நீங்கள் தூங்க விரும்பாதபோது. நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் எப்படி தூங்குவது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான நாட்டுப்புற வைத்தியம்

பள்ளி, பயிற்சி, வீட்டுப்பாடம் - இவை அனைத்திலும், ஒரு இளைஞன் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு இரவில் தூங்க முடியாது என்றால் அது இன்னும் கடினம். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும். தூக்கமின்மையை போக்க, படுக்கையறையில் சரியான சூழலை உருவாக்கி, சரியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

படிகள்

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது

நேரத்தைச் சரிபார்க்க வேண்டாம்.உங்கள் செல்போன் டிஸ்ப்ளேவை அணைத்துவிட்டு, அலாரம் கடிகாரத்தை சுழற்றுங்கள், அதன் டயலை உங்களால் பார்க்க முடியாது. நேரத்தைச் சரிபார்த்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது மற்றும் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது. குழப்பமான எண்ணங்களைத் தள்ளிவிட்டு, நீங்கள் விரைவில் தூங்குவீர்கள் என்று நம்புங்கள்: "நான் இப்போது தூங்கினால், எனக்கு 6 மணிநேரம் தூங்கலாம்."

சுவாசம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் ஓய்வெடுக்க . மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுத்து 4 ஆக எண்ண முயற்சிக்கவும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி 8 ஆக எண்ணுங்கள் - ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் உங்கள் உடலை விட்டு பதற்றம் ஏற்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​கடந்த காலத்திலிருந்து ஒரு அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடம் அல்லது நிகழ்வை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• உங்களுக்கு குழப்பமான எண்ணம் இருந்தால், சுவாசத்தின் போது அது சிதறுகிறது என்று கற்பனை செய்து, அமைதியான படத்திற்கு திரும்பவும்.

1. படுக்கைக்குச் செல்லும் சடங்கை உருவாக்கவும்.நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் அதே செயல்களைச் செய்தால், உங்கள் மூளை தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்பதற்கான சமிக்ஞையாக அவற்றை உணரும். மூலிகை தேநீர் குடிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.

   கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள ஒன்றை லேசாக சிற்றுண்டி.உறங்குவதை எளிதாக்க, சில இதயப்பூர்வமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், ஆனால் மிகவும் சர்க்கரை உணவுகள் அல்ல. சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பட்டாசு, ஜாம் அல்லது தேனுடன் டோஸ்ட், வெண்ணிலா வாஃபிள்ஸ் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ண தானியங்கள் அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்கள். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது சூடான காஃபின் நீக்கப்பட்ட மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

   • நிறைய சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு பெரிய பகுதி உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், எனவே படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

2. இனிமையான அல்லது சலிப்பான ஒன்றைப் படியுங்கள்.சிறப்பம்சங்கள் மற்றும் சதித்திட்டத்தின் செயலில் வளர்ச்சி பற்றிய விளக்கம் இல்லாமல் மிகவும் ஆர்வமற்ற புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு சிந்தனை கட்டுரை, இனிமையான கவிதை அல்லது ஒரு பயண இதழை படிக்கலாம்.

   • பள்ளிப் பாடப் புத்தகத்தைப் படிக்கக் கூடாது. சலிப்பாக இருந்தாலும், பாடப்புத்தகம் உங்கள் வகுப்புகளை உங்களுக்கு நினைவூட்டும், மேலும் நீங்கள் படித்ததை உள்வாங்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • சிலருக்கு, வண்ணமயமான புத்தகங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவுகின்றன.

3. படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை சிறிது குறைகிறது. சூடான மழை அல்லது குளியல் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் உடல் தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. நீங்கள் பதற்றமாக இருந்தால், குளிப்பது அல்லது குளிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், கவலை தரும் எண்ணங்களில் இருந்து உங்கள் மனதை அகற்றவும் உதவும்.

   • இனிமையான விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் குளியலில் லாவெண்டர் நுரை அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்களைப் பட்டியலிடுங்கள்.கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு நாட்குறிப்பு அல்லது நோட்பேடில் கையால் எழுத முயற்சிக்கவும். இந்த பட்டியலை உடனடியாக மீண்டும் படிக்காதீர்கள் மற்றும் கவலையான எண்ணங்களில் தாமதிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, பதிவு செய்யும் போது அவற்றை அகற்ற முயற்சிக்கவும்.

   • நீங்களே சொல்லுங்கள், “நாளைய விளக்கக்காட்சியைப் பற்றி நான் கவலைப்படுகிறேன், ஆனால் இப்போது அதைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் இல்லை. நான் என் எண்ணங்களை எழுதுகிறேன், அவை என்னை விட்டு வெளியேறுகின்றன, நான் ஓய்வெடுக்க தயாராக இருக்கிறேன்.

5. உங்கள் அறையில் இனிமையான வாசனையைப் பயன்படுத்துங்கள்.மிதமான ஏர் ஃப்ரெஷனர், பெட் லினன் ஸ்ப்ரே அல்லது டிஃப்பியூசர் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும். ஆரஞ்சுப் பூ, கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர் வாசனைகள் ஓய்வெடுக்க மிகவும் பொருத்தமானவை.

   • இழுப்பறை மற்றும் அலமாரிகளின் மார்புக்கான வாசனை செருகல்களையும் நீங்கள் வாங்கலாம். அவற்றை வன்பொருள் கடையில் வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை உருவாக்குங்கள்

1. வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக எழுந்திருக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள். பதின்வயதினர் ஒவ்வொரு இரவும், குறிப்பாக வார இறுதி நாட்களில் 9-10 மணி நேரம் தூங்குவது எளிதானது அல்ல. வார இறுதி நாட்களில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் வார நாட்களை விட இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எழுந்திருக்க வேண்டாம்.

   • நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 11 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்று காலை 7 மணிக்கு எழுந்தால், இந்த வழக்கத்தை முடிந்தவரை நெருக்கமாகப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், திங்கட்கிழமை காலையில் நீங்கள் சோர்வாக உணருவீர்கள்.
   • வார இறுதி நாட்களில், தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய அதிக நேரம் தூங்கலாம். இருப்பினும், அதிக நேரம் தூங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் பழக்கவழக்கத்தை உடைப்பீர்கள்.

2. படுக்கைக்கு 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் தவிர்க்கவும்.உங்களுக்கு தெரியும், காபி மற்றும் தேநீரில் காஃபின் காணப்படுகிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் அவற்றை குடிக்க வேண்டாம். மேலும், சர்க்கரை சோடாக்கள், சாக்லேட், சில வலி மருந்துகள் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி போன்ற காஃபின் குறைவாக அறியப்பட்ட மூலங்களைத் தவிர்க்கவும்.

   நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே படுக்கைக்குத் தயாராகத் தொடங்குங்கள்.மிகவும் சுறுசுறுப்பான அல்லது கடினமான செயலுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக படுக்கைக்குச் சென்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் உடனடியாக தூங்க முடியாது. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நிதானமான இசையைக் கேட்பது, படிப்பது அல்லது சூடான குளியல் அல்லது குளியல் போன்ற ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

தூக்கமின்மை பல வடிவங்களைக் கொண்டுள்ளது - சிலர் இரவில் பல முறை எழுந்திருப்பார்கள், மற்றவர்கள் - வெளிப்படையான காரணமின்றி, விடியலுக்கு முன் தூங்க முடியாது, தூக்கம் சரியாகி தொடங்கும், அல்லது அலாரம் அடிப்பதற்கு முன்பே எழுந்திருக்க முடியாது.

தூக்கக் கலக்கம் எதனால் ஏற்படுகிறது?

தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய குற்றவாளிகள் மன அழுத்தம், "நாள்பட்ட அதிக வேலை" மற்றும் மனச்சோர்வு. தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட, முதலில் நீங்கள் வாழ்க்கையின் தாளத்தை சரிசெய்ய வேண்டும் - 10-12 மணி நேரம் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள், வீட்டிற்கு வேலைக்குச் செல்ல வேண்டாம், வழக்கமான ஓய்வு (வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறையிலும்), சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், அது இல்லை என்றால் ' வேலை செய்ய, உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும், அதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.

தூக்கமின்மை குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபர் துன்புறுத்தப்படுகிறார் மற்றும் பகலில் முடிக்கப்படாத வணிகத்தால் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படவில்லை, கவலைகள், கவலைகள் மற்றும் தீர்க்கப்படாத சிக்கல்கள்.

உங்கள் வாழ்க்கையில் தூக்கமின்மை ஒரு நிலையான நிகழ்வு அல்ல என்றால், உள் அமைதியின்மைக்கான காரணங்களை உணர்ந்து, அமைதியான தூக்கம் என்ற பெயரில் அனைத்து மனக்கசப்புகள், பிரச்சினைகள் மற்றும் அனுபவங்களை உங்கள் தலையில் இருந்து தூக்கி எறிவது மதிப்பு.

நல்ல தூக்கத்தின் எதிரிகளின் பட்டியலில் ஆல்கஹால், புகையிலை மற்றும் பிறப்பு கட்டுப்பாட்டு மாத்திரைகள் உள்ளன: அவற்றில் சில உடலில் வைட்டமின் பி ஐ அழிக்கின்றன, இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது.

என்ன செய்ய?

தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட உதவும் முழு திட்டங்களையும் வல்லுநர்கள் உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் அவை குறிப்பாக மேம்பட்ட நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏற்கனவே ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையை நீங்களே எதிர்த்துப் போராடலாம் - நாங்கள் எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறோம், அவை விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும், பகல்நேர கவலைகளை மறந்து தூங்கவும் உதவும்:

1. குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்!இந்த அளவுதான் இளமை, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பராமரிக்க உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. மேலும் வார இறுதியில், "நீங்கள் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறலாம்" என்று எண்ண வேண்டாம். முதலாவதாக, இரண்டு நாட்களில் ஒரு வார தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய முடியாது, இரண்டாவதாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை முதல் திங்கள் வரையிலான தீர்க்கமான இரவில், நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது, ஏனென்றால் உடல், அதிக தூக்கத்தால் குழப்பமடைந்து, முடியாது. ஓய்வெடுக்க.

2. சரியான நேரத்தில் எழுந்திருத்தல். மெதுவான தூக்கத்தின் போது நீங்கள் ஒரு நபரை எழுப்பினால், அவர் சுறுசுறுப்பான பகல்நேர வாழ்க்கைக்கு ஏற்ப கடினமாக இருக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர், மேலும் அவர் நாள் முழுவதும் சோம்பலாகவும் சோர்வாகவும் இருப்பார். ஆனால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாக தூங்கினாலும், விழித்திருப்பது போன்ற வேகமான கட்டத்தில் இருந்து விழிப்பது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த நேரத்தில் அலாரத்தை அமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, ஒரு முழுமையான தூக்க சுழற்சி ஒன்றரை மணி நேரம் நீடிக்கும்: இது மெதுவான கட்டத்துடன் தொடங்கி வேகமாக முடிவடைகிறது. உங்கள் அட்டவணையை கணக்கிடுவதற்கு மட்டுமே இது உள்ளது. நீங்கள் பன்னிரண்டு மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அதாவது முதல் REM தூக்கம் 1:30 மணிக்கு முடிவடையும், அடுத்தது அதிகாலை 3 மணிக்கு, பின்னர் 4:30 மணிக்கு, மற்றும் காலை வரை. அதாவது, அலாரம் 7:30 அல்லது 9:00 க்கு அமைக்கப்பட வேண்டும்.

3. விளையாட்டு - படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் மட்டுமே. உடல் செயல்பாடு நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண ஓய்வில் தலையிடுகிறது, எனவே, இரவு ஓய்வு நேரத்தை குறைக்காமல் இருக்க, நீங்கள் படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்குள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் காலை பயிற்சிகளை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

4. சரியான மாலை சிற்றுண்டி. மாலையில் சரியான மெனுவில் இனிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், மேலும் விந்தை போதும், இவை பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் தானியங்கள் - அவை சிறந்த தூக்க மாத்திரைகளாக கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம் - முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் உருவத்தை சேதப்படுத்தக்கூடாது! மேலும் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் சிறிது கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம்.

