முழு வாரம் சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணை. ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனு. ஒவ்வொரு நாளும் மெனு அட்டவணை

உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், மோசமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளால் அதிக எடை ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, கலோரிகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு ஒரு பொதுவான காரணம்.

சிகிச்சை உண்ணாவிரதம், "நாகரீகமான" உணவுகள், உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உடலில் உள்ள பிற சோதனைகள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நிலைமையை மேம்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, எடை இழப்பு, தொனி மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்க சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு உணவு

கடைசி கட்டுரையில் நாங்கள் பார்த்தோம். வாரத்திற்கான உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது. இதை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுக்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்

எடை இழப்புக்கான உணவு உணவு மெனுவைத் தொகுப்பதற்கான முக்கிய கொள்கை முழு அளவிலான தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பதாகும். தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மற்றும் சரியான அளவில். இதைச் செய்ய, நீங்கள் BJU இன் தனிப்பட்ட விகிதத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பின்வருமாறு கணக்கிடலாம்: புரதங்கள் - 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம், கொழுப்புகள் - 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 கிலோ எடைக்கு 3-4 கிராம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 50 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் தினமும் 75 கிராம் புரதம், 50 கிராம் கொழுப்பு, 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வாராந்திர உணவில் இயற்கை பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்: மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகம், மீன், பாலாடைக்கட்டி, பால், இயற்கை தயிர், 1-3 தரங்களின் மாவில் இருந்து ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி, தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் போன்றவை.

சரியான பொருட்கள் (பிபி)

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகளின் பட்டியலை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

உணவின் வரிசையைப் பின்பற்றவும்.

நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் நிலைத்தன்மையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

• காலை பொழுதில்: புரதங்கள் கொழுப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• மதியம்: புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• மாலையில்: புரதங்கள்.

தொடர்ந்து புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

அதனால் சரியான ஊட்டச்சத்து உணவாக மாறாது மற்றும் உடலை ஒருங்கிணைப்பது கடினம் அல்ல, உணவு மாறுபட வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து தயாரிப்புகளை புதுப்பிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சியில் தனியாக உட்கார வேண்டாம், ஆனால் அதை கோழி, வான்கோழி, முயல் போன்றவற்றுடன் மாற்றவும். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற பல பொருட்களை நீங்கள் கடையில் காணலாம்.

சமையல் செய்வதற்கும் இதுவே செல்கிறது. சரியான உணவின் மூலம், உணவை வேகவைத்து, வேகவைத்து, வேகவைத்து, உலர்ந்த வாணலியில் வறுக்கவும் (எண்ணெய் இல்லை) என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கற்பனையை காட்டுங்கள் மற்றும் புதிய உணவு உங்களுக்கு இன்னும் சுவையாக இருக்கும்.

நாங்கள் சரியாக சாப்பிடுகிறோம்

சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கு சரியான மெனுவின் உணவின் எடுத்துக்காட்டு

இப்போது, ​​ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவை சமையல் குறிப்புகளுடன் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ஆரோக்கியமான திங்கள்

காலை உணவு: தண்ணீரில் ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், ஒரு தேக்கரண்டி தேன், சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பீட்ரூட் சூப், கம்பு ரொட்டியின் ஒரு துண்டு, காய்கறி சாலட்.

சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை.

இரவு உணவு: உலர்ந்த வாணலியில் வறுத்த மசாலா கோழி மார்பகம், கீரை, பச்சை பட்டாணி. செய்முறை: மார்பகத்தை 10 x 10 செமீ துண்டுகளாக வெட்டுங்கள் இரண்டு பக்கங்களிலும் ஒரு துண்டு அடிக்கவும். எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு வாணலியை முன்கூட்டியே சூடாக்கி, அடித்த துண்டுகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். பான் ஒட்டாததாக இருக்க வேண்டும்.

செவ்வாய் சரி

காலை உணவு: பக்வீட் கேஃபிர், முட்டை, தேனுடன் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.

மதிய உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சி, பக்வீட் நூடுல்ஸ், சர்க்கரை இல்லாத கலவை.

சிற்றுண்டி: காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் கேசரோல்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த பொல்லாக், வேகவைத்த பீட் பூண்டு மற்றும் புளிப்பு கிரீம்.

புதன் புதன்

காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: வால்நட் (10 பிசிக்கள்.).

PP இல் தின்பண்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் படிக்கவும்.

மதிய உணவு: வீட்டில் வேகவைத்த மீட்பால்ஸ், காய்கறி குண்டு, ரொட்டி.

சிற்றுண்டி: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

இரவு உணவு: சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், புதிய காய்கறி சாலட்.

பருவகால வியாழக்கிழமை

சுறுசுறுப்பான வெள்ளிக்கிழமை

காலை உணவு: இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேனுடன் ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: இளஞ்சிவப்பு சால்மன் ஸ்டீக் (உலர்ந்த வாணலியில்), பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரை இல்லாத பழ பானம்.

சிற்றுண்டி: ஆம்லெட்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகம்,.

பிபி உணவு சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது!

விழிப்புணர்வு சனிக்கிழமை

காலை உணவு: தேனுடன் பார்லி கஞ்சி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் சாலட்.

மதிய உணவு: வான்கோழியுடன் வேகவைத்த முட்டைக்கோஸ், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

சிற்றுண்டி: ஆஸ்பிக்.

இரவு உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட தயிர் கேசரோல்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் தோராயமான வாராந்திர மெனுவில் என்ன சேர்க்கப்பட வேண்டும்

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு சீரான உணவாகும், இது உணவில் கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் இருப்பதை முன்னறிவிக்கிறது. எடையை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சமச்சீர் உணவு திட்டங்கள் மூல மற்றும் கருத்தினால் வேறுபடுகின்றன. விகிதாச்சாரம் மற்றும் உணவுப் பொருட்களின் தேர்வு தனிப்பட்ட விஷயம். சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனு தயாரிப்பை பொறுப்புடன் மற்றும் முன்கூட்டியே அணுகுவது அவசியம்.

நீங்கள் எடையை இயல்பாக்க முடிவு செய்தால், குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

நம் உடலுக்கு தொடர்ந்து முக்கிய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, முன்னுரிமை மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. அவற்றின் பயன்பாட்டினால் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை. சுறுசுறுப்பாக இருப்பது நமக்கு உதவும்: ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் அரிசி கஞ்சி; முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, உணவியல் ரொட்டி.

உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் ஆதாரம் நமது உணவின் புரதக் கூறு ஆகும், இது முக்கிய உணவின் தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியாகும். புரதத்தின் சமச்சீர் கலவை கொண்டுள்ளது: மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கோழி, முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி.

கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது, உடலுக்கு வெறுமனே தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும். சிறிய அளவு காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், மூல விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் நார் மற்றும் உணவு நார் ஆதாரமாக நன்மை பயக்கும்.

அதிக எடையைக் கையாள்வதற்கான முக்கிய அம்சமாக ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவோம்:

1. உங்கள் வயிற்றை குப்பைத் தொட்டியாக மாற்றாதீர்கள். உடலில் உள்ள பொருட்களின் செரிமான செயல்முறை வெளியீட்டோடு சேர்ந்துள்ளது: இறைச்சி பொருட்களுக்கான அமிலம்; காரங்கள் - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு. தனி உணவுகள் எடை இழப்புக்கான முதல் படியாகும்.
2. வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு முறைகள் நம் எடையை தீர்மானிக்கிறது. நீங்கள் 3-4 மணி நேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை சாப்பிட வேண்டும். தூங்கிய பிறகு அரை மணி நேரம் காலை உணவு. பட்டினி கிடக்காதீர்கள் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள், ஏனென்றால் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் உடல் கடினமான காலங்களில் உயிர்வாழ்வதற்காக "இருப்பு வைக்க" முயற்சிக்கிறது, எனவே எடை அதிகரிப்பு.
3. உண்ணும் செயல்முறை மிகவும் முக்கியமானது. சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சமையலறையில் சாப்பிடுங்கள், நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள்.
   தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​இயற்கையான பொருட்களை மட்டுமே வாங்கவும், தயாரிப்பின் கலவை தெரியாவிட்டால் அல்லது சந்தேகங்கள் இருந்தால் - தயாரிப்பை மறுக்கவும்.
4. சாப்பாட்டுக்கு இடையே சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்கவும். சில நேரங்களில் நாம் பசியுடன் இருப்பது போல் தோன்றுகிறது, உண்மையில், நமக்கு தண்ணீர் தேவை.
5. குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக, மதுபானங்களிலிருந்து மறுக்கவும். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்துடன், அவை பசியைத் தூண்டுகின்றன, இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
6. அளவிடப்பட்ட உடல் செயல்பாடு எடை இயல்பாக்க செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது. சிக்கலை விரிவாகவும் ஆக்கப்பூர்வமாகவும் அணுகுவது அவசியம். வாராந்திர உடற்பயிற்சி திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள். உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, காலை ஜாகிங், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், யோகா, நடனம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

