El efecto de la actividad física regular en el cuerpo humano. Actividad física. Impacto en la salud. Tipos de actividad física

Estilo de vida saludable es un estilo de vida destinado a mantener y promover la salud a través de una nutrición adecuada, actividad física, una actitud moral positiva y abandonar los malos hábitos.

Durante el siglo pasado actividad física la persona promedio ha disminuido 90 veces. El progreso tecnológico tiene la culpa de esto. Los coches, los ascensores y todo tipo de electrodomésticos nos han hecho la vida cómoda, pero al mismo tiempo han limitado nuestra actividad física.

e insuficiente actividad física La OMS estima que es la causa principal de aproximadamente el 21-25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de los casos de enfermedades coronarias. A esta triste lista podemos sumar enfermedades como la aterosclerosis, la hipertensión y la obesidad.

La actividad física es la base de un estilo de vida saludable Por ello, se recomienda mantener niveles adecuados de actividad física durante toda la vida para promover la salud.

No debe confundirse el concepto de “actividad física” con el de “ejercicio físico”. El ejercicio es uno de los componentes de la actividad física. Además del ejercicio físico, la actividad física también incluye otros tipos de movimientos corporales activos realizados durante el juego, el trabajo, el movimiento activo, las tareas del hogar, así como la recreación y el entretenimiento: desde un paseo por el parque hasta deportes extremos.

La participación regular en niveles apropiados de actividad física afecta la salud de las personas de las siguientes maneras:

Ayudan a reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon y depresión.

Promover la salud ósea y mejorar la salud funcional;

Desempeña un papel crucial en el metabolismo energético y en el mantenimiento del peso adecuado.

Sólo 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 veces por semana reducen el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.

EJEMPLOS de actividad física diaria de intensidad moderada:

30 minutos de caminata rápida (unos 3 km);

15 minutos subiendo escaleras;

30-45 minutos de jardinería;

45-60 minutos de lavado de coches;

45-60 minutos de lavado de ventanas o pisos.

Ejercicio físico:

8 km en bicicleta durante 30 minutos;

15 minutos de carrera (2,5 km);

30 minutos de baile intenso;

20 minutos de natación;

45-60 minutos de voleibol

La actividad física más intensa tiene mayores beneficios para la salud y puede ser necesaria para controlar el peso, y mucho menos para perderlo.

Actividad física– una herramienta importante y eficaz para mantener y mejorar la salud, la calidad de vida, la base de un estilo de vida saludable.

Regulaciones generales

El ciclo de formación educativa consta de cuatro lecciones, de 1,5 horas de duración cada una (en dos partes, de 45 minutos cada una). El trabajo de la escuela se basa en grupos e individualmente: durante 4 días seguidos o 2 veces por semana durante 2 semanas o durante un día de seminario.

Plan de estudios

N°N° páginas	Tema de la lección	Responsable de la ejecución
	La baja actividad física es un problema global. El impacto de la actividad física en la salud. Tipos de actividad física: cuándo y por qué realizar educación física. Restricciones para la educación física. Normas básicas de educación física. Gimnasia industrial: viabilidad y formas Ejercicios para mejorar la salud en caso de fatiga informática.
	Sedentarismo: consecuencias y prevención Nivel de actividad física según la intensidad del gasto energético. Principios del diseño de clases de actividad física. Consejos para continuar con la actividad física. Cómo volver a la actividad física.
	Formas y métodos de educación física en la mediana y tercera edad Principios básicos de la fisioterapia para personas mayores. Cómo planificar tu actividad física para personas sanas. Cómo elegir el tipo de carga adecuado para usted. ¿Por qué es necesario consultar a un médico?Ejercicios para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad.
	Higiene de la cultura física. Sistemas básicos de endurecimiento. Gimnasia sobre la marcha

LECCIÓN 1

La baja actividad física es un problema global.

La baja actividad física (AF) es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de importantes enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares (ECV), la diabetes mellitus tipo II y algunos tipos de cáncer. Estas enfermedades representan una proporción significativa de la carga mundial de morbilidad, muerte y discapacidad.

El desequilibrio entre la ingesta de energía (dieta) y el gasto de energía (actividad física) es el principal responsable de la obesidad, que a su vez también se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y algunos tipos de cáncer. Además, un estilo de vida sedentario combinado con el abuso de sal y el exceso de peso contribuyen al desarrollo de hipertensión arterial, que es un factor de riesgo importante para el desarrollo de accidente cerebrovascular.

En 2004, la 57.ª Asamblea Mundial de la Salud adoptó la Estrategia Mundial sobre Dieta, Actividad Física y Salud de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El documento señala que los determinantes subyacentes de las enfermedades no transmisibles son esencialmente los mismos en todos los países. Estos incluyen un mayor consumo de alimentos ricos en energía pero pobres en nutrientes, ricos en grasas, azúcar y sal; disminución del nivel de actividad física, así como el consumo de tabaco.

En su resolución, la OMS llamó a los estados a desarrollar, implementar y evaluar políticas y programas destinados a mejorar la salud de las personas y las poblaciones mediante la optimización de la dieta y la actividad física; Promover estilos de vida que incluyan buena nutrición y actividad física, y fortalecer las estructuras existentes o crear nuevas dentro del sistema de salud para implementar estos programas.

La primera Conferencia Ministerial Mundial sobre Vida Saludable y Enfermedades No Transmisibles, celebrada en Moscú en 2011, pidió centrarse en la promoción de una alimentación saludable y la actividad física en todos los aspectos de la vida diaria.

El impacto de la actividad física en la salud.

Los hábitos de comportamiento nocivos, como fumar, la mala alimentación y la escasa actividad física, conducen a la formación de factores de riesgo como: obesidad, hipertensión arterial, colesterol alto en la sangre. La baja actividad física, junto con el tabaquismo, el exceso de peso corporal, el colesterol alto en sangre y la presión arterial alta, es uno de los principales factores de riesgo independientes para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles (ENT). La inactividad física, junto con la mala nutrición, se considera la principal causa de la obesidad, que se ha convertido en una epidemia en las últimas décadas en Rusia y en el mundo. Los estudios científicos han demostrado que entre el 15% y el 20% del riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo II, cáncer de colon y de mama y fracturas de cadera en adultos mayores está asociado con una baja actividad física.

Mientras tanto, el ejercicio aeróbico moderado durante 150 minutos (2 horas 30 minutos) por semana reduce el riesgo de muerte prematura, así como el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, hipertensión arterial, diabetes tipo II y depresión. Hacer ejercicio de 150 a 300 minutos por semana (5 horas) aporta beneficios adicionales para la salud: reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de mama, y ​​también reduce el riesgo de ganar peso corporal excesivo.

La actividad física no es sólo hacer deporte, es un concepto más amplio que el deporte. El deporte es un componente importante para aumentar la actividad física, pero en la mayoría de los casos puede ayudar a quienes ya son bastante activos (lo que en sí mismo tampoco es malo). Un número limitado de personas practican deportes. Los estudios epidemiológicos muestran que las actividades deportivas cubren sólo entre el 5% y el 15% de los gastos físicos necesarios de la población. Y esto sucede, por regla general, con la ayuda de una intensa actividad física. Los deportistas altamente profesionales suelen sufrir diversas lesiones asociadas con la actividad física extrema. Entrenan regularmente su cuerpo mediante una actividad física excesivamente intensa, frecuente y prolongada, sin dejar tiempo suficiente para la recuperación entre períodos de sobreesfuerzo.

No es necesario ser un "atleta de élite" para beneficiarse de la AF. La principal fuente de AF es la actividad física diaria normal de las personas: caminar, nadar, andar en bicicleta, tareas domésticas, jardinería, baile.

Tipos de actividad física.

Cuándo y por qué hacer educación física.

La cultura física está enfocada a mejorar la salud del cuerpo, formando, manteniendo y desarrollando un estilo de vida saludable. Las clases de educación física pueden ser de muy diversa índole, desde caminar y trotar ligeramente hasta deportes extremos.

A menudo, el concepto de cultura física que mejora la salud se asocia con el término "fitness". En esencia, el fitness es educación física, sólo que en un paquete brillante. Para llevar un estilo de vida saludable no es absolutamente necesario adquirir una tarjeta del club ni contratar a un entrenador personal.

Mucha gente se queja de falta de tiempo y cansancio. Pero ¿cómo empleamos el tiempo libre que podríamos dedicar a la educación física? Vemos televisión en el sofá, jugamos videojuegos, charlamos en las redes sociales, tomamos unas copas con amigos, pasamos tiempo en centros comerciales y simplemente holgazaneamos. Siempre tenemos una opción: pasar nuestro tiempo libre de la manera habitual o dedicarnos tiempo a nosotros mismos.

Puedes realizar educación física en cualquier lugar y en cualquier momento, solo organiza tu día correctamente.

Al hacer ejercicio físico, no sólo te cuidas a ti mismo, estás cuidando tu futuro: desde hace tiempo se sabe que el medio más eficaz para combatir las enfermedades es la prevención. ¡Cuánto dinero podrás ahorrar en medicamentos y visitas al médico en el futuro empezando a cuidar tu salud ahora!

Por supuesto, tú decides si caminar 15 minutos más o viajar cómodamente en coche, ir a jugar al balón con tus amigos en una tarde libre o cambiar de canal sentado en tu sillón favorito, charlar por teléfono con un amigo o asiste a una clase de aeróbic acuático, acuéstate en la cama hasta el almuerzo en tu único día libre o sal a correr por la mañana.

Restricciones para la educación física.

Puede participar en educación física para mejorar la salud a cualquier edad y para personas con diferentes condiciones de salud. Sin embargo, si padece determinadas enfermedades, el ejercicio sólo puede iniciarse después de consultar con su médico tratante, fisioterapeuta o médico deportivo.

Las enfermedades más comunes que requieren consulta médica para determinar restricciones para la educación física:

· enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos;

· Enfermedades pulmonares;

· enfermedades agudas y crónicas en fase aguda;

· enfermedades de la sangre y de los órganos hematopoyéticos;

· enfermedades endocrinas;

· lesiones y cirugías sufridas durante el último año;

· epilepsia;

· enfermedad mental;

consecuencias de las lesiones cerebrales y de la médula espinal;

· el embarazo.

Reglas básicas para la educación física.

Para ser persistente en la educación física, debe convertirla en su forma de vida, respetando las reglas básicas del régimen de entrenamiento.

Regularidad. Para sentir el efecto de la educación física a veces bastan unas pocas sesiones, pero para que este efecto sea duradero es necesaria la constancia. El ejercicio físico se diferencia de las drogas en que cuanto más lo utilizamos, más efectivo es, no llega a ser adictivo y no tiene efectos secundarios. No es necesario hacer ejercicio todos los días, 3-4 veces por semana es suficiente, pero es necesario hacerlo con regularidad: la práctica demuestra que lo más difícil a este respecto son las primeras 3 semanas de clases, después de las cuales te acostumbrarás. Este ritmo y la falta de actividad física te parecerán inusuales.

Sistematicidad. Los ejercicios que realices deben estar estrictamente regulados, con un claro enfoque en resolver tus problemas específicos y alcanzar determinados objetivos. Lo ideal es que un sistema de entrenamiento sea desarrollado por un médico deportivo o fisioterapeuta, teniendo en cuenta las características de tu cuerpo, eligiendo el tipo de ejercicio, así como el volumen e intensidad de la carga que sea adecuado para ti. Al hacer ejercicio al azar, corre el riesgo no solo de no lograr el efecto deseado, sino que, por el contrario, perjudica su salud.

Adecuación. Antes de comenzar cualquier ejercicio, debes evaluar de manera realista tu fuerza. Para conocer el estado objetivo de tu cuerpo es necesario consultar a un médico y someterse a determinadas pruebas diagnósticas. Pero, en cualquier caso, si el ejercicio propuesto parece demasiado complicado y no está seguro de su correcta implementación, es mejor abandonarlo o probar una versión simplificada. Si la carga de un ejercicio, a pesar de toda la corrección de su ejecución, te parece excesiva o te causa dolor, entonces también debes abandonarlo y elegir algo más fácil. Además, debes evitar realizar cualquier ejercicio si el día anterior tienes fiebre superior a 37 grados.

Autocontrol. Lo mejor es que tu entrenamiento sea supervisado por un médico calificado, pero de una forma u otra, tú mismo debes poder determinar en qué forma te encuentras en este momento, así como controlar tu condición a lo largo del tiempo. La forma más sencilla y eficaz de realizar este autocontrol es realizar una prueba ortostática. Al despertarse por la mañana, sin levantarse de la cama, mida su pulso durante 1 minuto, luego levántese bastante rápido e inmediatamente mida su pulso durante 10 segundos y multiplique el valor resultante por 6. Luego compare los resultados. Normalmente, el valor del pulso en posición acostada no debe diferir del valor del pulso inmediatamente después de levantarse en no más de 12 a 24 latidos por minuto. Al observar este indicador todos los días, podrás evaluar qué tan efectivo es tu entrenamiento. Si la diferencia disminuye gradualmente y luego se estabiliza en valores más bajos que antes de comenzar a entrenar, entonces estás en buena forma. Si algún día nota un aumento en el indicador, entonces debe tomarse un breve descanso y, si esto no ayuda, reconsiderar el sistema de entrenamiento.

Gimnasia industrial: viabilidad y formas.

Un lugar especial en el sistema de educación física para la población trabajadora lo ocupa la gimnasia industrial, un conjunto de ejercicios físicos que se realizan durante los descansos durante el trabajo directamente en el lugar de trabajo. La gimnasia industrial está indicada para el trabajo físico y mental y ayuda a aliviar la fatiga, recuperar las fuerzas, mejorar el bienestar y aumentar el rendimiento. Bajo la influencia del uso sistemático de la gimnasia industrial, también se observan cambios positivos en el estado general de salud. Paralelamente, la gimnasia industrial desempeña un papel importante como factor que ayuda a reducir la morbilidad general y ocupacional, los accidentes laborales y aumenta la productividad laboral.

