Белковая пища: похудение без ущерба для мышечной ткани. Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц Полезные белковые продукты
Список белковых продуктов необходим для того, что составить правильный и максимально эффективный рацион питания. Следует понимать, что соблюдаемая является залогом успеха в достижении здорового и красивого тела. Сбалансированное и полноценное питание необходимо для того, чтобы обеспечить организм энергией и белковым материалом в целях наращивания мускулатуры.
Не секрет, что для роста и развития мышечной массы необходимы белки и аминокислоты, из которых состоит мускулатурная ткань. Профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют разнообразить повседневный рацион белковыми продуктами, которым отводится не менее 25-30% от общего объёма пищи.
Аминокислоты и белки являются тем строительным материалом, который используется для роста и развития мускулатуры, а так же регенерации (заживления) повреждённой мышечной ткани. В итоге, рекомендуется обратить внимания на представленный реестр, в котором указаны продукты, богатые белками и аминокислотами.
Богатейшими источниками полезных белковых и аминокислотных соединений считаются мясные и молочные продукты, среди которых следует выбирать только обезжиренные варианты. К примеру, яичные белки и соя, рыбу и курятину, и другие низкокалорийные белковые продукты в виде указанной пищи.
Безусловно, рамки выбранных объёмов питания могут регулироваться в зависимости от предпочтений или цели, выбранной атлетом. Иные спортсмены предпочитают потреблять примерно до 100 граммов белковой пищи ежедневно, и собственно, быстро достигают поставленной цели, практически без труда. Другие же атлеты раздвигают рамки до 200 граммов - так же достигая желаемого результата.
Тем не менее, существуют определённые нормативы, которым рекомендуется следовать, несмотря на столь широкий диапазон. Таким образом, желательно в рамках выбранной диеты потреблять примерно 2 грамма первоклассного белка на 1 килограмм массы тела спортсмена. Например, если атлет весит 70 килограмм, то количество необходимой белковой пищи оставляет 140 граммов ежедневно.
Известно, что белки в зависимости от происхождения разделяются на растительные и животные. К первоклассным источникам белковых соединений можно отнести некоторые варианты животного происхождения, то есть рыба и индейка, курятина и обезжиренные молочные продукты. Кроме белковых соединений, эти продукты содержат незаменимые аминокислоты.
Дело в том, что некоторые аминокислоты могут синтезироваться (воспроизводиться) в организме человека, а другие - поступают только с пищей. Существует восемь важных и незаменимых аминокислот, которые необходимо получать извне, при потреблении продуктов, содержащих указанные вещества. Всего аминокислот в мускулатурной ткани человека 22 разновидностей.
Следует заметить, что данные незаменимые аминокислоты содержатся только в белковых продуктах животного происхождения. Растительные источники белков не содержат ни одного из восьми незаменимых аминокислот. Тем не менее, важно правильно сочетать животные и растительные источники белков, чтобы добиться лучшего результата, эффективного усвоения и использования пищи.
Для достижения поставленной цели, рекомендуется равномерно распределить общий объём белковой пищи в ежедневном рационе. Как правило, белки и аминокислоты необходимо принимать 4-5 раз каждый день. Указанная схема позволит обеспечивать мышечные ткани строительным материалом без перебоев.
Обратите внимание на данные продукты содержащие белок :
Горбуша относится к семейству лососевых рыб, нежное мясо которых богато белками и аминокислотами. В ста граммах горбуши содержится до 20,9 граммов первоклассного белка животного происхождения. При выборе рыбы рекомендуется обратить внимание на цвет, который должен быть нежно-розовым.
Филе белого цвета свидетельствует о том, что продукт переморожен. Безусловно, для правильного питания необходимо использовать только свежие продукты, которые наверняка безвредны для здоровья. Кроме того, горбушу можно ввести в рацион, и есть еженедельно.
Куриная грудка является ещё одним популярным и доступным источником животного белка, где так же содержатся незаменимые аминокислоты. В ста граммах куриной грудки имеется 18,7 граммов качественного животного белка. Более того, превосходный продукт открывает большую палитру самых разнообразных блюд, среди которых котлеты и бульоны, рулеты и прочее.
Впрочем, указанное разнообразие является актуальным только в тех случаях, когда постный вариант потребления немного надоел. Любопытно, что иные профессионалы предпочитают смешивать грудку в блендере с другими продуктами, чтобы потреблять белки в кашицеобразном виде. Здесь, в принципе, есть место для фантазии и можно неплохо развернуться.
