Деревянный дом 

Пранаяма: особенности дыхательной практики в известных школах йоги. Как правильно выполнять дыхательные практики в йоге (видео инструкции)

Пранаямы - это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.

  1. Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
  2. Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл - 6 дыханий)
  3. Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
  4. Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания - кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
  5. Шавасана-пранаяма: Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
  6. Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
  7. Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
  8. Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели - возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
  9. Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
  10. Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
  11. Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
  12. Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
  13. Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
  14. Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких.

Полезные свойства пранаямы:

  • Ум приобретает способность к концентрации
  • Устраняются болезни в теле, обновляются клетки, ткани и нервы
  • Улучшается память и интеллект
  • Обуздывается беспокойный разум
  • У того, кто практикует пранаямы, появляется хороший аппетит, легкое расположение духа, красивое тело, выносливость, хорошее здоровье
  1. Реглярно практикуйте пранаяму на пустой желудок
  2. Во время практике не перенапрягайтесь, не пытайтесь сделать всё ооочень правильно. Ваша задача расслабиться, а не вдохнуть именно на 7 или 10 секунд. Пусть в приоритете будет достижения покоя, радости
  3. Подготовьте помещение. В нём не должно быть сыро или холодно. Предварительно уберите его, сделайте влажную уборку
  4. Полезно практиковать на свежем воздухе: на берегу реки, в лесу или парке. Главное, чтобы не дул холодный ветер
  5. Не рекомендуется практиковать в жару
  6. Не вытирайте пот полотенцем. В йоге пот имеет сакральное значение, его следует втирать в кожу, тогда он принесёт пользу здоровью
  7. Практикуйте пранаямы перед медитацией, она уберёт сонливость

Пранаяма - эта наука управления дыханием. Название происходит от санскритских слов: прана - переводится как жизненная энергия, дыхание; яма - дисциплина, контроль.

Поэтому пранаяму можно назвать контролем за дыханием, контролем жизненной энергии или практикой распространения праны, которая оказывает воздействие на организм.

Мы дышим без перерыва, но часто забываем о дыхании, мы не задумываемся о том, как дышим и что дает нам дыхание, о том, что неправильное дыхание неблагоприятно влияет на организм и состояние ума.

  • постоянное поверхностное дыхание уменьшает объем легких;
  • нерегулярное - вызывает раздражительность;
  • одышка напрягает сердечно-сосудистую систему - сердце должно усиленно работать, чтобы доставить нужное количество кислорода к клеткам.
  • при неглубоком - падает эффективность организма и человек быстро устает.

Что дает пранаяма

Учит дышать всю поверхность легких, благодаря чему:

  • снижается артериальное давление;
  • уменьшается частота сердечных сокращений;
  • повышается устойчивость организма.

Учит дышать ритмично, в результате чего:

  • проще концентрировать внимание;
  • снижается уровень стресса;
  • успокаивается ум.

Во время выполнения Уддияна-бандхи и Капалабхати все органы брюшной полости массируются.

Время для дыхательной гимнастики пранаяма

Пранаяма более сложная, чем практика асан. Она требует гораздо больше внимания и сосредоточенности, что само по себе очень важно. Иногда лучше меньше сделать асан, но выделить некоторое время для пранаямы.

Практика пранаямы не займет много времени, но ее нужно делать регулярно. Достаточно 10-20 минут в день.

Когда и как проводить практику пранаямы

Дыхательная гимнастика пранаяма должна выполняться на пустой желудок. Чтобы не терять дома много времени и не менять распланированный распорядок дня, лучше всего сделать это перед какой-нибудь едой (обедом, ужином). Пранаяма очень сильно расслабляет, потому после окончания сессии надо подождать 20 минут до еды (ровно столько занимает приготовить простой ужин).

Можно практиковать пранаяму рано утром, сразу после сна. Можно просто сидеть на кровати, скрестив ноги в позе лотоса и делать дыхательные упражнения. Описание практики требует выполнять определенные правила о положении тела.

  1. Грудная клетка должна быть открыта, спина прямая и расслабленная.
  2. Рекомендуется для тех людей, которые оздоровили и усилили тело асанами.

Вначале работы с дыханием может случиться так, что плечи с половины сессии будут уставать. В этом случае необходимо будет прекратить практику пранаямы. Измученный организм не позволит удержать правильное положение тела и одновременно сфокусировать все внимание на дыхании. В этой ситуации рекомендуется просто лечь и принять положение Шавасана (поза мертвеца), чтобы отдохнуть, а затем вернуться к пранаяме.

Сессия пранаямы

Займет около 15-20 минут, но может быть и 10 минут. Специально время на дыхательную гимнастику не оговаривается, поэтому каждый может сочетать упражнения со своими способностями, самочувствием и наличием свободного времени.