En las empresas industriales, los ejercicios gimnásticos se utilizan en forma de gimnasia introductoria antes de comenzar a trabajar y descansos de entrenamiento físico durante los descansos durante el trabajo. En las instituciones, suelen limitarse a pausas de educación física. Los minutos de ejercicio se utilizan con menos frecuencia.

Objetivo gimnasia introductoria Consiste en poner el cuerpo a trabajar lo más rápido posible, ya que al inicio de la jornada laboral el rendimiento es menor y hay una inconsistencia en los ritmos de trabajo. Para establecer la actividad del sistema nervioso central es necesario un período de trabajo conocido, que suele durar entre 20 y 60 minutos, dependiendo de la complejidad del trabajo. Los ejercicios de gimnasia ayudan con esto. La gimnasia introductoria prepara el cuerpo para el trabajo mediante ejercicios y ritmos de movimientos típicos del próximo proceso de trabajo. Con su ayuda, se logra una excitabilidad óptima del sistema nervioso central, se forma un estereotipo motor, lo que contribuye a un desempeño más perfecto de tal o cual trabajo.

La gimnasia introductoria se realiza antes de empezar a trabajar durante 5 a 9 minutos e incluye una serie de ejercicios, elaborados en función de las características de la actividad profesional. Después de varios ejercicios de estimulación generales, se ofrecen aquellos que involucran grupos de músculos que no participan activamente en el proceso de parto, y luego ejercicios de simulación que aseguran que el cuerpo esté sintonizado con el próximo trabajo.

pausa de educación física como forma de gimnasia industrial es la más común debido al efecto de la acción más claramente expresado. La inclusión de ejercicio físico, que es una forma de recreación activa, ayuda a prevenir la fatiga y mantener el rendimiento. Las pausas de entrenamiento físico de 5 a 7 minutos se realizan 1 o 2 veces por turno de trabajo durante los períodos en que se detectan los primeros signos claros de fatiga. El período de inclusión de las pausas de educación física se fija en función de la gravedad del trabajo, su naturaleza y el momento de aparición de los signos de fatiga.

Si en la jornada laboral hay gimnasia de iniciación y una pausa regulada de educación física, se realiza por la tarde, 2-2,5 horas antes del final del trabajo. Si no hay gimnasia introductoria, en algunos casos la primera pausa de educación física se lleva a cabo entre 2 y 2,5 horas después del inicio del trabajo y la segunda por la tarde.

actas de educación física se llevan a cabo varias veces al día (durante breves descansos durante el trabajo) y duran 2-3 minutos. Su objetivo es reducir la fatiga local resultante de estar sentado durante mucho tiempo, posturas de trabajo forzadas, fatiga visual intensa, atención, etc. Las sesiones de educación física están especialmente indicadas para trabajadores mentales. La densidad de clases y el ritmo de ejercicio pueden ser mayores que durante un receso de educación física.

Para la mayoría de profesiones, los ejercicios más típicos son aquellos que desarrollan y fortalecen los músculos del torso, brazos y piernas, ejercicios como estiramientos, para relajar los músculos, mantener y desarrollar la flexibilidad, mejorar la postura, mejorar la coordinación de movimientos y fortalecer el sistema cardiovascular. y sistemas respiratorios.

En primer lugar se utilizan los ejercicios que resultan más útiles para un determinado grupo profesional. Por ejemplo, para las personas cuyo trabajo implica una estancia prolongada y forzada en una posición inclinada, se recomiendan ejercicios que enderecen la columna y fortalezcan los músculos de la espalda. Cuando se trabaja sentado, se prescriben ejercicios para las piernas y el torso para prevenir el estancamiento de la sangre en los órganos de la cavidad abdominal, la pelvis y las piernas. Trabajar de pie conlleva no solo el estancamiento de la sangre en los vasos de las piernas, sino también la fatiga muscular, por lo que al mismo tiempo se utilizan ejercicios para relajar los músculos. En las profesiones caracterizadas por una actividad motora significativa, son importantes los ejercicios para desarrollar la coordinación de movimientos, relajar los músculos y los ejercicios que involucran músculos que no participan en el trabajo durante las operaciones laborales. Para el trabajo mental asociado con alta tensión nerviosa y, por regla general, baja actividad motora, se deben utilizar ejercicios que involucren diferentes grupos de músculos. En este caso son muy útiles los ejercicios de dominadas, que mejoran el estado funcional del sistema nervioso central.

La cantidad de actividad física durante la gimnasia industrial se establece de acuerdo con el sexo, la edad, la condición física y el estado de salud de los trabajadores y empleados. Esta tarea se complica por el hecho de que las personas que trabajan en el mismo taller o institución a menudo difieren entre sí en estos indicadores. Por lo tanto, es habitual centrarse en los datos promedio y establecer el grado de carga para que sea aceptable para todos.

Para determinar si la actividad física corresponde a las capacidades funcionales del cuerpo y al grado de aptitud física, tome a varias personas y cuente su pulso antes de comenzar las clases de gimnasia industrial y luego durante 3 a 5 minutos después, teniendo en cuenta el número de latidos. durante 10-15 segundos al comienzo de cada minuto. Normalmente, la frecuencia cardíaca debería volver a su valor original en 3 a 5 minutos. También se tienen en cuenta los sentimientos subjetivos de los alumnos durante y después de las clases. Si hay quejas de mala salud, fatiga, palpitaciones, mareos, dolor de cabeza y, más aún, si hay signos de fatiga visible, enrojecimiento de la cara, aumento de la sudoración, dificultad para respirar, se debe reducir la actividad física. Cuando una persona se queja de dolor intenso en el corazón o dificultad para respirar, debe ser expulsada de las clases.

Al racionar la actividad física, es necesario tener en cuenta la gravedad del trabajo físico durante los procesos laborales. Si alcanza un valor alto, entonces los ejercicios físicos durante la gimnasia industrial deberían ser más ligeros.

Ejercicios para mejorar la salud para la fatiga informática

La fatiga informática es muy específica. Una persona que pasa muchas horas frente al ordenador se olvida del descanso y ciertamente no piensa en educación física. Y solo después de apagar la computadora, siente dolor en la columna y en los músculos, dolor en los ojos y dolor de cabeza. Los psicólogos dicen: la comunicación diaria prolongada con una computadora estropea tu carácter. La persona se vuelve retraída, irritable y no está interesada en la vida que le rodea. La salud de un usuario de PC se ve afectada negativamente por factores como la posición del cuerpo sin cambios durante mucho tiempo, la fatiga visual constante y la radiación de los elementos de alto voltaje del circuito de visualización y del tubo de rayos catódicos. La lista de trastornos de salud asociados con el trabajo intensivo en una computadora es bastante extensa, sin embargo, teniendo en cuenta el tema de la escuela de salud, este material está dedicado a la prevención de trastornos profesionales del sistema musculoesquelético, su área específica: la cervical y el hombro.

Al analizar las causas de muchas enfermedades "informáticas", los expertos señalan, en primer lugar, un diseño ergoeconómico deficiente de los lugares de trabajo de los operadores de PC: el teclado es demasiado alto, una silla inadecuada, estrés emocional, largos periodos de tiempo trabajando frente al ordenador. mostrar. A menudo, al organizar el lugar de trabajo de un operador de PC, se permite que los parámetros de los muebles no se correspondan con las características antropométricas de una persona (altura funcional de la superficie de la mesa y el asiento, ángulos inconvenientes de flexión e inclinación, mala ubicación de la pantalla y el teclado, etc.), lo que provoca la necesidad de mantener una postura de trabajo forzada y puede provocar trastornos en el sistema esquelético y muscular.

De acuerdo con las normas y reglas sanitarias, el diseño de la mesa de trabajo debe asegurar la ubicación óptima del equipo utilizado en la superficie de trabajo, teniendo en cuenta su cantidad y características de diseño. La mesa no debe tener cajones. Una silla de trabajo debe crear las condiciones para cambiar de postura con el fin de reducir la carga sobre los músculos de la región cervicobraquial y la espalda, para eliminar los trastornos circulatorios en las extremidades inferiores. La silla debe ser giratoria y regulable en altura y en los ángulos del asiento y del respaldo. La espalda debe tener apoyo y los antebrazos deben tener reposabrazos para aliviar la tensión estática en los músculos de la cintura escapular.

El malestar prolongado en condiciones de actividad física y movilidad insuficientes puede provocar el desarrollo prematuro de fatiga general, disminución del rendimiento y quejas típicas de dolor en el cuello, la espalda y la zona lumbar. Trabajar con ordenadores tiene efectos adversos especialmente pronunciados en niños y adolescentes debido a las características anatómicas y fisiológicas del organismo en crecimiento. La necesidad constante de mantener una postura de trabajo frente al monitor se asocia con estrés estático en el sistema musculoesquelético del operador y una actividad motora general reducida. La inactividad física se puede superar sólo con la ayuda de ejercicios físicos, que deben realizarse durante cada descanso regulado.

Existen muchos complejos simples y de corta duración de ejercicios preventivos y de mejora de la salud especialmente seleccionados, diseñados para un efecto específico en un grupo de músculos en particular. Por ejemplo,

para mejorar la circulación cerebral:

· I.p. (posición inicial) – de pie o sentado, con las manos en el cinturón; 1-2 – círculo con la mano derecha hacia atrás con un giro del torso y cabeza hacia la derecha; 3-4 – lo mismo con la mano izquierda; repita 4-6 veces, el ritmo es lento.

· I.p. – de pie o sentado, con los brazos a los lados, las palmas hacia adelante y los dedos extendidos; 1- agárrate de los hombros con los brazos lo más fuerte posible y más adelante gira hacia la derecha; 2 – lo mismo a la izquierda; repita de 6 a 8 veces, el ritmo es lento.

· I.p. – sentado en una silla, con las manos en el cinturón; 1 – gira la cabeza hacia la derecha; 2 – yo. PAG.; lo mismo a la izquierda; repita de 6 a 8 veces, el ritmo es lento.

para aliviar la fatiga de la cintura escapular y los brazos:

· I.p. - de pie o sentado; 1 - levante los hombros, 2 - baje los hombros; repita de 6 a 8 veces, luego haga una pausa de 2 a 3 segundos, relaje los músculos de la cintura escapular, el ritmo es lento.

· I.p. – manos en puños; contrarrestar los movimientos de los brazos hacia adelante y hacia atrás; repita 4-6 veces, ritmo medio.

· I.p. – el dorso de la mano sobre el cinturón; 1-2 – lleve los codos hacia adelante, incline la cabeza hacia adelante; 3-4 – codos hacia atrás, doblados; repita de 6 a 8 veces, luego baje las manos y agítelo relajado, camine lentamente.

para impacto general:

· I.p. de pie; 1-2 – párese de puntillas, con los brazos en alto – hacia afuera, estire los brazos hacia arriba; 3-4 – brazos hacia los lados y hacia abajo, luego cruzarlos relajados frente al pecho, inclinar la cabeza hacia adelante; repita de 6 a 8 veces, el ritmo es rápido.

· I.p. – párese con las piernas separadas y los brazos hacia adelante, 1 – gire el cuerpo hacia la derecha, mueva el brazo izquierdo hacia la derecha y el brazo derecho detrás de la espalda; 2 – i.p.; 3-4 – lo mismo en la otra dirección; actuar de manera amplia y dinámica; repita de 6 a 8 veces a un ritmo rápido.

· I.p. de pie; 1 – doble la pierna derecha hacia adelante y, agarrando la espinilla con las manos, llévela hacia el estómago; 2 – bajar el pie, levantar los brazos – afuera; 3-4 – lo mismo con la otra pierna; repita 6-8 veces, ritmo medio.

Al realizar un trabajo sentado, la carga principal recae sobre los músculos que sostienen la columna y la cabeza. En este caso, el peso del cuerpo recae sobre las caderas, lo que impide la circulación sanguínea hacia la parte inferior del cuerpo. En este sentido, cuando se está sentado durante mucho tiempo, es necesario no solo realizar ejercicios para el cuello y los hombros, sino también cambiar periódicamente la posición fija, o mejor aún, ponerse de pie, hacer ejercicios sencillos o caminar por la habitación.

ACTIVIDAD 2

Inactividad física: consecuencias y prevención.

La inactividad física es un estilo de vida sedentario y una enfermedad de la humanidad moderna en el siglo XXI. Es el resultado de la liberación de una persona de la actividad física y el trabajo. Por ejemplo, para venir a trabajar, sólo necesitas caminar hasta tu coche o hasta la parada de transporte público más cercana. Llegamos al apartamento de los pisos superiores en ascensor, en lugar de caminar, y utilizamos una aspiradora para limpiar la casa. En consecuencia, nuestro cuerpo está constantemente en un estado de calma. Y con el paso de los años, pierde flexibilidad, la masa muscular se atrofia. Todo esto es inactividad física.

Parecería: ¿qué tipo de enfermedad es esta? Sin embargo, la falta de actividad física es un verdadero flagelo para el habitante de las ciudades modernas. Según los expertos, más de la mitad de la población de nuestro planeta sufre inactividad física, y esto ya es motivo para hacer sonar la alarma. El hecho es que nuestro programa genético se remonta a aquellos tiempos lejanos en los que una persona tenía que moverse mucho y activamente para sobrevivir. Y ahora, si el cuerpo carece de actividad física, sus funciones vitales se ven alteradas.

Consecuencias de la hipotensión

Los músculos son los primeros que sufren la inactividad física. Además, no estamos hablando sólo de debilidad de los músculos de brazos o piernas. La falta de actividad física tiene un efecto extremadamente negativo en el funcionamiento del miocardio (músculo cardíaco) y de los vasos sanguíneos. Y, como resultado, aquellos a quienes les gusta tumbarse en el sofá enfrentan un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos, derrames cerebrales y alteraciones del ritmo cardíaco. Los efectos nocivos de la inactividad física también afectan el metabolismo, contribuyendo al desarrollo de la obesidad. La falta de movimiento afecta negativamente a la actividad cerebral, provocando irritabilidad, insomnio, disminución del rendimiento y fatiga. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un alto riesgo de sufrir enfermedades gastrointestinales, varices, hipertensión, enfermedades de las articulaciones, aterosclerosis e incluso impotencia...

