Gimnasia músculo-articular (yoga). Terapia de yoga: ejercicios para las articulaciones de la rodilla (foto)

Con la artrosis, junto con la implementación de complejos de terapia de ejercicios diseñados para articulaciones específicas, es útil participar en algunos deportes y fitness. Solo es necesario excluir golpes, vibraciones, cargas axiales en las articulaciones y movimientos bruscos. El yoga cumple con estos requisitos; entre los muchos ejercicios, puedes elegir asanas para diferentes grupos de articulaciones. El yoga es útil para las articulaciones de la rodilla, estos ejercicios son adecuados para personas de cualquier edad, con diferentes niveles de aptitud física. Pero antes de comenzar a entrenar, debes consultar a tu médico. Y debe hacerlo bajo la supervisión de un instructor experimentado, que debe seleccionar los ejercicios teniendo en cuenta el hecho de que las rodillas se ven afectadas por la artrosis.

Que es el yoga

Hoy en día, las clases de yoga son populares en todo el mundo y se originaron en la India. Muchos lo perciben como un deporte, pero de hecho esta es la dirección de la filosofía del hinduismo. En el sentido más amplio de la palabra, el yoga es un conjunto de prácticas que conducen a una mejora integral: espiritual, mental y física. El propósito de estas prácticas es aprender a controlar las funciones de su propio cuerpo.

Hay varias direcciones de yoga, el trabajo a nivel físico, corporal se lleva a cabo dentro del marco del hatha yoga. Fuera de la India, esta dirección es la más famosa y popular, y los seguidores de esta enseñanza ignoran los componentes espirituales, psíquicos y religiosos. El principal objetivo de quienes practican hatha yoga es mejorar la salud física.

Un concepto importante de hatha yoga es asana. Esta es una posición que se debe tomar para realizar el ejercicio, algunas asanas son ejercicios en sí mismas. De acuerdo con las enseñanzas, al darle al cuerpo una cierta posición, puede controlar los flujos de energía vital: prana, activar su circulación. Con el tiempo, las asanas clásicas se han complementado con una serie de ejercicios gimnásticos.

Requisitos básicos para asana:

• estable;
• fácil.

Prana también se puede controlar con la ayuda de ejercicios de respiración, esta técnica se llama pranayama. Cada ejercicio de respiración consta de 3 elementos: inhalación prolongada, contener la respiración y exhalar.

En varios países, la dirección de la medicina alternativa se está desarrollando: la terapia de yoga. Los terapeutas de yoga practican el uso de asanas, pranayama y técnicas de mediación. En Rusia, la terapia de yoga se percibe principalmente como una disciplina deportiva con un nivel de esfuerzo limitado, y no como un campo de la medicina. Los elementos simples del yoga se utilizan en el fitness; en la unión de estas dos disciplinas, ha surgido la dirección del yoga fitness, que es ideal para las personas con dolor en las articulaciones.

En las clases de fitness yoga, no es necesario realizar ejercicios de fuerza con cargas intensas, no hay énfasis en las prácticas de mediación, como en el hatha yoga clásico. Los ejercicios son en su mayoría estáticos, el ritmo se selecciona individualmente, las clases comienzan con el dominio de las asanas más simples.

Los beneficios del yoga para las articulaciones.

Con la artrosis de las articulaciones de la rodilla, se forman contracturas articulares, el rango de movimiento de la pierna enferma en la rodilla se limita significativamente. Al principio, una persona intenta mover menos la pierna y cargarla para evitar el dolor. Entonces surgen obstáculos mecánicos: no hay suficiente líquido sinovial, que sirve como lubricante intraarticular, los osteofitos que crecen a lo largo de los bordes de las áreas articulares se adhieren entre sí. Debido a la falta de actividad motora, los músculos se debilitan y los tendones y ligamentos se vuelven rígidos, rígidos y acortados. La hipotrofia muscular conduce al hecho de que la articulación pierde soporte, esqueleto, recibe menos nutrientes y oxígeno con la sangre, que es bombeada activamente por músculos en toda regla.

