ஹாலக்ஸ் வால்கஸ் கொண்ட கால்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள். கால்களில் எலும்புகளுக்கு எதிரான பயிற்சிகள் கால் விரல் பயிற்சிகள்

கால் மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது நகர்த்த உதவுகிறது. அவருடன் பிரச்சினைகள் எழுந்தால், இந்த திறனை தற்காலிகமாகவும் நிரந்தரமாகவும் இழக்க நேரிடும்.

பெருவிரல் அருகே புடைப்புகள் ஒரு பெரிய பிரச்சனை, ஆனால் எந்த நோய் போன்ற, அது படிப்படியாக உருவாகிறது.

அறுவை சிகிச்சை தலையீட்டின் உதவியுடன் மட்டுமே அதை அகற்ற முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், மசாஜ் மற்றும் எளிய பயிற்சிகள் மூலம், நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில் கூட புடைப்புகள் அகற்றப்படலாம். சரியான நேரத்தில் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், அவர் அதன் பட்டத்தை தீர்மானிப்பார் மற்றும் பழமைவாத மற்றும் அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மேம்பட்ட நிகழ்வுகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்க முடியும். சிகிச்சையின்றி, இந்த நோய் கால் மற்றும் தட்டையான கால்களின் ஆர்த்ரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக - இயலாமை.

கால்களில் எலும்புகளிலிருந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உதவும்:

• கூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்த;
• நடைபயிற்சி போது வலி குறைக்க அல்லது நீக்க;
• வலுப்படுத்தவும், கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தொனியை அதிகரிக்கவும்;
• உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துதல்;
• மூட்டை அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பு.

கட்டைவிரலுக்கு அருகில் உள்ள "எலும்பு" என்பது மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் மூட்டின் சிதைவு ஆகும், இது உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான நிலையில் வைத்திருக்கிறது.

இந்த நோய்க்கு சிக்கலான சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. விரைவான நல்ல முடிவுகளைப் பெற, மருத்துவரால் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

அழற்சி செயல்முறையின் வெளிப்பாடுகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது முக்கியம்.

பிசியோதெரபி பயிற்சிகள் (உடற்பயிற்சி சிகிச்சை) ஒரு எலும்பியல் மருத்துவரால் பிரத்தியேகமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, மேலும் முரண்பாடுகள் இருப்பதால் அவற்றை சொந்தமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யாருக்கு காட்டப்பட்டது?

எலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, கட்டைவிரல்களின் மூட்டுகளில் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகளாகவும் வகுப்புகள் குறிக்கப்படுகின்றன.

கால்களின் வால்கஸ் குறைபாடு முக்கியமாக பெண்களை பாதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நோயாளிகளின் வயது 25-70 ஆண்டுகள் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஹாலக்ஸ் வால்கஸுடன், கால்கள் முழு உடலுக்கும் காலை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. வேலையிலும் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, நோயின் 2 வது மற்றும் 3 வது பட்டம் ஏற்பட்டால் வகுப்புகளால் பெருவிரலுக்கு அருகிலுள்ள புடைப்புகளை அகற்ற முடியாது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் நன்மைகள்

ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக ஆரோக்கியமான கால்களுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பயன்படுத்தப்படலாம்.

நோயின் முதல் வெளிப்பாடுகளில், உடற்பயிற்சி சிகிச்சை என்பது கால்களின் அழகுக்காக போராடுவதற்கான முக்கிய முறையாகும்.

நோயாளியை பரிசோதித்து, நோயின் தீவிரத்தை தீர்மானித்த பிறகு, எலும்பியல் மருத்துவரால் சிக்கலானது நியமிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அலுவலகத்தில், பிசியோதெரபிஸ்ட் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தைக் காட்டவும் சொல்லவும் கடமைப்பட்டிருக்கிறார்.

இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வலியை மட்டுமல்ல, ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு சோர்வையும் போக்க உதவும்.

2-3 வாரங்களில் அனைத்து மருத்துவரின் பரிந்துரைகளையும் சரியாக செயல்படுத்துவதன் மூலம் நோயாளி முதல் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும். வலி குறையலாம், தசைநார் அதிகரிக்கும், தசைநார்கள் வலுப்பெறும்.

விரும்பிய முடிவைப் பெற்ற பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட்டுவிட முடியாது. சிகிச்சையின் பின்னர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது.

ஹாலக்ஸ் வால்கஸுடன் கால்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வல்லுநர்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர். அவை இலகுவாகவும் கனமாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், பார்வைக் குறைபாட்டை நீக்குதல், கட்டைவிரலை வைத்து சரியான வடிவத்தை வழங்குதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பிரதான வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சிறிய வெப்பமயமாதலை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், இது தசைகளை சூடேற்றும், மேலும் ஒரு ஒளி மசாஜ் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தனிப்பட்ட நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். சோர்வு மற்றும் தசை பதற்றம் உணர்வு இல்லாத நிலையில், அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முழு வளாகத்தையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

எளிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு சூழல் தேவையில்லை, எனவே அவை வேலை நாளிலும், மதிய உணவு நேரத்திலும், வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போதும் (டிவி பார்ப்பது, படித்தல்) செய்யப்படலாம்.

ஒரு பைக்

எளிமையான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து முழங்கால்களில் வளைக்கவும். மாறி மாறி ஒவ்வொரு காலிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், கால் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் போது, ​​கால்விரல் முன்னோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், முடிந்தவரை அதிக முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்கள் கால்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​விரலை உங்களை நோக்கி இழுப்பது முக்கியம். உங்கள் தாடைகளை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். 1 அணுகுமுறையில் 15 முறை செய்யவும். பல அணுகுமுறைகள் இருக்கலாம்.

காகிதக் கட்டி

நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு காகிதத்தை ஒரு பந்தாக நசுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களால் அதைப் பிடித்து ஒரு வட்டத்தில் உங்கள் கைக்கு மாற்றவும்: வலது கால் - வலது கை - இடது கை - இடது கால். இந்த விருப்பம் எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு குச்சி, ஒரு பேனா, ஒரு மீள் இசைக்குழு, ஒரு கைக்குட்டை, ஒரு சிறிய டென்னிஸ் பந்து, அத்துடன் வேறு எந்த சிறிய பொருட்களையும் (தொப்பிகள், பொத்தான்கள்) கொண்டு காகித வாட் மாற்றலாம். ஒரு நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் பொருளை வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம்.

