Pranayama: características de la práctica de la respiración en famosas escuelas de yoga. Cómo realizar correctamente las prácticas de respiración en yoga (instrucciones en vídeo)

14.10.2019

Pranayama es un ejercicio de respiración que ayuda a controlar el prana, la fuerza vital. Habiendo dominado el arte del pranayama, podrás mejorar tu salud con solo respirar. Por supuesto, la respiración debe ser completamente especial. Si eres nuevo en la práctica del yoga, puede resultarte útil realizar una respiración sencilla y tranquila durante los primeros meses.

Pranayama sencillo 1: Siéntate en una posición cómoda. Mantenga la cabeza, el cuello y el torso rectos. Pellizca tu fosa nasal derecha con el pulgar. mano derecha. Inhale suavemente por la fosa nasal izquierda lo más lentamente posible, pero sin molestias. Luego exhale lentamente por la misma fosa nasal. Haga esto 6 veces (este es un ciclo). Repita en el otro lado
Pranayama sencillo 2: Inhala y exhala lenta y suavemente por ambas fosas nasales. No contengas la respiración. Realice 3-4 ciclos (1 ciclo - 6 respiraciones)
Pranayama sencillo 3: Inhale por la fosa nasal izquierda (la derecha está cerrada), luego exhale por la fosa nasal derecha (la izquierda está cerrada). Repita 6 veces alternativamente. Luego haz un par de ciclos más.
Kumbhaka: Después de un mes, puedes empezar a contener la respiración: kumbhaka. Inhale profundamente por la fosa nasal izquierda, luego contenga la respiración sin forzar y luego exhale lentamente por la fosa nasal derecha. El retraso debería ser cómodo. Se cree que esta práctica prolonga la vida, pero comenzarla de inmediato es perjudicial. Al principio, la fase de contención de la respiración no debe exceder de un minuto. No intentes sostener kumbhaka por mucho tiempo.
Pranayama Savasana: Acuéstese boca arriba. Relájate mental y físicamente. Respire profundamente, contenga la respiración sin esforzarse y exhale lentamente. Repita mentalmente OM mientras inhala, contiene la respiración y exhala. Este pranayama promueve una oleada de fuerza.
Bhastrika: Siéntate en una posición cómoda. Inhala y exhala muy lentamente durante 10 segundos. Repita 6 veces. Esta técnica genera calor y es útil para practicar en invierno.
Kapalbhati: Esta técnica es similar a la anterior, solo que la exhalación se realiza de forma rápida y enérgica. Restaura la actividad del sistema respiratorio, limpia los conductos nasales, calienta el cuerpo.
Ujjayi: Inhale suavemente por ambas fosas nasales, sostenga cómodamente y exhale suavemente por ambas fosas nasales. Durante la práctica, cierre parcialmente la glotis; aparecerá un sonido suave, similar al sonido del mar.
Sitkari: Presiona la punta de tu lengua contra el paladar superior y aspira aire por la boca con un silbido característico. Contenga la respiración y exhale lentamente por ambas fosas nasales. Sitkari enfría el cuerpo, elimina la sensación de hambre y letargo.
Sitalí: Saca la lengua y dóblala formando un tubo. Inhale aire por la boca, contenga la respiración y exhale lentamente por ambas fosas nasales. La entrada de aire va acompañada de un silbido. Esta técnica limpia la sangre y enfría el cuerpo.
Surya-bheda: Inhala por la fosa nasal izquierda. Apriete ambas fosas nasales y contenga la respiración sin forzar. Exhala lentamente. Aumente gradualmente el kumbhaka. Limpia y fortalece las células cerebrales. Alivia la helmintiasis
Bandhatraya pranayama: Siéntate en Siddhasana. Hacer mula bandha (contraer los músculos perineales). Durante kumbhaka, presiona tu barbilla contra tu pecho. Ahora levante la cabeza, exhale y tire de la cavidad abdominal hacia la cavidad torácica apretando el diafragma (uddiyana bandha). Este pranayama trata enfermedades abdominales, cura las hemorroides.
Kevala-kumbhaka: Un retraso en la inhalación, tras el cual prácticamente se deja de respirar. Esta técnica está destinada a yoguis avanzados.
Respiración profunda: Se realiza al aire libre, de pie en una posición relajada. Manos en el cinturón. Tomar una respiración profunda. Estire toda la parte superior del cuerpo. Empuja tu pecho hacia adelante. Inhala lentamente. Este ejercicio cura enfermedades cardíacas y pulmonares.

Propiedades beneficiosas del pranayama:

La mente gana la capacidad de concentrarse.
Se eliminan enfermedades del cuerpo, se renuevan células, tejidos y nervios.
Mejora la memoria y la inteligencia.
Frenar una mente inquieta
Cualquiera que practique pranayama tiene buen apetito, buen humor, un cuerpo hermoso, resistencia y buena salud.

Practica pranayama regularmente con el estómago vacío.
Durante la práctica, no te esfuerces demasiado, no intentes hacer todo muy correctamente. Tu tarea es relajarte y no inhalar durante 7 o 10 segundos. Que la prioridad sea la consecución de la paz y la alegría.
Prepara la habitación. No debe estar húmedo ni frío. Quítalo primero, hazlo. limpieza húmeda
Es útil practicar al aire libre: en la orilla de un río, en un bosque o parque. Lo principal es que no sopla el viento frío.
No se recomienda practicar en el calor.
No te seques el sudor con una toalla. En el yoga, el sudor tiene un significado sagrado; se debe frotar en la piel, entonces traerá beneficios para la salud.
Practica pranayama antes de la meditación, eliminará la somnolencia.

Pranayama es la ciencia del control de la respiración. El nombre proviene de las palabras sánscritas: prana - traducida como energía vital, aliento; hoyo - disciplina, control.

Por lo tanto, pranayama puede denominarse control de la respiración, control de la energía vital o la práctica de difundir prana, que tiene un efecto en el cuerpo.

