Anatomía de los músculos femeninos para la construcción. Gimnasia de los músculos íntimos: fortalecimiento natural de los músculos del suelo pélvico.
Se cree que el problema de los músculos debilitados es característico solo de las mujeres. Pero está mal.
Ejercicio de Kegel
Los nombres de los músculos de Kegel tienen diferentes variaciones: el músculo pubococcígeo, los músculos del suelo pélvico. Por diferentes nombres, siempre nos referimos al nudo de músculos y tendones que sostienen la cavidad abdominal.
Se cree que el problema de los músculos debilitados es característico solo de las mujeres. Pero está mal. Los hombres también deben estar atentos al funcionamiento de este grupo de músculos.El debilitamiento de este grupo de músculos puede causar problemas de salud.
Por primera vez, un ginecólogo estadounidense habló sobre la importancia de los músculos pélvicos. Exactamente El Dr. Arnold Kegel desarrolló ejercicios para los músculos pélvicos.... Este conjunto de ejercicios tiene como objetivo mejorar la circulación sanguínea en los músculos del suelo pélvico.Deben ser realizados no solo por mujeres, sino también por hombres de todas las edades.
Hoy en día, estos ejercicios se utilizan cada vez más. para el tratamiento de la incontinencia urinaria... Además, entre los efectos positivos en el cuerpo, se observó y elevar el tono de los músculos del suelo pélvicoque prácticamente no participan en la vida cotidiana.
¿Qué es el complejo de Kegel?
La principal tarea de los ejercicios de Kegel.- Se trata de realizar ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico, uretra, vejiga, útero y recto.
para prepararse para el embarazo y un parto indoloro exitoso;
mujeres embarazadas para dominar la técnica de relajar los músculos que a menudo impiden que el niño empuje;
para la prevención y el tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal;
para restaurar la elasticidad del tejido después del parto;
para la prevención y el tratamiento del prolapso de los órganos pélvicos;
para la prolongación a largo plazo de la salud sexual.
Entonces, antes de pasar a hacer gimnasia para fortalecer los músculos pélvicos, determinemos dónde están los músculos del piso pélvico.
1. Si vas al baño "en un pequeño", puedes intentar detener el chorro sin mover las piernas. Los músculos que le ayudarán a hacer esto serán los músculos del suelo pélvico.
2. Si el primer método no ayudó a encontrar los músculos correctos, haga lo siguiente. Inserte su dedo en la abertura vaginal y contraiga los músculos. Los músculos deseados se tensarán alrededor del dedo. En este caso, no se verán afectados ni los músculos de las nalgas, ni la espalda, ni el abdomen.
Una vez que haya identificado los músculos que desea, continúe con los ejercicios de fortalecimiento pélvico.... Una vez que aprenda a identificar los músculos correctos, vaya directamente a los ejercicios.
Ejercicios para la pelvis para hombres.
La mayoría de los hombres también pueden tener síntomas negativos de disfunción o debilitamiento de los órganos pélvicos. Entonces ellos puede manifestarse como incontinencia de urgencia o incontinencia de vejiga llena... Además, los hombres deben prestar atención a la glándula prostática. El estancamiento de la sangre también puede provocar un deterioro de la función eréctil en el cuerpo.
Las opciones de tratamiento variarán según la gravedad y el tipo de incontinencia.
Un conjunto de ejercicios de Kegel ayudará a fortalecer los músculos del piso pélvico, que son responsables de controlar el flujo de orina. Para realizar correctamente los ejercicios para fortalecer los músculos de la pelvis pequeña, debe determinar su ubicación. Contraen el ano y la uretra. Trate de exprimirlos sin excretar orina. La tarea se completará correctamente si los músculos de los intestinos y el estómago están relajados.
La gimnasia para los músculos pélvicos consiste en tensión y relajación.
Este complejo consta de tres componentes:
1. Primero, apriete los músculos del piso pélvico tanto como sea posible y manténgalos así durante 4-5 segundos, luego relaje gradualmente. Repite esto 10-12 veces.
2. En la siguiente etapa, repetimos la tarea de la anterior. Solo que ahora no estamos aguantando la tensión, sino por el contrario estamos tratando de cambiar el aspecto principal para aumentar la velocidad entre la tensión y la relajación. Repita durante 1-2 minutos.
3. Ahora apretamos los músculos y pasamos a empujar sin demora. Imagina que hay algo en el medio de ti y necesitas sacarlo. Necesita demorarse durante 2-3 segundos y luego relajarse. Repite 7-8 veces.
Durante la gimnasia para la pelvis pequeña, debe prestar atención al hecho de que solo se deben tensar los músculos del piso pélvico. La respiración debe ser tranquila. Muchos se recomienda hacer los ejercicios de pie, aunque es posible sentarse y acostarse.La eficiencia no cambiará de esto. No hay una cantidad limitada de ejecución de este complejo.
El principal indicador de la cantidad de aproximaciones y repeticiones debe ser su cuerpo. También debe prestar atención a la presencia de convulsiones durante la gimnasia de Kegel. Si se repiten constantemente, debe buscar otros ejercicios para los órganos pélvicos.
La comprensión más básica debería ser que la gimnasia de Kegel mejorará la circulación sanguínea, así como el suministro de sangre a los órganos pélvicos en combinación con otros métodos de tratamiento.
Ejercicios para la pelvis pequeña para mujeres.
La mayoría de las mujeres experimentan incontinencia urinaria, falta de orgasmo, hemorroides y estreñimiento. Estos problemas indican la necesidad de entrenamiento para fortalecer los músculos del piso pélvico. El conjunto de ejercicios de Kegel sorprende a todos por su sencillez y disponibilidad. Le gustará tanto un ama de casa como una mujer de negocios.
El ejercicio principal consiste en tensar los músculos del suelo pélvico a un ritmo moderado.Repite esto de 30 a 50 veces. Luego, aumente gradualmente el número de contracciones. Una vez que domine los conceptos básicos de este método, puede complicarlo.
Los ejercicios complicados para bajar los órganos pélvicos pueden incluir una fase de relajación, contracción lenta, contracción escalonada de los músculos del piso pélvico. La mayoría de los ejercicios para hombres también pueden ser utilizados por mujeres.
