Me distraigo mientras leo, ¿qué hacer? ¿Cómo no distraerse de los negocios? Desarrollar la concentración y no distraerse con las conversaciones.

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El pensamiento de una persona moderna se ha llamado durante mucho tiempo "clip". El psiquiatra estadounidense Edward Hallowell introdujo el concepto de déficit de atención situacional (SADD) en 1994. Algunos de sus síntomas son:

• incapacidad para concentrarse en una cosa,
• frecuentes cambios de un caso a otro,
• miedo a perder algo importante, a veces llegando al pánico,
• una tendencia creciente a evitar todo pensamiento y toma de decisiones impulsivas,
• sensación de tiempo perdido al final del día.

El TDA se diferencia del conocido trastorno por déficit de atención (TDA) en que no está determinado genéticamente, sino que lo adquirimos en condiciones de trabajo inadecuadas y puede eliminarse por completo durante las vacaciones o los fines de semana. ¿Qué necesita cambiar en su vida para concentrarse más y hacer más en el trabajo? En su nuevo libro "No me distraigas" Edward Hallowell ofrece algunos consejos prácticos.

Descarga tu cerebro

Para aprender a concentrarse en los problemas actuales, primero necesita descargar el cerebro de muchas otras tareas que tenemos en cuenta al mismo tiempo. Entre ellos pueden existir tanto tareas globales como "elaborar un informe anual", como pequeñas, por ejemplo, "comprar granos de café para una máquina de café", "concertar una cita con un médico", "buscar un buen tutor para un niño." Entonces, en primer lugar, escriba todas sus tareas en una hoja de papel y describa claramente qué y cuándo estará haciendo. Debe liberar completamente la "memoria de trabajo" de su cerebro para concentrarse en el objetivo inmediato.

Crear estructura

Imagínese lo que le pasaría a nuestro cuerpo si no tuviéramos un esqueleto. Se convertiría en un trozo de carne informe. Lo mismo ocurre con nuestros pensamientos y metas: si no tienen una estructura precisa, se vuelve insoportable para nosotros. Por eso es imperativo empezar un diario y planificarlo todo. Cuando programamos nuestras tareas y priorizamos, tenemos la sensación de que podemos controlar nuestra vida. ¿Sabes cuál es la forma más sencilla de crear una estructura? Haz la limpieza. Le garantizamos que le resultará más fácil concentrarse en sus tareas si hay limpieza y orden a su alrededor.

Aprende a decir no

Para aquellos que no saben cómo o tienen miedo de rechazar a las personas, es importante entender: con su "no" decisivo, en realidad está haciendo una buena acción al suplicante. Después de todo, si ayudamos a una persona solo porque no puede negarse, es poco probable que esta ayuda sea 100% de alta calidad. Si un colega quiere colgarle otro trabajo extraescolar, simplemente dígale: “Lo pensaré” o: “Con mucho gusto cumpliría con su pedido si tuviera tiempo, pero, lamentablemente, la situación es tal que no puedo hacer un trabajo de calidad suficiente y rápido ".

Deshazte de la esclavitud electrónica

Reserve un tiempo en su rutina diaria que pasará lejos de los dispositivos electrónicos y dígales a sus colegas qué horas no estará disponible. Llame con más frecuencia, en lugar de escribir, a las personas con las que prometió contactar: ​​la comunicación en vivo genera más emociones. Haga una lista de las cosas pequeñas que no puede conseguir. Por ejemplo, llama a un viejo amigo, abre un libro que compraste hace 7 meses o ve al estante superior del armario y desármalo. Consulte esta lista (no su teléfono) siempre que tenga un minuto libre.

Concéntrate en el aquí y ahora

• Apague todos los electrodomésticos y dispositivos para el tiempo que necesita para concentrarse y pensar.
• Confiar en ti mismo. Somos mejores para hacer algo cuando lo hacemos como mejor nos parezca. Si no sabe lo que quiere, simplemente escuche su intuición y lo más probable es que su mente subconsciente lo lleve en la dirección correcta.
• Tomar un descanso. Si siente que sus pensamientos comienzan a confundirse, deténgase y tómese un descanso. Levántese, camine, beba un vaso de agua, estírese. Para descansar, a veces 60 segundos pueden ser suficientes.
• Enfréntate a algo difícil. Las personas se concentran lo más posible, aceptando un desafío cuando el negocio les es familiar, pero les hace esforzar todas sus fuerzas. Muy a menudo, lo imposible de repente resulta ser bastante real.
• Consigue ayuda. No consideres esto como un signo de debilidad. Por el contrario, tal decisión dice que todavía tienes la fuerza suficiente para no perderte y tratar de encontrar el camino correcto.
• Ahorre su tiempo. Una de las reglas más fieles de la vida moderna es que si no puedes administrar tu tiempo correctamente, te lo quitarán. Protege tu tiempo celosamente. No se lo dé a nadie y no permita que nadie se deshaga de él a menos que sea muy necesario.