El yoga puede ayudar a prevenir o eliminar estos problemas:

• la postura mejora y sus violaciones son una de las razones de la distribución desigual de la carga en las articulaciones y el desgaste intensivo del cartílago;
• aumenta la elasticidad de músculos, tendones, ligamentos, lo que ayuda a aumentar el rango de movimiento;
• se restaura la masa muscular, el volumen, la fuerza. Los músculos fuertes asumen una parte importante de la carga a la que están sometidas las articulaciones;
• la estabilidad de la articulación, la rótula aumenta, el riesgo de dislocaciones habituales disminuye;
• se activa el flujo sanguíneo a las áreas problemáticas, se mejora la nutrición de los tejidos articulares.

Las clases de yoga son útiles no solo para la gonartrosis, sino también para la artritis de la articulación de la rodilla, para la rehabilitación después de lesiones de rodilla. Los movimientos lentos y suaves activan la microcirculación de la sangre y la linfa, ayudan a eliminar la hinchazón, reducen la inflamación y el dolor.

Cualquier ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, puede resultar perjudicial, por lo que es importante:

• practicar bajo la supervisión individual de un instructor;
• no haga ejercicio con fuerza, para no estirar los ligamentos, no dañar la articulación adolorida. Aumente gradualmente la amplitud del estiramiento;
• comience a realizar asanas solo después del calentamiento;
• practicar sobre una alfombra con superficie antideslizante y características de amortiguación, en zapatos cómodos que le permitan mantener el equilibrio;
• proteja sus rodillas con rodilleras, evite hematomas, hipotermia.

Complejos de ejercicio

Los ejercicios de la técnica de yoga Iyengar con el uso de dispositivos auxiliares (soportes, cinturones, gomas) son efectivos para la gonartrosis. Fue esta técnica la que formó la base de la terapia de yoga. Al realizar una serie de ejercicios, las piernas y los muslos se tensan con correas y, cuando se retiran, el flujo sanguíneo se activa significativamente. La fijación a largo plazo en determinadas posiciones ayuda a corregir la posición de los huesos, a expandir el espacio intraarticular. cerca del efecto de un curso de terapia manual u osteopatía. Estos ejercicios se describen en detalle en el libro de Yegor Kulakovsky, pero no están destinados a un dominio independiente y muchos de ellos deben realizarse con un asistente. A continuación se presentan descripciones de ejercicios más simples y asequibles que se acercan más al yoga fitness.

Complejo simplificado

Estos 4 ejercicios de yoga son fáciles de aprender y perfectos para principiantes. La carga en las rodillas es mínima, por lo que son seguras incluso con gonartrosis avanzada, si no se fuerza el ritmo y se limita a una amplitud factible. Al mismo tiempo, los ejercicios son bastante efectivos, siempre que se practiquen con regularidad. Puede realizar un complejo simple 3-4 veces al día.

1. P. de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese lentamente con las manos hacia abajo, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante aproximadamente un minuto (puede comenzar con una duración más corta).
2. I.P. sentado en el suelo, piernas extendidas. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar sus pies con las manos. Fija la pose por un minuto.
3. Del mismo I.P. Incline el cuerpo hacia atrás, apóyese en los antebrazos, levante las piernas estiradas. Doble y estire las rodillas a un ritmo lento durante 2 a 4 minutos.
4. I.P. acostado boca abajo, alterna movimientos de flexión-extensión con ambas piernas, 50 veces para cada una.

Complejo principal

Y este es un complejo basado en asanas de yoga, los ejercicios son más complejos, muy adecuados para pacientes con una etapa inicial de gonartrosis o aquellos cuyo proceso ha ido bastante lejos, pero ahora la enfermedad está en remisión. También es útil para fines preventivos.