5. புத்தகத்திற்கு ஆதரவாக டிவியைத் தள்ளிவிடுதல். தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான செயல் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் டிவி அல்லது திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது. த்ரில்லர், ஆக்ஷன் படங்கள், திகில் படங்கள் மற்றும் அறிவியல் புனைகதைகளை இரவில் பார்க்கவே கூடாது. பிளாக் லிஸ்டில் கண்ணீர் மெலோடிராமாக்கள் மற்றும் வேடிக்கையான காதல் நகைச்சுவைகளும் அடங்கும். அவர்கள் பயமுறுத்தவில்லை என்றாலும், ஒரு திகில் படத்திற்குக் குறையாமல் கற்பனையைத் தூண்டுகிறார்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், அதைப் படியுங்கள், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அமைதியான புத்தகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

6. வாசனை மூலிகை குளியல். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளித்துவிட்டு, அதில் மூலிகைக் கஷாயத்தைக் கூட சேர்த்தால், தூக்கம் விரைவில் வரும், அது வலுவாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். இரவு உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து குளிப்பது நல்லது. வெப்பநிலை - 37-38 டிகிரி. காலெண்டுலா, எலுமிச்சை தைலம், ஆர்கனோ ஆகியவற்றின் உட்செலுத்துதல் 50 கிராம் மூலிகை இனிமையான குளியல் பயன்படுத்த சிறந்தது. 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மூலம், கூடுதல் இல்லாமல் கூட, ஒரு குளியல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மன அழுத்தம் நிவாரணம் ஒரு சிறந்த வழி.

7. மூலிகைகள் கொண்ட தலையணை. உங்கள் சொந்த சுவைகளின் அடிப்படையில் தனித்தனியாகச் செய்வது நல்லது - நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் நறுமணத்தை விரும்ப வேண்டும். நீங்கள் நொறுக்கப்பட்ட ஹாப் கூம்புகள், கெமோமில், பைன் ஊசிகள், ஹேசல் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தலையணையை நிரப்பலாம் - இந்த தாவரங்களில் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளன, அவை உள்ளிழுக்கப்படும் போது, ​​ஆற்றவும் மற்றும் மந்தமாகவும் இருக்கும். மூலிகைகளின் பையை தலைக்கு அருகில் மற்றும் தலையணைக்கு அடியில் வைக்கலாம்.

8. வெந்தயம் தேநீர். வெந்தயம் தூக்கமின்மைக்கு எதிரான போராட்டம் உட்பட பல நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. தேநீர் செய்முறை: 1 டீஸ்பூன் ஊற்றவும். எல். கொதிக்கும் நீர் ஒரு கண்ணாடி கொண்டு நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் மற்றும் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் உட்செலுத்தப்படும். புதிய வெந்தயம் இல்லை என்றால், நீங்கள் 2 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தலாம். நொறுக்கப்பட்ட விதைகள். நீங்கள் உணவுக்கு முன் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை அரை கிளாஸ் மற்றும் இரவில் 1 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும்.

வெந்தயத்தில் பதற்றத்தை போக்கும் மற்றும் நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளன. மேலும், வெந்தயம் புல்லின் உட்செலுத்துதல் பசியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஆரம்ப நிலைக்கு உதவுகிறது, மேலும் காய்ச்சிய வெந்தய விதைகள் ஒரு நல்ல சளி நீக்கி மற்றும் கார்மினேட்டிவ் ஆகும்.

9. வார்ம்வுட் டிஞ்சர். வார்ம்வுட் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த மருந்து. டிஞ்சர் செய்முறை எளிது: 1-2 டீஸ்பூன். எல். வேர்கள் அல்லது புழுவின் மூலிகைகள், 2 மணி நேரம் கொதிக்கும் நீரில் 2 கப் வலியுறுத்துகின்றன. படுக்கைக்கு முன் குடிக்கவும்.

மேலும், கஷாயத்தை வேறு வழியில் தயாரிக்கலாம்: விதைகளை ஒரு காபி கிரைண்டரில் அரைத்து, 1: 4 என்ற விகிதத்தில் தாவர எண்ணெயுடன் ஊற்றி, இருண்ட இடத்தில் 1 வாரம் வலியுறுத்தப்பட்டு, தினமும் குலுக்கவும். அதன் பிறகு, எண்ணெய் வடிகட்டப்பட வேண்டும். அமைதி மற்றும் பதற்றத்தை போக்க ஒரு நாளைக்கு 2-4 முறை சர்க்கரையின் மீது 1-2 சொட்டுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு ஹிப்னாடிக் விளைவுக்கு, அளவை 3-5 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

10. வலேரியன் உட்செலுத்துதல். செய்முறை: 2 டீஸ்பூன் போடவும். எல். உலர்ந்த நொறுக்கப்பட்ட வேர்கள் மற்றும் வலேரியன் வேர்த்தண்டுக்கிழங்குகளை ஒரு பற்சிப்பி பாத்திரத்தில் வைத்து, 0.5 லிட்டர் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, கொதிக்கும் நீரில் 15 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும்.

குளிர்ந்த வரை உட்புகுத்து, திரிபு, ஒரு உட்செலுத்துதல் மீதமுள்ள கசக்கி, அசல் தொகுதி வேகவைத்த தண்ணீர் சேர்க்க. 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல். பகலில், மற்றும் இரவில் - அரை கப்.

ஒரு உட்செலுத்தலைத் தயாரிக்க நேரமோ வாய்ப்போ இல்லை என்றால், வலேரியன் வேர்களை ஒரு தேநீர் போல காய்ச்சி, படுக்கைக்கு முன் அரை கிளாஸ் குடிக்கவும்.

இந்த உட்செலுத்துதல் கவனமாக எடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வலேரியன் அதிகப்படியான அளவு எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: ஒரு நபர் அதிகமாக உற்சாகமாக இருக்கிறார், எந்த தூக்கம் மற்றும் அமைதியைப் பற்றி பேச முடியாது.

11. சரியான படுக்கை ஏற்பாடு. முதலாவதாக, நீங்கள் படுக்கையில் படிக்க முடியாது, ஏனென்றால் இந்த இடம் தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, படுக்கை ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஆடம்பரமான பட்டு உள்ளாடைகள் திரைப்படங்களில் மட்டுமே சாதகமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில் அது சங்கடமான, குளிர் மற்றும் வழுக்கும். ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு, பருத்தி, கைத்தறி, பாப்ளின் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட படுக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

மூன்றாவதாக, படுக்கை காற்று வழியாக செல்ல அனுமதிப்பது முக்கியம், எனவே கம்பளி துணி அல்லது மூங்கில் நிரப்பியை விரும்புவதன் மூலம் புழுதியை மறுப்பது நல்லது.

12. கவலைப்படாதே!தூக்கமின்மைக்கு எதிரான வெற்றிகரமான போராட்டத்திற்கு மிக முக்கியமான விஷயம், அதை இதயத்தில் எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது தூக்கமின்மையால் அல்ல, ஆனால் அதன் காரணமாக நிலையான கவலைகளால் ஏற்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல தூக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல மனநிலைக்கும் முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், அனைவருக்கும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. நவீன மெகாசிட்டிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, ஒவ்வொரு இரண்டாவது நபரும் இதுபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

விரைவாக தூங்குவது எப்படி மற்றும் விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன வழிகள் உள்ளன? தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? ஒரு நபர் ஏன் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது? இந்த மற்றும் பிற முக்கியமான கேள்விகளுக்கு இந்த கட்டுரையில் பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி

நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, தேவைப்படும்போது தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யோசித்தோம், ஆனால் உடல் சோர்விலிருந்து தன்னைத்தானே அணைக்கும்போது அல்ல. உண்மையில், எல்லோரும் எளிதில் தூங்க முடியாது. விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தூக்கம் மற்றும் அதன் நிலைகள் பற்றிய குறைந்தபட்ச புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும்.

அப்போது, ​​“எனக்கு தூக்கம் வரவில்லை” என்ற பிரச்சனையை தவிர்க்கலாம். எனவே, தூக்கம் என்பது மனிதர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பிற பாலூட்டிகள், மீன்கள், பறவைகள் மற்றும் பூச்சிகளுக்கும் கூட உள்ளார்ந்த உடலியல் நிலையைத் தவிர வேறில்லை. நாம் தூங்கும்போது, ​​​​நம்மைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான நமது எதிர்வினைகள் மெதுவாக இருக்கும்.

இயல்பான உடலியல் தூக்கம் ஒத்த நிலைகளிலிருந்து வேறுபட்டது, எடுத்துக்காட்டாக, மயக்கம், மந்தமான தூக்கம், , காலம் உறக்கநிலை அல்லது இடைநிறுத்தப்பட்ட அனிமேஷன் விலங்குகளில் அது உண்மையில்:

• ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் நிகழ்கிறது, அதாவது. 24 மணி நேரம் (இரவு தூக்கம் சாதாரணமாக கருதப்படுகிறது);
• தூங்கும் காலத்தின் முன்னிலையில் வகைப்படுத்தப்படும் அல்லது;
• பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

தூக்க செயல்பாடு மூளைகீழே செல்கிறது மேலும் கீழே செல்கிறது இதய துடிப்பு . ஒரு நபர் கொட்டாவி விடுகிறார், உணர்திறன் உணர்வு அமைப்புகளும் குறைகின்றன, மேலும் சுரப்பு செயல்பாடு குறைகிறது, அதனால்தான் நம் கண்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

இரவில் நாம் தூக்கத்தின் பின்வரும் நிலைகளை கடந்து செல்கிறோம்:

• மெதுவான தூக்கம் ஒரு நபர் தூங்கிய உடனேயே ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், தசை செயல்பாடு குறைகிறது, மற்றும் நாம் ஒரு இனிமையான தளர்வு உணர்கிறோம். அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளின் மந்தநிலை காரணமாக, ஒரு நபர் தூக்கத்தில் மூழ்கி நன்றாக தூங்குகிறார். REM அல்லாத தூக்க கட்டத்தில் மூன்று முக்கிய நிலைகள் உள்ளன: தூங்கும் நிலை அல்லது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தூக்கம், லேசான தூக்க நிலை, இதில் செவிப்புலன் உணர்திறன் இன்னும் பாதுகாக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு நபரை எழுப்புவது எளிது. , எடுத்துக்காட்டாக, உரத்த ஒலியுடன், மற்றும் மெதுவான அலை தூக்க நிலை, t.e. கனவுகளுடன் நீண்ட ஆழ்ந்த மற்றும் நல்ல தூக்கம்;
• வேகமான தூக்கம் அதிகபட்சம் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது ஒரு தனியான தூக்கம் என்றாலும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் REM தூக்கத்தை REM அல்லாத தூக்கத்தின் மற்றொரு கட்டமாக குறிப்பிடுகின்றனர். விழித்தெழுவதற்கு முன் இந்த கடைசி நிமிடங்களில் தான் நமது மூளை "எழுந்துவிடும்", அதாவது. அதன் செயல்பாட்டை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் கனவுகள் மற்றும் கனவுகளின் நிலத்திலிருந்து மனித உடலை நீக்குகிறது. எனவே, ஆழ் உலகத்திலிருந்து யதார்த்தத்திற்கு மாறும்போது உளவியல் பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது. REM தூக்கத்தின் போது, ​​மூளையில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, அட்ரீனல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, அழுத்தம் அதிகரிப்பு மற்றும் சுவாச தாளத்தில் மாற்றம் ஆகியவற்றைக் காணலாம்.