மின்விசிறி

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். கட்டைவிரல்களை ஒன்றாக வைத்து, செயல்படுத்தும் போது அவிழ்க்க வேண்டாம். மீதமுள்ள விரல்களை திறந்த மின்விசிறி போல விரித்து சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். அதை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும். 1 தொகுப்பில் 5 முறையுடன் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், எனவே முதல் முயற்சிகளின் போது உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் கைகளால் விரும்பிய நிலையை எடுக்க உதவுவது அவசியம்.

எழுத்துக்கள்

எழுந்தவுடன் இந்த பயிற்சியை செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி எழுத்துக்களின் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் காற்றில் வரையவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எழுத்தைச் சேர்த்து நான்கு எழுத்துக்களில் ஆரம்பிக்கலாம். 33 எழுத்துக்களையும் எளிதாக எழுதலாம்.
எடுக்கப்பட்ட பொருளை பல நிமிடங்கள் வைத்திருக்க பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அதை கீழே வைத்து மீண்டும் அதை எடுக்கவும்.

காலால் எழுதுகிறோம்

உங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது கால்விரல்களுக்கு இடையில் ஒரு மார்க்கர், பென்சில் அல்லது பேனாவை அழுத்துங்கள், உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் பென்சிலை மேசையிலிருந்து எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அதை நீங்களே கடினமாக்கலாம். ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து தரையில் உங்கள் காலடியில் வைக்கவும். ஒரு காலில் நின்று, தாளில் 1 முதல் 10 வரையிலான எண்களை மற்றொரு காலால் வரையவும், அவற்றை புள்ளிகளால் பிரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு அடியும் மாறி மாறி எழுதுவது அவசியம். நீங்கள் ஒரு சில எண்களில் தொடங்கி அவற்றை தினசரி சேர்க்கலாம்.

இரண்டு கால்களாலும் எழுதுவது எளிதாகும் வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இந்த நிலையில் கடிதங்களை எழுதுவதன் மூலம் நீங்கள் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை சிக்கலாக்கலாம்.

பாட்டில் உருட்டல்

இந்த பயிற்சியில், உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியை ஒரு செயலாக பார்க்கலாம்.

ஒரு சிறிய பிளாஸ்டிக் பாட்டிலை தண்ணீரில் நிரப்பி, அதை உங்கள் பாதத்தின் கீழ் வைத்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை மாறி மாறி சுருட்டவும்.

பணியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஒரு பெரிய பாட்டில் அளவைத் தொடங்கி அதைக் குறைக்கலாம், பின்னர் அதை குழந்தைகள் பந்து, கயிறு, டென்னிஸ் பந்து மூலம் மாற்றலாம்.

தசை தொனியை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

மேலும், முக்கிய பயிற்சிகள் தசைகளை தளர்த்தவும், அவற்றின் தொனியை அதிகரிக்கவும் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

• உடற்பயிற்சி 1.தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 10 முறை 2-3 செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முடிந்தவரை தசைகளை கஷ்டப்படுத்துவது முக்கியம்.
• உடற்பயிற்சி 2.தொனியை மேம்படுத்த, கால்விரல்களிலும், குதிகால்களிலும், பாதத்தின் உட்புறத்திலும் வெளிப்புறத்திலும் மாறி மாறி நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிலும் ஒரு பதற்றம் தோன்றும் வரை நடக்க வேண்டியது அவசியம்.

கவனம்

இந்த வளாகம் முழுமையாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உண்மையான விளைவு பெறப்படும்.

கடினமான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

இருப்பினும், எளிய பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, மிகவும் நிலையான முடிவைப் பெறுவதற்கு சிக்கலானவற்றைச் செய்வதும் முக்கியம்.

கம்பளிப்பூச்சி

உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும், கால்களை தரையில் அழுத்தவும். இது ஒரு நாற்காலியில் நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். கம்பளிப்பூச்சியின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, விரல்களை அசைப்பதன் மூலம் மட்டுமே பாதத்தை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துகிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

நடைபயிற்சி

பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பது முக்கியம்.

கூழாங்கற்கள், குண்டுகள், தோப்புகள் அல்லது ஒரு சிறப்பு எலும்பியல் பாதை சரியானது. பொருட்களை ஒரு கொள்கலனில் ஊற்றலாம், இது ஒரு சாதாரண படி மற்றும் சிறிய படிகள் இரண்டையும் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேற்பரப்புகளை சுத்தம் செய்வதிலிருந்து பாதுகாக்கும் எந்தவொரு பொருத்தமான தளத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

தளர்வு வளாகம்

இந்த வளாகத்தை ஒரு நிதானமான வளாகத்துடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம்:

• உடற்பயிற்சி 1.நீட்டப்பட்ட கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, கணுக்கால்களை வளைத்து வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி 2. தொடக்க நிலையும் உள்ளது. உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு அகலமாக விரிக்கவும். 15 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

காலில் எலும்பிலிருந்து பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று வீடியோ

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது என்ன விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்? செயல்படுத்தும் கொள்கைகள்

நோயின் ஆரம்ப வெளிப்பாடுகளை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கப்படும் போது உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், சில விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்.

1. உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.
2. பயிற்சிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யவும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை தொடங்கவும்.
3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட வளாகத்தை முழுமையாக நிறைவேற்றுவது முக்கியம்.
4. எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் அவற்றை மிக எளிதாக கொடுக்கக்கூடாது.
5. அதிகபட்ச முயற்சிகளை மேற்கொள்வது அவசியம், சில நேரங்களில் வலியைக் கடக்க வேண்டும்.

சோர்வு உணர்வு தோன்றும் வரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சிகள் எளிதாக கொடுக்கப்பட்டால், சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் அவற்றைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், இது செயல்பாட்டிற்கான நேரடி பாதையாகும்.

