Empieza a correr de la manera correcta. Cómo empezar a correr: una guía completa para principiantes. Deberías saberlo

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“Entrenar no es sólo correr”

En los Urales ha comenzado la temporada de carreras callejeras. Los parques y plazas están llenos de corredores: algunos intentan perder kilos de más, otros intentan mantener el tono y otros se preparan para el maratón urbano de Europa y Asia. ¿Cómo ejecutar correctamente? El otro día, el director de la escuela de carrera adecuada I LOVE RUNNING en Ekaterimburgo, Alexander Kazantsev, y Oleg Kulkov, participante en el maratón de los Juegos Olímpicos de Verano en Beijing, dieron una conferencia sobre carrera adecuada.

No te limites a correr. Necesito una meta

“Primero debemos elegir una meta y una distancia a correr. Por ejemplo, el 6 de agosto en el maratón Europa-Asia en Ekaterimburgo. Debes registrarte, después de lo cual tendrás una “cuenta regresiva” para el inicio. Y entonces la motivación aumentará, porque cada vez queda menos tiempo antes del maratón”.

¿Qué distancia de maratón debo elegir?

“Hay que correr un mínimo de 10 kilómetros, 21 es el máximo. Correr cuatro kilómetros da miedo, pero 42 es una distancia peligrosa, no puedes hacerlo sin el consejo de un entrenador”.

¿Con qué frecuencia deberías correr?

“Es necesario hacer ejercicio con regularidad, tres o cuatro veces por semana, para ser un gran aficionado a los deportes. Si corriste 10 kilómetros el sábado por tu cuenta y crees que estás haciendo deporte, estás equivocado. El tiempo óptimo de entrenamiento es de 45 a 50 minutos. Y eso es sólo la fase de carrera en sí”.

¿Por qué necesitas un entrenador si todo está escrito en Internet?

“Hay programas en Internet que te dicen cómo conseguir resultados. La ventaja de estos programas es que son gratuitos. Lo malo es que no tienen en cuenta muchas cosas, como tu electrocardiograma. El programa no conoce ni comprende su estado de salud actual. El programa dice que hoy necesitas correr siete kilómetros, pero no te sientes bien. ¿Y qué hace la gente? Suelen correr. Pero no puedes hacer eso. Son mártires, propensos al suicidio y al masoquismo. Cómo te sientes siempre es más importante que el plan”.

¿Cómo entrenar correctamente?

“Entrenar no se trata sólo de correr. Necesitas entrenar en tiempo real. Lo principal es la salud, nada es más importante que eso. Necesita correlacionar todas sus actividades: gimnasio, piscina, correr y todo lo demás. Si eres corredor, entonces deberías adoptar un enfoque paso a paso.

Hay cinco bloques de entrenamiento en total: calentamiento, carrera, vuelta a la calma y entrenamiento físico general. La persona promedio hace sólo dos de cada cinco. La gente intenta salir corriendo inmediatamente por la entrada, tomar impulso, luego correr hacia la entrada, volver a casa y caer sobre la alfombra. Esto causa muchos problemas en términos de lesiones”.

Para empezar a correr, debes entrenar en este orden:

1. Un calentamiento ligero que calentará nuestras articulaciones, dura un par de minutos.
2. Trote fácil: 15-20 minutos. Corremos con facilidad, el pulso es de hasta 145 latidos, es decir, podemos hablar con nuestro interlocutor sin dificultad para respirar.
3. Los estiramientos prepararán nuestros músculos para la mayor parte del trabajo y reducirán las lesiones.
4. Una serie de ejercicios especiales para correr: correr con elevaciones altas de cadera.
5. Calentamiento adicional.
6. La parte principal del entrenamiento es correr.
7. Entrenamiento físico general, entrenamiento físico general. Para mantener tus músculos tonificados, primero debes hacer ejercicios en los abdominales y la espalda. Si la espalda está débil, nos cansamos y no podemos soportar la carga. Y la carrera puede durar una o dos horas. En este caso, nos inclinamos hacia adelante y no podemos mantener el cuerpo en posición erguida, entonces la pelvis se mueve hacia atrás. También hacemos sentadillas, luego volvemos a estirar para restaurar la musculatura.

Por qué debes prestar atención a tu pulso

“Es necesario correr con un monitor de frecuencia cardíaca. Y asegúrese de prestarle atención. El pulso debe ser de 140 a 145 latidos por minuto. Durante la primera sesión de entrenamiento, corremos dos vueltas y calculamos nuestro ritmo cardíaco. Si son 145 pulsaciones o menos, vamos en una dirección. Si 145 o más, vaya a otro. A una frecuencia cardíaca de 150, una persona no debe correr, solo necesita caminar. Si no puedes correr hoy, simplemente camina. La gente tendrá que demostrar que a veces es necesario caminar a un ritmo y no ser como los demás e inmediatamente correr.

Si siempre entrenas a un ritmo cardíaco alto, esto es malo. Quizás por ahora no necesites correr, sino caminar, pero esto es temporal. Tu corazón bombeará rápidamente y correrás”.

¿Con qué ropa correr?

“El equipamiento es algo muy importante. No corras con algodón, porque el algodón se absorbe y se convierte en un trapo, y corres en sudor. Elige el uniforme de Asics. Una camiseta para correr cuesta entre 800 y 900 rublos. Y el equipamiento siempre debe ser adecuado al clima.

Corremos con mallas (un tipo de pantalones de entrenamiento) o pantalones cortos. Nunca corras con pantalones deportivos. Corre con cazadoras por la mañana. El cortavientos mantiene el viento fuera. No uses capucha. Es muy importante correr con una gorra que capte el sudor para que no gotee en los ojos. La gorra debe ser especial, sin borde. No se puede correr con zapatillas o zapatillas con suelas grandes”.

¿Qué tipo de técnica de carrera existe?

“Existen tres tipos de colocación del pie al correr. El primero, el sprint, consiste en correr de puntillas sin tocar el suelo con los talones (así es como corren una distancia de 100 a 400 metros). La segunda técnica de carrera clásica es un giro del talón a la punta, cuando el talón se coloca primero en la superficie. El 90 por ciento de los atletas corren de esta manera. La tercera es con todo el largo del pie colocado”.

¿Qué hacer además de correr?

“Hay cuatro deportes que desarrollan el cuerpo en términos del sistema cardiovascular: natación, carrera, esquí y ciclismo. Y necesitas participar constantemente en uno de ellos por el resto de tu vida. O mezclarlos. Por tanto, es necesario elegir un punto de referencia, por ejemplo, correr o nadar hasta los 80 años. Y entonces será posible eliminar el masoquismo y el entrenamiento por la fuerza. ¿Por qué debería lesionarme ahora si quiero correr hasta ser mayor?