Respiramos sin interrupción, pero muchas veces nos olvidamos de la respiración, no pensamos en cómo respiramos y en lo que nos aporta la respiración, y que una respiración inadecuada tiene un efecto adverso sobre el cuerpo y el estado de ánimo.

la respiración superficial constante reduce la capacidad pulmonar;
irregular - causa irritabilidad;
La dificultad para respirar sobrecarga el sistema cardiovascular: el corazón debe trabajar duro para llevar la cantidad necesaria de oxígeno a las células.
si es superficial, la eficiencia del cuerpo disminuye y la persona se cansa rápidamente.

¿Qué aporta el pranayama?

Te enseña a respirar toda la superficie de los pulmones, gracias a lo cual:

la presión arterial disminuye;
la frecuencia cardíaca disminuye;
La resistencia del cuerpo aumenta.

Te enseña a respirar rítmicamente, dando como resultado:

más fácil de concentrar;
los niveles de estrés disminuyen;
la mente se calma.

Durante la ejecución de Uddiyana bandha y Kapalbhati, se masajean todos los órganos abdominales.

Es hora de realizar ejercicios de respiración pranayama.

Pranayama es más complejo que la práctica de asanas. Requiere mucha más atención y concentración, lo cual de por sí es muy importante. A veces es mejor hacer menos asanas, pero reservar algo de tiempo para pranayama.

Practicar pranayama no requiere mucho tiempo, pero debe realizarse con regularidad. 10-20 minutos al día son suficientes.

Cuándo y cómo practicar pranayama

Los ejercicios de respiración pranayama deben realizarse con el estómago vacío. Para no perder mucho tiempo en casa y no cambiar la rutina diaria planificada, lo mejor es hacerlo antes de cualquier comida (almuerzo, cena). Pranayama es muy relajante, por lo que tras finalizar la sesión hay que esperar 20 minutos antes de comer (eso es exactamente lo que se tarda en preparar una cena sencilla).

Puedes practicar pranayama temprano en la mañana, inmediatamente después de dormir. Simplemente puede sentarse en la cama, con las piernas cruzadas en posición de loto y hacer ejercicios de respiración. La descripción de la práctica requiere seguir ciertas reglas sobre la posición del cuerpo.

El pecho debe estar abierto, la espalda recta y relajada.
Recomendado para aquellas personas que han sanado y fortalecido su cuerpo con asanas.

Al empezar a trabajar con la respiración, puede suceder que tus hombros se cansen después de la mitad de la sesión. En este caso será necesario dejar de practicar pranayama. Un cuerpo agotado no te permitirá mantener la posición corporal correcta y al mismo tiempo centrar toda tu atención en la respiración. Ante esta situación, se recomienda simplemente acostarse y tomar la posición de Savasana (postura del hombre muerto) para descansar y luego volver al pranayama.

sesión de pranayama

Tardará entre 15 y 20 minutos, pero puede durar hasta 10 minutos. No hay un tiempo específico para los ejercicios de respiración, por lo que cada uno puede compaginar los ejercicios con sus capacidades, bienestar y disponibilidad de tiempo libre.

Cuida tu respiración
Siéntate en posición de meditación.
Cierra los ojos y observa cómo pasa el aire por tu nariz.

El último punto es necesario como preparación para pranayama, así que realiza este punto durante tanto tiempo que puedas concentrarte en tu respiración y despejar tu mente (alrededor de 2 a 4 minutos).

Kapalbhati

Esto es pranayama purificador, a menudo llamado kriya. Kapalabhati ayuda a eliminar el dióxido de carbono y los desechos de la sangre y oxigena la sangre. Kapalbhati se realiza en ciclos de varias docenas de respiraciones. En los intervalos entre ciclos la respiración es normal o se realiza un ciclo de pranayama con bhaya kumbhaka (contener la respiración después de la exhalación) para que el cuerpo pueda consumir el oxígeno que aporta kapalbhati.

Kapalabhati aporta mucha energía, para ello se realiza constantemente, especialmente cuando se está agotado, o después de experimentar estrés o sobrecarga mental.

Siéntate en una de las asanas de meditación (padmasana, ardha-padmasana, virasana, etc.). Si tu condición física lo permite, siéntate con la espalda recta en una silla.
De un tirón, tira del estómago hacia adentro y, gracias a ello, libera un poco de aire por la nariz.
Después de exhalar, relaje el estómago y déjelo respirar un poco de aire fresco.
Realice varios ciclos de 60 respiraciones.
En el medio, observe su respiración.

El ciclo kapalabhati hace que la respiración sea muy corta, puede durar de 1 a 2 segundos. Incluso puedes sentir el intenso trabajo de tus músculos abdominales. Si tu estómago se cansa rápidamente, significa que debes fortalecerlo con una asana adecuada, como navasana.

En el caso de las enfermedades cardiovasculares, el ciclo respiratorio es ligeramente más largo y sólo son necesarias una docena de repeticiones.

Ujjayi pranayama

Pranayama es uno de los pranayama más importantes y complejos. Los principiantes pueden tener problemas al comienzo de la práctica para "producir" los sonidos característicos que acompañan a la inhalación y la exhalación.

¿Qué es el pranayama Ujjayi? Se hizo famoso gracias a Iyengar, uno de los profesores de yoga más famosos del mundo, y está dividido en 13 etapas, ordenadas en orden de dificultad creciente: de simple a más difícil. Las primeras cuatro etapas se realizan acostado, el resto del 5 al 13, sentado. Es mejor pasar por todas las etapas gradualmente, si la resistencia del cuerpo no le permite pasar inmediatamente a etapas más avanzadas.

Si tu sistema respiratorio tiene mucho potencial, las primeras etapas se pueden hacer a un ritmo acelerado, sólo para darle un poco de conciencia a la respiración y llegar más lejos. Pero si no puedes practicar ciclos de respiración largos, practica los pasos más simples de ujjayi durante más tiempo para aclimatar gradualmente el cuerpo. Recuerda que no debes luchar con la respiración con fuerza.

No existen fórmulas matemáticas simples que puedan usarse para calcular el tiempo asignado para cada paso. Cada persona tiene su propio ritmo al que trabaja. Intenta simplemente escuchar tu cuerpo y sentir las señales que te envía, lo que te permitirá dar un paso más.

Primera etapa

Consiste en desarrollar la conciencia de la respiración, el control se realiza únicamente sobre ella. El paso es bastante difícil, debes concentrarte en la respiración y el movimiento. pecho. Y tan pronto como sienta que la respiración del yoga es fácil, pase a la siguiente etapa.