  1. Наблюдать за дыханием
  2. Сядьте в положение для медитации.
  3. Закройте глаза и следите, как воздух проходит через нос.

Последний пункт необходим как подготовка к пранаяме, поэтому выполняйте пункт столько времени, чтобы смогли сосредоточиться на своем дыхании и очистить свой ум (около 2-4 минут).

Капалабхати

Это очищающая пранаяма, часто ее называют крия. Капалабхати помогает удалить углекислый газ и отходы из крови и насыщает кровь кислородом. Капалабхати выполняется в циклах, по несколько десятков вдохов. В промежутках между циклами дыхание нормальное или выполняется цикл пранаямы с бхайя кумбхака (задержание дыхания после выдоха), чтобы организм мог потребить кислород, который дает капалабхати.

Капалабхати добавляет много энергии, для этого выполняют ее постоянно, особенно когда истощены, или после пережитого стресса или умственной перегрузки.

  1. Сядьте в одну из асан для медитации (падмасана, ардха-падмасана, вирасана и т.д.). Если физическая подготовка тела позволяет, сядьте, выпрямив спину на стуле.
  2. Рывком подтяните живот внутрь и благодаря этому выпустите носом немножко воздуха.
  3. После выдоха расслабьте живот и позвольте ему немного подышать свежим воздухом.
  4. Сделайте несколько циклов по 60 вдохов.
  5. В промежутках наблюдайте за дыханием.

Цикл капалабхати делает дыхание очень коротким, он может быть 1-2 секунды. Вы можете почувствовать даже интенсивную работу мышц живота. Если ваш живот быстро устанет, это означает, что вы должны укрепить его соответствующей асаной, такой, как навасана.

В случае сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательный цикл немного дольше и делать необходимо только дюжину повторений.

Удджайи пранаяма

Пранаяма является одним из самых важных и довольно сложных пранаям. Начинающие люди могут иметь проблемы в начале практики с «выдачей» характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох.

Что такое пранаяма Удджайи? Она известна благодаря Айенгару, одному из самых известных учителей йоги в мире и разделена на 13 этапов, расположенных в порядке возрастания сложности: от простых до самых сложных. Первые четыре этапа выполняются лежа, остальные от 5 до 13 - сидя. Лучше всего пройти все этапы постепенно, если выносливость организма не даёт перейти сразу к более продвинутым.

Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, первые этапы можно пройти в ускоренном темпе, только для того, чтобы дать немного осведомленности дыханию и пойти дальше. Но если вы не можете практиковать длинные дыхательные циклы, дольше выполняйте простейшие шаги удджайи, чтобы постепенно акклиматизировать тело. Помните, что вы не должны бороться с дыханием силой.

Не существует никаких простых математических формул, по которым можно рассчитать время, отведенное на каждый шаг. У каждого человека есть свой собственный темп, в котором он и работает. Постарайтесь просто слушать свое тело и чувствовать сигналы, которые оно дает вам, что позволит сделать шаг дальше.

Первый этап

Заключается в развитии осознания дыхания, контроль ведется только за ним. Шаг достаточно трудный, надо сосредоточиться на дыхании и движении грудной клетки. И как только почувствуете, что йоговское дыхание идет легко, переходите к следующему этапу.

  1. Лягте на мат.
  2. Закройте глаза.
  3. Следите за дыханием – старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки и потоком воздуха.

Второй этап

Выполняется в положении лежа. На этом этапе удлиняется вдох, выполняемый в соответствии с техникой удджаи, а выдох делается нормальный.

Вдох удджайи выполняется медленно, все время наблюдая за движением грудной клетки, и озвучивая его звуком «ха». Вначале могут быть проблемы со звуком. Чтобы получить такой звук попробуйте осторожно зажать носовую полость и дышать таким образом, чтобы воздух задевал только заднюю стенку полости носа.

Шаг учит удлинять дыхание. Дыхательные мышцы учатся более точно работать во время вдохов. После освоения, приступайте к третьему этапу.

Третий этап

  1. Лягте на коврик.
  2. Закройте глаза.
  3. Выдохните весь воздух.
  4. Медленно набирайте воздух в легкие. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
  5. Сделайте медленный (stopniowy) дыхание и посмотрите как грудь наполняется воздухом.
  6. Вернитесь к пункту 4.

Четвертый этап

Вдох и выдох осуществляется в соответствии с методикой удджайи. Дыхание еще больше увеличивается. Если во время выполнения этапа станет не хватать воздуха, то возвратитесь на несколько вдохов к одному из предыдущих этапов, что дают кислород, чтобы насытить им кровь, а затем опять вернитесь к четвертой ступени. Постепенно, по мере возможности, старайтесь возвращаться назад все реже и реже, пока вообще не перестанете в этом нуждаться. После того, как будет освоен четвертый этап, переходите к пятому.

