ஹாலக்ஸ் வால்கஸ் கொண்ட கால்களுக்கான சிகிச்சை பயிற்சிகள். பனியன்களுக்கு எதிரான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கால்விரல்களுக்கான பயிற்சிகள்

கால் மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது நகர்த்த உதவுகிறது. சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால், இந்த திறன் தற்காலிகமாகவோ அல்லது நிரந்தரமாகவோ இழக்கப்படலாம்.

பெருவிரல் அருகே bunions தோற்றத்தை ஒரு பெரிய பிரச்சனை, ஆனால் எந்த நோய் போன்ற, அது படிப்படியாக உருவாகிறது.

அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே அகற்ற முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு மசாஜ் மற்றும் எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களில் புடைப்புகளை அகற்றலாம். சரியான நேரத்தில் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், அவர் அதன் பட்டத்தை தீர்மானிப்பார் மற்றும் பழமைவாத மற்றும் அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, மேம்பட்ட நிகழ்வுகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்க முடியும். சிகிச்சையின்றி, இந்த நோய் கால் மற்றும் தட்டையான கால்களின் ஆர்த்ரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக இயலாமை ஏற்படுகிறது.

பனியன்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உதவும்:

• கூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்த;
• நடைபயிற்சி போது வலி குறைக்க அல்லது நீக்க;
• கால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தொனியை வலுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும்;
• உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துதல்;
• மூட்டை அதன் இயல்பான நிலைக்குத் திரும்பு.

பெருவிரலுக்கு அருகில் உள்ள "பனியன்" மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் மூட்டின் சிதைவைக் குறிக்கிறது, இது உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியான நிலையில் உள்ளது.

இந்த நோய்க்கு சிக்கலான சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. விரைவான நல்ல முடிவுகளைப் பெற, மருத்துவரால் சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சிகிச்சையை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தால், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.

ஒரு அழற்சி செயல்முறை ஏற்பட்டால், உடனடியாக ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம்.

உடல் சிகிச்சை (உடல் சிகிச்சை) ஒரு எலும்பியல் மருத்துவரால் பிரத்தியேகமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் முரண்பாடுகள் இருப்பதால், சுயாதீனமாக பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யாருக்கு?

எலும்புகளுடன் பிரச்சினைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு மட்டுமல்ல, கட்டைவிரல்களின் மூட்டுகளில் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகளாகவும் வகுப்புகள் குறிக்கப்படுகின்றன.

ஹாலக்ஸ் வால்கஸ் முக்கியமாக பெண்களை பாதிக்கிறது, நோயாளிகளின் வயது 25-70 ஆண்டுகள் ஆகும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஹாலக்ஸ் வால்கஸுக்கு, முழு உடலுக்கும் காலை பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். வேலையிலும் செய்கிறார்கள். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நோயின் 2 வது மற்றும் 3 வது பட்டத்தின் பெருவிரலுக்கு அருகில் உள்ள புடைப்புகளை அகற்ற முடியாது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் நன்மைகள்

ஒரு தடுப்பு நடவடிக்கையாக ஆரோக்கியமான கால்களுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பயன்படுத்தப்படலாம்.

நோயின் முதல் வெளிப்பாடுகளில் உடற்பயிற்சி சிகிச்சைகால்களின் அழகுக்காக போராடுவதற்கான முக்கிய முறையாகும்.

நோயாளியை பரிசோதித்து, நோயின் தீவிரத்தை தீர்மானித்த பிறகு எலும்பியல் மருத்துவரால் சிக்கலானது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அறையில், பிசியோதெரபிஸ்ட் அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் காட்டவும் விளக்கவும் கடமைப்பட்டிருக்கிறார்.

இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு வலியை மட்டுமல்ல, சோர்வையும் போக்க உதவும்.

மருத்துவரின் அனைத்து அறிவுறுத்தல்களும் சரியாகப் பின்பற்றப்பட்டால், நோயாளி 2-3 வாரங்களுக்குள் முதல் முடிவுகளை கவனிக்க முடியும். வலி குறையலாம், தசை தொனி அதிகரிக்கும், தசைநார்கள் வலுவடையும்.

விரும்பிய முடிவைப் பெற்ற பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளை நிறுத்தக்கூடாது. சிகிச்சையின் பின்னர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கிறது.

ஹாலக்ஸ் வால்கஸுடன் கால்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வல்லுநர்கள் பலவிதமான பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளனர். அவை இலகுவாகவோ அல்லது கனமாகவோ இருக்கலாம், ஆனால் அவை அனைத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், பார்வைக் குறைபாட்டை நீக்குதல், கட்டைவிரலை வைத்து சரியான வடிவத்தை வழங்குதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பிரதான வளாகத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும், அது தசைகளை சூடேற்றுகிறது, மேலும் லேசான மசாஜ் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தபட்சம் 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை தனிப்பட்ட நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். சோர்வு மற்றும் தசை பதற்றம் உணர்வு இல்லை என்றால், அவற்றை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முழு வளாகத்தையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

எளிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு சூழல் தேவையில்லை, எனவே அவை வேலை நாள், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது மற்றும் வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது (டிவி பார்ப்பது, படித்தல்) செய்யப்படலாம்.

உந்துஉருளி

எளிமையான உடற்பயிற்சி. படுத்துக்கொள்ளுங்கள் தட்டையான பரப்புஉங்கள் முதுகில், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், கால் முழுமையாக நேராக்கப்படும் போது, ​​கால்விரல் முன்னோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், முடிந்தவரை அதிக முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்கள் காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​விரலை உங்களை நோக்கி இழுப்பது முக்கியம். உங்கள் தாடைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். 1 அணுகுமுறையில் 15 முறை செய்யவும். பல அணுகுமுறைகள் இருக்கலாம்.