Acuéstate sobre la colchoneta.
Cierra tus ojos.
Observe su respiración: trate de observar el movimiento de su pecho y el flujo de aire todo el tiempo.

Segunda fase

Realizado en posición acostada. En esta etapa, la inhalación realizada de acuerdo con la técnica ujjai se prolonga y la exhalación es normal.

La inhalación ujjayi se realiza lentamente, observando todo el tiempo el movimiento del pecho y expresándolo con el sonido “ha”. Es posible que al principio haya problemas con el sonido. Para obtener este sonido, intente pellizcar suavemente su cavidad nasal y respire de modo que el aire llegue solo a la pared posterior de la cavidad nasal.

Los pasos te enseñan a alargar la respiración. Los músculos respiratorios aprenden a trabajar con mayor precisión durante las inhalaciones. Después de dominar, pase a la tercera etapa.

Tercera etapa

Acuéstate sobre la colchoneta.
Cierra tus ojos.
Exhala todo el aire.
Aspire aire lentamente hacia sus pulmones. Mientras inhala, permita que el aire pase por la parte posterior de la cavidad nasal para producir un suave sonido "sa".
Respire lentamente (deteniéndose) y observe cómo su pecho se llena de aire.
Volver al punto 4.

Cuarta etapa

La inhalación y la exhalación se realizan según la técnica ujjayi. La respiración aumenta aún más. Si durante la ejecución de la etapa no hay suficiente aire, regrese por algunas respiraciones a una de las etapas anteriores, que le dan oxígeno para saturar la sangre con él, y luego regrese nuevamente a la cuarta etapa. Poco a poco, en la medida de lo posible, intenta volver cada vez con menos frecuencia hasta que ya no lo necesites. Una vez dominada la cuarta etapa, pasa a la quinta.

Acuéstate sobre la colchoneta.
Cierra tus ojos.
Exhala todo el aire por completo.
Comience a inhalar lentamente.
Mientras inhala, permita que el aire pase por la parte posterior de la cavidad nasal para producir un suave sonido "sa".
Libere lentamente el aire, permitiéndole entrar en contacto con la parte posterior de la cavidad nasal y emitiendo un sonido característico "ha".
Haga esto con calma y observe todo el tiempo cómo funciona el cofre mientras exhala.
Volver al punto 4.

Quinta etapa

Sucede estando sentado. En esta posición, el trabajo respiratorio es ligeramente diferente al que se realiza acostado. Al principio es necesario acostumbrarse a estar sentado durante varios minutos sin moverse ni cansar la espalda. Para los principiantes esto puede ser un verdadero problema.

En esta etapa, observe su respiración y deje que su cuerpo se acostumbre a realizar pranayama en posición sentada. Cuando sienta que mantener una posición sentada se está volviendo demasiado agotador, acuéstese y respire para la cuarta etapa.

Una vez que sienta que su cuerpo está acostumbrado a trabajar con la respiración en posición sentada, continúe con el siguiente paso.

Siéntate en una posición cómoda.
Asegúrese de que su espalda esté recta y su pecho abierto.
Cierra tus ojos.
Observa tu respiración, intenta observar el movimiento de tu pecho todo el tiempo.

Sexta etapa

Se incluye en la técnica ujjayi. Después de practicar la segunda etapa y alargar la respiración con el sonido característico de ujjayi, esto no debería causar problema. En posición sentada, el sonido “ha” se produce de forma más natural y sencilla que en posición acostada.

Realizado alternativamente con el séptimo, reemplazando cada pocos ciclos.

Siéntate con los ojos cerrados, asegúrate de que tu espalda esté recta y tu pecho abierto.
Acerque la barbilla al esternón (yalanhara bandha).
Exhala por completo.
Inhala lentamente. Mientras inhala, permita que el aire pase a lo largo de la pared posterior de la cavidad nasal, de modo que se produzca un suave sonido "sa".
Observe constantemente cómo su pecho se llena de aire.
Exhala normalmente y regresa al paso 4.

Séptima etapa

Realizado en posición sentada. En esta etapa aprenden a exhalar ujjayi. Una vez completada la tercera etapa, hacer el sonido “ha” no debería ser un problema. En posición sentada, con la barbilla bajada cerca de la clavícula, esto es mucho más fácil que acostado.

Si cree que los pasos sexto y séptimo son fáciles, puede pasar al octavo paso.

Repita los pasos 1-3 de la sexta etapa.
Respire normalmente y suelte el aire lentamente. Al exhalar, permita que el aire pase a lo largo de la pared posterior de la cavidad nasal, de modo que se produzca el sonido "ha".
Exhala lentamente y observa todo el tiempo cómo funciona el pecho mientras exhalas.
Volver al punto 2.

Octava etapa

En esta etapa se realizan inhalaciones y exhalaciones prolongadas con los sonidos característicos de ujjayi. Esta etapa comienza curso completo ujjayi pranayama. Intente respirar sin tensión y libremente, ya que el ciclo respiratorio ya se ha ampliado significativamente.

Siéntate con los ojos cerrados (pecho abierto, espalda recta).
Lleva tu barbilla hasta la clavícula (yalanthara bandha).
Exhala por completo.
Comience a inhalar lentamente. Mientras inhala, permita que el aire pase por la pared posterior de la cavidad nasal para que se produzca un suave sonido "sa".
Observa cómo tu pecho se llena de aire.
Libere lentamente el aire mientras exhala, permitiendo que el aire circule a lo largo de la pared posterior de la cavidad nasal para que se produzca el característico sonido "ha2" mientras exhala.
Volver al punto 4.

Novena etapa

Pranayama en esta etapa agrega el concepto yóguico de Antar Khumbaka al ciclo respiratorio: contener la respiración después de la inhalación, prolongando el ciclo de inhalación.

Si sientes que contener la respiración te resulta muy difícil y empiezas a perder aire, vuelve al reposo en una de las primeras etapas que te resulten fáciles y deja que la sangre se oxigene, para luego repetir el paso nueve.

