உணவு 90 நாட்கள் தனி ஊட்டச்சத்து அட்டவணை. "90 நாட்கள் தனி உணவு" என்ற உணவின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கிறோம். "90 நாட்கள் தனி உணவு" உணவின் அடிப்படை விதிகள்

கனவு காணும் பலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், அவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க விரும்புகிறார்கள். அவர்களைப் பொறுத்தவரை, எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறை மட்டுமல்ல, செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை நிறுவுவதும் முக்கியம். எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

கட்டுரை மூலம் விரைவான வழிசெலுத்தல்:

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் உணவின் போது மட்டுமே வெறுக்கப்பட்ட பவுண்டுகளை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. எடையை பராமரிக்கவும் உணவை நிறுத்திய பிறகுஒரு சிலரே வெற்றி பெறுகிறார்கள். எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முற்றிலும் மாறுபட்ட அணுகுமுறை கண்டுபிடிக்கப்பட்டது, இது பலருக்கு மிக நீண்டதாக தோன்றலாம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த அணுகுமுறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உங்களுக்கு ஆதரவாக செயல்பட வைக்கும் என்று உணவின் ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர்.

90 நாட்கள் தனித்தனி உணவுகளை உண்ணுங்கள். விளக்கம்

எடை இழப்பு அமைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது "90 நாட்கள் தனி உணவு", ஸ்லோவேனிய எழுத்தாளர்களான Mojca Polanšek மற்றும் Breda Hrobat ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்டது, சில விதிகளின்படி அதன் பின்தொடர்பவர்களுக்கு பரந்த மற்றும் மாறுபட்ட மெனுவை வழங்குகிறது. உணவின் போது உடல் எடையை குறைக்கும் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும், நன்றி அவர் நன்றாக உணர தொடங்குகிறது, அவரது உடலில் ஒளி உணர்கிறது, மற்றும் அதிக எடை அவரை கவனிக்காமல் செல்கிறது.

திட்டத்தின் ஆசிரியர்களின் கூற்றுப்படி, ஊட்டச்சத்து ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் எல்லா சுவைகளையும் நீங்களே மறுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. "90 நாட்கள் தனி உணவு" உணவு 4 விருப்பங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: புரதம், ஸ்டார்ச், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் அல்லது, பழம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவு வசதியானது, ஏனென்றால் நீங்கள் டயட்டில் சென்றால், முழு குடும்பமும் உங்களுடன் டயட்டில் செல்ல வேண்டியதில்லை. முழு குடும்பத்திற்கும் நீங்கள் தொடர்ந்து உணவைத் தயாரிக்கலாம், உங்கள் உணவு கட்டத்தின் படி. இந்த உணவுகள் இதயம் மற்றும் சுவையாக இருக்கும்; அவர்கள் அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களையும் மகிழ்விப்பார்கள்.

இந்த உணவு சேர்ப்பதை தடை செய்யாது இனிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களின் மெனுவில், நீங்கள் உணவுகளில் உப்பு மற்றும் மசாலா சேர்க்க அனுமதிக்கிறது, மற்றும் குழம்பு தயார் செய்ய bouillon க்யூப்ஸ் பயன்படுத்த. பெயரின் அடிப்படையில், அத்தகைய உணவின் காலம் தெளிவாகிறது 3 மாதங்கள், மேலும் உணவுக்கு எந்த சிறப்புச் செலவும் தேவையில்லை. இந்த உணவில் இருக்கும்போது, ​​வழக்கத்தை விட சில பொருட்களை வாங்குவதற்கு அதிக பணம் செலவழிக்க மாட்டீர்கள்.

மேலும், அமைப்பின் ஆசிரியர்கள் முடிந்தவரை எளிமையான உணவுகளை உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கின்றனர், அவை எளிதில் சமைக்கப்படலாம் அல்லது பச்சையாக உண்ணலாம். உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, இதை உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் சேர்க்கவும். உடற்பயிற்சி, குறைந்தபட்சம் லேசானவை. காலையில் ஜாகிங் செல்ல அல்லது குளம் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூன்று மாதங்களில் எடை குறையும் சராசரியாக 15 கிலோ எடை இழக்கிறது, ஆனால் இந்த வரம்பு 4 முதல் 25 கிலோ வரை மாறுபடும், ஏனெனில் வெவ்வேறு உயிரினங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன. பரிந்துரைக்கப்படவில்லைகர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​அதே போல் சிறுநீர் மற்றும் செரிமான அமைப்புகளின் நோய்களின் முன்னிலையிலும் உணவில் செல்லுங்கள்.

90 நாள் தனி உணவுக்கான விதிகள்

1 உணவு சுழற்சி சமம் 4 நாட்கள். இந்த வழக்கில், நாட்கள் கண்டிப்பாக நிறுவப்பட்ட வரிசையில் செல்ல வேண்டும், நாங்கள் மேலே விவாதித்தோம்.

1 முதல் நாள் முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், குழம்பு போன்ற புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுவது அடங்கும். இந்த நாளில் நீங்கள் எந்த காய்கறிகளுடனும் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தலாம், மாவுச்சத்துள்ளவை தவிர, மேலும் முழு தானிய ரொட்டியையும் சாப்பிடுங்கள்.

2 இரண்டாவது நாள் - ஸ்டார்ச் - மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண உங்களை அனுமதிக்கிறது: தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்குமற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், காய்கறி குழம்பு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.

3 மூன்றாம் நாளில் நீங்கள் உணவுப் பொருட்களை உண்ணலாம் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தது. இதில் அடங்கும்: தானியங்கள் மற்றும் கஞ்சிகள், மாவு உணவுகள், டார்க் சாக்லேட், கேக்குகள், குக்கீகள், முட்டை அல்லது பால் இல்லாத ஈஸ்ட் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் எந்த காய்கறிகளும்.

4 நான்காவது நாள் - வைட்டமின் அல்லது பழம் - மெனுவில் காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகள், பழ ப்யூரிகள் மற்றும் சாலடுகள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள், வேகவைத்த உலர்ந்த பழங்கள்.

வைட்டமின் நாள் என்பது மினி சுழற்சியின் முடிவாகும், அதன் பிறகு குறிப்பிட்ட சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் இப்படித்தான் சாப்பிட வேண்டும் 28 நாட்களுக்குள். 29 ஆம் நாள் இருக்க வேண்டும் இறக்குதல். இந்த நாளில் நீங்கள் எரிவாயு இல்லாமல் கனிம நீர் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள். அடுத்த நாள், உணவின் இரண்டாவது 28 நாள் கட்டம் தொடங்குகிறது.

நினைவில் கொள்ள இன்னும் சில விதிகள் உள்ளன:

1 நீங்கள் மாலையில் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள் 20.00 க்கு பிறகு இல்லை.

2 காலையில் பகுதி சிறியது, மதிய உணவிற்கு அது அதிகரிக்கிறது. இரவு உணவு தோராயமாக இருக்க வேண்டும் மதிய உணவில் பாதி உணவு.

3 முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் எந்த பழத்தையும் அனுமதிக்கலாம்.

4 காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன குண்டு, சமைக்க, அல்லது பச்சையாக சாப்பிடலாம்.

5 உங்கள் உணவில் அதிக அளவு பழங்களை சேர்க்க வேண்டாம், மேலும் ரொட்டியை முற்றிலும் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

6 ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்து, மளிகை சாமான்களை வாங்கி நீங்களே உணவை தயார் செய்வது நல்லது. உணவில் இருந்து அது அவசியம் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளை விலக்கு.

7 கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். மீன் மற்றும் இறைச்சி, மற்றும் கோழி சமையல் போது ஒல்லியான வகைகள் வாங்க தோல் மற்றும் கொழுப்பு அடுக்குகளை அகற்றவும்.

ஒரு வாரத்திற்கு 90 நாள் ஸ்பிலிட் டயட் மெனு

பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம் வாரத்திற்கான உணவு திட்டம். உங்கள் சொந்த சுவை விருப்பங்களின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

1

முதல் நாள் (புரதம்):

• காலை உணவு:ஆம்லெட், கீரை, தேநீர்;
• மதிய உணவு:குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
• இரவு உணவு:குழம்பு, வேகவைத்த கோழி, முழு தானிய ரொட்டி துண்டு;
• மதியம் சிற்றுண்டி:ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் போன்ற பழங்கள்;
• இரவு உணவு:வேகவைத்த மீன், மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பெல் மிளகு, வெங்காயம்).

2

இரண்டாம் நாள் (மாவுச்சத்து):

• காலை உணவு:உங்களுக்கு பிடித்த பழங்களிலிருந்து பழ சாலட் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பெர்ரி;
• மதிய உணவு:ஆரஞ்சு;
• இரவு உணவு:சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, தேநீர்;
• மதியம் சிற்றுண்டி:வேகவைத்த ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு:பச்சை காய்கறிகளின் சாலட் (வெள்ளரி, மிளகு, முட்டைக்கோஸ், கீரை, பச்சை பட்டாணி), வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி.

3

மூன்றாம் நாள் (கார்போஹைட்ரேட்):

• காலை உணவு:பழங்களின் கலவை;
• மதிய உணவு:ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் (உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை);
• இரவு உணவு:தக்காளி சாஸுடன் ஸ்பாகெட்டி, முட்டைக்கோஸ் சாலட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி:காய்கறி சாறு;
• இரவு உணவு:கேக், கருப்பு சாக்லேட் துண்டு, தேநீர்.

4

நான்காம் நாள் (வைட்டமின்):

• காலை உணவு:பல பழங்கள் அல்லது ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி;
• மதிய உணவு: 2 பேரிக்காய்;
• இரவு உணவு:பழ சாலட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி:ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு:முலாம்பழம் அல்லது தர்பூசணியின் சில துண்டுகள்.

5

நாள் ஐந்தாம் (புரதம்):

• காலை உணவு:கீரை, தேநீர் சேர்த்து சுடப்பட்ட முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்;
• மதிய உணவு:ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால்;
• இரவு உணவு:கோழி மாமிசம் அல்லது வெட்டுவது;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்;
• இரவு உணவு:கடல் உணவு, லேசான காய்கறி சாலட்.

6

ஆறாவது நாள் (மாவுச்சத்து):

• காலை உணவு:பழம், தேநீர் கொண்ட ஓட்மீல்;
• மதிய உணவு:வாழை;
• இரவு உணவு:காய்கறி குழம்பு, முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, மூலிகைகள் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு casserole;
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கண்ணாடி ஜெல்லி;
• இரவு உணவு:காய்கறி குண்டு.