  1. Лягте на коврик.
  2. Закройте глаза.
  3. Выдохните весь воздух полностью.
  4. Медленно начинайте набирать воздух.
  5. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, чтобы получался мягкий звук «са».
  6. Медленно выпускайте воздух, позволяя ему соприкасаться с задней стенкой носовой полости и выдавая характерный звук «ха».
  7. Делайте это спокойно и все время наблюдайте, как грудная клетка работает при выдохе.
  8. Вернитесь к пункту 4.

Пятый этап

Происходит сидя. В этом положении работа дыхания немножко другая, чем лежа. В начале надо привыкнуть сидеть в течение нескольких минут, не двигаясь и не утомляя спину. Для начинающих это может стать настоящей проблемой.

На данном этапе наблюдайте за дыханием, и пусть тело привыкает выполнять пранаяму в сидячем положении. Когда почувствуете, что поддерживать сидячее положение становится слишком утомительно, лягте и выполните дыхание для четвертого этапа.

После того, как почувствуете, что тело привыкло работать с дыханием в сидячем положении, переходите к следующему шагу.

  1. Сядьте в удобное положение.
  2. Убедитесь, что спина прямая и грудная клетка открытая.
  3. Закройте глаза.
  4. Наблюдайте дыхание, старайтесь все время наблюдать за движением грудной клетки.

Шестой этап

Попадает под технику удджайи. После практики второго этапа и удлинения дыхания с характерным звуком удджайи, это не должно вызывать проблемы. В сидячем положении звук «ха» получается более естественно и легче, чем в лежачем.

Выполняется попеременно с седьмым, заменяясь каждые несколько циклов.

  1. Сядьте с закрытыми глазами, убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь открытая.
  2. Приблизьте подбородок к грудной кости (йаланхара бандха).
  3. Выдохните полностью.
  4. Медленно набирайте воздух. Во время вдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился мягкий звук «са».
  5. Постоянно смотрите, как грудь наполняется воздухом.
  6. Сделайте нормальный выдох и вернитесь к 4 пункту.

Седьмой этап

Выполняется в положении сидя. На этапе учатся делать выдох удджайи. После того, как прошли третий этап, издавать звук «ха» не должно создавать проблемы. В сидячем положении, с подбородком, опущенном близко к ключицам, это гораздо легче, чем лежа.

Если вы почувствовали, что шестой и седьмой этап выполняются легко, можно переходить к восьмому шагу.

  1. Повторите 1-3 пункты шестого этапа.
  2. Сделайте нормальный вдох.Медленно выпускайте воздух. Во время выдоха разрешайте воздуху проходить по задней стенке носовой полости, так, чтобы получился звук «ха».
  3. Делайте выдох медленно и все время наблюдайте, как работает грудная клетка при выдохе.
  4. Возвратитесь к пункту 2.

Восьмой этап

На этом этапе выполняются удлинненные вдохи и выдохи с характерными звуками удджайи. С этого этапа начинается полный курс пранаямы удджайи. Старайтесь дышать без напряжения и свободно, так как цикл дыхания уже значительно расширен.

  1. Сядьте с закрытыми глазами (грудная клетка открыта, спина прямая).
  2. Подведите подбородок к ключицам (йалантхара бандха).
  3. Сделайте полный выдох.
  4. Начинайте медленно набирать воздух. Во время вдоха разрешите воздуху омывать заднюю стенку носовой полости так, чтобы получался мягкий звук «са».
  5. Наблюдайте за наполнением груди воздухом.
  6. Медленно выпускайте воздух во время выдоха, позволяя воздуху циркулировать вдоль задней стенки носовой полости так, чтобы получался характерный звук «ха2, работающий на выдохе.
  7. Вернитесь к пункту 4.

Девятый этап

Пранаяма на этом этапе к дыхательному циклу добавляет йогическое понятие Антар Кхумбака: задержка дыхания после вдоха – продление цикла вдоха.

Если вы почувствуете, что задержка дыхания для вас очень трудна, и вы начинаете пропускать воздух, вернитесь для отдыха в одну из ранних стадий, легких для вас, и пусть кровь насытится кислородом, а затем повторите девятый шаг.

  1. Повторите пункты 1-3 восьмого этапа.
  2. Задержите воздух на вдохе (Антара Кхумбака).
  3. Начинайте медленно выпускать воздух, все время наблюдайте как грудная клетка работает на выдохе.
  4. Возвратитесь к пункту 2.

Десятый этап

К дыхательному циклу добавляется задержка дыхания после выдоха (Бхайя Кумбхака), что еще больше удлиняет цикл дыхания. Вначале может получиться так, что у вас под конец цикла во время задержки воздуха вам будет недоставать кислорода. Необходимо вдохнуть, и не испытывать дыхание на прочность.