தூக்கம் மனித உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. முதலில், இது ஒரு நல்ல ஓய்வு அளிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு தூங்குவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை, நீங்கள் மன அல்லது உடல் வேலைகளில் ஈடுபட்டிருந்தால் பரவாயில்லை. தூக்கம் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஒரு புதிய நாளை உற்சாகப்படுத்துகிறது.

தூக்கத்தின் போது, ​​​​நமது மூளை பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்குகிறது, ஒரு நபருக்கு நடந்த நிகழ்வுகளை மதிப்பீடு செய்து அனுபவிக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்ல தூக்கம் முக்கியம். தூக்கக் கலக்கம் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது, நிலையான தூக்கமின்மை, பதட்டத்துடன் சேர்ந்து, சீர்படுத்த முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பலவீனமடைகிறது.

விஞ்ஞானிகள் தூக்கம் என்பது ஒளியின் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு உடலை மாற்றியமைப்பதற்கான ஒரு இயற்கையான வழிமுறை என்று நம்புகிறார்கள். வரலாற்று ரீதியாக, பெரும்பாலான மக்கள் இரவில் தூங்குகிறார்கள், இருப்பினும், பகல்நேர தூக்கமும் உள்ளது, இது சியஸ்டா என்று அழைக்கப்படுகிறது. வெப்பமான தென் நாடுகளில், சூரியன் உச்சநிலையில் இருக்கும்போது, ​​​​அதிகாலையில் எழுந்து மதியம் ஓய்வெடுப்பது வழக்கம், மேலும் வெப்பம் காரணமாக வெளியில் எதுவும் செய்ய முடியாது.

தூக்கத்தின் காலம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபரின் வயது, அவரது வாழ்க்கை முறை மற்றும் சோர்வு அளவு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிறிய குழந்தைகள் தூங்குகிறார்கள், வயதானவர்கள் "சேவல்களுடன்" எழுந்திருக்க முனைகிறார்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் நீடிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் சாதாரண நல்வாழ்வுக்கான குறைந்தபட்சம் 6 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். தூக்கத்தின் காலம் 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், இது வளரும் ஆபத்து தூக்கமின்மை .

என்னால் தூங்க முடியவில்லை, நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நான் ஏன் தூங்க முடியாது? நீண்ட நேரம் தூக்கம் வராமல், படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு புரண்டு புரண்டு கொண்டிருந்த போது எல்லோரும் இந்தக் கேள்வியை நமக்குள் கேட்டுக்கொண்டோம். எனவே, நான் தூங்க விரும்பினால், தூங்க முடியவில்லை என்றால், இதற்கான காரணம்:

• விழிப்புணர்வு மற்றும் தூக்க தொந்தரவுகள். பகலில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும் மற்றும் இரவில் தூங்க விரும்பாத புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளில் இந்த நிலை பெரும்பாலும் இயல்பாகவே உள்ளது. அப்போது குழந்தை இரவும் பகலும் குழம்பியதாக சொல்கிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபருக்கு ஷிப்ட் வேலை இருந்தால் அல்லது அவர் அடிக்கடி மற்ற நகரங்கள் மற்றும் நாடுகளுக்கு விமானத்தில் பறந்தால், மற்றும் நேர மண்டலங்களை மாற்றுவதன் மூலம் அவரது உடல் அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்டால், பெரியவர்களுக்கும் இதுவே நடக்கும். கூடுதலாக, பெரும்பாலும் நாம் வார இறுதியில் ("வார இறுதி தூக்கமின்மை") சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை, இது அட்டவணையில் மாற்றம் மற்றும் திங்களன்று தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது;
• தூங்குவதற்கு சங்கடமான இடம், அத்துடன் பொருத்தமற்ற படுக்கை. பலர் வீணாக படுக்கை, வசதியான எலும்பியல் மெத்தை மற்றும் பொருத்தமான படுக்கையில் சேமிக்கிறார்கள், இது தூக்கத்தின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்காது என்று நம்புகிறார்கள், நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் வெறுமையான தரையில் தூங்குவீர்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இந்த அறிக்கையில் சில உண்மை உள்ளது, ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அதன் காலம், ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. 12 மணி நேரம் அசௌகரியமான படுக்கையைத் தூக்கி ஆன் செய்வதும், காற்றோட்டமான இடத்தில் வசதியாகத் தலையணை மற்றும் கைத்தறி துணியுடன் வசதியான மெத்தையில் ஓய்வெடுப்பதும் வேறு விஷயம்;
• கெட்ட பழக்கங்கள் முழு உடலையும் சேதப்படுத்தும் மற்றும் தூங்கும் காலத்திலும், தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்திலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, நிகோடின் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துவதால், படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பது தளர்வுக்கு இடையூறாக இருக்கிறது;
• தூக்கத்தின் நோய்கள் மற்றும் நோயியல். ஒரு நபர் வலியால் பாதிக்கப்படும் பல நோய்கள் சாதாரண தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. ஒரு விதியாக, வலியின் உச்சம் மாலை அல்லது இரவில் ஏற்படுகிறது, இது தூங்குவதைத் தடுக்கிறது.

முக்கிய தூக்கக் கோளாறுகள் பின்வருமாறு:

• தூக்கமின்மை (தூக்கமின்மை ) ஒரு நபர் தூங்க முடியாது அல்லது குறைவாக தூங்குவது மற்றும் தரம் குறைந்த ஒரு நிலை;
• (நோயியல் தூக்கம் ) தூக்கமின்மைக்கு எதிரானது, ஒரு நபர், மாறாக, எல்லா நேரத்திலும் தூங்க விரும்புகிறார்;
• (குறட்டை ) தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை மீறுவதாகும்;
• தூக்க முடக்கம் - இது ஒரு நபரின் தசைகள் தூங்குவதற்கு முன்பு செயலிழக்கும் நிலை;
• பாராசோம்னியா, அந்த. நரம்பு பதற்றம் அல்லது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ஒரு நிலை, ஒரு நபர் தனது தூக்கத்தில் நடக்க முடியும், பாதிக்கப்படுகிறார் தூக்கத்தில் நடப்பது , அல்லது நிலையான கனவுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மிக விரைவாக தூங்குவது எப்படி

எனவே, நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் எப்படி தூங்குவது, நாளை நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்குவதற்கு பல அடிப்படை முறைகள் அல்லது நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை குறுகிய நேரத்தில் நன்றாக தூங்க உதவும். இருப்பினும், இந்த முறைகள் அனைத்தின் முக்கியக் கொள்கையானது தூக்க முறையைக் கடைப்பிடிப்பதாகும். கூடுதலாக, ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்கிறாரா இல்லையா என்பது சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.

பெரும்பாலும், நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று மருத்துவரிடம் கேட்கும் நோயாளிகள், மருத்துவர் அவர்களுக்கு மந்திர தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார் என்று எதிர்பார்க்கிறார்கள்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதற்கான மருத்துவ விருப்பத்திற்கு ஏற்றது அல்ல. கூடுதலாக, ஒரு நல்ல நிபுணர் நோய்க்கான காரணத்தை கணக்கிட்டு முழுமையான நோயாளி வரலாற்றை சேகரிக்கும் வரை மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அவசரப்பட மாட்டார்.

ஹிப்னாடிக் மருந்துகள் என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் அறுவை சிகிச்சையின் போது மயக்க மருந்தை வழங்கவும் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகளின் பரந்த குழுவாகும். தொல்பொருள் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள், உதாரணமாக, பெல்லடோனா அல்லது பெல்லடோனா போன்ற ஒரு ஆலை, இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மக்கள் பயன்படுத்தியதாக நம்புகிறார்கள்.

எகிப்திய கையெழுத்துப் பிரதிகளில் மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அபின் மருந்தாகப் பரிந்துரைத்ததற்கான அறிகுறி உள்ளது. தூக்கமின்மை . ஆல்கஹால் தூக்க மாத்திரையாகவும், மயக்க மருந்துக்கான எளிய முறையாகவும், சுமார் ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அமெரிக்க இந்தியர்கள் பயன்படுத்தினர்.

முதல் மயக்க மருந்து 19 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஜெர்மனியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. உண்மை, இது நச்சு மற்றும் போதைப்பொருள் கலவைகளை உள்ளடக்கியது ( அபின் , டோப் புல் , மாண்ட்ரேக் வேர் , அகோனைட் , ஹாஷிஷ் மற்றும் மற்றவர்கள்), இது நோயாளியை தூங்க வைத்தாலும், அதே நேரத்தில் அவரது உடலில் எதிர்மறையான மற்றும் சில நேரங்களில் ஆபத்தான விளைவை ஏற்படுத்தியது.

இப்போதெல்லாம் உறக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மயக்கவியலில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்ட மருந்துகள் தரமான புதிய நிலைக்கு நகர்ந்துள்ளன. அவை மனிதர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானவை (நியாயமான பயன்பாட்டுடன் அவை உடலியல் அல்லது உளவியல் அடிமைத்தனத்தை ஏற்படுத்தாது, அவை நடைமுறையில் பக்க விளைவுகள் இல்லாதவை). கூடுதலாக, அவற்றின் கலவை இனி நச்சு அல்லது விஷம் அல்ல.

இருப்பினும், அத்தகைய நிதிகளின் உடலில் ஏற்படும் தாக்கத்தின் கொள்கை அப்படியே இருந்தது. தூக்க மாத்திரைகள் நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். பார்பிட்யூரிக் அமிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்புகள் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ( பெண்டோடல் , , , அமோபார்பிட்டல் ), பல தசாப்தங்களாக மிகவும் பிரபலமான ஹிப்னாடிக்ஸ், இப்போது எல்லா இடங்களிலும் புதிய தலைமுறை மருந்துகளால் மாற்றப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, வழித்தோன்றல்கள் சைக்ளோபைரோலோன் அல்லது .

பிந்தையது, நவீன மருத்துவத்தின் மேம்பட்ட கண்டுபிடிப்பாக கருதப்படுகிறது. மெலடோனின் - இது சர்க்காடியன் தாளங்களைக் கட்டுப்படுத்த மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதைத் தவிர வேறில்லை. எளிமையான வார்த்தைகளில், இந்த இணைப்புதான் நமது உள் கடிகாரத்திற்கு பொறுப்பாகும், இது எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது.

நவீன மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை நமது நகரங்களின் வெளிச்சத்தின் நிலை. மின்சாரம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவுடன், பகல் நேரம் அதிகமாகிவிட்டது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இப்போது இரவில் கூட நீங்கள் ஒளியை இயக்கலாம், அது பகலில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். மனித வாழ்க்கையின் தாளத்தில் ஒரு தீவிர மாற்றம் காரணமாக, உற்பத்தி நிலை மெலடோனின் குறைகிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் தூக்கத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனவே, அடிப்படையில் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் மெலடோனின் தூங்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு. ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்கள் அல்லது அடிக்கடி விமானம் ஓட்டுபவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இரண்டிற்கும், "உள் கடிகாரம்" தோல்வியடைகிறது, இது மெலடோனின் அமைக்க உதவுகிறது. இதற்கெல்லாம் கூடுதலாக ஹார்மோன் ஆண்டிஆக்ஸிடன்ட், ஆன்டிடூமர், மன அழுத்த எதிர்ப்பு, இம்யூனோஸ்டிமுலேட்டிங் பண்புகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், தூக்க மாத்திரைகள் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள். ஒருபுறம், இந்த குழுவின் மருந்துகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு நபருக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் மறுபுறம், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அடிமையாக்கும். எனவே, தூக்க மாத்திரைகளைச் சார்ந்து வளரும் அபாயத்தை ஒருவர் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது ஒரு நபருக்கு சிக்கல்களை மட்டுமே சேர்க்கும்.

ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, மனித உடல் மற்றொரு "அவசர" பயன்முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, செயலுக்குத் தயாராகிறது. எனவே, நாங்கள் இடம் இல்லாமல், பதட்டமாகவும், கவலையாகவும் உணர்கிறோம். மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்த அளவுகள், சுவாச அமைப்பு மற்றும், நிச்சயமாக, தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.

