும்.

ஓட சிறந்த இடம்

முக்கிய நெடுஞ்சாலைகள் மற்றும் நிறுவனங்களுக்கு அருகில் நீங்கள் ஓடக்கூடாது, அதைச் சுற்றியுள்ள காற்று இரசாயன உமிழ்வுகளால் நிறைவுற்றது. நிலக்கீல் நடைபாதையும் சிறந்த வழி அல்ல. இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது மற்றும் கடுமையான சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு சிறப்பு மைதானத்தின் மேற்பரப்பில் ஓடுவது சிறந்தது. இது முடியாவிட்டால், காடு மற்றும் பூங்காவின் அழுக்கு பாதைகளில்.

பயிற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்கள் அமர்வுகளின் கால அளவையும் வேகத்தையும் அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்களுக்காக சிறந்ததைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்காக வெவ்வேறு முறைகளை சோதிக்க இந்த காலம் பொருத்தமானது.

ஆடை மற்றும் காலணிகள் வசதியாகவும் ஓடுவதற்கு ஏற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் அசௌகரியமாக இருந்தால், இது கால் தசைகளுக்கு அழுத்தத்தை சேர்க்கும் மற்றும் தேவையற்ற சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். வாய் சுவாசம் தொண்டையை வறண்டு தாகமாக்கும். ஜாகிங் செய்யும் போது நீங்கள் குடிக்கலாம், ஆனால் சிறிய sips மற்றும் அடிக்கடி, சிறப்பு பானங்கள் அல்லது இன்னும் தண்ணீர் மட்டுமே.

நீங்கள் ஒரு நல்ல மனநிலையில் மட்டுமே ஓட வேண்டும், மேலும் வேகத்தையும் மனநிலையையும் பராமரிக்க - தாள இசைக்கு. வலிமை மற்றும் மோசமான மனநிலையில் பயிற்சி எந்த விளைவையும் தராது.

எடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி - வீடியோ

ஓடுவது எளிது, இல்லையா? இரண்டு கால்களில் நடக்க ஆரம்பித்தவுடன் மக்கள் ஓட ஆரம்பித்தனர். ஆனால் ஜாகிங் தோன்றுவதை விட கடினமானது என்று மாறிவிடும். காயம் ஏற்படும் அபாயம் இல்லாமல் இதைக் கற்றுக்கொள்ள இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும், மேலும் வழியில் உங்களுக்கு காத்திருக்கும் சிரமங்களைச் சமாளிப்பதற்கான உந்துதலைத் தரும். உன்னால் இதை செய்ய முடியுமா! எப்படி சரியாக, கீழே பார்க்கவும்.

படிகள்

பகுதி 1

உபகரணங்கள் தயாரித்தல்

சரியான காலணிகளைக் கண்டறியவும்.

வசதியான, பொருத்தமான ஆடைகளை வாங்கவும்.

• இயக்க சுதந்திரத்திற்காக பாடுபடுங்கள். ஆடைகள் தளர்வாகவோ அல்லது நீட்டக்கூடியதாகவோ இருக்க வேண்டும், அதனால் அது உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தாது. கூடுதலாக, நீங்கள் பொருத்தமான வடிவத்தின் ஆடைகளை மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது சொறி மற்றும் பிற தோல் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
• வானிலை மற்றும் வெப்பநிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வசிக்கும் இடத்தைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு பல டிராக்சூட்கள் தேவைப்படலாம். உதாரணமாக, குளிர்கால ஜாகிங்கிற்கு சூடான, மூடிய ஆடைகளை வைத்திருப்பது நல்லது.
• பாக்கெட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் ஐடி மற்றும் சாவிகள் போன்றவற்றைச் சேமிக்க உங்களுக்கு பாக்கெட்டுகள் தேவைப்படும். இருப்பினும், இதற்கு உங்கள் ஷூ அல்லது ஆர்ம்பேண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
• நீங்கள் சரியான சாக்ஸ் அணிய வேண்டும். குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட காலுறைகளைத் தேடுங்கள். அவை கால்சஸ் மற்றும் கொப்புளங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

1. கூடுதல் பொழுதுபோக்கைக் கவனியுங்கள்.