7

ஏழாவது நாள் (கார்போஹைட்ரேட்):

• காலை உணவு:எந்த பழத்திலிருந்தும் சாலட்;
• மதிய உணவு:ஈஸ்ட் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள்;
• இரவு உணவு:காய்கறி சாலட், பக்வீட்;
• மதியம் சிற்றுண்டி:பழச்சாறு;
• இரவு உணவு:பெர்ரி மற்றும் சாக்லேட் சில்லுகள் கொண்ட ஐஸ்கிரீம் (அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி மற்ற இனிப்பு).

"90 நாட்கள் தனி உணவு" உணவில் இருந்து வெளியேறவும்

அடையப்பட்ட முடிவை ஒருங்கிணைப்பதற்காக, உணவை உருவாக்கியவர்கள் வழங்குகிறார்கள் அதிலிருந்து படிப்படியாக வெளியேறுதல்மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்பவும். உணவின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் முற்றிலும் மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது. உடல் போதுமான அளவு சாப்பிட கற்றுக்கொள்கிறது சிறிய அளவு உணவு, பகுதிகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், எடை இழக்கும் நபர் லேசான தன்மையையும் ஆற்றலின் எழுச்சியையும் உணரத் தொடங்கினார். எனவே, நீங்கள் உணவில் இருந்து வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் பகுதிகளை அதிகரிக்க வேண்டாம். சிறிய உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.

தனி ஊட்டச்சத்து விதிகளை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் மோசமாக இணக்கமான உணவுகளை கலக்காதீர்கள். தயாரிப்பு பொருந்தக்கூடிய அட்டவணையை இங்கே காணலாம். முயற்சி லேசான பழ காலை உணவை சேமிக்கவும், இது மெதுவாக செரிமானத்தைத் தொடங்க உதவுகிறது. நிறுவப்பட்ட அட்டவணையின்படி ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறையாவது சாப்பிடுங்கள். பழங்களை சிற்றுண்டியாகவும் சேமிக்கலாம்.

90 நாள் உணவு. புகைப்படங்களுடன் எடை இழந்தவர்களின் முடிவுகள் மற்றும் மதிப்புரைகள்

இந்த உணவில் உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் முடிவுகள் வேறுபட்டவை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்தது. அதிக எடை கொண்டவர்கள் மிக எளிதாக எடையை குறைக்கிறார்கள் மெலிந்தவர்கள் மெதுவாக எடை இழக்கிறார்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், முக்கிய முடிவு உடலின் முழுமையான மறுசீரமைப்பு மற்றும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஆகும், மேலும் இது ஏற்கனவே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நிறைய அர்த்தம்.

லிலியா, 30 வயது:

எனது ஆரம்ப எடை 73 கிலோகிராம், மேலும் நான் 10 கிலோகிராம் குறைக்க விரும்பினேன். இருப்பினும், எடை மெதுவாக வந்தது. 90 நாள் உணவில் முதல் இரண்டு மாதங்களில், நான் 6 கிலோ மட்டுமே இழந்தேன். மூன்றாவது மாதத்தில் மற்றொரு 1 கிலோகிராம். உண்ணாவிரத நாட்கள் மிகவும் கடினமானவை, ஏனென்றால் நான் தொடர்ந்து பசியுடன் இருந்தேன், ஆனால் இறுதியில் நான் அவற்றுடன் பழகினேன். இப்போது நான் வழக்கம் போல் சாப்பிடுகிறேன், இருப்பினும், உணவில் கூறப்பட்டுள்ளபடி, பகுதிகள் கணிசமாக குறைந்துவிட்டன, எடை திரும்பவில்லை. என் வயிறு போய்விட்டது, நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். எனது முடிவை புகைப்படத்தில் காணலாம்:

லானா, 27 வயது:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, நான் நிறைய எடை அதிகரித்தேன், அதற்கு முன்பு நான் என் உருவத்தில் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு, கண்ணாடியில் என்னைப் பார்க்கவே முடியவில்லை. நான் எடை இழக்க பல்வேறு முறைகளை முயற்சித்தேன், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு புரத உணவு, ஆனால் நான் தொடர்ந்து தோல்வியடைந்தேன், ஏனெனில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இல்லாமல் என்னால் செய்ய முடியாது. நான் டயட் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்டேன், ஆனால் மலம் கழிப்பதைத் தவிர, அவை எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை. 1-2 கிலோகிராம் எடை இழப்பு கவனிக்க முடியாதது மற்றும் முக்கியமற்றது. எப்படியோ 90 நாள் தனி டயட்டைக் கண்டேன், அதை முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன். அதில் எனக்குப் பிடித்தது என்னவென்றால், பொதுவாக நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம், குறிப்பிட்ட நாட்களில் மட்டுமே. கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் கூட. 3 மாதங்களில் நான் 21 கிலோ இழந்தேன்! ஏற்கனவே ஒரு மாதம் கடந்துவிட்டது, ஆனால் எடை திரும்பவில்லை, ஆறு மாதங்களில் மீண்டும் முயற்சிக்க விரும்புகிறேன். இன்னும் 10 கிலோ எடை குறைய வேண்டும்.அனைவருக்கும் நல்வாழ்த்துக்கள்!!!

அலெனா, 44 வயது:

உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் விரும்பியபடி சாப்பிடும்போதும், சில உணவுகளின் பொருந்தாத தன்மையைப் பற்றி சிந்திக்காமல் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடும்போதும் தனித்தனி உணவுகளை மாற்றியமைப்பது கடினம். நான் நீண்ட காலமாக தனி உணவு என்ற தலைப்பில் ஆர்வமாக இருந்தேன், ஆனால் அதை முயற்சி செய்ய நான் இன்னும் துணியவில்லை. மிகவும் கடினமாகத் தோன்றியது. உண்மையில், எல்லாம் கொஞ்சம் எளிமையானதாக மாறியது. உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகுதியாக இருப்பதையும், நாளுக்கு நாள் பல்வேறு வகையான உணவுகளை பிரிப்பதையும் நான் விரும்பினேன். எனக்கென்று ஒரு உணவு அட்டவணையை உருவாக்கினேன், முன்கூட்டியே சமைத்தேன், சமையலில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு அதையே சாப்பிட்டேன். நான் நீரேற்றமாக இருக்க முயற்சித்தேன் மற்றும் காலையில் பயிற்சிகள் செய்தேன். இதன் விளைவாக, என் வாழ்க்கை முறை முற்றிலும் மாறிவிட்டது, நான் மீண்டும் 20 வயதாக உணர்கிறேன். சாப்பிட்ட பிறகு, எனக்கு வயிற்றில் கனமோ அல்லது வீக்கமோ இல்லை, உணவு செரிமானத்தை எளிதாக்க என்சைம்களை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்தினேன். நான் அதிக முயற்சி இல்லாமல் 18 கிலோவை இழக்க முடிந்தது, எனக்கு நன்மைகளை மட்டுமே கண்டேன். உணவை முடித்த பிறகு, தனி ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளின்படி நான் சாப்பிடுகிறேன். நான் அடிக்கடி லேசான காய்கறி சாலட்களை தயாரிக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் உருளைக்கிழங்கை மிகவும் அரிதாகவே சாப்பிடுகிறேன், நான் செய்தால், நான் அவற்றை மற்ற உணவுகளுடன் கலக்க மாட்டேன். நான் எடை இழப்பு முறையை விரும்பினேன் மற்றும் அதை பரிந்துரைக்கிறேன்.

"உணவில் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்." தனி உணவு:

90 நாள் பிளவு உணவு கனவுகளை நனவாக்குகிறது. அமைப்பின் ஆசிரியர்கள், பிராட் ஹ்ரோபாட் மற்றும் மோஜ்கா போலன்ஷேக், கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் எடை இழப்புக்கு மூன்று மாத உணவை வழங்குகிறார்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த விரும்பும் மெலிதான நபர்கள் மற்றும் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிலோகிராம்களை இழக்க வேண்டியவர்கள் இந்த மூன்று மாத பாடத்திட்டத்தின் செயல்திறனை தாங்களாகவே அனுபவிக்க முடியும். நீங்கள் அதைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் உருவம் விரும்பிய வடிவத்தை எடுக்கும்.

உணவில் உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள், அதே நேரத்தில் வடிவத்தில் இருங்கள், காஸ்ட்ரோனமிக் மகிழ்ச்சியை ருசிக்கவும், அதே நேரத்தில் அதிக எடையுடன் பிரச்சினைகள் இல்லை - நேசத்துக்குரிய ஆசைகள் தனி ஊட்டச்சத்து முறை மூலம் நிறைவேற்றப்படுகின்றன.

ஸ்லோவேனிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முதன்மையாக ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளால் வழிநடத்தப்பட்டனர். உணவின் குறிக்கோள் சரியான உணவு நடத்தையை உருவாக்குவதாகும். அமைப்பு நல்ல எடை இழப்பு முடிவுகளை உறுதியளிக்கிறது என்ற உண்மையைத் தவிர, செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துவதற்கும் இது உறுதியளிக்கிறது.

90 நாள் உணவின் முக்கிய அம்சம் தனி உணவு. அமைப்பு (புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று) மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் கடினமானது அல்ல.

அனைத்து 90 நாட்களும் நான்கு நாள் சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, இதன் போது நீங்கள் பின்வரும் திட்டத்தின் படி சாப்பிட வேண்டும்:

• 1 நாள் - மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• நாள் 2 - ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவு;
• நாள் 3 - கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்;
• நாள் 4 - வைட்டமின் உணவுகள்.

5 ஆம் நாளில், சுழற்சி மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது. சில நாட்களில் மெனுவில் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள், இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளின் நம்பமுடியாத சுவையான உணவுகள் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு மாதமும் (7 நான்கு நாள் சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு) நீங்கள் அதை எலுமிச்சையுடன் செய்ய வேண்டும். முழு உணவின் போது, ​​நீங்கள் 3 உண்ணாவிரத நாட்களைப் பெறுவீர்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அட்டவணை

நாள்	தயாரிப்புகள்
	, பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் (பொல்லாக், ஹேக், கானாங்கெளுத்தி, ப்ளூ வைட்டிங், சால்மன், சால்மன், டிரவுட்), கடல் உணவு, அனைத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர), குழம்பு, மூலிகைகள், தவிடு ரொட்டி.
ஸ்டார்ச்	தானியங்கள் (தினை, முட்டை, கோதுமை, முத்து பார்லி), பருப்பு வகைகள், எந்த காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட குழம்பு, தவிடு ரொட்டி.
கார்போஹைட்ரேட்	தானியங்கள் (அரிசி, தினை, முட்டை, பக்வீட், கோதுமை, முத்து பார்லி, ஓட்மீல்), ஈஸ்ட் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, ஐஸ்கிரீம், அதிக கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட சாக்லேட்.
வைட்டமின்	அனைத்து வகையான பழங்கள், அவற்றிலிருந்து சாறுகள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள்.

ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

"90-நாள் தனி உணவு" புத்தகம் எடை இழப்பு முழு காலத்திற்கும் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட உணவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஆசிரியர்கள் உணவின் முக்கிய கொள்கைகள், அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் எளிதான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை வாசகர்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துகிறார்கள். புத்தகத்தில் ஒரு சிறப்பு உணவு கலவை அட்டவணையும் உள்ளது. இந்தத் தரவின் அடிப்படையில், ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மெனுவை உருவாக்கலாம்.

முக்கிய தடை என்னவென்றால், நீங்கள் நான்கு நாள் சுழற்சிகளில் நாட்களை மாற்ற முடியாது மற்றும் மற்ற நாட்களில் இருந்து உணவுகளை சாப்பிட முடியாது.

ஒரு மாறுபட்ட உணவு என்பது நாள் முழுவதும் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு நபர் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறை முன்னேறும். மெனுவை எப்போதும் சிறிய கலோரி பற்றாக்குறை இருக்கும் வகையில் வடிவமைக்க வேண்டும்.

உணவின் மூன்று மாதங்களிலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியாகத் தொடங்க வேண்டும்: அறை வெப்பநிலையில் ஒரு கிளாஸ் ஸ்டில் தண்ணீருடன். அரை மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் ஒரு ஜோடி பழங்கள் அல்லது ஒரு கண்ணாடி பெர்ரி சாப்பிடலாம். அனைத்து!

முக்கிய உணவு மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு (12 முதல் 19 மணி நேரம் வரை). பகுதிகளின் அளவிற்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சம நேர இடைவெளியை பராமரிக்க வேண்டும். கடைசி உணவு எப்போதும் இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு உணவு சுழற்சிக்கான மெனு விருப்பம்:

1 நாள்

பல்வேறு வகையான புரத உணவுகள் கலக்கப்படக்கூடாது. உதாரணமாக, நீங்கள் மதிய உணவிற்கு சுண்டவைத்த மீன் வைத்திருந்தால், முட்டைகளை சாப்பிடுவது விலக்கப்பட்டுள்ளது அல்லது இரவு உணவிற்கு திட்டமிடப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி கேஃபிர் மூலம் கழுவ முடியாது.

• மதிய உணவு: பருவகால பெர்ரிகளுடன் இறைச்சி குழம்பு அல்லது பாலாடைக்கட்டி;
• இரவு உணவு: கீரையுடன் வறுக்கப்பட்ட மீன் அல்லது கோழி.

நாள் 2

• மதிய உணவு: அல்லது காய்கறி குண்டு;
• இரவு உணவு: ப்யூரி சூப் அல்லது காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த பீன்ஸ்.

நாள் 3

• மதிய உணவு: துரம் கோதுமை பாஸ்தா அல்லது புதிய வெள்ளரி;
• இரவு உணவு: தண்ணீரில், கருப்பு சாக்லேட் துண்டு.

4 நாள்

சமையலறையில் அதிக நேரம் செலவிட விரும்பாதவர்கள் வைட்டமின் தினத்தை விரும்புவார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பொதுவாக சமையலில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து புதிய பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடலாம்.

• மதிய உணவு: உங்கள் இதயம் விரும்பும் எந்த பழமும்;
• இரவு உணவு: லிங்கன்பெர்ரிகளுடன் வேகவைத்த பேரிக்காய், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீமைமாதுளம்பழம் அல்லது ஸ்ட்ராபெரி மர்மலாட்.

90 நாள் டயட் ரெசிபிகள்

உணவின் முடிவுகள் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் துரித உணவு கியோஸ்க் மற்றும் கொழுப்பு உணவக உணவுகளை மறந்துவிட வேண்டும். நீங்கள் அடுப்பு, மல்டிகூக்கர் மற்றும் அடுப்புடன் "நண்பர்களை உருவாக்க வேண்டும்".

புதிய சமையல் வகைகளை முயற்சி செய்ய பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை அல்லது சுவையான உணவுகளை தயாரிக்கும் போது சோம்பேறியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மெனுவின் சுவையானது மற்றும் மிகவும் மாறுபட்டது, உணவு 3 மாதங்கள் எளிதாக இருக்கும்.

புரத சமையல்

நறுக்கப்பட்ட கோழி

தேவையான பொருட்கள்:

• 500 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• 1 முட்டை;
• 2 வெங்காயம்;
• பூண்டு 1 தலை;
• கீரைகள் மற்றும் உப்பு.

தயாரிப்பு:

சிக்கன் ஃபில்லட்டை இறுதியாக நறுக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் முட்டை, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு, மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். சிறிய கேக்குகளை உருவாக்கி, இருபுறமும் ஒட்டாத வாணலியில் வறுக்கவும்.

சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ்

தேவையான பொருட்கள்:

• 500 கிராம் கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி நறுக்கு;
• அரை கண்ணாடி அரிசி;
• 1 முட்டை;
• முட்டைக்கோசின் தலையில் 1/3;
• 200 கிராம் தக்காளி விழுது;
• வெந்தயம், வோக்கோசு மற்றும் உப்பு.

தயாரிப்பு:

அரிசியை சமைக்கவும், முட்டைக்கோஸை இறுதியாக நறுக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி, அரிசி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் முட்டையை ஒரு பாத்திரத்தில் கலக்கவும். விளைந்த கலவையிலிருந்து சிறிய சுற்று பந்துகளை உருவாக்கி, அவற்றை அதிக பக்கங்களுடன் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது. அதே அளவு தண்ணீரை தக்காளி விழுது, இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும். இதன் விளைவாக வரும் சாஸுடன் முட்டைக்கோஸ் ரோல்களை சீசன், ஒரு மூடி கொண்டு வறுக்கப்படுகிறது பான் மூடி மற்றும் சுமார் அரை மணி நேரம் இளங்கொதிவா.

சிர்னிகி

தேவையான பொருட்கள்:

• 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி;
• சோளம் அல்லது அரிசி மாவு;
• 1 முட்டை;
• வெண்ணிலின்;
• Ch.l. சர்க்கரை அல்லது தேன்;

தயாரிப்பு:

அனைத்து தயாரிப்புகளையும் கலக்கவும், இதன் விளைவாக வரும் வெகுஜன உங்கள் கைகளில் ஒட்டாது. பாலாடைக்கட்டி (தடித்த அல்லது நொறுங்கிய) பிராண்டைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு 1 அல்லது 2 தேக்கரண்டி மாவு தேவைப்படும். சீஸ்கேக் செய்து ஒவ்வொன்றையும் ஒரு கடாயில் சிறிது எண்ணெய் தடவி வறுக்கவும்.

சுழற்சியின் 1-2 நாட்களுக்கு சமையல்

பூசணி கூழ் சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• 300 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்;
• 400 கிராம் பூசணி கூழ்;
• 200 கிராம் காலிஃபிளவர்;
• 2 வெங்காயம்;
• சுவைக்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா.

தயாரிப்பு:

ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் குழம்பில் பூசணி, காலிஃபிளவர், வெங்காயம் சேர்த்து காய்கறிகள் தயாராகும் வரை சமைக்கவும். எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டருடன் அரைத்து, மசாலா சேர்க்கவும். கருப்பு ரொட்டியுடன் சுவையாக பரிமாறப்படுகிறது.

கொண்டைக்கடலை மஃபின்

தேவையான பொருட்கள்:

• 200 கிராம் கொண்டைக்கடலை;
• 1 முட்டை;
• அரிசி மற்றும் பக்வீட் மாவு தலா 50 கிராம்;
• 1 டீஸ்பூன். எல். கொக்கோ தூள்;
• ஒரு சிட்டிகை சோடா;
• 2 டீஸ்பூன். எல். வெண்ணிலா சர்க்கரை;

தயாரிப்பு:

மாவு, முட்டை, கோகோ மற்றும் சோடா கலந்து, ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் வெண்ணிலா சர்க்கரை சேர்க்கவும். கொண்டைக்கடலையை வேகவைத்து, ஒரு பிளெண்டரில் மென்மையான வரை அரைத்து, எதிர்கால மாவை சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். வெண்ணெய் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் கிரீஸ் மற்றும் அங்கு விளைவாக மாவை வைக்கவும். 40-50 நிமிடங்கள் 180 டிகிரிக்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

நல்ல போனஸ்! டயட் மெனு உங்கள் வீட்டு உணவுக்கு ஏற்ப எளிதானது, பின்னர் நீங்கள் அதை தனித்தனியாக தயாரிக்க வேண்டியதில்லை. பல உணவுகள் கஃபேக்கள் மற்றும் உணவகங்களின் மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே மூன்று மாதங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு வேலையாக இருக்காது. நண்பர்களுடன் கூட்டங்களுக்குச் செல்வீர்கள், குடும்ப விழாக்களில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்.