Prevención de la inactividad física

La principal técnica que tendrá como objetivo reducir el riesgo de desarrollar inactividad física, como puedes imaginar, será el movimiento. Una variedad de actividades y ejercicios físicos ayudan a fortalecer el sistema muscular, el sistema musculoesquelético y todo el cuerpo en su conjunto. Caminar, correr, nadar, hacer ejercicio en el gimnasio e incluso el ejercicio diario regular tendrán un efecto positivo en su condición.

También necesitas cuidar tu dieta. Esto significa introducir tantas verduras y frutas frescas en su dieta como sea posible. Evite el consumo excesivo de alimentos dulces y grasos. Además, en términos de alimentación, es necesario prepararse no para un cierto período de tiempo, sino para cumplir de por vida y cumplir con reglas estrictas para una alimentación saludable. Este debería ser tu estilo de vida, por supuesto, junto con la actividad física.

Se debe abandonar un mal hábito como fumar, ya que provoca todos los procesos patológicos descritos anteriormente y agrava el estado general del cuerpo humano.

Nivel de actividad física por intensidad del gasto energético

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía superior a los niveles de reposo.

Se pueden obtener beneficios generales para la salud a partir de la actividad física a cualquier nivel. Es proporcional a la intensidad y duración de las clases.

En función de la intensidad del gasto energético, la AF se clasifica en tres niveles: baja, moderada e intensa. La base de tales definiciones es el cálculo del gasto energético (en kilocalorías) por 1 kg de peso corporal por minuto. Más a menudo, el concepto de equivalente metabólico (MET) se utiliza para evaluar la intensidad de la actividad física, que se define como la cantidad de energía que se gasta en reposo en posición sentada. Para un adulto que pesa 70 kg, este valor es de aproximadamente 1,2 kcal/min y corresponde a un consumo de oxígeno de 3,5 ml/kg por minuto. Un gasto energético inferior a 1 MET significa no realizar ninguna actividad física (por ejemplo, tumbarse viendo la televisión o simplemente tumbarse en la cama).

Según el grado de gasto energético, la AF se divide en 3 niveles:

La PA baja es una carga que va acompañada de una quema de energía de 1,1 a 2,9 MET/min.

La actividad física moderada es una carga que va acompañada de una quema de energía de 3 a 5,9 MET/min. Esto corresponde al esfuerzo realizado por una persona sana, por ejemplo, al caminar rápidamente, nadar, andar en bicicleta sobre una superficie plana o bailar.

La actividad física intensa es una carga que va acompañada de una quema de energía de 6 MET/min o más, que corresponde al esfuerzo realizado por una persona sana, por ejemplo, al correr, cortar leña, hacer aeróbic, nadar una distancia, andar en bicicleta cuesta arriba. .

Las recomendaciones actuales se basan en el hecho de que los beneficios de la actividad física para la salud dependen del gasto energético total por semana. Cuando se realiza una actividad física moderada, el gasto energético oscila entre 500 y 1000 MET-minuto por semana. Así, con un coste de 500 MET-minuto por semana, el riesgo de muerte prematura se reduce significativamente. Y gastar más de 500 MET-minutos por semana reduce significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Existe el concepto de un nivel mínimo de actividad física que se debe realizar para lograr la aptitud cardiovascular. El tiempo total de las clases se puede resumir durante el día, pero la duración de una lección de PA no debe ser inferior a 10 minutos. Esto se debe a que existe una dosis umbral determinada, la mínima en tiempo e intensidad necesaria para obtener el efecto del entrenamiento CVD.

La duración de la actividad física para alcanzar el nivel recomendado depende de su intensidad. Así, cuando se realiza una actividad física moderada, que corresponde a quemar entre 3,5 y 7 kcal/min, la duración recomendada del ejercicio debe ser de un total de 30 minutos al día. De media, esto supone un gasto energético de aproximadamente 150 kcal. Con una actividad física intensa se queman más de 7 kcal/min, respectivamente, la duración de la actividad física para quemar 150 kcal es de 22 minutos.

Si estos cálculos se traducen al lenguaje de la actividad física real, entonces podemos decir que para quemar 150 kcal es necesario:

45 minutos para lavar ventanas o pisos;

45 minutos de juego de voleibol;

Andar en bicicleta durante 30 minutos (recorrer 8 km);

30 minutos de baile (baile rápido);

30 minutos de caminata (caminata de 3 km);

20 minutos de natación;

jugar baloncesto durante 20 minutos;

Carrera de 15 minutos (1,5-2 km);

15 minutos para subir las escaleras;

Cuanto mayor sea la intensidad de la carga, menos tiempo se tardará en gastar esta cantidad de energía.

Principios del diseño de clases de actividad física.

Al asesorar a los pacientes, es necesario tener en cuenta todos los componentes de la aptitud física, como la aptitud cardiovascular y respiratoria, la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia. Es importante que la actividad física recomendada tenga en cuenta el estado de salud actual del paciente, su estilo de vida y los objetivos deseados de actividad física.

Calentamiento (warm-up): Suele durar de 5 a 10 minutos. El calentamiento puede consistir en estiramientos ligeros, calistenia ligera o ejercicio de baja intensidad (como caminar o andar en bicicleta suave). Esta es una fase de transición muy importante, que permite que los sistemas musculoesquelético, cardiovascular y respiratorio se preparen para la actividad física.

Fase activa: Esta es la fase cardiovascular o aeróbica. Dura entre 20 y 60 minutos.

Período de enfriamiento: normalmente dura de 5 a 10 minutos. Al igual que ocurre con el calentamiento, en esta fase se pueden utilizar ejercicios de baja intensidad como caminar o estiramientos. Este período es importante para evitar una disminución de la presión durante una interrupción brusca de la actividad física.

La planificación de las actividades de AF del paciente debe realizarse en forma de discusión (¡pero no dictada!) y basarse en los siguientes principios: frecuencia, duración, intensidad y tipos de ejercicios físicos.

Frecuencia: al menos 5 veces por semana, preferiblemente diariamente; Duración (20-60 minutos):

Calentamiento (5-10 minutos)

Relajación (5-10 minutos)

Para perder peso, es útil recomendar ejercicio de baja intensidad pero de mayor duración, al menos 30 minutos por sesión. Los pacientes que llevan un estilo de vida sedentario deben empezar poco a poco con sesiones de 5 a 10 minutos. Algunos pacientes prefieren o toleran 2 o 3 sesiones cortas al día, pero ninguna larga. También es bueno para su salud, al mismo tiempo que genera confianza y aumenta sus posibilidades de éxito.

La Tabla 2 muestra el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) en 1 minuto o 15 segundos durante el ejercicio moderado o intenso para varios grupos de edad de pacientes.

Intensidad de entrenamiento y crecimiento de MHR.

Moderado (50-70% FCM*);

Intenso (>70% FCM).

Tabla 2. Frecuencia cardíaca:

Años de edad)		Actividad física moderada (50-70% FCM*)		Intenso (>70-85% FCM)

Una forma conveniente de controlar la intensidad de la actividad física: si la velocidad del ejercicio permite a los participantes hablar cómodamente, entonces dicha carga es moderada.

La actividad física competitiva generalmente se considera un nivel de actividad extenuante, por lo que esto debe mencionarse cuando las pautas limitan el nivel de actividad física a moderado.

Tipos de ejercicio

Se debe recomendar al paciente el tipo de AF que le proporcione placer y que le resulte accesible. Debe ser actividad física aeróbica: actividad rítmica a largo plazo que involucre grandes grupos de músculos (caminar, nadar, etc.). Ofrecer múltiples tipos de actividad física también puede aumentar las posibilidades de que los pacientes se mantengan activos y apoyen sus esfuerzos.

Es necesario evitar que los pacientes inicien las clases con formas de ejercicio físico que estén más allá de sus capacidades (por ejemplo, demasiado intensas o inusuales para su estilo de vida).

Los médicos de atención primaria deben conocer los principios básicos para atender consultas a pacientes que no tienen contraindicaciones para la actividad física. Son los siguientes:

Comience lenta y gradualmente;

El nivel más adecuado es la AF moderada;

Aumente gradualmente la duración del ejercicio, añadiendo unos minutos al día, hasta alcanzar el mínimo recomendado de actividad física.

Cuando se alcance este nivel y se vuelva habitual, ir aumentando paulatinamente la duración de las clases o su intensidad, o ambas.

Evaluación de riesgos. ¿Quién necesita un examen médico adicional para poder aumentar el nivel de actividad física a intensivo?

Los médicos a menudo no consultan a los pacientes por miedo a perjudicar su salud. Las principales preocupaciones son las siguientes.

La muerte súbita por enfermedad cardiovascular existente es extremadamente rara y suele asociarse con actividad física intensa. La incidencia es de 1 cada 360.000 horas de funcionamiento. Las investigaciones muestran que, en general, las tasas de mortalidad fueron un 40% más bajas entre los hombres que hacían ejercicio en comparación con sus pares sedentarios. Muchas personas en riesgo pueden identificarse mediante entrevistas y revisión del historial del paciente. También existen cuestionarios especiales para identificar a las personas con ECV o sus síntomas. Aquellos individuos que tienen ECV o síntomas de ECV deben someterse a una prueba de capacidad de ejercicio antes de dar cualquier consejo sobre actividad física.

La mayoría de los pacientes no necesitan realizar actividad física intensa. Se pueden obtener beneficios para la salud con niveles bajos a moderados de actividad física.

Incluso si un paciente tiene múltiples factores de riesgo de ECV, ¡puede aumentar de manera segura su nivel de actividad física a niveles moderados!

Daño al sistema musculoesquelético. La PA no es una causa de artritis ni un riesgo de daño articular. Las investigaciones muestran que los corredores de larga duración no tienen más problemas en las articulaciones que las personas sedentarias de la misma edad. El ejercicio físico está contraindicado sólo durante las exacerbaciones de la artritis. Durante el período de remisión, se recomienda realizar actividad física que no implique levantar objetos pesados, como nadar.

Los deportistas profesionales suelen sufrir diversas lesiones asociadas a la actividad física extrema. Esto no es un problema para quienes pretenden aumentar sus niveles de AF a niveles moderados.

Para excluir consecuencias indeseables, antes de recomendar a un paciente que aumente el nivel de PA, es necesario evaluar el riesgo de que ocurran. Para ello, se debe entrevistar al paciente mediante un cuestionario estándar de evaluación de riesgos (adjunto). Esta encuesta ayuda a identificar a las personas que necesitan ser examinadas antes de hacer recomendaciones para la actividad física y, a veces, ayuda a identificar problemas de salud que el médico no conocía. Si hay al menos una respuesta positiva, el médico debe decidir si es necesario realizar más exámenes al paciente antes de darle recomendaciones. Se puede recomendar AF moderada a todos los pacientes que respondan no a todas las preguntas. Se pueden dar recomendaciones para aumentar el nivel a AF intensiva sin exámenes adicionales a pacientes aparentemente sanos, con la excepción de algunos grupos que se enumeran a continuación.

¿Quién necesita un examen médico adicional para poder aumentar su nivel de actividad física a una actividad vigorosa?

Fumadores;

Personas con ECV vigente;

Tener dos o más de los siguientes factores de riesgo para desarrollar enfermedad coronaria:

Hipertensión arterial:

Aumento de los niveles de colesterol;

Historia familiar de ECV;

Diabetes;

Obesidad;

Hombres mayores de 40 años;

Mujeres mayores de 50 años;

Quienes respondieron afirmativamente a alguna de las preguntas de evaluación de riesgos.

Este cuestionario está diseñado para identificar un pequeño grupo de adultos para quienes actualmente no se recomienda la actividad física o que requieren asesoramiento médico sobre una forma de ejercicio más adecuada.

Por favor lea atentamente las preguntas y marque "SÍ" o "NO" en cada una de ellas:

¿Alguna vez un médico le ha dicho que tiene una enfermedad cardíaca y le ha recomendado que sólo realice actividad física bajo la supervisión de un médico?

NO PRECISAMENTE_______

¿Tiene dolor en el pecho que se produce durante la actividad física?

NO PRECISAMENTE_______

¿Ha tenido dolor en la zona del pecho en el último mes?

NO PRECISAMENTE_______

¿Tiene tendencia a desmayarse o caerse por mareos?

NO PRECISAMENTE_______

¿Tiene problemas de huesos o articulaciones que podrían empeorar con una mayor actividad física?

NO PRECISAMENTE_______

¿Tiene alguna razón, basada en su propia experiencia o en el consejo de su médico, para no aumentar su actividad física sin supervisión médica?

NO PRECISAMENTE_______

Nota: Si tiene una enfermedad aguda, como un resfriado común o no se siente bien en este momento, posponga completar el cuestionario.

Consejos para continuar con la actividad física.

El daño a músculos, articulaciones y huesos puede ser la razón más común para suspender la actividad física. La mejor manera de prevenir daños es comenzar gradualmente. Evite realizar actividades físicas que sean demasiado intensas para usted. Si ha estado haciendo demasiado ejercicio, reduzca la carga. Si siente dolor durante la actividad física, deténgase y descanse. El riesgo más grave de la actividad física es el ataque cardíaco, pero esto es poco común. Si siente dolor en el pecho mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente y consulte a un médico.

Hacer de 30 a 60 minutos de actividad física moderada o de 20 a 40 minutos de actividad física intensa proporciona el máximo beneficio con un riesgo mínimo. Para reducir el riesgo de lesiones, los expertos en actividad física también recomiendan calentar antes de la actividad principal y suspender gradualmente el ejercicio y los estiramientos después de la actividad física. El calentamiento y la relajación pueden ser una pequeña parte de su actividad física, al igual que caminar lentamente. Puedes realizar estiramientos musculares suaves durante la actividad física. Realice cada estiramiento durante 5 a 10 segundos, pero no de manera brusca.

Puede suceder que dejes de realizar actividad física habitual. Esto puede deberse a mayores responsabilidades en el hogar o el trabajo, mudanzas, invitados en el hogar o enfermedad. Las pausas son normales y posibles.

¡Lo principal es volver a realizar una actividad física regular lo antes posible!

Cómo volver a la actividad física.