No es necesario ser un deportista profesional.

“A veces los aficionados empiezan a asumir las ambiciones de los profesionales. Este es un grupo de riesgo: ya están bastante preparados, creen que son capaces de mucho.

Existe una gran diferencia entre correr profesional y amateur. Los profesionales corren por la mañana, comen y duermen durante el día y vuelven a correr por la noche. Y los aficionados tienen trabajo, aproximadamente de 8 a 18 horas, por lo que no tienen que entrenar como los profesionales. Y cómo entrenan los atletas geniales no debería preocuparte.

No se puede llegar a los extremos. Alcanzar objetivos a costa de la salud está mal. Los aficionados deben seguir siendo aficionados."

Correr, aunque a primera vista parece un deporte muy sencillo, de hecho, para que correr sea beneficioso es necesario saber correr correctamente.

Para mejorar tus resultados en carreras de media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración adecuada, la técnica, el calentamiento, la capacidad de realizar la aproximación correcta para el día de la carrera, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr y otros. .. Para los lectores del sitio, las lecciones en vídeo son completamente gratuitas. Para recibirlas simplemente suscríbete a la newsletter, y en unos segundos recibirás la primera lección de la serie sobre los conceptos básicos de una respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: . Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y te ayudarán a ti también.

1. Técnica de carrera

La correcta posición del cuerpo al correr, colocar el pie y trabajar brazos y piernas mientras se corre no sólo minimizará la probabilidad de sufrir lesiones, sino que también permitirá disfrutar de la carrera realizando el menor esfuerzo posible en la práctica de este deporte. .

Entonces, veamos las características principales de la técnica de carrera.

Colocación del pie

La pregunta más frecuente entre los corredores principiantes es ¿cómo correr correctamente, del talón a la punta o de la punta al pie primero? Nadie puede darle una respuesta definitiva a esta pregunta. El caso es que hay cuatro formas principales de colocar el pie al correr: en el talón, seguido de rodar sobre la puntera, sobre el calcetín y luego colocar el pie en toda la superficie, en el calcetín y en todo el pie. Y cada uno de ellos tiene derecho a existir.

Para demostrarlo, observe al grupo líder correr en cualquier maratón internacional serio. En este grupo suelen correr kenianos y etíopes. Y así, algunos corren poniendo los pies exclusivamente sobre los dedos de los pies, y otros corren rodando desde el talón hasta los dedos.

En los dedos de los pies, seguido de su colocación en toda la superficie, se considera lo más eficaz a la hora de correr largas distancias. Así corría el famoso estadista Haile Gebreselasie. Sin embargo, aprender a correr de esta manera. Es necesario tener músculos fuertes en las pantorrillas y no es recomendable que los principiantes lo utilicen.

La mayoría de los profesionales corren distancias de hasta 10 km inclusive con los pies colocados exclusivamente sobre los dedos de los pies. Esta técnica es aún más difícil de dominar. que rodar desde la punta hasta el talón. Por lo tanto, se debe utilizar con mucho cuidado al correr. Pocos corredores novatos podrán resistir incluso unos pocos kilómetros de esta forma. Por no hablar de correr a un ritmo rápido para distancias medias o largas.

La más fácil de aprender y accesible para casi cualquier corredor principiante es la técnica de colocar el pie sobre el talón. Con esta configuración hay que tener en cuenta que, en primer lugar, la eficacia de esta técnica no es la mayor y, en segundo lugar, si corres desde el talón hasta la punta, cuida el calzado adecuado para este tipo de carrera. De lo contrario, la probabilidad de sufrir lesiones será muy alta.

La técnica de colocar todo el pie es especial. Este tipo de técnica de carrera es utilizada por los seguidores de la llamada carrera QI. Si utiliza esta técnica incorrectamente y corre sin pensar, colocando el pie en toda la superficie, es seguro que se lesionará. Incluso si no aparece inmediatamente, se garantiza que aparecerá después de un tiempo. Pero si esta técnica se utiliza correctamente, puede dar frutos. Si desea dominar esta técnica en particular, busque un libro en Internet llamado QI running, un libro bastante interesante, aunque no para todos.

Posición del cuerpo, trabajo de las manos al correr.

El cuerpo debe mantenerse nivelado o ligeramente inclinado hacia adelante. Es un gran error cuando el cuerpo cae hacia atrás. No lo olvides, debes usar la gravedad para que te ayude y no te impida correr.

El cofre está ligeramente empujado hacia adelante. Los hombros están bajados y relajados. Este es un punto muy importante. No aprietes los hombros. Esto no te aportará ningún beneficio a la hora de correr, pero gastarás energía adicional en ello.

Cuando corres, puedes doblarlo en cualquier ángulo que te resulte más conveniente. Además, si te resulta más cómodo, este ángulo puede cambiar mientras corres mientras mueves los brazos.

Nuevamente, para que no tomes la información sin fundamento, mira cómo corren los líderes mundiales en carreras de larga distancia. El ángulo de flexión del codo es diferente para cada persona. Es diferente cuando se corre hasta 400 metros. Allí es muy importante el ángulo de flexión de los brazos. Pero en este artículo no estamos considerando el sprint.

Los brazos deben moverse a lo largo del cuerpo para que no crucen la línea media del cuerpo. De lo contrario, esto provocará una torsión adicional del cuerpo, lo que también supone un desperdicio innecesario de energía.

2. ¿Cuánto correr?

Todo está bien con moderación. Este principio debe aplicarse también al correr. Para los corredores principiantes, lo óptimo es correr entre 20 y 30 minutos. Poco a poco, este tiempo se puede aumentar, pero si se enfrenta a la tarea de correr exclusivamente para mejorar la salud, entonces no tiene sentido correr más de una hora.

Además, no corras todos los días si estás empezando a realizar este tipo de actividad física. Durante el primer o segundo mes, basta con correr cada dos días, es decir, 3-4 veces por semana. Poco a poco, si lo deseas, podrás pasar a hacer jogging diario. Pero al mismo tiempo debería haber un día libre a la semana y un día con poca carga de trabajo.

3. Cuándo y dónde correr

Puedes correr en cualquier momento del día. Pero lo mejor es hacer coincidir el régimen con su reloj interno. Es decir, si eres una “persona mañanera” por naturaleza y estás acostumbrado a levantarte temprano, entonces lo mejor es que corras por la mañana. Y viceversa, si eres un noctámbulo y tu actividad comienza por la noche, entonces es mejor que corras por la noche.

Puedes correr durante el día, pero, lamentablemente, suele hacer mucho calor durante el día, por lo que no todo el mundo querrá salir a correr con un calor extremo. Y un cuerpo no preparado no necesita estar sometido a un estrés adicional en forma de altas temperaturas.