தனி ஊட்டச்சத்து ஏற்கனவே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் உணவின் போது பயனுள்ள பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது:

• குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைத்து உங்களை ஊக்குவிக்கவும். நீங்கள் அவற்றைக் காட்சிப்படுத்தாமல் இருந்தால், எடை குறைப்பதில் இருந்து நல்ல பலன்களைப் பெற முடியாது. ஒரு அளவு சிறிய ஆடையை வாங்கவும், சாப்பாட்டு மேசையின் முன் ஒரு மெல்லிய சிலையின் புகைப்படத்தை மாட்டி வைக்கவும், உணவின் முடிவில் போட்டோ ஷூட் செய்யவும். இந்த வகையான செயல் உங்களை மிகவும் அழகாகவும் மெலிதாகவும் ஆக தூண்டும்;
• அதை தொடங்கு. அதில் ருசியான சமையல் குறிப்புகளை எழுதுங்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே என்ன சாப்பிட்டீர்கள், என்ன முயற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். இது ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் மெனுவை சரியாக திட்டமிட உதவுகிறது;
• ஆரம்ப உடல் அளவீடுகளை எடுத்து உங்களை எடைபோடுங்கள். வாரத்திற்கு ஒருமுறை இந்தச் செயல்களை மீண்டும் செய்வது, நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரம்ப கட்டங்களில் பார்வை எடை இழப்பு கவனிக்கப்படாவிட்டால், அளவு மற்றும் சென்டிமீட்டர் பொய் சொல்லாது;
• தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். இது உடலில் குவிந்துள்ள கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது, அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை அதிக உற்பத்தி செய்கிறது;
• மெனுவில் புதிய தயாரிப்புகள் மற்றும் வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். அதிக அளவு எண்ணெயில் பொரிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது; ஒரு ஒட்டாத வறுக்கப் பான் அல்லது கிரில் அனுமதிக்கப்படுகிறது;
• உணவுக்கு இடையில் நீங்கள் பசியை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை தாங்கக்கூடாது, இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் போன்ற எந்தப் பழத்தினாலும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

90 நாள் உணவுமுறையை தொடர்ந்து ஊட்டச்சத்து திட்டமாகப் பயன்படுத்தலாம். அமைப்பின் விலை எந்த தினசரி உணவையும் விட விலை உயர்ந்தது அல்ல, மேலும் உணவு உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகள் வெறுமனே இறக்க வேண்டும்!

90 நாள் உணவுமுறை ஸ்லோவேனியாவைச் சேர்ந்த இரண்டு நண்பர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவர்கள் தெளிவாகப் புரிந்துகொண்டார்கள்: பல பெண்கள் எடை இழக்க முயற்சிப்பதில்லை, ஏனென்றால் ஒரு உணவில் அவர்கள் பசியுடன் மட்டுமல்ல, ... சலிப்பாகவும் இருப்பார்கள் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்திருக்கிறார்கள். ஒரு புதிய ஊட்டச்சத்து திட்டம் தோன்றியது, இது வேகமாக செயல்படும் என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அதை பல்வேறு மறுக்க முடியாது. வசதியான சுழற்சிகளில் முன்னுரிமை ஊட்டச்சத்து கூறுகளை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடலாம் மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடலாம். நிச்சயமாக, 90-நாள் உணவில் கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அனுமதிக்கப்பட்டதை ஒப்பிடுகையில், அவை அனைத்தையும் அச்சுறுத்துவதைப் பார்க்கவில்லை!

உணவு 90 நாட்கள்: தனி ஊட்டச்சத்தின் கொள்கை

காலம்: 90 நாட்கள் அல்லது மூன்று மாதங்கள்;
தனித்தன்மைகள்:சுழற்சி உணவு, மாற்று புரதம், ஸ்டார்ச், கார்போஹைட்ரேட், ஒரு சிறப்பு திட்டத்தின் படி உண்ணாவிரத நாட்களுடன் வைட்டமின் நாட்கள்;
விலை:சாதாரண குடும்ப உணவு செலவுகளுடன் ஒப்பிடலாம்;
விளைவாக:இலக்கு மற்றும் ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து மைனஸ் 3 முதல் மைனஸ் 25 கிலோ வரை;
பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிர்வெண்:தொடர்ந்து உணவுத் திட்டமாகப் பயன்படுத்தலாம்;
கூடுதல் விளைவு:உடற்தகுதிக்கு ஏற்றது: சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் உணவை நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
90 நாள் உணவு முறை பொருத்தமானதல்ல:செரிமான மற்றும் வெளியேற்ற அமைப்புகளின் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், அதே போல் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள். உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்; நீங்கள் கடுமையான பருமனாக இருந்தால், ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே எடை குறைக்கவும்!

"வீட்டு பராமரிப்பு" பிரிவில் இருந்து பிரபலமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வரை!

90-நாள் உணவுமுறையானது ஸ்லோவேனியாவின் மிகப் பழமையான நகரமான ப்ட்யூஜில் இருந்து இரண்டு நண்பர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களால் 2000-களின் முற்பகுதியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. அவர்களின் புத்தகம் “90 நாள் தனி உணவு” புதிய நூற்றாண்டில் மிகவும் பிரபலமான ஸ்லோவேனிய ஏற்றுமதி தயாரிப்புகளில் ஒன்றாக மாறியது - இது குறுகிய காலத்தில் பல மொழிகளில் மொழிபெயர்க்கப்பட்டது. வெவ்வேறு நாடுகளைச் சேர்ந்த ரசிகர்களின் வேண்டுகோளின் பேரில், "அடுத்த 90 நாட்கள்" என்ற படைப்பை வெளியிடுவதன் மூலம் இணை ஆசிரியர்கள் "பின்தொடர்ந்தனர்", இது மூன்று மாத தனித்தனி ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றுபவர்களுக்காக பல சுவாரஸ்யமான மற்றும் புதுமையான சமையல் குறிப்புகளை சேகரித்தது. மதிப்புரைகள் மூலம் ஆராய, அவர்கள் 18-25 கிலோ இழக்க அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளின் தொகுப்பிலிருந்து, ஸ்லோவேனிய பத்திரிகைகளில் காஸ்ட்ரோனமிக் கட்டுரையாளர்களாகப் பணியாற்றிய ப்ரெடா மற்றும் மோஜ்காவின் யோசனை, நவீன பெண்கள் தங்களைத் தாங்களே இழக்காமல் எடையைக் குறைக்க அனுமதிக்கும் தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்கியது. பட்டினி அல்லது அற்ப மற்றும் சலிப்பான உணவு. "90 நாட்கள் தனி உணவு உணவு" முறை தோன்றியது, இது இன்று ஏற்கனவே ரசிகர்கள் மற்றும் பின்தொடர்பவர்களின் பெரிய இராணுவத்தை வென்றுள்ளது.

இப்போது Mojca Polanšek தனது தாயகத்தில் வெளியீடுகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி தொடர்ந்து எழுதுகிறார், மேலும் Breda Hrobat ஆஸ்திரேலியாவுக்குச் சென்றார், அவரது இணை ஆசிரியர் மற்றும் ஸ்லோவேனியன் சமையல் பத்திரிகைகளுடன் நட்பு மற்றும் கூட்டாண்மை உறவுகளைப் பேணினார். அவ்வப்போது, ​​உலகம் முழுவதும் நடைபெறும் மாஸ்டர் வகுப்புகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளில் நண்பர்கள் சந்திக்கிறார்கள்.

உணவு 90 நாட்கள்: எளிய விதிகள், விரைவான முடிவுகள்

90-நாள் தனி ஊட்டச்சத்து உணவின் செயல்பாட்டின் கொள்கையானது, ஒரு (முன்னுரிமை) ஊட்டச்சத்து கூறு மற்றும் இந்த கூறுகளின் கால சுழற்சியில் கவனம் செலுத்துவது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இது உணவு அசௌகரியம் இல்லாமல் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. Breda Chrobat மற்றும் Mojca Polanšek பின்வரும் எளிய திட்டத்தை முன்மொழிகின்றனர்:

90 நாள் உணவின் முதல் நாள் - புரதம்
90 நாள் உணவின் 2வது நாள் - ஸ்டார்ச்
90 நாள் உணவின் 3 ஆம் நாள் - கார்போஹைட்ரேட்
90 நாள் உணவின் 4 ஆம் நாள் - வைட்டமின்.

நான்கு நாள் சுழற்சியின் முடிவில், அதை மீண்டும் தொடங்க வேண்டும், எப்போதும் புரத கட்டத்துடன். உணவின் ஆசிரியர்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளின் வரிசையை மாற்றுவதை தடை செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு ஏழு நான்கு நாள் சுழற்சிகளிலும் (அதாவது, 90 நாள் உணவின் ஒவ்வொரு 29 வது நாளிலும்), ஒரு உண்ணாவிரதம் அல்லது அக்வா-டேயை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இதன் போது நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிட முடியாது, வெற்று ஸ்டில் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்கவும்.

இவ்வாறு, 90 நாள் உணவு 21 முழு நான்கு நாள் சுழற்சிகள், மூன்று அக்வா நாட்கள் மற்றும் ஒரு குறைக்கப்பட்ட, மூன்று நாள் சுழற்சி (புரதம், ஸ்டார்ச், ஒரு வைட்டமின் நாள் இல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள்) கொண்டுள்ளது. மாற்று சுழற்சிகளுக்கான தெளிவான திட்டம் மற்றும் 90 நாள் உணவில் உணவு அட்டவணை புதிய உணவு ஒழுங்குமுறைக்கு ஏற்ப மற்றும் உங்கள் "சாப்பாட்டு பழக்கத்தை" மேம்படுத்த உதவுகிறது: இன்று நீங்கள் என்ன, எப்போது சாப்பிடலாம் என்பதைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்தித்து, நீங்கள் தரத்தை மாற்றுகிறீர்கள். உங்கள் உணவுமுறை.

• 1 உங்கள் உருவத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்தால், எல்லா நாட்களிலும் சுண்டவைத்த மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், ரொட்டியை விட்டுவிட்டு, பழங்களின் நுகர்வு குறைக்கவும். எடையை சிறிது குறைத்து, சீரான, மாறுபட்ட உணவுக்கு மாறுவதே குறிக்கோள் என்றால், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய பகுதிகள் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. இருப்பினும், உணவுகள் மற்றும் உணவு அட்டவணையை இணைப்பதற்கான விதிகள் அப்படியே இருக்கின்றன!
• 2 மற்ற அனைத்தும் சமமாக இருப்பதால், எப்போதும் சுத்திகரிக்கப்படாத, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் - முழு தானிய பாஸ்தா, "சாம்பல்" மாவு, தவிடு ரொட்டி. அதிக நன்மைகளுக்கு, சமைப்பதற்கு ஒரு நாள் முன் தானியங்களை ஊறவைக்கவும் - நொதித்தல் செயல்முறை மறைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடும். முடிந்தால் குறைந்த கொழுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள் - சிறந்த தரமான தாவர எண்ணெய் கூட கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது.
• 3 சமையலறையில் மேலும் பரிசோதனை செய்யுங்கள்! உங்கள் சொந்த உணவை சமைப்பது 90 நாள் டயட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் உங்கள் உணவில் உள்ள பொருட்களை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். மேலும், மூன்று மாத ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் ஆசிரியர்கள் உப்பு, மூலிகைகள், உயர்தர மசாலா மற்றும் Tabasco மற்றும் Worcestershire போன்ற இயற்கை அசல் சாஸ்கள் மிதமான பயன்பாடு பற்றி மிகவும் நிதானமாக உள்ளது.