1. Postura de la silla. El ejercicio fortalece perfectamente todos los músculos de las piernas y ayuda a desarrollar las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera. Desde una posición de pie con las piernas juntas, debe sentarse lentamente, tirando de las nalgas hacia atrás y sin arquear la espalda, como si estuviera sentado en una silla. Levanta los brazos estirados y bájalos un poco más. Permanezca en cuclillas durante 10-30 segundos.
2. La estocada alta fortalece los músculos cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Del mismo I.P. lleve la pierna izquierda hacia atrás, colóquese la punta del pie, bájela suavemente de modo que la pierna derecha en la rodilla quede doblada en ángulo recto. Mantenga la espalda recta, mire hacia adelante, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Bloquea la postura lo más que puedas y luego repite para la otra pierna.
3. Estocadas laterales. Separe las piernas, doble la rodilla derecha, estire la izquierda, incline el cuerpo hacia la derecha. La mano derecha descansa sobre el muslo, la mano izquierda se levanta por encima de la cabeza y se estira hacia la derecha. Fija la pose, vuelve a I.P., repite en la otra dirección. Este ejercicio tiene varias modificaciones. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyarse en un taburete bajo con la mano derecha y mantener la izquierda en el cinturón. En los casos más difíciles, las estocadas se realizan sentado en una silla.
4. Eagle Pose mejora la elasticidad muscular y la flexibilidad de las articulaciones. Doblando ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla, debes arrancar la pierna izquierda del piso y llevar su pie detrás de la espinilla derecha. Balanceándose sobre una pierna, estire los brazos hacia adelante, cruce, coloque el derecho encima, doble los codos, levante los antebrazos hacia arriba y conecte el dorso de las manos. Sostenga por hasta 30 segundos, repita con la pierna izquierda de apoyo.

Otro ejercicio, la postura de la rana, desarrolla las articulaciones de la rodilla, aumenta la elasticidad de los ligamentos, pero es mejor realizarlo como medida preventiva o en la etapa más temprana de la gonartrosis. Acuéstese boca abajo boca abajo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, colóquelo detrás de la espalda. Doble las rodillas, tire de los calcetines hacia la cabeza. Sujete los calcetines de las piernas con los dedos, presione los pies, tratando de presionarlos contra las nalgas, al mismo tiempo tire de la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Mantenga durante 10 a 30 segundos.

Los pacientes con artrosis de las articulaciones de la rodilla pueden hacer gimnasia con elementos de yoga, fitness yoga y realizar asanas de hatha yoga adecuadas. Hay centros de terapia de yoga en Moscú y San Petersburgo, donde los ejercicios se adaptan a los pacientes y se hace hincapié en su efecto curativo y terapéutico.

Aunque el yoga se considera la disciplina deportiva más segura para los pacientes con enfermedades de las articulaciones, existe cierto riesgo. Para no dañar su salud, debe comenzar las clases con el permiso de un médico, elegir los ejercicios correctos y evitar errores al realizarlos. La moderación, la precaución, el progreso gradual de lo simple a lo complejo son los principios básicos del yoga con fines medicinales.

La rodilla es una de las articulaciones más grandes del sistema musculoesquelético humano. Debido a la actividad física diaria, así como a una estructura fisiológica compleja, esta articulación a menudo está sujeta a diversas enfermedades y lesiones. Esto conduce a la aparición de dolor, edema, inflamación y otras consecuencias desagradables que no solo reducen la vida de una persona, sino que también causan problemas de movilidad en las piernas.

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones de la rodilla forman la base del programa de rehabilitación para un paciente que ha sufrido una lesión u otro daño en la pierna, como resultado de lo cual la movilidad de su extremidad se ve gravemente afectada. Cabe señalar que los ejercicios seleccionados correctamente para fortalecer la articulación de la rodilla pueden restaurar completamente las funciones motoras de la rodilla y devolver a una persona a su vida anterior.

Antes de considerar en detalle cómo fortalecer las articulaciones y ligamentos de la rodilla, aquí están las principales causas y signos de tales lesiones.

Causas de los problemas de rodilla.

El daño a la articulación de la rodilla (traumático o degenerativo en enfermedades) puede ser causado por las siguientes causas más comunes:

1. Peso excesivo de una persona, en la que se ejerce regularmente una gran carga física sobre las articulaciones, lo que conduce a un rápido desgaste del tejido del cartílago.
2. Estilo de vida pasivo.
3. Dieta pobre. En este caso, los elementos de la articulación no recibirán suficientes nutrientes necesarios, lo que provocará trastornos, aumentará el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades degenerativas y también debilitará el cartílago y el tejido óseo.
4. Sobrecarga severa en las rodillas que tienen los deportistas. Al mismo tiempo, con bastante frecuencia las articulaciones de la rodilla están sujetas a lesiones, hematomas y fracturas. Tampoco es raro que a las personas se les diagnostique un desgarro de menisco después de una caída.
5. Enfermedad metabólica.
6. Hipotermia severa, que puede provocar la aparición de un proceso inflamatorio prolongado.
7. Varias alteraciones hormonales.
8. Malos hábitos.
9. Predisposición genética individual de una persona a una serie de enfermedades inflamatorias de las articulaciones.
10. Defectos congénitos en la estructura de las rodillas, así como debilitamiento del aparato ligamentoso en humanos.