பயம் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மை தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதலாக, ஒரு நபர் மற்றொரு சிக்கலைப் பெறுகிறார் - தூக்கமின்மை . எனவே, மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை அறிவது முக்கியம், அது ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளை பாதிக்காது. உங்கள் எல்லா பிரச்சினைகளையும் மாலைக்குள் தீர்க்கவும், அவர்களை வீட்டிற்கு "கொண்டு வர" வேண்டாம் என்றும் நிபுணர்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள், அங்கு அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பின் சூழ்நிலை ஆட்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் தூண்டிவிடுகிறார்கள் தூக்கமின்மை , சில முக்கியமான நிகழ்வு அல்லது பயணத்திற்கு முன் தூங்க வேண்டும் என்று மிகவும் விரும்புகிறது, இதனால் அவரது நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலூட்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தூண்டுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் நிலைமையை இன்னும் அதிகரிக்கக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, புதிய காற்றைப் பெறுவது அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியை நடப்பது போன்ற பயனுள்ள அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது நல்லது.

"நான் இரவில் எழுந்திருக்கிறேன், நன்றாக தூங்க முடியாது" - இந்த சொற்றொடரை பல மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளிடமிருந்து கேட்டனர். நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, உங்களால் முடியாவிட்டால் இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று யோசித்தோம். நீங்கள் ஒரு கூர்மையான ஒலியிலிருந்து, ஒரு தொடுதல், ஒரு கனவில் இருந்து அல்லது பூச்சி கடியிலிருந்து எழுந்திருக்கலாம். நள்ளிரவில் எந்த காரணமும் இல்லாமல் நாம் எழுந்திருப்பது நிகழ்கிறது, பின்னர் வேகமாக தூங்க முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் பதட்டமாகவும் கோபமாகவும் இருக்கிறோம்.

உண்மையில், இது ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, இது ஒரு வழியில் மட்டுமே தீர்க்கப்பட முடியும் - அமைதியாக இருப்பதன் மூலம். நிச்சயமாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைத்திருந்தால், நீங்கள் அவர்களின் உதவியை நாடலாம், ஆனால் மற்ற பாதுகாப்பான விருப்பங்கள் உள்ளன, இருப்பினும் வேகமாக செயல்படும் விருப்பங்கள் இல்லை.

தொடங்குவதற்கு, நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது நல்லது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு தொடர்ந்து எழுந்திருக்காமல் இரவில் தூங்க முடியாவிட்டால். இத்தகைய தொந்தரவு தூக்கம் அல்லது அதன் முழுமையான இல்லாமை மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டில் பல்வேறு தோல்விகளைக் குறிக்கும். நோயாளி ஏன் இரவில் தூங்க முடியாது மற்றும் அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு ஒரு தூக்க மருத்துவர் உதவுவார்.

தூக்க மாத்திரைகள் மட்டுமின்றி தூக்க பிரச்சனைகளும் தீரும் , மூலிகை மயக்க மருந்து அல்லது கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகள். மேலே உள்ள மருந்துகள் தூக்கத்தை உண்டாக்கி, ஆற்றுப்படுத்துகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும், "மார்ஃபியஸ் ராஜ்ஜியத்தில்" மூழ்கவும் உதவுகிறது.

தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்:

• ஒரு கூட்டு மருந்து, இதில் மருத்துவ மூலிகைகள் மற்றும் அடங்கும் குயிஃபென்சின் என்ற ஹார்மோன் . இது நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• - இது மயக்க மருந்துதூங்குவதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது;
• , டிஞ்சர் - இவை தாவர அடிப்படையிலான சொட்டுகள், அவை அமைதியாகவும் தூங்கவும் உதவுகின்றன;
• - இந்த தயாரிப்பு கொண்டுள்ளது வெளிமம் (உடலில் இல்லாதது தூக்க சிக்கல்களை அதிகரிக்கிறது), அத்துடன் வைட்டமின்கள் குழு பி ;
• அதே பெயரைக் கொண்ட ஒரு மருந்து ஹார்மோன் , மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் "உள் கடிகாரத்தின்" வேலைக்கு பொறுப்பு.

மருந்து சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, குத்தூசி மருத்துவம், ஹிப்னாஸிஸ், தியானம், ஹோமியோபதி, எலக்ட்ரோசோனோதெரபி (இம்பல்ஸ் கரண்ட்) மற்றும் பிற நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தி தூக்க சிக்கல்களை சரிசெய்யலாம்.

5 நிமிடங்களில் தூங்குவது எப்படி

5 நிமிடங்களில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? பொதுவாக, சில நிமிடங்களில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழ விரும்பும் எவரையும் அனுமதிக்கும் உலகளாவிய வழி ஏதேனும் உள்ளதா. மன அழுத்தத்தால் மனித உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மற்றும் அதைச் சமாளிப்பதற்கான வழிமுறைகளை ஆய்வு செய்து வரும் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் கூறுகையில், எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு 5 நிமிடங்களில் விடை கண்டுபிடிக்க முடிந்தது.

விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது என்பதற்கு முக்கிய காரணம் நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் பதற்றம். நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​​​பகலில் என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம், சில நிகழ்வுகளை அனுபவிக்கிறோம், அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்கிறோம் அல்லது நாளை என்ன அனுபவிப்போம் என்று கவலைப்படுகிறோம். இதன் விளைவாக, நம்மை நாமே "காற்றுகிறோம்", இது "மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்" உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் தூக்கம் போகாது.

இதன் அடிப்படையில், படுக்கைக்கு முன் மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானத்தை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை என்று விஞ்ஞானி முடிவு செய்கிறார். இந்த நுட்பங்கள் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் நேர்மறையான வழியில் இசைக்கவும் உதவும். விரைவாக தூங்குவதற்கு, டாக்டர் வெயில் எனப்படும் சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார் « 4-7-8 தந்திரம் » துறவிகள் மற்றும் யோகிகள் தங்கள் தினசரி பயிற்சியில் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

எனவே, இந்த நுட்பத்தை கடைபிடித்து, நீங்கள் பின்வரும் வரிசையில் செயல்பட வேண்டும்:

• முதலில், மூக்கு வழியாக 4 விநாடிகள் ஆழமாக உள்ளிழுத்து, ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்;
• பின்னர் உங்கள் மூச்சை சுமார் 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் 8 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியே விடவும்.

தூங்குவதற்கு உதவும் மற்றொரு சுவாச நுட்பம் பின்வரும் செயல்களின் திட்டத்தை உள்ளடக்கியது:

• நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்;
• பின்னர் 5 வினாடி இடைவெளி எடுக்கவும்;
• இறுதியாக 5 விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளிவிடவும்.

எண்ணப்பட்ட சுவாசம் உங்களை தூங்கச் செய்து விரைவாக தூங்க உதவுகிறது. இந்த முறை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்து, இப்படி எண்ண வேண்டும்: ஒன்று உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு சுவாசிக்கவும், மூன்று உள்ளிழுக்கவும், நான்கு சுவாசிக்கவும், மற்றும் பத்து வரை. பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. இந்த நுட்பத்தைச் செய்வதன் மூலம், வல்லுநர்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள், அது போலவே, உங்கள் சொந்த நுரையீரல்களை காற்றோடு கடந்து செல்லுங்கள்.

பயிற்சி உளவியலாளர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு கொணர்வி போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியை அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, வசதியாக படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை அழுத்த வேண்டாம். அமைதியான, இயல்பான சுவாசத்துடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது காது வழியாக சூடான காற்றின் ஓட்டம் செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கமின்மைக்கு, சுவாச பயிற்சிகள் அல்லது தியானம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

அடுத்து, சுவாசத்தின் மீது சூடான காற்று உங்கள் வலது கை தோள்பட்டை வழியாக பின்தொடர்கிறது, பின்னர் தூரிகை. முடிவில் இடைநிறுத்தவும். பின்னர் உள்ளிழுத்து, வலது காது வழியாக காற்று செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மூச்சை பிடித்துக்கொள். காற்றை வெளியேற்றி, இடது காலின் தொடை மற்றும் பாதத்திற்கு "அனுப்பவும்". நீ இடைநிறுத்து.

மீண்டும், வலது காது வழியாக "உள்ளிழுத்து" மற்றும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஏற்கனவே இடது காலின் தொடை மற்றும் பாதத்திற்கு காற்றை "அனுப்பவும்", இடைநிறுத்தவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் காற்றை அனுப்பவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். சுவாசத்தில், காற்று ஓட்டம் இடது கையின் தோள்பட்டை மற்றும் கையை "கடந்து செல்ல" வேண்டும். இடைநிறுத்தப்பட்டு, கடைசியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காது வழியாக காற்றை விடுங்கள்.

இரண்டாவது சுற்று அல்லது சுழற்சியை இடது காது வழியாக சுவாசத்துடன் தொடங்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும். இடது தோள்பட்டை, கை மற்றும் கை வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து இடைநிறுத்தி, இடது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, வலது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக சுவாசிக்கவும்.

ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடது காது வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வலது கை வழியாக சுவாசிக்கவும். இடைநிறுத்தி, மீண்டும் முழு நுரையீரல் காற்றை இழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, வலது காது வழியாக சுவாசத்தை வெளியேற்றுவதன் மூலம் சுழற்சியை முடிக்கவும்.

இதன் விளைவாக, ஒரு சுழற்சியில் நீங்கள் 5 சுவாசங்களையும் அதே எண்ணிக்கையிலான வெளியேற்றங்களையும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் வழியாக செல்லும் காற்றின் ஓட்டத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மூச்சை வெளியேற்றும் போதுதான் உடல் மிகவும் ஓய்வெடுக்கிறது. எனவே, எந்தவொரு சுவாச நடைமுறையிலும், காலாவதியான கட்டம் ஒரு தீர்க்கமான இடத்தைப் பெறுகிறது.

"சிறப்பு சேவைகள்" நுட்பம், இது தூக்கத்தின் உடலியல் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த முறையின்படி, நீங்கள் படுக்கையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, நிதானமாக கண்களை மூடிக்கொண்டு, கண் இமைகளின் கீழ் அவற்றை உருட்ட வேண்டும். தூக்கத்தின் போது, ​​கண் இமைகள் சரியாக இந்த வழியில் உள்ளன, எனவே இந்த முறை விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

பயன்படுத்தி தலைகீழ் சிமிட்டும் நுட்பம்ஒரு நபர் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அவரது கண் இமைகளை மூடிவிட்டு, குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் கண்களைத் திறந்து உடனடியாக மூட வேண்டும். இது தலைகீழாக சிமிட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, மூளை செயல்பாடு குறைகிறது, உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, நபர் தூங்குகிறார்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அத்தகைய துணை கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• மூலிகை தேநீர் அல்லது தேனுடன் சூடான பால்;
• வெந்தயம் உட்செலுத்துதல்;
• புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் நெற்றியில் சுய மசாஜ், ஆரிக்கிள்ஸ் மற்றும் மணிக்கட்டுகளின் உள்ளே மசாஜ் செய்தல்;
• ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, தன்னியக்க பயிற்சி "பீச்", ஒரு நபர் ஒரு சூடான கடல் கடற்கரையில் படுத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து, கடலின் இனிமையான ஒலியைக் கேட்கும்போது, ​​அல்லது « பந்து » ஒரு பெரிய பந்து அலைகளில் ஆடுவதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் சில உலகளாவிய பரிந்துரைகள் இங்கே:

• உங்கள் நாளை திட்டமிடுங்கள். ஆட்சிக்கு இணங்குவது உடல் வாழ்க்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் பழக உதவுகிறது. ஓரிரு நாட்களில் மனித உடல் வழக்கமான தாளத்திலிருந்து வெளியேறுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே, பல தூக்கமில்லாத இரவுகளில் இருந்து மீண்டு சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சாதாரண ஆரோக்கியத்திற்காக, ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மை, நம் ஒவ்வொருவரின் உடலும் தனித்துவமானது, எனவே ஒருவருக்கு அதிக ஓய்வு தேவை, மேலும் ஒருவருக்கு ஆறு மணி நேரம் உறங்கினால் போதும்.
• பகல்நேர தூக்கம் குழந்தைகளுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் ஒரு வயது வந்தவருக்கு பகல் நேரத்தில் புத்துணர்ச்சி மற்றும் வலிமையைப் பெற உதவுகிறது. உண்மை, அளவைக் கவனிப்பது முக்கியம். ஏனெனில், பகலில் ஓரிரு மணி நேரம் தூங்கினால், மாலையில் எளிதில் உறக்கம் வர வாய்ப்பில்லை. எனவே, சில வல்லுநர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களை பகலில் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கவில்லை, அவர்களுக்கு மாலை வரை சோர்வைக் குவிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். மற்றொரு விஷயம் ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், யாருக்காக பகல்நேர தூக்கம் வழக்கமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில். அவர்கள் இரவில் வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் பகலில் ஓய்வெடுக்கிறார்கள்.
• நேர மண்டலங்களை மாற்றும்போது, ​​​​உறங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு நபரின் தினசரி வழக்கத்தை மட்டும் இழக்க நேரிடும், ஆனால் விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்திற்கான வழக்கமான நேரமும் மாறுகிறது. நீங்கள் மேற்கு நோக்கி பறக்கும்போது, ​​​​காலை வந்த பிறகு ஒரு புதிய இடத்தில் முதல் நாட்கள் நீளமாக இருக்கும், எனவே நன்றாக தூங்க, நீங்கள் மாலை வரை தாங்க வேண்டும். கிழக்கு நோக்கி செல்லும் விமானங்களில், விஷயங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை, எனவே நீங்கள் உதவியை நாடலாம் மெலடோனின் இது ஒரு நபரின் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
• உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அவை படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிவடைய வேண்டும். இல்லையெனில், அதிக உற்சாகமான உடலால் தூங்க முடியாது. ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு, நோர்டிக் வாக்கிங், நீள்வட்ட, நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• தினசரி வழக்கத்தை மட்டுமல்ல, சரியான ஊட்டச்சத்து தூக்கத்தை நிறுவும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, இரவு உணவிற்குத் தயாரிக்கும் மதிப்புள்ள உணவுகளை நீங்கள் கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். கனமான மற்றும் மெதுவாக செரிக்கும் உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் சில பழங்கள் போன்ற புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
• காஃபின் - இது நல்ல தூக்கத்தின் எதிரி, குறிப்பாக நீங்கள் மதியம் இந்த கலவை கொண்ட பானங்கள் அல்லது உணவுகளை உட்கொள்ள விரும்பினால். மேலும், மாலையில் சாக்லேட் துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், எனவே நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை காப்பாற்றுவீர்கள் மற்றும் விரைவாக தூங்க முடியும்.
• தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு நபர் உடனடியாக ஈடுபடும் செயல்பாடு அல்லது உடல் செயல்பாடுகள் எளிதாக தூங்குவதற்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. தூக்கத்தில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது, கணினி, தொலைபேசிகள் அல்லது பிற கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிக்கலான கணக்கீடுகளைச் செய்யவோ அல்லது தர்க்கரீதியான சிக்கல்களைத் தீர்க்கவோ கூடாது. மேலே உள்ள அனைத்து செயல்களும் தளர்வு மற்றும் அமைதிக்கு பங்களிக்காது, மாறாக நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகின்றன, இதனால் நிம்மதியாக தூங்குவது கடினம். மாலையில், படுக்கையில் படிக்க அல்லது நிதானமாக குளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலையில் தீவிரமான செயல்பாட்டை விட்டுவிடுவது நல்லது.

தூக்கமின்மையுடன் எப்படி தூங்குவது

எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும் தூக்கமின்மை ஒரு நபரை துன்புறுத்துகிறது, அது என்ன வகையான நிலை, அது எவ்வாறு எழுகிறது மற்றும் அதை நீங்களே சமாளிக்க முடியுமா என்பதை மட்டுமே நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும். அதனால், தூக்கமின்மை அல்லது - இது மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள் அல்லது கோளாறுகளில் ஒன்றாகும், இதில் ஒரு நபர் மோசமாக தூங்குகிறார் மற்றும் அதிகமாக தூங்க முடியாது அல்லது தூங்க முடியாது.

ஷிப்ட் வேலை அல்லது அடிக்கடி ஜெட் லேக் மூலம் தூக்கமின்மை ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, நிலையான அதிக வேலை, மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், சில நோய்களுடன், அத்துடன் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதிக சத்தம் மற்றும் ஒளிரும் அறைகள் காரணமாகவும் இந்த நோய் ஏற்படலாம்.

ஒரு நோயாளிக்கு பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவர் அவரைக் கண்டறியலாம் தூக்கமின்மை அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை :

• நிலையான மோசமான தூக்கம்;
• மோசமான தூக்கத்தின் தரம், ஒரு நபர் தொடர்ந்து எழுந்திருக்கும் போது, ​​நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது அல்லது கனவுகள் இருந்தால்;
• தூக்கக் கலக்கம் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது கவனிக்கப்படுகிறது;
• நிலையான தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலை;
• அதிகரித்த அமைதியின்மை மற்றும் உற்சாகம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• தூக்கத்திற்கு சாதகமற்ற நிலைமைகள் (சங்கடமான படுக்கை, தலையணை, மெத்தை, செயற்கை படுக்கை, மோசமாக காற்றோட்டமான அறை, சத்தம், உளவியல் அசௌகரியம்);
• ஷிப்ட் வேலை அல்லது விமானம் காரணமாக ஒரு நபரின் நாளின் வழக்கமான முறையில் தோல்வி;
• சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், நூட்ரோபிக்ஸ், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் ) அல்லது சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகள் ;
• நரம்பியல் மற்றும் உடலியல் கோளாறுகள் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ், அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம், பார்கின்சன் நோய், தொற்று நோய்கள், காய்ச்சலுடன், இதய நோய், வலி ​​நோய்க்குறி, அரிப்பு தோல் நோய்கள் காரணமாக மனநல கோளாறுகள், மனச்சோர்வு நிலைகள்);
• வயதான வயது.

தூக்கமின்மை - இது ஒரு தீவிர நோயாகும், இது ஒரு நபருக்கு நிறைய சிரமத்தைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், பல கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, கோளாறுகள் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் பலர். அதனால்தான் தூக்கமின்மையின் முதல் அறிகுறிகளில் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

தூக்கமின்மையை வெல்வது மற்றும் எளிதாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் (தூக்க பிரச்சனைகளைக் கையாளும் மருத்துவர்) நோயாளியின் முழுமையான பரிசோதனையை நடத்தி, நோய்க்கான காரணங்களை நிறுவுகிறார். இது சிகிச்சையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். தூக்கமின்மை . இந்த நிலைக்கான காரணத்தை வைத்தே மருத்துவர் சரியான சிகிச்சையைத் தேர்வு செய்கிறார்.

தூக்கமின்மை மருந்து இல்லாமல் போராடலாம் மற்றும் போராட வேண்டும், ஏனென்றால் தூக்க மாத்திரைகள் உடல்நலக்குறைவின் வெளிப்பாடுகளை அகற்ற மட்டுமே உதவுகின்றன, மேலும் அதன் காரணத்தை அகற்ற வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு மந்திர மாத்திரையை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் நிச்சயமாக தூங்குவீர்கள், ஆனால் தூக்கமின்மை இதிலிருந்து மறைந்துவிடாது. கூடுதலாக, நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உறக்க மாத்திரைகள் அடிமையாக்கும் மற்றும் பல முரண்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.

தூக்கமின்மையால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ:

• உளவியல் ஆலோசனை, அதாவது. ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளர் உடனான அமர்வுகள், அங்கு நிபுணர் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை அல்லது நோயாளியின் நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலை, எடுத்துக்காட்டாக, அதிர்ச்சி அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகளால் ஏற்படும். ஒரு உளவியலாளர் தனது நோயாளிகளுக்கு பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொடுக்கிறார், இது அவர்கள் நேர்மறையான மனநிலையை மாற்றுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் உதவுகிறது.
• ஒளிக்கதிர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தும் ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் ரிதம் (தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சி) திருத்தம் (ஒளியின் வெளிப்பாடு) , க்ரோனோதெரபி, அத்துடன் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மெலடோனின் .
• நரம்பியல், மனநல அல்லது சோமாடிக் நோய்களுக்கான சிகிச்சை, அதன் அறிகுறிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, வலி ​​நோய்க்குறி, அரிப்பு, மனச்சோர்வு) ஏற்படலாம் தூக்கமின்மை .
• தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை ரத்து செய்தல் அல்லது பிற மருந்துகளுடன் அவற்றை மாற்றுதல்.
• தூக்க சுகாதார பயிற்சி. துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நல்ல படுக்கை, மெத்தை அல்லது படுக்கை துணியைப் பெற வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு, படுக்கையறையை காற்றோட்டம் செய்வது அவசியம், பழைய மற்றும் தூசி நிறைந்த பொருட்களால் குப்பைகளை போடாதீர்கள், மேலும் அவ்வப்போது ஈரமான சுத்தம் செய்யவும். ஒருவர் தூங்கும் ஆடைகளும் முக்கியம். நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அதாவது. குளிர்ச்சியாக இல்லை, சூடாக இல்லை, பைஜாமாக்கள் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருக்கக்கூடாது, மேலும் அரிப்பு அல்லது எரியும் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாத இயற்கை துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இன்னும் சிறந்தது.

சிகிச்சையின் போது தூக்கமின்மை மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது நோய்களுக்கான காரணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. நாம் மேலே பேசிய பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள், தூங்குவதற்கு உதவுகின்றன. தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் தியானம் மற்றும் இதர தளர்வு நுட்பங்களின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் பயனடைவார்கள். இவை அனைத்தும் அமைதியாகவும், ஓய்வெடுக்கவும், இனிமையாக தூங்கவும் உதவும்.