También puede componer un conjunto de ejercicios para la circulación de la pelvis usted mismo.También ayudan a dispersar la estasis sanguínea en el cuerpo. Y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la prevención de las varices.
Además, para mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos al realizar el complejo de Kegel, puede utilizar simuladores vaginales. Ayudarán a reducir la sincronización del tono muscular. Muchos se pronuncian en contra del uso de cualquier dispositivo, pero la mayoría habla de tener sensaciones más vívidas y potenciar sus cuerpos después de usarlos.
El mayor beneficio de estos ejercicios es que no tienes que ir al gimnasio para hacerlos. Se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Hazlos parte de tu vida. La implementación de este complejo lo ayudará no solo a tonificar los músculos de los órganos pélvicos, deshacerse de las heces y la micción involuntarias, sino también a llevar la agudeza de las sensaciones a la esfera íntima de su vida.
A menudo posponemos la decisión de algo desagradable "hasta mañana". Desafortunadamente, esto también se aplica a los problemas de salud. Sobre todo si se trata de tareas muy personales, íntimas con las que no sabes a quién acudir, de las que no se acostumbra hablar ni siquiera con amigos. Los trastornos de los que hablamos están asociados a una estructura anatómica como el "suelo pélvico". Y entendemos que cuanto más tiempo se silencia un problema de este tipo, más importante se vuelve.
Es incómodo lidiar con problemas como la incontinencia urinaria, el control deficiente de la defecación, la disminución de la sensibilidad durante la intimidad, el prolapso de las paredes de la vagina y los órganos pélvicos; es incómodo, quiero posponerlo durante mucho tiempo.
Y un momento más le impide comenzar a actuar: las personas que están preocupadas por esto se avergüenzan de preguntar y los especialistas que pueden ayudar no están acostumbrados a hablar abiertamente, compartiendo sus conocimientos.
El piso pélvico es un nombre médico porque realmente es la "parte inferior" de nuestro cuerpo y un soporte para los órganos internos: intestinos, genitales, vejiga. ¡Debe ser muy fuerte y concebido así! Incluye músculos, ligamentos fuertes, placas de tejido conectivo: fascia. Sin embargo, nuestro estilo de vida, a menudo sedentario, lleno de estrés y tensión, tiene un efecto negativo sobre el estado del suelo pélvico.
En las mujeres, esta estructura es más vulnerable que en los hombres, debido a las características anatómicas y la presencia de embarazos y partos. Pero la prevención y el cuidado de la condición del suelo pélvico son necesarios para todos.
Esta parte de nuestro cuerpo es tan importante que merece que aprendamos un poco sobre su estructura anatómica. El suelo pélvico está representado por varias capas de músculo cubiertas de fascia. Se trata de músculos parcialmente estriados que se pueden entrenar como otros músculos de nuestro cuerpo, es decir, "Bombea" como bíceps en el gimnasio. Algunas áreas están representadas por músculos lisos, que no obedecen las órdenes volitivas y solo pueden contraerse por reflejo. No podemos entrenar esos músculos. También es difícil influir en la condición del tejido conectivo que forma las placas fasciales, los ligamentos y algunos otros tejidos del suelo pélvico.
Este conocimiento anatómico le ayudará si desea elegir un programa para entrenar los músculos del suelo pélvico. Por cierto, no es en absoluto necesario que los problemas lo empujen a esto. La práctica correcta ayudará a mejorar la calidad de la vida íntima, alegrará los sentimientos de ambos socios. Esto también es importante.
El suelo pélvico es una estructura única. No puedo dejar de decir que tiene la denominada "estructura en forma de teja". Como ya sabemos, los músculos están cubiertos de fascia y los pisos superiores o capas de los músculos se cubren entre sí en forma de mosaico, superponiéndose entre sí. Esta disposición es un punto importante en fisiología. Todas las capas, que se expanden y se estiran, forman un tubo alargado, que consta de tubos musculares separados, que pasan unos a otros, más precisamente, se tocan solo en sus bordes. Esto es de gran importancia para el cuerpo femenino: los músculos pueden estirarse sin daño para dejar pasar al feto, y luego contraerse nuevamente, quedar en mosaico y, por lo tanto, restaurar su estado anterior. Aquellos. la naturaleza se aseguró de que después del parto, todo se restableciera y "como antes".
Pero funciona cuando estamos sanos, nos movemos lo suficiente, comemos bien y si no hubo complicaciones ni ayudas quirúrgicas durante el parto. La mayoría de las mujeres modernas todavía necesitan medidas especiales de restauración y rehabilitación.
¿Qué más es importante saber antes de comenzar a entrenar?
El suelo pélvico no es una estructura aislada: junto con los músculos que sostienen nuestro cuerpo en la posición correcta y estabilizan la pelvis, forma una estructura única, similar a un cilindro. Por lo tanto, es importante prestar atención a la postura, la posición pélvica y trabajar para corregir otros problemas con el sistema musculoesquelético.
¿Qué sucede en el suelo pélvico?
Curiosamente, el suelo pélvico no es una estructura estática, está en movimiento. Hay un "tono básico", se apoya en la influencia del sistema nervioso. Hay constantes contracciones involuntarias que ocurren con cada respiración para compensar la presión, y también hay contracciones voluntarias que controlamos durante la micción, la defecación y si queremos entrenar los músculos.
Pocas personas saben que los tejidos del suelo pélvico reaccionan a las emociones negativas y pueden tensarse, sufrir espasmos. Esta es la causa del dolor, síndromes miofasciales, hipertonía muscular. En contraste con esto, puede haber debilidad, "flacidez" de alguna parte del "fondo".
A veces, este es un proceso asimétrico, y luego el entrenamiento es especialmente difícil de construir correctamente.
Los científicos escriben que la condición del tejido conectivo es importante para que toda la estructura sea más duradera. Y el tejido conectivo responde a los efectos de las hormonas, por lo que la situación comienza a deteriorarse bruscamente con la edad. Para la prevención, es necesario crear una "reserva" para no sufrir en una edad posterior.
Los factores que provocan la aparición de problemas son:
Esfuerzo, estreñimiento, tos.