Repita los pasos 1-3 de la octava etapa.
Mantenga el aire mientras inhala (Antara Khumbaka).
Comience a soltar el aire lentamente, observando todo el tiempo cómo funciona el cofre mientras exhala.
Volver al punto 2.

Décima etapa

Contener la respiración después de la exhalación se agrega al ciclo respiratorio (Bhaya Kumbhaka), lo que alarga aún más el ciclo respiratorio. Al principio, puede resultar que al final del ciclo, durante la retención de aire, le faltará oxígeno. Necesitas inhalar y no probar tu aliento.

Repita el paso 1 de la novena etapa.
Comienza a aspirar aire lentamente y observa cómo tu pecho se llena de él.
Volver al punto 2.

Undécima etapa

Además de Antara Kumbhak, aquí también se realiza Mula Bandham. La respiración debe ser libre y lo suficientemente larga para realizar Mula Bandha.

Complete los pasos 1-3 de la novena etapa.
Realiza Mula Bandha.
Comience a liberar aire lentamente y observe cómo funciona su pecho mientras exhala.
Volver al punto 3.

Duodécima etapa

Ujjayi exhala e inhala. La retención de aire se realiza además después de la exhalación (Bhaya Kumbhaka) y Mula Bandha con Uddiyana Bandha.

Lo mejor es empezar la práctica de pie, sin pranayama. Si aún no puedes hacer Uddiyana Bandha libremente, entonces haz Mula Bandha.

Realiza Yaalanta Bandha.
Exhala por completo.
Retenga el aire después de exhalar.
Realice Mula Bandha y Uddiyana Bandha.
Volver al punto 4.

Decimotercera etapa

Ya esta versión completa Ujjayi pranayama, junto con todas las retenciones de aire y todos los bandhas. En una etapa muy avanzada, necesitas tener un ciclo de respiración tal que puedas hacer dos agarres y bandhas libremente.

Siéntate con los ojos cerrados (espalda recta, pecho abierto).
Realiza Yaalanta Bandha.
Exhala por completo.
Aspire aire lentamente, respire de manera uniforme y observe cómo su pecho se llena de aire.
Dejar de respirar al inhalar (Antara Khumbaka).
Mula Bandha.
Libere el aire lentamente y observe cómo funciona su pecho mientras exhala.
Retenga el aire después de exhalar.
Hacer Mula Bandha y Uddiyana Bandha.
Repetir desde el punto 4.

Viloma pranayama

Pranayama consta de ocho etapas (pasos), comenzando con la segunda etapa y terminando con la novena. Durante el pranayama, la respiración se interrumpe mediante pausas. Como resultado, puede alargarse gradualmente.

Viloma es más difícil que ujjayi pranayama y requiere más atención y concentración. Al realizar este pranayama, se debe tener cuidado de no forzar el ingreso de aire al pecho. Debe controlar cuidadosamente su respiración todo el tiempo y asegurarse de no inhalar aire del interior.

Al aprender Viloma no se debe evitar ninguna etapa, cada una de ellas puede ser importante y esforzarse por desarrollar gradualmente la respiración consciente, y el cofre se acostumbra gradualmente a trabajar con ciclos respiratorios cada vez más largos.

Si puedes contener la respiración durante mucho tiempo, simplemente dominarás las primeras etapas más rápido y pasarás a las siguientes más rápidamente.

En la primera etapa, el pranayama se realiza acostado, dividiendo la respiración en segmentos más cortos.

Al inicio de unos días solo podrás realizar este paso, pero una vez que aprendas a trabajar consciente y libremente con tu respiración, comienza a realizar el paso 1 para pasar al paso 2.

Acuéstese boca arriba.
Relaja tu cuerpo girando Atención especial en el estómago, el pecho, la garganta.
Exhala todo el aire.
Cuando comience a inhalar, contenga la respiración durante 2 o 3 segundos para permitir que sus pulmones se llenen de aire.
Exhala profundamente.

Sigue tu respiración

Siéntate en posición de meditación y observa cómo pasa el aire por tu nariz. Esta etapa de la sesión tiene como objetivo permitir que los pulmones se acostumbren al funcionamiento normal. Salga poco a poco del estado de profunda concentración. Complete este paso durante el tiempo que necesite.

Problemas iniciales asociados a la práctica de pranayama.

Al comienzo de la práctica, cuando el cuerpo aún no está completamente adaptado, es posible que sienta que le resulta incómodo respirar y, en casos extremos, puede sentir dolor en el pecho después de realizar pranayama.

Senos insuficientemente flexibles

Al comienzo de la práctica, el pecho aún no es lo suficientemente flexible y, por lo tanto, puede parecer imposible llenar completamente los pulmones con aire, incluso si te sientas derecho y el pecho está abierto.

En tales casos, es necesario trabajar con cuidado. Puede haber un deseo en tu cabeza de aspirar aire con fuerza, pero esta no es la mejor manera, necesitas respirar tanto como tu cuerpo te lo permita, de lo contrario sentirás dolor en el pecho.

Para hacer que el pecho sea más elástico, no solo se utilizan asanas respiratorias. En este caso, los giros del torso, las flexiones hacia abajo y todas las asanas que utilizan la flexión lateral de la columna (Parivritta Yanu Sirsasana) pueden ayudar.

Postura pobre

Una mala composición corporal puede provocar problemas al inicio del entrenamiento. Puede que no lo sientas, pero una mala postura de la espalda facilitará la respiración. Una espalda mal formada ocurre con mayor frecuencia por las siguientes razones:

Los hombros son demasiado débiles para mantener el cuerpo erguido. En tales casos, hay que practicar asanas de fortalecimiento.
La espalda es fuerte, pero parece un arco en la zona de la columna. Antes del pranayama, deberás practicar asanas sentadas frente a un espejo y tratar de mantener la espalda recta.

La investigación ha mostrado

Cuando la respiración se vuelve rápida y desigual, causa irritación y frustración y tiene un gran impacto en nuestra mente.

Al estudiar animales, los investigadores han descubierto que aquellos que respiran más lentamente viven más tiempo (los elefantes).