La ventaja de correr por la tarde sobre la mañana es que por la noche siempre puedes comer 2 horas antes del entrenamiento para que la comida tenga tiempo de digerirse. Por la mañana, no siempre es posible levantarse 2 horas antes de hacer jogging y tomar un refrigerio. Por lo tanto, la mayoría de las veces por la mañana hay que correr con el estómago vacío o beber rápidamente un vaso de té dulce.

Por el contrario, correr por la mañana te permite vigorizar tu cuerpo. Y correr por la mañana siempre te da un impulso de energía para todo el día. Y por la noche, por el contrario, no todo el mundo quiere correr después de una jornada laboral.

Por lo tanto, la hora de correr depende de ti, conoces los pros y los contras.

En cuanto a dónde correr, es mejor hacerlo en terrenos variados que en círculos en un estadio. Será al menos más interesante.

Además, no debemos olvidar que correr sobre diferentes superficies implica músculos adicionales. Por eso siempre es más difícil correr sobre arena que sobre asfalto.

La mejor superficie para correr puede considerarse un camino de tierra, ya que es mucho más blando para correr que el asfalto. Pero no todo el mundo tiene la oportunidad de correr sobre tierra, así que corre donde puedas. Lo principal es que no te aburres.

Lo único es que cuanto más dura sea la superficie sobre la que corres, más cuidadosamente deberás controlar la técnica de colocación de tus pies. Esto es especialmente cierto al correr sobre asfalto y hormigón.

4. Respiración adecuada mientras corres

Hay varios conceptos básicos, algunos de los cuales estoy seguro que no conocías.

1. Necesita respirar tanto por la nariz como por la boca. Es decir, exhalar e inhalar simultáneamente tanto por la nariz como por la boca. Es que respirar por la nariz es más beneficioso para el organismo, ya que el oxígeno que pasa por la cavidad nasal se absorbe mucho mejor. Sin embargo, para respirar sólo por la nariz, es necesario haber desarrollado la respiración nasal. Además, la cantidad de aire inhalado por la nariz no es suficiente para proporcionar oxígeno al cuerpo mientras se corre. Es decir, es suficiente para correr o caminar lentamente, pero con una carga más intensa ya no será suficiente. Por lo tanto, si respira por la nariz y la boca al mismo tiempo, recibirá parte del oxígeno que se absorbe fácilmente por la nariz y parte del oxígeno que se absorbe menos fácilmente por la boca. Como resultado, habrá suficiente oxígeno.

Para correr lento, solo puedes respirar por la nariz. Pero esto añadirá dificultades adicionales, ya que el cuerpo todavía no tendrá suficiente oxígeno al final de la carrera.

2. Respira desde los primeros metros como si ya hubieras corrido la mitad de la distancia. Un error común que cometen muchos corredores es que al inicio del recorrido se olvidan de la respiración adecuada. Y sólo se acuerdan de él cuando empiezan a ahogarse. Para evitar que esto suceda, comience a respirar tan pronto como comience a correr.

3. No intentes ajustar tu frecuencia respiratoria a tus pasos. No intentes respirar siguiendo ningún patrón. La respiración debe ser natural. Como tu cuerpo quiera inhalar, que así sea. Tu cuerpo quiere respirar dos veces brevemente y exhalar una vez mientras corres, así que respira así. Miren a los niños de Kenia y Etiopía, a quienes nadie les enseña la técnica correcta de respiración, pero al mismo tiempo corren perfectamente. Porque se entregan completamente a su cuerpo. Y como el cuerpo quiere, respiran.

Hay muchas razones para que te guste correr, porque no en vano es uno de los tipos de entrenamiento más populares. La Asociación de la Industria del Deporte y el Fitness cuenta con 13 millones de mujeres en todo el mundo que acuden regularmente a estadios, senderos forestales y pistas de atletismo. La mayoría de las mujeres hacen ejercicio para alcanzar la figura de sus sueños y nosotros las entendemos bien: unas 100 kilocalorías convencionales por kilómetro es algo serio. Los científicos daneses prometen además que con sólo 1,5 o 2 horas de jogging a la semana se aumenta la esperanza de vida en unos 6 años. ¿Cómo no puedes correr?

Nos ayudó:

Tatiana Lukina
Master entrenador del club deportivo y de entretenimiento "Multisport", instructor de programas al aire libre

Según la Encuesta Nacional de Corredoras Femeninas (realizada por la organización sin fines de lucro Running USA), entre más de 5.500 corredoras, el 66% adora esta actividad porque aumenta la resistencia al estrés y la capacidad de lograr resultados, mejora la salud. Después de una carrera de 30 minutos, muchos, especialmente los principiantes, caen en la euforia: su estado de ánimo mejora y aparece la determinación de mover montañas. Y puedes usar esto para tu salud.

Pero a pesar de las brillantes perspectivas, no todos se postulan. Para muchos es increíblemente difícil: duelen los músculos y las articulaciones, los pulmones se contraen por la tensión, la boca se seca y surgen otros síntomas desagradables, como desmayos. Y todo porque, aunque esto es algo muy natural, es necesario poder hacerlo: estudiar y perfeccionar la técnica y conocer muchas sutilezas.

Secreto número 1

Decidir el ritmo y la duración

A menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan rápidamente la carrera con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, es malo no entender a qué velocidad y durante cuánto tiempo hay que entrenar.

Aquí tienes una “prueba de habla”: si durante la clase puedes volver a contar tu película favorita y tu respiración no se altera demasiado, entonces estás flojo. Hablar con fluidez en esos momentos no es lo tuyo. Pero jadear ante palabras individuales no es nuestro método. La velocidad óptima es el punto medio entre estos extremos, cuando puedes hablar, pero en frases cortas. Sigue usando nuestra prueba en cada carrera y en unas semanas o meses ya no la necesitarás: empezarás a ajustar tu velocidad sin siquiera pensar en ello.

Ahora sobre el tiempo de entrenamiento. Si eres nuevo en el gran mundo de los deportistas, nuestra experta Tatyana Lukina aconseja empezar con una carrera de 20 minutos 3 veces por semana. Y no dude en cambiar a caminar a paso ligero cada vez que le resulte difícil. Tu objetivo es reducir gradualmente tus períodos de descanso para que eventualmente puedas correr durante 20 a 30 minutos sin parar.