காகித பந்து

நீங்கள் ஒரு சிறிய தாளை ஒரு பந்தாக நசுக்க வேண்டும். அதை உங்கள் கால்விரல்களால் பிடித்து ஒரு வட்டத்தில் உங்கள் கைக்கு மாற்றவும்: வலது கால் - வலது கை — இடது கை- இடது கால். இந்த விருப்பம் எளிதானது என்றால், நீங்கள் ஒரு குச்சி, பேனா, மீள் இசைக்குழு, தாவணி, சிறிய டென்னிஸ் பந்து, அத்துடன் வேறு எந்த சிறிய பொருட்களையும் (தொப்பிகள், பொத்தான்கள்) மூலம் காகித வாட் மாற்றலாம். பொருளை ஒரு நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலுக்கு மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

மின்விசிறி

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலை ஒன்றாக வைத்திருங்கள் மற்றும் நிகழ்த்தும் போது அவிழ்க்க வேண்டாம். உங்கள் மீதமுள்ள விரல்களை திறந்த விசிறி போல விரித்து, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். அதை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒரு தொகுப்பிற்கு 5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், எனவே முதல் சோதனையின் போது உங்கள் கைகளால் விரும்பிய நிலைக்கு உங்கள் கால்விரல்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

எழுத்துக்கள்

எழுந்தவுடன் உடனடியாக செய்ய இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் காலை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி எழுத்துக்களின் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் காற்றில் வரையவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எழுத்தைச் சேர்த்து நான்கு எழுத்துக்களில் தொடங்கலாம். 33 எழுத்துக்களையும் எளிதாக எழுதும் வரை இதைச் செய்யலாம்.
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருளைப் பல நிமிடங்கள் வைத்திருக்கவும், பின்னர் அதை கீழே வைத்து மீண்டும் எடுக்கவும்.

நாங்கள் கால்களால் எழுதுகிறோம்

உங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது கால்விரல்களுக்கு இடையில் ஒரு மார்க்கர், பென்சில் அல்லது பேனாவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அதை நீங்களே கடினமாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் மேசையிலிருந்து பென்சிலைப் பிடிக்கலாம். ஒரு தாள் காகிதத்தை எடுத்து தரையில் உங்கள் காலடியில் வைக்கவும். ஒரு காலில் நின்று, ஒரு காகிதத்தில் 1 முதல் 10 வரையிலான எண்களை மற்றொரு காலால் வரைந்து, புள்ளிகளால் பிரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் எழுத வேண்டும். நீங்கள் சில எண்களில் தொடங்கி தினசரி சேர்க்கலாம்.

இரண்டு கால்களாலும் எளிதாக எழுதும் வரை பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இந்த நிலையில் கடிதங்களை எழுதுவதன் மூலம் நீங்கள் நுட்பத்தை சிக்கலாக்கலாம்.

பாட்டில் உருட்டல்

உங்களுக்குப் பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும் போது இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

ஒரு சிறிய பிளாஸ்டிக் பாட்டிலை தண்ணீரில் நிரப்பவும், அதை உங்கள் பாதத்தின் கீழ் வைக்கவும், ஒவ்வொரு அடியிலும் 10-15 முறை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.

பணியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் ஒரு பெரிய பாட்டில் தொடங்கி அதை குறைக்கலாம், பின்னர் அதை குழந்தைகள் பந்து, ஜம்ப் கயிறு அல்லது டென்னிஸ் பந்து மூலம் மாற்றலாம்.

தசை தொனியை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

மேலும், முக்கிய பயிற்சிகள் தசைகளை தளர்த்தவும், தொனியை அதிகரிக்கவும் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்.

• உடற்பயிற்சி 1.தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் மட்டுமே தரையைத் தொடும். 10 முறை 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் தசைகளை இறுக்குவது முக்கியம்.
• உடற்பயிற்சி 2.தொனியை மேம்படுத்த, உங்கள் கால்விரல்களிலும், குதிகால்களிலும், பாதத்தின் உட்புறத்திலும் வெளிப்புறத்திலும் மாறி மாறி நடப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு விருப்பத்திலும் ஒரு பதற்றம் தோன்றும் வரை நடக்க வேண்டியது அவசியம்.

கவனம்

இந்த வளாகம் முழுமையாகவும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உண்மையான விளைவு பெறப்படும்.

கடினமான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

இருப்பினும், எளிய பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, மிகவும் நிலையான முடிவைப் பெற சிக்கலானவற்றைச் செய்வது முக்கியம்.

கம்பளிப்பூச்சி

உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். இது ஒரு நாற்காலியில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம். கம்பளிப்பூச்சியின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, கால்விரல்களை நகர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே பாதத்தை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துகிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

நடைபயிற்சி

பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, சீரற்ற மேற்பரப்பில் நடப்பது முக்கியம்.

கூழாங்கற்கள், குண்டுகள், தானியங்கள் அல்லது ஒரு சிறப்பு எலும்பியல் பாதை சரியானது. சாதாரண படிகள் மற்றும் சிறிய படிகள் இரண்டையும் எடுக்க அனுமதிக்கும் கொள்கலனில் பொருட்களை ஊற்றலாம். மேற்பரப்புகளை சுத்தம் செய்வதிலிருந்து பாதுகாக்கும் எந்த வசதியான தளத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

தளர்வு வளாகம்

இந்த வளாகத்தை ஒரு நிதானமான வளாகத்துடன் கூடுதலாக சேர்க்கலாம்:

• உடற்பயிற்சி 1.உங்கள் கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கணுக்கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி 2. தொடக்க நிலையும் கூட. உங்கள் கால்விரல்களை அகலமாக விரிக்கவும். நிலையை 15 விநாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 மறுபடியும் செய்யவும்.

பனியன் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்பது குறித்த வீடியோ

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்? செயல்படுத்தும் கொள்கைகள்

நோயின் ஆரம்ப வெளிப்பாடுகளை அகற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படும் போது உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்.

1. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.
2. பயிற்சிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யவும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை தொடங்கவும்.
3. பரிந்துரைக்கப்பட்ட வளாகத்தை நிறைவு செய்வது முக்கியம்.
4. அவர்கள் எந்த முயற்சியும் இல்லாமல் மிக எளிதாக வரக்கூடாது.
5. நீங்கள் ஒவ்வொரு முயற்சியையும் செய்ய வேண்டும், சில நேரங்களில் வலியை கடக்க வேண்டும்.

சோர்வு உணர்வு தோன்றும் வரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சிகள் எளிதாக இருந்தால், சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

அவை பின்பற்றப்படாவிட்டால், இது அறுவை சிகிச்சைக்கான நேரடி பாதையாகும்.