Форель так же должна присутствовать в еженедельном рационе, так как является богатым белковым источником. Таким образом, 100 граммов форели может дать 17,5 граммов превосходного белка и ряд незаменимых аминокислот. Кроме того, форель практически не сдержит костей и отличается невероятно низким показателем холестерина.
Положительная сторона форели заключается в том, что с данным продуктом можно приготовить восхитительные блюда, вкус которых неизменно будет радовать, абсолютно не надоедая. Собственно, исключительно из филе форели имеется масса французских блюд.
Говядина , без сомнения, является рекордсменом по содержанию белков и аминокислот в данном реестре. Следует заметить, что 100 граммов говядины дают 28 граммов белка животного происхождения. Говяжье мясо более жёсткое, чем курятина или рыба, потому рекомендуется отваривать продукт. В таком случае, говядина может быть более нежной и не скоро надоест.
Филе индейки считается одним из самых богатейших источников белка и аминокислот, так как 100 граммов продукта содержит 25,4 грамм белка . Кроме того, выбирая грудку в магазине, можно присмотреться к индейке, чтобы не тратить время зря. В первый раз, индейка может показаться несколько сухой, но многое зависит от способа приготовления и варианта термической обработки.
Необходимо отметить, что стоимость индейки превышает цены на обычную курятину, но и белка здесь гораздо больше. При желании, можно обратить внимание на полуфабрикаты - котлеты из индейки, к примеру. Однако, не следует забывать, что правильнее потреблять только свежие продукты, которые не переморожены и не содержат другие вредные добавки.
Тунец консервированный в собственном соку - в 100 граммах этого продукта содержится 23,5 грамм чистого белка . Рекомендуем всегда держать в холодильнике несколько банок этого замечательного продукта - это пригодится для тех случае, когда у вас не будет желания или времени заниматься кулинарией. Этот сытный и вкусный высокобелковый продукт станет отличным обедом или ужином. Сочетайте тунец с отварной фасолью или консервированным горошком.
Продолжим наш обзор продуктов, содержащих большое количество белка, и следующая у нас по списку консервированная белая фасоль , в которой содержится 6,7 грамм белка (на сто грамм продукта). Фасоль - это идеальный вариант мгновенного гарнира. Если у вас всегда будет в холодильнике этот продукт, вы в любой момент сможете быстро приготовить вкусный и здоровый обед.
В состав своего меню просто необходимо записать и яйца . В 100 граммах этого продукта есть 13 граммов чистого белка . Диетологи утверждаю, что вы без проблем можете употреблять пять яиц в день, благодаря чему организм получит значительный объем белка. Желательно исключить желтки, так как в них содержатся аллергены и вредные жиры, которые спортсменам явно не нужны. Из пяти яиц вы можете съесть два желтка, не больше. С помощью яиц можно приготовить много вкусных блюд и разнообразить рацион.
В обезжиренном твороге содержится около 16 граммов белка или чуть больше (в зависимости от качества продукта). Эта пища поможет вам набрать мышечную массу не хуже, чем куриные грудки. Но традиционное поедание творога может очень быстро надоесть, поэтому мы рекомендуем готовить вкусные и полезные коктейли - смузи. Для этого понадобится блендер, творог и молоко. Можно просто залить творог молоком и взбить блендером, чтобы получить коктейль. А можно и добавить любые фрукты, ягоды, йогурты - все, что вы любите. И помните, что нужно брать обезжиренный творог - в нем больше белка, чем в жирном. Творог покупайте систематично, и не забывайте следить за сроком годности, поскольку в супермаркетах часто залеживается творог с истекающим сроком годности. Иногда можно готовить вкусные творожные запеканки с полезными фруктами.
Наш список белковых продуктов не будет полным без овсяных хлопьев Геркулес . В них вы найдете 13,6 грамм белка на сто грамм продукта. Завтракайте разными кашами геркулес хотя бы через день, а лучше - ежедневно. Каши содержат не только белка, но и полезные углеводы, которые заряжают энергией на целый день. В кашу можно добавить немного масла, а еще лучше - йогурта и изюма.
Кефир содержит не так много белка - всего 3 грамма . Но зато, если вы в день выпьете литр этого вкусного напитка, то получите 30 грамм чистого белка, что несомненно принесет пользу организму. Кефир удобен тем, что его можно употреблять в любом месте в любое время - просто носите с собой удобную бутылочку с откручивающейся крышечкой. Не покупать так называемые питьевые «живые» йогурты - уже после прочтения состава становится ясно, что термин «живой» тут неуместен. Пользы в химических йогуртах и био-кефирах нет никакой.