உணவுப்பொருட்களை அளிக்கும் போது, ​​வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் கேரியர்களாக புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஒருவேளை, நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற்ற பிறகு, பலர் சிந்தித்து, தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, முன்மொழியப்பட்ட முறையைப் பின்பற்றுவார்கள். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக ஆற்றல் கொண்ட வெற்றியாளர்! இறுதியாக, சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவின் மற்றொரு வீடியோ பதிப்பு:

இன்று, பெரும்பாலான திருமணமான இளம் பெண்கள் வீட்டு நேர மேலாண்மை பற்றி அறிய ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். எல்லாவற்றையும் வைத்துக்கொள்வது, பொருளாதாரத்தை பொருளாதார ரீதியாக நிர்வகிக்க முயற்சிப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் கவர்ச்சியாக இருப்பது எளிதான காரியமல்ல. வேலை முடிந்து சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளைச் சுற்றி சமைக்க மற்றும் ஓட எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை ஒவ்வொரு இல்லத்தரசிக்கும் தெரியும். ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக் கொண்டால், நீங்கள் உடனடியாக பல சிக்கல்களைத் தீர்ப்பீர்கள்: நேரம், பணம் மற்றும் தேவையற்ற பணிச்சுமையிலிருந்து விடுபடுங்கள்.

குடும்ப உணவு திட்டமிடல் மற்றும் ஆர்டர் செய்வது நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்தும்

பல நாட்களுக்கு ஒரு மெனுவைத் திட்டமிடுவது காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவிற்கு என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதை ஒவ்வொரு நாளும் முடிவு செய்வதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். உணவு தயாரிப்பதற்கான இந்த அணுகுமுறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - இது நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு பழைய கனவை நிறைவேற்ற முடியும் - உங்கள் குடும்பத்தை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றுவது.

நேரத்தை சேமிக்க

பட்டியலில் இருந்து பொருட்கள் வாங்குவதற்கு மாறுவது நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. வழக்கமாக எப்படி இருக்கிறது? ஒரு அனுபவமில்லாத இல்லத்தரசி தன்னிச்சையாக கொள்முதல் செய்கிறாள், பின்னர் இதிலிருந்து என்ன தயாரிக்கலாம் என்பதை வீட்டில் முடிவு செய்கிறாள். கூடுதலாக, அவர் இணையத்தில் ஒரு சுவாரஸ்யமான செய்முறையைத் தேடுவதில் நேரத்தைச் செலவிடுகிறார். இதன் விளைவாக, நாங்கள் எங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அடுப்புக்கு அருகில் செலவிடுகிறோம்.

நீங்கள் எதிர்மாறாக செய்ய வேண்டும். முதலில், சமையல் கொண்ட ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குகிறோம், பின்னர் அதற்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்குகிறோம். இது சில உணவுகளை முன்கூட்டியே தயாரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். அவசரமாக ஏதாவது வாங்க மறந்துவிட்டால் நீங்கள் மீண்டும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு ஓட வேண்டியதில்லை. சமையல் ஒரு திட்டமிட்ட செயல்முறையாக மாறும். இந்த திட்டமிடல் மூலம், உங்களுக்காக மிகவும் மென்மையான சமையலறை வழக்கத்தை உருவாக்கலாம்.

நிதி நன்மை

தன்னிச்சையாக உணவு வாங்குவது மற்றொரு விரும்பத்தகாத பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. ரொட்டி மற்றும் பால் பொருட்களுக்காக நீங்கள் கடையில் நுழையும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முழு வண்டியை எடுத்துச் செல்வதை கவனித்தீர்களா? பின்னர் உள்ளடக்கத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உண்ணப்படும் என்று மாறிவிடும். மீதமுள்ளவை மோசமடையும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த காலாவதி தேதி உள்ளது.

சில நேரங்களில் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு சோர்வாக இருக்கும் பெண்கள், வேகமாக ஏதாவது சமைக்க விரும்புகிறார்கள், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது எல்லா வகையான "நல்ல பொருட்களையும்" வாங்குகிறார்கள். அவை மலிவானவை அல்ல. மேலும் அவற்றின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் கேள்விக்குறியாக உள்ளன. இத்தகைய திட்டமிடப்படாத செலவுகள் எப்போதும் குடும்ப வரவு செலவுத் திட்டத்தைத் தாக்கும்.

ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்கூட்டியே ஒரு மெனுவை உருவாக்கி அதில் கொள்முதல் செய்தால், சேமிப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். உதாரணமாக, செலவழிப்பதற்கான ஒரு திட்டமிட்ட அணுகுமுறையின் ஒரு வருடம் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விடுமுறையில் சேமிக்கப்படும், இது முன்னர் நிதி பற்றாக்குறையால் கிடைக்கவில்லை.

சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு

உணவு திட்டமிடலில் மற்றொரு முக்கியமான பிளஸ், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையில் சேர அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள மெனுவை உருவாக்கும் திறன் ஆகும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, இது அவசியம்.

ஒரு வாரத்திற்கு தோராயமான மெனுவை வரையும்போது, ​​பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

குளிர்சாதன பெட்டியில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மட்டுமே இருந்தால், அனுமதிக்கப்படாத ஒன்றை சாப்பிட உங்களுக்கு எந்த வாய்ப்பும் இருக்காது.

முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு சீரான வாராந்திர மெனு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதற்கான வாய்ப்பாகும். உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் மெனுவைத் திட்டமிட முடியும், இதனால் உணவு மிகவும் மாறுபடும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, குழப்பமான உணவுப் பழக்கங்களைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

வாராந்திர மெனுவைத் திட்டமிடுவது 3 முக்கிய புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஒரு குறிப்பிட்ட குடும்பத்திற்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளின் தேர்வு. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளின் அடிப்படையில் உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். குடும்ப உறுப்பினர்களிடையே குறிப்பாக பிரபலமான உணவுகளை இங்கே நீங்கள் உள்ளிடலாம். வெறுமனே, அனைவருக்கும். நீங்கள் துரதிர்ஷ்டவசமாக இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை மாறி மாறி சமைக்கலாம். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, சிக்கலான உணவுகளை எளியவற்றுடன் மாற்றுவது மதிப்பு, இதற்கு குறைந்தபட்ச நேரம் எடுக்கும்.
• பொருட்களிலிருந்து பொருட்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
• அவர்களின் எண்ணிக்கை, தேவையான அளவு ஆகியவற்றை முடிவு செய்யுங்கள். இந்தப் பட்டியலுடன் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்லவும். கடைகளில் பதவி உயர்வு நடக்கும் நேரத்தில் இந்த நிகழ்வை நேரமாக்குவது மதிப்பு. பறக்கும்போது பட்டியலை மாற்ற வேண்டாம். நிலைத்தன்மையானது திட்டமிடலில் ஒரு முக்கியமான புள்ளியாகும்.

நீங்கள் அதை வித்தியாசமாக செய்யலாம். ஆயத்த வேலைகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு மாதத்திற்கு, வாங்கிய அனைத்து பொருட்களையும், அவற்றின் அளவு, ஒவ்வொரு நாளும் செலவை எழுதுங்கள். மாத இறுதியில், கண்டுபிடிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். எந்த தயாரிப்புகள் மிதமிஞ்சியவை என்பதை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள், அங்கு நீங்கள் தேவையானதை விட அதிகமாக செலவிட்டீர்கள் (தன்னிச்சையான கொள்முதல்). நீங்கள் எந்த அதிர்வெண்ணுடன் வாங்குகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு தெளிவாகத் தெரியும், எடுத்துக்காட்டாக, பால் பொருட்கள், தானியங்கள். குளிர்சாதன பெட்டி, அனைத்து சமையலறை பெட்டிகளும், காலாவதியாகாத மீதமுள்ள அனைத்து பங்குகளையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பட்டியலிலிருந்து ஷாப்பிங் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற்றவுடன், காலப்போக்கில் உங்கள் உள்ளீடுகளை சரிசெய்ய முடியும்.

தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்குதல்

ஒரு மெனு திட்டத்தை வரைந்த பிறகு, அதன் தயாரிப்புக்குத் தேவையான பொருட்களின் பட்டியலை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்

ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு எளிய மெனுவை வரையும்போது, ​​குடும்பத்தின் சுவைகளால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். குடும்ப வருமானத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பட்டியலைத் தொகுப்பதில் பருவம் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்: பருவத்திற்கு ஏற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்குவது நல்லது. நீங்கள் பணத்தை சேமிக்க மட்டுமல்ல, வீட்டு உறுப்பினர்களை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பழக்கப்படுத்தவும் முயற்சி செய்தால், ஆரோக்கியமான பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உங்கள் ஷாப்பிங் வண்டியில் இருக்க வேண்டும்:

• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• முட்டை;
• இறைச்சி (முன்னுரிமை கோழி அல்லது வான்கோழி);
• எண்ணெய் கடல் மீன், கடல் உணவு;
• பல்வேறு தானியங்கள்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள், பெர்ரி;
• மசாலா, மூலிகைகள்;
• தாவர எண்ணெய்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• கொட்டைகள், உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை;
• குறைந்த கலோரி இனிப்புகள், தேன்.

விடுமுறைகள் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், விருந்தினர்களின் வரவேற்பு திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் தயாரிப்புகளின் கூடுதல் பட்டியலை வரைய வேண்டும்.

வசதியான மெனு படிவத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இப்போது இணையத்தில் நீங்கள் கலோரி கால்குலேட்டர் அல்லது மூலப்பொருட்களின் அளவைக் குறிக்கும் சமையல் குறிப்புகளுடன் பல்வேறு நிரல்களைப் பதிவிறக்கலாம். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு ஆயத்த மெனு ஒரு உணவகத்தில் அலங்கரிக்கப்பட்டால், அது சமையலறைக்கு அலங்காரமாக மாறும். மிகவும் நடைமுறை இல்லத்தரசிகள் மெனுவின் மின்னணு வடிவத்தில் நிறுத்தப்படுவார்கள் அல்லது டைரியில் பதிவு செய்யப்படுவார்கள். திட்டமிடலின் எளிமைக்காக, உணவுகளின் பட்டியலை ஒரு செய்முறையுடன் இணைப்பது மதிப்பு.

ஒவ்வொரு குடும்பத்திற்கும் அதன் சொந்த சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் உள்ளன. எனவே, பல விருப்பங்களில் ஒன்றை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

திங்கட்கிழமை	எந்த பருவகால பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ்	ஊறுகாய், வேகவைத்த கோழியுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிய காய்கறி சாலட்	சாம்பினான்களுடன் உருளைக்கிழங்கு கிரேஸி (மதிய உணவில் இருந்து மீதமுள்ள பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்தவும்)
செவ்வாய்	புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் சீஸ்கேக்குகள்	பீட்ரூட், சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல், வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள்	காய்கறிகளுடன் படலத்தில் சுடப்படும் மீன்
புதன்கிழமை	பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி	நூடுல்ஸ், கேரட் சாலட், சீஸ் உடன் சிக்கன் சூப்	காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி
வியாழக்கிழமை	புளிப்பு கிரீம் அல்லது தேனுடன் ஓட்மீல் அப்பத்தை	சாம்பினான் சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி சாலட்	பெல் மிளகுடன் தக்காளி சாஸில் சுண்டவைத்த மீன்
வெள்ளி	பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி	மீன் கேக்குகள், முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெள்ளரி	காய்கறி ரடடூயில்
சனிக்கிழமை	ஆப்பிள்களுடன் அப்பத்தை	அரிசி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி கொண்ட மிளகு	காய்கறி சாலட், சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	பூசணிக்காயுடன் பாலாடைக்கட்டி பாலாடை	காய்கறி சூப், காளான்களுடன் பிலாஃப்,	பாஸ்தா, காய்கறிகளுடன் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு சுண்டவைத்த கோழி

ஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு வழங்கப்பட்ட வீட்டு மெனுவிலிருந்து, சில நிமிடங்களில் தயாரிக்கப்பட்ட பல உணவுகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுப்போம்.

ஓட் அப்பங்கள்

தேவையான பொருட்கள் (1 சேவைக்கு) - 1 முட்டை, 3 டீஸ்பூன். ஓட்மீல் கரண்டி, 1 டீஸ்பூன். ஒரு கரண்டி சர்க்கரை.

தயாரிப்பு - செதில்களை அரைத்து, முட்டை, சர்க்கரை சேர்த்து, மிக்சியுடன் அடிக்கவும். வீக்கத்திற்கு 5-10 நிமிடங்கள் விடவும். பிறகு சாதாரண அப்பத்தை போல் வறுக்கவும்.

சாம்பினான் சூப்

தேவையான பொருட்கள் - 300 கிராம் சாம்பினான்கள், 3 உருளைக்கிழங்கு, 2 வெங்காயம், 300 மிலி 20% கிரீம், தாவர எண்ணெய், உப்பு, கருப்பு மிளகு, தரையில் ஜாதிக்காய் (விரும்பினால்).

சமையல் - உருளைக்கிழங்கை கொதிக்க வைக்கவும். வெங்காயம், காளான்களை உரிக்கவும், எல்லாவற்றையும் பொடியாக நறுக்கவும். வெங்காயத்தை வெளிப்படையான வரை வறுக்கவும், பின்னர் காளான்கள் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். காளான்கள் சமைக்கும் வரை எப்போதாவது கிளறி, வறுக்கவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் உருளைக்கிழங்கு குழம்பு, வெங்காயத்துடன் வறுத்த காளான்கள், கிரீம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். மிக்சியுடன் அடிக்கவும். ப்யூரி சூப் மிகவும் தடிமனாக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் உருளைக்கிழங்கு குழம்பு சேர்க்கவும்.

உள்ளடக்கம்

கடுமையான உணவில் உட்கார்ந்து உணவை இழக்கப் பழகிய பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி சாதாரணமாக சாப்பிடுவது என்று முக்காடு பார்த்து ஆச்சரியப்படுவார்கள். சுவையான பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கனவு அல்ல, ஆனால் உணவு ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால் அது ஒரு உண்மை. ஒரு வாரத்திற்கு மெனுவிற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கிய பிறகு, உங்கள் எடையை இயல்பாக்கலாம் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடலாம், உணவு மிகவும் மாறுபடும், மனநிலை உற்சாகமாக இருக்கும். இப்போது உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தத் தொடங்குங்கள்!

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாற முடிவு செய்து, ஒரு வாரம் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கினால், அத்தகைய ஆட்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உட்சுரப்பியல் நிபுணர் உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது நல்லது, ஆனால் இந்த கொள்கைகளை எளிமையாக கடைபிடிப்பது கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும்:

• உணவு மாறுபட வேண்டும், மொத்தத்தில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும்.
• தனி உணவு.
• தானியங்கள், ரொட்டி நுகர்வு குறைக்க.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள்.
• உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• உணவு முக்கியமாக வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும்.
• குளிர்காலம் மற்றும் இலையுதிர்காலத்தில் வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சர்க்கரை, உப்பு, சோடா, மிட்டாய் பொருட்கள் குறைந்தபட்ச அளவுகளில் இருக்க வேண்டும்.
• சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (கனிம மற்றும் தூய குடிநீர்).
• சாப்பிடுவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்கவும்.
• உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

உடல்நலம் மற்றும் மெலிவுக்கான உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

• உங்கள் புதிய உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை நம்புங்கள், ஆனால் அவை நல்ல ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு முரணாக இல்லை.
• உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், தினசரி கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மணிநேரம் சாப்பிடுங்கள்.
• பகுதியளவு (5-6 முறை) சாப்பிடுங்கள், அங்கு மூன்று வேளை உணவுகள், மற்றும் 2 சிற்றுண்டிகள்.
• காலை உணவை விட்டுவிடாதீர்கள், கலோரிகளில் முதல் உணவாக திட்டமிடுங்கள் (இந்த நேரத்தில் உடல் "எழுந்தால்") அல்லது இரண்டாவது, மதிய உணவுக்குப் பிறகு.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மெனுவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது பசியின் உளவியல் அம்சத்தை நீக்கும்.
• ஒவ்வொரு முக்கிய உணவும் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உடலை அதிகப்படுத்தக்கூடாது.
• வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் மேலும் அறியவும்:

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான மெனு

அதிக எடையுடன் இருக்கும் ஒரு குடும்பத்திற்கு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்க உதவும் ஒரு பொதுவான உணவை உருவாக்குவது முக்கியம். இது பகல் நேரத்தில் உணவின் சரியான விநியோகத்தின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், அங்கு காலை உணவில் அதிக அளவு கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் பிற கொள்கைகளுடன் இணைந்து, இது எடை இழக்க மட்டுமல்ல, பெறப்பட்ட முடிவை வைத்திருக்கவும் உதவும். இந்த மெனு 5 உணவுகளாக பிரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் கூடுதல் தின்பண்டங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. பெரிய காலை உணவு மெனு:

திங்கட்கிழமை:

• காலை உணவு - அரிசியின் ஒரு பகுதி, ஒரு சிறிய துண்டு, ஒரு பச்சை சாலட் (200 கிராம்), ஒரு சிறிய பழம், எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.
• மதிய உணவு - மெலிந்த மீன், 2 சிற்றுண்டி, பச்சை சாலட், எலுமிச்சை துண்டுடன் மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு - சிற்றுண்டி, சுண்டவைத்த காய்கறிகள், எலுமிச்சை நீர்.

• காலை உணவு - உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த) பச்சை பீன்ஸ், கோழி மார்பகம் பார்மேசன் சீஸ், சிறிய பழம், எலுமிச்சை தேநீர்.
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் 1 பங்கு அரிசி (பழுப்பு), ஒரு சிறிய பழம், 1 கிளாஸ் தேநீர் (புதினா).
• இரவு உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்), ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், ஒரு சிறிய பழம்.

• காலை உணவு - பச்சை சாலட், தானியங்களுடன் ரொட்டி, இரண்டு முட்டை ஆம்லெட், மூலிகை தேநீர், 1 பழம் (சிறியது).
• மதிய உணவு - பச்சை சாலட், சிற்றுண்டி, வேகவைத்த இறைச்சி, கனிம நீர் (சாறு அல்லது எலுமிச்சை துண்டுடன்).
• இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன், சிற்றுண்டி, பச்சை சாலட், எலுமிச்சையுடன் தண்ணீர்.

• காலை உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்), பார்மேசன் சீஸ் உடன் கோழி மார்பகம், 1 பழம், தேநீர் (பச்சை) எலுமிச்சை, கொட்டைகள் (30 - 40 கிராம்).
• மதிய உணவு-பழுப்பு அரிசி (1 பகுதி), சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (350 கிராம்), 1 பழம், பச்சை தேநீர், 1 கண்ணாடி தயிர் (குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை இல்லாதது).
• இரவு உணவு - பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு, 150 கிராம்), 1 பழம்.

• காலை உணவு - கோழி மார்பகம் (வேகவைத்த, 60-80 கிராம்), பச்சை சாலட் (செலரி, கேரட், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் அலங்கரித்தல்), 1 துண்டு ரொட்டி (முழு தானிய) சீஸ், பச்சை தேநீர் 1 தேக்கரண்டி. தேன், வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்), 1 டீஸ்பூன் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்டது. எல். எண்ணெய்கள், பச்சை முட்டைக்கோஸ் சாலட் (150 - 200 கிராம்), இறைச்சி (வேகவைத்த, 80 கிராம்), பச்சை தேநீர், கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (200 மிலி).
• இரவு உணவு - மீன் (200 கிராம்), பச்சை சாலட் (கேரட், முட்டைக்கோஸ், எலுமிச்சை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்டவை).

• காலை உணவு - வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, தேநீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் காபி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப் (300 மிலி), மீன் அல்லது இறைச்சி (வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த).
• இரவு உணவு - பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), பெர்ரி அல்லது பச்சை சாலட், தயிர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

• காலை உணவு - முட்டை, மசாலா மற்றும் கடல் உப்புடன் அடித்து, காய்கறிகளுடன் வறுக்கவும் (லேசாக), தேநீர் அல்லது காபி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சாலட் (கேரட், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், மூலிகைகள்), வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் (300 கிராம்).
• இரவு உணவு - மசாலா, காய்கறி எண்ணெயுடன் கஞ்சி (பார்லி அல்லது தினை).

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தினசரி மெனு விருப்பங்கள்

ஒரு தடகள வாரத்திற்கான மெனுவின் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு சாதாரண நபரின் சராசரி உணவிலிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, ஏனெனில் அதிக தசைகள் உருவாவதால் அவரது உடலுக்கு அதிக புரதத் தேவை உள்ளது. அவர்களுக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும். ஆகையால், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை ஒத்திசைப்பதில், கல்லீரலுக்கு ஒரு மென்மையான விதிமுறையை உருவாக்குகிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தினசரி உணவில் விளையாட்டு காக்டெய்ல்களைச் சேர்க்கலாம், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். தினசரி மாதிரி மெனுவிற்கான 3 விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன, அவை வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறையாவது பயிற்சியளிக்கும் (அவற்றில் 3 வலிமை சுமைகளுடன்) மற்றும் அவற்றை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்க விரும்பும் எந்த விளையாட்டு வீரர்களும் ஏற்றுக்கொள்ளலாம்:

• காலை உணவு: உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, பால், 2 முட்டை (மென்மையான வேகவைத்த) உடன் பாலில் ஓட்ஸ்.
• இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர், ஆரஞ்சு, 2 வாழைப்பழங்கள்.
• மதிய உணவு: எந்த காளான்களுடனும் பக்வீட் கஞ்சி, கோழி நூடுல்ஸ், தக்காளியுடன் புதிய சாலட், பூசணி, சாறு (வீட்டில் அல்லது இனிப்பு இல்லாமல் வாங்கப்பட்டது).
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: கோழி வெட்டுதல், கலந்த காய்கறிகள், பால் அல்லது கேஃபிர்.

• காலை உணவு: மாவில் மீன், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பால்.
• இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள், பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு இல்லாத) புளிப்பு கிரீம்.
• மதிய உணவு: கலந்த காய்கறிகள் (சுவையற்றது), மீன் சூப், சாறு, சீஸ் உடன் நறுக்கவும்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: சாறு, சாலட் (புளிப்பு கிரீம் அணிந்த தக்காளி).
• இரவு உணவு: கிரேக்க சாலட், மீன் கேக்குகள், பால்.

• காலை உணவு: பால், பழச்சாறு, 2 முட்டைகளுடன் கூடிய பல தானிய மியூஸ்லி.
• இரண்டாவது காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி நிரப்பப்பட்ட பால், அப்பத்தை.
• மதிய உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, போர்ஷ்ட், தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் பால், பால் கோகோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், பருவத்திற்கு ஏற்ப பருவகால பழங்கள்.
• இரவு உணவு: வினிகிரெட், வேகவைத்த கோழி, பழச்சாறு.

ஒவ்வொரு நாளும் இளைஞர்களுக்கான உணவு மெனு - அட்டவணை

ஒரு அழகான உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், இளைஞர்கள் பெரும்பாலும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளிலிருந்து விலகி, உணவு முறைகளை கடைப்பிடித்து ஆரோக்கியமான உணவில் தங்களை மீறுகிறார்கள். இதை செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் இளமைப் பருவம் வளரும் உடல், மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் இல்லாமை கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, அவர்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே உணவில் ஈடுபட முடியும், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது எந்த நேரத்திலும் சொந்தமாகவும் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

இளம் பருவத்தினருக்கான ஒரு வாரத்திற்கான தோராயமான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவைக் கொண்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது, இது உட்சுரப்பியல் நிபுணரின் பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