  1. Повторите пункт 1 девятого этапа.
  2. Начинайте медленно набирать воздух и наблюдайте за тем, как им наполняется грудь.
  3. Возвратитесь к пункту 2.

Одиннадцатый этап

Кроме Антара Кумбхака, здесь делается и Мула Бандхам. Дыхание должно быть свободное и долгое достаточное время, чтобы выполнить Мула Бандха.

  1. Выполните пункты 1-3 девятого этапа.
  2. Выполните Мула Бандху.
  3. Начинайте медленно выпускать воздух, и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
  4. Вернитесь к пункту 3.

Двенадцатый этап

Происходит выдох и вдох удджайи. Задержки воздуха делаются дополнительно после выдоха (Бхайя Кумбхака) и Мула Бандха с Уддияна Бандха.

Лучше всего начинать практику стоя, без пранаямы. Если еще не получается сделать свободно Уддияна Бандха, то делайте Мула Бандха.

  1. Выполните Яаланта Бандха.
  2. Выдохните полностью.
  3. Задержите воздух после выдоха.
  4. Выполните Мула Бандха и Уддияна Бандха.
  5. Возвратитесь к 4 пункту.

Тринадцатый этап

Это уже полная версия Удджайи пранаямы, вместе со всеми задержаниями воздуха и со всеми бандхами. Очень продвинутая стадия, надо иметь такой цикл дыхания, чтобы могли свободно делать два задержания и бандхи.

  1. Сядьте с закрытыми глазами (спина прямая, грудь открытая).
  2. Выполните Яаланта Бандха.
  3. Выдохните полностью.
  4. Медленно набирайте воздух, дыхание равномерное и наблюдайте как грудь наполняется воздухом.
  5. Остановка дыхания при вдохе (Антара Кхумбака).
  6. Мула Бандха.
  7. Медленно выпускайте воздух и наблюдайте за грудной клеткой, работающей на выдохе.
  8. Задержите воздух после выдоха.
  9. Сделайте Мула Бандху и Уддияна Бандху.
  10. Повторите с 4 пункта.

Вилома пранаяма

Пранаяма состоит из восьми этапов (шагов), начиная со второго этапа и заканчивая девятым. Во время выполнения пранаямы дыхание прерывается паузами. В результате она может постепенно удлиняться.

Вилома сложнее, чем удджайи пранаяма и требует большей внимательности и концентрации. При выполнении этой пранаямы надо быть осторожными, чтобы не нагнетать воздух в грудную клетку. Все время надо тщательно следить за дыханием, и убедиться, что не вдыхаете воздух внутрь.

При изучениии виломы не следует избегать какой-нибудь этап, каждый из них может оказаться важным и стремится постепенно развивать осознанное дыхание, а грудь постепенно привыкает к работе с более и более длительными циклами дыхания.

Если можете долго задержать дыхание, оно просто будет быстрее осваивать первые этапы и скорее переходить к следующим.

На первом этапе пранаяма выполняется лежа, путем деления дыхания на более короткие отрезки.

В начале нескольких дней вы вилома дает делать только этот шаг, но как только научитесь сознательно и свободно работать с дыханием, начните делать 1 шаг, чтобы перейти к шагу 2.

  1. Лягте на спину.
  2. Расслабьте тело, обращая особое внимание на живот, грудь, горло.
  3. Выдохните весь воздух.
  4. Когда начнете делать вдох, на 2-3 секунды задержите дыхание, чтобы легкие наполнились воздухом.
  5. Глубокий выдох.

Следуй за дыханием

Садитесь в положение медитации и наблюдайте, как воздух проходит через нос. Этот этап сессии предназначен для того, чтобы легкие привыкли к нормальной работе. Постепенно выходите из состояния глубокой сосредоточенности. Выполняйте данный этап столько времени, сколько вам потребуется.

Первоначальные проблемы, связанные с практикой пранаямы

В самом начале практики, когда тело еще не полностью приспособлено, можно почувствовать что дышать неудобно, а в крайних случаях чувствовать боль в груди после выполнения пранаямы.

Недостаточно гибкая грудь

Грудь вначале практики еще не достаточно гибкая и поэтому может создаться ощущение, что невозможно полностью заполнить воздухом легкие, даже если сидеть прямо и грудь будет открытой.

В таких случаях надо работать аккуратно. В голове может возникнуть желание втянуть воздух силой, но это не лучший способ, надо дышать так, как позволяет ваше тело, в противном случае будете чувствовать боль в груди.

Чтобы сделать грудь более эластичной, используют не только асаны на дыхание. В этом случае могут помочь повороты туловища, наклоны вниз и все асаны в которых используется боковое сгибание позвоночника (Паривритта Яну Сирсасана).