90 நாள் உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் குடிக்கலாம்?

90 நாள் உணவின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் ஆசிரியர்கள் உடல் எடையை குறைப்பவர்களை அங்கீகரித்த உணவு வகைகளின் நல்ல உணவை சுவைப்பது மட்டுமல்லாமல், நவீன உணவுப் பழக்கவழக்கங்களுக்கான சகிப்புத்தன்மையுடனும் - எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி மற்றும் காய்கறி குழம்புகளை மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு செறிவு அல்லது ஒரு கனசதுரத்தில் இருந்து ஒரு தீர்வு, புரத நாட்களில் நீங்கள் ரொட்டி சாப்பிடலாம் , மற்றும் இரவு உணவிற்கு உங்களை கேக்குகள் மற்றும் சாக்லேட் அனுமதிக்கவும். உண்மை, "சந்தேகத்திற்குரிய" தயாரிப்புகளின் நுகர்வு அனைத்து நிகழ்வுகளும் குறிப்பாகக் கூறப்பட்டுள்ளன மற்றும் பரிந்துரைகளை மீறாமல் நாட்களுக்கான மெனு தொகுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் 90 நாள் உணவில் (அக்வா நாள் தவிர), 1 டீஸ்பூன் ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேனுடன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான மினரல் வாட்டருடன் காலையைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 1-2 சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பழங்கள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பெர்ரி (மேலும் ஏதேனும்) காலை உணவுக்கு. மீதமுள்ள உணவானது ஏமாற்றுத் தாளாக பின்வரும் பட்டியலை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

90 நாள் உணவில் புரத நாள்

• எந்த இறைச்சி
• எந்த மீன், கடல் உணவு
• பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, சேர்க்கைகள் இல்லாத பால் பொருட்கள் (நீங்கள் பல்வேறு வகையான புரத உணவுகளை கலந்து சாப்பிட முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி மற்றும் சீஸ்)
• மதிய உணவில் கட்டாயம் 300 மில்லி இறைச்சி குழம்பு (திட உணவுக்குப் பிறகு)
• மாவுச்சத்து தவிர அனைத்து காய்கறிகளும்
• முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டுக்கு மேல் இல்லை (மதிய உணவிற்கு மட்டும்!).

90 நாள் உணவில் ஸ்டார்ச் நாள்

• பருப்பு வகைகள் (பருப்பு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் உட்பட)
• எந்த தானியங்கள்
• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உட்பட எந்த காய்கறிகளும்
• முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டு மற்றும் மதிய உணவிற்கு 300 மில்லி காய்கறி குழம்பு.

90 நாள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் நாள்

• வேகவைத்த பொருட்கள்: பாஸ்தா, ரொட்டி, பட்டாசு, காய்கறி பீஸ்ஸா
• buckwheat மற்றும் பார்லி groats, தினை
• எந்த காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி சாஸ்
• முட்டை இல்லாமல் ஈஸ்ட் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள்
• இரவு உணவிற்கு, கண்டிப்பாக: 1 துண்டு டார்க் சாக்லேட் (20 கிராம்), ஒருவேளை 1 கேக், 3 ஸ்கூப் ஐஸ்கிரீம் அல்லது 3 சிறிய குக்கீகள்.

90 நாள் உணவில் வைட்டமின் நாள்

• எந்த பழம்
• எந்த உலர்ந்த பழங்கள் (மிட்டாய் இல்லை)
• புதிய காய்கறிகள்
• பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் (25 கிராமுக்கு மேல் இல்லை).

எந்த நாளிலும், குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் வெற்று நீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தேநீர் மற்றும் காபி குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல் (ஒரு புரத நாளில் மட்டுமே பானத்தில் பால் சேர்க்க முடியும்). கூடுதலாக, வைட்டமின் நாளில் அனுமதிக்கப்பட்ட உலர்ந்த பழங்கள் முன் ஊறவைக்கப்படலாம் மற்றும் உட்செலுத்துதல் குடிக்கலாம். 90 நாள் உணவின் ஆசிரியர்கள் பழச்சாறுகள், புதிய காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி மிருதுவாக்கிகளை உணவாகக் கருதுகின்றனர், பானங்கள் அல்ல, மேலும் இதுபோன்ற உணவுகளால் உங்களைப் பிரியப்படுத்த விரும்பினால், அதற்கேற்ப அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் - நாட்களில் உணவில் ஒன்றாக. சாறு அல்லது கலவைக்கான பொருட்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் மது அருந்த முடியாது - ப்ரெடா மற்றும் மோஜ்கா எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிப்பதை சாமர்த்தியமாக தெளிவுபடுத்துகிறார்கள்.

90 நாள் டயட்டில் டயட்

எடை இழப்புக்கான சமையல் குறிப்புகளில் ஸ்லோவேனியன் நிபுணர்கள், அவர்களின் “90 நாட்கள் தனி உணவு” உணவில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர் (அவற்றில் ஒன்று காலை உணவு, இதன் கலவை மூன்று மாதங்களுக்கும் ஒரு முறை சரி செய்யப்படுகிறது “ பயணம்").

மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் பசி தாங்க முடியாத சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு சிறிய பழத்தை சாப்பிடுங்கள்.

புரத நாட்களில், மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்; ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நாட்களில், இடைவெளி மூன்றாகக் குறைக்கப்படுகிறது; ஒரு வைட்டமின் நாளில், மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் 2 மணிநேரம் மட்டுமே செல்ல அனுமதிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கடைசி உணவு 20:00 க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.

பகுதிகளின் அளவைத் தீர்மானிக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு வசதியான மதிய உணவின் அளவைக் கவனியுங்கள். அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது? இப்போது அதை பாதியாக குறைக்கவும் - இது ஒரு புரதம், ஸ்டார்ச் மற்றும் பழ நாளில் இரவு உணவிற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவின் அளவு. ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாளில், மறக்க வேண்டாம், மாலையில் நீங்கள் ஒரு வயிற்று விருந்து மற்றும் இனிப்பு விருந்துகளை சாப்பிடுவீர்கள். நீங்கள் என்ன உணவுகளை தயாரிக்கலாம் என்பதை நன்றாக கற்பனை செய்து பார்க்க உதவும்.

90 நாள் உணவின் முடிவுகள் மற்றும் சரியான வழி

90 நாள் உணவின் முடிவில், வெறும் வயிற்றில் தேன் மற்றும் வினிகருடன் தண்ணீரைத் தொடர்ந்து குடிக்கவும், காலை உணவுக்கு பழங்களை சாப்பிடவும், விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் உணவின் அளவை அதிகரிக்கவும், Breda Hrobat மற்றும் Mojca Polanshek அறிவுறுத்துகிறார்கள். தனித்தனி உணவின் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரத உணவுகளை சாப்பிடாமல், ஏற்கனவே பழக்கமான உணவு அட்டவணையை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உணவுக் கட்டுப்பாடு, உணவுப் பழக்கம் மாறி, நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள், மேலும் உடல் சீரான மெனுவுக்குப் பழகி, நாள் முழுவதும் மகிழ்ச்சியாகவும், நல்ல மனநிலையுடனும் இருக்க ஆற்றலை விநியோகிக்க கற்றுக்கொள்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். முக்கியமாக, எடை அதிகரிக்க கூடாது.

ஆசிரியர்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நீண்ட கால முடிவுகளைக் கொண்ட ஒரு உணவாகக் கருதுகின்றனர் மற்றும் அளவின் அடிப்படையில் பின்வரும் மைனஸை உறுதியளிக்கிறார்கள்: சற்றே அதிக எடையுடன் எடை இழக்கத் தொடங்கியவர்கள் ஒவ்வொரு மாதமும் 1 முதல் 3 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும், மேலும் மிகவும் பருமனானவர்கள் முடியும். 18-25 கிலோவை அகற்ற வேண்டும்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் எந்த முயற்சியும் செய்யாமல், விரும்பியதைச் சாப்பிட்டு உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறார்கள். இந்த வழக்கில், அவர்கள் எடை இழக்க "90 நாட்கள் தனி ஊட்டச்சத்து" முறையை உருவாக்கினர். இது மற்ற எடை இழப்பு திட்டங்களிலிருந்து கால அளவு மற்றும் உணவில் அதிக அளவில் வேறுபடுகிறது.

"90 நாட்கள் தனி ஊட்டச்சத்து" முறையின் தனித்தன்மை

பல்வேறு உணவுகளுடன் இணைந்து ஒரு தனி ஊட்டச்சத்து முறை இந்த 90 நாள் உணவின் முக்கிய விதி. "90 நாட்கள் தனி உணவு" உணவின் உணவு உட்கொள்ளல் பல எடை இழப்பு முறைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் நீங்கள் சுவையான மாவு பொருட்களை சாப்பிடலாம். உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல் மற்றும் சரியான உணவு நடத்தை ஆகியவை 90 நாள் உணவின் குறிக்கோள் ஆகும். இந்த உணவுக்கு கடுமையான விதிகள் எதுவும் இல்லை. உணவின் காலம் மூன்று மாதங்கள் என்று பெயரிலிருந்து யூகிக்க கடினமாக இல்லை. இந்த உணவை ஒவ்வொரு நாளும் தினசரி முறையான உணவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இந்த எடை இழப்பு நுட்பம் உடல் செயல்பாடு மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் நன்றாக செல்கிறது. இந்த தனி ஊட்டச்சத்து உணவின் முடிவுகள் ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்தது மற்றும் மைனஸ் 10 - 25 கிலோகிராம் வரை அதிக உடல் எடையை எட்டும். இந்த உணவில் செல்வதற்கு முன், நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்க மறக்காதீர்கள் - இந்த துறையில் உள்ள மருத்துவர்கள்.

90 நாட்களுக்கு ஒரு தனி உணவுக்கான முரண்பாடுகள்

• இரைப்பை குடல் மற்றும் குடல்களின் நீண்டகால நோய்கள்.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் போது.
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நாள்பட்ட நோய்கள்.

90 நாட்களுக்கு ஒரு தனி ஊட்டச்சத்து உணவின் கோட்பாடுகள்

இந்த உணவின் மெனு நான்கு தினசரி ஊட்டச்சத்து திட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1 நாள் - மீன், இறைச்சி (புரத உணவுகள்).