Recuerde que no hay nada de malo en tomar un descanso de su actividad física una vez que ésta ocurre. No te culpes. Los sentimientos de culpa dificultan el regreso a la escuela.

Es posible que necesite ayuda adicional para volver a realizar actividad física. Pídele a tu familia o amigos que te ayuden y apoyen

Pídele a alguien que estudie contigo.

Puede resultar útil informar a alguien que está reanudando la actividad física.

Utilice su diario de actividad física para animarse nuevamente.

Recompénsese un poco cada vez que realice actividad física. Cree un formulario especial y conveniente para evaluar su progreso en el campo de la actividad física. Coloque este formulario donde siempre esté visible para usted (por ejemplo, fíjelo con un imán en el refrigerador o encima de su escritorio) y califíquelo todos los días. Recompénsese por cualquier cambio. Felicitarse a uno mismo es una recompensa eficaz (“¡Lo logré y estoy orgulloso de mí mismo!”).

Pruebe nuevos tipos de actividad física para variar.

Haga lo que sea que le ayudó a volver a realizar actividad física la última vez.

LECCIÓN 3

Formas y métodos de educación física en la mediana y vejez.

Los signos del envejecimiento aparecen en diferentes personas en diferentes momentos. Esto depende en gran medida de las condiciones de vida y de trabajo, del estilo de vida y la rutina, así como de las características individuales del cuerpo. El envejecimiento comienza en muchos órganos y sistemas, pero avanza de manera desigual y se expresa de diferentes maneras. En primer lugar, disminuye el nivel de procesos metabólicos. Ya en la mediana edad, pueden ocurrir cambios en las arterias: las paredes de los vasos se vuelven más gruesas, su elasticidad disminuye y la luz disminuye gradualmente. Después de 40 a 50 años, muchas personas comienzan a experimentar un aumento de la presión arterial. La contractilidad del músculo cardíaco se deteriora gradualmente y se deteriora la adaptabilidad del tono vascular a los cambios en la circulación sanguínea. La movilidad torácica y la función respiratoria disminuyen gradualmente.

Se producen cambios significativos en el sistema osteoarticular y muscular. Los huesos se vuelven más delgados y frágiles. El depósito de sales en las articulaciones, la disminución de la elasticidad de los ligamentos y los músculos, la sustitución de las fibras musculares por tejido conectivo y adiposo reduce la movilidad y flexibilidad de la columna vertebral y otras articulaciones, como resultado de lo cual se altera la postura, la marcha y los movimientos se vuelven lentos. . Con la edad, las funciones de las glándulas endocrinas disminuyen. Los cambios relacionados con la edad ocurren más tarde en el sistema nervioso central. Disminuyen su excitabilidad y movilidad de los procesos nerviosos, así como la capacidad de responder rápidamente a las condiciones ambientales cambiantes. La psique cambia, disminuye la memoria, la atención, la coordinación de movimientos y disminuye la capacidad de dominar nuevos actos motores.

Todos estos cambios se producen principalmente después de 60 años y provocan una disminución del rendimiento. Es necesario reducir el estrés físico y mental y aumentar la duración del descanso.

La educación física juega un papel importante en la lucha por la salud y la longevidad. En la vejez, casi todos los tipos de entrenamiento físico son posibles, con algunos ajustes asociados con una capacidad reducida para realizar fuerza y ​​​​actividad física prolongada. No son los deportes, sino la orientación higiénica de las actividades lo que debe ponerse en primer plano.

La principal forma de aumentar la actividad motora en la vejez con la ayuda de la educación física es el ejercicio que mejora la salud. Una de las primeras condiciones para su uso es la dosificación estricta (de acuerdo con la edad, el estado de salud y la forma física) de las cargas. Para facilitar la dosis correcta de ejercicio durante la educación física, las personas mayores deben dividirse en grupos médicos.

al primer grupo incluir personas prácticamente sanas con una forma física completamente satisfactoria;

al segundo– personas con ligeras desviaciones de salud y baja condición física;

al tercero– personas con problemas de salud importantes y adaptación reducida al trabajo muscular.

Los ejercicios físicos más habituales en la mediana y la vejez incluyen, en primer lugar, ejercicios gimnásticos destinados a mantener la flexibilidad esquelética y la movilidad articular. Los ejercicios para la columna vertebral, el cuello y la espalda en forma de flexión y extensión, sentadillas, giros del torso y el cuello son muy importantes para prevenir la deposición de sal y el desarrollo de osteocondrosis, espondilosis, así como ejercicios para fortalecer la prensa abdominal. . De gran importancia son los ejercicios de respiración con énfasis en fortalecer la exhalación, que se debilita con la edad. Deben evitarse los ejercicios estáticos, así como los ejercicios que impliquen contener la respiración, hacer esfuerzos y realizar movimientos rápidos y bruscos. Las personas mayores son más adecuadas para realizar ejercicios a un ritmo tranquilo, asegurando una respiración suave y plena. Las clases de educación física deben realizarse bajo la supervisión de un médico, sujeto a todos los requisitos higiénicos de trabajo y descanso, nutrición, higiene personal y lugares de ejercicio físico.

Ejercicios de higiene matutinos.

Esta forma de clases es la más accesible para personas de mediana edad y mayores. Se utiliza no sólo para facilitar la transición del sueño a la vigilia, sino también como el primer tipo de ejercicio físico especial recomendado con fines de salud.

Los ejercicios matutinos incluyen de 6 a 9 ejercicios para el aparato respiratorio, las extremidades superiores e inferiores y el torso. Cada uno de ellos se repite de 5 a 6 veces con un intervalo de 5 a 15 segundos. En la vejez se deben evitar ejercicios que impliquen contener la respiración, esfuerzos estáticos, pesas con pesas y mancuernas. Se recomiendan ejercicios para los músculos oculares: movimientos oculares hacia arriba y hacia abajo, hacia los lados, apretando y aflojando los párpados, girando la cabeza en el plano frontal con la mirada fija, que son importantes para la prevención de cambios en los órganos relacionados con la edad. de visión. Estos ejercicios se realizan en posición sentada.

Caminando

Para las personas mayores, este tipo de actividad física, como el ejercicio, está ampliamente disponible, tiene un efecto beneficioso sobre el organismo y es fácil de dosificar.

Se recomienda comenzar a caminar a un ritmo lento (80-100 pasos por minuto), respirar de manera uniforme y descansar de 5 a 10 minutos después de 2-3 km. Si te sientes bien, puedes repetir la caminata y aumentar gradualmente la distancia en el futuro. Debes elegir terrenos llanos para caminar, con aire limpio y espacios verdes. El mejor momento es temprano en la mañana o en la tarde.

clases grupales

Estas clases se llevan a cabo bajo la supervisión directa de un metodólogo de educación física y bajo la supervisión de un médico. Para ello se organizan grupos de salud. La capacitación debe estar dirigida principalmente a la prevención y corrección de los trastornos más comunes en la vejez en los sistemas nervioso, cardiovascular y respiratorio. Es importante estimular la regulación debilitada de las funciones respiratorias y autónomas para aumentar el rendimiento y mejorar el estado funcional de los órganos internos. Es necesario dosificar estrictamente ejercicios destinados a desarrollar la fuerza, así como la velocidad de realización de ejercicios que requieran agilidad y coordinación de movimientos. A la hora de elegir series de ejercicios físicos, las indicaciones médicas juegan un papel decisivo, ya que determinados ejercicios pueden resultar más útiles para diversas condiciones de salud.

En la primera etapa En las clases en grupos de salud se deben utilizar ampliamente ejercicios que aumenten la amplitud y flexibilidad de las articulaciones y la columna, restablezcan la coordinación de movimientos y las habilidades motoras perdidas y aumenten gradualmente la carga sobre el sistema cardiovascular y los grupos de músculos.

En la segunda etapa Continúan los ejercicios destinados a restaurar y mejorar las habilidades motoras, fortalecer el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio y mejorar el metabolismo.

En la tercera etapa, Además, se centran en corregir defectos de la postura y del sistema musculoesquelético mediante ejercicios especiales.

en el cuarto En la última etapa de clases se mantiene el nivel alcanzado de condición física y rendimiento y se introducen ejercicios más complejos para la coordinación de movimientos.

La duración de las distintas etapas del entrenamiento depende del estado de salud de los participantes y de su forma física. En promedio, para las personas del primer grupo médico, la primera etapa dura 2 meses, el segundo grupo, 3 meses y el tercero, 7 meses. Con la transición de una etapa a otra, la duración de las clases cambia: en la primera etapa es de 45 a 60 minutos, en la segunda, de 60 a 75 minutos, en la tercera y cuarta, 90 minutos.

Correr

Correr en personas mayores sólo debe realizarse con permiso y bajo la supervisión de un médico. Correr requiere una dosis estricta de acuerdo con tu salud y forma física. Se realiza a un ritmo lento, con un aumento paulatino de la distancia. La carrera debe incluirse en la parte principal de la lección cuando el cuerpo esté suficientemente preparado para un estrés más o menos importante. No puedes empezar o terminar una lección corriendo. Si se siente cansado mientras corre, debe comenzar a caminar, lo que restablece bien la respiración y, al alternar con la carrera, facilita el desarrollo de la resistencia. Las carreras de velocidad y la participación en competiciones de carrera están contraindicadas. Las personas de mediana edad y de edad avanzada con problemas graves del sistema cardiovascular, las que han sufrido un infarto o las que padecen enfermedades coronarias o hipertensión no deben correr. Como regla general, se recomienda correr para personas prácticamente sanas.

Principios básicos de la fisioterapia para personas mayores.

El nivel de actividad vital del organismo durante el desarrollo de la edad y la esperanza de vida dependen de dos tendencias opuestas: por un lado, la extinción, los trastornos metabólicos y funcionales; por otro lado, la inclusión de mecanismos de adaptación. La actividad física se considera uno de los estimulantes de la prolongación de la vida, y la carga funcional integral de los órganos y sistemas del cuerpo que envejece mediante el mantenimiento de la actividad física es una especie de "protección" contra el envejecimiento prematuro, un medio de mejora estructural de los tejidos y órganos. .

La actividad física es el requisito previo más importante para mantener la capacidad funcional de un organismo que envejece.

Para personas de grupos de edad, se utilizan modos motores:

Características de los ejercicios físicos para diferentes. modos motores

Posición inicial	Ejercicios	Número repeticiones
Modo suave(I)
	Elevaciones alternas de piernas estiradas
De pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura.	Inclínate hacia la derecha mientras levantas el brazo izquierdo. Lo mismo a la izquierda levantando la mano derecha.
De pie, con las piernas separadas y los brazos hacia abajo.	Movimientos circulares con los brazos 8 veces en cada dirección.
Acostado boca arriba, con los brazos a los lados.	Con la punta del pie derecho toca el suelo del izquierdo, girando la pelvis, vuelve a la posición inicial. Lo mismo del otro lado.
Modo de entrenamiento suave(II)
De pie, pies juntos, manos en la cintura.	Movimientos circulares del cuerpo alternativamente en cada dirección.
De pie, con las manos en el cinturón.	Inclínese hacia adelante (espalda recta) a 90° y enderece
	Vaya a una posición sentada, regrese a la posición inicial.
Postura básica (piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo)	Manos arriba - inhale, baje las manos, inclinándose hacia adelante y medio en cuclillas - exhale
Modo de entrenamiento(iii)
tribuna principal	Estiramiento con tensión en brazos y torso, levantándose sobre los dedos de los pies.
Sentado en el suelo, piernas estiradas y brazos detrás.	Levanta la pelvis, endereza el torso y vuelve a la posición inicial.
Acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.	Con los brazos en arco detrás de la cabeza y con tensión alejando los dedos de los pies (extensión), regrese a la posición inicial: relájese.
tribuna principal	Levanta la pierna tocando los dedos de los pies con las manos y vuelve a la posición inicial. Levante la pierna doblada, coloque las manos debajo de los pies y regrese a la posición inicial.

Una lección de fisioterapia consta de tres partes:

1. Introductorio

2. Principal,

3. Final.

Parte introductoria: caminar en diferentes variaciones con y sin movimientos adicionales de las manos, ejercicios de respiración. Los movimientos incluidos en la parte introductoria deberían ayudar a revitalizar moderadamente la actividad de los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso y crear un estado de ánimo alegre. Todos los ejercicios de la parte introductoria, especialmente para personas mayores y seniles, deben ser sencillos, fáciles de realizar y realizados a un ritmo lento o medio. La duración de la parte introductoria es de 5 a 10 minutos.

La parte principal incluye ejercicios de diversa naturaleza, que tienen un efecto general y especial en el cuerpo. Los problemas de influencia general en el cuerpo se resuelven mediante ejercicios que fortalecen y entrenan los sistemas cardiovascular y respiratorio, aumentan el metabolismo, tonifican el sistema nervioso y contribuyen al surgimiento de emociones positivas.

La tarea de especial influencia se resuelve mediante ejercicios para establecer una respiración correcta (fase de exhalación), ejercicios que desarrollan la movilidad de la columna, corrigen defectos de postura, ejercicios para la prensa abdominal y previenen la lentitud del aparato gastrointestinal. Se utilizan ejercicios para estirar y relajar los músculos, en equilibrio, incluyendo elementos de juego para mejorar la coordinación. Duración: 25-30 minutos.

Parte final. Los ejercicios incluidos en esta parte proporcionan una disminución paulatina de la excitabilidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio, creando condiciones favorables para el período de recuperación y descanso. Con el mismo fin se utilizan la caminata lenta, el ejercicio, la respiración y la relajación.

La duración de esta parte es de 5 a 10 minutos.

Cómo planificar tu actividad física para personas sanas.

Ir a la piscina, hacer jogging por la plaza, caminar del trabajo a casa es un buen comienzo. Sin embargo, la regla principal del entrenamiento físico para mejorar la salud es que debe realizarse de forma sistemática.

Sólo se pueden lograr resultados positivos con actividad física regular. Los médicos recomiendan gastar al menos 2000 kcal semanales sólo mediante actividad física. Puede seleccionar la frecuencia del entrenamiento y la duración de una sola carga utilizando los datos a continuación.