Плохая осанка

Доставлять проблемы вначале занятий может плохая комплекция тела. Это можно не почувствовать, но плохая осанка спины будет упрощать дыхание. Спина плохо сформирована чаще всего бывает по следующим причинам:

  1. Плечи слишком слабы, чтобы удерживать тело в прямом положении. В таких случаях надо практиковать укрепляющие асаны.
  2. Спина сильная, но похожа на дугу в районе позвоночника. Перед пранаямой необходимо будет практиковать сидячие асаны перед зеркалом, и пытаться держать спину прямо.

Исследования показали

Когда дыхание становится быстрым и неравномерным – это вызывает раздражение и досаду и имеет большое влияние на наш ум.

Изучая животных, исследователи обнаружили, что те, кто дышит медленнее, живет дольше (слоны).

Древние йоги считали, что человек не живет определенное количество лет, а только определенное количество вдохов. Это можно оспорить, но тот факт, что йоги делали пранаяму регулярно в течение жизни и в 80 лет учились йоге, наслаждались хорошей физической формой, лучшей, чем у большинства людей в мире в этом возрасте. Представьте себе 80-летнего старца йогина стоящего на руках, и подумайте, как может себя чувствовать этот человек в возрасте 80 лет…

Неправильное дыхание оказывает более высокую нагрузку на кровеносную систему. После многих лет плохих привычек из-за дыхания могут возникнуть проблемы с сердцем.

Есть исследователи, которые считают, что неправильное дыхание влияет на заболеваемость раком и снижение иммунитета.

Правильное дыхание имеет большое влияние на здоровье и благополучие, поэтому стоит потратить немного времени и научиться дышать правильно благодаря пранаяме.

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Начинающие заниматься йогой часто задаются вопросом как делать пранаяму, чтобы получить максимальную пользу. Здесь приведены основные правила для тех кто хочет практиковать пранаяму дома. Эти рекомендации приведены только для справки. Вы можете изменять их согласно вашему конкретному состоянию, посоветовавшись с инструктором йоги.

Пранаяму нужно делать на пустой желудок. Также необходимо очистить кишечник перед практикой пранаямы. Если нет возможности делать пранаяму утром, делайте вечером через 3-4 часа после еды.

Где делать пранаяму

Вы можете практиковать пранаяму в хорошо проветриваемом, чистом и не загроможденным вещами помещении. Вам понадобится место, где можно свободно двигаться. Помещение должно быть тихим.

Также можно практиковать пранаяму на открытом воздухе, при условии что погода не слишком холодная и не слишком жаркая. Не занимайтесь на улице при сильном ветре. Избегайте заниматься йогой под вентилятором или кондиционером, так как это может нарушить температуру тела и вызвать озноб.

Еда перед пранаямой

Не ешьте ничего как минимум за 2-3 часа перед пранаямой.

Диета при регулярных занятиях пранаямой

Следуйте принципам йога диеты. Ешьте сбалансированную вегетарианскую пищу. Держите чувство легкости в животе.

Можно ли пить перед пранаямой

Если вы чувствуете жажду, вы можете выпить воды минимум за 30 минут до начала дыхательных упражнений.

Одежда для пранаямы

Вам необходимо чувствовать себя комфортно и расслабленно во время практики. Наденьте свободную хлопчатобумажную одежду.

Регулярная практика

Старайтесь делать пранаяму в одно и то же время, в одном и том же месте и одной и той же позе каждый день. Лучше делать пранаяму по 15 минут каждый день, чем помногу, но не регулярно. Уверяю вас, что после одной недели практики, вам захочется делать пранаяму больше и больше.

Поза для пранаямы

Для совершения пранаямы, вы можете сесть в падмасану, сидхасану, ваджрасану или сукхасану.

Если ни в одной из этих поз вам неудобно, сядьте на стул. Во время дыхательных упражнений сидите прямо, держите спину прямой и голову держите прямо.

Не делайте пранаяму в состоянии усталости. Хорошо выспитесь перед занятием. Если вы хотите заниматься пранаямой вечером после рабочего дня, отдохните в шавасане перед началом занятий.