Еще один важный для спортивного питания продукт - икра осетровая . Естественно, каждый день кушать такое блюда сможет далеко не каждый человек, ведь оно стоит довольно дорого. Однако, если захотите на праздники побаловать себя чем-то вкусным и полезным, то можно покупайте зернистую осетровую икру, которая содержит целых 29 грамм белка .
Креветки должны быть на столе у каждого человека, которые хочет иметь красивое тело. Они содержат почти 22 грамма белка на сто грамм продукта. Рекомендуем покупать замороженные креветки и хранить их в холодильнике, чтобы иногда побаловать себя этими морепродуктами. Из креветок получаются вкусные изысканные салаты. Например, мы порекомендуем такой рецепт: смешайте отварные креветки с вареным яичным белком, зеленью и лимонным соком. В итоге, вы получится вкусный салат с высоким содержанием белка.
В перечне белковых продуктов всегда присутствует сыр . Этот продукт покоряет всех своим вкусом, однако, сильно увлекаться им не стоит, ведь сыр содержит высокое количество жира. Однако, вы можете поискать в магазинах сыры с низким процентом жирности.
Полированный рис содержит всего 7 граммов белка , но зато черный - в два раза больше . Но стоимость черного риса немаленькая, к тому же, такой продукт долго варится. Здесь вопрос стоит в ваших финансовых возможностях и гастрономических предпочтениях. Рисовый гарнир - отличное решение для обеда, но нельзя добавлять в него масло и заправки, ведь рис должен быть диетически. Тогда мышцы будут расти, жир - исчезать, а ваше тело - хорошеть.
В списке белковых продуктов значится еще и гречка . Эта крупа имеет белка в количестве 12,6 граммов . Гречку можно кушать не только как гарнир к мясу, но и как отдельное блюда - просто добавьте в нее мелко нарезанные овощи.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
| Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
| Баранина | 24 | 25 | - | 300 |
| Баранина нежирная | 21 | 9 | - | 166 |
| Говядина нежирная | 20,2 | 7 | - | 168 |
| Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | - | 220 |
| Гусятина | 29 | 22 | - | 319 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 7 | - | 165 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 9 | - | 181 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 6 | - | 150 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
| Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | - | 124 |
| Печень баранья | 19 | 3 | - | 100 |
| Печень говяжья | 17 | 3 | - | 100 |
| Печень свиная | 18 | 3,6 | - | 110 |
| Почки бараньи | 12,5 | 3 | - | 80 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 2 | - | 70 |
| Почки свиные | 14 | 3 | - | 92 |
| Свинина жирная | 19 | 50 | - | 332 |
| Свинина нежирная | 25 | 28 | - | 226 |
| Телятина жирная | 20 | 8 | - | 148 |
| Телятина тощая | 22 | 1 | - | 89 |
| Утка | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
| Сердце баранье | 14 | 2,5 | - | 75 |
| Сердце говяжье | 15 | 3,0 | - | 85 |
| Сердце свиное | 15 | 3,5 | - | 90 |
| Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | до 420 |
| Язык говяжий | 16 | 12 | - | 173 |
| Яйцо цельное (100 г.) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 | - | 0,3 | 17 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Белуга | 24 | 4 | - | 131 |
| Горбуша | 21 | 7 | - | 147 |
| Икра кетовая | 27 | 13,4 | - | 261 |
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | 75 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
| Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Карп | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
| Кефаль | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
| Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Креветки | 20 | 1,8 | - | 95 |
| Ледяная | 17,4 | 3 | - | 98 |
| Лещ | 21 | 4,7 | - | 126 |
| Макрурус | 15,3 | 1 | - | 68 |
| Минтай | 17 | 1 | - | 75 |
| Минога | 15 | 12 | - | 165 |
| Окунь морской | 20 | 3,6 | - | 112 |
| Осетр | 16,5 | 11 | - | 163 |
| Печень трески | 24 | 66 | - | 613 |
| Путассу | 17,9 | 1 | - | 81 |
| Рыба-сабля | 20 | 3,2 | - | 110 |
| Сайра | 18,6 | 12 | - | 182 |
| Салака | 18 | 7 | - | 133 |
| Сардина | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
| Семга | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
| Семга копченая | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
| Сиг | 19 | 7,5 | - | 143 |
| Скумбрия | 18 | 13,2 | - | 191 |
| Ставрида | 18,5 | 5 | - | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6 | - | 122 |
| Сом | 17 | 8,5 | - | 143 |
| Судак | 21 | 1,3 | - | 97 |
| Трепанг | 7 | 1 | - | 37 |
| Треска | 17 | 0,7 | - | 76 |
| Треска копченая | 23,5 | 1 | - | 111 |
| Тунец | 23 | 1 | - | 101 |
| Угольная рыба | 14 | 11 | - | 157 |
| Угорь | 17 | 32 | - | 320 |
| Устрицы | 14 | 3 | - | 95 |
| Форель | 15,5 | 3 | - | 89 |
| Хек | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| Щука | 18 | 0,5 | - | 78 |
| Язь | 18,2 | 1 | - | 81 |
| Молоко и молочные продукты | ||||
| Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1 | 4 | 30 |