• நிபுணர்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது. தூக்கம் மற்றும் விழிப்புத் திட்டத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும், பின்னர் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சோர்வடையும், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம்.
• ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஓய்வெடுக்க உதவுகின்றன, எனவே சரியான நேரத்தில் தூங்குவது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மற்றும் படுக்கைக்கு சற்று முன்பு அதிக உற்சாகத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
• உங்கள் தினசரி மெனுவை சரிசெய்யவும், இதனால் மதியம் நீங்கள் கொண்ட பானங்களை சாப்பிட வேண்டாம் காஃபின் , அத்துடன் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகள்.
• கெட்ட பழக்கங்களை விட்டுவிடுங்கள், அது எப்போதும் நல்லது அல்லது படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணி நேரம் ஆகும்.
• தூங்குவதற்காகத்தான் படுக்கைக்குச் செல்கிறேன்.
• பகல்நேர தூக்கத்தை விலக்கு, tk. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பாமல் இருக்கலாம்.
• முடிந்தால், பிற்பகலில் வலுவான உணர்ச்சி எழுச்சிகளையும் அனுபவங்களையும் தவிர்க்கவும், மகிழ்ச்சியானவை கூட. உதாரணமாக, சிலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு திகில் திரைப்படத்தைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள், பின்னர் அவர்களால் தூங்க முடியாது, ஏனென்றால் எல்லா வகையான கெட்ட எண்ணங்களும் அவர்களின் தலையில் வருகின்றன. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கட்டுப்பாடற்ற வேடிக்கையைப் பற்றி முற்றிலும் இதைச் சொல்லலாம், குறிப்பாக சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் "வெறுக்கத்தக்க" குழந்தைகளுக்கு, இரவு முழுவதும் தூங்கவோ அல்லது மோசமாக தூங்கவோ முடியாது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் (டிவி பார்க்கவும், கணினி, டேப்லெட் அல்லது ஃபோனில் உட்கார்ந்து) அல்லது மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் முன் நீங்கள் எந்த கேஜெட்களையும் பயன்படுத்தக்கூடாது. இவை அனைத்தும் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதை விட உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது, ஒரு நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து, நிதானமான இசையைக் கேட்பது நல்லது.
• ஒரு தனிப்பட்ட மாலை சடங்கு உடலை தூக்கத்திற்கு அமைக்க உதவும் என்று சோம்னாலஜிஸ்டுகள் கூறுகிறார்கள். இது படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் பாரம்பரிய கண்ணாடி அல்லது ஓய்வெடுக்கும் குளியல். பொதுவாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் நேர்மறையான வழியில் உங்களை அமைக்கும் அனைத்தும் தடைசெய்யப்படவில்லை.
• படுக்கையறையில் உள்ள வளிமண்டலமும், வசதியான படுக்கையுடன் கூடிய அதன் உபகரணங்களும் மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. ஒப்புக்கொள், ஒரு வசதியான படுக்கையில் மற்றும் நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குவது மிகவும் இனிமையானது. கூடுதலாக, படுக்கையறையின் வெளிச்சம், அதே போல் அறையில் சத்தம் அளவு, குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஏற்படும் போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்ல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், கஷ்டப்படாமல் இருப்பது நல்லது, இதைப் பற்றி எரிச்சலடைய வேண்டாம். எழுந்து ஏதாவது செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் கவனம் சிதறி, சோர்வாக, தூக்கம் வருவீர்கள்.
• அடிப்படை தளர்வு முறைகள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவுகின்றன (தளர்வு தானியங்கு பயிற்சி, அமைதியான படங்களை காட்சிப்படுத்துதல் மற்றும் இனிமையான தருணங்கள் , சுவாச நுட்பங்கள்), அத்துடன் யோகா மற்றும் தியானம்.
• புலனுணர்வு சார்ந்த உளவியல் சிகிச்சையானது, "தூங்கவில்லை" என்ற பீதியின் காரணமாக, வெறித்தனத்தில் விழுந்து அவதிப்படும் நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• கூடுதலாக, "வரையறுக்கப்பட்ட தூக்கம்" முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், நிலையான எட்டு மணிநேரத்திற்கு பதிலாக, ஒரு நபர் ஐந்து மணிக்கு மேல் தூங்கவில்லை. விளையாட்டின் புதிய விதிகளை உடல் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக முதலில் கடினமாக இருக்கும். முதல் வாரத்தில், ஒரு நபர் பகலில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார் மற்றும் உணருவார் தூக்கம் மற்றும் வலிமை இழப்பு. இருப்பினும், காலப்போக்கில், அவரது உடல் மீண்டும் கட்டமைக்கப்படும், மற்றும் தூக்கமின்மை பின்வாங்கும்.

கண்டிப்பாக மருந்து சிகிச்சை தூக்கமின்மை நிலையான முடிவுகளை அளிக்கிறது. புதிய தலைமுறையின் ஹிப்னாடிக்ஸ் அல்லது தூக்க மாத்திரைகள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன. உண்மை, நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அவற்றை பரிந்துரைக்க அவசரப்படுவதில்லை. விஷயம் என்னவென்றால், சிகிச்சையானது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மற்றும் அதன் விளைவுகளைத் தணிப்பதில் அல்ல.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வதால், ஒரு நபர் உண்மையில் நன்றாக தூங்குகிறார், ஆனால் உடல்நலக்குறைவு பெறவில்லை. எனவே, மற்ற எல்லா முறைகளும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நிவாரணத்தைக் கொண்டுவராதபோது மட்டுமே அனைத்து வகையான மருந்துகளையும் நாட வேண்டியது அவசியம்.

தூக்கமின்மையுடன் உடலின் நிலை விரும்பத்தக்கதாக இருப்பதை பலர் அறிவார்கள். தலை நன்றாக நினைக்கவில்லை, நிலையான சோர்வு, எரிச்சல், பலவீனம் உள்ளது. முற்றிலும் வித்தியாசமான முறையில், மக்கள் தூக்கத்தை உணர்கிறார்கள் .... அத்தகைய நபர் மகிழ்ச்சியானவர், அவர் அதிக வேலை செய்யும் திறன் கொண்டவர், அவர் அழகாக இருக்கிறார் மற்றும் ஒரு பயனுள்ள நாளை செலவிட முடியும். இருப்பினும், ஏராளமான மக்கள், மாலையில் படுக்கையில் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்புகிறார்கள், உண்மையில் நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில், தூக்கமின்மைக்கு என்ன காரணம் என்று பார்ப்போம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

• அதிக வேலை. ஒரு நபரின் மூளை முழுக்க முழுக்க தகவல்கள், பகலில் தீர்க்க நேரமில்லாத கேள்விகள், பிரச்சனைகள், தூங்குவது எளிதல்ல. சில நேரங்களில் அது ஒரு நாளில் மீண்டும் செய்யப்படும் நிறைய வேலைகள்.
• மன அழுத்தம். நரம்பு பதற்றத்துடன் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் மூளை தொடர்ந்து விரும்பத்தகாத சூழ்நிலையில் உருட்டுகிறது மற்றும் அதிலிருந்து வெளியேற வழிகளைத் தேடுகிறது.
• புகைபிடித்தல். நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் தூக்கத்தை பாதிக்கும் மிக சக்திவாய்ந்த காரணிகளில் ஒன்று புகைபிடித்தல். காரணம் நிகோடினில் உள்ளது, அல்லது மாறாக, அதிலிருந்து பாலூட்டும் நிலையான அறிகுறிகளில் உள்ளது, அல்லது, அறிவியல் ரீதியாக, திரும்பப் பெறுகிறது. இது உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அழுத்தமாக தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது, இது தூக்கத்தில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், அடிக்கடி ஓய்வெடுக்கவும் சாதாரணமாக தூங்கவும் அனுமதிக்காது. நிகோடினைத் தவிர, புகையிலை புகையில் நூற்றுக்கணக்கான நச்சுப் பொருட்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று கார்பன் மோனாக்சைடு. இந்த பொருள் மிகச்சிறிய நுண்குழாய்களின் அடைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, நமது உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது. அதனால்தான் புகைபிடிப்பவர்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள், நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகும் அவர்கள் நிலையான அக்கறையின்மை மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். வேகமாக தூங்குவதற்கு, படுக்கைக்கு குறைந்தது 1 மணிநேரத்திற்கு முன் புகைபிடிக்க வேண்டாம். புகைபிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுவது நல்லது, குறிப்பாக இப்போது பல விரைவான, எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன -
• வெற்று வயிறு அல்லது, மாறாக, அதிகப்படியான உணவு. நார்மா என்பது படுக்கைக்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு லேசான இரவு உணவு. இந்த வரிசையை உடைத்தால், நீங்கள் விரைவாக தூங்க முடியாது.
• சங்கடமான படுக்கை. மிக அதிகமாக அல்லது, மாறாக, சிறிய தலையணைகள், ஒரு மோசமான மெத்தை, செயற்கை படுக்கை - இவை அனைத்தும் உங்களை தூங்க அனுமதிக்காத அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.
• திணிப்பு. ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை லேசான குளிர்ச்சி மற்றும் புதிய காற்று.
• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை. நவீன மனிதன் மிகக் குறைவாகவே நகர்கிறான். உணவைப் பெறும்போது வெளியாகும் ஆற்றலைச் செலவிட அவருக்கு நேரமில்லை. இது அதிக எடையுடன் மட்டுமல்லாமல், இரவில் தூங்குவதில் உள்ள சிரமங்களாலும் நிறைந்துள்ளது.

திறம்பட தூங்குவதற்கான 12 ரகசியங்கள்

சிறப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? தூக்கமின்மையால் அவதியுறும் பலர், மாத்திரைகள் சாப்பிடாமல் இருப்பது குறித்து, அவை அடிமையாகிவிடும் என்ற கவலையில் உள்ளனர். நீங்கள் வேகமாகவும் எளிதாகவும் தூங்குவதற்கு உதவும் பல இயற்கை மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகள் உள்ளன.

• சரியான அமைப்பையும் வளிமண்டலத்தையும் வழங்கவும்

முதலாவதாக, அறை எளிதில் சுவாசிக்க வேண்டும்: அறையை காற்றோட்டம், 19-21 டிகிரி வெப்பநிலையை அடைய முயற்சிக்கவும். திரைச்சீலைகளை வரைந்து, படிப்படியாக இருளில் செல்ல மங்கலான ஒளியுடன் விளக்கை இயக்கவும். தூங்குவதற்கு முன் (ஆனால் படுக்கையில் அல்ல), நீங்கள் ஒரு சில துளி லாவெண்டர் எண்ணெயுடன் அறையில் ஒரு நறுமண விளக்கை வைக்கலாம் - இந்த வாசனை ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

சாதனங்களை அணைக்கவும், டிவி பார்க்க வேண்டாம், உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட்டில் சமூக வலைப்பின்னல்களில் செய்திகளை உருட்ட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு அமைதியான புத்தகத்தைப் படிக்கலாம்.

விரைவாக தூங்குவதற்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அதில் கரைந்த தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது பயனுள்ளது.

• ஓய்வெடுக்கும் குளியல்

குளிக்க வேண்டியது அவசியம், குளிக்கச் செல்லக்கூடாது. தண்ணீரில் கடல் உப்பு மற்றும் சில துளிகள் லாவெண்டர் ஈதர் சேர்ப்பது நல்லது. குளியல் மிகவும் சூடாக இருக்கக்கூடாது, உங்களுக்கு வசதியான வெப்பநிலையைத் தேர்வுசெய்க. செயல்முறை பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தும், இரவில் நரம்பு மண்டலத்தை தயார் செய்து, அமைதியான எண்ணங்கள் மற்றும் நீங்கள் விரைவாக தூங்கி, புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க அனுமதிக்கும். இத்தகைய தினசரி பாரம்பரியம் எல்லா நேரத்திலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

• நாள் மற்றும் மாலை செயலில்

நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்க விரும்பினால், பகலில் அல்லது மாலையில் போதுமான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஜாகிங், உடற்பயிற்சி, நீச்சல், புதிய காற்றில் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி. பகலில் வியர்க்கும் ஒரு நபர் நன்றாக தூங்குகிறார் மற்றும் இரவில் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறார் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும். அதிக உடல் உழைப்பு மற்றும் மனநலம் உங்களுக்கு எதிராக விளையாடும், மேலும் நீங்கள் இனி தூங்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.

• வழக்கத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்

நள்ளிரவுக்குப் பிறகும் வெவ்வேறு நேரங்களிலும் படுக்கைக்குச் சென்றால் எப்படி விரைவாக தூங்க முடியும்? உடல் குழப்பமடைந்து, என்ன, எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை நிறுத்துகிறது. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள், உகந்ததாக - 22-23 மணி நேரத்தில். தூக்கத்தின் போது, ​​​​உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஆனால் இது அதிகாலை 2 மணி வரை மட்டுமே நடக்கும். எனவே, இந்த பொருளின் தேவையான விநியோகத்தைப் பெற நீங்கள் மாலையில் விரைவாக தூங்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் பிற்பகல் தூக்கத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை - இது உயிரியல் கடிகாரத்தை மட்டுமே தட்டுகிறது மற்றும் உடலை குழப்புகிறது. ஆனால் சீக்கிரம் எழுந்திருக்க உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: புள்ளிவிவரங்களின்படி, "ஆந்தைகளை" விட "லார்க்ஸ்" தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவது மிகவும் குறைவு.