Tipo de carga	Consumo de energía (kcal/hora)
Caminata lenta (3-4 km/hora)
Caminar a un ritmo medio (5-6 km/hora)
Caminar rápido (7 km/h)
Trotar o trotar (7-8 km/h)
Carrera lenta (9-10 km/h)
Correr a un ritmo medio (12-13 km/h)
Ciclismo (40 km/h)
Natación (40 m/min.)
Tenis a ritmo moderado
Patinando a un ritmo moderado.
Esquiar
Juegos de deporte
Gimnasia rítmica aeróbica

Cómo elegir el tipo de carga adecuado para ti

El modo de actividad física elegido debe corresponder al nivel de condición física de su cuerpo, es decir sistemas respiratorio y cardiovascular. El nivel de aptitud del sistema cardiovascular se puede determinar mediante una sencilla prueba:

1. mida su pulso en un estado de calma normal;

2. haz 20 sentadillas en 30 segundos;

3. Después de 3 minutos, mida su pulso nuevamente y calcule la diferencia entre el segundo y el primer resultado.

Resultado:

· buen entrenamiento – hasta 5 golpes;

· satisfactorio – 5-10 golpes;

· bajo – más de 10 latidos.

En cualquier caso, al iniciar el entrenamiento hay que observar la moderación. En la etapa inicial del entrenamiento, aumente el tiempo de entrenamiento hasta lograr la carga óptima. La carga óptima es el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

FCM = 220 – edad

Hasta que se logre la carga óptima, no se debe aumentar la intensidad del ejercicio, la velocidad al caminar, correr o nadar, ni el peso del peso. Con el tiempo, cuando los ejercicios le resulten familiares, podrá aumentar la intensidad.

¿Por qué necesitas consultar a un médico?

Incluso en ausencia de quejas, es imperativo realizar un estudio electrocardiográfico no solo en reposo, sino también durante la actividad física, que puede revelar una insuficiencia coronaria oculta.

Antes de empezar a entrenar, es importante saber cuál es el estado de la columna y las articulaciones. Muchos ejercicios aparentemente inocentes pueden tener consecuencias graves.

Los pacientes con enfermedad coronaria e hipertensión arterial deben consultar periódicamente a un médico durante el ejercicio físico habitual.

Si el objetivo principal de tu actividad deportiva es la salud, debes recordar que sólo el ejercicio aeróbico es bueno para el corazón.

Ejercicios para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad.

Ejercicios para desarrollar fuerza.

La fuerza es la capacidad de superar una resistencia externa o contrarrestarla mediante un esfuerzo muscular. Los ejercicios para desarrollar la fuerza pueden realizarse tanto con el propio peso corporal como con pesas. Es muy importante no interrumpir la respiración mientras realizas un ejercicio de fuerza.

Lagartijas

Este ejercicio fortalece los músculos centrales de los brazos, la parte superior de la espalda y el pecho. Desde la posición inicial “acostado” se realiza la flexión y extensión de los brazos. Si este ejercicio te parece demasiado difícil, puedes simplificarlo apoyando las rodillas en lugar de los pies (especialmente para las mujeres).

Intenta mantener el torso y las piernas en una sola línea y evita arquear la espalda, para ello centra tu atención en trabajar los músculos abdominales.

Torso doblado con giros

Este ejercicio fortalece los músculos centrales de los abdominales y la zona lumbar. Desde la posición inicial, acostado boca arriba, piernas suspendidas, dobladas en ángulo recto, pies cruzados, brazos detrás de la cabeza, se debe realizar flexión-extensión del torso, acercando alternativamente el codo izquierdo a la rodilla derecha y la derecha. codo a la rodilla izquierda. Si este ejercicio te parece demasiado difícil, puedes realizar movimientos en la misma dirección, pero con menos amplitud.

Trate de evitar una flexión excesiva de la columna torácica.

sentadillas

Este ejercicio fortalece los músculos centrales de las piernas. Desde una posición inicial de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, se realiza la flexión y extensión de piernas. Si este ejercicio te parece demasiado difícil, puedes colocar los pies un poco más anchos o realizar sentadillas con menor amplitud (medias sentadillas).

Intenta mantener el torso recto y no levante los talones del suelo.

Ejercicios para desarrollar la resistencia.

La resistencia es la capacidad de continuar cualquier trabajo sin reducir su efectividad. Por motivos de salud, se recomienda desarrollar la resistencia mediante un entrenamiento de al menos 30-40 minutos, manteniendo el pulso dentro de un intervalo determinado (calculado individualmente, pero los valores medios oscilan entre 120 y 150 latidos por minuto). Esto podría ser caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicio en una bicicleta estática, etc.

Ejercicios para desarrollar la flexibilidad.

La flexibilidad es la capacidad del sistema musculoesquelético para realizar movimientos con gran amplitud. Para desarrollar la flexibilidad, se utilizan ejercicios de estiramiento para estirar músculos, tendones y ligamentos. Para una mayor eficacia, es mejor realizar menos abordajes, pero varias veces al día. Todos los ejercicios de estiramiento se realizan de forma lenta y suave; el mayor estiramiento se puede realizar durante la exhalación.

Distensión de los músculos del cuello

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna cervical. Desde la posición inicial, de pie, colocamos el brazo derecho, doblado a la altura del codo, detrás de la espalda, con la mano izquierda inclinamos la cabeza hacia el lado izquierdo hasta sentir una ligera tensión en el lado derecho del cuello, luego cambia de manos y realiza el ejercicio en la otra dirección.

Intenta mantener la espalda recta y evita girar o inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás.

Distensión de los músculos del hombro

Este ejercicio mejora la movilidad de los omóplatos y aumenta el rango de movimiento de los brazos. Desde la posición inicial, de pie, intentamos conectar nuestras manos detrás de la espalda, entre los omóplatos, la mano izquierda abajo, la mano derecha arriba, luego cambiamos de mano. Si es imposible lograr el contacto directo de las manos, se pueden utilizar medios improvisados ​​(toalla).

Intenta mantener la espalda recta, evitando doblar o doblar el torso.

Estirar los músculos de la espalda y la parte posterior de las piernas.

Este ejercicio aumenta la movilidad de la columna lumbar y torácica. Desde la posición inicial, sentados en el suelo, inclinamos el torso hacia adelante, intentando llegar a los pies con los dedos. Si esto no es posible, entonces nos centramos en estirar la zona lumbar.

Estirar los músculos de la parte delantera de las piernas.

Este ejercicio aumenta el rango de movimiento de las piernas. Desde la posición inicial, de pie, sostenga el soporte con la mano derecha a la altura del hombro, doble la pierna izquierda para agarrar el pie con la mano izquierda, baje la rodilla de la pierna izquierda hasta sentir un estiramiento en la superficie frontal. del muslo.

Intenta no arquear la espalda.

Estirar los músculos de la superficie interna de las piernas.

Este ejercicio aumenta la movilidad en la articulación de la cadera. Desde la posición inicial, de pie, movemos la pierna derecha hacia un lado y la colocamos sobre una silla, luego nos inclinamos hacia adelante hasta sentir una ligera sensación de tensión en la superficie interna del muslo.

Trate de no doblar la pierna de apoyo.

LECCIÓN 4

Higiene de la cultura física.

Una de las disciplinas higiénicas especializadas es la higiene de la cultura física y el deporte, que estudia la interacción del cuerpo de quienes practican la cultura física y el deporte con el entorno externo. Como resultado, se están desarrollando normas, requisitos y medidas de higiene destinadas a mejorar la salud y aumentar el rendimiento de los deportistas y deportistas. Y si las cuestiones de los factores ambientales epidemiológicos y la higiene del aire, el agua y el suelo son prerrogativa del Estado, entonces la higiene personal es competencia del propio deportista.

La higiene personal incluye una amplia gama de cuestiones relacionadas con una rutina diaria racional; cuidado corporal y bucal; abandonar los malos hábitos que destruyen la salud y el fitness. El cumplimiento de las normas de higiene personal es necesario para todas las personas, ya que esto ayuda a mejorar la salud y aumentar la eficacia de las sesiones de entrenamiento. El cumplimiento de los requisitos de higiene personal no sólo tiene importancia individual, sino también social, ya que su incumplimiento puede provocar la propagación de enfermedades en el grupo de alumnos.

Debido a las diferentes condiciones de vida y de trabajo, así como a las características individuales y del hogar, no puede haber una rutina diaria única para todos. Sin embargo, en cualquier caso deberán observarse sus disposiciones básicas.

El ascenso debe realizarse al mismo tiempo, a más tardar dentro de las 7 horas. Inmediatamente después de levantarse, se realiza gimnasia higiénica, que acelera la transición del sueño a la vigilia, tonifica el sistema nervioso central, activa el trabajo de todos los órganos y crea un estado de ánimo alegre y alegre. La carga se realiza mejor al aire libre en cualquier clima. En el interior se realiza con la ventana abierta.

La carga comienza con una caminata tranquila y luego corre. Posteriormente se realizan ejercicios que involucran gradualmente varios grupos de músculos del cuerpo. Se recomienda alternar ejercicios para brazos, cintura escapular, torso y piernas. Después de una serie de ejercicios, debes descansar durante 20-30 segundos y relajar los músculos. La duración de la carga es de 15 a 20 minutos. Inmediatamente después de la carga, se realizan procedimientos de endurecimiento.

En tu rutina diaria debes establecer y respetar estrictamente un horario determinado para la ingesta de alimentos, lo que contribuye a su mejor digestión y asimilación. Debes ingerir alimentos entre 2 y 2,5 horas y entre 30 y 40 minutos después del entrenamiento. Los momentos más óptimos para entrenar son los periodos de 10 a 13 horas y de 16 a 20 horas.

Se debe prestar especial atención al sueño en la rutina diaria. El sueño debe ser continuo y ocurrir a determinadas horas. Es recomendable acostarse temprano y levantarse temprano: dormir de 22-23 a 6-7 horas. La paz y la tranquilidad son condiciones esenciales para un sueño saludable. La luz, la música, las conversaciones y otros irritantes interfieren con el sueño normal, ya que alteran la actividad del sistema nervioso central. Antes de acostarse conviene evitar todo aquello que pueda provocar una estimulación excesiva del sistema nervioso. No se recomienda realizar una actividad mental intensa hasta altas horas de la noche ni beber bebidas estimulantes por la noche. La cena debe consistir en platos lácteos y vegetales de fácil digestión, sin condimentos picantes. Las caminatas cortas y los procedimientos con agua tibia contribuyen al inicio del sueño. Antes de acostarse es necesario ventilar la habitación, o mejor aún, aprender a dormir con la ventana abierta.

El cuidado de la piel es de gran importancia higiénica. La base del cuidado es el lavado regular del cuerpo con agua caliente y el cambio de ropa interior. Después del entrenamiento, se recomienda tomar una ducha tibia, después de lo cual es bueno frotar el cuerpo y realizar un ligero masaje de los principales grupos musculares.

La ropa para educación física debe ser ligera, para no obstaculizar el trabajo asociado a movimientos rápidos, bruscos y elevado gasto energético. La ropa deportiva debe ser holgada, no restringir el movimiento y no interferir con la respiración, la circulación sanguínea y la digestión. La ropa demasiado ajustada puede provocar irritación de la piel, estancamiento de la sangre y la linfa, compresión de las fibras nerviosas e impedir la expansión del pecho. Además, la ropa ajustada al cuerpo ventila mal e impide la evaporación del sudor de la superficie de la piel, lo que dificulta la transferencia de calor. Los chándales deben seleccionarse según la altura. No debe haber costuras rugosas ni estrechamientos en determinadas partes de la ropa para evitar abrasiones.

Los zapatos deportivos deben ser livianos, cómodos y lo suficientemente espaciosos, pero que se ajusten al pie y no más; no interfiere con la circulación sanguínea, la evaporación de la piel, no causa deformaciones del pie, abrasiones o sudoración. Requisitos generales: resistencia del calzado, elasticidad de la parte superior, idoneidad para la época del año y las condiciones de entrenamiento, protección confiable de los pies contra impactos mecánicos al correr, saltar, etc., ausencia de deslizamiento de las suelas, facilidad de uso, capacidad para facilitar trabajo deportivo. En cualquier caso, especialmente cuando se corren largas distancias, se recomienda caminar o hacer senderismo, se recomienda utilizar zapatos desgastados, ya que los nuevos, incluso los correctamente seleccionados, pueden apretar los pies.

Como resultado del uso frecuente, la ropa y los zapatos se deterioran por la presión, fricción y estiramiento constantes y, además, se ensucian gradualmente por dentro y por fuera debido al polvo, la suciedad y las secreciones líquidas y gaseosas de la piel. La ropa deportiva y los zapatos no deben utilizarse para otros fines y deben lavarse y limpiarse periódicamente. Los zapatos mojados y contaminados deben limpiarse y secarse en un área bien ventilada a temperatura ambiente. No se recomienda secarlo sobre radiadores de calefacción o cerca del fuego, ya que esto provocará que se deteriore y se deforme. Después del secado, los zapatos de cuero deben lubricarse con un ungüento, que los vuelve suaves, elásticos y reduce la humedad.

Sistemas básicos de endurecimiento.

Se entiende por endurecimiento un sistema de medidas higiénicas encaminadas a aumentar la resistencia del organismo a los efectos adversos de diversos factores meteorológicos (frío, calor, radiación solar, baja presión atmosférica). El endurecimiento juega un papel importante en la prevención de los resfriados. El uso sistemático de procedimientos de endurecimiento reduce la cantidad de resfriados de 2 a 5 veces y, en algunos casos, elimina por completo su aparición. Al mismo tiempo, el endurecimiento tiene un efecto fortalecedor general en el cuerpo, mejora la circulación sanguínea, aumenta el tono del sistema nervioso central, normaliza el metabolismo y ayuda a desarrollar un régimen higiénico.

Puedes empezar a endurecerte casi a cualquier edad. Debes consultar a tu médico primero. Él no solo verificará su estado de salud, sino que también lo ayudará a determinar la forma de los procedimientos de endurecimiento y su dosis. En caso de enfermedades agudas y exacerbación de dolencias crónicas, no se pueden realizar procedimientos de endurecimiento.