| Молоко 0,1-1% | 33 | 0,1-1 | 0,2 | 5,1 |
| Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Пахта | 3,3 | 1 | 3,9 | 39 |
| Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35 | 25-35 | до 4 | 300 |
| Голландский | 26 | 26,8 | 1 | 352 |
| Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Пошехонский | 26 | 26,5 | 1 | 350 |
| Литовский | 29 | 15 | 1 | 258 |
| Колбасный копченый | 23 | 19 | 2 | 270 |
| Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.
При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.
Немного о белках
Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.
На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.
Таблица воздействия белка на организм.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
| Человеческие органы | Функции белков |
|---|---|
| Клетки и мышцы | Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру. |
| Метаболизм | Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов. |
| Гормональный фон | Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, — это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы. |
| Иммунитет | Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям. |
| Кровь | Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов. |
Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.
Виды белков
Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:
- животные;
- растительные.
Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.
Читайте ещё:
Яблочный уксус для похудения
Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, — умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.
Таблица: виды белка.
Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.
Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.
Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Белковая пища: список продуктов
При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:
- количество белка в 100 г продукта;
- способ приготовления;
- особенности употребления ингредиента при похудении.
Таблица белковых продуктов:
| Продукт (100 г) | Количество белка (г) | Особенности использования | Применение при похудении | |
|---|---|---|---|---|
| Мясо птицы | курица | 18,7 | Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. | Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления |
| индейка | 25,40 | |||
| Рыба | форель | 17,50 | Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. | Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах. |
| горбуша | 20,90 | Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. | Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде | |
| тунец | 23,50 | Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. | Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами. | |
| минтай | 15,9 | Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время. | Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания. | |
| Икра осетровых пород | 28,90 | Продаётся в консервированном подсоленном виде. | Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество. | |
| Креветки | 21,80 | Используется самостоятельно и в салатах. | Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам. | |
| Яйца куриные | 13 | Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде | Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам. | |
| Творог, нежирный | 16,50 | Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками | Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов. | |
| Кефир, обезжиренный | 3,00 | Применяют только свежий продукт без добавок. | Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении. | |
| Крупы | геркулес | 13,6 | Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе | Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются. |
| гречка | 12,6 | |||
| рис | 7,00 | |||
| Бобовые: фасоль, горох, чечевица | до 6,70 | Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. | Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку | |
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
- что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
- раскроем секреты выбора белковых продуктов,
- затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
| белки, г | жиры, г | |
|---|---|---|
| Баранина | 22,00 | 17,20 |
| Говядина | 25,80 | 16,80 |
| Индейка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куриная грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 |
| Печень говяжья | 17,90 | 3,70 |
| Печень куриная | 20,40 | 5,90 |
| Печень свиная | 18,80 | 3,80 |
| Почки говяжьи | 15,20 | 2,80 |
| Почки свиные | 15,00 | 3,60 |
| Свинина отварная | 22,60 | 51,60 |
| Сердце говяжье | 16,00 | 3,50 |
| Сердце куриное | 15,80 | 10,30 |
| Сердце свиное | 16,20 | 4,00 |
| Студень из говяжьих ножек | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Утка | 22,60 | 19,50 |
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
| Рыба и морепродукты | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Вобла свежая | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Карп | 16,00 | 5,30 |
| Килька балтийская | 14,10 | 9,10 |