நாள் 2 - தானியங்கள், பீன்ஸ் (ஸ்டார்ச் உணவுகள்).

நாள் 3 - தானியங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் (கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள்).

நாள் 4 - உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் (வைட்டமின் உணவு).

90 நாள் பிளவு உணவுக்கான விதிகள்

• ஒவ்வொரு 29 நாட்களுக்கும் தனித்தனி ஊட்டச்சத்து, வழக்கமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரில் உண்ணாவிரதம் செய்யுங்கள்.
• இரவு உணவு 20.00 மணிக்கு மேல் இல்லை.
• காலை உணவில், 12.00 மணிக்கு முன் ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடுங்கள், மதிய உணவில் பகுதியை அதிகரிக்கவும், இரவு உணவு என்பது மதிய உணவை பாதியாக பிரிக்கவும்.
• ஏதேனும் ஒரு பழத்தை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.
• முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவுக்கு இடையில் இடைவெளிகளைக் கவனிக்க வேண்டும்.
• புரதம்-இறைச்சி நாளில், இடைவெளி குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் ஆகும்.
• ஒரு ஸ்டார்ச் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நாளில், இடைவெளி குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் ஆகும்.
• ஒரு வைட்டமின் பழ நாளில், உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி இரண்டு மணி நேரம் ஆகும்.

தனி உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான சமையல் வகைகள் சுவையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

90 நாட்களுக்கு தனி உணவு உணவு மெனு

90 நாள் தனித்தனி உணவு உணவின் போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவில் ஒரே மாதிரியான உணவுப் பொருட்கள் இருக்கும். மற்ற அனைத்து உணவுகளும் உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்டுள்ளன. 4 நாட்களுக்கு ஒரு மாதிரி மெனு இதுபோல் தெரிகிறது:

"90 நாட்கள் தனி உணவு" உணவின் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, பின்வரும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த வடிவத்தில் காய்கறிகளை தயாரிப்பது நல்லது.
• சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பழங்களை உங்களின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வெள்ளை ரொட்டியைத் தவிர்க்கவும்.
• ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் நன்மை பயக்கும்;
• குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது;
• உங்கள் சொந்த உணவை சமைப்பதை ஒரு பாரம்பரியமாக ஆக்குங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
• மசாலா, உப்பு, சாஸ்கள் சிறிய அளவு பயன்படுத்தவும்.

90 நாள் தனி உணவு உணவில் இருந்து வெளியேறவும்

90 நாட்களுக்கு உணவின் முடிவில் இழந்த எடையை பராமரிக்க, உங்கள் உருவத்தின் நன்மைக்காக உணவில் இருந்து வெளியேற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. காலை உணவுக்கு நிறைய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
2. தனி உணவு முறைப்படி தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.
3. உங்கள் உணவு அட்டவணையை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட் நாள்

ஓட்மீல் கட்லெட்டுகள் (வாலண்டினாவில் இருந்து)
தேவையான பொருட்கள்: 1.5 கப் ஓட்ஸ், 1 வெங்காயம், 1 கேரட், தாவர எண்ணெய், உப்பு, சுவைக்க மசாலா.
ஓட்ஸைக் கழுவி, குளிர்ந்த நீரில் 5-6 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். ஒரு இறைச்சி சாணை மூலம் வீங்கிய தானியத்தை அனுப்பவும். காய்கறி எண்ணெயில் கேரட் மற்றும் வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும், மேலும் இறைச்சி சாணை வழியாகவும். உப்பு மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் கலக்கவும். துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியை தடிமனான புளிப்பு கிரீம் நிலைத்தன்மையுடன் கொண்டு வாருங்கள், சூடான காய்கறி எண்ணெயுடன் ஒரு வறுக்கப் பாத்திரத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி ஊற்றவும். குறைந்த தீயில் வறுக்கவும்.

அடைத்த தக்காளி ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 3 பெரிய அடர்த்தியான தக்காளி; ஓட்மீல் 1 காபி ஸ்பூன்; உப்பு, கருப்பு மிளகு; 1 தேக்கரண்டி வோக்கோசு; துளசி; 1/2 எலுமிச்சை சாறு.
ஓட்ஸை 15 நிமிடங்கள் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும், பின்னர் அதை பிழியவும். தக்காளியைக் கழுவவும், தொப்பியை துண்டித்து, மையத்தை கவனமாக அகற்றவும். ஓட்மீல், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து தக்காளி கூழ் கலந்து, வோக்கோசு மற்றும் துளசி சேர்த்து, எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட தக்காளியை விளைந்த கலவையுடன் நிரப்பவும். அவற்றை "இமைகளால்" மூடி வைக்கவும். ஊறவைக்க 1 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். பிறகு ஒரு நெருப்புப் பாத்திரத்தில் வைத்து 180 டிகிரியில் 15 நிமிடங்கள் பேக் செய்யவும்.

தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; தக்காளி விழுது ஒரு சிறிய ஜாடி; பூண்டு 1 கிராம்பு; 1 சிறிய வெங்காயம்; உப்பு, கருப்பு மிளகு; துளசியின் 1 தண்டு.
ஒரு சூடான வாணலியில், பொன்னிறமாகும் வரை இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தை வறுக்கவும். தக்காளி விழுதுடன் பூண்டு சேர்த்து, கிளறி, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். வேகவைத்த பாஸ்தா மீது விளைவாக சாஸ் வைக்கவும். துளசி ஒரு துளிர் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

அஸ்பாரகஸுடன் பாஸ்தா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; பச்சை அஸ்பாரகஸ் 1 கொத்து; உப்பு; 1 தேக்கரண்டி சஹாரா; துளசியின் 2 தண்டுகள்; வோக்கோசு 1 கொத்து; பூண்டு 2 கிராம்பு; 1 எலுமிச்சை சாறு; 1 டீஸ்பூன். எல். சோயா சாஸ்; 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்.
அஸ்பாரகஸை பெரிதாக இல்லாமல் நறுக்கி, உப்பு நீரில் 1 டீஸ்பூன் சேர்த்து சமைக்கவும். சுமார் 5 நிமிடங்கள் சர்க்கரை. தண்ணீரை வடிகட்டவும். மீதமுள்ள பொருட்களை நறுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் சோயா சாஸ் சேர்க்கவும். பொருட்கள் நிரப்புதலில் ஊறவைக்கப்படும் போது, ​​பாஸ்தா மற்றும் அஸ்பாரகஸ் சேர்க்கவும்.

பக்வீட் கொண்ட காளான் சூப் ("90 நாள் பிளவு உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 600 மிலி. தண்ணீர்; 2 கைப்பிடி காளான்கள்; கொத்தமல்லி ஒரு சிட்டிகை; மார்ஜோரம் ஒரு சிட்டிகை; ரூட் வோக்கோசு; 80 கிராம் பக்வீட்.
தண்ணீரில் காளான்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து சுமார் 25 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இதற்கிடையில், buckwheat சமைக்க. தண்ணீரை வடிகட்டி, தானியத்தை சூப்பில் சேர்க்கவும்.

ஸ்பாகெட்டி பிஸ்ஸா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. ஸ்பாகெட்டி; 1 வெங்காயம்; 2 பெரிய தக்காளி; ஒரு சில காளான்கள்; உப்பு, கருப்பு மிளகு; தைம்
வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியை துண்டுகளாக நறுக்கி, தக்காளியிலிருந்து சாற்றை வடிகட்டி சேமிக்கவும். சில துளிகள் தாவர எண்ணெயுடன் உப்பு நீரில் ஸ்பாகெட்டியை வேகவைக்கவும். தண்ணீரை வடிகட்டவும். ஸ்பாகெட்டியை நெய் தடவிய அடுப்புப் பாத்திரத்தில் வைக்கவும். மேலே தக்காளி, காளான்கள் மற்றும் வெங்காயம், மிளகு, தக்காளி சாறு ஊற்ற மற்றும் வறட்சியான தைம் கொண்டு தெளிக்க. 200 C வெப்பநிலையில் 15 நிமிடங்கள் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

கத்திரிக்காய் பீஸ்ஸா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 250 gr. மாவு; 15 கிராம் ஈஸ்ட்; சிறிது உப்பு; 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்; வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்; 5 டீஸ்பூன். எல். கத்திரிக்காய் சாஸ்; ஆர்கனோ.
கத்தரிக்காய் குழம்பு 3 பரிமாணங்களுக்கு தயார் செய்யவும். இறுக்கமாக மூடப்பட்ட கொள்கலனில் எஞ்சியவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும். நீர்ப்பாசனம் செய்ய உங்களுக்கு 2 கத்தரிக்காய், 1 சிறிய வெங்காயம், 2 கிராம்பு பூண்டு, 4 தக்காளி, 1 எலுமிச்சை சாறு, புதினா தண்டு, 2 வோக்கோசு தண்டுகள், உப்பு, மிளகு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் தேவைப்படும். எல். ஆலிவ் எண்ணெய். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தோலுரித்த மற்றும் நறுக்கிய கத்திரிக்காய்களை தூவி, டெஃப்ளான் வாணலியில் வறுக்கவும். குளிர் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தெளிக்கவும். அதே கடாயில், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தை வதக்கவும், பின்னர் நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்க்கவும். ஒரு தடிமனான பேஸ்ட்டின் நிலைத்தன்மையும் வரை அனைத்து பொருட்களையும் மிக்சியில் கலக்கவும், உப்பு, மிளகு, நறுக்கிய வோக்கோசு, புதினா மற்றும் மீதமுள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்க்கவும். மீண்டும் கொதிக்கவும். உப்பு மாவு, ஈஸ்ட் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் இருந்து. எல். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீர், தேவைக்கேற்ப சேர்த்து, ஒரு மீள் மாவை பிசையவும். சோதனை 30 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும். அதை உருட்டி, ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும், தயாரிக்கப்பட்ட குழம்பு மற்றும் ஆர்கனோவுடன் தெளிக்கவும். 200 சி அடுப்பில் சுமார் 20 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட பீஸ்ஸா மாவை வாங்கலாம், அதே போல் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாஸ்.

மூலிகை இறைச்சியுடன் கூடிய பாஸ்தா டிஸ்க்குகள் ("90 நாள் தனி ஊட்டச்சத்து உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; 1 தேக்கரண்டி வோக்கோசு; 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்; 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட செர்வில் கீரைகள்; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; உப்பு ஒரு சிட்டிகை.
காய்கறி எண்ணெயுடன் உப்பு நீரில் பாஸ்தாவை வேகவைக்கவும். ஒரு வடிகட்டியில் பாஸ்தாவை வடிகட்டி, குளிர்ந்த நீரில் கழுவவும். மூலிகைகள், உப்பு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட இறைச்சியுடன் பாஸ்தாவை சீசன் செய்யவும்.