பெருவிரலுக்கு அருகில் கால்களில் உள்ள பனியன்கள் அழகற்றவையாகத் தெரிகின்றன. நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், எளிய மற்றும் சிக்கலான பயிற்சிகளின் முன்மொழியப்பட்ட தொகுப்பைச் செய்தால், ஹலக்ஸ் வால்கஸின் வெளிப்பாடுகள் குறைக்கப்படலாம். உங்கள் கால்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்கள் மீண்டும் எளிதாகிவிடும். உங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! ஆரோக்கியமாயிரு!

உங்கள் கால்கள் சோர்வாக உள்ளதா? இது உதவும்!

நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நம் காலில் அடியெடுத்து வைக்கிறோம், ஆனால் நாம் அவர்களைப் பற்றி மிகவும் அரிதாகவே நினைக்கிறோம். அதிர்ஷ்டவசமாக, சூழ்நிலையை சரிசெய்யும் தனித்துவமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எங்களிடம் உள்ளது!

கால்கள், உடலின் மற்ற பாகங்களை பாதிக்கும் வலிக்கு ஒரு உண்மையான சாளரம். கால்களில் வலி நிறைய குவிகிறது; மற்றும் கால்களில் தொடங்கும் வலி பெரும்பாலும் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது.

எனவே, உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலிலும் நீண்டகால விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்!

அத்தகைய 10 பயிற்சிகள் இங்கே:

1. விரல் நீட்டுதல்.

உங்கள் எதிர் கையின் விரல்களை உங்கள் கால்விரல்களால் இணைத்து மெதுவாக இழுக்கவும், உங்கள் கணுக்கால் மூலம் அரை வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்கவும். பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளைத் தளர்த்தி, நடக்கவும் நிற்கவும் எளிதாக்குகிறது.

2. ஆர்ச் மசாஜ்.

உங்கள் காலணிகளைக் கழற்றி, உட்கார்ந்து, உங்கள் காலின் பந்தைக் கொண்டு டென்னிஸ் பந்தை உருட்டவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாகப் பயன்படுத்தி நிற்கும் போது அதையே செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இது இறுக்கமான வளைவு தசைகளை தளர்த்தும் அதே வேளையில் பதற்றத்தை வெளியிட அகில்லெஸ் தசைநாண்களுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இதன் விளைவாக, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

3. பாத வளைவு.

உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். உங்களால் முடியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் கைகளால் இழுக்கவும்.

இது கால்விரல்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, பிடிப்புகள் தடுக்கிறது, முழு உடலிலும் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

4. விரல் லிஃப்ட்.

உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களை அசைக்காமல் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

இந்த நீட்டிப்பு உங்கள் கீழ் கால்களின் பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் உள்ள தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, காலப்போக்கில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோரணையை வலுப்படுத்துகிறது.

5. கால்களை உருட்டுதல்.

உங்கள் கால்கள் இணையாகவும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும் நிற்கவும். உங்கள் பாதத்தை வெளிப்புற விளிம்பிற்கு உருட்டவும், அதை நீட்டுவதற்கு மெதுவாக எடையை வைக்கவும்.

இந்த நீட்சி கால் வலியைப் போக்க கணுக்கால் மூட்டுகளைத் திரட்டுகிறது. கூடுதலாக, நீட்சி தாடை மற்றும் முழங்காலில் ஈடுபடுகிறது, முழங்கால் மூட்டில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

6. குஞ்சுகள்.

10 விநாடிகள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

இந்த பாலே உடற்பயிற்சி கால்களை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், கீழ் கால்களை பலப்படுத்துகிறது, மையத்தை டன் செய்கிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

7. விரல்.

தரையில் தட்டையாக நிற்கவும், உங்கள் பெருவிரல்கள் மற்றும் உள் வளைவுகளில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கால்களை சற்று உள்நோக்கித் திருப்பவும். உங்கள் பெருவிரல்களைத் தவிர அனைத்து கால்விரல்களையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

இப்போது உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக வளைத்து, தலைகீழாக மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் பெருவிரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் சிறிய கால்விரல்களை அசையாமல் வைக்கவும்.

இந்த பயிற்சி ஏன் தேவைப்படுகிறது? உங்களுக்கு ஒழுங்கற்ற நடை மற்றும் வளைந்த வளைவு இருந்தால் அது உங்கள் பாதத்தை வளைக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது.

8. புள்ளி காலணிகள்.

உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முதல் நிலையில் நிற்பது போல், அவற்றை உங்கள் குதிகால்களில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம்.

இப்போது மெதுவாக உங்கள் கால்களை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு கட்டத்தில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கால்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது, மேலும் தொடை தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

9. க்ரஞ்சஸ்.

உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உள்நோக்கி சுருட்டவும். நேராக்கி 10 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் விரல்களுக்குக் கீழே ஒரு சுருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கலாம்.

இந்த கால் சுருள்கள் வேடிக்கையானவை, ஆனால் கால் வலிக்கு சிறந்தவை, குறிப்பாக ரன்னர்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ்.

10. வட்ட இயக்கங்கள்.

இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைத்து, சமநிலைக்காக ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.

ஒரு பாதத்தை காற்றில் தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டி, உங்கள் கணுக்காலை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றவும், பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 வட்டங்களை உருவாக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் மூட்டில் உள்ள அனைத்து இணைப்பு திசுக்களையும் தளர்த்துகிறது மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, கால் மற்றும் கணுக்கால் வலியை நீக்குகிறது மற்றும் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

பலர் விண்ணப்பிக்கவில்லை மருத்துவ பராமரிப்புமுதல் மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் மூட்டு பகுதியில் ஒரு கட்டி தோன்றும் போது, ​​​​இந்த வளைவை அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் பெருவிரலில் பனியன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது, இது இணைந்து அதன் பணியை திறம்பட சமாளிக்கிறது.

பெரும்பாலானவர்கள் இந்த முறையின் செயல்திறனை நம்ப மாட்டார்கள் மற்றும் எதுவும் செய்ய மாட்டார்கள், இது அதிகரித்த சிதைவு மற்றும் அதனுடன் கூடிய அறிகுறிகளுக்கு மட்டுமே வழிவகுக்கும்.

தசைநார்-தசைநார் கருவியின் பலவீனம் காரணமாக காலில் ஒரு பனியன் தோன்றுகிறது, இது முதல் மெட்டாடார்சல் எலும்பின் தலையாகும், இது உள்நோக்கி விலகுகிறது.