| Лещ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морской | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Минтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Налим | 21,40 | 0,60 |
| Окунь речной | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морской | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пикша | 17,20 | 0,20 |
| Путассу | 17,90 | 1,00 |
| Речной рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардина | 25,00 | 9,60 |
| Сельдь жирная свежая | 17,70 | 9,70 |
| Сельдь иваси | 20,50 | 15,40 |
| Семга | 20,80 | 12,50 |
| Скумбрия атлантическая | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океаническая | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Треска | 16,00 | 0,70 |
| Тунец | 24,40 | 1,00 |
| Угорь | 14.50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Моллюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Икра горбуши | 31,20 | 11,70 |
| Икра кеты | 31,60 | 13,80 |
| Икра минтая | 28,40 | 1,90 |
| Икра осетра | 28,90 | 9,70 |
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
| Бобовые и крупы | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Горох сушеный | 20,50 | 2,00 |
| Гречневая ядрица | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манная | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перловая | 9,30 | 1,10 |
| Макароны 1-го сорта | 10,70 | 1,30 |
| Макароны высшего сорта | 10,40 | 1,10 |
| Макароны яичные | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшено | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Фасоль | 21,00 | 2,00 |
| Хлопья Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Чечевица | 24,00 | 1,50 |
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
Белок в твороге, яйцах и сыре:
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Белок - основополагающий элемент, поддерживающий правильное функционирование человеческого организма. Независимо от возраста, важно знать ряд интересных фактов о питательной и легкой еде.
Свойства белков
Чем полезна белковая еда?
За счет длительной обработки белковой пищи, человек не испытывает мучительного голода и не переедает, что обеспечивает хорошие результаты и комфортное самочувствие в режиме диеты. К тому же следует заметить, что переваривание протеина требует от организма значительных усилий, а значит, немалых энергозатрат, эти пробелы вскоре перекрываются за счет расходования отложенного жира. При сбалансированном питании наблюдается прирост мышечной массы, и создание минимального запаса жиров. Всем интересно узнать, какие продукты относятся к белкам. Список и характеристики полезной еды приведены ниже.
Функции протеина
Известно, что белки-ферменты ускоряют важные биохимические реакции, белки-гормоны снижают процент сахара в составе крови, белки-иммуноглобулины способствуют укреплению иммунной системы. Кроме того, имеет место транспортная функция - оптимальное распределение кислорода по тканям тела, а также реализуется структурная задача - выстраивается прочная соединительная, мышечная, костная, клеточная ткань.
Список белковых продуктов для здоровья и похудения
Куриная грудка как источник белка
Филе, приготовленное на пару, на гриле, в духовке без масла или вареное, представляет собой чудесный диетический продукт. В 100-граммовой порции заключено около 18-24 грамм белка. Рекомендуем потреблять такое мясо вместе с овощами или рисом тем, кто занимается фитнесом, мечтает выстроить красивое тело с мышечным рельефом. Скушав 200 грамм грудки, можно покрыть половину суточной потребности в животном белке и пополнить запасы незаменимых аминокислот.
Протеиновый порошок вместо белковой пищи
В продуманном рационе гармонично сочетаются растительные и животные белки. Для тех, кто не может по каким-либо причинам кушать в достаточных объемах мясо, орешки и бобовые, есть выход - корректно потреблять специальным образом подготовленный протеин высокого качества. В продукте содержится 42 грамма белка на 100 грамм. Запасы протеина несложно восполнить - порошок растворяется в воде и принимается в качестве коктейля, также его можно добавлять в смузи и салаты. Такая подпитка подразумевает поступление растительного белка и живых энзимов. Порошок, вырабатываемый искусственным путем из натуральных продуктов, моментально усваивается, в нем нет жиров.
Творог как богатый белком продукт
В диетах для похудения, роста мышц и очищения организма зачастую присутствует обезжиренный или маложирный творог натурального происхождения. Из 100-граммовой порции продукта, не уступающего в вопросе полезности куриной грудке, можно получить 16-20 грамм белка. Чтобы внести разнообразие в свое меню можно готовить смузи. Для создания питательного и вкусного коктейля достаточно смешать в блендере творог с молоком и прибавить любимые ягоды, фрукты или натуральный йогурт. Максимум белка содержится именно в обезжиренном твороге. Он интенсивно питает мышцы даже ночью. Также рекомендуем готовить из этого продукта запеканки с фруктами. На усваивание казеина - медленного белка, организм затрачивает огромное количество энергии.