Противопоказания к занятиям пранаямой

  • При заболеваниях астмой и гипертонией нельзя задерживать дыхание
  • Не выполняйте Бхастрику и Сурья-Бхеди летом, а Шиткари, Шитали Чандра-Бхеди зимой.
  • Не выполняйте капалабхати во время беременности
  • Если у вас есть проблемы с дыханием, обратитесь к врачу перед выполнением пранаямы. Кроме того желательно учиться у опытного учителя йоги, который сможет подробно объяснить главные принципы пранаямы и тонкие различия в позе и технике.
  • Строго избегайте курения, поскольку это аннулирует эффект от пранаямы.
  • Не дышите рывками или поспешно. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным, наслаждайтесь каждым вдохом. Вдох и выдох должны быть плавными и бесшумными.
  • Всегда дышите через нос, если дыхание через рот не требуется для какой-то конкретной пранаямы.
  • Никогда не делайте пранаяму, если вы спешите. Соблюдайте все основные принципы пранаямы.
  • Дыхание должно быть полным йогическим, совиюмещать грудное, среднее и нижнее дыхание. Не ограничивайте себя только грудным дыханием.
  • Выполняя пранаяму, забудьте о своих заботах и проблемах. Постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Не напрягайтесь, делая пранаяму. Напряжение разрушает выгоду от упражнений.
  • Глубокий выдох это основа для глубокого вдоха.
  • Начинающим перед практикой пранаям рекомендуется практиковать асаны в течение месяца.
  • Правильный способ дыхания это расширение диафрагмы вниз во время вдоха и подъем диафрагмы вверх во время выдоха. Таким образом, лёгкие работают в полную силу, воздух поступает во все уголки лёгких и так же выбрасывается максимальное количество отработанного воздуха. Но лишь немногие из нас дышат естественным образом. Не беспокойтесь, этому можно легко научиться при регулярной практике.

Каждый раз, когда вы чувствуете дискомфорт во время практики, прекратите занятие, расслабьтесь, отдохните в шавасане.

Самые простые пранаямы для начинающих это и .

В соответствии с восьмикратным путём йоги, нужно сначала хотя бы месяц практиковать асаны, а затем приступить к пранаямам.

Не забудьте скачать мою книгу «Как научиться медитировать» + Аудиомедитации.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

В «Йога-сутрах Патанджали» пранаяма является четвёртой ступенью после Ямы, Ниямы и Асаны. Это значит, что практиковать её рекомендуется только после того, как практик уже освоил нравственные дисциплины и подготовил своё тело с помощью асан. Дело в том, что пранаяма даёт дополнительный запас энергии, и если у человека присутствует какая-либо зависимость или «хромает» в целом нравственная дисциплина, то та энергия, которую человек получит в результате практики, может быть использована не самым лучшим способом как для себя, так и для окружающих. К примеру, если у человека есть зависимость от сладкого, то пранаяма позволит накопить энергию, и закончится это тем, что практикующий просто будет более эффективно потреблять сладкое, то есть в ещё большем объёме. А это, согласитесь, не совсем тот результат, который ожидается от пранаямы. Вообще, пранаяма - это всего лишь инструмент для того, чтобы сделать жизнь более эффективной, и если человек в принципе ведёт не совсем адекватный образ жизни и мотивации его далеки от благородных и альтруистичных, то пранаяма принесёт больше вреда, чем пользы.

Также перед практикой пранаямы рекомендуется подготовить тело с помощью практики асан. В частности, для практики пранаямы необходимо освоить устойчивую медитативную асану - Падмасану. И это не просто дань моде, необходимость Падмасаны объясняется вполне практическим аспектом. В теле человека действуют потоки энергии - ветры . Один из них, который называется «апана-ваю» , находится в нижней части тела и имеет нисходящее движение. Он отвечает за различные выделительные функции организма. Но, помимо этого, этот поток энергии опускает наше сознание на нижние чакры и, таким образом, если энергия апана-ваю слишком сильная, это приводит к тому, что человек будет проявлять себя на нижних чакрах. Как уже говорилось выше, практика пранаямы позволяет наполнить тело энергией, и в процессе наполнения апана-ваю также будет усиливаться, что приведёт к плачевному результату. Чтобы этого не произошло, во время выполнения пранаямы необходимо сложить ноги в Лотос, или хотя бы в Полулотос. В крайнем случае - в Ваджрасану. Это позволит перекрыть энергетические каналы и не позволит энергии апана-ваю течь вниз.


Также для практики пранаямы необходимо соблюдать вегетерианскую диету. Иначе токсины, которые остаются в кишечнике в процессе гниения мясных продуктов, будут во время практики пранаямы разноситься по телу и отравлять организм. Поэтому к вопросу освоения различных пранаям следует подходить ответственно и в точности исполнять все рекомендации, чтобы не причинить себе вреда.

Слово состоит из двух основ «прана» - ‘жизненная энергия, которая пронизывает всё’ , и «яма» - ‘контроль’ . Таким образом, «пранаяма» означает ‘контроль над жизненной энергией’ . Наверняка многие слышали такое слово, как «праноедение». Так называют тип питания, когда человек питается не физической пищей, а праной. Но парадокс состоит в том, что, так или иначе, мы все являемся праноедами, поскольку пища состоит из праны, вода состоит из праны и воздух состоит из праны. Без праны невозможна жизнь. Мы потребляем прану каждый день. Пранаяма же позволяет делать это эффективно. И как показывает опыт, практика пранаямы, увеличивая количество потребляемой энергии, позволяет снизить потребность во сне и пище.