தினசரி உடற்பயிற்சி பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்:

• கன்று தசைகள் மற்றும் கால்களின் தொனி அதிகரிக்கும்;
• கட்டைவிரலின் முக்கிய ஃபாலன்க்ஸ் ஒரு உடலியல் நிலையை எடுக்கும்;
• நடைபயிற்சி போது அசௌகரியம் குறையும்;
• துருத்திக் கொண்டிருக்கும் எலும்பின் அளவு குறையும்.

கால் குறைபாடுகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஒவ்வொரு நாளும் பொறுப்புடன் செய்தால் மட்டுமே மூட்டு அதன் முந்தைய தோற்றத்திற்கு மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

சிதைவின் வளர்ச்சியின் பிற்கால கட்டங்களில் உடற்பயிற்சிகள் பயனற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலத்தில் அவை இயக்கப்பட்ட காலின் இயக்கத்தை முழுமையாக மீட்டெடுக்க உதவும்.

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

பெருவிரலில் ஒரு கட்டியை முற்றிலுமாக அகற்ற அல்லது சிகிச்சை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அதன் வளர்ச்சியைத் தடுக்க, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். அவர்கள் நோயாளியின் ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்துவார்கள் மற்றும் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவார்கள்.

• சங்கடமான காலணிகளைத் தவிர்க்கவும்- சிகிச்சை காலத்தில், நீங்கள் இறுக்கமான உயர் ஹீல் ஷூக்களை அணிவதை நிறுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை வசதியாக மாற்ற, நீங்கள் சிறப்பு எலும்பியல் காலணிகளை வாங்க வேண்டும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்- பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி எடுத்தால், சிகிச்சையின் விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். பாதத்தை விரைவாக மீட்டெடுக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, தூக்கத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் செய்ய வேண்டும்.
• மிகவும் இலகுவான அல்லது மிகவும் கனமான உடற்பயிற்சிகள்- ஹாலக்ஸ் வால்கஸிற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் எளிதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் இதையொட்டி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நிலைமையை மோசமாக்காதபடி சுமைகளுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்- காலப்போக்கில், தசைகள் சில சுமைகளுக்குப் பழகுகின்றன; இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• இணைக்கவும் - சிறந்த விளைவுக்காக, வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு வெப்பமயமாதல் களிம்பு அல்லது கிரீம் கொண்டு எலும்பை ஸ்மியர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூலிகை காபி தண்ணீர் அல்லது உப்பு சேர்த்து குளிக்கலாம். இத்தகைய நடைமுறைகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சாத்தியமான வலியைப் போக்க உதவும், அத்துடன் நீட்டப்பட்ட தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும்.

ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் கூழாங்கற்கள் அல்லது புல் மீது வெறுங்காலுடன் நடக்கலாம். இது சாத்தியமில்லை என்றால், உருட்டக்கூடிய சிறப்பு பள்ளங்கள் சிலிண்டர்கள் அல்லது பந்துகள் உள்ளன.

பனியன் இருந்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன், அதை முழுமையாக சூடேற்றவும், உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்யவும், அவர்களுக்கு வெப்பமயமாதல் களிம்பு பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது கடினம் அல்ல, இது ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கும்போது அல்லது கணினியில் பணிபுரியும் போது அவற்றைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெருவிரல் மூட்டுக்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள:

1. பயன்படுத்தி சிறிய பொருட்களை சேகரித்தல் கட்டைவிரல் . உங்கள் முதல் முயற்சியில் இது எளிதாக இருக்காது, எனவே மென்மையான மற்றும் எளிதில் அழுத்தக்கூடிய பொருட்களை சிதறடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவை காகிதக் கட்டிகள், சிறிய தலையணைகள், மென்மையான பந்துகள், பொம்மைகள். சிறிய மற்றும் வழுக்கும் பொருட்களை சேகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக பணியை சிக்கலாக்கலாம்.
2. உடற்பயிற்சி "சைக்கிள்"- இந்த பயிற்சியின் மாற்றம் கன்று மற்றும் மெட்டாடார்சல் தசைகளை வலுப்படுத்தும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும். நேராக்கப்பட்ட கால்களுடன் தரையில் படுத்துக் கொள்வது அல்லது உட்கார்ந்திருப்பது தேவையான நிலை.
3. ஒரு பொய் நிலையில், புண் கால் உயர்த்தப்பட்டு, எழுத்துக்கள், எண்கள் அல்லது பிற எழுத்துக்களின் அனைத்து எழுத்துக்களும் நீட்டிய கட்டைவிரலால் காற்றில் எழுதப்படுகின்றன.
4. முந்தைய பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்பானது, உங்கள் பெருவிரலால் பிடிக்கப்பட்ட பென்சில் அல்லது பேனாவுடன் கடிதங்களை எழுதுவதை உள்ளடக்கியது. முதலில் அது வேலை செய்யாமல் போகலாம், பின்னர் நீங்கள் எளிமையாக வரையலாம் வடிவியல் உருவங்கள். எதிர்காலத்தில், எதிரெதிர் திசையில் வரைவதன் மூலம் அல்லது தலைகீழ் வரிசையில் கடிதங்களை எழுதுவதன் மூலம் உங்கள் பணியை சிக்கலாக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது, குதிகால் மற்றும் வெளியேஅடி. தொடங்குவதற்கு, ஒரு மென்மையான மேற்பரப்பில் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதனால் அசௌகரியம் ஏற்படாது, நீங்கள் கடற்கரைக்கு செல்ல முடிந்தால், கடினமான தரையில் அல்லது கூழாங்கற்களில் அடியெடுத்து வைக்கலாம். முதலில் நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே இழுக்க வேண்டும். சுமார் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நின்று, பின்னர் நடக்கத் தொடங்குங்கள். கால்விரல்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் குதிகால் மீது நடக்கவும், கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். கடைசி நிலை பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் நடப்பது. உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் நிற்க முயற்சிக்காதீர்கள், இது நோயின் போக்கை சிக்கலாக்கும்.
6. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக, உங்களுக்குத் தேவை உங்கள் கால்விரல்களை விரிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள் . நீட்டிப்பின் உச்சத்தில், நீங்கள் உங்கள் விரல்களை சரிசெய்து சுமார் ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும். இது எளிதானது என்றால், நேரம் 3-5 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கலாம்.
7. ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பெருவிரலில் உள்ள பனியன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இண்டர்டார்சல், ஆடக்டர் மற்றும் ஃப்ளெக்சர் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு வலுவான மற்றும் மீள் மீள் இசைக்குழு தேவை; நாங்கள் அதன் ஒரு விளிம்பை கட்டைவிரலில் இணைத்து, மற்றொன்றை எங்கள் கைகளில் வைத்திருக்கிறோம். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் விரலை வளைத்து நேராக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ரப்பர் மோதிரத்தை எடுத்து இரண்டு கால்களின் பெருவிரல்களிலும் இணைக்கலாம். அதன் பிறகு, நேராக்கப்பட்ட கால்களுடன் உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்ப முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
8. தரையில் வெறுங்காலுடன் நின்று, உங்கள் பெருவிரல்கள் மற்றும் குதிகால் தொட்டு, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். நீங்கள் 30-40 விநாடிகள் வரை இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களை விரித்து, பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பிலும் நிற்கவும். இந்த வழக்கில், விரல்கள் விலகிச் செல்ல வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும், பின்னர் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.