   • mp3 பிளேயரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிய பிளேயர்கள் (ஐபாட் நானோ போன்றவை) இயங்கும் போது பயன்படுத்த மிகவும் வசதியாக இருக்கும். அவர்கள் நன்றாக இணைக்கும் சிறப்பு கை பட்டைகள் உள்ளன.
   • கேட்க ஏதாவது கண்டுபிடிக்கவும். தெளிவான தேர்வு இசையாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வானொலி நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் ஆடியோபுக்குகள் இரண்டையும் கேட்கலாம். புதுப்பித்த நிலையில் இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் அல்லது உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் "படிக்க" செய்யலாம்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அமைதியை அனுபவிக்கலாம், நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், எதையும் கேட்க வேண்டாம்!
   • பாதுகாப்பு பற்றி யோசி! நீங்கள் ஏதாவது கேட்க முடிவு செய்தால், ஒரு காதை மட்டும் பயன்படுத்தவும். நெருங்கி வரும் வாகனத்தின் சத்தம் அல்லது பிற ஆபத்தான சிக்னல்களைக் கேட்பது உங்கள் பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமானது.

   வல்லுநர் அறிவுரை

   டைலர் கோர்வில் சாலமன் ரன்னிங் பிராண்ட் தூதராக உள்ளார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளத்தில் 10 அல்ட்ராமரத்தான்கள் மற்றும் மலை பந்தயங்களில் பங்கேற்றார். 2018 இல் கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   ரன்னர் (அல்ட்ராமரத்தான் மற்றும் மலை ஓட்டம்)

   அல்ட்ராமரத்தான் மற்றும் மலை ஓட்டப்பந்தய வீரரான டைலர் கோர்வில், ஓடும்போது இசையை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார் என்பதைப் பற்றி பேசுகிறார்:"வேகத்தை அமைக்க இசை ஒரு சிறந்த வழியாகும். அ-ஹாவின் "டேக் ஆன் மீ" பாடல் உங்களுக்குத் தெரியுமா? எப்படியோ இந்த பாடல் நல்ல நாட்களில் என் டெம்போவுடன் சரியாக பொருந்துகிறது. நான் திடீரென்று மந்தமாக உணர்ந்தால், என்னுடன் தொலைபேசி இருந்தால், எனது "நல்ல" டெம்போவைக் கண்டறிய இந்தப் பாடலைப் பாடுகிறேன்."

   பகுதி 2

   பாதை திட்டமிடல்

   1. பாதுகாப்பு பற்றி யோசி.

      • ஓடும்போது கவனமாக இருங்கள். முடிந்தால், பாதுகாப்பான நெரிசலான இடங்களைத் தேர்வுசெய்யவும், அதனால் அங்கு குறைவான கார்கள் இருக்கும்.
      • ஓடுவதற்கு வசதியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். பகலில் ஓடுவதை விட காலை அல்லது மாலை வேளைகளில் ஓடுவது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள், உங்களைப் பார்க்காத ஒரு ஓட்டுனரால் நீங்கள் தாக்கப்படலாம் அல்லது யாரும் இல்லாதபோது தாக்குபவர்கள் உங்களைத் தாக்கலாம்.
      • ஓட்டுனர்களுக்கு தெரியும். நீங்கள் சாலைகளுக்கு அருகில் ஓட முடிவு செய்தால், பிரகாசமான, பிரதிபலிக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். இன்னும் அதிகமாகத் தெரிய, நீங்கள் ஒளிரும் ஒளிரும் விளக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.
      • நண்பருடன் ஓடுங்கள். நீங்கள் ஒரு நபருடன் அல்லது நாயுடன் ஓடுகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல, தனியாக ஓடுவதை விட இது பாதுகாப்பானது. இந்த வழியில் நீங்கள் கொள்ளைக்காரர்களால் தாக்கப்படுவது குறைவு.

   2. நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடப் போகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.

      • ஒரு சோதனை ஓட்டம் செய்யுங்கள். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தை இயக்கவும் மற்றும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்யவும். நீங்கள் சோர்வடைவதற்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓட முடியும் என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயித்தால் வெற்றியை அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
      • பாதையின் தொடக்க இடத்திற்குத் திரும்ப மறக்காதீர்கள். பாதையின் தொடக்கத்திற்குத் திரும்புவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தையும் முயற்சியையும் கவனியுங்கள். தெரு முனையிலுள்ள அந்த காபி கடைக்கு நீங்கள் ஓடலாம், ஆனால் நீங்கள் எப்படி திரும்பி வருவீர்கள்?
      • படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்கும்போது நீண்ட தூரம் ஓட முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் மேலும் வேகமாக ஓட முடியும். உங்கள் விருப்பப்படி பாதையை இயக்கவும். தூரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை அளிக்கும், எனவே நீண்ட பாதையில் திட்டமிடுங்கள்.

   3. வரைபடத்தில் வரையவும்!