Parto, traumatismo del parto, laceraciones e incisiones perineales.
Estilo de vida sedentario, trabajo sedentario.
Edad, envejecimiento, debilitamiento de los efectos hormonales sobre los tejidos corporales.
¿Qué puedes entrenar en tu suelo pélvico?
Podemos entrenar (forzar a contraerse voluntariamente) no todas las capas del suelo pélvico, sino solo los músculos esqueléticos estriados.
El canal vaginal incluye músculos lisos que no están controlados por la voluntad. Es imposible contraerlos como músculos esqueléticos. Solo se controlan los músculos del suelo pélvico, que comprimen la vagina en la entrada.
También se puede aprender a comprimir todo el canal vaginal, es un poco más difícil y requiere entrenar no solo los músculos del piso pélvico, sino también dominar otras técnicas.
Debe comprender lo que pueden dañar sus estereotipos de movimientos y comportamientos en la vida cotidiana.
No adopte posturas "dañinas", no haga movimientos "dañinos".
Es necesario prestar atención a la postura y al estado del sistema musculoesquelético.
Si hay cambios, trabaje en paralelo con la curvatura de la columna vertebral, una pelvis sesgada, pies planos.
La dieta puede influir. Por dos razones: restaurar la función intestinal normal, prevenir el estreñimiento y mejorar la calidad del tejido conectivo.
Las máquinas de retroalimentación modernas se pueden usar y serán útiles solo cuando obtenga las primeras habilidades para controlar los músculos del piso pélvico y comprenda que "esto es todo" y que está trabajando correctamente.
No es seguro guardar objetos pesados \u200b\u200b(huevos de jade, conos pesados) adentro. Esto se hace bajo ciertas condiciones y cuando no hay prolapso de las paredes vaginales.
Dichas técnicas, realizadas de manera incontrolable, pueden ser dañinas: provocar hipertonía muscular, un prolapso aún mayor de las paredes vaginales.
No es necesario entrenar los músculos del suelo pélvico durante una enfermedad aguda, en días críticos o si le duele el estómago. Esta es la misma actividad física que en el gimnasio.
Por lo tanto, nos basamos en la teoría y podemos comenzar.
La mayoría de las técnicas se basan en la experiencia del Dr. Arnold Kegel, se trata de contracciones periódicas y relajación de los músculos del suelo pélvico.
Aquí hay dos puntos importantes:
Es necesario comprender claramente qué músculos contraer;
Deben entrenarse diariamente con un número suficiente de repeticiones.
Es mejor comenzar las clases con "comentarios", porque debe asegurarse de no involucrar los músculos de la pared abdominal anterior. Esto puede aumentar la presión en el abdomen e interferir con el ejercicio o incluso causar daño.
Muchas mujeres no sienten "músculos íntimos" porque son débiles, rara vez los usamos y no están acostumbradas a "obedecernos". En cambio, a menudo tensan los músculos de las nalgas, los muslos, el abdomen o incluso el cuello, créanme, sé de lo que estoy hablando.
La retroalimentación es, por ejemplo, su control.
Para empezar, actúa muy despacio, conscientemente, coloca una mano sobre tu estómago, la otra sobre tus glúteos y realiza las contracciones de los músculos perineales mientras estás acostado boca arriba con las piernas flexionadas. Asegúrese de trabajar con "estos" músculos y de que el estómago y las nalgas no estén conectados.
No exceda su "límite honesto" cuando tenga que tensar sus músculos "ayudantes" (y de hecho "plagas").
Aquí hay un ejemplo de un pequeño complejo para empezar. Posición: sobre la espalda con las piernas dobladas, los pies están más cerca de la pelvis.
1. Apriete los músculos del perineo con fuerza, mantenga durante 3-5 segundos, relájese. Asegúrese de que su abdomen esté relajado, sus muslos y glúteos no estén “comprometidos” e intente sentir las contracciones (posiblemente débiles) de los músculos perineales. Para hacer esto, se puede mover una mano hacia el perineo. Repita - 20 veces.
2. Apriete los músculos con una exhalación a la mitad de su capacidad, sostenga, luego apriete más fuerte, manténgalos en este estado durante 3-5 segundos, relájese en la inhalación de la misma manera en 2 pasos. Puede levantar ligeramente la pelvis unos 10 cm mientras exhala y bajarla suavemente mientras inhala. Repita - 20 veces.
3. Sostenga una bola pequeña entre las rodillas, apriete durante 3-5 segundos y relájese. No levante la pelvis. Repite 20 veces.
4. Realice la "bicicleta", intentando involucrar activamente los músculos pélvicos y sin forzar los músculos abdominales.
Este es un complejo bastante simplificado. Pero incluso haciéndolo, notará mejoras después de aproximadamente 4 semanas de entrenamiento regular.
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La opinión editorial puede no reflejar los puntos de vista del autor.
En caso de problemas de salud, no se automedique, consulte a su médico.
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Una persona tiene tales músculos, cuya condición no afecta la apariencia de su cuerpo, pero puede causar una serie de enfermedades y trastornos. Estos son los músculos del suelo pélvico. En sentido figurado, son una hamaca tendida entre el pubis y el cóccix. La función de estos músculos es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, intestinos), asegurando su correcto funcionamiento. Es imposible bombear los músculos del suelo pélvico en el gimnasio, ¡y no es necesario! Ejercicios que los fortalecen, una mujer puede realizarlos en un ambiente hogareño cómodo.
Puede leer sobre quién necesita fortalecer este grupo de músculos, sobre la técnica de realización de ejercicios, así como sobre las contraindicaciones para dicho entrenamiento en nuestro artículo.
Referencia histórica
Se sabe que incluso las mujeres de la antigua India, China, Egipto y otros países ejercían los músculos del día pélvico. Para ello, tenían simuladores especiales en forma de huevo de piedra, suspendidos de un hilo grueso y fuerte. Las mujeres necesitaban hacer avanzar este óvulo con los músculos de la vagina, evitando que se cayera. Por supuesto, no todas las mujeres se dedicaban a esto; básicamente, los músculos fuertes del suelo pélvico eran necesarios para las mujeres de profesiones íntimas: sacerdotisas y geishas. Desafortunadamente, dado que el conocimiento de esta área se consideraba secreto, la mayor parte se pierde hoy.