முடிவுரை

தேவையான விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, சரியாகச் செய்தால், இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நோயின் இந்த கட்டத்தில் இந்த சிகிச்சை முறையின் ஆலோசனையைத் தீர்மானிக்க உதவும் ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் கண்டிப்பாக அணுக வேண்டும்.

எலும்பியல் காலணிகள், வெளிப்புற கட்டைவிரல் பொருத்துபவர்கள் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை முறைகள் ஆகியவற்றை இணைப்பதன் மூலம் சிகிச்சை பயிற்சிகளிலிருந்து அதிக செயல்திறனை அடைய முடியும்.

போகோமோலோவ் பெயரிடப்பட்ட கோஸ்ட்ரோமா பிராந்திய மருத்துவக் கல்லூரியில் பட்டம் பெற்றார். 3 ஆண்டுகளாக அவர் தனது தாயின் காலில் பனியன் போட்டு போராடி வருகிறார். 3 ஆண்டுகளில், அவர் ஹலக்ஸ் வால்கஸ் சிதைவின் வளர்ச்சியை நிறுத்த முடிந்தது. 2017 முதல், அவர் பனியன் சிகிச்சை குறித்து கட்டுரைகளை எழுதி வருகிறார்.

தற்போது, ​​ஏராளமான நோய்கள் உள்ளன. அவை ஒரு நபரின் உள் உறுப்புகளுடன் மட்டுமல்லாமல், கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிறைய சிக்கல்கள், வலி ​​மற்றும் அசௌகரியம் எழும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களைச் செய்வது மற்றும் சாதாரண வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது சாத்தியமில்லை. சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களில் இருந்து அதிகரித்த அழுத்தத்தை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பாதத்தை சாதாரண வடிவத்திற்கு கொண்டு வந்து சிறிய குறைபாடுகள் மற்றும் விலகல்களை சரிசெய்யும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். குழந்தை பருவத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது, குழந்தை உருவாகத் தொடங்கும் போது மற்றும் எலும்பு அடித்தளம் உருவாகிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் விரலில் இருக்கும் எலும்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், மற்றவர்களின் தோற்றத்தையும் தடுக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பின்னர் சிகிச்சைக்காக நிறைய நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவிடுவதை விட முன்கூட்டியே தடுப்புகளை மேற்கொள்வது எளிது.

ஒரு எலும்பு ஏன் தோன்றுகிறது?

இந்த பெயர் எளிதில் உணருவதற்கு மட்டுமே நிபந்தனைக்குட்பட்டது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உண்மையில், விரல்களில் ஒரு சிறப்பு குருத்தெலும்பு உள்ளது, இது கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியை வளைக்காமல், சாதாரண நிலையில் வைத்திருக்கும் பொறுப்பாகும். வல்லுநர்கள் இது மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது மற்றும் தவறாக சிகிச்சையளிக்கப்பட்டால் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்க நேரிடும் என்று குறிப்பிடுகின்றனர். இறுக்கமான காலணிகளை அணியும்போது இது மிகவும் பொதுவானது, இது நிறைய சிக்கல்கள், அசௌகரியம் மற்றும் வலியைக் கொண்டுவருகிறது, அனைத்து வகையான காயங்கள் மற்றும் நாளமில்லா கோளாறுகளைப் பெறுகிறது. இந்த சூழ்நிலையில், குருத்தெலும்பு விரலைப் பிடிக்கும் திறனை இழந்து கடுமையாக வளைகிறது. வெளிப்புறமாகப் பார்த்தால், பாதம் மிகவும் பயமாகவும், அசிங்கமாகவும் தெரிகிறது. இது குறிப்பாக திறந்த காலணிகளை அணிந்து கால்களை காட்ட விரும்பும் பெண்களுக்கு வருத்தமாக இருக்கிறது. கூடுதலாக, நடை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது; மென்மையான மற்றும் அழகான பெண்களுக்கு பதிலாக, அவர்கள் ஈர்ப்பு மற்றும் நொண்டியின் மையத்தில் மாற்றம் பெறுவார்கள்.

உங்களுக்கு இதுபோன்ற பிரச்சனை இருந்தால், நீங்கள் கவலைப்படவோ அல்லது பயப்படவோ கூடாது என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான அணுகுமுறை மற்றும் சரியான நேரத்தில் சிகிச்சை மூலம், நிலைமையை சரிசெய்ய முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சிக்கலை மோசமாக்குவது மற்றும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கக்கூடாது. இல்லையெனில் . தற்போது, ​​திசு அடிப்படை, குருத்தெலும்பு மற்றும் மீட்க இலக்காக சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன பொது நிலைஅடி.

உடற்பயிற்சி "காகிதம்"

இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. சரியான நுட்பத்துடன், நீங்கள் ஒரு நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் விரல்களை நீட்ட வேண்டும், வெறுமனே சுமார் இருபது நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், கால் இரத்த ஓட்டம் பெறுகிறது. தேவையான பொருட்கள். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து ஒரு துண்டு காகிதத்தைப் பிடித்து உள்ளே வைக்கவும். சொந்த கை. நீங்கள் முதல் முறையாக வெற்றிபெறவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம். முக்கிய விஷயம், கைவிடாமல், நீங்கள் வெற்றிபெறும் வரை மீண்டும் மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள், இதுபோன்ற செயல்களால், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் கிரகிக்கும் திறன் மேம்படும். காகிதத்துடன் கூடுதலாக, அணுக முடியாத பிற பொருட்களை நீங்கள் உயர்த்த முயற்சி செய்யலாம்:

• இலகுவான;
• பென்சில்கள்;
• குழந்தைகள் பொம்மைகள்;
• பேனாக்கள் மற்றும் பல.

நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கிய விஷயம். ஒரு சில வாரங்களில் நீங்கள் உங்கள் விரல் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த முடியும் மற்றும் எழுந்திருக்கும் எலும்புகளை அகற்றலாம்.

விசிறி விரல்கள்

இந்த பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் பயனுள்ளது. பழமையான காலங்களில், நம் முன்னோர்கள் தங்கள் உடலை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்தினர் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அவர்கள் தங்கள் விரல்களால் கிளைகளில் ஒட்டிக்கொள்வது, பொருட்களைப் பிடுங்குவது மற்றும் பலவற்றை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் செய்யலாம். இந்த செயல்பாடு முற்றிலும் இழந்துவிட்டது நவீன மனிதன், இதில் ஆச்சரியமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மரங்கள் வழியாக செல்லவோ அல்லது உங்கள் கால்விரல்களால் பொருட்களை எடுக்கவோ தேவையில்லை. நவீன மனிதன் தனது மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், அவரது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மட்டுமே முடியும். விரல்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ரிஃப்ளெக்ஸ் புள்ளிகள் இருப்பதாக நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். சரியான செல்வாக்குடன், ஒரு நபர் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அதைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் விரல்களை நீட்டி ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இது முதல் முறையாக வேலை செய்யாமல் போகலாம், இது ஆச்சரியமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நிறைய பயிற்சி, தினசரி பயிற்சி எடுக்கும். படிப்படியாக எல்லாம் வேலை செய்யத் தொடங்கும், இது தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளின் பொதுவான நிலையில் முன்னேற்றம் மட்டுமல்ல, சிறிய தசைகளையும் ஏற்படுத்தும். நவீன மனிதனுக்கு இந்த அம்சங்கள் மிகவும் முக்கியம். அனைத்து பிறகு, ஒரு மோசமான அடி அல்லது வீழ்ச்சி, நீங்கள் எளிதாக எலும்பு அடிப்படை உடைக்க மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்தால், இதைத் தடுக்கலாம். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் விரல்களை வெவ்வேறு திசைகளில் விரித்து, விசிறி போன்ற ஒன்றை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். சரியான நுட்பத்துடன், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும் என்று நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். உடற்பயிற்சி இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முதல் முடிவை உணரலாம்.

எழுத்துக்கள்

தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எழுந்தவுடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது. படுத்திருக்கும் போது காலை உயர்த்தி விரல்களால் கடிதம் எழுதுவது அவசியம். முதல் கட்டத்தில், உங்களை மூன்று எழுத்துக்களாக மட்டுப்படுத்தினால் போதும், படிப்படியாக எண்ணை அதிகரிக்கும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எடை எழுத்துக்களை எழுத முடியும். இந்த முடிவு விரல்கள் மற்றும் கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தும். கூடுதலாக, நிலையான இயக்கம் காரணமாக எலும்புகள் ஏற்படுவது தடுக்கப்படுகிறது.

பாட்டில்

கால் இயக்கத்தில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை உருட்டல் முள் அல்லது பாட்டிலில் வைத்து பல நிமிடங்கள் முன்னும் பின்னுமாக உருட்ட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும், முன்னுரிமை மாலையில் மீண்டும் செய்யவும். இதன் காரணமாக, கால்களை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதும் சாத்தியமாகும்.

முடிவுரை. நேர்மறையான முடிவைப் பெற, அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஹாலக்ஸ் வால்கஸின் தோற்றம், அல்லது கால்களில் "பனியன்கள்" என்று அழைக்கப்படுவது, இந்த விரும்பத்தகாத நோயின் உரிமையாளரை பெரிதும் தொந்தரவு செய்யலாம், நடைபயிற்சி போது அசௌகரியம் மற்றும் வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சில சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். மேலும், அறிகுறிகளைப் புறக்கணிப்பது சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும் - கால் ஆர்த்ரோசிஸ், புர்சிடிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் தோற்றம். பனியன்களை அகற்றுவதற்கான ஒரே வழி அறுவை சிகிச்சை மூலம் மட்டுமே என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஆனால் உண்மையில், உங்கள் நோய் முன்னேறவில்லை என்றால், பனியன்களுக்கான சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் பெருவிரலுக்கு அருகில் நீண்டுகொண்டிருக்கும் பனியன் தோன்றுவதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம்: "உங்கள் காலில் உள்ள பனியன்களை அகற்றுவது சாத்தியமா, அதைச் செய்வது மதிப்புள்ளதா?" நோயின் முதல் கட்டங்களில் இலக்கைப் பற்றிய துல்லியமான புரிதலுடன் முறையாக செய்யப்படும் பயிற்சிகள், மூட்டு அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவில்லை என்றால், பாதத்தின் வடிவத்தை இயல்பான நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த விஷயத்தில் "ஒருவேளை அது தானாகவே போய்விடும்" என்ற பதில் தவறாக இருக்கும்.

உண்மையில், "பம்ப்" என்று அழைக்கப்படுவது ஒரு சிதைந்த மெட்டாடார்சோபாலஞ்சியல் கூட்டு ஆகும், இது பெருவிரலை சரியான நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும். பெருவிரலில் ஒரு பனியன் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - அவற்றின் விளைவு மறுக்க முடியாதது, ஏனெனில் அவை:

• நடைபயிற்சி போது அசௌகரியத்தை குறைக்க,
• மூட்டு சரியான வடிவத்தை எடுக்க உதவுங்கள்,
• கால் தசைகளின் தொனியை பலப்படுத்துகிறது,
• அவை ஆரோக்கியத்தில் பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு bunion தோற்றம் பல்வேறு காரணங்களால் இருக்கலாம்: சங்கடமான இறுக்கமான காலணிகள் நீண்ட கால அணிந்து, பரம்பரை, அதிக எடை, முதலியன. நீங்கள் பிரச்சனைக்கு எவ்வளவு முன்னதாக கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாகவும் வேகமாகவும் அறுவைசிகிச்சை இல்லாமல் அகற்றப்படும். உடற்பயிற்சிகள் ஒரு bunion முற்றிலும் அகற்ற உதவ முடியாது, ஆனால் அவர்கள் குறிப்பிடத்தக்க அசௌகரியம், விரும்பத்தகாத அறிகுறிகள் அகற்றும், மற்றும் ஒரு அழகியல் பார்வையில் இருந்து நிலைமையை சரி.