Важно отметить ещё один момент: поскольку позволяет эффективно получать прану из воздуха, то имеет значение такой аспект, как качество праны. Лучше всего пранаяму выполнять в чистом месте - где-нибудь на природе, подальше от населённых пунктов. Но поскольку такие идеальные условия доступны далеко не всем, то, практикуя в городе, следует учитывать следующие рекомендации. Пранаяму следует практиковать рано утром, чем раньше, тем лучше качество праны. Оптимальное время для практики пранаямы - так называемая Брахма Мухурта. Это время за полтора часа до восхода солнца. Это период, который имеет состояние, называемое «ниргуна» - отсутствие влияния энергий на пространство. Самое благостное время для любых духовных практик. Этот период длится 48 минут. Потом время до восхода солнца имеет состояние саттва-гуны, то есть энергии благости. А уже после восхода - начинается время раджа-гуны - энергии страсти. Учитывая то, в какой период вы будете практиковать пранаяму, такой результат и будете получать. Кстати, далее и до вечера действует уже тама-гуна - энергия невежества, поэтому днём и вечером практиковать пранаяму не рекомендуется.


Пранаяма для начинающих

Если вы решили освоить пранаяму, то не стоит сразу начинать практиковать какие-то сложные практики. В случае неудачи желание осваивать пранаяму может исчезнуть надолго. Поэтому начинать следует с каких-нибудь простых методик. Одна из самых простых (но вместе с тем очень эффективных) методик называется Нади Шодхана. В теле человека присутствует три основных энергетических канала: Ида, Пингала и Сушумна. Ида - левый канал, Пингала - правый, Сушумна - центральный. Правый канал традиционно считается мужским каналом, так как проявляет мужские качества, а левый - женским. Для йога желательно уравновесить эти каналы и пустить энергию по центральному каналу - Сушумне. Только в таком случае возможно равновесие и гармония. И именно эту цель преследует пранаяма Нади Шодхана. Практика Нади Шодханы осуществляется следующим образом:

  • Сядьте в медитативную асану: Лотос, Полулотос или Ваджрасану.
  • Положите указательный и средний палец правой руки на область межбровья: большой и безымянный пальцы будут предназначены для поочередного закрывания ноздрей. Существует мнение, что женщинам следует использовать левую руку.
  • Закрыв одну из ноздрей пальцем, начинайте медленный вдох открытой ноздрёй.
  • По завершении вдоха начинайте выдох этой же ноздрёй. Вдох и выдох должны быть в соотношении 1:1.
  • Совершив определённое количество циклов (традиционно 54 или 108), смените ноздрю и повторите тоже самое.

Это самая простая пранаяма для начинающих. По мере освоения следует усложнять практику: вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую, растягивать время вдоха/выдоха, а впоследствии подключить и ещё один аспект практики - кумбхаку - задержу дыхания между вдохом и выдохом. Также впоследствии нужно будет менять соотношение вдоха/задержки/выдоха. На начальном этапе это соотношение будет 1:1:1, потом 1:1:2, затем 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 и так далее - нет предела совершенству. Для опытных практикующих рекомендуется добавлять задержку и после выдоха. Во время задержки на вдохе наше тело просто эффективно усваивает прану и наполняется энергией, а вот глубокое очищение сознания и энергетических каналов происходит именно во время задержки дыхания на выдохе.

Вторая практика пранаямы, которую рекомендуется освоить начинающему, называется «Апанасати Хинаяна». Эту практику дал своим ученикам сам Будда Шакьямуни, и она подробно описана в тексте «Анапанасати-сутта». Будда рекомендовал своим ученикам практиковать данную пранаяму для успокоения ума, очищения сознания и устранения клеш - омрачений. Также существует версия, что сам Будда практиковал эту пранаяму непрерывно в течение недели и благодаря этому достиг просветления. Суть данной пранаямы в постепенном растягивании дыхания. Дыхание происходит в такой пропорции: вдох/выдох: 5/5, затем - 6/6, затем 7/7, 8/8 и так далее. Продолжайте растягивать дыхание до того момента, когда почувствуете лёгкий дискомфорт. На этом моменте следует остановиться и некоторое время подышать в таком режиме. Затем начинайте уменьшать дыхание в обратной последовательности. К примеру, соотношение вдох/выдох: 20/20, затем 19/19, 18/18 и так далее, пока не вернётесь к изначальному значению. Не стоит сразу «штурмовать» серьёзные высоты в данной практике: может быть негативное влияние на тело и сознание. Осваивать практику следует постепенно.

Как показывает опыт, уже при достижении соотношения вдоха выдоха отметки 30/30 можно достичь глубокого успокоения ума и получить какой-то первоначальный тонкий опыт. Также важен тот момент, что эту практику дал людям сам Будда Шакьямуни, а это значит, что, практикуя эту пранаяму, вы будете выстраивать энергетическую связь с Татхагатой, что позволит значительно ускорить продвижение в практике. Более того, у каждого из нас позади множество воплощений, и если вам в этой жизни посчастливилось столкнуться с этой практикой, то вполне возможно, что вы уже воплощались на этой земле во времена Будды Шакьямуни и практиковали эту пранаяму.