Белковые продукты: творог, куриное и лососевое филе, протеиновый порошок, креветки и гречка помогают питать мышцы и сжигать жирБелки в лососевом филе
В полезном филе лосося содержится 20-23 грамма белка на 100 грамм. Продукт полезен для питания культуристов, а также всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме. Из рыбных блюд, которые отлично подходят для сытного ужина, можно получить ценные жиры группы омега-3. Несмотря на то, что такое питание - недешевое, оно должно чаще появляться на наших столах, хотя бы дважды в неделю. В семействе лососевых рыб имеется еще одна вкусная рыба - горбуша. У нее невероятно нежное розовое филе, богатое качественным белком и содержащее много аминокислот.
Салат с креветками для восполнения дефицита белка
Наряду с рыбой, выделяются богатые белком креветки. Они хороши тем, что не содержат жир. В 100 граммах этого вкусного и довольно дорогого продукта заключается примерно 22 грамма белка. Чтобы насладиться вкусом морепродуктов и сэкономить, можно приготовить простой и отлично насыщающий салат. Берем креветки (600 грамм), рис (100 грамм), зеленый горох (1 жестяная банка), луковицу, любую зелень, куриные яйца (4 штуки) и соевый соус (от 100 миллилитров). Вначале сварить рис и креветки, белки вареных яиц с луком нарезать, соединить соевый соус с раздавленными желтками. Продукты смешать, прибавить зелень.
Гречка как поставщик растительного белка
Заканчиваем рассуждение о том, какие продукты относятся к белкам, список завершает всеми любимая гречневая крупа. Дробленый продукт не подходит для здорового питания. Цельные зернышки дают организму немало белка - около 12 грамм на 100 грамм. Также в кашах много железа, которое усваивается сложнее, нежели из животных источников. Нам следует учитывать, что белок в гречке является неполноценным, для того, чтобы его усовершенствовать, нужно знать один секрет: крупу лучше употреблять вместе с молоком, вареными яйцами, морепродуктами, рыбой. Нежелательно кушать гречку вместе с мясом, такое сочетание осложняет усваивание железа. Употребляйте гречку с полезными овощами, такими как квашеная или свежая белокочанная капуста, ламинария, брокколи - такой рацион поможет очистить организм, не испытывать чувство голода, пополнить запасы минералов и ценных витаминов. Также важно сказать о том, что вода при варке гречки насыщается полезными веществами, поэтому следует наливать такое количество жидкости, чтобы она вся вываривалась, и ее не нужно было сливать. Традиционно используются такие пропорции: 2 части очищенной воды и 1 часть промытой гречки.
В рассмотренной еде совсем немного ккал. Когда мы питаемся в режиме белковой диеты, для восполнения дефицита энергии активно расщепляется накопленный жир. Правильное потребление продуктов с высоким содержанием белка предрасполагает к безопасному и эффективному похудению.
Сегодня в центре нашего внимания - белковые продукты. Список, таблица помогают воспринимать материал, поэтому мы постараемся максимально структурировать его. По сути, вам останется распечатать их и поместить на дверцу своего холодильника. Теперь вы точно будете знать, какие из нужны и важны для вас утром, вечером, в праздничные и разгрузочные дни. А сейчас давайте перейдем непосредственно к нашей теме.
Практическая польза списка
Он нужен каждому, кто хочет и полным сил, тем, кто занят тяжелым физическим или умственным трудом, а также тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса. Такая диета положительно сказывается на здоровье каждого человека, а в особенности определяет половину успеха атлета, нормальное самочувствие беременной женщины, а также создает благоприятные условия для снижения веса. Здесь хочется оговориться, что белок присутствует во всех продуктах питания без исключения. Однако нас интересуют только те, где эти цифры значительны. Например, куриная грудка и творог - это белковые продукты. Список (таблица) всегда выводит их на первые позиции. Тогда как аналогичная по весу порция хлеба даст вам совсем мало белка. То есть всегда можно выбрать несколько продуктов, которые, будучи аналогичными по размеру, дают разное количество энергии и полезных веществ.