பெருவிரலுக்கு அருகில் உள்ள கால்களில் உள்ள எலும்புகள் அழகற்றவை. நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், எளிய மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகளின் முன்மொழியப்பட்ட தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஹலக்ஸ் வால்கஸின் வெளிப்பாடுகள் குறைக்கப்படலாம். கால்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும், மற்றும் இயக்கங்கள் மீண்டும் வெளிச்சமாக இருக்கும். உங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! ஆரோக்கியமாயிரு!

உங்கள் கால்கள் சோர்வாக உள்ளதா? இது உதவும்!

நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நம் காலில் அடியெடுத்து வைக்கிறோம், ஆனால் நாம் அவர்களைப் பற்றி அரிதாகவே சிந்திக்கிறோம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நிலைமையை சரிசெய்யும் தனித்துவமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எங்களிடம் உள்ளது!

கால்கள், உடலின் மற்ற பாகங்களை பாதிக்கும் வலிகளுக்கு ஒரு உண்மையான சாளரம். கால்களில் பல வலிகள் குவிகின்றன; மற்றும் கால்களில் தொடங்கும் வலி பெரும்பாலும் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது.

எனவே, கால்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள் முழு உடலுக்கும் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்!

அத்தகைய 10 பயிற்சிகள் இங்கே:

1. விரல்களை நீட்டுதல்.

எதிர் கையின் விரல்களை கால்விரல்களால் பிணைத்து, கணுக்காலுடன் அரை வட்ட இயக்கத்தில் மெதுவாக இழுக்கவும். பின்னர் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளைத் தளர்த்தி, நடக்கவும் நிற்கவும் எளிதாக்குகிறது.

2. வளைவின் மசாஜ்.

உங்கள் காலணிகளைக் கழற்றி, உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களின் வளைவுடன் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை உருட்டவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி மாறி மாறி அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இது ஃபோர்னிக்ஸின் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தும் அதே வேளையில் பதற்றத்தை வெளியிட அகில்லெஸ் தசைநாண்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இதன் விளைவாக கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

3. பாதங்களின் நீட்டிப்பு.

உங்கள் கால்விரல்களைத் தவிர்த்து உங்கள் கால்களை நீட்டி, முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் கைகளால் இழுக்கவும்.

இது கால்விரல்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, பிடிப்புகள் தடுக்கிறது, முழு உடலிலும் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

4. விரல்களை உயர்த்துகிறது.

உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்விரல்களை அசைக்காமல் உங்கள் கால்விரல்கள் அனைத்தையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

இந்த நீட்சி கீழ் காலின் பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, காலப்போக்கில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோரணையை வலுப்படுத்துகிறது.

5. உருளும் அடி.

உங்கள் கால்கள் இணையாக நிற்கவும், தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புற விளிம்பிற்கு உருட்டி, உங்கள் எடையை மெதுவாக அதன் மீது நீட்டவும்.

இந்த நீட்சி கால் பகுதியில் வலியைப் போக்க கணுக்காலைத் திரட்டுகிறது. கூடுதலாக, நீட்சி கீழ் கால் மற்றும் முழங்காலில் ஈடுபடுகிறது, முழங்கால் மூட்டில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

6. குஞ்சுகள்.

கால்விரலில் நின்று 10 விநாடிகள் நிற்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

இந்த பாலே உடற்பயிற்சி கால்களை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், கீழ் கால்களை பலப்படுத்துகிறது, மையத்தை டன் செய்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

7. விரல்.

தரையில் நின்று, உங்கள் பெருவிரல்கள் மற்றும் உள் வளைவுகளில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கால்களை சிறிது உள்நோக்கி வளைக்கவும். பெருவிரல்களைத் தவிர மற்ற அனைத்தையும் தரையில் இருந்து தூக்கவும்.

இப்போது உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக வளைத்து, அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் கட்டைவிரலை உயர்த்தி, உங்கள் சிறிய விரல்களை அசைக்காதீர்கள்.

இந்த பயிற்சி ஏன் தேவைப்படுகிறது? உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற நடை மற்றும் வளைந்த வளைவு இருந்தால் பாதத்தை வளைக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.

8. புள்ளி காலணிகள்.

உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முதல் நிலையில் நிற்பது போல், குதிகால்களில் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம்.

இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு புள்ளியில் நீட்டி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது பாதங்களை வலுவாக்கி, கால்களை நன்றாக நீட்டுகிறது, மேலும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

9. முறுக்கு.

உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உள்நோக்கி வளைக்கவும். விரித்து 10 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் விரல்களுக்குக் கீழே உருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கலாம்.

இந்த விரல் முறுக்கு பயிற்சிகள் வேடிக்கையானவை, ஆனால் அவை கால்களில் வலிக்கு சிறந்தவை, குறிப்பாக ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ், இது பெரும்பாலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஏற்படுகிறது.

10. வட்ட இயக்கம்.

இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து, சமநிலைக்காக ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

காற்றில் ஒரு அடியை உயர்த்தி, கால்விரலை நீட்டி, கணுக்காலைச் சுழற்றவும், பின்னர் அதையே மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்காலில் உள்ள அனைத்து இணைப்பு திசுக்களையும் தளர்த்தி, தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, பாதங்கள் மற்றும் கணுக்கால் வலியை நீக்குகிறது, மேலும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

முதல் மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் மூட்டு பகுதியில் ஒரு கட்டி தோன்றும்போது பலர் மருத்துவ உதவியை நாடுவதில்லை, ஏனெனில் இந்த வளைவு அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். ஆனால் பெருவிரல் மீது எலும்பிலிருந்து பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது, அதனுடன் இணைந்து, அதன் பணியை திறம்பட சமாளிக்கிறது.

பெரும்பாலானவர்கள் இந்த முறையின் செயல்திறனை நம்ப மாட்டார்கள் மற்றும் எதுவும் செய்ய மாட்டார்கள், இது அதிகரித்த சிதைவு மற்றும் அதனுடன் கூடிய அறிகுறிகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும்.