Los antiguos yoguis creían que una persona no vive una cierta cantidad de años, sino solo una cierta cantidad de respiraciones. Esto puede ser discutido, pero el hecho es que los yoguis practicaban pranayama regularmente durante toda su vida y a la edad de 80 años aprendían yoga y disfrutaban de una buena condición física, mejor que la mayoría de las personas en el mundo a esa edad. Imagínese a un yogui de 80 años parado sobre sus manos, y piense cómo se sentiría esta persona a la edad de 80 años...

La respiración inadecuada ejerce una mayor presión sobre el sistema circulatorio. Después de años de malos hábitos respiratorios, pueden desarrollarse problemas cardíacos debido a la respiración.

Hay investigadores que creen que la respiración inadecuada afecta la incidencia de cáncer y la disminución de la inmunidad.

Una respiración adecuada tiene un gran impacto en tu salud y bienestar, por lo que vale la pena tomarse un poco de tiempo para aprender a respirar correctamente a través del pranayama.

Como es sabido, los ejercicios de respiración del yoga (pranayama) afectan directamente el flujo de prana, es decir. fuerza vital en nuestro cuerpo. Esta energía fluye en el llamado “cuerpo pránico” sutil (Pranamaya Kosha) a través de canales especiales llamados nadis (“ríos”)*, y no siempre ni de la misma manera para todos. En la aplicación de pranayama, lo más importante no es ni siquiera el control de la respiración (alcanzar la perfección técnica es el nivel principal de la práctica), sino el "alargamiento", la expansión del prana por todo el cuerpo (perfección energética y cualitativa - nivel maestro), lo que se llama "prana-ayama", y además, "ver" y sentir los flujos de prana en el cuerpo ("prana-vidya" - el nivel de un adepto, maestro). Porque Hay muchas razones para la contaminación de los canales pránicos, y los nodos o centros más importantes a través de los cuales pasa el prana pueden debilitarse y "dormir" - o, por el contrario, estar limpios, activos y fuertes - también podemos hablar del proceso de limpieza. y despertar el cuerpo pránico.

Si bien algunos tratados afirman que Sushumna es el canal central por donde asciende el flujo más poderoso de prana, Kundalini, es siempre puro, todavía no hay duda de que numerosos canales secundarios (Ida, Pingala y otros menos significativos) tendrán que ser limpiados. . Esto se puede comparar con el hecho de que tenemos que llegar al aeropuerto y tomar un avión, pero primero tenemos que atravesar calles secundarias estrechas y a veces abarrotadas antes de salir a una amplia autopista y correr a toda velocidad.

Las técnicas de Pranayama, para decirlo brevemente, ponen a nuestra disposición métodos mediante los cuales podemos despertar y dirigir los flujos de fuerza vital, primero a lo largo de las "calles" secundarias (numerosos canales secundarios), y luego a lo largo de la "carretera" - Sushumna. Ya en el proceso de realizar esta tarea, es decir. mucho antes del despertar de Kundalini, y más aún antes de lograr la realización final de nuestro potencial (el ascenso de Kundalini a lo largo de Sushumna), podremos sentir realmente cambios muy positivos y a veces incluso sorprendentes en nuestro cuerpo, emociones y mente ( conciencia).

La práctica de pranayama es útil y necesaria no solo para los yoguis y aquellos que luchan por el despertar espiritual. Las técnicas de respiración del yoga aportan inicialmente salud (por eso se utilizan en la terapia de yoga para muchas enfermedades), excelente bienestar y energía (por eso las utilizan los deportistas), claridad mental y la capacidad de persuadir a las personas para que te ganen ( pranayama es el "arma secreta" de un alto directivo), así como el poder de Viveka ("discriminación"), es decir. visión de las verdaderas capacidades y objetivos de uno, así como de los motivos y pensamientos de otras personas (es por eso que muchos sabios, "gurús", son yoguis que han alcanzado el dominio del prana). Al practicar pranayama también puedes lograr Siddhi: habilidades sobrehumanas (clarividencia, clariaudiencia, lectura de la mente, cumplimiento de deseos, etc.). Lograr objetivos espirituales o más mundanos en pranayama queda a su discreción. Por tanto, la motivación para practicar pranayama puede ser diferente.

Los tratados sobre yoga están llenos de elogios entusiastas hacia los yoguis que “conocen” (en la traducción rusa) tal o cual pranayama: se les llama héroes divinos, superhombres, sabios, etc. Sin embargo, no hay que engañarse: después de todo, obtener información teórica sobre cualquier técnica práctica no constituye, por supuesto, su implementación. Entonces, una persona que pensó por primera vez en volar al espacio todavía está en el suelo: todavía le queda una cantidad increíblemente grande de trabajo por hacer.

Un yogui que ha dominado incluso un pranayama a la perfección (prácticamente, no teóricamente) es de hecho, en muchos sentidos, un "superhombre", etc. Tales epítetos no son excesivos, pero sólo se aplican a aquellos que dominan avanzado niveles de pranayama prácticamente, no teóricamente. Por lo tanto, es mejor practicar todos los días varios pranayamas básicos conocidos y lograr el éxito en ellos, que "estudiar científicamente" cientos de técnicas secretas diferentes para controlar el prana de los libros y no dominar prácticamente nada. Sin embargo, aún debes dominar los conceptos básicos. teoría pranayamas: la estructura del cuerpo pránico humano (5 tipos de pranas), estudia en detalle la técnica de realización de pranayamas, mudras y bandhas básicos. Además, los principiantes suelen necesitar entre 1 y 3 meses de práctica de pranayama de nivel básico antes de pasar al básico. Durante este período, también conviene hacer Shatkarmas (limpieza yóguica) y asanas (por ejemplo), e idealmente también comer alimentos fácilmente digeribles y ricos en prana (frutas y verduras naturales, leche del pueblo, etc.).

Durante la enfermedad, incl. resfriados y otras enfermedades, tomar antibióticos, NO se practica pranayama. Durante la menstruación, se aconseja a las mujeres que hagan sólo aquellos pranayamas que no causen molestias (Ujjayi, Nadi Shodhana) y que no hagan bandhas.

Técnicas de pranayama principal nivel:

· Además de los tres principales, existen alrededor de 72.000 canales sutiles en el cuerpo humano.