¡Recuerda! Incluso una lesión menor en la rodilla después de un tiempo puede afectar fácilmente la movilidad de las piernas y provocar la progresión de enfermedades inflamatorias peligrosas. Como resultado, tales derrotas no pueden ignorarse.

Síntomas

Las manifestaciones típicas de las lesiones de la articulación de la rodilla son:

• la aparición de un crujido durante los movimientos de las piernas se observa en una serie de enfermedades degenerativas;
• dolor severo y ardor al doblar la pierna, así como actividad física;
• aumento de la temperatura corporal;
• movilidad reducida;
• hinchazón y enrojecimiento de la rodilla;
• deterioro de la circulación sanguínea y el metabolismo;
• violación de la integridad del tejido óseo y el cartílago;
• acumulación de líquido en la pierna.

¡Importante! Si sospecha una lesión en la rodilla, se recomienda a una persona que se comunique de inmediato con un traumatólogo experimentado que trate dicha articulación. Además, el paciente puede requerir un examen y consulta con un ortopedista, reumatólogo, endocrinólogo y también un cirujano.

Cuando fortalecer tus rodillas

La forma de fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla está determinada en gran medida por la causa raíz de la derrota de la pierna de la persona. Cabe señalar de inmediato que, con mayor frecuencia, los problemas de rodilla en las personas ocurren con un aparato ligamentoso débil. Conduce al hecho de que cualquier lesión o incluso un movimiento descuidado de la pierna provoca lesiones graves, que requerirán un tratamiento a largo plazo en el futuro.

Los médicos identifican las siguientes consecuencias más comunes de los ligamentos débiles en una persona, en las que se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento:

• fractura de hueso;
• tendones torcidos o rotos;
• la aparición de bursitis y una alta tendencia a la artritis;
• daño al menisco;
• inestabilidad general en la articulación.

Además, se ha demostrado que fortalece las rodillas en tales casos:

1. Durante el período de recuperación después de retirar el yeso.
2. Con lesiones inflamatorias y degenerativas de rodilla (artrosis, bursitis, artritis).
3. Traumatismo o contusión de la pierna.
4. Sobrepeso.
5. Actividad física de larga duración en la articulación.
6. Falta de la tensión necesaria en la rodilla.
7. Recuperación de una cirugía de pierna.

Para aumentar la efectividad de estos entrenamientos, se pueden complementar con la ayuda de ajustes nutricionales y cambios en el estilo de vida general.

Eficiencia del entrenamiento

• mejor circulación sanguínea;
• normalización del metabolismo;
• movilidad mejorada de la rodilla;
• fortalecer el aparato ligamentoso de las piernas;
• prevención de más lesiones;
• restauración de la función de la articulación afectada;
• ralentizar la destrucción del cartílago.

Antes de fortalecer las rodillas con ejercicios, es importante leer las siguientes pautas para realizarlos:

1. Los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla pueden iniciarse solo con el permiso del médico. No es deseable realizar una actividad física incontrolada, especialmente si una persona ya sufre de enfermedades de las articulaciones o si aún no ha completado el período de recuperación después de la lesión.
2. No puede realizar ejercicios de fortalecimiento si tiene dolor intenso, temperatura corporal alta, edema o un proceso inflamatorio activo. Además, solo después del permiso del médico, dicha gimnasia debe ser realizada por mujeres embarazadas y personas que se hayan sometido recientemente a una cirugía.
3. Solo el entrenamiento regular le permitirá lograr mejoras notables en el estado de los ligamentos. Es por eso que se recomienda que una persona realice ejercicios especiales diariamente durante 15-20 minutos. Esto será suficiente para lograr mejoras estables dentro de un mes de entrenamiento.
4. Para lograr el máximo efecto, los ejercicios deben complementarse con actividad física reparadora. Los más preferidos son caminar y nadar.
5. Todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser suaves. No debe permitir sacudidas repentinas y sobreesfuerzos de las piernas. Si aparece un crujido o dolor, es mejor posponer la lección hasta el día siguiente.
6. Debes comenzar a entrenar con el precalentamiento de los músculos. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea y evitará lesiones.
7. Para mejorar la circulación sanguínea, se permite rebobinar las articulaciones de la rodilla con un vendaje elástico especial. Cuando se usa regularmente, aliviará los espasmos y aliviará el dolor en la pierna. Es especialmente efectivo usarlo en caso de lesión.
8. Una persona puede necesitar una pelota infantil de pequeño diámetro como ayuda para hacer ejercicio. Debe ser ligero y tener una dureza media. También es necesario preparar una esterilla de fitness. Esto permitirá que una persona pueda estudiar en casa en cualquier momento de forma gratuita para él.