En la primera mitad del siglo XX (más precisamente, en 1932), un médico estadounidense, D. Davis, fue el primero en sugerir el uso de ejercicios que fortalezcan los músculos de este grupo para tratar la incontinencia urinaria. Un poco más tarde, en 1948, A. Kegel, científico del mismo país, finalizó el complejo propuesto por su colega, fundamentó el mecanismo de su acción desde un punto de vista científico, e incluso propuso un simulador especial que aumenta la efectividad de entrenando muchas veces. Fue entonces cuando los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico se hicieron populares y recibieron el nombre del autor: "Ejercicios de Kegel". No han perdido su importancia hasta el día de hoy.
Quién debe ejercitar los músculos del suelo pélvico
Como dijimos anteriormente, entrenar estos músculos es de suma importancia, porque apoyan a todos los órganos pélvicos, asegurando su normal funcionamiento. Los músculos pueden debilitarse desde el nacimiento, pero con mayor frecuencia su condición empeora durante la vida de una mujer, especialmente después del embarazo y el parto. Esto está plagado de incontinencia urinaria, prolapso e incluso prolapso de la vagina, una disminución en el deseo sexual y la sensibilidad de una mujer durante las relaciones íntimas.
Entonces, ¿en qué situaciones debería fortalecer los músculos del suelo pélvico?
- Para niñas que planean un embarazo. Los músculos fuertes proporcionarán al útero un buen soporte y reducirán la probabilidad de prolapso de los órganos pélvicos después del parto.
- Mujeres embarazadas (en ausencia de contraindicaciones, que enumeramos a continuación). Dicho entrenamiento hará que los músculos sean más elásticos, lo que facilitará el proceso del parto y reducirá el riesgo de desgarro de la vagina y el perineo.
- El período posterior al nacimiento del niño. El parto conduce al estiramiento de estos músculos, lo que conlleva todas las desagradables consecuencias mencionadas anteriormente. Los ejercicios diarios realizados en uno o dos meses devolverán el tono normal a los músculos y desaparecerán todos los problemas asociados con este problema.
- Mujeres mayores de 30 años. Durante este período, el riesgo de prolapso de los órganos pélvicos aumenta gradualmente. Esto perjudica significativamente tanto la calidad de vida de la mujer como su relación sexual con su pareja. Los ejercicios regulares de fortalecimiento muscular evitarán el desarrollo de esta patología.
- Si la omisión ya ocurrió, no se moleste. El ejercicio ayudará a fortalecer los músculos debilitados y mejorará la posición anatómica de los órganos descendidos.
- Si tiene un mayor riesgo de incontinencia urinaria o fecal, o si ya tiene este problema, los ejercicios vendrán al rescate para ayudar a prevenir el problema, reducir sus manifestaciones o eliminarlo por completo.
- Los músculos debilitados del piso pélvico pueden causar estancamiento en la pelvis pequeña, lo que lleva a diversas enfermedades, incluidas las inflamatorias. Los ejercicios regulares para fortalecer los músculos de este grupo reducirán el riesgo de desarrollar estas patologías.
- El reducido deseo sexual de una mujer ha arruinado la vida de muchas parejas. Los ejercicios de Kegel ayudan a aumentar la libido y la sensibilidad de una mujer, así como a hacer que las sensaciones durante las relaciones íntimas sean más brillantes, las relaciones sexuales (más largas, el orgasmo) más poderosas. Este momento es extremadamente importante para la vida plena tanto de las mujeres jóvenes como de las que se acercan a la menopausia o ya han entrado en este período. Estos últimos, los ejercicios de Kegel realizados regularmente, ayudan a vivir una vida íntima en toda regla durante muchos años más.
Resumiendo lo anterior, llegamos a la conclusión de que los músculos del suelo pélvico fuertes y sanos son necesarios para una mujer de cualquier edad. Si por alguna razón se debilitan, es necesario hacer un pequeño esfuerzo y llevar los músculos al tono deseado.
Contraindicaciones
En algunos casos, no es deseable que una mujer fortalezca los músculos del suelo pélvico, ya que dicho entrenamiento puede provocar una serie de complicaciones que agravan su condición. Las contraindicaciones son:
- agudas o crónicas en la etapa de exacerbación, enfermedades inflamatorias de los órganos pélvicos (cistitis y otras);
- neoplasias benignas e incluso más malignas del sistema reproductivo o urinario;
- sangrado agudo o crónico (gastrointestinal, uterino), así como un alto riesgo de su desarrollo;
- enfermedades inflamatorias agudas de cualquier localización, que ocurren con fiebre y otros síntomas de intoxicación general del cuerpo;
- enfermedades del sistema vascular que conducen a graves;
- cirugía reciente;
- durante el embarazo: aumento del tono uterino, preeclampsia, aborto espontáneo o antecedentes de parto prematuro.
En cualquiera de estas situaciones, las clases deben posponerse al menos hasta que se elimine, y es mejor obtener la aprobación del médico tratante antes del inicio previsto del entrenamiento.
Cómo saber si los músculos correctos están funcionando
Cuando hace ejercicio en equipos deportivos, los grupos de músculos que están trabajando actualmente son visibles a simple vista. Es más difícil con los músculos del suelo pélvico, su trabajo es invisible para nosotros. Por eso, antes de comenzar el ejercicio, es importante que una mujer comprenda qué músculos deben funcionar durante el ejercicio; esto ayudará a aumentar la efectividad del entrenamiento. Para determinar esto, debe retrasar el flujo de orina durante el acto de orinar, pero no apretando las piernas o apretando los músculos de los glúteos. Entrenaremos los músculos que han frenado la corriente.
Técnica de ejercicio
Cualquier mujer puede realizar los ejercicios de Kegel, independientemente de su condición física. Está permitido realizarlas en cualquier momento del día, en ayunas o después de comer, en cualquier posición del cuerpo - tumbado, sentado o de pie, absolutamente en cualquier lugar - en casa, en la oficina, en el autobús o mientras está de pie en la fila. No te preocupes, nadie te señalará con el dedo, porque el hecho de que estés haciendo gimnasia no será reconocido por las personas que te rodean y no notarán nada. Sin embargo, a muchas mujeres les resulta cómodo entrenar en casa, solas con sus pensamientos, emociones y sensaciones.