Después de un tiempo, la velocidad constante en la “prueba del habla” puede parecer demasiado lenta. Acelerarás, aumentarás tu ángulo... y terminarás en una semana o dos con una lesión o sintiéndote increíblemente cansado. Tendrás que darte cuenta de que para un cuerpo frágil, incluso esa carga es estrés. Así que tómate tu tiempo y no cambies tu forma de entrenar hasta que empieces a correr sin parar durante 20-30 minutos 3 veces por semana durante al menos un mes (preferiblemente tres). Sólo entonces tienes derecho a añadir uno (¡uno!) de los siguientes ejercicios al final de la carrera:

1. Acelera durante 20 segundos, salta bajo en el lugar durante 2 minutos. Este es un enfoque. Haz 4 de estos y, al final, haz ejercicios de estiramiento dinámico (varios movimientos de swing y amplitud).
2. Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo en el lugar durante 2 minutos. Este es 1 enfoque, haz 3. Después de eso, estiramiento dinámico.

Cada semana o dos, agregue 10 segundos. a tu intervalo intensivo. E intenta terminar tu entrenamiento con la intención de correr un minuto más la próxima vez, en lugar de soñar con morir en un charco de sudor en la línea de meta.

Cómo correr más tiempo

Tus pulmones y músculos están trabajando duro, pero correr también pone a prueba tu cerebro. Desde el momento en que te atas las zapatillas hasta el final de la clase, tu materia gris participa activamente en el proceso. Para evitar que te obligue a abandonar la carrera antes de tiempo, sigue los consejos del psicólogo Jeff Brown de la Universidad de Harvard.

• Imagina el éxito
  Los deportistas que se imaginan logrando altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más intensamente. Antes de correr, sueña con lo increíble que te verás al cruzar la línea de meta de un gran evento.
• Encuentra palabras de aliento
  Crea un eslogan pegadizo y repite tus preciadas palabras cuando quieras contárselo todo al infierno. Por ejemplo, "¡Uno, dos, tres, corre más, come menos!" o el simple “¡Puedo hacerlo, puedo hacerlo, puedo hacerlo!” Si tan solo tú mismo creyeras en el mantra y te motivara.
• engañarte a ti mismo
  Si no quieres no sólo hacer ejercicio, sino incluso mirar afuera, repítete que solo vas a salir 5 minutos. Verás que en cuanto empieces a correr las ganas de desviarte del camino recto desaparecerán.
• Sonrisa
  Si no es de corazón, al menos enseña los dientes con fervor. Esto agregará confianza en sus propias habilidades y lo ayudará a no quejarse en la línea de meta.

Secreto número 2

No corras todos los días

Todos sabemos que para obtener buenos resultados es necesario entrenar constantemente. Cada actividad es una sacudida para los músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, y cuanto más a menudo los expones a un estrés dosificado, más resistentes se vuelven. Pero es importante no exagerar con las cargas. Al alternar entre carreras monótonas y carreras a intervalos con demasiada frecuencia o acelerar demasiado, corre el riesgo de lesionarse. ¿Cómo encontrar la proporción áurea?

Según nuestra experta Tatyana, el régimen ideal para quienes acaban de empezar es 3 carreras por semana. Si entrenas con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y correrás siempre como la primera vez. Si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para recuperarse. Una cosa: quienes han descuidado la educación física durante años deberían limitarse a dos carreras por semana y añadir una o dos caminatas a pie o en bicicleta.

Si ya llevas mes y medio corriendo 3 días a la semana, puedes añadir un cuarto entrenamiento. Este es el modo óptimo para la mayoría (excepto cuando te estás preparando para una competición, más sobre esto a continuación). No es necesario añadir un quinto día. Es mejor hacer 4 clases por semana con total dedicación y coger fuerzas para nuevas hazañas. Un buen deportista no es aquel que corre todos los días, sino aquel que es capaz de recorrer largas distancias sin lesionarse. Al aumentar la eficacia del entrenamiento monótono, tenga en cuenta que no debe aumentar ni el kilometraje, ni el número de entrenamientos ni el tiempo de carrera en más de un 10-15% por semana.

que comer y beber

Mire más de cerca a los atletas en la calle y verá con qué cuidado se preocupan por la nutrición deportiva (y no solo). Explore la cuestión de cómo, cuándo y cuánto come una persona que corre con Susan Bowerman, subdirectora del Centro para el Estudio de la Nutrición Humana de la Universidad de California en Los Ángeles.

• Si vas a trabajar en ti mismo durante una hora, tómate entre 15 y 20 minutos. Antes de la carrera, ingiere entre 100 y 200 kcal en forma de hidratos de carbono: el mismo plátano o una rebanada de pan integral.
• 4 horas antes del entrenamiento, beber 350 ml de agua. Luego continúe bebiendo como de costumbre.
• Si corres durante más de 60 minutos, bebe de 450 a 500 ml de una bebida deportiva que contenga electrolitos como sodio y potasio cada hora (no de un trago, sino gradualmente), o cuenta hacia atrás: 100 a 130 ml cada 15 minutos. minutos. Tome más sólo si trabaja en modo de alta intensidad.
• No corra antes de 2 horas después de una comida completa, para que la sangre fluya más activamente a los músculos que trabajan y no al tracto digestivo.
• Ajusta tu dieta. Consuma más alimentos de origen vegetal, cereales y cereales integrales, grasas saludables procedentes de frutos secos y aguacates, y proteínas. Por cierto, las frutas y verduras contienen antioxidantes que ayudan al organismo a recuperarse.
• Una hora después de correr, tu merienda debe tener una proporción de carbohidratos y proteínas de 4 a 1. Puedes beber, por ejemplo, 250 ml de cacao con leche desnatada (no abras los ojos con sorpresa, según muchos practicantes). deportistas, esta delicia para niños inicia rápidamente el proceso de recuperación de los músculos).

Secreto número 3

Aumenta tu distancia sabiamente

Para muchos principiantes, la frase “correr 5 kilómetros” suena mucho más aterradora que “15 minutos de carrera”. Por el contrario, los corredores de maratón experimentados a menudo miden sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos pasaron antes del primer sudor. En general, a aquellos que recién empiezan a planificar su gran futuro deportivo, les aconsejamos que se concentren en el tiempo. Si está cansado y no se siente lo mejor posible, reduzca la intensidad, pero corra (camine, gatee) durante los minutos asignados, apretando los dientes. Aunque no sea de la mejor manera, completarás la formación. Empezarás a planificar distancias más tarde, cuando puedas correr durante 40 minutos o más sin ningún problema.

Una cosa más sobre el tiempo y los kilómetros: no debes aumentar continuamente ni uno ni otro. En general, si corres de 5 a 7 kilómetros 3 o 4 veces por semana, nos alegramos mucho por ti: es un régimen maravilloso para mantener el tono muscular (incluido el corazón). Se esperan logros más importantes: deje la misma duración, pero agregue intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de carrera suave, alterna 2 minutos a velocidad conversacional con un minuto de aceleración durante 20 minutos.