¡Recuerda! Todos los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la rodilla se dividen en dos grupos: entrenamientos para desarrollar la pierna, así como para fortalecer directamente los ligamentos. Para lograr el máximo efecto de recuperación, se recomiendan ambos conjuntos de ejercicios para una persona.

Los mejores ejercicios

Muchos pacientes se preguntan cómo fortalecer la articulación de la rodilla. Para hacer esto, los médicos recomiendan realizar el siguiente conjunto de ejercicios:

1. Esté derecho y levante la pierna. Doble la rodilla lo más posible. Estire lentamente la pierna, mientras tira del dedo del pie hacia usted, de modo que los músculos de la pantorrilla se tensen. Necesita repetir este ejercicio al menos diez veces.
2. Desde esta posición, dibuja un círculo en el aire con el dedo del pie en una dirección y luego en la otra. La movilidad principal debe localizarse en la rodilla, mientras que no es necesario utilizar el tobillo. Repite el ejercicio cinco veces en cada dirección. El mismo ejercicio debe hacerse exactamente con el pie derecho y el izquierdo.
3. Párese cerca de la cama, separe los pies a la altura de los hombros. Apóyate sobre una pierna, ponte de puntillas. Al mismo tiempo, dobla y estira la segunda pierna en el aire. Repite diez veces.
4. Párese sobre una almohada y mantenga el equilibrio durante unos minutos. Esto le permitirá activar los músculos de las piernas y fortalecerlos. Poco a poco, debes complicar el ejercicio y utilizar dos almohadas.
5. Apóyate sobre una pierna y cierra los ojos con las palmas. Mantén el equilibrio. Luego repite lo mismo, haciendo apoyo en la otra pierna.
6. Siéntese en la colchoneta y junte las piernas estiradas. Tira de los calcetines hacia ti y lejos de ti.
7. Sentado en la alfombra, ponga una pelota debajo de su rodilla. Presiónelo con el pie y luego doble y doble la rodilla veinte veces.
8. Realice el ejercicio "bicicleta" con dos piernas a la vez.
9. Acuéstese y junte las rodillas dobladas con las manos. Tíralos hacia el estómago.
10. Dobla tus rodillas. Después de sentarse en una pose de yoga, pase una pierna sobre la otra. Presiona las rodillas con las manos.
11. Toma una cuerda y salta. Al principio, debe hacer esto lentamente para aprender a saltar bien. Después de conducir, se permite acelerar. Lo principal es aterrizar con las piernas dobladas por las rodillas.

¡Importante! Durante el entrenamiento, no debes girar los pies de modo que las rodillas queden hacia afuera. Esto puede estirar o romper los ligamentos que sostienen la articulación de la rodilla.

Para reducir el riesgo de desarrollar problemas de rodilla, así como mejorar su condición incluso en presencia de diversas lesiones de estas articulaciones, una persona debe cumplir con las siguientes recomendaciones de especialistas:

1. Participe en actividades regulares al aire libre que fortalecerán todos los músculos del cuerpo. Para ello, el yoga será la mejor opción, ya que mejora el estado de los ligamentos y fortalece los músculos. El ciclismo y la caminata también pueden ayudarlo a mantenerse en forma. A su vez, es mejor rechazar una fuerte sobrecarga de las articulaciones.
2. Enriquece tu menú con alimentos antiinflamatorios como pescado, aceite de oliva, manzanas y aguacates. Además, la dieta debe contener carne magra, hígado, hierbas, verduras y productos lácteos.
3. Rechace cargar y levantar pesas.
4. Obtenga suficiente vitamina E. Se encuentra en los cacahuetes, mangos y espinacas. También se puede obtener adicionalmente a partir de cápsulas de vitamina E que se venden en farmacias.
5. Para prevenir la osteoporosis, es recomendable ingerir más calcio. El queso, el yogur, las almendras y la leche de cabra son ricos en este componente.
6. Reduzca la tensión en sus rodillas. Es especialmente importante no moverse de rodillas cuando tiene sobrepeso.
7. Evite la hipotermia severa.
8. Trate a tiempo aquellas enfermedades que en el futuro pueden impulsar el desarrollo de patologías de rodilla.
9. Use zapatos ortopédicos cómodos que alivien la tensión en las articulaciones de las piernas.