• Cierra tus ojos. Si siente que ha perdido la concentración, siéntese y cierre los ojos. Esta simple acción, sorprendentemente, le permite restaurar la claridad de la visión.
• Dibuja una imagen. La visualización libera el pensamiento. Dibuja un diagrama, haz una tabla, cubre la página con caprichosos zigzags, escribe algunas frases cortas o dibuja flechas. Es mejor usar lápices de colores o rotuladores para esto. Es posible que pronto se imagine exactamente lo que estaba buscando en un estado de concentración elevada.
• Habla contigo mismo. Si de repente se perdió el hilo del pensamiento y se sintió confundido, intente especular en voz alta sobre el tema que está haciendo. El habla fuerte se involucra en el pensamiento de nuevas áreas del cerebro que no están involucradas en el razonamiento "para uno mismo". Tu voz disipará la niebla.
• Haz lo que te ayude. No piense en las estrategias que está utilizando. Algunas personas trabajan bien con música o en un entorno ruidoso. Alguien se concentra mejor al caminar e incluso al correr. Algunos piensan mejor temprano en la mañana, mientras que otros, tarde en la noche. Algunas personas prefieren meditar en el frío, mientras que otras prefieren meditar en una sauna finlandesa. Alguien piensa bien con el estómago vacío, alguien, mientras come. No hay formas correctas, hay formas que son mejores para usted.

Para obtener más consejos sobre cómo mantenerse atento, concentrado y lograr más, lea el libro. "¡No me distraigas!".

Edward M. Hallowell es psiquiatra, experto en TDAH (trastorno por déficit de atención con hiperactividad) de renombre mundial y autor de varios libros de gran éxito de ventas según The New York Times. Graduado de Harvard College y de la Facultad de Medicina de la Universidad de Tulane en Nueva Orleans. Fundador del Hallowell Center for Mental and Emotional Health. Trabajó en la Escuela de Medicina de Harvard de 1983 a 2004, dando conferencias en todo el mundo sobre el trastorno por déficit de atención y el ritmo de vida moderno. Desde el lanzamiento de su libro Don't Distract Me! ("Driven to Distraction") vendió más de un millón de copias en 1994.

En promedio, los rusos pasan más de seis horas en Internet todos los días. Así lo evidencian los datos del informe del portal Somos sociales. Los avances tecnológicos han aumentado la disponibilidad de información y el número de herramientas de comunicación, pero al mismo tiempo han creado nuevos problemas. Uno de ellos es la concentración alterada.

¿El teléfono realmente afecta la concentración?

Durante muchos años, los científicos han estado estudiando el efecto de los dispositivos en el cerebro humano. Los resultados de la investigación son decepcionantes: revisar el teléfono con regularidad, leer publicaciones entretenidas y ver imágenes reduce significativamente la capacidad del usuario para concentrarse en tareas importantes.

En 2013, científicos de las universidades de Ohio y Nebraska encontraron que la capacidad de usar teléfonos móviles durante las conferencias reduce significativamente la efectividad del proceso educativo. Como parte del estudio, pidieron a varios grupos de estudiantes que vieran una película de capacitación y luego hicieran un examen. Como resultado, los jóvenes que no usaron teléfonos inteligentes anotaron un 62% más de información, recordaron más detalles y obtuvieron mejores puntajes en las pruebas en comparación con los estudiantes que no soltaron sus teléfonos móviles.

Científicos de la Universidad de New Brunswick y la Universidad de Rutgers publicaron resultados similares en 2018. Su investigación mostró que no prohibir el uso de dispositivos mientras se estudia conduce a peores resultados en los exámenes.

¿Es suficiente no levantar el teléfono mientras trabaja o estudia?

En 2017, un grupo de científicos de la Universidad de Texas en Austin llegó a una conclusión decepcionante: un dispositivo que está sobre la mesa y no está en uso también afecta la concentración y la productividad de su propietario. Pidieron a unos 800 sujetos que hicieran una prueba difícil, pero antes les pidieron que activaran el modo silencioso en el teléfono. Se les pidió a los participantes que dejaran sus dispositivos sobre la mesa, con la pantalla hacia abajo, en el bolsillo, en una bolsa o en otra habitación. El estudio encontró que los sujetos que dejaron sus teléfonos en otra habitación superaron significativamente a las personas que dejaron sus teléfonos inteligentes en la mesa frente a ellos. Sus resultados también fueron ligeramente mejores que los del experimento que pusieron sus teléfonos en una bolsa o bolsillo.