காலில் உள்ள எலும்பு தசைநார்-தசைநார் கருவியின் பலவீனத்தால் ஏற்படுகிறது மற்றும் உள்நோக்கி விலகும் முதல் மெட்டாடார்சல் எலும்பின் தலையாகும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• கன்று தசைகள் மற்றும் கால்களின் தொனி அதிகரிக்கும்;
• கட்டைவிரலின் முக்கிய ஃபாலன்க்ஸ் ஒரு உடலியல் நிலையை எடுக்கும்;
• நடைபயிற்சி போது அசௌகரியம் குறையும்;
• துருத்திக்கொண்டிருக்கும் எலும்பின் அளவு குறையும்.

கால் சிதைவுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பொறுப்பான தினசரி செயல்திறனுடன் மட்டுமே மூட்டுகளின் முந்தைய தோற்றத்தை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

குறைபாடு வளர்ச்சியின் பிற்கால கட்டங்களில் உடற்பயிற்சிகள் பயனற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலத்தில் அவை இயக்கப்பட்ட பாதத்தின் இயக்கத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க உதவும்.

பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகள்

கட்டைவிரலில் ஒரு பம்ப் முற்றிலும் அகற்ற அல்லது தீர்வு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் அதன் வளர்ச்சியை தடுக்க, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அவை நோயாளியின் ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும்.

• சங்கடமான காலணிகளை விடுங்கள்- சிகிச்சையின் காலத்திற்கு, இறுக்கமான உயர் ஹீல் ஷூக்களை அணிவதை நிறுத்துவது அவசியம். சிறப்பு எலும்பியல் காலணிகளை வாங்குவது அவசியம், அதில் கால் வசதியாக இருக்கும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்- பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் அதிக இடைவெளி எடுத்தால், சிகிச்சையின் விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். பாதத்தின் விரைவான மீட்புக்கு, தூக்கத்திற்கு முன்னும் பின்னும், தினசரி, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்.
• மிகவும் இலகுவாகவும் கனமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்- ஹாலக்ஸ் வால்கஸுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் எளிதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் இதையொட்டி, நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்காதபடி சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்- காலப்போக்கில், தசைகள் சில சுமைகளுக்குப் பழகுகின்றன, இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• இணைக்கவும் - சிறந்த விளைவுக்காக, வகுப்பிற்கு முன் ஒரு வெப்பமயமாதல் களிம்பு அல்லது கிரீம் கொண்டு எலும்பை ஸ்மியர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூலிகை காபி தண்ணீர் அல்லது உப்பு சேர்த்து குளிக்கலாம். இத்தகைய நடைமுறைகள் உழைப்புக்குப் பிறகு சாத்தியமான வலியைப் போக்க உதவும், அத்துடன் நீட்டப்பட்ட தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும்.

ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​கூழாங்கற்கள் அல்லது புல் மீது வெறுங்காலுடன் நடக்கலாம். இது சாத்தியமில்லை என்றால், உருட்டக்கூடிய சிறப்பு பள்ளம் சிலிண்டர்கள் அல்லது பந்துகள் உள்ளன.

காலில் எலும்பிலிருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான நுட்பம்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன், முழுமையாக சூடாகவும், கால்களை மசாஜ் செய்யவும், வெப்பமயமாதல் களிம்பு தடவவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகளை முடிப்பது கடினம் அல்ல, இது ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது அல்லது கணினியில் பணிபுரியும் போது அவற்றைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

பெருவிரல் மூட்டுக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள:

1. உங்கள் கட்டைவிரலைப் பயன்படுத்தி சிறிய விஷயங்களைச் சேகரித்தல்... முதல் சில முயற்சிகளில் இது தந்திரமானதாக இருக்கலாம், எனவே மென்மையான மற்றும் எளிதில் சுருக்கக்கூடிய பொருட்களை சிதறடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை காகிதக் கட்டிகள், சிறிய பட்டைகள், மென்மையான பந்துகள், பொம்மைகள். சிறிய மற்றும் வழுக்கும் பொருட்களை சேகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக பணியை சிக்கலாக்கலாம்.
2. உடற்பயிற்சி வண்டி"- இந்த பயிற்சியின் மாற்றம் கன்று மற்றும் மெட்டாடார்சல் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இந்த வழக்கில், மாறி மாறி கால்களை நேராக்க மற்றும் கால்விரல்களை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டியது அவசியம். தேவையான நிலை கால்கள் நேராக தரையில் பொய் அல்லது உட்கார்ந்து.
3. ஸ்பைன் நிலையில், புண் கால் உயரும் மற்றும் காற்றில் நீட்டிய கட்டைவிரலால், அனைத்து எழுத்துக்கள், எண்கள் அல்லது பிற அறிகுறிகள் எழுதப்படுகின்றன.
4. முந்தைய பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பானது, உங்கள் பெருவிரலுடன் ஒரு பென்சில் அல்லது பேனாவுடன் கடிதங்களை எழுதுவதாகும். முதலில் அது வேலை செய்யாமல் போகலாம், பின்னர் நீங்கள் எளிய வடிவியல் வடிவங்களை வரையலாம். எதிர்காலத்தில், எதிரெதிர் திசையில் வரைவதன் மூலம் உங்களுக்காக பணியை சிக்கலாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அல்லது தலைகீழ் வரிசையில் கடிதங்களை எழுதுங்கள்.
5. கால்விரல் நடைபயிற்சி, குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புறம். முதலில், உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்படாதவாறு மென்மையான மேற்பரப்பில் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் நீங்கள் கடற்கரையைப் பார்வையிட வாய்ப்பு இருந்தால், கடினமான தரையில் அல்லது கூழாங்கற்களில் அடியெடுத்து வைக்கலாம். முதலில் நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையில், சுமார் 10 விநாடிகள் நிற்கவும், பின்னர் நடக்கத் தொடங்கவும். கால்விரல்களுக்குப் பிறகு, குதிகால் மீது நடக்கவும், கைகள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். கடைசி படி பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் நடப்பது. நீங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் நிற்க முயற்சிக்கக்கூடாது, இது நோயின் போக்கை சிக்கலாக்கும்.
6. உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக்க, உங்களுக்குத் தேவை உங்கள் கால்விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும்... நீர்த்தலின் உச்சத்தில், நீங்கள் விரல்களை சரிசெய்து சுமார் ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும். எளிதில் கொடுக்கப்பட்டால், நேரம் 3-5 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம்.
7. எலாஸ்டிக் கொண்ட பெருவிரல் எலும்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இடைநிலை தசைகள், அடிக்டர் மற்றும் ஃப்ளெக்சர் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு வலுவான மற்றும் மீள் மீள் இசைக்குழு தேவை, அதன் ஒரு விளிம்பை கட்டைவிரலில் இணைக்கிறோம், மற்றொன்றை எங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கிறோம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் விரலை வளைத்து வளைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ரப்பர் மோதிரத்தை எடுத்து இரண்டு கால்களின் பெருவிரல்களிலும் இணைக்கலாம். பின்னர், நேராக்கப்பட்ட கால்களுடன் உட்கார்ந்த நிலையில், கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்ப முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் குதிகால் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
8. தரையில் வெறுங்காலுடன் நின்று, கட்டைவிரல் மற்றும் குதிகால் தொடுவது கால்விரல்களில் நிற்க... இந்த நிலையில், நீங்கள் 30-40 வினாடிகள் வரை நிற்க வேண்டும். பின்னர் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் நிற்கவும், கால்கள் தவிர. இந்த வழக்கில், விரல்கள் வேறுபட வேண்டும், இந்த நிலையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் பூட்ட வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை

தேவையான விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க, சரியாகச் செய்யப்பட்டால் இந்த பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நோயின் இந்த கட்டத்தில் சிகிச்சையின் இந்த முறையின் சரியான தன்மையை தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது கட்டாயமாகும்.

எலும்பியல் காலணிகள், வெளிப்புற கட்டைவிரல் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை முறைகள் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் சிகிச்சை பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக செயல்திறனை அடைய முடியும்.

போகோமோலோவ் கோஸ்ட்ரோமா பிராந்திய மருத்துவக் கல்லூரியில் பட்டம் பெற்றார். 3 வருடங்களாக தாயின் காலில் எலும்புடன் போராடி வருகிறார். 3 ஆண்டுகளாக அவர் ஹலக்ஸ் வால்கஸின் வளர்ச்சியை நிறுத்த முடிந்தது. 2017 முதல், காலில் உள்ள எலும்புகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது குறித்து கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறார்.

தற்போது ஏராளமான நோய்கள் தாக்கப்படுகின்றன. அவை ஒரு நபரின் உள் உறுப்புகளுடன் மட்டுமல்லாமல், கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளுடன் தொடர்புடையவை. எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், குறுகிய காலத்தில் நிறைய சிக்கல்கள், வலி ​​மற்றும் அசௌகரியம் இருக்கும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் விரும்பியதைச் செய்வது, வழக்கமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது சாத்தியமில்லை. சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கால்கள் மற்றும் விரல்களிலிருந்து அதிகரித்த சுமைகளை விடுவிப்பது மட்டுமல்லாமல், பாதத்தை சாதாரண வடிவத்திற்கு கொண்டு வரவும், சிறிய குறைபாடுகள் மற்றும் விலகல்களை சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். குழந்தை பருவத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது, குழந்தை உருவாகத் தொடங்கும் போது, ​​​​எலும்பு அடித்தளம் உருவாகிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன், விரலில் ஏற்கனவே உருவான எலும்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், மற்றவர்களின் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும் முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பின்னர் சிகிச்சைக்காக நிறைய நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவிடுவதை விட முன்கூட்டியே தடுப்பு சிகிச்சையை மேற்கொள்வது எளிது.

எலும்பு ஏன் தோன்றுகிறது?

இந்த பெயர் எளிதில் உணருவதற்கு மட்டுமே நிபந்தனைக்குட்பட்டது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உண்மையில், விரல்களில் ஒரு சிறப்பு குருத்தெலும்பு உள்ளது, இது வளைவு இல்லாமல், கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியை ஒரு சாதாரண நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. அவர் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவர், மனப்பான்மை தவறாக இருந்தால் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கும் திறன் கொண்டவர் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இறுக்கமான காலணிகளை அணியும் போது இது குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கிறது, இது நிறைய சிக்கல்கள், அசௌகரியம் மற்றும் வலியைக் கொண்டுவருகிறது, அனைத்து வகையான காயங்கள் மற்றும் நாளமில்லா கோளாறுகளைப் பெறுகிறது. இந்த சூழ்நிலையில், குருத்தெலும்பு விரலைப் பிடிக்கும் திறனை இழந்து, பெரிதும் வளைகிறது. வெளிப்புறமாக, கால் மிகவும் பயமாக, அசிங்கமாக தெரிகிறது. இது குறிப்பாக திறந்த காலணிகளை அணிய விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு தங்கள் கால்களைக் காட்ட வருத்தமளிக்கிறது. கூடுதலாக, நடை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, மென்மையான மற்றும் அழகான பெண்ணுடன் சேர்ந்து, அவர்கள் ஈர்ப்பு மையத்தில் ஒரு மாற்றத்தைப் பெறுவார்கள், நொண்டி.

உங்களுக்கு இதுபோன்ற தொல்லை இருந்தால், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம், பயப்பட வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். உண்மையில், சரியான அணுகுமுறை, சரியான நேரத்தில் சிகிச்சை, நீங்கள் நிலைமையை சரிசெய்ய முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிக்கலைத் தொடங்குவது அல்ல, அதை சிக்கல்களின் தோற்றத்திற்கு கொண்டு வரக்கூடாது. இல்லையெனில் . தற்போது, ​​திசு அடிப்படை, குருத்தெலும்பு மற்றும் காலின் பொதுவான நிலையை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி "காகிதம்"

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. சரியான நுட்பத்துடன், நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் விரல்களை ஒரு எளிய நடையில், சுமார் இருபது நிமிடங்கள் நீட்ட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், கால் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தேவையான பொருட்கள் பெறுகிறது. அதன் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், உங்கள் கால்விரல்களை மட்டும் பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து உங்கள் கையில் வைக்கவும். நீங்கள் முதல் முறையாக செய்யத் தவறினால், கவலைப்பட வேண்டாம். முக்கிய விஷயம், கைவிடக்கூடாது, அது செயல்படும் வரை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.இதுபோன்ற செயல்களால், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் வலுவடைகின்றன, மேலும் கிரகிக்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது. காகிதத்துடன் கூடுதலாக, இனி கிடைக்காத பிற பொருட்களை உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம்:

• இலகுவான;
• பென்சில்கள்;
• குழந்தைகள் பொம்மைகள்;
• கைப்பிடிகள் மற்றும் பல.