      • சிறப்பு மென்பொருளைப் பயன்படுத்தவும். Google Maps அல்லது RunningMap.com போன்ற இலவச கருவிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பாதையின் தூரத்தை அளவிடலாம் மற்றும் உயர மாற்றங்கள் போன்றவற்றைக் கண்காணிக்கலாம். வழிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும், ஒப்பிடவும் உங்களையும் உங்கள் பகுதியில் உள்ள மற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்களையும் அனுமதிக்கும் சில சமூக தளங்களும் உள்ளன.
      • நிலப்பரப்பின் சிக்கலைக் கவனியுங்கள். சாலையின் மேற்பரப்பு, நிலப்பரப்பு மற்றும் உயரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உங்களுக்கு கடக்க முடியாத தடையாக இருக்கலாம். பாதையின் முடிவில் செங்குத்தான ஏறுதல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அது உங்களை காயப்படுத்தும்.
      • உங்கள் வழியை சோதிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நல்ல வழியைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, அதைச் செயல்படுத்துவதற்கு முன் அதைச் சோதிக்கவும். நீங்கள் பல்வேறு வழிகளைக் கொண்டு வரலாம் மற்றும் வாரம் முழுவதும் அவற்றை மாற்றலாம்.

   பகுதி 3

   சரியான ஓட்டம் (ஜாகிங்)

   1. சூப்பர் ஹீரோவாக முயற்சி செய்யாதீர்கள்.

      • அவசரம் வேண்டாம். படிப்படியாக அதிக சுமைகளுக்கு செல்லுங்கள். இல்லையெனில், உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும்!
      • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு ஒரு ஆவேசமாக மாற வேண்டாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தால், மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
      • நீங்களும் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக் கூடாது. கொஞ்சம் டென்ஷனாவது நல்லது. ஆனால் அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், மருத்துவமனையில் சிகிச்சை பெற நேரிடும். எனவே, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

   2. சரியாக சாப்பிடுங்கள்.

      • நீங்கள் முழு வயிற்றில் ஓடக்கூடாது: நீங்கள் பலவீனமாகலாம் அல்லது நோய்வாய்ப்படலாம்!
      • வகுப்பிற்கு முன், நீங்கள் சிறிது சாப்பிட வேண்டும்: இது உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை சுமை செய்யாது. ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் ஓரிரு இனிப்பு குச்சிகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இந்த இரண்டு உணவுகளும் உங்கள் உடலுக்கு ஓடும்போது பயன்படுத்த வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும்.
      • போதுமான அளவு குடிக்க மறக்காதீர்கள்!

   3. தயார் ஆகு.

   4. அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருங்கள்.

      • உங்கள் தசைகளை சுதந்திரமாக வைத்து இயற்கையாக நகரவும். அழுத்தம் அல்லது அதிகப்படியான சக்தி காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
      • உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
      • உங்கள் உடல் நேராகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும்: வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் உடல் இயற்கையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

   5. சுவாசிக்கவும்.

      • சுவாசிக்க மறக்காதே!
      • ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
      • உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள்! கொஞ்சம் ஓய்வெடுத்து மூச்சைப் பிடிக்கவும்.
      • உங்களுக்கு சுவாசிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருக்கிறதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

   6. நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள்.

      • உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது ஓடுவதற்கு முன்னும் பின்னும் போதுமான அளவு குடிக்கவும்.
      • வெற்று நீரைக் குடியுங்கள் மற்றும் பொட்டாசியம், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு (எலக்ட்ரோலைட்டுகள்) நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள் அல்லது எலக்ட்ரோலைட்டுகளால் செறிவூட்டப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
      • உங்கள் உடல் வியர்வை மூலம் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடுகிறது, எனவே அவற்றை நிரப்புவது முக்கியம். நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படும்.

   7. சரியாக நகர்த்தவும்.

      • நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது இறங்கக்கூடாது. இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மோசமானது. உங்கள் முழு கால்களாலும் தரையிறங்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்னங்காலில் இறங்குவது சிறந்தது.
      • உங்கள் கைகளை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும்.
      • உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். தேவைக்கு மேல் தாழ்வாகப் பார்க்காதீர்கள். குறைந்தபட்சம் சில அடிகள் முன்னால் பார்ப்பது நல்லது.

   8. அமைதியாயிரு.

      • காயத்தைத் தவிர்க்க குளிர்ச்சியாக இருங்கள். இந்த படியை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது!
      • மெதுவாக ஓடுங்கள், நிறுத்துவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
      • சிறிது நீட்டிப்பதன் மூலம் உங்கள் குளிர்ச்சியை முடிக்கவும். கன்று நீட்டும் பயிற்சிகள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

   பகுதி 4

   ஒரு அட்டவணையில் படிக்கவும்

   1. காலையில் ஓடுங்கள்.