கட்டைவிரல் மூட்டு பகுதியில் உங்களுக்கு அழற்சி செயல்முறை இருந்தால், குணப்படுத்தும் நம்பிக்கையில் நீங்கள் நோய்த்தடுப்பு முறைகளை நாடக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் யாருக்கு?

நோயின் ஆரம்ப கட்டங்களிலும், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக் காலத்திலும் (பழமைவாத முறைகளைப் பயன்படுத்தி சிக்கலில் இருந்து விடுபட முடியாவிட்டால்) பனியன்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நீண்ட இடைவெளிகளை எடுக்காதீர்கள், அதாவது, நேற்று நீங்கள் வேலை செய்திருந்தால், அடுத்த முறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைப் பற்றி இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் நினைவில் வைத்தால், இது விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவராது;
• இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது - காலையிலும் மாலையிலும், ஆனால் நீங்கள் அதிக வேலை செய்யக்கூடாது;
• பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கக்கூடாது, தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும் - எனவே எல்லாம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் கால் நோய்களைத் தடுப்பதிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெரும்பாலும் பெண்கள் சிக்கலான பனியன்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் (மேலும் நேர்த்தியான ஆனால் சங்கடமான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதால் மட்டுமல்ல), எனவே கால்களில் இன்னும் சிக்கல்களை அனுபவிக்காத சிறுமிகளும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சார்ஜ் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு பொது வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொரு நாளும் முழு வளாகத்தையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், நேரம் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் சூழ்நிலையைப் பொறுத்து அவை மாற்றப்படலாம். நாங்கள் ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 10 முறை செய்கிறோம். காலப்போக்கில் (அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு எளிதானவை என்று நீங்கள் உணரும்போது), சுமை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சூடாக வேண்டும், உங்கள் கால்களை மசாஜ் செய்வதும் நல்லது. இப்போது நாம் தொடங்கலாம்.

பல பனியன் பயிற்சிகள் உங்கள் பங்கில் அதிகபட்ச கவனம் தேவைப்படாது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போது, ​​பின்னல் அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது இதைச் செய்யலாம். மற்றும் சில - டெஸ்க்டாப்பில் கூட:

1. நாங்கள் பொருட்களை எடுக்கிறோம். சிறிய பொருட்களை தரையில் வைக்கவும். இவை நொறுக்கப்பட்ட காகித பந்துகள், நூல் ஸ்பூல்கள். கால்விரல்களின் உதவியுடன் அவற்றை உயர்த்தி, அவற்றை நம் உள்ளங்கைக்கு மாற்ற முயற்சிக்கிறோம். காலப்போக்கில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் மற்றும் அதிக வழுக்கும், குறுகிய அல்லது சிறிய பொருட்களை எடுக்கலாம் - எடுத்துக்காட்டாக, பொத்தான்கள், பென்சில்கள், பேனாக்கள் (அல்லது அவற்றிலிருந்து தொப்பிகள்). பின்னர் சில நிமிடங்களுக்குப் பொருளைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், அதை மீண்டும் இடத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களால் மீண்டும் உயர்த்தவும். பெருவிரல்களில் பனியன்களுக்கான பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பயனுள்ள விஷயங்களைச் செய்ய உதவும்: எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பிள்ளைக்கு சிதறிய பொம்மைகள் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்யும்போது அவற்றை ஒரு கூடை அல்லது பெட்டியில் சேகரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
2. "உந்துஉருளி". இந்த பழக்கமான உடற்பயிற்சியை கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து செய்ய வேண்டும். நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களால் மட்டுமே மிதிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக நகர்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் பாதத்தை வளைக்கிறோம்: “மிதி” முன்னால் இருக்கும்போது அது நேராக்கப்படுகிறது, பின்னர் கால்விரலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம்.
3. "அகரவரிசை". தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் காலை உயர்த்தி, காலின் நுனியுடன் காற்றில் எழுத்துக்களின் எழுத்துக்களை நாங்கள் தொடர்ந்து "எழுதுகிறோம்". எப்படி மேலும் கடிதங்கள்நீங்கள் அதை சித்தரிக்க முடிந்தால், மிகவும் சிறந்தது.
4. நாங்கள் எழுத்துக்கள் மற்றும் எண்களை எழுதுகிறோம். இப்போது உண்மையில் எழுத்துக்களை எழுத முயற்சிப்போம்: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (உங்கள் முழங்கால்களில் கைகள்), உங்கள் கால்விரல்களால் பேனா அல்லது பென்சில் எடுத்து, ஒரு துண்டு காகிதத்தில் வடிவியல் வடிவங்களை வரைய முயற்சிக்கவும் (மேலும் உங்கள் பாதத்தை கடிகார திசையில் மட்டும் நகர்த்தவும். மீண்டும்). நீங்கள் வெற்றியடைந்தால், எழுத்துக்கள் மற்றும் எண்களுக்குச் செல்லுங்கள்.
   