• டானிக் பானங்களுக்கு "இல்லை"

தேநீர் (அது பச்சை அல்லது கருப்பு என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்) மற்றும், மேலும், காபி சாதாரண தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது. எனவே, அவற்றை உணவில் இருந்து முழுவதுமாக விலக்குவது சிறந்தது, அவற்றை மூலிகை தயாரிப்புகள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கலவைகள், பழ பானங்கள் மற்றும் சுத்தமான நீர் ஆகியவற்றுடன் மாற்றவும். டானிக் பானத்தை உடனடியாக கைவிட முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் மதியம் அதைச் செய்யுங்கள்.

• தாமதமாக வேலை செய்ய "இல்லை"

இன்றைய தொழில்நுட்பத் திறன்கள், உங்கள் விரலை எப்போதும் துடிப்புடன் வைத்திருக்கவும், ஆன்லைனில் அனைத்தையும் அறிந்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. மாலையில் வேலை செய்வது மற்றும் கணினி திரையில் "அழைத்தால்" விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பது பற்றி ஏதேனும் குறிப்புகள் உள்ளதா? ஆம், அவர்கள். இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு வேலையை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது போலவே, வேறொன்றுமில்லை.

• படித்தல்

இது பழைய ஆனால் நிரூபிக்கப்பட்ட வழி. இது கவலைகள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் இருந்து துண்டிக்க உதவுகிறது மற்றும் புனைகதை உலகில் உங்களை மூழ்கடிக்க உதவுகிறது. உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், வரலாற்று, உளவியல் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தொழில்முறை இலக்கியத்தை ஆராயாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மொபைல் சாதனங்களிலிருந்து படிக்க வேண்டாம் - இது பார்வையை கெடுத்து நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலூட்டுகிறது. ஒரு மின் புத்தகம் சிறப்பு மை கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அது திரையில் ஒளிர்வதில்லை.

• ஆண்ட்ரூ வெயில் முறையைப் பயன்படுத்தி தூங்குவது

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் தூங்க விரும்பாவிட்டாலும் இந்த சிக்கலற்ற முறை வேலை செய்கிறது. இது "4-7-8" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் சிகிச்சைமுறை மற்றும் தியானத்தின் பல நடைமுறைகளின் அமைப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

முறையின் சாராம்சம்:

• 4 விநாடிகளுக்கு சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்;
• நுரையீரலில் காற்றை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• அடுத்த 8 வினாடிகளுக்கு மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

நீங்கள் வசதியாக உணரும் அளவுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

அதன் செயல்பாட்டின் தன்மை மூலம் பயிற்சி மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது போன்றது. இது இரத்தத்தில் உள்ள அட்ரினலின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, ஆழமற்ற சுவாசத்தை நீக்குகிறது, இது ஒரு இரவு ஓய்வுக்கு முன் அமைதியாக தலையிடுகிறது.

ஒரு பொறுப்பான நிகழ்வு, தேர்வு, திருமணம், தேதிக்கு முன் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்ற கேள்வியை பலர் எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த முறை இந்த சிக்கலை தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெற மிகவும் முக்கியமான போது தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

• அக்குபஞ்சர்

எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கான பதில் சீன பாரம்பரிய மருத்துவத்தால் வழங்கப்படுகிறது. சில புள்ளிகளில் செயல்படுவதன் மூலம், நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்கலாம், அமைதியாகி, இரவு ஓய்வுடன் சிக்கல்களிலிருந்து விடுபடலாம். ஒவ்வொரு பகுதியையும் தோராயமாக 30 விநாடிகள் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் காதுகளில் சூடான உள்ளங்கைகளை வைத்து, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி கடிகார திசையில் நகர்த்தவும்.
2. இரண்டு விரல்களால், புருவங்களுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியை லேசாக அழுத்தவும்.
3. கோயில்களை மசாஜ் செய்யுங்கள் (நீங்கள் அதை கட்டாயப்படுத்த முடியாது).
4. மணிக்கட்டில் நீண்டுகொண்டிருக்கும் எலும்பைக் கண்டுபிடித்து, அதற்குக் கீழே, பின்புறத்தில் செயல்படுங்கள்.

• புதினா மற்றும் தேன்

இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பதைத் தீர்மானிக்கும்போது, ​​படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் தேனுடன் ஒரு கப் சூடான புதினா உட்செலுத்துதல் குடிக்க ஒரு விதியை உருவாக்கவும். இந்த இரண்டு தீர்வுகளும் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன. சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒரு இயற்கை தேனீ சுவையாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் மற்றும் சூடான மூலிகை தேநீரில் கரைக்கக்கூடாது - இந்த விஷயத்தில், தேன் புற்றுநோயியல் பண்புகளை பெறுகிறது.

• மூலிகை திண்டு

ஒரு நம்பகமான நாட்டுப்புற தீர்வு உலர்ந்த மூலிகைகள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு சிறிய தலையணை உறை: இனிப்பு க்ளோவர் மற்றும் புழு, கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர், எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் புல்வெளி இனிப்பு. தலையணை நேரடியாக தலையின் கீழ் (அது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால்) அல்லது அதற்கு அடுத்ததாக வைக்கப்பட வேண்டும். மூலிகைகளின் நறுமணத்தை உள்ளிழுத்து, தூங்குவது மிகவும் எளிதாகிறது.

• நிதானமான இசை

விரைவாக தூங்குவது எப்படி, நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், வேறு ஏதாவது செய்ய முடியுமா? இரவு ஓய்வுக்கு முன் ஓய்வெடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மென்மையான இசையை இயக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய பாடல்களை இணையத்திலிருந்து பதிவிறக்கம் செய்யலாம். தேவையற்ற எண்ணங்களிலிருந்து விடுபட அவை உங்களுக்கு உதவும், அடுத்த நாளுக்கான திட்டங்களை உருவாக்க வேண்டாம், உங்களுக்காக ஒரு "விவாதத்தை" ஏற்பாடு செய்ய வேண்டாம்.

அனைத்து முறைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. உங்களுக்கு சுமையாக இல்லாத, நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் மற்றும் மகிழ்ச்சியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இந்த வழக்கில், தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது மிகவும் எளிதானது.

தூக்கத்தின் செயல்பாடுகள் என்ன என்பது பற்றிய விஞ்ஞானிகளின் கருத்துக்கள் இன்னும் பல வழிகளில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் இந்த பகுதியில் உள்ள சமீபத்திய யோசனைகளில் ஒன்று கூறுகிறது: ஒரு நபர் தூங்கும்போது, ​​​​அவரது மூளை அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் சோதிக்கிறது, பாதிப்புகளைக் கண்டறிந்து அவற்றை சரிசெய்ய சக்திகளை வழிநடத்துகிறது, அத்துடன் நரம்பு சுற்றுகளின் சேதமடைந்த பகுதிகளை மீட்டெடுக்கிறது, திசுக்களை மீண்டும் உருவாக்குகிறது. , முதலியன

தூக்கமின்மை ஏன் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை இது விளக்குகிறது - எல்லா பிரச்சனைகளையும் கண்டறிந்து அவற்றைத் தீர்க்க உடலுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. மேலும் அதிகமான மக்களுக்கு தூக்கம் இல்லை, மேலும் "தவறுகள்" குவிந்துவிடும், இது இறுதியில் ஒரு உண்மையான பேரழிவாக மாறும். "விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்பது ஒரு தொலைதூர, மிகவும் தீவிரமான பிரச்சனை அல்ல.

தூக்கமின்மையால் என்ன ஏற்படலாம்

ஏராளமான நரம்புகள், மனச்சோர்வு, நாள்பட்ட கவனக்குறைவு, வாழ்க்கையில் ஆர்வமின்மை ஆகியவை ஒரு நபருக்கு முறையாக போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் எழக்கூடிய சிக்கல்களில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே.
உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பல நாட்கள் விழித்திருப்பது சாத்தியமில்லை, மேலும் தீங்கு தார்மீக மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாகவும் மாறும்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு ஓட்டுநர் விரைவில் அல்லது பின்னர் விபத்துக்குள்ளாகி, சக்கரத்தில் தூங்குவார்; தூக்கத்தில் இருக்கும் தாய் தூங்கிவிடுவாள், குழந்தையை கண்காணிக்க மாட்டாள்; ஒரு அமைதியற்ற அனுப்புபவர் பேரழிவின் குற்றவாளியாக இருப்பார்.
"விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். மேலும் இரவில் பார்க்கும் போது எவ்வளவு சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைச் செய்ய விரும்பினாலும், சரியாகப் படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

தூக்கமின்மை மற்றும் அதன் காரணங்கள்

தூக்கமின்மை இயற்கையில் உடலியல் சார்ந்ததாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சிகிச்சைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலும் தூங்க இயலாமை சுகாதார நிலைக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை.

நம் காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம், தேவையான அளவு தூக்கத்தை நனவாக மறுப்பதாகும். இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது: நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஐந்து நிமிடங்கள் - மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட கனவு வந்தது!

நடைமுறையில், படுக்கைக்குச் செல்லும் போது, ​​தூங்குவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நபர் டேப்லெட்டைத் திறந்து மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கவும், செய்திகளைப் படிக்கவும், வீடியோக்களைப் பார்க்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் அரட்டை அடிக்கவும் தொடங்குகிறார். நேரம் கவனிக்கப்படாமல் பறக்கிறது, இது நிறைய புதிய தகவல்களைப் பெறுகிறது மற்றும் மூளையை உற்சாகமான நிலையில் வைக்கிறது, இது தூங்குவதற்கு உதவாது.
முடிந்தவரை செய்ய, நம் வலிமையின் வரம்பில் வேலை செய்ய வாழ்க்கை நம்மைத் தூண்டுகிறது, மேலும் பகலில் முன்பைப் போலவே அதிக நேரம் இருக்கிறது. முதலாளி தன்னலமற்ற அற்புதங்களைக் காட்டக் கோருகிறார், இப்போது நாள்பட்ட வேலையாட்கள், பன்னிரெண்டு மணிநேர வேலை நாளுக்குப் பிறகு அதிக உற்சாகமடைந்து, படுக்கையில் தூக்கி எறிந்து, தூங்க முடியாமல் அவதிப்படுகிறார்கள். மேலும் அவர் தூங்குவதை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​​​அவரது நரம்பு மண்டலம் மிகவும் உற்சாகமாகிறது, ஏற்கனவே பணிகளில் சுமை அதிகமாக உள்ளது. உறக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு அது அவருக்கு எவ்வளவு மோசமானதாக இருக்கும் என்ற அவரது எண்ணங்களுடன், அவர் அத்தகைய இரவுக்கு தன்னைத்தானே அழித்துக் கொள்கிறார்.

தூக்கமின்மையை சமாளிக்கும் முறைகள்

விரைவாக தூங்குவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் காலப்போக்கில் இந்த திறனை திரும்பப் பெறலாம்:
1. தூங்குவதற்கு சரியான நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்ந்தெடுப்பது;
2. நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளின் மறுப்பு;
3. நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலைகளை உருவாக்குதல்;
4. செயல்முறையின் சடங்கு;
5. தெளிவான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்.
இவை மற்றும் பல்வேறு சேர்க்கைகளில் உள்ள வேறு சில விருப்பங்கள் சிரமமின்றி தூங்கும் பழக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

நேரம் மற்றும் இடம்

நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தலையில் தீர்க்கப்படாத பிரச்சினைகள் நிறைந்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மறுத்தால், உங்கள் இதயம் கொல்லனின் சுத்தியல் போல் துடிக்கிறது என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? உணவைப் பார்த்தவுடன் உமிழ்நீரைப் போல தூக்கம் தானாகவே வர வேண்டிய சில நிபந்தனைகளுக்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.
நரம்பு மண்டலத்தை செயலிழக்கச் செய்து, விரைவாக உறங்குவது எப்படி என்பதைக் காட்டும் சூழலை வழங்குவது எளிதானதா? ஒவ்வொரு முறையும் கெட்ட அல்லது நல்ல, நீண்ட அல்லது குறுகிய தூக்கத்திற்கு முன் அதை உருவாக்கவும்.
விரைவான தூக்கத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கான அனைத்து வழிகளிலும், இடம் மற்றும் நேரத்தின் சரியான தேர்வு எளிமையானது மற்றும் மிகவும் வெளிப்படையானது, ஆனால் மிகவும் முக்கியமானது. முக்கிய பணி என்னவென்றால், இரவில் விழித்திருப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, பகலில் சோபாவில் படுத்து தூங்குவது சாத்தியமில்லை என்று உடலுக்கு கற்பிப்பதாகும்.