Si planeas correr un maratón (42 km) o un medio maratón (21 km), entonces, por supuesto, debes aumentar la distancia. Pero hazlo lentamente. Deje que una de las carreras por semana sea larga: agréguele 2-3 kilómetros y deje el mismo tiempo de descanso hasta la siguiente. Poco a poco podrás actualizar todos tus entrenamientos de esta manera. Después de eso, vuelva a aumentar una de las carreras y así sucesivamente. Pero sigue siempre una regla sencilla: el número de kilómetros añadidos no debe exceder el número de sesiones de entrenamiento por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debe ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en su alcancía durante la semana.

Secreto número 4

Correr en competiciones

Cada vez más chicas de diferentes formas físicas, edades y entrenamientos participan en competiciones de carrera. ¿Qué es peor para ti? No importa cuál sea tu experiencia actual, puedes comenzar a prepararte para las divertidas competencias que se llevarán a cabo el próximo año y lograr buenos resultados allí. Por cierto, cuanto más dinero inviertas (tanto moral como material) en la preparación, más fuerte será tu motivación para entrenar con total dedicación. Elige una distancia que te inspire, asegúrate de tener suficiente tiempo y comienza.

Para los principiantes, es mejor observar más de cerca una carrera de 5 a 10 kilómetros como máximo y frenar sus ambiciosos sueños de un maratón. Deja esto para un futuro lejano, pero por ahora, planifica unos 2 meses para prepararte para la carrera de 5 km y al menos 3-4 meses para la carrera de diez. Haga ejercicio, agregando gradualmente tiempo y distancia a uno y luego a varios entrenamientos por semana. Recordará el aumento de los indicadores en no más del 10-15%.

Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que te permitirá tener ante tus ojos un cronograma de tus hazañas en 3-4 meses. Si corres regularmente 15 km o menos por semana, entrena para una carrera de 5 km, 15 a 20 para una de 10 km, 20 a 30 para una media maratón, 30 o más... ¡guau! Prepárate para el maratón.

corriendo juntos

Trabajar en una empresa también es una gran motivación. Y todo es genial si tienes aproximadamente la misma formación. Pero, ¿qué hacer si tu pareja galopa salvajemente? ¿O por el contrario, está resoplando por detrás, ralentizando el proceso de tu entrenamiento? A continuación se explica cómo trabajar productivamente en conjunto.

• Cumplir con el horario
  Si tienes más experiencia, combina los días de entrenamiento fácil con sus carreras intensas. Simplemente no hables constantemente de lo genial que eres y de lo fácil que te resulta hacer cosas que a ella le resultan difíciles.
• Empezar y terminar juntos
  Calientan juntos y luego toman caminos separados. Después de su entrenamiento, vuelva a conectarse y analice sus logros o fracasos. Si tu amiga tiene más experiencia, haz su enfriamiento con ella.
• correr con compañia
  Salgan juntos a correr en grupo a su nivel. Cada uno de vosotros correrá por su cuenta, pero os encontraréis en compañía de personas apasionadas por una idea común; de hecho, sentiréis que sois muchos y sois fuertes.

Historia real

¿Crees que correr es sólo para personas sanas? ¡No hay duda! Por eso, antes de abordar este asunto tan grave, es necesario someterse a un examen. Pero aquí hay una historia sobre una hermosa niña Tatyana Serdyukova, que correr ayudó a restaurar la salud. Es una pena que nuestra heroína sea demasiado modesta para mostrarte su rostro. Todo lo que tienes que hacer es leer e inspirarte. * .

Como sabes, las rodillas son un punto débil para muchos corredores. Fue mientras corría (aunque no deportivamente, tenía prisa por llegar al tranvía por un camino resbaladizo) que Tanya sufrió su lesión: una rotura parcial del ligamento cruzado anterior por dentro con daño en el menisco ( incluso suena desagradable). Su pierna se torció y nuestra heroína se sentó en una posición inimaginable, y al mismo tiempo hubo un crujido repugnante y el dolor la dejó sin aliento. Luego la rodilla se hinchó y ya no era posible apoyarse en la pierna.

Le enyesaron la pierna y anunciaron el veredicto: a partir de ahora puedes olvidarte de los deportes. "¿Qué tipo de deporte es ese? Se predijo que cojearía toda la vida y que usaría un bastón como accesorio de moda", recuerda Tatyana. “¡Y esto después de muchos años de pasión por el fitness!” Algunos aconsejaron coser los ligamentos y extirpar el menisco, otros, por el contrario, afirmaron que después de la operación solo podía empeorar, con fisioterapia y medicamentos.

Sólo una cosa estaba clara: había que hacer algo con urgencia, porque gatear con un palo, engordar sin ejercicio y despertar lástima de uno mismo no estaba en el carácter de Tatyana. Un médico del Hospital Clínico No. 59 de la ciudad de Moscú acudió al rescate y prometió: aullarás de dolor, pero desarrollarás tu pierna con la ayuda de educación física, masajes y baños. Tatyana aprovechó inmediatamente esta idea tan tentadora como dudosa. El resultado de la operación podría haber sido desfavorable, la fisioterapia no prometía un resultado del 100%, pero aquí se propuso un método en el que mucho dependía de ello.

Tanya consiguió una bicicleta estática y una máquina para extender las piernas. Después de un mes enyesado, los músculos parecían gelatina. Baños, bicicleta estática, ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de los muslos, masajes, ¡y así durante 10 horas todos los días! Por supuesto, nuestra heroína admite que entrenó entre lágrimas y sudor, fue muy doloroso. A veces parecía que el progreso no tenía prisa, definitivamente no quedaban fuerzas. En esos momentos, Tatyana recordaba lo triste que era vivir en un yeso y, con razón, concluyó que era mejor sufrir por un gran objetivo que por aburrimiento e incertidumbre.

Después de unos 7 u 8 meses, añadió correr a su entrenamiento para desarrollar aún más su pierna. Nunca lo había hecho antes, pero ahora tenía que hacerlo.

¿Por qué correr? “Porque correr es movimiento, es vida. Lo entendí muy bien después de permanecer enyesado durante un mes e incluso escuchar las lamentaciones de quienes me rodeaban sobre lo “conveniente” que era tener una pierna y media. Andar en bicicleta o patinar es peligroso en la calle porque no puedo hacer movimientos bruscos. Quería algo simple, pero efectivo. Como correr. Bueno, quería perder rápidamente el exceso de peso acumulado durante la inactividad física, pero no conozco mejor manera que correr”, explica Tatyana.