Белковая диета
Понятно, что далеко не все люди заботятся о своем рационе и специально выделяют для себя белковые продукты. Список, таблица, которые вы составляете для себя, служат определенным целям, и чаще всего это либо набор мышечной массы, либо снижение жировой прослойки. Почему настолько популярной является именно белковая диета? В первую очередь потому, что ее рацион состоит из большого количества продуктов и не имеет жестких ограничений. Если вы не переносите разгрузочных дней на овощных салатах и постоянно хотите есть, то это подходящий для вас вариант. Мясо, яйца и молоко отлично насыщают, а значит, голод не будет вас беспокоить. При этом именно белок необходим для набора "сухой" мышечной массы, он же является источником энергии. Что еще очень важно, переваривается белок достаточно долго, что способствует расщеплению подкожных жиров. Конечно, это правило работает, если белковые продукты (список, таблица будут представлены ниже) употребляются без значительного содержания жира. Примером может служить жирное мясо с сыром и майонезом, с картофелем фри.
Микс из белков
Давайте подробнее рассмотрим, что представляет собой Список продуктов (таблица) дает нам представление о том, что необходимо в день потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм массы тела. При этом нужно помнить, что белок - это не только мясо. Самыми полноценными для нашего организма являются белки животного происхождения.
Из овощей и зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, которые необходимы для создания новых белков. То есть организм разбирает их на "кирпичики", которые должны объединиться с аминокислотами из других продуктов, чтобы получился новый белок.
Выбирая продукты в супермаркете, обязательно читайте информацию на обратной стороне упаковки. Желательно, чтобы содержание белка в 100 г продукта было максимальным, а вот жира - наоборот, минимальным.
Ниже мы займемся тем, что будем рассматривать по отдельности белковые продукты. Список, таблица для похудения - это то, что очень пригодится и спортсмену, и домохозяйке. Однако хочется еще немного времени уделить некоторым практическим советам. Если вы ищете растительные аналоги белковой пищи, то обратите внимание на сою. Это полноценный белок, который является альтернативой Соевые бобы или тофу очень хорошо поднимают уровень белка в рационе. Это очень сытные продукты, кусочек тофу может стать отменным перекусом в течение дня.
Необходимо рассматривать рацион не только с позиции содержания белка. Орехи, фасоль и цельные крупы содержат много клетчатки. Пищевые волокна позволяют продуктам лучше усваиваться, а также притупляют чувство голода. Нужно подумать и о том, что говядина и цельное молоко содержат много насыщенных жиров, поэтому лучше выбирать куриное мясо и обезжиренное молоко. А вот полуфабрикатов, сосисок и колбас лучше избегать. Белка в них мало, зато соли и консервантов более чем достаточно.
Еще одно важное правило - это баланс между потребляемыми углеводами и белками. На долю углеводов должно приходиться около 55% рациона, а на долю белка - 30%. Наконец, очень важно составить график питания. На этом и основывается белковая диета. Список продуктов (таблица) должен быть проштудирован, из него составлено меню, которое разбито по часам. Так вы избежите частных перекусов и длительных перерывов между трапезами.
Продукты, на которые нужно обязательно обратить внимание
Это, конечно, белковая еда. Список продуктов (таблица) должен висеть у каждого на холодильнике, а для того, чтобы его составить, необходимо хорошо разобраться в данном вопросе. Принято выделять несколько источников протеина, в частности это мясо и рыба, фрукты и овощи, орехи и семена, яйца и молочные продукты. Они представлены в порядке убывания питательной ценности. Мы пройдемся по каждой группе этих продуктов, чтобы вам проще было составить действительно сбалансированный рацион.
Мясо и птица
С одной стороны, мясо многие считают плохим источником белка из-за высокого содержания жира. С другой стороны, кто вам мешает выбирать нежирные сорта? То есть в первую очередь рекомендуется включать в свой рацион постную говядину и курицу. Это стейки, а также куриная грудка. Отличным вариантом для вас станет филе индейки и мясо кролика. Диетическим считается также мясо оленя, хотя в городских условиях это скорее роскошь, чем продукт для повседневного рациона. Давайте сравним между собой эти белковые продукты (список). Таблица калорийность распределяет следующим образом. Стейк говядины содержит 28 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Для бефстроганова это соотношение равно 18/6, для филе индейки - 19/3, для куриной грудки - 23/2, для филе курицы - 23/1, мяса кролика - 21/11, оленины - 19/8. То есть чем больше белка и чем меньше жира, тем привлекательней будет этот продукт.
Рыба и морепродукты
Не отстает от мяса по содержанию белка и рыба. Это, наверное, самые лучшие продукты питания. Таблица говорит о том, что это лучший источник аминокислот, которые необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. При этом рост мышц не говорит о том, что вам необходимы огромные бугры как у атлета. Нормально развитый мышечный корсет дает возможность ускорить метаболизм и тем самым улучшить состояние вашей фигуры. Сами по себе подтянувшиеся мышцы сделают фигуру более гармоничной.