இதற்காக நியமிக்கப்பட்ட இடத்தில் நீங்கள் பிரத்தியேகமாக தூங்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் தூங்குவதைத் தவிர வேறு எதுவும் செய்ய முடியாது. தூங்குவதற்கு ஒரு படுக்கை தேவை, அதில் திரைப்படம் பார்ப்பது அல்லது மடிக்கணினியுடன் படுப்பது நல்லதல்ல. ஆன்மாவை மறுசீரமைத்து நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: படுக்கை விழிப்புணர்வை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, பின்னர் எளிமையான ரிஃப்ளெக்ஸ் உருவாக்கப்படும், மேலும் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற கேள்வி இனி எழாது.

வெளிநாட்டு நோய்க்கிருமிகள் இல்லை

நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு மாலை ஏற்பாடு செய்வது எப்படி?
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், உணர்ச்சித் தூண்டுதலைத் தூண்டும் செயல்கள் உட்பட, சுறுசுறுப்பான பொழுது போக்குகள் எதுவும் விலக்கப்பட வேண்டும்.
விரைவாக தூங்கி தூங்குவது எப்படி? பின்வரும் நடவடிக்கைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• வேலை சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது;
• உடல் பயிற்சிகள் (விளையாட்டு, விலங்குகள் மற்றும் குழந்தைகளுடன் விளையாட்டுகள்);
• மிகவும் தீவிரமான மூளை வேலையைத் தூண்டும் சிக்கலான இலக்கியங்களைப் படித்தல்.

"விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்ற பணி தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு, அவர் தூங்கியவுடன், எந்த எரிச்சலூட்டும், எந்த சிறிய விஷயமும் உண்மையில் தூங்கும் திறனை "அணைக்கும்" ஒரு காரணமாக மாறும். அவர் எவ்வளவு உற்சாகமாக இருக்கிறாரோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக அவர் சிந்திக்கிறார், கவலைப்படுகிறார், படுக்கையில் அமைதியாகவும், தூங்குவதற்கு அவசியமான முழுமையான தளர்வு சரியான நிலைக்கு வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது.

நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும் நிபந்தனைகள்

• விரைவாக தூங்குவதற்கு, அறையில் காற்று வெப்பநிலையை குறைப்பது போன்ற ஒரு முறையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்: ஒரு சூடான, மூச்சுத்திணறல் வளிமண்டலத்தில், ஒரு நபர் குளிர்ச்சியை விட மோசமாக தூங்குகிறார், ஆனால் ஒரு சூடான போர்வையின் கீழ்.
• இயற்கையின் சலிப்பான விளக்கங்கள் அல்லது நீண்ட சொற்களால் நிரம்பி வழியும் ஒரு சலிப்பான புத்தகம் உங்களுக்கு விரைவாக தூங்க உதவும் - சிக்கலான பாடங்களில் விரிவுரைகளின் போது ஒரு மாணவர் எப்படி தூங்குகிறார் என்பதைப் போன்ற ஒரு நிலைக்கு இத்தகைய இலக்கியங்கள் மூளையை மூழ்கடிக்கும். பொதுவாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்துபவர்கள் தூக்கம் ஆழமாக வரும் என்று கூறுகிறார்கள்: தூங்கிவிட்டார்கள் - மற்றும் அணைக்கப்பட்டால், எதுவும் உங்களை எழுப்பாது.
• இரவில் சூடான பால் ஒரு சாதாரணமான செய்முறையாகும், ஆனால் அத்தகைய அற்பமானது கூட சில நேரங்களில் நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற சிக்கலை தீர்க்கிறது.
• ஒளியின் முழுமையான இல்லாமை: தூங்குவதற்கு, நீங்கள் அனைத்து ஒளி மூலங்களையும் அணைக்க வேண்டும், ஃபோன் சார்ஜ் காட்டியின் சிறிய ஒளி போன்றது, திரைச்சீலைகளை மூடு மற்றும் படுக்கை விளக்கை இயக்க வேண்டாம்.
• காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற இன்பங்களுக்கு சிறிய வெட்டுக்கள் மூலம் தூங்குவது எளிது. மாலை மற்றும் இரவில், நீங்கள் ஊக்கமளிக்கும் பானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற கேள்வி இன்னும் மோசமாகிவிடும். இரவில் தேநீர் நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துவதால் மிகவும் அமைதியாக இல்லை.
• "எப்படி தூங்குவது" என்ற சிக்கலை தீர்க்க காது செருகல்கள் மற்றும் கண் இணைப்பு உதவும்.

தினசரி ஆட்சி

தெளிவான விதிமுறைப்படி வாழ்பவர்களுக்கு இரவில் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்ற கேள்வி எழுவதில்லை. உடல் ஒரு கடிகாரத்தைப் போல வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தின் தொடக்கத்துடன் அது "தூங்குவதற்கான நேரம்" பொறிமுறையை இயக்குகிறது, மேலும் "எப்படி தூங்குவது" என்ற பிரச்சனை மறைந்துவிடும்.
நீங்கள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும் - அதே நேரத்தில். காலை உணவு, வேலை நேரம், ஓய்வு, வீடு திரும்புதல் மற்றும் இறுதியாக, படுக்கைக்குச் செல்வது - எல்லாமே நமக்குத் தெரிந்த தாளத்திற்குக் கீழ்ப்படிய வேண்டும். ஒரு நபர் சரியாக இரவு பதினொரு மணிக்கு தூங்கும் நோக்கத்துடன் தூங்கச் சென்றால், அவரது மூளை அதைப் பற்றி அறிந்தால், அவர் இந்த தருணத்தை ஒரு தூக்க திட்டத்தின் தொடக்கமாக உணர்கிறார். மற்றும் வோய்லா - விளக்கை அணைத்த பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, அவர் தூங்குவார்!

ஒரு நபர் தனது அன்றாட வழக்கத்தை ஒழுங்கமைக்கப் பழகவில்லை என்றால், தூங்குவதற்கு கூட இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? முதல் மற்றும் முக்கியமானது சுய ஒழுக்கம். மற்றும் முடிவைப் பெற, நீங்கள் சில முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

சடங்கு

“விரைவாக தூங்குவது எப்படி” என்ற கேள்வியைத் தீர்க்க, சில சமயங்களில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட சடங்கைச் செய்ய உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வது போதுமானது, இது பின்னர் விழிப்புணர்வு பயன்முறையை அணைக்க ஒரு திட்டத்தையும் தொடங்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் செயல்களின் வரிசையை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்: ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது, பத்து நிமிடங்களுக்கு சூடான குளியல் எடுப்பது, சூடான பைஜாமாக்கள் மற்றும் சாக்ஸாக மாறுவது, உங்கள் தலைமுடியை சீப்புவது, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு சலிப்பான புத்தகத்தைப் படிப்பது - மற்றும் பிறகு சடங்கை தினமும் மீண்டும் ஒரு மாதம் செய்தால், மூளை தூண்டப்பட்ட நிகழ்வுகளின் வரிசையை ஒரு சமிக்ஞையாக எடுத்துக் கொள்ளும் - இது தயாராகும் நேரம். விரைவில் தூங்குவதற்கு.
சடங்கின் விவரங்கள் ஒரு பொருட்டல்ல, உறுப்புகளின் தெளிவான வரிசை மற்றும் அதே வரிசையில் அவற்றின் நிலையான மறுபிரவேசம் மட்டுமே முக்கியம், பின்னர் "எப்படி தூங்குவது" என்ற பிரச்சனை இனி எழாது.

தூக்கமின்மையைக் கையாள்வதற்கான பிற முறைகள்

1. அமைதியாக இசையை இயக்குவது பெரும்பாலும் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது, ஆனால் வேகமாக இல்லை, ஆனால் ஜாஸ், லவுஞ்ச், கிளாசிக்கல் அல்லது இயற்கை ஒலிகள் போன்ற பாணிகள்.
2. நீங்கள் உண்மையில் தூங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தலாம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண்களை மூடி, உங்கள் கண் இமைகளுக்குக் கீழே உங்கள் மாணவர்களை உருட்டி, இதயத்திலிருந்து பல முறை கொட்டாவி விடுங்கள் - இது உடலுக்கு சரியாக என்ன தேவை என்பதை நினைவூட்டுகிறது.
3. எதிர்காலத்தில் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, ஏற்கனவே என்ன பிரச்சினைகள் வெற்றிகரமாக தீர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் - இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் முடிக்கப்பட்ட பணிகளைப் பற்றி சிந்திப்பதன் திருப்தி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும்.

தூக்கமின்மையால் என்ன செய்யக்கூடாது

தூக்கமின்மை பிரச்சனையை தீர்க்க, இரவில் ஒரு மயக்க மருந்து எடுத்துக் கொண்டால் போதும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், பலவீனமான மூலிகை மருந்துகளை உட்கொள்வது கூட சிக்கலை தீர்க்காது, மாறாக, அத்தகைய மருந்துகளின் புதிய - ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்தை உருவாக்கும். "எப்படி தூங்குவது" என்ற ஒரு பணிக்கு பதிலாக, இறுதியில் இரண்டு தோன்றும்: ஒரு வரிசையில் பல இரவுகள் போதைப்பொருளின் செல்வாக்கின் கீழ் தூங்கிய ஒரு நபர் நேசத்துக்குரிய சொட்டுகள் அல்லது மாத்திரைகள் எடுக்காமல் தூங்க முடியாது.
இரவில், நீங்கள் மதுவுடன் உங்களை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கக்கூடாது: முதலில், மது அருந்திய பிறகு, தூக்கம், அது ஏற்பட்டால், பொதுவாக ஆழமற்றது. இரண்டாவதாக, காலையில் தலைவலி மற்றும் சோம்பல் ஏற்படலாம், மேலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் ஒரு ஹேங்கொவர் மற்றும் பலவீனத்தின் விளைவைப் பெறுவார்.
நீங்கள் டிவியைப் பார்க்க முடியாது, குறிப்பாக செய்தி நிகழ்ச்சிகள், அதிரடி திரைப்படங்கள் மற்றும் திகில் படங்கள் - அவை ஒரு நோய்க்கிருமியாக செயல்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது மற்றும் "எப்படி தூங்குவது" என்ற சிக்கலை தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்காது.

குழந்தையின் தூக்கத்துடன் பெரியவர் தூங்குவாரா?
தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபருக்கு, ஐந்து நிமிடங்கள் தூங்கிவிட்டார் - உடனடியாக ஜன்னலில் மழைத்துளிகளின் சத்தம் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே ஒரு கிளையின் முறுக்கம் ஆகியவற்றிலிருந்து எழுந்தால், பணி கரையாததாகத் தெரிகிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சிக்கலின் தீர்வை எவ்வாறு அணுகுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், எந்தப் பக்கத்தை எடுக்க வேண்டும், விரைவாக நனவை எவ்வாறு அணைப்பது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், அது அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கண்ணுக்குத் தெரியாத கோட்டைக் கடக்கக்கூடாது, அதைத் தாண்டி "விரைவாக தூங்குவது" என்ற பிரச்சனை "விரைவாக எழுந்திருக்கும்" பிரச்சனையாக மாறும்.