Debe acoplarse con la vejiga y los intestinos vacíos.
Solo hay 3 técnicas de ejercicios: compresión (cuando los músculos se contraen durante unos segundos y luego se relajan), contracción (alternancias rápidas de compresión y relajación), empujar hacia afuera (casi todas las mujeres están familiarizadas con esta técnica; es similar al esfuerzo). , pujar durante el parto). Estas técnicas deben alternarse durante el entrenamiento.
Entonces los ejercicios:
- tensar los músculos del perineo durante 3-5-10 segundos (dependiendo de la condición física individual), luego relajarlos durante el mismo período de tiempo; repita los ejercicios de 10 a 15 veces; a medida que los músculos se fortalecen, aumente el tiempo de su contracción a 60-90 segundos;
- un ejercicio muy efectivo con el nombre condicional "Lift"; debe contraer ligeramente los músculos del "piso" inferior del perineo, manteniéndolos en este estado durante 5-10 segundos, luego tensarlos un poco más durante el mismo período de tiempo, usando los músculos más ubicados - para elevarse a el siguiente "piso"; luego aún más fuerte y más alto, y sin embargo, en total, nuestro ascensor debe "subir" 4-5 pisos; habiendo alcanzado la parte superior, hasta el mismo cuello uterino, cuando los músculos estén lo más tensos posible, debe relajarlos en el orden inverso: gradualmente, deteniéndose durante 5-10 segundos en cada "piso";
- lo más rápido posible, debe contraer y relajar alternativamente los músculos del piso pélvico; hágalo en "pasos", haciendo el ejercicio durante 5 segundos, luego dé a los músculos un descanso por la misma cantidad de tiempo; 1 entrenamiento debe incluir al menos 3-5 de estos pasos;
- tensar durante 5-10-20 segundos alternativamente los músculos de la vagina y el ano; en la etapa inicial del entrenamiento, repita de 5 a 10 veces; este ejercicio se llama "Ola";
- realizar un esfuerzo moderado, como al intentar recuperarse o durante el parto, manteniendo los músculos en esta posición durante 5-7 segundos; el número mínimo de repeticiones del ejercicio es 5.
Para lograr el resultado esperado, el entrenamiento de los músculos del perineo debe realizarse diariamente, 4-5 veces al día. El número de repeticiones de cada ejercicio en la etapa inicial del entrenamiento es mínimo: 5-10. Gradualmente, deben aumentarse hasta 30-40 veces en 1 enfoque. El tiempo durante el cual los músculos se tensan también es corto al principio: 3-5 segundos, y también debe aumentarse gradualmente tanto como sea posible.
Realizando ejercicios todos los días, después de 3-4 semanas, en algunos casos después de 2-3 meses sentirás el efecto deseado.
Otras formas de entrenar los músculos del perineo
Hay simuladores vaginales especiales: conos hechos de plástico, que una mujer debe insertar en la vagina y sujetarlos con la fuerza de los músculos. El peso de estas máquinas varía. Debe comenzar con un peso pequeño, incrementándolo gradualmente.
La efectividad de dicha gimnasia se puede determinar con un dispositivo especial, un perineómetro, el sensor se inserta en la vagina, la mujer comprime sus músculos tanto como sea posible y el dispositivo registra la fuerza con la que lo hace. Por supuesto, estos dispositivos no están ampliamente disponibles. Como regla general, son utilizados por especialistas de los departamentos de fisioterapia.
instrucciones especiales
Si desea lograr el resultado esperado de las sesiones de capacitación anteriores lo más rápido posible y evitar el desarrollo de consecuencias indeseables, debe seguir estas recomendaciones:
- durante la lección, respire profundamente de manera uniforme, no contenga la respiración (esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que la respiración incorrecta de una mujer en la posición puede causar la falta de oxígeno en los tejidos de su cuerpo, incluido el útero y el feto);
- use exclusivamente los músculos del perineo en los ejercicios; las nalgas, los músculos abdominales y los muslos no deben participar en el proceso;
- realice el entrenamiento regularmente, sin omisiones, repita el complejo varias veces al día, aumente gradualmente la intensidad de la carga en los músculos;
- por supuesto, se necesitan cargas, sin embargo, el sobreesfuerzo está contraindicado; el número de repeticiones de cada ejercicio por día no debe ser superior a 200 veces;
- cuando no le resulte difícil completar la carga aparentemente más alta, piense en comprar un simulador; esto aumentará la efectividad de su entrenamiento; Antes de comprar, asegúrese de consultar con su médico.
Conclusión
Los músculos fuertes y entrenados del piso pélvico brindan un soporte confiable para los órganos pélvicos, previniendo su prolapso, prolapso, disfunción (por ejemplo, incontinencia urinaria) y también mantienen el deseo sexual de una mujer en un nivel alto, son la clave de su sensualidad y hacen orgasmo más brillante. Si, por alguna razón, los músculos de este grupo están excesivamente estirados, relajados, la gimnasia especial (ejercicios de Kegel) ayudará a restaurar la elasticidad y el tono. Realizándolos día tras día, semana tras semana, te sorprenderá gratamente los resultados positivos en unos meses. Lo principal es mostrar fuerza de voluntad, ser persistente y no darse un capricho durante uno o dos días.
Sin embargo, si bien estos ejercicios son prácticamente seguros, en algunas situaciones no es deseable realizarlos. Por eso, para evitar complicaciones, te recomendamos encarecidamente que consultes con tu médico antes de comenzar las clases.
En el video se presentan otras opciones de ejercicio para entrenar los músculos del piso pélvico:
Con la edad, los músculos pélvicos se debilitan. Esto también se aplica a las mujeres que ya se han convertido en madres. Los músculos del suelo pélvico forman una especie de hamaca en la base de la pelvis. Se adhiere al hueso púbico por un lado y a la columna por el otro. La uretra, los intestinos y el útero: todos estos órganos pasan a través de la pelvis pequeña. Es muy importante prestar especial atención a los músculos pélvicos. Tienden a estirarse rápidamente y pueden convertirse en un problema grave si no se les presta la debida atención.