Los principiantes en yoga a menudo se preguntan cómo hacer pranayama para obtener los máximos beneficios. Estas son las reglas básicas para quienes quieran practicar pranayama en casa. Estas pautas son solo para referencia. Puedes modificarlos según tu condición específica consultando con tu instructor de yoga.

Pranayama debe realizarse con el estómago vacío. También es necesario limpiar los intestinos antes de practicar pranayama. Si no es posible hacer pranayama por la mañana, hágalo por la noche, 3-4 horas después de comer.

Dónde hacer pranayama

Puedes practicar pranayama en una habitación bien ventilada, limpia y despejada. Necesitará un lugar donde pueda moverse libremente. La habitación debe estar en silencio.

También puedes practicar pranayama al aire libre, siempre que el clima no sea ni demasiado frío ni demasiado caluroso. No haga ejercicio afuera cuando viento fuerte. Evite hacer yoga bajo un ventilador o aire acondicionado, ya que esto puede alterar la temperatura corporal y provocar escalofríos.

Comida antes del pranayama

No coma nada al menos 2-3 horas antes del pranayama.

Dieta para la práctica regular de pranayama.

Siga los principios de la dieta del yoga. Consuma una dieta vegetariana equilibrada. Mantenga su estómago ligero.

¿Es posible beber antes del pranayama?

Si tienes sed, puedes beber agua al menos 30 minutos antes de empezar. ejercicios de respiración.

Ropa para pranayama

Necesitas sentirte cómodo y relajado mientras practicas. Use ropa holgada de algodón.

Práctica regular

Intenta hacer pranayama a la misma hora, en el mismo lugar y en la misma posición todos los días. Es mejor hacer pranayama durante 15 minutos todos los días que mucho, pero no con regularidad. Te aseguro que después de una semana de práctica querrás hacer cada vez más pranayama.

Postura para pranayama

Para realizar pranayama, puedes sentarte en padmasana, sidhasana, vajrasana o sukhasana.

Si te sientes incómodo con alguna de estas posturas, siéntate en una silla. Durante los ejercicios de respiración, siéntese derecho, mantenga la espalda recta y la cabeza recta.

No hagas pranayama cuando estés cansado. Duerma bien por la noche antes de clase. Si quieres practicar pranayama por la noche después de un día de trabajo, relájate en savasana antes de comenzar las clases.

Contraindicaciones para practicar pranayama

Si tienes asma o hipertensión, no debes contener la respiración.
No hagas Bhastrika y Surya Bhedi en verano ni Shitkari, Shitali Chandra Bhedi en invierno.
No realice kapalabhati durante el embarazo.
Si tiene problemas respiratorios, consulte a un médico antes de realizar pranayama. También es recomendable estudiar con un profesor de yoga experimentado que pueda explicar en detalle los principios fundamentales del pranayama y las diferencias sutiles en la postura y la técnica.
Evite estrictamente fumar, ya que anulará el efecto del pranayama.

No respires entrecortadamente o apresuradamente. La respiración debe ser tranquila y rítmica, disfruta de cada respiración. La inhalación y la exhalación deben ser suaves y silenciosas.
Respire siempre por la nariz, a menos que sea necesario respirar por la boca para un pranayama específico.
Nunca hagas pranayama si tienes prisa. Siga todos los principios básicos del pranayama.
La respiración debe ser completamente yóguica, combinando respiración torácica, media e inferior. No se limite sólo a respirar con el pecho.
Mientras realiza pranayama, olvídese de sus preocupaciones y problemas. Intenta concentrarte en tu respiración. No te esfuerces mientras haces pranayama. La tensión destruye los beneficios del ejercicio.
Una exhalación profunda es la base de una inhalación profunda.
Se recomienda a los principiantes que practiquen asanas durante un mes antes de practicar pranayamas.
La forma correcta de respirar es expandir el diafragma hacia abajo durante la inhalación y levantarlo hacia arriba durante la exhalación. Así, los pulmones funcionan a plena capacidad, el aire entra por todos los rincones de los pulmones y también se libera la máxima cantidad de aire de escape. Pero sólo unos pocos de nosotros respiramos de forma natural. No te preocupes, esto se puede aprender fácilmente con la práctica regular.

Cada vez que sientas molestias durante la práctica, deja de practicar, relájate y descansa en shavasana.

Los pranayamas más simples para principiantes son y.

Según el óctuple camino del yoga, primero debes practicar asanas durante al menos un mes y luego comenzar con pranayamas.

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¡Hasta luego!

Tu Rinat Zinatullin

EN "Yoga Sutras de Patanjali" pranayama es el cuarto paso después de Yama, Niyama y Asana. Esto significa que se recomienda practicarlo sólo después de que el practicante ya haya dominado las disciplinas morales y haya preparado su cuerpo con la ayuda de asanas. El hecho es que pranayama proporciona un suministro adicional de energía, y si una persona tiene algún tipo de adicción o la disciplina moral es "poco convincente" en general, entonces la energía que una persona recibe como resultado de la práctica puede no usarse de la mejor manera. forma. la mejor manera tanto para ti como para quienes te rodean. Por ejemplo, si una persona es adicta a los dulces, entonces pranayama le permitirá acumular energía, y esto terminará con el practicante simplemente consumiendo dulces de manera más eficiente, es decir, en un volumen aún mayor. Y esto, como ve, no es exactamente el resultado que se espera del pranayama. En general, pranayama es solo una herramienta para hacer la vida más efectiva, y si una persona, en principio, no lleva un estilo de vida del todo adecuado y sus motivaciones están lejos de ser nobles y altruistas, entonces pranayama hará más daño que bien.

También se recomienda preparar el cuerpo mediante la práctica de asanas antes de practicar pranayama. En particular, para practicar pranayama es necesario dominar una asana meditativa estable: Padmasana. Y esto no es sólo un homenaje a la moda, la necesidad de Padmasana se explica por un aspecto completamente práctico. Hay flujos de energía en el cuerpo humano. vientos. Uno de ellos, que se llama "apana-vayu", se ubica en la parte inferior del cuerpo y tiene un movimiento descendente. Es responsable de diversas funciones excretoras del cuerpo. Pero además de esto, este flujo de energía lleva nuestra conciencia a los chakras inferiores y, por lo tanto, si la energía Apana Vayu es demasiado fuerte, hará que la persona se manifieste en los chakras inferiores. Como se mencionó anteriormente, la práctica de pranayama le permite llenar el cuerpo con energía, y en el proceso de llenar el apana-vayu también se intensificará, lo que conducirá a un resultado desastroso. Para evitar que esto suceda, mientras realiza pranayama, debe doblar las piernas en forma de loto, o al menos en medio loto. Como último recurso, en Vajrasana. Esto bloqueará los canales de energía y evitará que la energía apana-vayu fluya hacia abajo.