நேர்மறையான முடிவைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கிய விஷயம். ஒரு சில வாரங்களில், நீங்கள் விரல்களின் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த முடியும், எழுந்திருக்கும் எலும்பை அகற்றலாம்.

விரல்கள் விசிறின

இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினமானது மற்றும் பயனுள்ளது. பழமையான காலத்தில், நம் முன்னோர்கள் தங்கள் சொந்த உடலால் மிகவும் நன்றாக கட்டுப்படுத்தப்பட்டனர் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அவர்கள் தங்கள் விரல்களால் கிளைகளில் ஒட்டிக்கொள்வது, பொருட்களைப் பிடுங்குவது மற்றும் பலவற்றை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் செய்யலாம். நவீன மனிதனில் இந்த செயல்பாடு முற்றிலும் இழந்துவிட்டது, இது ஆச்சரியமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மரங்கள் வழியாக செல்ல தேவையில்லை, உங்கள் கால்விரல்களால் பொருட்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நவீன மனிதன் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மட்டுமே முடியும். விரல்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ரிஃப்ளெக்ஸ் புள்ளிகள் அமைந்துள்ளன என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். சரியான தாக்கத்துடன், ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அதைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் விரல்களை நீட்ட வேண்டும், ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, முதல் முறை வேலை செய்யாமல் போகலாம், இது ஆச்சரியமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நிறைய பயிற்சி, அன்றாட நடவடிக்கைகள் எடுக்கும். படிப்படியாக, எல்லாம் வேலை செய்யத் தொடங்கும், இது தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளின் பொதுவான நிலையில் முன்னேற்றம் மட்டுமல்ல, சிறிய தசைகளையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நவீன நபருக்கு இந்த அம்சங்கள் மிகவும் முக்கியம். உண்மையில், ஒரு மோசமான அடி அல்லது வீழ்ச்சியுடன், நீங்கள் எளிதாக எலும்பு அடித்தளத்தை உடைக்கலாம், தசைநார்கள் சேதமடையலாம். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்தால், இதைத் தடுக்கலாம். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் விரித்து, ஒரு வகையான விசிறியை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். சரியான நுட்பத்துடன், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முதல் முடிவை உணரலாம்.

எழுத்துக்கள்

தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எழுந்தவுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. உங்கள் கால்களை ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களால் கடிதங்களை எழுதுவது அவசியம். முதல் கட்டத்தில், உங்களை மூன்று எழுத்துக்களாக மட்டுப்படுத்தினால் போதும், படிப்படியாக எண்ணை அதிகரிக்கும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எடை எழுத்துக்களை எழுத முடியும். இந்த முடிவு பொதுவாக விரல்கள் மற்றும் பாதத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, நிலையான இயக்கம் காரணமாக எலும்பு உருவாக்கம் தடுக்கப்படுகிறது.

பாட்டில்

கால் அசைவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை உருட்டல் முள் அல்லது பாட்டிலில் வைத்து, பல நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். ஒவ்வொரு நாளும், முன்னுரிமை மாலையில் மீண்டும் செய்யவும். இதன் காரணமாக, கால்களை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதும் சாத்தியமாகும்.

முடிவுரை. நேர்மறையான முடிவைப் பெற, அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஹாலக்ஸ் வால்கஸின் தோற்றம், அல்லது கால்களில் "எலும்புகள்" என்று அழைக்கப்படுவது, இந்த விரும்பத்தகாத நோயின் உரிமையாளருக்கு மிகவும் தொந்தரவு தரக்கூடியது, நடைபயிற்சி போது அசௌகரியம் மற்றும் வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சில சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். மேலும், அறிகுறிகளைப் புறக்கணிப்பது சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் - கால், புர்சிடிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் ஆகியவற்றின் ஆர்த்ரோசிஸ் தோற்றம். "புடைப்புகள்" அகற்றுவது அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் நோய் புறக்கணிக்கப்படாவிட்டால், கால்களில் எலும்புகளிலிருந்து சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெருவிரலுக்கு அருகில் ஒரு நீடித்த எலும்பின் தோற்றத்தை நீங்கள் கவனித்தால், ஒருவேளை உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம்: "காலில் எலும்பை அகற்றுவது சாத்தியமா, அதைச் செய்வது மதிப்புள்ளதா?" நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இலக்கைப் பற்றிய துல்லியமான விழிப்புணர்வோடு முறையாக செய்யப்படும் பயிற்சிகள், மூட்டு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவில்லை என்றால், பாதத்தின் வடிவத்தை இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த விஷயத்தில் "ஒருவேளை அது தானாகவே கடந்து செல்லும்" என்ற பதில் தவறாக இருக்கும்.

உண்மையில், "பம்ப்" என்று அழைக்கப்படுவது ஒரு சிதைந்த மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் கூட்டு ஆகும், இது பெருவிரலை சரியான நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும். பெருவிரலில் ஒரு பம்ப் செய்ய தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும் - விளைவு மறுக்க முடியாதது, ஏனெனில் அவை:

• நடைபயிற்சி அசௌகரியத்தை குறைக்க,
• மூட்டு சரியான வடிவத்தை எடுக்க உதவுகிறது,
• கால் தசைகளின் தொனியை பலப்படுத்துகிறது,
• ஆரோக்கியத்தில் ஒரு மறுசீரமைப்பு விளைவை உருவாக்கவும்.

ஒரு எலும்பின் தோற்றம் பல்வேறு காரணங்களுக்காக இருக்கலாம்: சங்கடமான குறுகிய காலணிகளை நீண்ட காலமாக அணிந்துகொள்வது, பரம்பரை, அதிக எடை, முதலியன. நீங்கள் பிரச்சனைக்கு எவ்வளவு முன்னதாக கவனம் செலுத்தினீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகவும் வேகமாகவும் அறுவைசிகிச்சை இல்லாமல் அகற்றப்படும். ஒருவேளை, பயிற்சிகள் காலில் எலும்பை முழுவதுமாக அகற்ற உதவாது, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் அசௌகரியம், விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை அகற்றி, அழகியல் பார்வையில் இருந்து நிலைமையை சரிசெய்யும்.