Пранаяма: техника дыхания для начинающих

В качестве подготовительной практики для освоения пранаямы рекомендуется освоить так называемое полное йоговское дыхание. На самом деле это именно то дыхание, которым рекомендуется дышать в повседневной жизни. И, как ни прискорбно это признать, большинство из нас дышит неправильно. Большинство из нас дышит поверхностным дыханием, либо в лучшем случае за счёт расширения грудной клетки. При таком дыхании КПД процесса крайне низкий. Энергетические затраты на мышечные движения большие, а количество усвояемого воздуха - низкое. Как это исправить? Следует освоить полное йоговское дыхание. Суть его проста:

  • Делаем вдох, направляя воздух в самую нижнюю часть лёгких: напрягаем диафрагму и позволяем воздуху заполнить нижние отделы лёгких.
  • Затем продолжаем вдох: расширяем рёбра и позволяем воздуху заполнить среднюю часть лёгких.
  • Продолжаем вдох в верхние отделы лёгких, приподнимая плечи и ключицы.
  • После завершения вдоха в обратном порядке выдыхаем.

Как показывает опыт, уже после 10–15 циклов такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и праной.


Польза пранаямы

Пранаяма - особая техника дыхания, которая обеспечивает нам более эффективную жизнь. И, как уже было написано выше, следует прочно утвердиться в Яме и Нияме, чтобы эффективная жизнь после практики пранаямы не стала эффективным её прожиганием. В случае соблюдения всех предписаний и рекомендаций и регулярности практики эффект от пранаямы может быть просто потрясающим. По сути, любая болезнь - как на физическом, так и на духовном уровне - это закупорка энергетических каналов - нади. И пранаяма позволяет очистить эти каналы, таким образом, с помощью пранаямы можно вылечить практически любое заболевание.

Также во многих древних текстах о йоге сказано, что прана - жизненная энергия тесно связана с читтой - сознанием и тот, кто смог установить контроль над праной, устанавливает и контроль над читтой. А в этом, по сути, и заключается суть йоги: чтобы обрести контроль над своим сознанием. Также растягивание дыхания и кумбхака - задержка дыхания оказывают позитивное влияние на физическое тело. Наблюдения за живыми существами показывают, что, чем меньше дыхательных циклов оно совершает, тем дольше живёт. Черепаха осуществляет два дыхательных цикла в минуту и живёт, в зависимости от вида, от 200 до 1000 лет. Следовательно, не исключено, что тот, кто достигнет частоты двух дыхательных циклов в минуту, сможет соревноваться с черепахой в плане долгожительства. Примечательно, что практикой пранаямы не брезгуют многие животные. К примеру, крокодил дышит кислородом и жаберных щелей у него нет. Однако, выжидая добычу, он часами способен находиться в засаде под водой. Как же это происходит? Крокодил, можно сказать, выполняет кумбхаку: он перекрывает свой сердечный клапан, и кровь перестаёт бежать по большому кругу кровообращения, сохраняется только движение крови по малому кругу кровообращения, которая питает только сердце и мозг. Таким образом, крокодил существенно снижает потребление кислорода, после чего делает задержку дыхания и погружается на несколько часов под воду. Когда же видит добычу, открывает клапан, приводит в действие всю систему кровообращения, его конечности снова снабжаются кровью, и он совершает роковой прыжок в сторону жертвы.


Если уж пранаяма с задержкой в несколько часов доступна крокодилу, то освоить кумбхаку хотя бы длинной в несколько минут - вполне возможно для человека. Опытные практики достигают кумбхаки от 40 минут и более. Во время задержки дыхания происходит глубокое успокоение ума. В сутрах описан такой эпизод из жизни Будды. Однажды, во время его проповеди, кто-то из учеников спросил: «Почему мир такой неидеальный?» Тогда Брахма, творец мира, который также присутствовал на проповеди Будды, сказал, что он этот мир создал идеальным, и лишь потому, что у живых существ слишком быстрое и прерывистое дыхание, их прана «скачет» в теле, и поэтому происходят «скачки» в сознании, и из-за этого мы все видим этот мир таким несовершенным. Это вполне интересная версия, которая стоит того, чтобы на своём опыте её проверить и, остановив своё дыхание, добиться успокоения ума, чтобы попытаться увидеть идеальный мир.

Пранаяма - это удивительная практика, которая может позволить обрести довольно интересный опыт. Её плюсом является то, что пранаяму для начинающих и упражнения вроде полного йоговского дыхания может освоить любой желающий без каких либо сложностей.