El piso pélvico consta de tres capas de músculos: la capa inferior (externa), la capa media de los músculos pélvicos y la capa interna superior. Todos ellos están directamente relacionados con los procesos biológicos naturales de vaciar la vejiga y los intestinos (manteniendo el recto y la vejiga en la posición correcta). También son responsables de la posición fija de los órganos en la cavidad pélvica, brindan el apoyo necesario durante el parto y también desempeñan un papel importante en las relaciones sexuales.
Los siguientes factores pueden dañar o debilitar los músculos del suelo pélvico.
Parto. Los problemas con los músculos del piso pélvico pueden ocurrir no solo después del parto, sino también durante el embarazo. Los partos múltiples instrumentales (con fórceps o un extractor de vacío), los desgarros perineales graves o un feto grande (que pesa más de 4 kg) pueden causar daños graves a los músculos del suelo pélvico. Si está tratando de recuperarse del parto, no haga sentadillas con las piernas estiradas o levantamientos con las dos piernas al mismo tiempo, ya que estos ejercicios ejercen una fuerte presión sobre la pelvis y la espalda.
Uso excesivo del estreñimiento: la tensión muscular crónica o repetitiva al ir al baño (asociada con el estreñimiento) puede debilitar los músculos pélvicos y provocar un prolapso de los órganos genitales internos. En consecuencia, es extremadamente importante controlar el trabajo del tracto digestivo y las heces sistemáticas que no causen estrés y dolor excesivos.
Problemas de columna
Tos y estornudos crónicos. La tos crónica, independientemente de la causa (por ejemplo, asma, bronquitis o tos de fumador) aumenta el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso (prolapso de órganos).
Exceso de peso: cuanto más peso corporal, mayor es el riesgo de problemas de incontinencia urinaria y mayor es la tensión en la pelvis.
Levantar pesas puede ejercer una fuerte presión sobre los músculos del suelo pélvico, lo que en última instancia puede provocar prolapso y prolapso de órganos. En este caso, las mujeres en determinadas profesiones que requieren un esfuerzo físico importante, y las mujeres que participan activamente en gimnasios, especialmente cuando se trata de trabajar con peso, están amenazadas.
Las mujeres que practican deportes intensos como el baloncesto o la carrera vuelven a estar en riesgo. Esto también se aplica a los atletas profesionales.
Con la edad, los músculos del piso pélvico se debilitan significativamente, por lo que es extremadamente importante prestarles especial atención realizando varios ejercicios para fortalecerlos.
Los músculos pélvicos fuertes tienen varios beneficios:
1. Promover la retención urinaria.
2. Reducir el riesgo de flacidez / prolapso de órganos internos.
3. Apoye al feto durante el embarazo.
4. Prepárese para el parto y promueva la recuperación temprana después.
5. Aumente la sensibilidad durante las relaciones sexuales.
6. Incrementar la confianza en uno mismo y, en consecuencia, mejorar la calidad de vida.
7. Ayude a mantener la columna en posición vertical.
¿Cómo determinar correctamente dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico?
Primero, intente ubicar los músculos pélvicos de una de las siguientes maneras:
1. Apriete los músculos alrededor de la vagina tanto como sea posible (levantándolos hacia arriba y hacia abajo).
2. Una forma rápida y precisa de reconocer estos músculos es una fuerte retención de orina durante el proceso urinario. Sin embargo, no debe abusar de este método, ya que puede conducir al resultado opuesto: el problema de la retención urinaria. Una vez que haya localizado la ubicación correcta de los músculos, relaje los músculos por completo y asegúrese de vaciar la vejiga por completo.
3. Si no está segura de si está ejercitando los músculos correctos, coloque 2 dedos en su vagina. Debería sentir un ligero apretón mientras realiza este ejercicio de fortalecimiento muscular.
¿Por qué es importante fortalecer los músculos pélvicos?
Los órganos del aparato reproductor están ubicados en la parte inferior del abdomen y están protegidos por la cintura pélvica. El trabajo pélvico regular promueve la generación de energía, la flexibilidad y la fuerza de los músculos entrenados. Las mujeres que sufren incontinencia urinaria pueden mejorar significativamente su situación con ejercicios de fortalecimiento diarios. Esto también se aplica a mujeres embarazadas y mujeres que han dado a luz recientemente.
Ejercicios para los músculos del suelo pélvico.
1. Un ejercicio útil para relajar la parte interna de los muslos es el estiramiento en mariposa. Lo más probable es que ya esté familiarizado con este ejercicio, pero la técnica de ejecución correcta es muy importante aquí. Siéntese en el suelo sobre las nalgas, primero estire las piernas hacia adelante y amase ligeramente, luego mueva los pies hacia las nalgas. Junte los pies y luego jálelos lo más cerca posible de usted. Para un estiramiento más efectivo, puede inclinarse hacia adelante.
2. El siguiente tramo es una división recta. Párese derecho con los pies bien separados. Mueva gradualmente cada pierna ligeramente lejos de su cuerpo. Trate de llegar lo más bajo posible al piso (tanto como su estiramiento lo permita). Mantén la posición más baja durante 10 segundos. Después de eso, bájese de nuevo sobre sus nalgas y levántese de nuevo.
3. Este tipo de estiramiento se llama ojo de la aguja. Sentirá tensión en la parte exterior de las nalgas. Acuéstese boca arriba, levante ambas piernas en el aire. Coloque un pie sobre su muslo con el otro. Mantén la pierna recta (en este caso, la parte inferior) en el aire. Agarre la parte posterior de su pierna recta y tire de ella hacia usted. Repite el ejercicio con ambas piernas.
4. Estirar la pelvis. Siéntese en el borde de una silla estable con las piernas separadas y los pies en el suelo. Coloque las manos en las caderas justo por encima de las rodillas. Los dedos de las manos se enfrentan a sí mismos, los codos se giran hacia adelante. Inclínese hacia adelante, doble los codos, transfiera el peso de la parte superior del cuerpo a las caderas. Abra la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos, las palmas hacia arriba, levante la caja torácica y baje la pelvis de modo que el sacro quede debajo del hueso púbico. Este ejercicio estira la columna y alivia la tensión. También fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen, que son responsables de la posición adecuada de la pelvis. Repite estos 2 movimientos varias veces y hazlos con la mayor frecuencia posible para aumentar la movilidad de la zona.