El endurecimiento sólo puede tener éxito si se llevan a cabo correctamente los procedimientos adecuados. Principios higiénicos básicos del endurecimiento: sistematicidad, gradualismo, teniendo en cuenta las características individuales, variedad de medios y formas, modo activo, combinación de procedimientos generales y locales, autocontrol.

Principio sistemático requiere la implementación regular y diaria de procedimientos de endurecimiento. Para lograr el endurecimiento es necesario repetir la acción de uno u otro factor meteorológico. Las pausas prolongadas en el endurecimiento provocan un debilitamiento o una pérdida total de las reacciones protectoras adquiridas. Por lo general, 2-3 semanas después de suspender los procedimientos, la resistencia del cuerpo al factor endurecedor disminuye.

Aumento gradual y constante de la dosis de los procedimientos.– un requisito previo para un endurecimiento adecuado. Se debe comenzar con pequeñas dosis y los métodos más sencillos. Sólo una transición gradual de dosis pequeñas a grandes en el tiempo, el número y la forma de los procedimientos realizados proporciona un buen efecto. El incumplimiento de estas reglas puede tener consecuencias negativas.

Al elegir dosis y formas. Al realizar procedimientos de endurecimiento, es necesario tener en cuenta las características individuales de una persona (edad, estado de salud, etc.). Esto se explica por el hecho de que la reacción del cuerpo a los procedimientos de endurecimiento varía de persona a persona.

Variedad de medios y formas. Los procedimientos proporcionan un endurecimiento integral. Esto se debe a que la resistencia del cuerpo aumenta sólo ante el estímulo al que ha sido expuesto repetidamente.

La eficacia del endurecimiento aumenta si se realiza. en modo activo, es decir. realizar ejercicios físicos o cualquier trabajo muscular durante los procedimientos.

Combinación de general y local. Los procedimientos de endurecimiento aumentan significativamente la resistencia del cuerpo a factores adversos. Los procedimientos de endurecimiento se dividen en generales, en los que se expone toda la superficie del cuerpo, y locales, destinados a endurecer áreas individuales del cuerpo. Los procedimientos locales tienen un efecto menos poderoso que los generales.

Durante el proceso de endurecimiento es necesario autocontrol constante. El efecto de los procedimientos de endurecimiento en el cuerpo se puede juzgar por una serie de signos simples. Los indicadores de un endurecimiento adecuado y sus resultados positivos son un sueño profundo, buen apetito, mayor bienestar, mayor rendimiento, etc. El insomnio, la irritabilidad, la disminución del apetito y la disminución del rendimiento indican un endurecimiento inadecuado. En estos casos, es necesario cambiar la forma y dosis del procedimiento y consultar a un médico.

Endurecimiento al aire

El endurecimiento al aire (o tomar baños de aire) es el procedimiento de endurecimiento más "suave" y seguro. Se recomienda comenzar el endurecimiento sistemático con baños de aire.

Según la sensación de calor provocada, los baños de aire se dividen en tibios (temperatura del aire de 30 a 20 grados), fríos (de 20 a 14 grados) y fríos (de 14 grados o menos). Se recomienda comenzar a tomar baños de aire en una habitación preventilada. Luego, a medida que se endurezcan, transfiéralos al aire libre. El mejor lugar para bañarse son las zonas sombreadas y con espacios verdes, alejadas de fuentes de posible contaminación del aire con polvo y gases nocivos. Tomar baños acostados, reclinados o en movimiento. El ejercicio es fundamental durante los baños frescos y fríos. En tiempo húmedo y ventoso, la duración del baño se reduce. Los procedimientos no deben realizarse bajo lluvia, niebla o viento fuerte.

Los primeros baños de aire para personas sanas deben durar entre 20 y 30 minutos a una temperatura del aire de 15 a 20 grados. Posteriormente, la duración del procedimiento aumenta diariamente en 10 minutos y, por tanto, se lleva a 2 horas. La siguiente etapa son los baños de aire a una temperatura de 15 a 10 grados durante 15 a 20 minutos. En este momento, es imperativo realizar movimientos vigorosos. Sólo las personas experimentadas pueden tomar baños fríos y sólo después de un examen médico. La duración de dichos baños no debe exceder de 5 a 10 minutos. Los baños fríos deben completarse con frotamientos corporales y una ducha tibia. Al endurecer con aire, no debe llegar al punto de tener escalofríos. Ante los primeros signos de enfriamiento severo, es necesario trotar y hacer algunos ejercicios gimnásticos.

Además de los baños de aire especiales, es muy útil caminar al aire libre en cualquier clima y dormir con la ventana abierta durante todo el año. Ambos aumentan la resistencia del tracto respiratorio superior al enfriamiento. También se observa cierto efecto endurecedor al llevar ropa más ligera que permita la circulación del aire debajo.

Endurecimiento del agua

Los procedimientos con agua son un procedimiento de endurecimiento más intenso, ya que el agua tiene una conductividad térmica 28 veces mayor que el aire. El principal factor de endurecimiento es la temperatura del agua. Además, durante procedimientos con agua como mojar, ducharse y bañarse, también tiene un efecto mecánico en una persona. El agua también puede tener cierto efecto en el organismo debido a las sales minerales, gases y líquidos disueltos en ella. El uso sistemático de procedimientos con agua es una medida preventiva fiable contra los efectos nocivos del enfriamiento accidental del cuerpo.

La época más favorable para iniciar el endurecimiento del agua es el verano y el otoño. Lo mejor es realizar los procedimientos por la mañana, inmediatamente después de dormir o al final de los ejercicios matutinos. Inicialmente, se recomienda realizar procedimientos con agua a una temperatura del aire de 17 a 20 grados y luego, a medida que se desarrolla el endurecimiento, pasar a una temperatura más baja. Primero, se utilizan procedimientos con agua ligera con una temperatura del agua de 33 a 34 grados. Luego pasan a otros más fuertes, reduciendo la temperatura del agua en 1 grado cada 3-4 días, y gradualmente durante 1,5-2 meses la llevan, dependiendo de su bienestar y estado de salud, a 20-18 grados o menos. . No debe haber molestias ni escalofríos durante el procedimiento. El principal factor de endurecimiento es la temperatura del agua y no la duración del procedimiento con agua. Por lo tanto, es necesario cumplir con la siguiente regla: cuanto más fría esté el agua, más corto debe ser el tiempo de contacto con el cuerpo.

ACERCA DEL THIRNING – la etapa inicial de endurecimiento con agua. Durante varios días, limpie con una toalla, una esponja o simplemente con una mano humedecida con agua. Primero, se frotan solo hasta la cintura y luego pasan a frotar todo el cuerpo, comenzando por la mitad superior del cuerpo. Después de limpiarte el cuello, el pecho, los brazos y la espalda con agua, sécalos y frótalos con una toalla hasta que se pongan rojos. Después de esto, también se limpian las extremidades inferiores. Todo el procedimiento, incluido el frotamiento del cuerpo, no debe exceder los 5 minutos.

El riego es la siguiente etapa del endurecimiento con agua. En este procedimiento, a la acción de la baja temperatura del agua se le suma una pequeña presión del chorro de agua. Al mojar, sale agua de un recipiente o manguera. Para las primeras duchas vaginales se utiliza agua con una temperatura de unos 30 grados, y luego la temperatura desciende a 15 grados o menos. Después de mojar, se frota vigorosamente el cuerpo con una toalla. La duración de todo el procedimiento es de 3 a 4 minutos.

Ducharse con un procedimiento de agua aún más enérgico. Para el endurecimiento se utilizan duchas con una fuerza de chorro media en forma de ventilador o lluvia. Gracias a la combinación de agua fría y acción mecánica, la ducha tiene un buen efecto endurecedor en el cuerpo. Al comienzo del endurecimiento, el agua de la ducha debe estar a 30-35 grados y la duración del procedimiento no debe ser más de 1 minuto. Luego, la temperatura del agua disminuye gradualmente y el tiempo de ducha aumenta a 2 minutos. El procedimiento debe finalizar con una frotación vigorosa de todo el cuerpo con una toalla.

Nadar en cuerpos de agua abiertos es una de las mejores formas de endurecerse. Con él, se produce un efecto complejo sobre el cuerpo del aire, el agua y la luz solar. Podrás empezar a nadar cuando la temperatura del agua alcance los 18-20 grados. Deje de nadar cuando la temperatura del aire sea de 14 a 15 grados y la temperatura del agua de 11 a 13 grados. Es recomendable nadar en horas de la mañana y de la tarde. Al principio, una vez al día y luego 2-3 veces al día, manteniendo un intervalo de 3-4 horas entre baños. En el agua necesitas moverte y nadar más. La duración de la natación depende principalmente de la temperatura del agua, el clima y el bienestar. Es perjudicial estar en el agua hasta que empiece el frío. En la vejez se debe reducir la frecuencia y duración de los baños. Los baños de mar tienen un gran efecto endurecedor. Esto se explica por el efecto combinado sobre el cuerpo de la temperatura y la composición química del agua de mar, los impactos de las olas, la luz solar y el aire limpio, libre de polvo y gérmenes.

Para el endurecimiento, junto con los generales, se recomienda utilizar procedimientos de agua locales. Los más habituales son lavarse los pies y hacer gárgaras con agua fría. Estos procedimientos juegan un papel importante en el aumento de la resistencia del cuerpo a los resfriados, ya que endurecen las partes del cuerpo que son más vulnerables al enfriamiento.

El lavado de manos se realiza durante todo el año todos los días antes de acostarse. Comienzan con una temperatura del agua de 26 a 28 grados y, reduciéndola gradualmente después de una semana de 1 a 2 grados, la llevan a una temperatura de 12 a 15 grados. Después del lavado, se frotan bien los pies hasta que enrojecen. También se recomienda utilizar pediluvios contrastantes. Se vierte agua caliente en un recipiente (cubo) (temperatura de 35 grados con un aumento gradual cada semana de 1 grado a 40-42 grados), se vierte agua fría en otro recipiente (cubo) (temperatura de 20 grados con una disminución gradual cada semana). de 1 grado a 15 grados). Primero, los pies se colocan en agua caliente durante 2-3 minutos y luego en agua fría durante 30 segundos. Este cambio se realiza 2-3 veces. Después del procedimiento, se frotan bien los pies hasta que enrojecen.

El enjuague de garganta debe realizarse todos los días, por la mañana y por la noche. La temperatura inicial del agua es de 23 a 25 grados. Cada semana disminuye de 1 a 2 grados y alcanza una temperatura de 5 a 10 grados.

Endurecimiento al sol

Los rayos solares y, sobre todo, los ultravioleta tienen un efecto beneficioso sobre el organismo. Bajo su influencia, aumenta el tono del sistema nervioso central, mejora la función de barrera de la piel, se activa la actividad de las glándulas endocrinas, mejora el metabolismo y la composición de la sangre, en la piel se forma vitamina D. Además, la luz solar tiene un efecto efecto perjudicial sobre los microbios patógenos. El efecto positivo de la luz solar en el cuerpo aparece sólo con determinadas dosis de radiación solar. El uso inadecuado del sol, en lugar de ser beneficioso, puede causar un daño irreparable: provocar graves trastornos de los sistemas nervioso, cardiovascular y otros sistemas del cuerpo.

Es recomendable iniciar el endurecimiento solar desde los primeros días cálidos y continuarlo durante todo el verano. Si los baños de sol comienzan tarde, a mediados del verano, su duración debe aumentarse con especial cuidado.

Es mejor tomar el sol por la mañana, cuando la tierra y el aire están menos calientes y el calor es más fácil de soportar. En verano, en las regiones del sur conviene tomar el sol de 7 a 10 horas, en la zona media - de 8 a 11 horas, en el norte - de 9 a 12. En primavera y otoño, la mejor época para tomar el sol es de 11 a 12 horas. 14 horas. Se puede tomar el sol en cualquier lugar accesible a los rayos del sol y protegido de los vientos fuertes y racheados. Se recomienda tomar el sol 30-40 minutos después de comer. No es deseable realizar la irradiación con el estómago vacío e inmediatamente antes de las comidas.

Mientras toma el sol, se recomienda cambiar la posición del cuerpo con más frecuencia. No conviene dormir a esta hora: es imposible tener en cuenta la duración de la exposición al sol y es fácil sufrir quemaduras graves. Cualquier sudor que aparezca debe limpiarse, ya que las quemaduras ocurren más rápidamente en la piel húmeda. Después del procedimiento, se recomienda descansar un poco, ducharse o nadar. Se debe prestar especial atención a la dosis de baños de sol. De acuerdo con la época del año y la intensidad de la radiación solar, comienzan con una estancia de 5 a 10 minutos al sol, y luego cada vez la duración del procedimiento aumenta de 5 a 10 minutos y aumenta gradualmente a 2- 3 horas con descansos de 15 minutos a la sombra después de cada hora de irradiación.

Gimnasia sobre la marcha

Mucha gente dice que no tiene tiempo para hacer ejercicio. ¿Pero es? ¿Quizás simplemente no sabemos cómo organizar nuestro tiempo? ¿Qué hacemos cuando no hacemos nada? Por ejemplo, ¿esperar el autobús o sentarse en el pasillo del consultorio del médico? Pero cada minuto libre puede utilizarse para mejorar su salud.

En la actualidad los llamados gimnasia isométrica , que parece estar especialmente diseñado para empresarios modernos que valoran cada minuto. Medios isométricos basados ​​​​en una fuerte tensión a corto plazo y luego relajación muscular. Esta gimnasia es accesible para todos, da buenos resultados y, lo más importante, no requiere tiempo adicional. Los ejercicios se pueden hacer de camino al trabajo, en el escritorio, frente al televisor e incluso en un autobús lleno de gente. De hecho, no se diferencian mucho de esos movimientos habituales que hacemos de forma automática sin darnos cuenta. Excepto que requieren más tensión muscular, ritmo y control de la respiración.