கட்டைவிரல் மூட்டு பகுதியில் உங்களுக்கு அழற்சி செயல்முறை இருந்தால், சிகிச்சைக்காக நம்பிக்கையுடன் நீங்கள் நோய்த்தடுப்பு முறைகளை நாடக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யாருக்கு காட்டப்பட்டது?

கால்களில் எலும்புகளிலிருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக் காலத்திலும் (பழமைவாத முறைகளால் சிக்கலில் இருந்து விடுபட முடியாவிட்டால்).

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் எளிய விதிகளைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்:

• நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள், அதாவது, நேற்று நீங்கள் நிச்சயதார்த்தம் செய்திருந்தால், அடுத்த முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் பற்றி இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் நினைவில் வைத்திருந்தால், இது விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவராது;
• இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது - காலையிலும் மாலையிலும், ஆனால் நீங்கள் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது;
• பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கக்கூடாது, தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் - எனவே எல்லாம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் கால் நோய்களைத் தடுப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் காலில் உள்ள எலும்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் (மேலும் நேர்த்தியான, ஆனால் சங்கடமான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதால் மட்டுமல்ல), எனவே, இதுவரை தங்கள் கால்களில் பிரச்சினைகளை அனுபவிக்காத பெண்களும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சார்ஜ் செய்வதற்கு முன், ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொரு நாளும் முழு வளாகத்தையும் முடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், நேரம் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் சூழல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து அவை மாற்றப்படலாம். ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 10 முறை செய்கிறோம். காலப்போக்கில் (அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு எளிதானவை என்று நீங்கள் உணரும்போது), சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சூடாக வேண்டும், பாதத்தை மசாஜ் செய்வதும் நல்லது. இப்போது நீங்கள் தொடங்கலாம்.

பல கால் எலும்பு பயிற்சிகள் உங்களிடமிருந்து அதிகபட்ச செறிவு தேவையில்லை, உதாரணமாக, டிவி பார்க்கும் போது, ​​பின்னல் அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது அவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். மற்றும் சில - மேசையில் கூட:

1. நாங்கள் பொருட்களை எடுக்கிறோம். சிறிய பொருட்களை தரையில் வைக்கவும். இவை நொறுக்கப்பட்ட காகிதத்தின் பந்துகள், நூல் ஸ்பூல்கள். கால் விரல்களால் அவற்றை எடுத்து உள்ளங்கையில் வைக்க முயற்சிக்கிறோம். காலப்போக்கில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கலாம் மற்றும் அதிக வழுக்கும், குறுகிய அல்லது சிறிய பொருட்களை எடுக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, பொத்தான்கள், பென்சில்கள், பேனாக்கள் (அல்லது அவற்றின் தொப்பிகள்). பின்னர் சில நிமிடங்களுக்குப் பொருளைப் பிடித்து, அதை மீண்டும் இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களால் மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். பெருவிரல்களில் உள்ள புடைப்புகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களைச் செய்ய உதவும்: உதாரணமாக, உங்கள் பிள்ளைக்கு சிதறிய பொம்மைகள் இருந்தால், அவற்றை ஒரு கூடை அல்லது பெட்டியில் சேகரிக்க முயற்சி செய்யலாம், அதே நேரத்தில் இந்த பயிற்சியை இணையாகச் செய்யலாம்.
2. "ஒரு பைக்". இந்த பழக்கமான உடற்பயிற்சியை கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பைக் ஓட்டுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களால் மட்டுமே மிதிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக நகர்வதை உறுதி செய்யவும். நாங்கள் பாதத்தை வளைக்கிறோம்: "மிதி" முன்னால் இருக்கும்போது அது நேராக்கப்படுகிறது, பின்னர் நாம் கால்விரலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம்.
3. "அகரவரிசை". தொடக்க நிலை - படுத்து. எங்கள் காலை உயர்த்தி, காலின் நுனியில் காற்றில் எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை தொடர்ச்சியாக "எழுதவும்". நீங்கள் எவ்வளவு எழுத்துக்களை வரைய முடியும், சிறந்தது.
4. நாங்கள் எழுத்துக்கள் மற்றும் எண்களை எழுதுகிறோம். இப்போது உண்மையில் எழுத்துக்களை எழுத முயற்சிப்போம்: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (முழங்காலில் கைகள்), நாங்கள் ஒரு பேனா அல்லது பென்சிலை நம் கால்விரல்களால் எடுத்து, ஒரு துண்டு காகிதத்தில் வடிவியல் வடிவங்களை வரைய முயற்சிக்கிறோம் (மேலும், நாங்கள் கடிகார திசையில் மட்டுமல்ல. , ஆனால் மீண்டும்). நீங்கள் வெற்றியடைந்தால், எழுத்துக்கள் மற்றும் எண்களுக்குச் செல்லுங்கள்.
   