5. நாங்கள் மண்டியிடுகிறோம். நாங்கள் மண்டியிடுகிறோம், பின்னர் இரண்டு கால்களின் கால்களையும் திருப்புகிறோம், இதனால் அனைத்து கால்விரல்களும் தரையில் இருக்கும். நாங்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட எங்கள் குதிகால் மீது அமர்ந்திருக்கிறோம் (கணுக்கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன). அரை நிமிடம் கழித்து நாம் தொடக்க நிலைக்கு உயருவோம், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
6. வெறுங்காலுடன் நடப்பது. நாம் கால்விரல்களிலும், கால்களின் வெளிப்புறத்திலும், குதிகால்களிலும் வெறுங்காலுடன் நடக்கிறோம். உங்கள் பெருவிரலில் விரிந்த பனியன் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பனியன் பெரியதாகவும் வலியுடனும் இருந்தால், உங்கள் பாதத்தின் உட்புறத்தில் நடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்: உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும். பின்னர் நாம் கால்விரல்களில் நடக்கத் தொடங்குகிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக நிலையில் சரிசெய்வோம். நாங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் தொடர்ந்து நடந்து, குதிகால் மீது முடிவடைகிறோம். பனியன்களைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் கடற்கரையில் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அங்கு நீங்கள் மணல் அல்லது கூழாங்கற்களில் நடக்கலாம். அருகில் கடற்கரை இல்லை என்றால், நீங்கள் சிறிது மணலைக் கொண்டு வந்து ஒரு கொள்கலனில் ஊற்றலாம் - அது போதுமான அகலமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் இரு திசைகளிலும் சில படிகள் எடுக்கலாம்.
7. "டிப்டோ". கால்விரல்களில் நின்று வெவ்வேறு திசைகளில் நடக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் குந்து, அதே வழியில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு சிறந்த பனியன் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
8. குதித்தல். நடைபயிற்சி மற்றும் குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் குதிக்க செல்லலாம். நீங்கள் குதிக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். அதிகபட்ச உயரத்திற்கு அவசியமில்லை - எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது.
9. நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைக்கிறோம். தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னால் இருந்து உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். நாம் அவற்றை கணுக்கால்களில் வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.
10. நாங்கள் எங்கள் விரல்களை நகர்த்துகிறோம். தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை ஒவ்வொன்றையும் தனித்தனியாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். இது முதலில் நன்றாக வேலை செய்யாது, ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் விரும்பிய தசைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும்.
11. நாங்கள் எங்கள் விரல்களை விரித்தோம். எங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்து, பின்னர் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.
12. துப்பாக்கிகள். மெதுவாக கால்விரலில் இருந்து குதிகால் வரை உருட்டவும், பின்னர் பின்னால்.
13. "நாங்கள் துணிகளை இஸ்திரி செய்கிறோம்." ஒரு துண்டு துணியை எடுத்து உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை பல மடிப்புகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் துணியை நேராக்கி மென்மையாக்கவும். இப்போது அதையே மீண்டும் செய்யவும்: துணியை நசுக்கி, பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து தூக்கவும். அதை மீண்டும் வைத்து மென்மையாக்குங்கள்.
14. சாமணம். முதல் பயிற்சியைப் போலவே, நாங்கள் பல்வேறு பொருட்களை நமக்கு அருகில் வைக்கிறோம், ஆனால் அவற்றைத் தூக்கவில்லை, ஆனால் அவற்றை "கிள்ளு" மற்றும் விரைவாக விடுவிப்பதன் மூலம் அவை அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்புகின்றன.
    
15. நாற்காலி உங்களுக்கு உதவும். நாற்காலியின் பின்புறத்தை பிடித்து, நாங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறோம். பின்னர் தரையில் இருந்து கால்விரல்களை உயர்த்தாமல் மண்டியிடுவோம். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் நம்மை நாமே சரி செய்து கொள்கிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குச் சென்று உருட்டுகிறோம், முதலில் குதிகால் மீதும், பின்னர் கால்விரல்களிலும், பின்னர் முழங்கால்களிலும் ஓய்வெடுக்கிறோம். மீண்டும்: குதிகால் - கால்விரல்கள் - முழங்கால்கள்.
16. "கம்பளிப்பூச்சி". ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, தரையில் நகர்த்துவதன் மூலம் நாங்கள் பாதத்தை நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம் (ஒரு கம்பளிப்பூச்சியின் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்துதல்) - முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால்.
17. டயர்களை இழுப்போம்! உங்கள் கட்டைவிரலில் (தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து) வைக்க உங்களுக்கு ரப்பர் வளையம் தேவைப்படும். ஒரு மோதிரத்திற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும். அதை நீட்டிய பிறகு, நாம் கால்விரல்களை வளைத்து நேராக்கத் தொடங்குகிறோம். இரண்டாவது விருப்பம்: முடிந்தவரை எங்கள் கால்களை விரித்து, மீள் இசைக்குழுவை இழுத்து, அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
18. பாட்டில் உடற்பயிற்சி. உங்கள் காலால் கடினமான பாட்டிலை உருட்ட முயற்சிக்கவும் (பிளாஸ்டிக் ஒன்று வேலை செய்யாது), ஒரு உருட்டல் முள் அல்லது மிகவும் நன்றாக இல்லாத ஒத்த உருளைப் பொருள். பெரிய விட்டம். முதலில் நாம் ஒரு காலால் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்று. வெவ்வேறு திசைகளில் பாட்டிலை உருட்டவும் (அதை தண்ணீரில் நிரப்பலாம்).
19. மேல் - கீழ் - பக்கங்களுக்கு. வெறுங்காலுடன் நின்று, நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம், அதனால் அவை தொடுகின்றன (பெருவிரல்களின் எலும்புகள் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும், குதிகால் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்). மெதுவாக கால்விரல்களுக்கு உயர்ந்து, இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். நாங்கள் தரையில் இறங்குகிறோம். இப்போது நாம் கால்களை தனித்தனியாக வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து மீண்டும் சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் நீடிக்கிறோம். நாங்கள் அவர்களை மீண்டும் நகர்த்தி ஓய்வெடுக்கிறோம்.
20. பதற்றம் - தளர்வு. உங்கள் கால்களை நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களை இறுக்கமாக அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும். சுமார் அரை நிமிடம் வளைந்த நிலையை சரிசெய்வது நல்லது (நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களால் பென்சில் அல்லது பேனாவைப் பிடித்து இப்போது அதை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்). இப்போது உங்கள் கட்டைவிரலை மட்டும் வளைக்க முயற்சிக்கவும்: ஒரு பதட்டமான நிலையில் அவற்றை சரிசெய்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்: உங்கள் பெருவிரலில் ஒரு ரப்பர் மோதிரத்தை வைக்கவும் - இது உங்கள் கால்விரல்களை வளைப்பதை கடினமாக்கும். ஆனால் எதிர்ப்பைக் கடக்கும்போது இதைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் கால் மூட்டுகளின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், மறுவாழ்வு காலத்தை குறைப்பதற்கும் மட்டுமல்லாமல், தடுப்புக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். புதிய காற்றில் நடப்பது, கடினப்படுத்துதல் (எடுத்துக்காட்டாக, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் என்பது அனைவருக்கும் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய வழியாகும்), உங்கள் உணவு மற்றும் தினசரி வழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் எளிதாக நடக்க விரும்புகிறேன்!