வாரத்தின் நாள்	உணவின் தன்மை	பட்டியல்
திங்கட்கிழமை		குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி-100-150 கிராம் பச்சை தேயிலை தேநீர்
		காய் கறி சூப் முழு தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு வேகவைத்த மீன் - 1 துண்டு
		கொட்டைகள் (பாதாம், நல்லெண்ணெய் அல்லது முந்திரி) - 50 கிராம்
		திராட்சை கொண்ட தயிர் கலவை சூடான பால் - 1 டீஸ்பூன்.
		2 முட்டைகளின் புரதங்களிலிருந்து ஆம்லெட் 1 தேக்கரண்டி தேனுடன் தேநீர் (பச்சை)
		லென்டன் போர்ஷ் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
		2-3 பழங்கள் (ஏதேனும், திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர)
		சாலட் (ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகள்) மூலிகைகளுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (100 கிராம்)
		பால், தேநீர், க்ரூட்டன்களுடன் ஓட்ஸ்
		ப்யூரி சூப் (கேரட் மற்றும் பூசணி) தயிர் கேசரோல் (100 கிராம்)
		பழங்கள் கொண்ட கூடுதல் அல்லது கேஃபிர் இல்லாமல் இயற்கை தயிரிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள்
		சாலட் (செர்ரி தக்காளி, அருகுலா, பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா) தக்காளி சாறு - 1 டீஸ்பூன்
		பால் அரிசி கஞ்சி
		காளான் சூப் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 3 பிசிக்கள். பெர்ரி கம்போட்
		ஆப்பிள் சார்லோட் - 1 துண்டு சூடான பால் - 1 டீஸ்பூன்.
		பச்சை சாலட் (புதிய காய்கறிகள், மூலிகைகள்) வேகவைத்த மீன்
		தண்ணீரில் ஓட்ஸ் கடின வேகவைத்த முட்டை - 1 பிசி. முழு தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு
		உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் - 1 கிராம்
		ஆப்பிள் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்பட்டது
		ரத்தடூயில் (கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு)
		அப்பத்தை (மெல்லிய) பச்சை தேயிலை தேநீர்)
		காய் கறி சூப் பாஸ்தா கோழி மார்பகம் - 1 துண்டு
		தயிர் (இனிக்காதது)
		சாலட் (நண்டு குச்சிகள், வெண்ணெய்)
ஞாயிற்றுக்கிழமை		சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்டு சிற்றுண்டி - 2 பிசிக்கள். பச்சை தேயிலை தேநீர்)
		ப்யூரி சூப் (கிரீம், ப்ரோக்கோலி, பூசணி விதைகள்) சீமை சுரைக்காய் கேசரோல்
		ஷாப்ஸ்கி சாலட் சீஸ் உடன் வேகவைத்த கோழி

சமச்சீர் உணவுக்கான சமையல் குறிப்புகள்

சுவையான மற்றும், மிக முக்கியமாக, சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கான படிப்படியான சமையல் குறிப்புகளுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள நாங்கள் உங்களை அழைக்கிறோம். பின்வரும் அனைத்து உணவுகளும் விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமான பொருட்களால் ஆனவை. எங்கள் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் மெனுவைப் பல்வகைப்படுத்தி உங்கள் உணவை அதிகம் பெற முடியும் என்று நம்புகிறோம்.

காளான்கள் மற்றும் ப்ரூன்களுடன் மெலிந்த போர்ஷ்

• காய்கறி குழம்பு - 800 மிலி;
• கேரட் - 200 கிராம்;
• பீட் - 400 கிராம்;
• உருளைக்கிழங்கு - 300 கிராம்;
• வெங்காயம் - 100 கிராம்;
• தக்காளி - 300 கிராம்;
• கொடிமுந்திரி - 100 கிராம்;
• போர்சினி காளான்கள் - 250 கிராம்;
• வெள்ளை பீன்ஸ் - 50 கிராம்;
• மது வினிகர் - 40 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 50 கிராம்;
• பூண்டு - 10 கிராம்;
• சர்க்கரை - 40 கிராம்;
• ருசிக்க மிளகு மற்றும் உப்பு.

தயாரிப்பு:

1. அனைத்து காய்கறிகளையும் கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள்.
2. ஒரு வாணலியில் காய்கறி எண்ணெயை ஊற்றி அதில் வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை வதக்கவும்.
3. மற்றொரு வாணலியில், சர்க்கரை மற்றும் வினிகருடன் தக்காளி மற்றும் பீட்ஸை வேகவைக்கவும்.
4. பீன்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸை ஒரு பாத்திரத்தில் குழம்புடன் வைக்கவும். பாதி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.
5. பாத்திரத்தில் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
6. காளான்களை வறுக்கவும்.
7. கொடிமுந்திரி நறுக்கவும்.
8. சமையல் முடிவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன், காளான்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் இரண்டு பாத்திரங்களின் உள்ளடக்கங்களை (வெங்காயம் மற்றும் பீட்ஸுடன்) சேர்க்கவும்.
9. சுவைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
10. முடிக்கப்பட்ட போர்ஷ்டில் இறுதியாக நறுக்கிய பூண்டு சேர்த்து காய்ச்சவும்.

செலரி மற்றும் கேரட் உடன் ப்யூரி சூப்

• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்;
• கேரட் - 0.5 கிலோ;
• வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்.
• செலரி - 2 கிழங்குகளும்;
• தயிர் (இனிக்காதது) - 4 டீஸ்பூன். எல்.;
• காய்கறி குழம்பு - 600 மிலி;
• தாவர எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• எள் - 2 டீஸ்பூன் எல்.;
• கீரைகள் (நறுக்கியது) - 2 தேக்கரண்டி;
• மிளகு (தரையில்), சுவைக்கு உப்பு.

தயாரிப்பு:

1. கேரட், செலரி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை உரித்து நறுக்கி, வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கவும்.
2. காய்கறி எண்ணெயில் வெங்காயத்தை வேகவைக்கவும்.
3. வெங்காயத்தில் உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் செலரி சேர்த்து, காய்கறி குழம்பால் மூடி 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
4. எல்லாவற்றையும் ஒரு கலப்பான், உப்பு மற்றும் மிளகுடன் குறுக்கிடுங்கள்.
5. தயிர் சேர்க்கவும்.
6. எள்ளை குறைந்த வெப்பத்தில் (எண்ணெய் சேர்க்க தேவையில்லை) பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
7. பரிமாறும் சூப் மீது எள் மற்றும் செலரி தூவி பரிமாறவும்.

• கொட்டைகள் (ஏதேனும்) - 100 கிராம்;
• வெண்ணெய் - 50 கிராம்;
• ஸ்ட்ராபெர்ரி - 100 கிராம்;
• பாலாடைக்கட்டி - 0.5 கிலோ;
• தயிர் - 1 பிசி.
• பிரக்டோஸ் - 4 டீஸ்பூன். எல்.;
• எலுமிச்சை சாறு - 1 பிசியிலிருந்து;
• ஜெலட்டின் - 7 கிராம்;
• தண்ணீர் - 1 டீஸ்பூன்.

தயாரிப்பு:

1. ஜெலட்டின் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும்.
2. கொட்டைகளை அரைத்து வெண்ணையில் சேர்க்கவும்.
3. அச்சுகளின் அடிப்பகுதியில் கொட்டைகள் வைக்கவும்.
4. ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை மிக்சியுடன் அரைக்கவும்.
5. கொட்டைகளின் மேல் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை வைக்கவும்.
6. தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றை துடைக்கவும்.
7. ஜெலட்டின், எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சூடாக்கி வடிகட்டவும்.
8. ஜெலட்டின் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை மிக்சியுடன் அடிக்கவும்.
9. இதன் விளைவாக வரும் தயிர் வெகுஜனத்தை ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் அடுக்கில் வைக்கவும்.
10. குளிரூட்டவும்.
11. கிரீம் மற்றும் பழங்களால் அலங்கரிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு: வாரத்திற்கான மெனு , உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களின் தினசரி தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தொகுக்கப்பட்டது, மனித உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளையும் வழங்குவதற்கு பங்களிக்கிறது, காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பம் தருகிறது, இளைஞர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நீடிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

முக்கியமான!ஆரோக்கியமான உணவிற்கும் பல்வேறு உணவுகளுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு, உணவு வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டிய அவசியம், மற்றும் சில உணவு குழுக்களின் பயன்பாட்டை ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுப்படுத்தாது.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வேண்டுமென்றே நிராகரிப்பதை குறிக்கிறது. டுகான் உணவிலும் இது வழங்கப்படுகிறது - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனு, அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை மிக விரிவாகக் காட்டும் அட்டவணை.

• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், ஆற்றல்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், ஊறுகாய் மற்றும் ஊறுகாய்;
• சில்லுகள் மற்றும் துரித உணவு;
• மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை கருத்துகள்

ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவின் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் நீடித்த நேர்மறையான முடிவுகளை அடையலாம்: சிறந்த எடை, மெலிதான உருவம், நல்ல ஆரோக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான விதிகளின் தொகுப்பு:

1. காலை உணவு அவசியம்! மதிய உணவுக்கு முன் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 15:00 க்கு முன் மிகவும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
2. நாள் முழுவதும் ஒரு நாளைக்கு 5 உணவு, செரிமான அமைப்பின் மென்மையான வேலையை வழங்குகிறது.
3. ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரை குடிப்பது.
4. தினசரி தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் நுகர்வு மற்றும் 1.5 லிட்டருக்கும் குறைவாக இல்லை.
5. உணவு உட்கொள்ளலை தினசரி கடைபிடிப்பது வயிற்றின் வேலையை எளிதாக்குகிறது, இது செரிமானத்திற்கு தேவையான அளவு சாற்றை உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது.
6. தினசரி மெனுவில் உள்ள புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமச்சீர் விகிதம் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது.
7. படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் இரவு உணவைத் திட்டமிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
8. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் அதிக கலோரி உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது அதிக உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பு மற்றும் சோர்வை தூண்டுகிறது.
9. உகந்த உணவை தொகுக்கும்போது, ​​வாழ்க்கை முறை, காலநிலை, நரம்பு மண்டலத்தின் வகை, வயது ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் - இந்த கருத்துக்கள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்தை பாதிக்கின்றன.
10. மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் சுவையூட்டிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் உண்ணும் உணவை நீங்கள் வேறுபடுத்தலாம்.
11. குறைந்த சமைக்கப்பட்ட தரமான உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
12. பச்சையாக, வேகவைத்து, சுண்டவைத்து, வேகவைத்து, வேகவைத்த உணவுகளை உண்ணுதல்.
13. புகைபிடித்த, வறுத்த, ஊறுகாய் மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.
14. காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது.இந்த பொருட்கள் நச்சு பொருட்கள், நச்சுகள் மற்றும் புற்றுநோய்களிலிருந்து குடல்களை இயற்கையாக சுத்தப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கின்றன.

உனக்கு தெரியுமா?வாரத்திற்கு 1 இறக்குதலை திட்டமிட்டு செயல்படுத்துவது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

உணவு ஆரோக்கியமான உணவு: வாரத்திற்கான ஒரு மெனு, எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் வாராந்திர மெனு உகந்த அளவில் சமச்சீர் மற்றும் மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், அதனால்தான் இது ஆரோக்கியமானதாக அழைக்கப்படலாம்.

சுவாரஸ்யமானது!வாராந்திர மெனுவில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யப்படக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான புள்ளி நிலையான எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் நல்வாழ்வு ஆகும்.

பின்வரும் உதாரணம் வாரத்திற்கான உகந்த ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்க உதவும்:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் வேகவைத்த உலர்ந்த பழங்கள், வேகவைத்த முட்டை, ஒரு கப் கோகோவுடன் சுவையூட்டப்பட்டது.
• மதிய உணவு: 2 வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் பாலாடைக்கட்டி, திராட்சையும் நிரப்பப்பட்டவை.
• இரவு உணவு:கோழி சூப், முழு தானிய ரொட்டி, மெலிந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் பரிமாறுதல்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கண்ணாடி கேஃபிர், புளிக்கவைக்கப்பட்ட வேகவைத்த பால் அல்லது அமிலோபிலஸ்.
• இரவு உணவு:புதிய காய்கறி சாலட், கேஃபிர், பால்சாமிக் வினிகர் அல்லது காய்கறி எண்ணெய், சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு:கஞ்சி, தயிர் ஒரு கண்ணாடி, எலுமிச்சையுடன் இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர்.
• மதிய உணவு:உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளின் கலவையின் 100-150 கிராம்.
• இரவு உணவு:காய்கறி கிரீம் சூப், சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் கோழி, புதியது.
• மதியம் சிற்றுண்டி:நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கூடுதலாக பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:கடல் உணவு கூடுதலாக அரிசி, ஒரு சில ஆலிவ்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி, கடின சீஸ், காபி அல்லது சிக்கரி.
• மதிய உணவு: 1-2 சிட்ரஸ் பழங்கள்
• இரவு உணவு:காளான் சூப், காய்கறி அலங்காரத்துடன் வியல், பெர்ரி ஜெல்லி.
• மதியம் சிற்றுண்டி:சறுக்கப்பட்ட சீஸ்.
• இரவு உணவு:காய்கறி குண்டு.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு:நீராவி ஆம்லெட், காய்கறி சாலட், இஞ்சி தேநீர்.
• மதிய உணவு:பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:க்ரூட்டன்களுடன் இறைச்சி சூப், சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் அல்லது காய்கறி குண்டு, கோகோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கப் இனிக்காத தயிர் ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள்
• இரவு உணவு:மீன் கேசரோல், வினிகிரெட்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: 100 - 135 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு துண்டு சீஸ் மற்றும் சிவப்பு மீன்.
• மதிய உணவு: 1 கிளாஸ் ஆசிடோபிலஸ், தயிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
• இரவு உணவு:கோழி குழம்பு, குண்டு அல்லது சார்க்ராட், வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, கோகோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி:பழ இனிப்பு: ஜெல்லி அல்லது புட்டு.
• இரவு உணவு:சீஸ் கேசரோல்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி, மெலிந்த பன்றி இறைச்சியின் ஒரு பகுதி, காபி.
• மதிய உணவு:பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள் சாலட்.
• இரவு உணவு:சைவ பிலாஃப், சீஸ், கம்போட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் இனிக்காத தயிர், பிஸ்கட்.
• இரவு உணவு:வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன் கேக்குகள், இனிக்காத தேநீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி, வேகவைத்த முட்டை, சீஸ், காபி.
• மதிய உணவு:சாறு மற்றும் பிஸ்கட் கண்ணாடி
• இரவு உணவு:மீட்பால்ஸுடன் சூப், காய்கறி கேசரோல், கம்போட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு தேக்கரண்டி தேன் அல்லது ஜாம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:திராட்சை அல்லது ஆப்பிள்களுடன் அரிசி பாட்டி.

முக்கியமான!பரிமாறும் அளவு உங்கள் வயிறு கனமாக இல்லாமல் பசியை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். உகந்த பகுதிகள் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்காமல் உங்களை நிரப்பும். வழக்கமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உடலை மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகிறது, இதனால் உணவு முறிவுகள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும் அதற்கேற்ப கொழுப்பு இருப்புக்கள் குவிவது போன்றவற்றை நீங்கள் சிறிய பகுதிகளாக செய்யக்கூடாது. அதிகப்படியான பகுதிகள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கூடுதல் பவுண்டுகள் படிவதையும் தூண்டுகிறது.

ஞாயிற்றுக்கிழமை உண்ணாவிரத நாளாகவும் செயல்படலாம், இதன் போது நீங்கள் பருவகால காய்கறிகள், பழங்கள், தண்ணீர், தேநீர் உட்கொள்ள வேண்டும்.

ரசிகர்களின் விமர்சனங்களின்படி ஆரோக்கியமான உணவு: சமையலுடன் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுஒரு அட்டவணை அல்லது பட்டியலாக தொகுக்கப்பட்டு சமையலறையில் தொங்கவிடலாம். அத்தகைய நுட்பம் கேள்வியின் தீர்வை எளிதாக்கும்: "இன்று என்ன சமைக்க வேண்டும்?" அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களின் காஸ்ட்ரோனமிக் விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்.

உணர்வுபூர்வமான தேர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளை கடைபிடிப்பது இப்போது ஒரு துண்டு கேக், சாக்லேட், சுவையான பேஸ்ட்ரிகளால் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள இயலாது என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, நீங்கள் நல்ல விஷயங்களில் ஈடுபடலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 1-2 முறை மற்றும் நிச்சயமாக, நியாயமான வரம்புகளுக்குள்.