Итак, рыба. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты. Это делает ее одним из самых богатых источников строительного материала для каждой клеточки нашего организма. На первое место можно поставить натурального тунца: на 100 грамм продукта приходится 23 г белка и всего 1 грамм жира. Следующим идет филе лосося: соотношение белка и жира - 20/6. Затем сардины - 19/10, скумбрия - 18/3, анчоусы - 20/6, кефаль - 17/2, тилапия - 20/2, креветки - 17/2, кальмары - 18/7, лобстеры - 19/1.
Незаменимые источники клетчатки и витаминов
Это фрукты и овощи, про которые мы так часто забываем. Котлеты и макароны зачастую становятся базовым рационом, а конфеты - самым популярным десертом. Необходимо менять акценты, на гарнир употреблять больше овощей, а вместо десерта фрукты. Кроме того, эти продукты содержат белок и другие питательные вещества. На первое место нужно поставить соотношение белка и жира - 45/20. На втором месте находится тофу - 8/4, далее соевые бобы - 13/7, нут - 19/6, фасоль - 21/2, коричневый рис - 6/4, шпинат - 3/0.5, спаржа - 2/0.1, курага - 5/0.3, банан - 1,5/0.1.
Вкусные и полезные орехи
Их особенность заключается в том, что достаточно съесть 5 орешков - и остановиться очень сложно, а горсть орехов - это уже дневное количество калорий. Дело в том, что они содержат не только много белка, но и огромное количество жиров, которые полезны для мозга и нервной системы. Около 60% мозга состоит именно из таких жиров. Поэтому употреблять в пищу их надо постоянно, но понемногу. На первое место нужно поставить тыквенные семечки: соотношение белка и жира - 42/46. Затем идут семена подсолнечника - 21/53, арахисовое масло - 25/50, миндаль - 21/49, фундук - 16/67, грецкие орехи - 15/65, бразильский орех - 14/66.
Молочные продукты и яйца
Еще одна огромная группа, которая является прекрасным источником белка. необходим для наращивания мышечной массы, а молочные продукты содержат много кальция и витамина D. Итак, яйца содержат 13 г белка и 11 г жира на 100 г продукта. Творог - до 5%, соотношение 16/5, у обезжиренного кефира - 3/0.5, у обезжиренного молока - 33/1, наконец, сыр считается самым жирным. Даже наиболее диетический 9% вариант содержит 31 г белка и 9 г жира на 100 г продукта.
Важность белковых продуктов для беременных
Они нужны всем людям без исключения, однако во время вынашивания малыша этот вопрос встает особенно остро. Поэтому мы отдельно рассмотрим, что представляет собой идеальная белковая пища для беременных. Список продуктов, таблица станут вашими хорошими помощниками при походе в супермаркет. Основные продукты, которые вам нужны, - это рис и бобы, мясо и рыба. В день вам нужно около 100 г белка, получить это количество можно легко, съедая 2 больших яйца, 70-90 г мяса или рыбы, 70 г твердого сыра, стакан отварных бобов или чечевицы и ½ стакана творога.
Самая популярная на сегодняшний день диета Дюкана
Давайте рассмотрим, какие именно она включает белковые продукты. Список, таблица по Дюкану регламентируют ряд правил, но главным из них является отдавать предпочтение белковым продуктам и не использовать при их приготовлении жира. На первом этапе необходимо загрузить организм протеинами, чтобы стимулировать изменение обмена веществ. Это в первую очередь филе курицы, нежирная телятина и свинина, печень и язык. Кроме того, в рационе присутствуют яйца и морепродукты, сыр и творог. При этом нужно помнить, что никаких ограничений в еде нет, самое главное - придерживаться разрешенного рациона.
На втором этапе перечисленные белковые продукты также присутствуют в рационе, однако разрешается вводить в него свежие и тушеные овощи. Запрещены картофель и кукуруза, фасоль и соя, морковь и свекла. На третьем этапе меню становится разнообразнее, потому как разрешается вводить одну порцию крахмалистых продуктов и жареного мяса. Раз в неделю можно устраивать для себя праздник, в этот день можно разрешить себе любые продукты. Основой этой диеты становятся белковые продукты питания. Таблица, представленная выше, позволит вам подобрать оптимальный набор продуктов.