Al principio, por supuesto, hubo que caminar sobre un soporte rígido sobre bisagras, luego correr lentamente y luego surgió la emoción: "¿Podré o no correr completamente?" Tanya quería demostrarse a sí misma que era capaz no sólo de caminar lentamente por la pista, sino de hacerlo como un atleta y participar en competiciones. Poco a poco fue aumentando el tiempo y la velocidad de su entrenamiento y prestó cada vez más atención a la carrera. Y después de un año, su sueño se hizo realidad, y después de tres, nadie habría dicho que la niña tenía un problema grave. Perdón por el patetismo involuntario, pero muchos médicos se negaron a creer en una recuperación tan rápida de su lesión. Pero el hecho es obvio: ahora Tanya corre 3 veces por semana durante una hora y media, hace ejercicio y esquía. ¿Eres débil?

* No intentes repetirlo tú mismo sin consultar con especialistas.

Síntomas de lesión

Cada año, alrededor del 75% de las grandes personas dejan de entrenar temporalmente debido a una lesión. Algo de dolor es inevitable cuando te unes a las filas ordenadas de corredores, pero si no puedes moverte como un ser humano porque te duelen las rodillas constantemente, deberías pensar en ello. Y si las sensaciones desagradables no desaparecen por la noche o duran más de unos pocos días, este es un motivo para visitar a un médico, especialmente si nota los síntomas de la siguiente tabla.

tecnica de carrera

Un movimiento más preciso significa menos lesiones. Esta es la técnica para realizar un paso de carrera. Muchos matices, ¿no? Pero no te obligamos a hacer todo a la vez; domina estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto.

Al comienzo de cada paso:

• lleve la pierna estirada frente a usted;
• mirar hacia adelante y mantener la cabeza paralela al suelo (imagina que hay un plato en la parte superior de tu cabeza);
• doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
• no te encorves;
• Mantenga las rodillas suaves.

En el aire:

• no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando salsa;
• mueva las manos claramente hacia adelante y hacia atrás, no las balancee;
• mantén los hombros hacia atrás y no los aprietes;
• Doble las articulaciones de la rodilla y el tobillo en un ángulo de 90 grados.

Cerca del suelo:

• zancada más corta: los pies deben aterrizar debajo de las nalgas;
• mantén un ritmo vigoroso (cuenta cuántas veces tu pie toca el suelo), tu objetivo es de 85 a 90 veces por minuto;
• aterrice en la mitad del pie, no clave los talones en el suelo (si corre lentamente, coloque suavemente el pie sobre el talón y gírelo sobre los dedos del pie);
• Después de que su pie toque el piso, apriete las nalgas mientras lleva la pierna al siguiente paso.

Correr se considera una de las formas más efectivas de perder kilos de más. La carga recibida durante el jogging se distribuye uniformemente entre todos los grupos de músculos, los latidos del corazón y la respiración se vuelven más frecuentes, los procesos metabólicos comienzan a ser más activos y más rápidos y se quema grasa. No es sólo peso lo que se pierde. Las piernas del corredor adquieren alivio, el cuerpo se vuelve elegante, pero no animado.

Las ganas y el jogging diario no son suficientes. Puedes correr por la mañana y por la noche, pero no conseguirás ningún resultado visible. Lo principal no es simplemente ejecutar, sino hacerlo según un método determinado.

Este tipo de actividad:

1. fortalece integralmente los músculos del cuerpo;
2. enriquece la sangre con oxígeno;
3. aumenta la capacidad vital del tejido pulmonar;
4. fortalece el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos;
5. aumenta la fuerza y ​​la resistencia ósea.

El impacto multifacético tiene un efecto beneficioso tanto para el bienestar como para la salud.

Cuando trotar diariamente durante 15 a 20 minutos no produce quema de grasa, la persona se frustra y simplemente deja de hacer ejercicio. Para que un principiante no sufra un destino similar, es necesario comprender claramente que dicho plan de entrenamiento es ineficaz. Esto se debe a las características fisiológicas del cuerpo humano, que no pueden ser "burladas".

Trotar, que se caracteriza por una baja velocidad, requiere el gasto de una cierta cantidad de energía. Se extrae del glucógeno, el azúcar almacenado en el hígado para casos de "emergencia", es decir, cuando se ejerce una tensión adicional sobre el cuerpo. Su recurso es suficiente para proporcionar de 30 a 40 minutos de actividad vigorosa y reposición muscular.

Una sesión corta da como resultado que el glucógeno se consuma solo parcialmente y luego se reponga con la ingesta de alimentos. Y como el glucógeno no se produce por completo, la grasa no se utiliza como fuente de energía. En consecuencia, no se produce quema de grasas y el peso no disminuye.

Como correr para adelgazar

El uso de grasas como fuente de energía suele ocurrir durante el flujo sanguíneo y un aumento de la concentración de oxígeno en la zona de los depósitos de grasa. Este proceso va acompañado de respiración agitada y sensación de fatiga.

Y para lograr quemar grasa al correr, la duración del jogging debe ser al menos 50 minutos. Esto permitirá que su metabolismo cambie del glucógeno a las grasas. Tampoco se recomienda correr durante más de 95 minutos. Las grasas refractarias se descomponen con bastante lentitud. Y si las cargas son más largas, es posible que no haya suficiente energía y comenzará a reponerse a partir de proteínas, lo que provocará la pérdida no solo de grasa, sino también de masa muscular.

Una alternativa a los entrenamientos largos, si no puedes correr durante una hora seguida, es la carrera por intervalos. Es adecuado para quienes no fuman y no tienen problemas con el sistema cardiovascular. Esto se debe a la naturaleza del entrenamiento. Van acompañados de una enorme carga sobre los vasos sanguíneos y el músculo cardíaco. Sin embargo, al realizar carreras a intervalos, puedes lograr resultados sorprendentes.

La esencia de la carrera por intervalos es alternar períodos de máximo esfuerzo con intervalos de descanso. La distancia de intervalo recomendada es de cien metros:

1. los primeros intervalos se realizan con un paso activo para estirar los ligamentos y músculos, aumentando el flujo sanguíneo;
2. el segundo intervalo es jogging, ajustando la respiración;
3. Para el tercer intervalo, corren con el máximo esfuerzo, es decir, al ritmo más rápido, y luego vuelven a trotar.

Cuando la respiración se ha restablecido a un ritmo suave, comienzan a correr nuevamente. Todo el entrenamiento posterior al calentamiento consiste en alternar carreras ligeras e intensas.

Los beneficios de correr por intervalos

Una carrera de cien metros va acompañada de procesos fisiológicos especiales, por lo que la cantidad de calorías quemadas es simplemente enorme. Una carrera de cien metros descompone completamente el glucógeno en el hígado y la posterior transición a una velocidad más baja restaura sus reservas al descomponer los depósitos de grasa.