Posteriormente, los científicos realizaron un estudio similar. Esta vez, preguntaron a los sujetos de antemano si eran adictos al teléfono. Los resultados mostraron que incluso un teléfono apagado que estaba sobre una mesa frente a un participante del estudio adicto a las tecnologías digitales reducía su productividad. Los científicos han llegado a la conclusión de que encontrar un teléfono inteligente en el campo de visión de una persona conduce al hecho de que su cerebro está ocupado tratando de evitar que el sujeto revise constantemente el teléfono y no resuelva las tareas intelectuales de la prueba.

¿Cómo dejar de distraerte con tu teléfono?

No poder usar un dispositivo es la mejor manera de combatir la adicción digital. Sin embargo, dado que no todo el mundo está dispuesto a desprenderse de su teléfono inteligente para siempre, los expertos recomiendan comenzar a dosificar su uso. Para hacer esto, puede utilizar los siguientes consejos:

- Mueva el teléfono fuera de la vista por un tiempo

De los resultados de un estudio realizado por científicos de Texas, se deduce que la concentración de atención mejora significativamente cuando una persona no ve su dispositivo. Por tanto, el hábito de dejar tu teléfono en otra habitación o al menos en tu bolso o bolsillo mientras trabajas puede incrementar enormemente tu productividad.

- Deshabilitar notificaciones y otros sonidos

Incluso si el teléfono está en otra habitación, pero su propietario puede escuchar una notificación sonora de un nuevo mensaje, inevitablemente querrá leerlo al instante. Por lo tanto, activar el modo silencioso durante el funcionamiento le permitirá dejar de distraerse con el teléfono. Un método más radical es apagar el dispositivo por completo o usar el modo "avión".

- Use su teléfono solo en ciertos momentos

Una prohibición completa del uso de dispositivos no siempre es eficaz. Aquí puede hacer una analogía con una dieta: una restricción estricta de la nutrición y la ausencia total de días en los que puede comer cualquier alimento, a menudo conduce a fallas. Negarse a usar las redes sociales y ver la transmisión de aplicaciones populares puede afectar negativamente el estado emocional de una persona. Por lo tanto, no debe prohibirse por completo de inmediato levantar el teléfono, sino establecer una determinada hora del día en la que puede usar su teléfono inteligente.

- Instale aplicaciones que rastrean el tiempo dedicado a la web

Si no puede negarse a revisar constantemente su teléfono inteligente por su cuenta, puede instalar una aplicación especial que lo hará por usted. Dichos programas rastrean la actividad del usuario y notifican cuánto tiempo pasó en Internet. También le permiten establecer un límite diario para el uso del dispositivo o aplicaciones individuales.

No se distraiga durante las horas de trabajo con asuntos personales y conversaciones. Además del tiempo directo que pasa navegando en un sitio web de terceros o hablando con un amigo por teléfono, existen los costos de volver a participar en el flujo de trabajo.

Sí, debe tomar descansos del trabajo, pero en un tiempo especialmente asignado para esto. No interrumpa constantemente durante un proceso importante. De lo contrario, es posible que no tenga tiempo para entregar el proyecto a tiempo y sin errores.

Trate de dejar los problemas personales fuera de su puerta. Comprenda que necesita hacer esto por su propio bien. La discusión de momentos no laborales derriba el ánimo laboral y desanima. Entonces le resultará difícil involucrarse en el trabajo y volver a sus responsabilidades inmediatas.

Distraer a los compañeros

Ni siquiera asuntos extraños pueden distraerte en el trabajo. A veces, mientras realiza una tarea compleja y voluminosa, un colega o gerente hace una pregunta que parece estar relacionada con sus responsabilidades laborales, pero en este momento es completamente innecesaria.

A pesar del gran volumen de trabajo y un entorno ruidoso, puede aprender a distribuir su trabajo de tal manera que no se distraiga de las cosas importantes. Si no está seguro de poder trabajar en un estado de concentración en el corto plazo, no se haga cargo de algo laborioso.

En un ambiente en el que te puedan interrumpir en cualquier momento, es preferible realizar pequeñas tareas que no requieran un alto grado de concentración. Así que no te quedarás quieto y no sufrirás por las circunstancias.