முட்டைக்கோஸ் பாஸ்தா (கோம்பாவிலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 80 gr. முட்டைக்கோஸ்; சர்க்கரை ஒரு சிட்டிகை; தாவர எண்ணெய்; 400 கிராம் பாஸ்தா
முட்டைக்கோஸை தட்டவும். வெண்ணெயில் சிறிது சர்க்கரையை கேரமலைஸ் செய்யவும் (முதலில் 10 கிராம் சர்க்கரைக்கு 3 தேக்கரண்டி வெண்ணெய்), முட்டைக்கோஸில் எறிந்து, உப்பு சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும். 400 கிராம் பாஸ்தாவை வேகவைக்கவும் (இங்கே பெரிய சதுர வடிவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது), முட்டைக்கோஸ், மிளகு சேர்த்து, கிளறி, ஒரு நிமிடம் இளங்கொதிவாக்கவும், சாப்பிடவும். அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், இது சுவையானது; ஹங்கேரிய பெண்கள் வார இறுதி நாட்களில் குடும்பத்திற்காக சமைக்கிறார்கள்.

ஹெர்ப் பை ("90-நாள் டயட் டயட்" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 400 gr. வெள்ளை கோதுமை மாவு; பேக்கிங் பவுடர் 1 பாக்கெட்; பூண்டு 3 கிராம்பு; 1 தேக்கரண்டி ரோஸ்மேரி; 1 தேக்கரண்டி பேராலயம்; 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்; 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு; 1 தேக்கரண்டி உப்பு; 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்; 300 மில்லிக்கு குறைவாக இல்லை. கனிம நீர்.
சமைத்த அனைத்து மூலிகைகள், நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு, உப்பு மற்றும் பேக்கிங் பவுடர் ஆகியவற்றை மாவில் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் கலந்து, ஒரு மீள் மாவைப் பெறும் வரை படிப்படியாக மினரல் வாட்டரைச் சேர்க்கவும். எண்ணெய் தடவிய பேக்கிங் தாளில் வைத்து மேலே எண்ணெய் தடவவும். 220 C க்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட ஒரு அடுப்பில் வைக்கவும், பொன்னிறமாகும் வரை சுமார் 30 நிமிடங்கள் சுடவும். வேகவைத்த பையை தண்ணீரில் தெளிக்கவும், துடைக்கும் துணியால் மூடி, குளிர்ந்து விடவும். பை வெட்டப்படக்கூடாது, ஆனால் உடைக்கப்பட வேண்டும். பாதி சாப்பிட்டுவிட்டு மீதியை அடுத்த முறை உறைய வைக்கவும்.

இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸில் கொம்புகள் ("90-நாள் உணவு தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. கொம்புகள்; 4 தக்காளி; 1 சிறிய வெங்காயம்; 1 டீஸ்பூன். எல். ஒயின் வினிகர்; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; 1 தேக்கரண்டி சஹாரா; உப்பு, கருப்பு மிளகு; துளசியின் 1 தண்டு.
வறுத்த வெங்காயத்தின் மேல் தோல் நீக்கிய தக்காளியை வேகவைத்து, ஒரு வடிகட்டி மூலம் வடிகட்டவும் அல்லது மிக்ஸியில் மிருதுவாக அரைக்கவும். உப்பு, மிளகு மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்களை சேர்க்கவும். இரண்டு முறை போதுமான சாஸ் இருக்கும். குளிர்சாதன பெட்டியில் இறுக்கமாக மூடிய கொள்கலனில் சேமிக்கவும். தயாரிக்கப்பட்ட சாஸை பாஸ்தா மீது ஊற்றவும்.

க்ரூட்டன்கள் கொண்ட நூடுல்ஸ் ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; 1 டீஸ்பூன். எல். crumb crumbs; 1 டீஸ்பூன். எல். எண்ணெய்கள்; ஒரு சில கேப்பர்கள் (விரும்பினால்)
நூடுல்ஸை சமைக்கவும், தண்ணீரை வடிகட்டவும். துருவலை எண்ணெயில் வறுக்கவும். நூடுல்ஸைச் சேர்த்து, நன்கு கிளறி, மூடி, சில நிமிடங்கள் உட்காரவும். நீங்கள் விரும்பினால் கேப்பர்களைச் சேர்க்கவும்.

தக்காளி சாஸுடன் டார்ட்டில்லா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தேவையான பொருட்கள்: 4 டார்ட்டிலாக்கள்; 3 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி; ஆர்கனோ அல்லது துளசி; மசாலா
4 ஆயத்த டார்ட்டிலாக்களை வாங்கவும் (அல்லது நீங்களே உருவாக்கவும்). ஒரு நீராவி அல்லது அடுப்பில் அவற்றை சூடாக்கவும். தக்காளியை கொதிக்கும் நீரில் நனைத்து, தோல் நீக்கி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, டெஃப்ளான் பாத்திரத்தில் வைத்து, ஓரிகானோ அல்லது துளசியைச் சேர்த்து லேசாக வேக வைக்கவும். இந்த சாஸ் டார்ட்டில்லா சிப்ஸுடன் நன்றாக இருக்கும்.

காய்கறிகளுடன் கூடிய சாண்ட்விச்கள் (லிலிகூக்கிலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 2 தோசைகள் அல்லது பிடாக்கள்; பருவகால காய்கறிகள்; கடுகு; மசாலா; உப்பு மிளகு; வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு
எதிர்பாராத விதமாக மிகவும் சுவையான உணவு மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு விரைவாக தயார். அதைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு இருண்ட ரொட்டி (முன்னுரிமை கரடுமுரடான தரையில்) அல்லது பிடா ரொட்டி தேவை. ரொட்டியை டோஸ்டரில் வறுக்கவும். தோசைக்கல்லில் கடுகு தடவவும். ஒரு துண்டு ரொட்டியில், கீரை, நறுக்கிய தக்காளி, வெங்காய மோதிரங்கள், வெள்ளரிகள், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் மிளகுத்தூள் அல்லது கத்திரிக்காய் மற்றும் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் வெள்ளரிகளின் துண்டுகளை வைக்கவும். ஒவ்வொரு அடுக்கையும் சுவைக்க மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும். (ஆர்கனோ மற்றும் துளசி, உலர்ந்த பூண்டு). வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்க மறக்காதீர்கள்

பூண்டுடன் கீரை நூடுல்ஸ் ("90-நாள் டயட் டயட்" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. கீரை நூடுல்ஸ்; பூண்டு 3 கிராம்பு; 1 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய்; 1 டீஸ்பூன். எல். தக்காளி கூழ் அல்லது கெட்ச்அப்; 1 தேக்கரண்டி வோக்கோசு; ஒரு சிறிய ஜாதிக்காய்; ஆர்கனோ சிட்டிகை
சூடான எண்ணெயில் நசுக்கிய பூண்டை லேசாக வறுக்கவும். 1 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். எல். தக்காளி கூழ் அல்லது கெட்ச்அப், 2 டீஸ்பூன். எல். தண்ணீர், சிறிது இளங்கொதிவா மற்றும் ஜாதிக்காயுடன் பருவம். கீரை நூடுல்ஸ் மீது இந்த சாஸை ஊற்றவும் மற்றும் வோக்கோசு மற்றும் ஆர்கனோவுடன் தெளிக்கவும்.

சாஸுடன் முழுக்க முழுக்க பாஸ்தா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; தக்காளி விழுது ஒரு சிறிய ஜாடி; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; 100 மி.லி. தண்ணீர்; பூண்டு 1 கிராம்பு; உப்பு, கருப்பு மிளகு, துளசி
பூண்டை தோலுரித்து, நசுக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயில் பெலட்டி தக்காளி விழுது சேர்த்து வதக்கவும். தண்ணீரில் நிரப்பவும், 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் சாஸை மிக்சியுடன் அடித்து உப்பு, மிளகு மற்றும் துளசியுடன் கலக்கவும். மற்றொரு நிமிடம் கொதிக்கவும். வேகவைத்த பாஸ்தா மீது விளைவாக சாஸ் ஊற்ற.

பெஸ்டோ சாஸுடன் கூடிய பாஸ்தா ("90-நாள் டயட் டயட்" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; பெஸ்டோ சாஸ்.
உயர்தர மாவில் இருந்து பாஸ்தாவை வேகவைத்து, அதன் மீது பெஸ்டோ சாஸ் (ஜெனோவா சாஸ்) ஊற்றவும். சாஸை பின்வருமாறு தயாரிக்கவும்: மிக்சியில், ஒரு பெரிய கொத்து புதிய துளசி, ஒரு சில பைன் கொட்டைகள், நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை நறுக்கவும். இந்த சாஸை ஆயத்தமாக வாங்கலாம்.

பார்ஸ்லி பெஸ்டோ (கத்ரீனாவின் செய்முறை)
தயாரிப்புகள்: வோக்கோசு கொத்து; 75 மில்லி தாவர எண்ணெய்; அரை எலுமிச்சை சாறு; 1 தேக்கரண்டி சஹாரா; பூண்டு 1 கிராம்பு; 50 மில்லி அக்ரூட் பருப்புகள்; உப்பு
அனைத்து பொருட்களையும் அரைக்கவும். வெண்ணெய் சேர்த்து, கலந்து குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். ஸ்பாகெட்டியுடன் பரிமாறவும்.

ரொட்டி ("90 நாள் தனி உணவு உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 400 gr. மாவு; 300 மில்லிக்கு குறைவாக இல்லை. கனிம நீர்; பேக்கிங் பவுடர் 1 பாக்கெட்; 1 காபி ஸ்பூன் உப்பு; 1 டீஸ்பூன். எல். ஆலிவ் எண்ணெய்
பேக்கிங் பவுடர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மாவு கலந்து, படிப்படியாக மினரல் வாட்டர் சேர்த்து ஒரு மென்மையான மாவை பிசையவும் (அது உங்கள் கைகளில் சிறிது ஒட்ட வேண்டும்). ஒரு பேக்கிங் தாளை காய்கறி எண்ணெயுடன் தடவி, பேக்கிங் தாளின் மேல் மாவை நீட்டி, தண்ணீரில் நனைத்த கையால் மென்மையாக்கவும். பொன்னிறமாகும் வரை 220C வெப்பநிலையில் அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும். வேகவைத்த ரொட்டியை குளிர்ந்த நீரில் தெளிக்கவும், துடைக்கும் துணியால் மூடி, சிறிது குளிர்ந்து விடவும். ரொட்டியை வெட்ட வேண்டாம், ஆனால் அதை உடைக்கவும். பாதியைச் சாப்பிட்டுவிட்டு, மீதியை அடுத்த கார்ப் நாளுக்கு உறைய வைக்கவும்.