Correr no solo consume activamente glucógeno, sino que también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, lo que acompaña a una intensa oxidación de grasas con la liberación simultánea de energía, que comienza a almacenarse en forma de carbohidratos. La carrera a intervalos de 20 a 30 minutos agota al corredor por completo y la grasa continúa quemándose.

Según algunos datos, después de correr a alta velocidad, la quema de grasa continúa durante aproximadamente 6 horas. En este caso la masa muscular no se ve afectada.

Los beneficios de correr son invaluables para el cuerpo y la figura, pero existen ciertos indicadores médicos que no se pueden descuidar.

Correr está contraindicado si tienes enfermedades de la columna, lesiones, enfermedades agudas o venas varicosas. Si se ignoran estas recomendaciones, después de correr la condición del paciente puede empeorar significativamente y la enfermedad puede empeorar.

Las mujeres deben evitar hacer jogging durante el embarazo. El sprint está completamente contraindicado durante la lactancia. Durante el ejercicio intenso, se libera ácido láctico en la leche. Puede hacer que la leche tenga un sabor desagradable para el bebé.

El mejor lugar para correr

No conduzca cerca de las principales autopistas y empresas, cuyo aire está saturado de emisiones químicas. El pavimento asfáltico tampoco es la mejor opción. Es bastante traumático y provoca una fatiga intensa. Lo mejor es correr sobre una superficie especial para el estadio. Si esto no es posible, entonces por los caminos de tierra del bosque y del parque.

Las dos primeras semanas de entrenamiento deben estar encaminadas a aumentar la duración de las sesiones y la velocidad. Este período es adecuado para probar diferentes métodos y elegir el mejor para usted.

La ropa y el calzado deben ser cómodos y adecuados para correr. Si sus piernas se sienten incómodas, esto agregará tensión a los músculos de las piernas y causará fatiga innecesaria.

Necesitas respirar por la nariz. La respiración bucal reseca la garganta y da sed. Puedes beber mientras haces jogging, pero en pequeños sorbos y, a menudo, sólo bebidas especiales o agua sin gas.

Es necesario correr solo de buen humor y mantener el ritmo y el estado de ánimo con música rítmica. Entrenar con fuerza y ​​de mal humor no producirá ningún efecto.

Cómo correr correctamente para adelgazar - Vídeo

Correr es fácil, ¿verdad? La gente empezó a correr tan pronto como empezó a caminar sobre dos piernas. Pero resulta que hacer jogging es más difícil de lo que parece. Este artículo te ayudará a aprender esto sin riesgo de lesionarte y te dará la motivación para superar las dificultades que te esperan en el camino. ¡Puedes hacerlo! Cómo exactamente, ver más abajo.

Pasos

Parte 1

Preparando equipo

Encuentra los zapatos adecuados.

Compra ropa cómoda y adecuada.

• Luchar por la libertad de movimiento. La ropa debe ser holgada o elástica para que no restrinja tus movimientos. Además, es necesario elegir ropa de una forma adecuada y de materiales transpirables. Esto reducirá el riesgo de erupciones y otros problemas de la piel.
• Presta atención al clima y la temperatura. Dependiendo de dónde vivas, es posible que necesites varios chándales. Por ejemplo, para hacer jogging en invierno es mejor llevar ropa cerrada y más abrigada.
• No te olvides de los bolsillos. Necesitará bolsillos para guardar cosas como su identificación y sus llaves. Aunque también puedes utilizar tus zapatos o brazalete para esto.
• Necesitas usar los calcetines adecuados. Busque calcetines diseñados específicamente para corredores. Te ayudarán a evitar callos y ampollas.

1. Considere entretenimiento adicional.

   • Tome un reproductor de mp3. Los reproductores pequeños (como el iPod nano) son muy cómodos de usar mientras se ejecuta. Hay brazaletes especiales a los que se sujetan bien.
   • Encuentra algo para escuchar. La opción obvia sería la música, pero puedes escuchar tanto programas de radio como audiolibros. Esta puede ser una excelente manera de mantenerse actualizado o de "leer" un poco si tiene poco tiempo.
   • Si lo deseas, puedes disfrutar del silencio; si no quieres, ¡no escuches nada!
   • ¡Piensa en la seguridad! Si decides escuchar algo, utiliza sólo un oído. Escuchar el sonido de un vehículo que se acerca u otras señales peligrosas es fundamental para su seguridad.

   ASESORAMIENTO DE EXPERTOS

   Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Participó en 10 ultramaratones y carreras de montaña en Estados Unidos y Nepal. Ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.

   Runner (ultramaratón y carrera de montaña)

   El corredor de ultramaratón y montaña Tyler Courville habla sobre cómo usa la música mientras corre:“La música puede ser una buena forma de marcar el ritmo. ¿Conoces la canción “Take On Me” de a-ha? De alguna manera esta canción coincide perfectamente con mi tempo en los días buenos. Entonces, si de repente me siento lento y tengo mi teléfono conmigo, toco esta canción para tratar de encontrar mi "buen" tempo".

   Parte 2

   Planificacion de la ruta

   1. Piensa en la seguridad.

      • Tenga cuidado al correr. Elija lugares seguros y concurridos, si es posible, para que haya menos coches allí.
      • Elija un momento conveniente para correr. Correr por la mañana o por la noche al anochecer es mucho más peligroso que correr durante el día. Estás en riesgo, podría ser atropellado por un conductor que no te ve, o los atacantes podrían atacarte cuando no hay nadie cerca.
      • Ser visible para los conductores. Si decide correr cerca de las carreteras, use ropa reflectante y brillante. Para ser aún más visible, puedes utilizar una linterna intermitente.
      • Corre con un amigo. No importa si corres con una persona o con un perro, es más seguro que correr solo. De esta manera será menos probable que te ataquen los bandidos.

   2. Determina qué tan lejos vas a correr.

      • Haz una prueba. Corre la distancia seleccionada y evalúa cómo te sientes. Vea qué tan lejos puede correr antes de sentirse cansado. Es más probable que logres el éxito si estableces metas realistas.
      • No olvides regresar al punto de inicio de la ruta. Considera el tiempo y esfuerzo que te llevará volver al inicio de la ruta. Quizás puedas correr hasta esa cafetería al final de la calle, pero ¿cómo regresarás?
      • Aumente gradualmente la distancia. Recuerda que puedes correr distancias más largas cuando estés en tu mejor momento; Podrás correr más lejos y más rápido. Ejecute la ruta a su discreción. Aumentar la distancia le dará a tu cuerpo un mejor entrenamiento, así que planifica con anticipación una ruta más larga.

   3. ¡Dibujalo en el mapa!