Plan

Lleve un registro de todas las cosas que necesita hacer. De lo contrario, en caso de emergencia, puede olvidarse de alguna tarea. Es importante asignar cada elemento de la lista de trabajos a realizar con un grado de criticidad y urgencia.

Recuerde revisar su lista de tareas pendientes de vez en cuando. Si es posible, establezca recordatorios: una señal en el teléfono, una tarea emergente en el organizador, en una computadora o simplemente una nota en una calcomanía.

Distribuya las tareas por hora del día. Por ejemplo, por la mañana y cuando se le garantiza la paz y la tranquilidad, es mejor hacer el trabajo más difícil. Y durante el día, cuando quizás te distraigan, digamos, colegas, socios o clientes, haz tareas breves.

Asuntos no urgentes y sin importancia, por ejemplo, enviar correspondencia o consultar el correo, intente hacerlo en el llamado modo por lotes. Es decir, en lugar de distraerse cada hora enviando un fax a alguien, puede recopilar varios documentos en medio día y luego enviarlos a la vez.

Si un examen o una sesión está a la vuelta de la esquina y ni siquiera huele a A, es bueno que haya navegado por Internet. En este artículo, lo guiaremos paso a paso para concentrarse en sus estudios tanto como sea posible para prepararse más rápido y mejor. Todos los pasos son simples, solo requieren un poco de responsabilidad.

Paso # 1 Prepare el sitio

Habitación → Oficina en casa

Antes de sentarse a estudiar, es una buena idea crear un entorno de trabajo para usted. Que sea como te lo imaginas: cunas pegadas en las paredes, una taza de café, un protector de pantalla motivador en el ordenador. Lo principal es trabajar cómodamente.... A continuación se muestra una lista de cómo crear esta conveniencia en su lugar de trabajo.

• Encuentra un lugar tranquilo sin ruidos innecesarios
• Para poner las cosas en orden, asegúrese de limpiar el polvo (es más fácil respirar y pensar con más facilidad, lo comprobé)
• Ventile la habitación para no "embotar" por falta de oxígeno
• Prepara todo lo que necesitas: bolígrafo, regla, lápiz, calculadora, borrador, bebida
• Coger una silla normal con respaldo y sin ruedas

Después de realizar estos pasos, tendrá 2 beneficios. En primer lugar, terminará su "velocidad inicial" y ya comenzará a hacer algo, y en segundo lugar, no se distraerá con el desorden y podrá permanecer concentrado por más tiempo.

Técnica

También deberíamos hablar de tecnología. Revisar constantemente los mensajes y las actualizaciones de los amigos de hoy se ha convertido en un hábito diario: automáticamente vas a buscar en Instagram cuando levantas tu teléfono. Esto es especialmente molesto si necesita una calculadora o un motor de búsqueda.

Para evitar esto durante el estudio, debe eliminar los gadgets por completo o límite su impacto. Para hacer esto, puede intentar:

• Habilitar el modo no molestar
• Habilitar el modo avión
• Eliminar página social redes por un tiempo
• Eliminar todos los marcadores del navegador
• Coloque todos los accesos directos en el escritorio en una carpeta y cree una carpeta de "Estudio" separada

Estas simples acciones a veces pueden ahorrarle algunas horas. Después de todo, sucede que vas a descansar durante 5 minutos, pero pasas 10 veces más tiempo en ello.

Paso # 2 Prepárate

Bocadillo

Una vez que haya preparado su lugar de trabajo, debe cuidarse. Para empezar, solo coma un bocado para mantener el cerebro concentrado en las lecciones, no en la comida. Es mejor comer algo ligero, para no caer en el sofá con un deseo obsesivo de conciliar el sueño.

Puedes matar dos pájaros de un tiro: come y aumenta la concentración. Para ello, se recomienda consumir los siguientes productos:

• Té verde
• Verdor
• Nueces
• Pescado graso (arenque, caballa)
• chocolate amargo
• Agua (no hace nada por sí sola, pero la falta de agua causa fatiga)

Mientras comé mira un video sobre el tema de su materia o lea un artículo corto. De modo que inmediatamente comenzará a fluir hacia el proceso y se deshará de los pensamientos extraños.

Pensamientos

Si ya estamos hablando de pensamientos, abriremos este tema de manera más amplia. Los problemas, los asuntos no resueltos, los sueños y los recuerdos también pueden interferir con la concentración, por lo que es necesario hacerlo tanto como sea posible antes de la clase. He aquí cómo hacerlo.