எந்தவொரு உணவையும் விட ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிடுவது நல்ல ஆரோக்கியத்தையும், நல்ல உருவத்தையும், நல்ல மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், விரும்பிய முடிவுகள், நிதி நிலைமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வாரத்திற்கான மெனு தயாரிக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு உட்கொள்வது சாதாரண வருமானத்துடன் வேலை செய்யாது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சியால் நன்மை பயக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு இயற்கை மூலப்பொருள். நுகர்வோர் கூடையில் முழுமையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கிய உணவுகளின் தொகுப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அவற்றைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், மக்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் பணப்பையை கவனித்துக் கொள்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் 5 கொள்கைகள்

சரியாக சாப்பிடுவது என்பது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது, இதயம், நாளமில்லா மற்றும் பிற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு முறை, ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. முதல் கட்டங்களில், குறிப்பு விதிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. பன்முகத்தன்மைஒரு முன்மாதிரியான உணவில் விலங்கு பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் வேர் காய்கறிகள் அடங்கும். அவர்கள் BJU, வைட்டமின்கள், தாதுக்களின் சரியான விகிதத்தை கடைபிடிக்கின்றனர்.
2. கலோரி உள்ளடக்கம்.அதிக ஆற்றல் மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன. உடல் செயல்பாடு, பாலினம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கலோரி உள்ளடக்கம் சரிசெய்யப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு 1800 கிலோகலோரி, பெண்களுக்கு - 1300 கிலோகலோரி.
3. முறைதினசரி வழக்கத்தில், குறிப்பிட்ட நேரங்கள் உணவுக்கு ஒதுக்கப்படும். அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் 4-5 முறை சாப்பிடுகிறார்கள். தினசரி உணவின் அடிப்படை காலை உணவு, இரவு உணவு புறக்கணிக்கப்படவில்லை.
4. உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் பரிந்துரைகள் மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள்... திரவத்தை சாப்பிடுங்கள், மெதுவாக உணவை மெல்லுங்கள். இயந்திர அரைத்தல் குடல் வேலை செய்வதை எளிதாக்குகிறது. ஜூசி பழங்களின் நுகர்வு நொதித்தல் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது. ஒன்றாக, இந்த நடவடிக்கைகள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
5. மெனு திட்டமிடல்... உணவு முன்கூட்டியே சிந்திக்கப்படுகிறது, உணவுகளுக்கு அல்ல, தயாரிப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

ஆலோசனையை வெறித்தனமாக பின்பற்றாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு கடமை அல்ல, மாறாக ஒரு வாழ்க்கை முறை.

ஒரு நாளைக்கு $ 2 க்கு சரியான ஊட்டச்சத்து! இது உண்மையானதா? பட்ஜெட் பிபி

ஆரோக்கியமான உணவுகளின் டாப் -8 பட்ஜெட் குழுக்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இயற்கை உணவு. மலிவான பொருட்கள் பணத்தை சேமிக்க உதவுகின்றன. பட்டியல் நீளமானது, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கிறது.

1. தானியங்கள்.தானியங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. அவை திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன. கூடுதல் இல்லாத தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.
2. முட்டைகள்.அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின் டி கொண்ட விலங்கு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, உடலுக்கு அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொடுக்கும் ஒரு திருப்திகரமான தயாரிப்பு. முட்டைகளிலிருந்து பல உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
3. கீரைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள்... வோக்கோசு, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோசு ஆகியவை நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை, இது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. கீரை மற்றும் கீரை சாப்பிடும் மக்கள் அஜீரணத்தால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
4. சிலுவை காய்கறிகள்... அருகுலா, காலிஃபிளவர், முள்ளங்கி ஆகியவை குறைந்த கலோரி கொண்டவை, வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. அவை இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, உடல் பருமனைத் தடுக்கின்றன. பருவத்தின் போது காய்கறிகளின் விலை குறைகிறது.
5. மெலிந்த இறைச்சி... கோழியின் ஆற்றல் மதிப்பு பன்றி இறைச்சியை விட குறைவாக உள்ளது, மேலும் அதிக புரதம் உள்ளது. புரத உட்கொள்ளலை 25% அதிகரிப்பது இரவு நேர சிற்றுண்டி பசியை பாதியாக குறைத்து, எடை இழப்பை வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ ஊக்குவிக்கிறது. ஆண்களில் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி உட்கொள்வது புரோஸ்டேட் அடினோமாவை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இறைச்சி நீண்ட நேரம் ஃப்ரீசரில் சேமிக்கப்படுகிறது, முதல் மற்றும் இரண்டாவது முழு அளவிலான உணவுகள் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
6. ஒல்லியான மீன்... உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மாதிரிகள் மூலம் டுனா பிரபலமாக உள்ளது. இது புரதம், நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6) ஆகியவற்றின் ஒல்லியான மூலமாகும். மீன்களில் உள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
7. பால் பொருட்கள்... பால் உணவே குழந்தையின் உணவின் அடிப்படையாகும். பால் நுகர்வோர் கூடையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அரசு அதன் மதிப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, உற்பத்தியாளருக்கு விலையை மிகைப்படுத்த அனுமதிக்காது.
8. பழங்கள்ஒரு இனிமையான சுவை வேண்டும், பல தயாரிப்புகளுடன் இணக்கமாக இருங்கள். தினசரி உணவில் ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவது எப்படி

சராசரியாக, மாத வரவு செலவுத் திட்டத்தில் 40% உணவுக்காக செலவிடப்படுகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் செலவுகளைக் குறைக்க திட்டமிடல் உதவும். தொகுக்கப்பட்ட வாராந்திர மெனு உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், சில உணவுகளின் பயன்பாட்டிற்கு இசைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

1. வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்குவது தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது, BZHU. சுவை விருப்பங்களை, உயிர்ச்சக்தியின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு மாதிரி மெனு மாறுபட வேண்டும். இறைச்சி மீன்களுடன் மாறி மாறி, பச்சை காய்கறிகளுடன் சிவப்பு காய்கறிகள். மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் விநியோகம் கண்காணிக்கப்படுகிறது: தினசரி உணவில் 50-60% - கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20-30% - புரதங்கள். லிப்பிட்களில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன மற்றும் 15%ஐ தாண்டாது.
3. பட்டியலை தொகுக்கும்போது, ​​பொருட்களின் அடுக்கு வாழ்க்கை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. பொருட்கள் உலகளாவிய தேர்வு. உதாரணமாக, ஆப்பிள்களை பச்சையாக, வேகவைத்து, கம்போட் தயார் செய்து சாப்பிடலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இறைச்சியை மீண்டும் உறைய வைக்க முடியாது.
4. ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு. வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. இந்த பட்டியல் ஒரு வாரத்திற்கும் குறைவாகவும் இல்லை, இனிமேலும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. நீண்ட கால பூர்வாங்க செயலாக்கம் தேவையில்லாத பொருட்கள் இதில் அடங்கும்.
5. புளிக்கவைக்கப்பட்ட திரவ உணவுகள் இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. நான் கேஃபிர், தயிர் புதியதாக குடிக்கிறேன், நான் கடைக்கு செல்ல வேண்டும், மாலை நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாராந்திர பட்ஜெட் மெனு

ஆரோக்கியமான உணவானது நல்ல உணவை, "வெளிநாட்டு" சுவையான உணவுகளை விலக்குகிறது. இனிப்புகள், தொத்திறைச்சி, துரித உணவு ஆகியவற்றின் நுகர்வு மீதான தடைகள் கணிசமாக பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவின் உதாரணம்:

வார நாட்கள்	காலை	இரவு உணவு	சாயங்காலம்
திங்கட்கிழமை	அரிசி, கேரட் சாலட், கேஃபிர்	வேகவைத்த பொல்லாக், முள்ளங்கி சாலட், ஆப்பிள்	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் மார்பகம், கருப்பு ரொட்டி
செவ்வாய்	பக்வீட், பாலாடைக்கட்டி, தேநீர்	அரிசி சூப், வினிகிரெட்	முள்ளங்கி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், வேகவைத்த மீன்
புதன்கிழமை	ஓட்ஸ், கேஃபிர், பழம்	பீன்ஸ் உடன் சுண்டவைத்த கோழி	பாலாடைக்கட்டி, கம்பு ரொட்டி
வியாழக்கிழமை	மூலிகைகள் கொண்ட ஆம்லெட், ரொட்டி	ஒல்லியான போர்ஷ், வேகவைத்த அரிசி	புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பீட்
வெள்ளி	பக்வீட், சிற்றுண்டி, ஆப்பிள்	வேகவைத்த ஹெர்ரிங், கேரட் சாலட், முட்டைக்கோஸ்	சிக்கன் சோஃபிள், புல்கர்
சனிக்கிழமை	துருவிய முட்டைகள், தயிர், வாழைப்பழம்	காய்கறி கூழ் சூப், வேகவைத்த கட்லட்கள்	வினிகிரெட், பேகல்ஸ், தேநீர்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ஓட்ஸ், வேகவைத்த முட்டை, பெர்ரி	அரிசி சூப், மீட்பால்ஸ்	தயிர் கேசரோல், தண்ணீரில் அப்பத்தை

திங்களன்று ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணத் தொடங்குவது அவசியமில்லை. வேலைவாய்ப்பு, மன உறுதியை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பழக்கங்களை கடுமையாக மாற்றாதீர்கள் - இது முறிவுகளை அச்சுறுத்துகிறது.

எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான பொருளாதாரப் பொருட்களின் தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு அடங்கும். காய்கறிகள், காய்கறி புரதங்கள் மற்றும் நார் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கப்படுகிறது. உணவு நார் உடலை சுத்தப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது; தோட்டப் பயிர்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. புரதங்கள் கலங்களின் அடிப்படையாகும், புரத உணவு திருப்திகரமாக உள்ளது, நீங்கள் பகுதிகளை குறைக்க அனுமதிக்கிறது.

மலிவான எடை இழப்பு தயாரிப்புகள்:

1. வேர் காய்கறிகள், முலாம்பழம் உள்ளிட்ட காய்கறிகள்- உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி. அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது, நிறைவான உணர்வை உருவாக்குகிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. பி வைட்டமின்கள் நரம்பு மண்டலத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, முறிவுகளைத் தடுக்கின்றன.
2. ஒரு மீன்.சால்மன், டுனா விலங்கு புரதத்தின் குறைந்த கலோரி மூலமாகும். கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கெண்டையில் ஒமேகா -3 மற்றும் -6 உள்ளது, இது கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. மீன் நுகர்வுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 நாட்கள் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
3. கோழி மற்றும் முட்டைஉடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் உள்ளடக்கிய புரதம் உள்ளது. முட்டைகளில் லியூசின் நிறைந்துள்ளது, இது அனபோலிக் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறை உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
4. பால் பொருட்கள்இயற்கையான குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்கவும். காய்கறிகள் மற்றும் மர பழங்களிலிருந்து பெற கடினமாக இருக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை கேஃபிர் கொண்டுள்ளது. விரத நாட்களில் இன்றியமையாதது.
5. தானியங்கள்.பக்வீட், ஓட்மீல் பசியை பூர்த்தி செய்கிறது, குறைந்த கலோரி. தானியங்கள் உடலுக்கு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் தினசரி உணவில் பட்டியலில் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழக்கலாம்.

முழு குடும்பத்திற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து: சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரம் ஒரு மெனு

ஒரு குடும்பத்தில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு பெண் பொறுப்பு. முழு குடும்பத்திற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்குவது எளிதான காரியமல்ல. ஒரு மெனுவை தொகுக்கும்போது, ​​பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

1. குடும்ப உறுப்பினர்களின் வயது. குழந்தைகளுக்கு அதிக வைட்டமின்கள் தேவை, இளைஞர்கள் புரத உணவை அதிகரிக்கிறார்கள். வயதானவர்களுக்கு மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளைத் தூண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
2. நபர்களின் எண்ணிக்கை.
3. செயல்பாடு. விளையாட்டு மனப்பான்மை கொண்ட குடும்பத்திற்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கவும். உட்கார்ந்த வேலை கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, எடை இழப்புக்கான உணவுகளை உள்ளடக்கியது.
4. தனிப்பட்ட பண்புகள். சிறு குழந்தைகளின் உடல் காளான்களை நன்றாகச் செயலாக்குவதில்லை. வளர்சிதை மாற்றம் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
5. சுவை விருப்பத்தேர்வுகள்.

முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டு

நாட்கள்	காலை	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நான்	உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ்,
II	மூலிகைகள் கொண்ட நீராவி ஆம்லெட்,	பீட்ரூட், மீன் கேக், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	சிக்கன் பிலாஃப், பச்சை காய்கறி சாலட்
III	உலர்ந்த பாதாமி, ஆப்பிள், சாறு கொண்ட பக்வீட்	காய்கறி சூப், பீட் சாலட்	பழ சாலட் தயிர்
IV	தயிர் கேசரோல், தயிர்	ஒல்லியான போர்ஷ்ட், நீராவி கட்லட்கள்	காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த மீன்
வி	பெர்ரிகளுடன் பாலாடை, தேநீர்	இலகுரக சீசர் சாலட், மீட்பால்ஸ்	அரிசி, வேகவைத்த மீன்
VI	தக்காளியுடன் ஆம்லெட், கேரட் சாறு	பட்டாணி சூப், உருளைக்கிழங்கு அப்பங்கள்	அரிசியுடன் வேகவைத்த முட்டைக்கோஸ், வேகவைத்த மார்பகம்
Vii	க்ரூட்டன்கள், கேஃபிர்	hodgepodge, மீன் பை	துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்

செய்முறை உதாரணங்கள்

தேவையான பொருட்கள்:

• கேரட் - 200 கிராம்;
• உலர்ந்த பாதாமி - 250 கிராம்;
• எலுமிச்சை சாறு - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• தேன் - 50 கிராம்;
• தாவர எண்ணெய்.

கேரட் மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை மெல்லிய கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். எலுமிச்சை சாறு, தேன், எண்ணெய் தனித்தனியாக கலக்கப்படுகிறது. சாஸ் சாலட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

தயாரிப்புகளிலிருந்து உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: ஓட்மீல் (3 டீஸ்பூன். எல். ஒரு ஸ்லைடுடன்), ஒரு முட்டை, கலை. எல். சஹாரா. செதில்களாக மாவு, சர்க்கரை மற்றும் ஒரு முட்டை சேர்க்கப்படுகிறது. 10-15 நிமிடங்கள் விடவும், அப்பத்தை சுட்டுக்கொள்ளவும்.

ஆண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியமான உணவை தொகுக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். வலுவான பாதிக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் தேவை. ஆண் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வேகமாக உள்ளன.

ஆண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் வாராந்திர உணவு

நாட்கள்	காலை உணவு	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நான்	ஆம்லெட், பக்வீட், கேஃபிர்	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, முட்டைக்கோஸ் சாலட்	வேகவைத்த சால்மன், தேன் தேநீர்
II	பூசணி, பேகலுடன் ஓட்ஸ்	காய்கறி சூப், வேகவைத்த மார்பகம், பீட் சாலட்	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சீஸ் உடன் ரொட்டி
III	வறுத்த முட்டை, வேகவைத்த காய்கறிகள், வாழைப்பழம்	உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த இறைச்சி	காய்கறி கட்லட்கள், ஃபெட்டா சீஸ், தேநீர்
IV	மூலிகைகள், ஆப்பிள் கொண்ட ஆம்லெட்	போர்ஷ்ட், கோழி கட்லட்கள்	டுனா, புதிய தக்காளி, மிளகுத்தூள்
வி	பால், கொட்டைகளில் முத்து பார்லி	அரிசி சூப், வான்கோழி	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ், பெர்ரிகளுடன் கேசரோல்
VI	உலர்ந்த பழங்கள், திராட்சைப்பழம் கொண்ட ஓட்ஸ்	கூழ் சூப், வியல் கட்லட், காய்கறிகள்	வேகவைத்த இறைச்சி, அரிசி
Vii	திராட்சை கொண்ட கஞ்சி 3 தானியங்கள்	வேகவைத்த கோழி, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	மீட்பால்ஸ், பச்சை சாலட்

உணவில் மதிய உணவு மற்றும் பிற்பகல் தேநீர் ஆகியவை அடங்கும். ஆண்கள் கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் மீது சிற்றுண்டி சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பட்ஜெட் சமையல்

ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை வரையும்போது, ​​சமையலுக்கு செலவழித்த நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், பச்சையாக, வேகவைத்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சமையல் குறிப்புகள் விலையுயர்ந்த மூலப்பொருளை பட்ஜெட்டில் மாற்றுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கு கவனம் செலுத்துகின்றன.

உங்களுக்கு என்ன தேவை:

• உருளைக்கிழங்கு - 200 கிராம்;
• வெங்காயம் தலை;
• கேரட் - 100 கிராம்;
• பீட் - 100 கிராம்;
• முட்டைக்கோஸ் முட்கரண்டி - 250 கிராம்;
• மசாலா.

காய்கறிகள் உரிக்கப்பட்டு வெட்டப்படுகின்றன. வெங்காயம், கேரட்டை பொன்னிறமாக வறுக்கவும், பீட்ஸை சேர்க்கவும். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் கொதிக்கும் நீரில் வைக்கப்படுகின்றன. 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்க்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், வாரத்திற்கான ஒரு மெனுவை வரைவது தினசரி வழக்கத்தை ஒட்டுமொத்தமாக கோடிட்டுக் காட்ட உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் ஒரு சீரான உணவு எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் பணத்தை சேமிக்கவும் உதவுகிறது.