      • Utilice software especial. Puedes utilizar herramientas gratuitas como Google Maps o RunningMap.com para medir la distancia de tu ruta y estar atento a aspectos como los cambios de elevación. Incluso hay algunos sitios sociales que te permiten a ti y a otros corredores de tu área compartir y comparar rutas.
      • Considere la complejidad del terreno. Los cambios en la superficie de la carretera, el paisaje y la altitud pueden ser un obstáculo insuperable para usted. Intenta evitar cosas como una subida empinada al final de la ruta porque puede hacerte daño.
      • Prueba tu ruta. Una vez que haya encontrado una buena ruta, pruébela antes de implementarla. Incluso puedes idear varias rutas diferentes y alternarlas a lo largo de la semana.

   parte 3

   Correr correctamente (trotar)

   1. No intentes ser un superhéroe.

      • No te apures. Pase gradualmente a cargas más pesadas. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir lesiones.
      • No exageres en tus entrenamientos. No dejes que se conviertan en una obsesión para ti. Esto es perjudicial para tu salud, especialmente si estás demasiado delgado, entonces entrenar demasiado intenso solo te hará daño.
      • Tampoco deberías forzarte. Un poco de tensión es bueno. Pero si haces demasiado ejercicio, acabarás en el hospital. Por lo tanto, controle cómo se siente y sabrá cuándo debe parar.

   2. Come bien.

      • No debes correr con el estómago lleno: ¡puedes debilitarte o incluso enfermarte!
      • Antes de clase necesitas comer un poco: algo que te dé energía y no sobrecargue tu estómago. Un plátano y un par de palitos dulces son una excelente opción porque ambos alimentos le darán a tu cuerpo los nutrientes que necesita mientras corres.
      • ¡No olvides beber lo suficiente!

   3. Calentamiento.

   4. Mantén la calma y la relajación.

      • Mantén tus músculos libres y muévete con naturalidad. El esfuerzo o la fuerza excesiva pueden provocar lesiones.
      • Mantenga los hombros bajos y relajados.
      • Tu cuerpo debe estar recto y erguido, tus caderas deben estar dirigidas hacia adelante: en otras palabras, tu cuerpo debe estar en una posición natural.

   5. Respirar.

      • ¡No olvides respirar!
      • Respire profunda y uniformemente.
      • Si te sientes mareado, ¡detente! Descansa un poco y recupera el aliento.
      • Si tiene dificultad para respirar, hable con su médico para ver si tiene asma.

   6. Manténgase hidratado.

      • Lleva contigo una botella de agua o bebe suficiente antes y después de correr.
      • Beba agua corriente y coma alimentos ricos en potasio, azúcar y sal (electrolitos), o beba agua enriquecida con electrolitos.
      • Tu cuerpo libera nutrientes vitales a través del sudor, por lo que es importante reponerlos. Si no hace esto, su salud se verá afectada.

   7. Muévete correctamente.

      • No debes caer sobre tus talones. Es malo para tus rodillas. Intente aterrizar con todo el pie, pero lo mejor es aterrizar con el antepié.
      • Doble los brazos en un ángulo de 90°.
      • Mantén la cabeza recta. No mires hacia abajo más de lo necesario. Lo mejor es mirar al menos unos metros delante de ti.

   8. Enfriarse.

      • Manténgase fresco para evitar lesiones. ¡Este paso nunca debe omitirse!
      • Corre lentamente, luego camina unos minutos antes de detenerte.
      • Termina tu enfriamiento con algunos estiramientos. Los ejercicios de estiramiento de pantorrillas son muy beneficiosos para los corredores.

   parte 4

   Estudiar en un horario

   1. Corre por la mañana.

      • Si adelanta la hora de despertarse entre 30 y 45 minutos, puede incluir la hora de despertarse en su agenda.
      • Correr por la mañana estimulará tu metabolismo y te dará energía para el día. ¡No es menos eficaz que una taza de café para despertar!
      • Después de clase puedes darte una ducha, esto te ahorrará tiempo si normalmente lo haces más tarde.

   2. Corre por la noche.

      • Si no eres una persona mañanera, puedes correr al final del día. Puedes hacer esto inmediatamente después de llegar a casa o después de cenar, esto hará que sea más fácil adaptarlo a tu agenda.
      • Un beneficio adicional es que puedes quemar algunas de las calorías adicionales que consumes en la cena, pero el lado positivo es que estarás menos cansado antes de acostarte.

   3. Corre durante la pausa del almuerzo.

      • Si tiene una pausa larga para el almuerzo y tiene acceso a una ducha, puede incorporar una carrera rápida en algunas de sus pausas para el almuerzo.
      • Esto le ayudará a mantenerse alerta durante el resto del día.
      • Además, correr durante el almuerzo elimina la barrera del tiempo que tienen muchas personas y te permite hacer del ejercicio una prioridad en tu vida.

   4. Corre de camino al trabajo o la escuela.

      • Si tu trabajo o escuela está lo suficientemente cerca de casa (menos de 3 millas), puedes usar esta ruta para correr.
      • Por supuesto, necesitarás un lugar para organizarte. ¡Trae un cambio de ropa y piensa en cómo eliminar el olor a sudor antes de iniciar tus actividades normales!

   5. ¡Tenga un plan de respaldo!

      • Recuerda que con mal tiempo puedes correr en cinta o en estadios cubiertos.
      • Puedes realizar otros entrenamientos si por algún motivo no puedes correr. Por ejemplo, si te duele la pierna, puedes hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.

   parte 5

   Mantente motivado

   1. Corre por los objetivos correctos.

      • Deberías correr porque te encanta. Si no lo disfruta, prácticamente no tendrá posibilidades de mantenerse motivado.
      • Trotar es sólo uno de los muchos tipos de ejercicio. Hay muchas actividades que serán más efectivas para usted y le resultarán más fáciles de adaptar a su horario.
      • Si estás corriendo para perder peso, recuerda que también necesitas hacer dieta y ser más activo durante el día (por ejemplo, subir escaleras en lugar de usar las escaleras mecánicas). Para mucha gente esto será suficiente.

   2. Organiza todo correctamente.

      • No te des razones para saltarte los entrenamientos. Si es posible, elimina todos los motivos que te impedirán entrenar para que tu rutina diaria sea cómoda.
      • Elija una ruta independiente del clima cerca de casa.
      • Encuentra un momento en tu rutina para correr que no tengas que cambiar constantemente.

   3. Involucra a un amigo en las actividades.

      • Esto te ayudará a mantenerte motivado al hacerte responsable de otra persona. Podría ser un amigo cercano o un familiar.
      • Incluso puedes llevar a tu perro contigo si tienes uno.
      • Además, este es un plus adicional para tu seguridad durante las clases.
      • Puedes unirte a un grupo de corredores local. En muchas zonas se organizan grupos de jogging. ¡Consulta tu zona!