Además, para practicar pranayama es necesario seguir una dieta vegetariana. De lo contrario, las toxinas que permanecen en los intestinos durante el proceso de descomposición de los productos cárnicos serán transportadas por todo el cuerpo durante la práctica de pranayama y envenenarán el cuerpo. Por lo tanto, la cuestión de dominar varios pranayamas debe abordarse de manera responsable y seguir estrictamente todas las recomendaciones para no causarse daño.

La palabra consta de dos raíces. "prana" - ‘energía vital que lo impregna todo’, Y "fosa" - 'control'. Por lo tanto, "pranayama" significa " control sobre la energía vital' . Seguro que muchos habéis oído la palabra “pranoedia”. Este es el nombre del tipo de nutrición en el que una persona no se alimenta de comida física, sino de prana. Pero la paradoja es que, de una forma u otra, todos somos consumidores de prana, ya que la comida se compone de prana, el agua se compone de prana y el aire se compone de prana. La vida es imposible sin prana. Consumimos prana todos los días. Pranayama te permite hacer esto de manera efectiva. Y como demuestra la experiencia, la práctica de pranayama, al aumentar la cantidad de energía consumida, permite reducir la necesidad de dormir y comer.

Es importante tener en cuenta un punto más: dado que le permite recibir prana del aire de manera efectiva, un aspecto como la calidad del prana es importante. Es mejor realizar pranayama en un lugar limpio, en algún lugar de la naturaleza, lejos de zonas pobladas. Pero como tal condiciones ideales no están al alcance de todos, entonces a la hora de practicar en la ciudad, debes considerar las siguientes recomendaciones. Pranayama debe practicarse temprano en la mañana, cuanto más temprano mejor. mejor calidad prana. El momento óptimo para practicar pranayama es el llamado Brahma Muhurta. Esta vez es una hora y media antes del amanecer. Este es un período que tiene un estado llamado "nirguna": la ausencia de influencia de las energías en el espacio. El momento más bendito para cualquier práctica espiritual. Este período tiene una duración de 48 minutos. Entonces, el tiempo antes del amanecer tiene el estado de sattva guna, es decir, la energía de la bondad. Y después del amanecer, comienza el tiempo de raja guna: la energía de la pasión. Considerando el período en el que practicarás pranayama, este es el resultado que obtendrás. Por cierto, tama-guna, la energía de la ignorancia, actúa más y hasta la noche, por lo que no se recomienda practicar pranayama durante el día y la noche.

Pranayama para principiantes

Si decides dominar el pranayama, no debes comenzar inmediatamente a practicar algunas prácticas complejas. Si no se consigue, el deseo de dominar el pranayama puede desaparecer durante mucho tiempo. Por lo tanto, debes comenzar con algunas técnicas simples. Una de las técnicas más simples (pero al mismo tiempo muy efectivas) se llama Nadi Shodhana. Hay tres canales de energía principales en el cuerpo humano: Ida, Pingala y Sushumna. Ida es el canal izquierdo, Pingala es el canal derecho, Sushumna es el canal central. El canal derecho se considera tradicionalmente el canal masculino, ya que exhibe cualidades masculinas, y el canal izquierdo es femenino. Para un yogui, es deseable equilibrar estos canales y enviar energía a través del canal central: Sushumna. Sólo en este caso es posible el equilibrio y la armonía. Y este es precisamente el objetivo del Nadi Shodhana pranayama. La práctica de Nadi Shodhana se lleva a cabo de la siguiente manera:

Siéntate en una asana meditativa: Loto, Medio Loto o Vajrasana.
Coloque su dedo índice y dedo medio mano derecha al área entre las cejas: grande y dedos anulares estará diseñado para cerrar alternativamente las fosas nasales. Existe la opinión de que las mujeres deberían utilizar la mano izquierda.
Cerrando una de las fosas nasales con el dedo, comience a inhalar lentamente por una fosa nasal abierta.
Cuando termines de inhalar, comienza a exhalar por la misma fosa nasal. La inhalación y la exhalación deben realizarse en una proporción de 1:1.
Después de completar un cierto número de ciclos (tradicionalmente 54 o 108), cambia la fosa nasal y repite lo mismo.

Este es el pranayama más simple para principiantes. A medida que lo domines, debes complicar la práctica: inhala por una fosa nasal y exhala por la otra, alarga el tiempo de inhalación/exhalación y luego agrega otro aspecto de la práctica: kumbhaka, contener la respiración entre la inhalación y la exhalación. Además, posteriormente necesitarás cambiar la relación inhalación/mantenimiento/exhalación. En etapa inicial esta proporción será 1:1:1, luego 1:1:2, luego 1:2:2, 1:3:2, 1:4:2 y así sucesivamente; no hay límite para la perfección. Para los practicantes experimentados, se recomienda agregar un retraso después de la exhalación. Mientras contiene la respiración mientras inhala, nuestro cuerpo simplemente absorbe efectivamente prana y se llena de energía, pero la limpieza profunda de la conciencia y los canales de energía ocurre precisamente mientras contiene la respiración mientras exhala.

La segunda práctica de pranayama, que se recomienda dominar a los principiantes, se llama "Apanasati Hinayana". Esta práctica fue impartida a sus discípulos por el propio Buda Shakyamuni y se describe en detalle en el texto Anapanasati Sutta. El Buda recomendó a sus discípulos practicar este pranayama para calmar la mente, purificar la conciencia y eliminar los kleshas (oscurecimientos). También existe una versión de que el propio Buda practicó este pranayama de forma continua durante una semana y gracias a ello alcanzó la iluminación. La esencia de este pranayama es el estiramiento gradual de la respiración. La respiración se produce en la siguiente proporción: inhalación/exhalación: 5/5, luego 6/6, luego 7/7, 8/8 y así sucesivamente. Continúe estirando la respiración hasta que sienta una ligera molestia. En este punto deberás detenerte y respirar un rato en este modo. Luego comience a disminuir la respiración en orden inverso. Por ejemplo, la relación inhalación/exhalación es: 20/20, luego 19/19, 18/18 y así sucesivamente hasta volver al valor original. No deberías "asaltar" inmediatamente alturas importantes en esta práctica: tal vez Influencia negativa sobre el cuerpo y la conciencia. La práctica debe dominarse gradualmente.