Cada ejercicio debe realizarse con total dedicación, tensando al máximo los músculos, pero no de un tirón, sino de forma paulatina. Cuida tu respiración: debe ser profunda y uniforme. Cada ejercicio no dura más de 5 a 6 segundos (puedes contar lentamente hasta seis).

ha llegado la mañana

*Estírate, como lo hacen los gatos, hacia arriba, hacia un lado, hacia el otro.

* Ahora calienta bien tus manos, frotando una palma contra la otra hasta que las sientas calientes.

* ¿Animado? Ahora jale los dedos de los pies hacia usted y luego alejándolos de usted. Puedes realizar este movimiento con ambas piernas al mismo tiempo o alternativamente con cada pierna. Cuando te levantes, tus piernas se sentirán ligeras. Repita 20 veces.

* Acércate a la ventana descalzo, ponte de puntillas. Abra la ventana, respire profundamente, baje todo el pie y exhale.

* En el baño, al cepillarse los dientes y peinarse, levántese lentamente sobre las puntas de los pies y caiga bruscamente sobre los talones, sacudiendo ligeramente todo el cuerpo.

* Mientras se lava, contraiga los músculos abdominales durante seis segundos tanto como pueda, sin contener la respiración, relaje completamente los músculos. Repite el ejercicio varias veces.

* Al salir de casa, quédese en la entrada, presionando con todas sus fuerzas los marcos de las puertas con las manos, como si quisiera derribarlos.

saliste afuera

* Trate de no encorvarse ni encorvarse. Da un paso para que tus piernas parezcan "salir" de tus caderas. Si es posible, camine cuatro pasos normalmente y cuatro pasos de puntillas. Repita el ejercicio varias veces,

* Cuando esté parado, contraiga el estómago y luego relájese. Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos abdominales, favorece la motilidad intestinal, alivia el estreñimiento y los depósitos de grasa en cintura, caderas y abdomen. Opciones:

a) tensa los músculos de las nalgas, relájate;

b) con los pies separados a la altura de los hombros, intente juntar las rodillas con fuerza.

en transporte

* Sentado erguido, coloca las manos en las caderas y presiona hacia abajo lo más fuerte que puedas, mientras resistes la presión con los músculos de los muslos, pero sin levantar las piernas.

* Conecta tus palmas, superando la resistencia de tus manos.

* Si estás parado en un autobús contra una pared, presiona con fuerza con un lado, la espalda y el otro lado.

Al hacer ejercicio saludable, no notarás cómo pasa el tiempo en la carretera.

Ejercicios para quienes conducen.

* El auto se detuvo en un semáforo. Con ambas manos agarra firmemente el volante por los lados y, sin soltarlo, intenta extender los brazos hacia los lados. Relájate y luego repite el ejercicio.

*Ante otro semáforo, realiza el mismo movimiento, solo mantén las palmas de las manos en la parte superior e inferior del volante.

* En un atasco, siéntese derecho, junte las manos en la parte posterior de la cabeza y presiónelas sobre la cabeza. Al mismo tiempo, intenta mover la cabeza y toda la mitad superior del cuerpo hacia atrás, venciendo la resistencia de las manos. Relajarse.

En el trabajo

* Intente caminar únicamente por escaleras, colocando el pie primero sobre los dedos del pie y luego sobre todo el pie. Este ejercicio fortalece los músculos de las piernas.

* Cuanto más alto sea el objeto que necesites conseguir (por ejemplo, un libro), mejor. Ponte de puntillas y levanta los brazos con un movimiento libre: inhala. Sostén el libro sobre tu cabeza. Baje las manos y exhale. Este ejercicio es útil para mantener una cintura delgada y fortalecer los músculos de los hombros.

* Si necesita sacar algo del cajón inferior de su escritorio, párese con los pies juntos y agáchese sin doblar las rodillas. Respira libremente. O agáchese sobre las puntas de los pies y levántese sin usar las manos. No dobles la espalda. Estos ejercicios son buenos para los músculos de los hombros, el abdomen y los muslos.

* Sentado en una silla, junte las rodillas con las manos y en esta posición inclínese para sentir la tensión en los músculos abdominales.

*Apóyate en los pasamanos de una silla o en el asiento de una silla e intenta levantar el torso con las manos, luego siéntate lentamente. Repita el ejercicio varias veces durante la jornada laboral, fortalece los músculos de los hombros y el pecho.

Durante la pausa del almuerzo

* Coloque un libro pesado sobre su cabeza y camine por la habitación.

* Párate frente a una pared a un paso de distancia. Levanta ambos brazos y presiona firmemente la pared con ambas manos, relájate y repite el ejercicio nuevamente.

* Junte las manos detrás de la cabeza, inclínese hacia atrás y contraiga los músculos del cuello.

* Agarre las patas de la silla con las manos lo más bajo posible, mueva la cabeza hacia atrás y apriete los músculos de los muslos.

* Sentado derecho y agarrando los lados de la silla con los brazos, contrae los músculos de la espalda y el pecho.

* Siéntate en el extremo de una silla, apoya las manos en el asiento y levanta las piernas una a la vez.

* Siéntate con las piernas extendidas y elevadas (hasta donde las circunstancias lo permitan). En esta posición, los músculos se relajan y descansan mejor.

Has regresado a casa

* Cuando cuelgue su abrigo en una percha, trate de estirarlo adecuadamente.

* Camine descalzo o al menos con calcetines.

* Si tus piernas están cansadas por trabajar de pie, haz este ejercicio:

agacharse alternativamente sobre una rodilla u otra. En este caso, la pierna en la que te apoyas debe quedar ajustada al suelo con toda la planta, la otra pierna con el empeine.

* Sentado, coloca algún objeto frente a ti y, sin doblar los brazos y la espalda, levántalo frente a ti varias veces y bájalo lentamente.

Sentado frente al televisor

* Dedos de los pies y talones juntos, sin levantar los talones del suelo, levanta alternativamente los dedos de los pies con esfuerzo, simulando una caminata cuesta arriba (50 veces).

* Haz lo mismo, pero sin levantar los dedos del suelo, levantando alternativamente los talones (50 veces).

* Tensa y relaja fuertemente los músculos de los glúteos (30 veces).

* Retrae y extiende los omóplatos (30 veces).

* Apretar y aflojar las manos con fuerza (60 veces).

Como puedes ver, hay muchos ejercicios que puedes hacer sobre la marcha. Elija aquellos que le parezcan más útiles y aceptables, y recuérdelos con frecuencia a lo largo del día.

Toda persona ha escuchado más de una vez en su vida la siguiente frase: “La vida es movimiento, y sin movimiento no hay vida”. Pero pocas personas entienden lo que significa y, de hecho, eso es exactamente lo que es. La esencia de la actividad física de la naturaleza humana es el movimiento y el descanso completo es la muerte. Pero primero, averigüemos qué tipos de actividad física existen y cuáles son sus beneficios para el cuerpo humano.

Actividad física: ¿qué es?

El cuerpo humano está formado por 600 músculos diferentes y su componente es la proteína. Este producto se considera el más valioso para el organismo. Estamos diseñados de tal manera que la masa muscular y proteica puede acumularse y conservarse sólo si los músculos trabajan con regularidad, y cuando están en reposo durante mucho tiempo, se produce su atrofia. Por tanto, cualquier actividad es importante, incluida la actividad física.

El descanso activo se considera uno de los tipos óptimos de actividad física. Se trata de una forma agradable de pasar el tiempo libre, durante el cual el turista no se limita a tumbarse en el sofá, sino que sustituye un tipo de actividad por otra. Podría ser cualquier deporte, correr por la mañana o juegos activos en la naturaleza. Pero la mejor recreación activa, según los expertos, es caminar en la naturaleza.

Tipos de actividad física

Existen muchos tipos de actividad física y cada uno de ellos tiene un efecto positivo en determinados tipos de músculos:

• Bostezando y estirándose. Esta es una de las acciones importantes que realiza una persona inmediatamente después de despertarse. Cuando nos despertamos, comenzamos a estirar y estirar nuestros músculos que quedaron almacenados durante el sueño nocturno. Nadie enseña este gesto a sus hijos, ellos se estiran instintivamente, tal y como el propio cuerpo lo requiere. En la vejez la gente se olvida de este tipo de actividad, pero en vano, es muy necesaria.
• Correr. Esta es otra actividad excelente para fortalecer los músculos de las piernas y el sistema cardiovascular. A pocas personas les gusta correr, pero es muy importante para la salud y no es necesario hacerlo por la mañana, los expertos dicen que 5-6 veces por semana durante 40 minutos es la mejor actividad. Y la actividad física de este tipo será útil a cualquier edad.
• Caminando. Los sabios chinos señalaron con razón que una persona debe caminar 10 mil pasos al día para mantenerse saludable.
• Juegos de deporte.
• Ciclismo.

Todo lo anterior es actividad física, que evita que nuestros músculos se atrofien y fortalece nuestros órganos internos. Muchos ejercicios pueden actuar fácilmente como medicina, pero nada en el mundo puede reemplazar la actividad física.

Beneficios para la salud de la actividad física

Actividad física y salud humana: estos dos conceptos son inseparables. Sólo una actividad física equilibrada y regular garantizará el buen funcionamiento del organismo. Para las personas con patologías cardíacas, la formación sanitaria difiere significativamente de la de las personas sanas. Pero también se están desarrollando técnicas especiales para ellos, que implican un seguimiento constante de las pruebas de ECG. Se deben seguir todos los principios de la actividad física, sólo en este caso se puede conseguir el efecto deseado en la salud.

La actividad física y la salud de cada persona están directamente relacionadas entre sí, pero un estado de forma se puede alcanzar en un caso: si se hace con regularidad, y no cuando aparece el deseo. El potencial energético de una persona crece sólo cuando se recupera del ejercicio. Una de las principales recomendaciones en cuanto a actividad física es la elección de la regularidad del entrenamiento y la duración de cada sesión individual, teniendo en cuenta la intensidad. Como resultado, cada persona debería gastar hasta 3000 kcal por día. Pero la actividad física es importante no sólo para los adultos, también ayuda al correcto desarrollo del cuerpo del niño.

La importancia de la actividad física en el desarrollo infantil

Desde temprana edad, los pediatras recomiendan hacer ejercicios con un recién nacido. No es tan complejo e intenso como en los adultos, pero también ayuda al desarrollo activo de cada músculo. En el jardín de infantes, y luego en la escuela, cada niño va a educación física, donde practica deportes según un programa especial; puede ser ejercicio regular, pero todos los ejercicios están destinados a hacer trabajar los músculos del cuerpo del niño.

La importancia de la actividad física en la infancia y la adolescencia es muy grande, porque ayuda a que todo el cuerpo se desarrolle adecuadamente y fortalece cada órgano, preparándolo para la vida futura a un ritmo acelerado. Se ha observado que esto también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.

Recientemente, han aparecido psicólogos en todos los jardines de infancia y escuelas. Su tarea es preparar a los niños para la edad adulta para que su psique sea fuerte y no sufra el más mínimo estrés.

¿Por qué muchas personas abandonan la actividad física?

Muchas personas simplemente no pueden entender del todo por qué la actividad es tan importante. Tanto la actividad física como la actividad psicológica son muy importantes, de ello depende la calidad de nuestra vida. Pero en el mundo moderno, el problema de la inactividad física es grave. La mayor parte de la población de nuestro país pasa horas sentada frente a los ordenadores; incluso los niños prefieren esconderse en la pantalla del televisor o en el monitor de la computadora que correr con amigos por la calle. Aquí, por supuesto, toda la culpa es de los padres.

Son ellos quienes deben mostrar con su propio ejemplo la importancia de la actividad física para el funcionamiento normal del organismo. No en vano los médicos dicen: "El movimiento es vida". La inactividad constante conduce a un debilitamiento del sistema muscular, se inhibe la renovación del tejido óseo, lo que sin duda conduce a cambios irreversibles en todo el cuerpo.

La era de la alta tecnología es, por supuesto, buena, pero la pasión excesiva por las computadoras lleva al hecho de que ya en los grados de la escuela primaria, casi todos los niños tienen una postura incorrecta. Los padres y profesores en la escuela deben explicar a los niños que la actividad física humana es muy importante, sin ella el funcionamiento normal de todos los sistemas de órganos es imposible.

Afortunadamente, últimamente ha habido una tendencia a la popularización y, por tanto, al deporte. Ya no está de moda sentarse en un banco del parque con un cigarrillo en la boca y una lata de cerveza en las manos, y eso me hace feliz.

La actividad física recupera la juventud

Como se mencionó anteriormente, si no se presta atención a la actividad física, la vejez puede llegar muy temprano. Pero, como han demostrado las investigaciones de los científicos, gracias al estrés es posible mantener la longitud de los telómeros, una especie de “tapa” en los extremos de las cadenas de ADN que protegen a los cromosomas de la destrucción. Poco a poco pierden su fuerza, lo que finalmente conduce a la destrucción de las células y, como resultado, se produce el envejecimiento y luego la muerte. Por tanto, cualquier actividad es importante. Y la actividad física permite mantener la longitud deseada de los telómeros durante mucho tiempo, lo que significa que se puede prolongar la juventud.

Cualquier ejercicio ayuda a activar las estaciones de energía de la célula. También se estimulan los genes responsables del funcionamiento de cada órgano, lo que en última instancia conduce al hecho de que incluso un anciano ya flácido puede rejuvenecer su cuerpo y volverse más fuerte.

La actividad física te ayuda a comer alimentos saludables

Como ya se mencionó, la actividad física y la salud humana están interconectadas, porque el ejercicio anima a comer sólo alimentos saludables. Esto cambia el área del cerebro responsable del comportamiento impulsivo. Los científicos han llegado a la conclusión de que debido a la constante publicidad tentadora de productos alimenticios que provocan comer en exceso y la aparición de kilos de más, la parte del cerebro responsable del mecanismo de control e inhibición está constantemente bajo tensión extrema.

Y la actividad física ayudará a corregir el proceso de comer en exceso y a que el cerebro funcione correctamente. Además, el ejercicio regular inhibe la liberación de una hormona que estimula el hambre. Pero conviene recordar que el ejercicio prolongado puede, por el contrario, provocar comer en exceso y provocar un aumento de peso.