Y no puedes perder el tiempo e inmediatamente sentarte a estudiar. Si el problema no es grave, los pensamientos obsesivos se calmarán gradualmente y en el proceso de inmersión desaparecerán por sí solos.

Otro aspecto importante que ayuda a configurarse es la visualización. En sus pensamientos, se prepara para el trabajo con anticipación, repitiendo constantemente: "ahora y solo hoy", "Trabajaré por la noche", "No me levantaré hasta que lo haga", etc. Repites el proceso en tu cabeza y le haces saber al cuerpo que tendrá que hacer un esfuerzo. Al realizar estas acciones, crea concentración incluso antes de comenzar a trabajar, y luego le resultará más fácil involucrarse en el proceso.

Música

Los científicos han descubierto que Mozart es bueno para la salud, Vivaldi, y la velocidad de reacción, Beethoven, para deshacerse del estrés. En el organismo tienen lugar algunos procesos neurobiológicos complejos que determinan todos estos efectos positivos.

Pero no nos importa. Para nosotros es importante que la música tenga un efecto calmante y relajante. Ayuda a aliviar la irritabilidad y mejora la concentración. A continuación, se muestran algunos ejemplos de música clásica relajante:

• "Moonlight Sonata" - L. Beethoven
• Concierto para piano n. ° 23 - V.A. Mozart
• "Para Eliza" - L.V. Beethoven
• Nocturno No. 20 - F. Chopin
• "Vals de las flores" - P. Tchaikovsky

Puedes usar no solo los clásicos. Las composiciones modernas y los sonidos de la naturaleza son perfectos.

Plan

Como escribió Brian Tracy: " cada minuto dedicado a la programación ahorra 10 minutos en la ejecución».

De hecho, si planifica todo el proceso con anticipación, notará que terminará más rápido de lo que pensaba. Tus pensamientos no correrá de un lado a otro, y esto le permitirá concentrarse en un tema.

Por ejemplo, si está haciendo un resumen, escriba la estructura y los subtítulos, si está estudiando varias materias, piense en qué orden leerlas, si está haciendo su tarea, decida qué copiar y qué hacer usted mismo. Pasarás solo un par de minutos, pero te librarás de la sensación de incertidumbre. Tendrá una estructura de trabajo: un esqueleto en el que puede confiar.

Paso # 3 Concentración mientras estudia

Entonces llegamos a lo más importante: el proceso de aprendizaje. De hecho, todos los pasos definitorios se tomaron en el pasado, y ahora solo nos quedan un par de trucos de vida efectivos por aprender.

# 1 descansos

Tomar descansos después 1 hora de trabajo... Los científicos han descubierto que es precisamente esta distribución del tiempo la que ayuda a mantener un mejor rendimiento.

# 2 Fecha límite

Fijarse duro término. Cuando te pones una caja, el cerebro automáticamente aumenta la productividad. Lo que haces en un horario tranquilo en 3 horas se puede hacer 2 o incluso 3 veces más rápido.

Solo necesita establecer restricciones reales para que no haya oportunidad de escaparse. Por ejemplo, haz una cita con un amigo, promete ayudar a tus padres o compra una entrada para el cine.

# 3 Dedicación completa

Haz solo una cosa a la vez y entrégate por completo a ella. Pase los dedos sobre la mesa, dibuje figuras en el aire, hable en voz alta, en general, intente conectar tantos sentidos como sea posible. Vos tambien exhaustivamente abordar la pregunta y, por tanto, concentrarse mejor.

# 4 Aguantando la respiración

Si está medio dormido y ya está cansado de estudiar, intente contener la respiración. Este buen ejercicio impacta el cerebro y lo vigoriza.

# 5 objetivo

Mantén un objetivo en mente e imagina libertad y placer después de completar las tareas. De lo contrario, puede resbalar y desanimarse rápidamente.

Un poco de motivación

Mucha gente no necesita todo el razonamiento pasado en absoluto. Para ellos, la principal dificultad es la falta de interés por aprender y el aburrimiento.

Pero, ¿qué puedo decir aquí? Todo está descrito en una cita del artista Chuck Close: "Inspiración para aficionados, otros simplemente vienen y trabajan".... Una persona nunca hace solo lo que ama, siempre hay problemas y rutinas.

Solo tienes que sentarte y empezar, sin excusas. Levanta el trasero y acostúmbrate a romper tu "no quiero" todos los días. De esto se trata la vida, este es el comportamiento que hace respetarte a ti mismo ... No seas perezoso, comienza a construir tu personaje ahora mismo.

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