5. Los ejercicios de Kegel son los ejercicios más comunes para los músculos del piso pélvico. Apriete y tire de los músculos alrededor del ano, los conductos anteriores y la vagina, luego tire de ellos hacia adentro tanto como sea posible. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta 8. Luego podrá relajar los músculos. Deberías tener un claro sentido de liberación. Repite todos los ejercicios varias veces. Para obtener mejores resultados, permanezca en la posición después de levantar los músculos. Si le resulta difícil sujetar los músculos a la cuenta de 8, intente mantener esta posición tanto como lo permita su fuerza. Realiza de 8 a 12 contracciones.
1. Cada contracción muscular implica un cierto esfuerzo dirigido a la máxima compresión. Para fortalecer los músculos del piso pélvico, siéntese cómodamente y contraiga los músculos de 10 a 15 veces seguidas.
2. Trate de contraer solo los músculos pélvicos (si siente que está usando el grupo de músculos incorrecto - abdomen, glúteos o muslos - relaje los músculos y comience la tensión nuevamente, esta vez usando la contracción a una intensidad más baja).
3. No se detenga ni contenga la respiración durante la contracción muscular.
4. Con ejercicio regular, puede aumentar gradualmente el tiempo de contracción en unos segundos. También puede aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que realiza, pero recuerde hacer una pausa entre las contracciones. Practica con moderación, no te esfuerces demasiado.
5. Después de cada contracción, relaje completamente los músculos durante al menos 10 segundos.
6. Entrene para contraer los músculos en varias posiciones (erguido, acostado, sentado, a cuatro patas, pies juntos / pies separados).
Anatomía de la construcción
Este artículo te ayudará a comprender mejor la anatomía de los músculos que se utilizan en el entrenamiento y a mejorar significativamente tu rendimiento.
El foco de nuestra atención en este artículo serán los músculos del piso pélvico y los músculos de la vagina en una mujer.
Al compilar este artículo, nos enfrentamos a una pequeña dificultad: cómo explicarle a un simple lector algo complejo, técnico o científico. Vemos una salida aquí, para usar más imágenes, comparaciones, metáforas, descripciones figurativas. Por eso, si tú, querido lector, eres muy versado en los músculos, y, quizás, en los músculos del suelo pélvico, especialmente, te pido que trates con comprensión la sencillez de la presentación del material.
Como escribió Stephen Hawking en su libro Una breve historia del tiempo. Del Big Bang a los agujeros negros ":
“Me dijeron que cada fórmula incluida en el libro reduciría a la mitad el número de compradores. Entonces decidí prescindir por completo de fórmulas. Es cierto que al final escribí una ecuación: la famosa ecuación de Einstein: E \u003d mc ^ 2. Espero que no asuste a la mitad de mis lectores potenciales ".
Lo intentaremos y seguiremos su ejemplo. La anatomía es muy simple, mucho más simple de lo que nos decían en la escuela y mucho más interesante que los pistilos y los estambres. Y la anatomía de la pelvis se crea simplemente para interesarse por ella.
Músculos del piso pélvico
Comencemos un examen más detallado de la anatomía de la pelvis pequeña a partir de los músculos del piso pélvico, su estructura y principio de acción nos es más claro, ya que es similar a las acciones de cualquier músculo que conocemos: tríceps, bíceps, cuádriceps, glúteos. etc.
Los músculos del suelo pélvico están compuestos por músculos estriados y pueden ser controlados por el esfuerzo del pensamiento, por lo tanto, se prestan al entrenamiento y nos deleitan con la oportunidad de apretarlos a nuestro antojo durante el sexo, durante el ejercicio y otras actividades de la vida.
La musculatura estriada se llama así porque cuando se ve bajo un microscopio óptico, parece rayas oscuras y claras alternadas. Su peculiaridad se puede considerar que puede contraerse y relajarse debido al esfuerzo mental. Todos los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo están compuestos por este tipo de musculatura, que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, nos ayudan a arrastrar cosas y son el motivo de ir al gimnasio. Todos ellos están unidos por tendones a los huesos según el principio de una palanca, es decir, cuando se contraen, tiran de los huesos entre sí.
Figura: 1. Músculos íntimos
Los músculos del suelo pélvico se pueden dividir en dos grandes partes: la capa superficial de los músculos perineales y los músculos profundos del suelo pélvico. La figura muestra muy bien la diferencia.
Figura: 2. Vista trasera
La capa superficial de los músculos del perineo es un plano adherido al pubis, el cóccix y los tubérculos isquiáticos. Se pueden comparar con un trampolín estirado en la parte inferior de la pelvis. Es casi imposible controlar estos músculos, así como un trampolín estirado, y no los entrenamos en el proceso de entrenamiento. Pero la capa superficial de los músculos incluye dos músculos que son muy importantes para fortalecer el entrenamiento. Es el músculo bulboso-esponjoso (va desde el clítoris hasta el tendón central) y el esfínter del ano (rodea el canal anal).
Figura: 3 Capa superficial de los músculos del perineo.
Ambos músculos participan activamente en la compresión del canal vaginal, el músculo bulboso esponjoso directamente e indirectamente el esfínter del ano. Entrenaremos estos músculos con la ayuda de simuladores diseñados para el desarrollo de los músculos del suelo pélvico: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer.
Además de la capa superficial de los músculos del perineo, hay una capa profunda de los músculos pélvicos, también se les llama diafragma pélvico. Se puede comparar con una bolsa apretada que se adhiere al pubis y los huesos pélvicos envolviendo el seno urogenital (aberturas para la vagina) y el recto. Hay dos músculos principales de la capa profunda: elevador del ano, el músculo que levanta el ano, que consiste en los músculos púbico-rectal, púbico-coccígeo, iliococcígeo y coccígeo. En esta bolsa, los órganos internos de la pelvis pequeña están ubicados de manera ordenada y cuidadosa.