La importancia de la actividad física humana es grande, pero es necesario saber realizarla correctamente. La frecuencia debe ser de unas 5 veces por semana, pero no menos de tres. Puedes estudiar cada dos días. Cada persona determina la duración individualmente, pero no menos de 30 minutos. Y hay que dividirlo en tres fases:

• Es necesario el calentamiento (5-10 minutos) para calentar los músculos.
• La ejecución directa debería tardar entre 10 y 40 minutos.
• Relajación. Esta etapa tiene como objetivo relajar los músculos después del ejercicio y estirarlos. Por lo general, no dura más de 5 a 10 minutos.

Debes controlar el nivel de ejercicio mediante el pulso, y esto es muy sencillo de hacer. Antes de realizar ejercicio físico riguroso, debes consultar a tu médico, especialmente si tienes problemas de salud subyacentes. La carga debe dosificarse y seleccionarse teniendo en cuenta la edad y el estado general.

El papel de la actividad física.

Toda persona moderna debe comprender que su salud depende únicamente de él. En la época soviética, pocas personas hablaban del papel principal de la actividad física, pero en nuestra era de innovación puedes encontrar mucha información útil y cuidar de ti y de tus seres queridos.

Gracias a la información, podrás ajustar tus cargas de forma independiente y salvarte del rápido envejecimiento y fallas en el funcionamiento de cada órgano. Tales esfuerzos se verán recompensados ​​​​muy rápidamente y la propia persona sentirá que su vida está cambiando radicalmente para mejor, porque los beneficios de la actividad física son enormes:

Pero conviene recordar que también existe la actividad psicológica. Ya se ha considerado la actividad física, es hora de pasar a la actividad mental, que también se produce.

Tipos de actividad mental

Si sigues la teoría del budismo, entonces la psique de cada persona se basa en 5 tipos de actividad mental:

• Percepción.
• Emociones.

• Reflexiones.
• Intenciones.
• Conciencia.

Todo el mundo conoce muy bien los tres primeros tipos:

1. Percepción Determina la capacidad de una persona para recibir toda la información necesaria a través de los 5 sentidos.

2. Emociones- esto es lo que hace posible soñar, desear, atraer o repeler.

3. Inteligencia nos permite construir y manipular las realidades de nuestras vidas en nuestra mente sin tocar la realidad durante mucho tiempo.

Pero los dos últimos puntos se han vuelto populares en los últimos años.

Si se considera la actividad física y mental, esta última es más comprensible para todos. Pero debemos comprender que sin actividad mental es imposible comprender el mundo que nos rodea.

La conciencia para cada persona es un tipo de actividad mental. es la base de todo tipo de conocimiento. También conviene recordar que la actividad mental se resiente mucho debido al trabajo de la mente durante toda la jornada laboral.

Desempeño mental

El desempeño humano es cualquier resistencia al exceso de trabajo: físico, mental y cualquier otro. En la mayoría de los casos, esto depende de la resistencia del cuerpo y, para que sea mayor que la de los demás, es necesario estar preparado para ello. La actividad física ayudará con esto.

El rendimiento mental de una persona no es constante a lo largo del día. Inmediatamente después de despertarse, es muy bajo, luego comienza a subir y permanece en altura por un corto período de tiempo, para luego disminuir hacia el final del día. Pero esos aumentos y caídas pueden ocurrir varias veces durante el día.

A lo largo de la semana laboral, también se pueden notar altibajos en el rendimiento. El lunes empieza a crecer, no en vano dicen: "El lunes es un día duro". El pico se produce a mitad de semana y el viernes hay un descenso. Y todos estos cambios afectan en gran medida la psique humana, y si, además, una persona está sobrecargada en el trabajo, rápidamente aparece la fatiga y se desarrolla un estado estresante que conduce a la actividad mental.

Conclusión

Resumiendo lo anterior, podemos decir con seguridad que la actividad física y mental están directamente relacionadas. una persona puede mejorar después de la actividad física, cuando todo el estrés y los pensamientos desagradables quedan atrás y solo queda sentir una agradable fatiga en los músculos. La actividad física es importante tanto para adultos como para niños, por lo que no debes evitarla, pero definitivamente debes dedicarle 30 minutos de tiempo libre 5 veces por semana, porque incluso caminar a un ritmo intenso ya es uno de los tipos de actividad.

Un estilo de vida saludable es la base de la calidad de nuestra existencia. Si una persona no se adhiere a los principios que mantienen su cuerpo y alma en armonía, entonces los suyos “le dan la espalda”. Comienzan una variedad de enfermedades que agotan y agotan, empeorando significativamente la condición.

¿Cuáles son los postulados que determinan un estilo de vida saludable para nosotros?

Nutrición adecuada y equilibrada;
Sueño suficiente y saludable;
Bienestar psicológico;

Y, por supuesto, actividad física. “El movimiento es la vida misma” es una expresión muy común con la que es imposible estar en desacuerdo.
Desafortunadamente, en el mundo moderno, las personas se mueven principalmente a través de vehículos: automóviles, trenes, aviones.
Por supuesto, un entorno tan rico en información requiere una respuesta rápida y, a veces, estar en varios lugares a la vez. Sin embargo, no debemos olvidar que el hombre se formó cazando para alimentarse y escapando de los depredadores. Por tanto, la disminución de la actividad física afectó inmediatamente a la comunidad mundial. ¿Cómo, preguntas? Este es exactamente el tema que examinaremos en nuestro artículo.

A todo lo anterior se suman los vehículos: ascensores, móviles, ordenadores, televisores, mandos a distancia... El resultado es una catastrófica falta del más simple caminar.
El primer resultado terrible fue el exceso de peso. Curiosamente, la gente empezó a moverse mucho menos y a comer más. Las porciones estándar aumentan constantemente y la cantidad de grasa también aumenta. Se trata de cantidades colosales de energía que una persona no tiene tiempo y no quiere gastar en deportes, e incluso en simples paseos. Por lo tanto, las calorías se almacenan de forma segura como reservas de grasa.
Así, podemos decir que la disminución de la actividad es un factor predisponente a la aparición de enfermedades cardiovasculares: aumento de la presión arterial, aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares, que en última instancia provocan discapacidad o muerte.

Los vasos sufren en todo el cuerpo, no son solo arterias, sino también venas. La reducción del movimiento empeora y provoca venas varicosas en las extremidades inferiores y la pelvis, lo que conlleva la formación de coágulos de sangre.

Un estilo de vida sedentario empeora la función motora del tracto gastrointestinal. Esta es una de las causas del estreñimiento y la indigestión. Como resultado, tomar laxantes u otros medicamentos. Y la solución es simple: vuelva a su vida los paseos, los juegos al aire libre y el ejercicio. También sería bueno tener 2 viajes a la piscina de una hora cada uno.

Además, el sistema musculoesquelético también sufre: empiezan a doler las articulaciones. Históricamente, el sistema de articulación fue diseñado para movimiento activo y se deterioraba cuando no estaba en uso. Lo mismo ocurre con el tejido óseo. La actividad física estimula la actividad de las células que la forman: los osteoblastos.
Por eso se recomienda practicar deporte, especialmente caminar, en la vejez.
En los últimos años ha ganado popularidad la llamada marcha “noruega”, es decir, caminar con bastones. La inclusión de equipamiento auxiliar ayuda a utilizar la mayor cantidad de músculos posible y estimular su desarrollo, previniendo la atrofia.

La actividad física ayuda a mantener la coordinación, lo que reduce la probabilidad de caídas y lesiones, especialmente fracturas de huesos. En la vejez y la vejez, esto es extremadamente importante, dada la prevalencia generalizada de la osteoporosis. Una fractura de cadera puede ser fatal, por lo que el ejercicio físico es uno de los métodos universales de prevención, porque los huesos absorben el calcio solo cuando una persona está en movimiento.

Además, los ejercicios normalizan el funcionamiento del sistema respiratorio, mejorando el suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo.

Vale la pena decir que la enseñanza al deporte debe comenzar desde una edad muy temprana y las actividades deben corresponder a las características de la edad. Posteriormente se mantiene este útil hábito, asegurando el deseo de una existencia sana.

Merece especial atención la influencia del ejercicio físico en el ámbito psicológico. Mejoran el estado de ánimo, aumentan la autoestima y la percepción de uno mismo como individuo y crean motivación para el éxito.

Por lo tanto, es imposible no notar la influencia principal del movimiento físico en la salud humana, junto con la nutrición. Por lo tanto, daré algunos ejemplos, ¿Cómo puedes volverte más activo?:

Camine al menos una distancia de al menos un kilómetro;
Dar un paseo;
No estacione al lado de su casa;
No usar el elevador;
Camine con niños;
Limpia tu casa con más frecuencia;
Bailar;
Ir a un gimnasio;
Minimiza el tiempo que ves televisión. No coma mientras mira programas, beba té.

Siguiendo estas sencillas reglas, mejorará su salud.

Elena, ya-baby.net

Si los músculos están inactivos, su nutrición se deteriora, el volumen y la fuerza disminuyen, la elasticidad y la firmeza disminuyen, se vuelven débiles y flácidos. Las restricciones de movimiento (hipodinamia) y un estilo de vida pasivo conducen a diversos cambios prepatológicos y patológicos en el cuerpo humano. Así, los médicos estadounidenses, después de haber privado de movimiento a los voluntarios aplicándoles un yeso alto y manteniendo una dieta normal, se convencieron de que después de 40 días sus músculos comenzaban a atrofiarse y se acumulaba grasa. Al mismo tiempo, aumentó la reactividad del sistema cardiovascular y disminuyó el metabolismo basal. Sin embargo, durante las siguientes 4 semanas, cuando los sujetos comenzaron a moverse activamente (con la misma dieta), los fenómenos anteriores fueron eliminados, los músculos se fortalecieron e hipertrofiaron. Así, gracias a la actividad física fue posible la recuperación, tanto funcional como estructural.

Se ha observado que los radiólogos que practican ejercicio físico tienen un menor grado de exposición a las radiaciones penetrantes sobre la composición morfológica de la sangre. Los experimentos con animales han demostrado que el entrenamiento muscular sistemático ralentiza el desarrollo de tumores malignos.

En la respuesta del cuerpo humano a la actividad física, el primer lugar lo ocupa la influencia de la corteza cerebral en la regulación de las funciones de los sistemas principales: se producen cambios en el sistema cardiorrespiratorio, el intercambio de gases, el metabolismo, etc. la reestructuración funcional de todas las partes del sistema musculoesquelético, cardiovascular y otros sistemas, mejora los procesos del metabolismo de los tejidos. Bajo la influencia de una actividad física moderada, aumenta el rendimiento del corazón, aumenta el contenido de hemoglobina y la cantidad de glóbulos rojos, y aumenta la función fagocítica de la sangre. Se mejoran la función y estructura de los propios órganos internos, se mejora el procesamiento químico y el movimiento de los alimentos a través de los intestinos.

El ejercicio también provoca un aumento de los glóbulos blancos y los linfocitos, que son los principales defensores del cuerpo contra las infecciones. El ejercicio físico afecta la presión arterial al reducir la producción de noradrenalina, una hormona que, al contraer los vasos sanguíneos, provoca un aumento de la presión arterial.

La actividad combinada de músculos y órganos internos está regulada por el sistema nervioso, cuya función también mejora mediante el ejercicio sistemático.

Existe una estrecha conexión entre la respiración y la actividad muscular. La realización de diversos ejercicios físicos afecta la respiración y la ventilación del aire en los pulmones, el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones entre el aire y la sangre y el uso de oxígeno por los tejidos del cuerpo.

Toda enfermedad va acompañada de disfunción y compensación. Entonces, el ejercicio físico ayuda a acelerar los procesos regenerativos, saturar la sangre con oxígeno, materiales plásticos ("de construcción"), lo que acelera la recuperación.

En las enfermedades, el tono general disminuye y las condiciones inhibidoras en la corteza cerebral empeoran. Los ejercicios físicos aumentan el tono general y estimulan las defensas del organismo. Es por eso que los ejercicios terapéuticos son muy utilizados en la práctica de hospitales, clínicas, sanatorios, clínicas médicas y de educación física, etc. Los ejercicios físicos se utilizan con gran éxito en el tratamiento de diversas enfermedades crónicas y en el hogar, especialmente si el paciente, por Por varias razones, no puede visitar la clínica u otra institución médica. Sin embargo, no se deben realizar ejercicios físicos durante el período de exacerbación de la enfermedad, a altas temperaturas y otras condiciones.

Existe una estrecha conexión entre la actividad de los músculos y los órganos internos. Los científicos han descubierto que esto se debe a la presencia de conexiones neuroviscerales. Así, cuando se irritan las terminaciones nerviosas de la sensibilidad de las articulaciones de los músculos, los impulsos ingresan a los centros nerviosos que regulan el funcionamiento de los órganos internos. La actividad del corazón, pulmones, riñones, etc. cambia en consecuencia, adaptándose a las demandas de los músculos que trabajan y de todo el cuerpo.

Cuando se utilizan ejercicios físicos, además de normalizar las reacciones de los sistemas cardiovascular, respiratorio y otros, se restablece la adaptabilidad de una persona a los factores climáticos, aumenta la resistencia de una persona a diversas enfermedades, estrés, etc. Esto sucede más rápido si se utilizan ejercicios gimnásticos, juegos deportivos, procedimientos de endurecimiento, etc.

En muchas enfermedades, la actividad física en dosis adecuadas ralentiza el desarrollo del proceso patológico y contribuye a una recuperación más rápida de las funciones deterioradas.

Así, bajo la influencia del ejercicio físico, se mejora la estructura y la actividad de todos los órganos y sistemas humanos, aumenta el rendimiento y mejora la salud.

Al mismo tiempo, numerosos estudios morfológicos, bioquímicos y fisiológicos indican que el gran esfuerzo físico contribuye a cambios significativos en las estructuras morfológicas y la química de los tejidos y órganos, conduce a cambios significativos en la homeostasis (hay un aumento en el contenido de lactato, urea , etc. en la sangre), trastornos metabólicos de sustancias, hipoxia tisular, etc.