5. நாங்கள் மண்டியிடுகிறோம். நாங்கள் முழங்காலில் ஏறுகிறோம், பின்னர் இரண்டு கால்களின் கால்களையும் திருப்புகிறோம், இதனால் அனைத்து விரல்களும் தரையில் இருக்கும். நாங்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட குதிகால் மீது அமர்ந்திருக்கிறோம் (கணுக்கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தப்படுகின்றன). அரை நிமிடம் கழித்து, நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உயருவோம், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. வெறுங்காலுடன் நடப்பது. நாம் கால்விரல்களில், பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில், குதிகால் மீது வெறுங்காலுடன் நடக்கிறோம். பெருவிரலில் விரிந்த எலும்பு முன்னிலையில் இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எந்த அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பம்ப் பெரியதாகவும் வலியுடனும் இருந்தால், உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் நடக்கும்போது அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்: எங்கள் கால்விரல்களில் நின்று தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும். பின்னர் நாம் கால்விரல்களில் நடக்கத் தொடங்குகிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக நிலையில் சரிசெய்வோம். நாங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் தொடர்ந்து நடந்து, குதிகால் மீது முடிவடைகிறோம். காலில் எலும்புகளைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் கடற்கரையில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அங்கு நீங்கள் மணல் அல்லது கூழாங்கற்களில் நடக்கலாம். அருகில் கடற்கரை இல்லை என்றால், நீங்கள் சிறிது மணலைக் கொண்டு வந்து ஒரு கொள்கலனில் ஊற்றலாம் - இரு திசைகளிலும் சில படிகள் எடுக்கும் அளவுக்கு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
7. "டிப்டோ". முனையில் நின்று வெவ்வேறு திசைகளில் நடக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் குந்து மற்றும் அதே வழியில் திரும்பவும். இது உங்கள் கால்களில் உள்ள எலும்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் பாதத்தில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
8. குதித்தல். நடைபயிற்சி மற்றும் குந்துதல் பிறகு, நீங்கள் குதித்து செல்ல முடியும். நீங்கள் குதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். அதிகபட்ச உயரத்திற்கு அவசியமில்லை - எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது.
9. உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். நாம் அவற்றை கணுக்கால்களில் வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
10. நாங்கள் விரல்களை நகர்த்துகிறோம். தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். இது முதலில் நன்றாக வேலை செய்யாது, ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் விரும்பும் தசைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
11. நாங்கள் எங்கள் விரல்களை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம். எங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.
12. ரோல்ஸ். நாங்கள் மெதுவாக கால் முதல் குதிகால் வரை உருட்டுகிறோம், பின்னர் மீண்டும்.
13. "கைத்தறி இஸ்திரி". ஒரு துணியை எடுத்து உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை பல மடிப்புகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் நேராக்கவும், துணியை மென்மையாக்கவும். இப்போது அதையே மீண்டும் செய்யவும்: துணியை நசுக்கி, பின்னர் அதை உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். அதை மீண்டும் வைத்து மென்மையாக்கவும்.
14. பிஞ்சுகள். முதல் பயிற்சியைப் போலவே, நாங்கள் பல்வேறு பொருட்களை நமக்கு அருகில் வைக்கிறோம், ஆனால் அவற்றை உயர்த்த வேண்டாம், ஆனால் "கிள்ளு" மற்றும் விரைவாக அவற்றை விடுவிக்க முயற்சி செய்கிறோம், இதனால் அவை அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்புகின்றன.
    
15. உங்களுக்கு உதவ ஒரு நாற்காலி. நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, நாங்கள் முனையில் நிற்கிறோம். பின்னர் நாம் தரையில் இருந்து கால்விரல்களை உயர்த்தாமல் மண்டியிடுகிறோம். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நம்மை நாமே சரி செய்து கொள்கிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு எழுந்து உருட்டுகிறோம், முதலில் குதிகால் மீது சாய்ந்து, பின்னர் கால்விரல்களில், பின்னர் முழங்கால்களில். மீண்டும்: குதிகால் - கால்விரல்கள் - முழங்கால்கள்.
16. "கம்பளிப்பூச்சி". ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் வளைந்து தரையில் நகர்வதால் (ஒரு கம்பளிப்பூச்சியின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி) - முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் காரணமாக நாங்கள் பாதத்தை நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம்.
17. நாங்கள் ரப்பரை இழுக்கிறோம்! உங்கள் கட்டைவிரலில் வைக்க வேண்டிய ரப்பர் வளையம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் (தொடக்க நிலை உட்கார்ந்து). ஒரு மோதிரத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மீள் இசைக்குழுவை எடுக்கலாம், ஆனால் அது வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும். அதை நீட்டி, கால்விரல்களை வளைத்து வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம். இரண்டாவது விருப்பம்: பக்கங்களுக்கு முடிந்தவரை கால்களை பரப்பி, மீள் மீது இழுத்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம்.
18. பாட்டில் உடற்பயிற்சி. கடினமான பாட்டிலை (பிளாஸ்டிக் வேலை செய்யாது), உருட்டல் முள் அல்லது பெரிய விட்டம் இல்லாத சில ஒத்த உருளைப் பொருளை உருட்ட முயற்சிக்கவும். முதலில், நாங்கள் ஒரு காலால் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்று. நாங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் பாட்டிலை (அதை தண்ணீரில் நிரப்பலாம்) உருட்டுகிறோம்.
19. மேல் - கீழ் - பக்கங்களுக்கு. வெறுங்காலுடன் நின்று, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கிறோம், அதனால் அவை தொடுகின்றன (கட்டைவிரல்களின் எலும்புகள் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், குதிகால் கூட ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்). நாங்கள் மெதுவாக கால்விரல்களில் உயர்ந்து, இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். நாங்கள் தரையில் இறங்குகிறோம். இப்போது நாம் நிறுத்தங்களை தனித்தனியாக அமைக்கிறோம். நாங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மீண்டும் சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் நீடிக்கிறோம். நாங்கள் அவர்களை மீண்டும் நகர்த்துகிறோம், ஓய்வெடுக்கிறோம்.
20. பதற்றம் என்பது தளர்வு. உங்கள் கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் அரை நிமிடம் வளைந்த நிலையை சரிசெய்வது நல்லது (உங்கள் கால்விரல்களால் பென்சில் அல்லது பேனாவைப் பிடித்து இப்போது அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்). இப்போது கட்டைவிரலை மட்டும் வளைக்க முயற்சிக்கவும்: நாங்கள் ஒரு பதட்டமான நிலையில் அவற்றை சரிசெய்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். காலப்போக்கில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், அதே போல் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம்: உங்கள் பெருவிரலில் ஒரு ரப்பர் மோதிரத்தை வைக்கவும் - இது உங்கள் கால்விரல்களை வளைக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆனால் எதிர்ப்பைக் கடந்து அதைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் கால் மூட்டுகளின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், மறுவாழ்வு காலத்தை குறைப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், தடுப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிய காற்றில் நடப்பது பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், வெப்பமடைதல் (எடுத்துக்காட்டாக, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் அனைவருக்கும் எளிமையான மற்றும் மலிவு வழி), உங்கள் உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை கண்காணிக்கவும். நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் எளிதாக நடக்க விரும்புகிறேன்!