Figura: 4. La capa profunda de los músculos pélvicos
El seno urogenital (que no debe confundirse con el coseno del álgebra) es una abertura libre de músculos que corresponde a la unión de la uretra y la vagina, que también sirve como pasaje para el feto. A diferencia de los hombres que no lo tienen, este lugar para las mujeres es un eslabón débil en la estructura que sostiene los órganos internos de la pelvis pequeña. Es por eso que el prolapso de órganos internos es principalmente un problema para las mujeres, no para los hombres (enlace al artículo sobre omisión). Si el músculo (grupo muscular elevador del ano), que cubre el seno urogenital, se debilita, esto se convierte en la causa del prolapso y la incontinencia.
Figura: 5. Seno genitourinario
Para evitar esta desgracia, intentaremos atacarla nosotros mismos. En esto nos ayudarán los simuladores mencionados anteriormente para el desarrollo de los músculos del suelo pélvico: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer. Con su ayuda, fortalecemos y fortalecemos los músculos profundos del piso pélvico, en particular, el grupo de músculos elevadores del ano, contrarrestando así los efectos de la presión interna. Además, al entrenar con estos simuladores, se fortalece el músculo bulboso-esponjoso, que comprime el canal vaginal.
Me gustaría señalar que, dado que los músculos profundos del suelo pélvico son como una bolsa elástica, el movimiento cuando se comprimen (contraen) es similar al movimiento cuando tiras de un lado de la bolsa mientras la sostienes con el otro. mano. Es decir, el movimiento principal se dirige de forma oblicua, hacia adelante (hacia el pubis) y hacia arriba. Por tanto, al hacer los ejercicios, hacemos una retracción, apretando (contrayendo) los músculos profundos del suelo pélvico.
Músculos vaginales
Los músculos de la vagina son músculos lisos y no pueden controlarse conscientemente, pero pueden estirarse significativamente, lo cual es muy beneficioso, especialmente durante el parto.
El músculo liso se llama así porque se ve liso bajo el microscopio. Casi todas las paredes de los órganos internos están compuestas por este tipo de musculatura. Es imposible tensarlo con un esfuerzo de voluntad, ya que no está controlado por el cerebro, sino por el sistema nervioso autónomo. Una propiedad interesante de los músculos lisos para nosotros es su gran plasticidad, es decir, los órganos que lo componen se pueden estirar con mucha fuerza casi sin tensión. Esto se puede comparar con un globo que puede inflarse muy bien, y solo con un volumen de aire muy fuerte en su interior resistirá.
Como se mencionó anteriormente, están compuestos de músculos lisos, por lo que no podemos entrenarlos esforzándonos deliberadamente. Solo podemos usar la capacidad de estos músculos para estirarse y ser elásticos. La buena noticia es que puedes controlar la compresión del canal vaginal aumentando o disminuyendo la presión intraabdominal, en el primer caso conseguiremos compresión, en el segundo conseguiremos relajación.
Higo. 6. Músculos femeninos
La presión intraabdominal se crea en la región abdominal, limitada desde arriba por el diafragma respiratorio, desde abajo por los músculos del suelo pélvico, desde los lados y al frente por los músculos transversales de la prensa, detrás por los músculos de la espalda. .
Higo. 7. Cavidad abdominal
Al mismo tiempo, estirando los músculos del piso pélvico, contrayendo los músculos abdominales, bajando el diafragma respiratorio, aumentamos la presión intraabdominal al apretar las paredes del canal vaginal.
Al contraer (apretar) los músculos del piso pélvico, relajar los músculos abdominales, levantar el diafragma, creamos un vacío en la región abdominal, reduciendo la presión intraabdominal. En este caso, es imperativo apretar los músculos del piso pélvico, de lo contrario, el aire a través de la vagina será succionado hacia adentro, reduciendo el vacío.
La compresión del canal vaginal se utiliza principalmente para masajear las paredes del canal vaginal y, en el sexo, para tensar el pene de la pareja con más fuerza a lo largo de toda la vagina.
Para practicar esta habilidad de controlar la presión intraabdominal, necesitamos un entrenador neumático. Con su ayuda, podremos recibir retroalimentación sobre el estado de presión dentro de la vagina. Una característica muy importante del entrenador neumático es su capacidad para reaccionar ante CUALQUIER cambio de presión, sea correcto o incorrecto. Por ejemplo, si aprieta los abdominales transversales y baja el diafragma sin contraer los músculos del piso pélvico, mostrará poca presión, aunque ejercerá una presión significativa sobre los músculos del piso pélvico. Así es exactamente como se ve el proceso de descenso, los órganos internos, debido a la fuerza de la gravedad, presionan los músculos del piso pélvico, que en un estado relajado simplemente se estiran hacia abajo (recuerde la bolsa y el trampolín). Es por eso que en ningún caso debe entrenar en la Máquina de Ejercicios Neumática sin músculos fuertes del piso pélvico. Controlamos la fuerza y \u200b\u200bcorrección de las acciones de los músculos del suelo pélvico con la ayuda del Laser Trainer, y solo después de lograr ciertos resultados cambiamos al Trainer Neumático.
Felicitaciones a todos los que llegaron al final del artículo, ¡bien hecho, chicas!
Espero, queridos lectores, que a estas alturas hayan entendido los conceptos básicos de lo que hacemos cuando entrenamos imbiling. La razón principal de este artículo es el entendimiento de que los músculos del suelo pélvico se pueden entrenar conscientemente contrayéndolos como músculos normales. La dirección del movimiento durante la contracción de los músculos del suelo pélvico, por su especial estructura y forma, se realiza hacia arriba y hacia delante, por lo que nos centramos en la retracción de estos músculos.
Los músculos de la vagina no se pueden entrenar conscientemente, pero su contracción puede controlarse mediante la presión intraabdominal, que cambia con un cambio en la posición del diafragma, la tensión de los músculos del piso pélvico y los músculos abdominales. Es posible entrenar la habilidad de controlar la presión intraabdominal solo después de fortalecer significativamente los músculos del piso pélvico.
¡El conocimiento de cualquier teoría se aprende mejor en la práctica!
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