      • நீங்கள் விழித்தெழும் நேரத்தை 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக மாற்றினால், உங்கள் அட்டவணையில் இயங்குவதைப் பொருத்தலாம்.
      • காலையில் ஓடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஊக்குவிப்பதோடு, அன்றைய நாளுக்கான ஆற்றலையும் தரும். எழுந்திருக்க ஒரு கப் காபியைக் காட்டிலும் குறைவான பலன் இல்லை!
      • வகுப்பிற்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்கலாம், நீங்கள் வழக்கமாக பிறகு எடுத்துக் கொண்டால், இது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

   2. மாலையில் ஓடுங்கள்.

      • நீங்கள் காலை நபராக இல்லாவிட்டால், நாள் முடிவில் நீங்கள் ஓடலாம். நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன் அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு இதைச் செய்யலாம், இது உங்கள் அட்டவணையில் இயங்குவதை எளிதாக்கும்.
      • கூடுதல் நன்மை என்னவென்றால், இரவு உணவின் போது நீங்கள் உண்ணும் கூடுதல் கலோரிகளில் சிலவற்றை நீங்கள் எரிக்கலாம், ஆனால் கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

   3. உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஓடுங்கள்.

      • நீங்கள் நீண்ட மதிய உணவு இடைவேளை மற்றும் குளிப்பதற்கு அணுகல் இருந்தால், உங்களின் சில மதிய உணவு இடைவேளைகளில் விரைவாக ஓடுவதை நீங்கள் இணைக்கலாம்.
      • இது நாள் முழுவதும் விழிப்புடன் இருக்க உதவும்.
      • கூடுதலாக, மதிய உணவின் போது ஓடுவது பலருக்கு இருக்கும் நேரத் தடையை நீக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

   4. வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு செல்லும் வழியில் ஓடுங்கள்.

      • உங்கள் வேலை அல்லது பள்ளி வீட்டிற்கு அருகில் இருந்தால் (3 மைல்களுக்கு குறைவாக), நீங்கள் ஓடுவதற்கு இந்த வழியைப் பயன்படுத்தலாம்.
      • நிச்சயமாக, உங்களை ஒழுங்கமைக்க உங்களுக்கு ஒரு இடம் தேவை. உங்களின் இயல்பான செயல்களைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடைகளை மாற்றிக்கொண்டு, வியர்வையின் வாசனையை எப்படி அகற்றுவது என்று சிந்தியுங்கள்!

   5. காப்புப் பிரதி திட்டத்தை வைத்திருங்கள்!

      • மோசமான வானிலையில் நீங்கள் டிரெட்மில்லில் அல்லது உட்புற அரங்கங்களில் ஓடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
      • சில காரணங்களால் உங்களால் ஓட முடியவில்லை என்றால் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கால் வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் மேல் உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

   பகுதி 5

   உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருங்கள்

   1. சரியான இலக்குகளுக்காக ஓடுங்கள்.

      • நீங்கள் அதை விரும்புவதால் நீங்கள் ஓட வேண்டும். நீங்கள் அதை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உந்துதலாக இருக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பே இல்லை.
      • ஜாகிங் என்பது பல வகையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பல செயல்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்றவாறு உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
      • நீங்கள் எடையைக் குறைக்க ஓடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் பகலில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக, எஸ்கலேட்டரைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் நடப்பது). பலருக்கு இது போதுமானதாக இருக்கும்.

   2. எல்லாவற்றையும் சரியாக ஒழுங்கமைக்கவும்.

      • உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்கான காரணங்களை நீங்களே கூறாதீர்கள். முடிந்தால், பயிற்சியிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும் அனைத்து காரணங்களையும் அகற்றவும், இதனால் உங்கள் தினசரி நடைமுறை வசதியாக இருக்கும்.
      • வீட்டிற்கு அருகாமையில் காலநிலை சார்பற்ற பாதையைத் தேர்வு செய்யவும்.
      • நீங்கள் தொடர்ந்து மாற்ற வேண்டியதில்லை என்பதை இயக்க உங்கள் வழக்கமான நேரத்தைக் கண்டறியவும்.

   3. செயல்களில் நண்பரை ஈடுபடுத்துங்கள்.

      • வேறொருவருக்கு உங்களைப் பொறுப்பாக்குவதன் மூலம் உத்வேகத்துடன் இருக்க இது உதவும். இது நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினராக இருக்கலாம்.
      • உங்களிடம் நாய் இருந்தால் கூட உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லலாம்.
      • கூடுதலாக, இது வகுப்புகளின் போது உங்கள் பாதுகாப்பிற்கான கூடுதல் பிளஸ் ஆகும்.
      • நீங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் குழுவில் சேரலாம். பல பகுதிகளில் ஜாகிங் குழுக்கள் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. உங்கள் பகுதியைச் சரிபார்க்கவும்!