Como muestra la experiencia, cuando la relación inhalación-exhalación alcanza 30/30, se puede lograr una profunda calma mental y adquirir una experiencia sutil inicial. También es importante que esta práctica fue impartida a la gente por el propio Buda Shakyamuni, lo que significa que al practicar este pranayama, construirás conexión de energía con el Tathagata, lo que acelerará significativamente el progreso en la práctica. Además, cada uno de nosotros tiene muchas encarnaciones detrás de nosotros, y si tuviste la suerte de encontrar esta práctica en esta vida, entonces es muy posible que ya hayas encarnado en esta tierra durante la época de Buda Shakyamuni y hayas practicado este pranayama.

Pranayama: técnica de respiración para principiantes

Como práctica preparatoria para dominar el pranayama, se recomienda dominar la llamada respiración yóguica completa. De hecho, este es exactamente el tipo de respiración que se recomienda realizar en la vida cotidiana. Y, por muy triste que sea admitirlo, la mayoría de nosotros respiramos incorrectamente. La mayoría de nosotros respiramos superficialmente o, en el mejor de los casos, expandiendo el pecho. Con tal respiración, la eficiencia del proceso es extremadamente baja. Los costes energéticos para los movimientos musculares son elevados y la cantidad de aire asimilado es baja. ¿Como arreglarlo? Debes dominar la respiración yóguica completa. Su esencia es simple:

Inhalamos dirigiendo el aire hasta el fondo de los pulmones: tensamos el diafragma y dejamos que el aire llene las partes inferiores de los pulmones.
Luego continuamos inhalando: expandimos las costillas y dejamos que el aire llene la parte media de los pulmones.
Seguimos inhalando hacia las partes superiores de los pulmones, levantando los hombros y las clavículas.
Después de completar la inhalación, exhale en orden inverso.

Como muestra la experiencia, después de 10 a 15 ciclos de este tipo de respiración, la mente inquieta se calma y aparece un estado mental de felicidad. Con el tiempo, es aconsejable dominar dicha respiración de forma continua, ya que permite saturar el cuerpo al máximo con oxígeno y prana.

Beneficios del pranayama

Pranayama es una técnica de respiración especial que nos proporciona una vida más eficiente. Y, como ya se escribió anteriormente, uno debe establecerse firmemente en Yama y Niyama para poder vida eficiente Después de practicar pranayama, no resultó eficaz para quemarlo. Si sigues todas las instrucciones y recomendaciones y practicas regularmente, el efecto del pranayama puede ser simplemente asombroso. De hecho, cualquier enfermedad, tanto a nivel físico como espiritual, es un bloqueo de los canales de energía: nadis. Y pranayama te permite limpiar estos canales, por lo que con la ayuda de pranayama puedes curar casi cualquier enfermedad.

Además, en muchos textos antiguos sobre yoga se dice que prana (energía vital) está estrechamente relacionada con chitta (conciencia), y aquel que pudo establecer control sobre prana también establece control sobre chitta. Y ésta, en esencia, es la esencia del yoga: ganar control sobre tu conciencia. Además, estirar la respiración y kumbhaka (contener la respiración) tienen un efecto positivo en el cuerpo físico. Las observaciones de los seres vivos muestran que cuantos menos ciclos respiratorios realiza, más vive. La tortuga realiza dos ciclos respiratorios por minuto y vive, según la especie, de 200 a 1000 años. Por tanto, es posible que cualquiera que alcance una frecuencia de dos ciclos respiratorios por minuto pueda competir con la tortuga en términos de longevidad. Es de destacar que muchos animales no desdeñan la práctica del pranayama. Por ejemplo, un cocodrilo respira oxígeno y no tiene hendiduras branquiales. Sin embargo, mientras espera a su presa, puede permanecer en emboscada bajo el agua durante horas. ¿Como sucedió esto? El cocodrilo, se podría decir, realiza kumbhaka: cierra su válvula cardíaca y la sangre deja de fluir a través de la circulación sistémica; solo se mantiene el movimiento de la sangre a través de la circulación pulmonar, que alimenta solo el corazón y el cerebro. Así, el cocodrilo reduce significativamente su consumo de oxígeno, tras lo cual contiene la respiración y se sumerge bajo el agua durante varias horas. Cuando ve una presa, abre la válvula, activa todo el sistema circulatorio, sus extremidades vuelven a recibir sangre y da un salto fatal hacia la víctima.

Si el pranayama con un retraso de varias horas es posible para un cocodrilo, entonces es muy posible que una persona domine el kumbhaka, al menos durante unos minutos. Los practicantes experimentados logran kumbhaka en 40 minutos o más. Mientras se contiene la respiración, se produce una profunda calma mental. Los sutras describen un episodio de este tipo en la vida de Buda. Un día, durante su sermón, uno de sus alumnos preguntó: “¿Por qué el mundo es tan imperfecto?” Entonces Brahma, el creador del mundo, que también estuvo presente en el sermón de Buda, dijo que él creó este mundo ideal, y sólo porque los seres vivos tienen una respiración demasiado rápida e intermitente, su prana "salta" en el cuerpo y, por lo tanto, "salta". ” ocurren en la conciencia, y debido a esto todos vemos este mundo como tan imperfecto. esto es bastante versión interesante, que vale la pena comprobarlo por propia experiencia y, deteniendo la respiración, lograr la calma mental para intentar ver el mundo ideal.

Pranayama es una práctica asombrosa que puede conducir a experiencias bastante interesantes. Su ventaja es que cualquier persona puede dominar el pranayama para principiantes y ejercicios como la respiración yóguica completa sin ninguna dificultad.