காளான்களுடன் கூடிய பாஸ்தா ("90 நாள் பிளவு உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 80 gr. எந்த பாஸ்தா; எந்த காளான்களின் 2 கைப்பிடிகள்; பூண்டு 1 கிராம்பு; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; 1 டீஸ்பூன். எல். வினிகர்; 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு.
பாஸ்தாவை வேகவைத்து, தண்ணீரை வடிகட்டவும். நறுக்கிய காளான்களை சூடான தாவர எண்ணெயில் வறுக்கவும். ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீரில் ஊற்றவும், நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி வினிகர் சேர்க்கவும். பாஸ்தாவுடன் காளான்களை கலந்து, நறுக்கிய வோக்கோசுடன் டிஷ் தெளிக்கவும்.

வோக்கோசு கொண்ட பூண்டு ரொட்டி
தேவையான பொருட்கள்: பூண்டு 2 பல்; 1/4 தேக்கரண்டி. உப்பு (அல்லது சுவைக்க); 2 டீஸ்பூன். எல். வெண்ணெய் (மென்மையாக்கப்பட்டது); 1/4 டீஸ்பூன். ஆலிவ் எண்ணெய்; 1 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட புதிய வோக்கோசு; 2 நடுத்தர பேகெட்டுகள்
அடுப்பை 190C க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கவும். பூண்டு, உப்பு, வெண்ணெய், தாவர எண்ணெயை ஒரு கலவையில் ஒரு பேஸ்ட் போன்ற நிலைத்தன்மை வரை அடிக்கவும்; பூண்டு சேர்க்கவும். 2 செமீ அகலமுள்ள துண்டுகளாக பகெட்டுகளை குறுக்காக வெட்டுங்கள், ஆனால் முழுவதும் வெட்ட வேண்டாம். வெட்டப்பட்ட ஒவ்வொரு துண்டிலும் கலவையைப் பரப்பி, மீதமுள்ள கலவையை பக்கோடாவின் மேற்பரப்பில் பரப்பவும். படலத்தில் தளர்வாக மடிக்கவும். 10 நிமிடங்கள் சுடவும். பின்னர் படலத்தைத் திறந்து மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் அல்லது மேலோடு மிருதுவாகும் வரை சுடவும்.

பரந்த நூடுல் லாசக்னா ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பரந்த நூடுல்ஸ்; 4 தக்காளி; 1 கேரட்; துளசி; உப்பு மிளகு
அகலமான நூடுல்ஸை வேகவைத்து, வடிகட்டி ஆறவிடவும். இதற்கிடையில், தக்காளியை மெல்லியதாக நறுக்கி, சாற்றை வடிகட்டி, முன்பதிவு செய்யவும். கேரட்டை அரைக்கவும். ஒரு சிறிய அச்சுக்கு எண்ணெய் தடவவும். நூடுல்ஸ் ஒவ்வொரு அடுக்கு மீது, தக்காளி துண்டுகள் மற்றும் grated கேரட் ஒரு அடுக்கு வைக்கவும், துளசி கொண்டு தெளிக்க. மேலே நூடுல்ஸ் ஒரு அடுக்கு இருக்க வேண்டும். நறுக்கப்பட்ட தக்காளி சாற்றில் ஊற்றவும், சிறிது தண்ணீரில் நீர்த்தவும். 190C இல் 30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முந்தைய நாள் லாசக்னாவை தயார் செய்து, பேக்கிங் செய்வதற்கு சற்று முன்பு சாற்றில் ஊற்றலாம்.

சாஸுடன் தக்காளி ஸ்பாகெட்டி ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 gr. பாஸ்தா; 1 சிறிய வெங்காயம்; 2 நடுத்தர அளவிலான தக்காளி அல்லது பல திராட்சை தக்காளி; 1 டீஸ்பூன். எல். இனிப்பு சிவப்பு மிளகு; உப்பு, கருப்பு மிளகு; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; ஆர்கனோ சிட்டிகை
காய்கறி எண்ணெயில் வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும். துருவிய தக்காளியைச் சேர்க்கவும். சிறிது இளங்கொதிவாக்கவும், இனிப்பு சிவப்பு மிளகு, ஆர்கனோ, உப்பு மற்றும் கருப்பு மிளகு சேர்க்கவும். புதிதாக சமைத்த அல் டான்டே பாஸ்தா மீது இந்த சாஸை ஊற்றவும். நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் மூலிகைகள் ஒரு தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ் பயன்படுத்தலாம்.

பாஸ்தா சாலட்
தயாரிப்புகள்: வண்ண பாஸ்தாவின் 1 தொகுப்பு (0.33 கிலோ) கொம்புகள், வில் இருக்க முடியும்; 1 பி. பச்சை பட்டாணி; 1 இனிப்பு வெங்காயம்; 2 கேரட் (துருவியது); 1 பச்சை மணி மிளகு; 1 பி. ஆலிவ்கள்; தக்காளி (விரும்பினால்);
சாஸ்: 1 டீஸ்பூன். தாவர எண்ணெய்; 2/3 டீஸ்பூன். சஹாரா; 3 டீஸ்பூன். எல். நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்; 1/2 தேக்கரண்டி. உப்பு; 1/3 கப் + 1 டீஸ்பூன். l வினிகர்; பூண்டு 1 கிராம்பு; மிளகு; 1 டீஸ்பூன். எல். கடுகு
சாஸுக்கான அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். காய்கறி மற்றும் பாஸ்தா கலவையில் சாஸை ஊற்றவும். சாலட்டை ஒரே இரவில் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைத்து ஊற வைத்தால் சுவை நன்றாக இருக்கும். சேவை செய்வதற்கு முன், அனைத்து திரவத்தையும் வடிகட்டி நன்கு கலக்கவும். விரும்பினால், நீங்கள் சிறிது மயோனைசே சேர்க்கலாம்.

காளான்களுடன் பக்வீட் ("90 நாள் தனி ஊட்டச்சத்து உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 80 gr. பக்வீட்; காளான்கள்; பல்பு; பூண்டு; மசாலா
பக்வீட்டை வேகவைக்கவும். கஞ்சியை சுவையாக மாற்ற, காளான்களைச் சேர்க்கவும். வெங்காயம் மற்றும் இரண்டு கைப்பிடி காளான்களை எண்ணெயில் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து வதக்கவும். உப்பு, மிளகு, நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு சேர்த்து நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு கொண்டு தெளிக்கவும்.

சப்பாத்தி (பிளாட்பிரெட்) ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 200 gr. கரடுமுரடான மாவு; 1.5 லி. வெதுவெதுப்பான தண்ணீர்; உப்பு ஒரு சிட்டிகை; சுவைக்க சுவையூட்டிகள்; 1 தேக்கரண்டி மாவுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய்; தக்காளி சாஸ் அல்லது கெட்ச்அப்
ஒரு பெரிய சாலட் கிண்ணத்தில், மாவு மற்றும் உப்பு கலந்து, படிப்படியாக தண்ணீர், தாவர எண்ணெய் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். மாவு ஒரே மாதிரியாகவும் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும். மாவை தண்ணீரில் தெளிக்கவும், ஈரமான துணியால் மூடி, அரை மணி நேரம் விடவும். மாவை 6 பெரிய உருண்டைகளாக உருவாக்கவும். ஒரே மாதிரியான தடிமன் கொண்ட வட்டமான தட்டையான கேக்குகளாக அவற்றை உருட்டவும். கேக்கில் இருந்து அதிகப்படியான மாவுகளை குலுக்கி, இருபுறமும் ஒரு பாத்திரத்தில் சுடவும். டச்சு அடுப்பில் அல்லது பார்பிக்யூவில் சுடப்படும் பிளாட்பிரெட்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். தக்காளி சாஸ் அல்லது கெட்ச்அப் பூசலாம். அவர்கள் சூடாக சாப்பிட வேண்டும்.

தக்காளி சாஸுடன் ஸ்பாகெட்டி ("90-நாள் தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தயாரிப்புகள்: 120 கிராம் பாஸ்தா; 1 சிறிய வெங்காயம்; 2 நடுத்தர தக்காளி; அளவு அல்லது பல திராட்சை தக்காளி (பெலட்டி); 1 டீஸ்பூன். இனிப்பு சிவப்பு மிளகு ஸ்பூன்; உப்பு மிளகு; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்; ஆர்கனோ சிட்டிகை
காய்கறி எண்ணெயில் வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும், உரிக்கப்படும் நறுக்கிய தக்காளியைச் சேர்த்து, சிறிது இளங்கொதிவாக்கவும், இனிப்பு மிளகு, ஆர்கனோ, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். புதிதாக சமைத்த பாஸ்தா மீது இந்த சாஸை ஊற்றவும்.
நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் மூலிகைகள் ஒரு தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ் பயன்படுத்தலாம்.

சாம்பினான்கள் கொண்ட அப்பத்தை ("90-நாள் உணவு தனி உணவு" புத்தகத்திலிருந்து)
தேவையான பொருட்கள்: 1 கப் (தயிர் கொள்கலன்) தளர்வான வெள்ளை மாவு; 1 கப் (தயிர் கொள்கலன்) முழு மாவு; 1 கப் (தயிர் கொள்கலன்) பிளான்ச் செய்யப்பட்ட காளான்கள்; 2 கப் (தயிர்) நிமிடம். தண்ணீர்; 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு; 1 தேக்கரண்டி நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்; பூண்டு 1 கிராம்பு - நொறுக்கப்பட்ட; பேக்கிங் பவுடர் ஒரு சிட்டிகை; சிறிது உப்பு; 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும். சிறிது எண்ணெய் தடவப்பட்ட ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் சுட்டுக்கொள்ள அப்பத்தை. அதிகப்படியான எண்ணெயை அகற்றவும். சூடாக சாப்பிடுங்கள் (தக்காளி சாஸ் அல்லது கெட்ச்அப் உடன் பரிமாறலாம்)