Yoga para la artritis, ¿qué dirección elegir?

El principal problema de las enfermedades de las articulaciones es la pérdida de elasticidad de los tejidos, la inflamación severa y, como resultado, la dificultad de movimiento. Los médicos recomiendan encarecidamente hacer ejercicios físicos a pesar del dolor y la rigidez de las extremidades, porque el estrés físico en las articulaciones y los músculos asegura su movilidad, elasticidad y resistencia.

Artritis reumatoide y yoga.

Con la artritis reumatoide, las articulaciones emparejadas se ven afectadas, desde las pequeñas, la enfermedad que fluye hacia una forma grave afecta las articulaciones grandes, lo que dificulta vivir con tal enfermedad. Alterado por el dolor, la dificultad para moverse, la hinchazón, la inflamación, la salud general se ve muy afectada y es psicológicamente difícil soportar los síntomas de la enfermedad. Por lo tanto, el yoga para la artritis reumatoide hace que sea más fácil hacer frente a la enfermedad y volverse más fuerte tanto física como psicológicamente. Los pacientes a menudo sufren de depresión prolongada y prolongada.

Yoga: la terapia se recomienda para pacientes que padecen una forma avanzada de la enfermedad, en la que el paciente puede realizar los ejercicios necesarios. Cada vez más personas se están recuperando por completo de la artritis haciendo yoga constantemente y cambiando sus vidas para mejor, hacia una vida sin enfermedades.

Dicha terapia también es útil para una persona sana, ayuda a relajarse, lograr la armonía con uno mismo y el mundo exterior, entrena el cuerpo, los gurús de las prácticas orientales dicen que en este momento estás cargado con la energía del Universo. El yoga para la artritis es una gran oportunidad para recuperar y mantener la movilidad articular. Los yoguis indios están seguros de que las enfermedades ocurren debido a la acumulación de toxinas dañinas en el cuerpo, que ensucian todo el interior. Puede deshacerse de ellos mediante una combinación de tres principios fundamentales: limpieza del cuerpo, dieta y yoga.

Es recomendable comenzar a practicar sin pasar por el período agudo de la enfermedad. Comience a entrenar gradualmente, con cuidado, controlando su bienestar; no debe apresurarse inmediatamente a hacer todo de una vez, puede hacerse daño. Asegúrate de aclarar con el entrenador los aspectos de tu entrenamiento, cuéntanos qué problema has abordado y haz un plan, frecuencia de entrenamiento y posturas que sean adecuadas para tu enfermedad.

Lo primero que hay que observar es entrenar con el estómago vacío. Para que el cuerpo no se distraiga pidiendo comida y el ejercicio se volverá mucho más efectivo y cómodo.

Con artritis reumatoide, definitivamente se le recomendará que domine las siguientes posiciones:

• Postura del triángulo
• Loto
• Cadáver
• Guerrero
• Puente
• Madera

Dominar estas posturas simples le permitirá realizar ejercicios más complejos a lo largo del tiempo y facilitará enormemente el curso de la enfermedad.

Incluso la medicina moderna incluye asanas de yoga en el tratamiento de la artritis reumatoide, artritis de las articulaciones de la cadera, artrosis de las articulaciones de la rodilla, osteoporosis. El ejercicio le permite alcanzar rápidamente un período de remisión o aumentar su duración.

¿Cuándo y cómo realizar las clases?

Todos los practicantes repiten con una sola voz, solo con el estómago vacío, lo que significa que el tiempo necesario para las clases es la mañana antes del desayuno. Es recomendable darse una ducha antes de eso, relajarse y sintonizar. Al principio, esto se administra con poco esfuerzo, porque con la artritis reumatoide, el dolor severo atormenta. No puedes comenzar a realizar asanas de mal humor, irritabilidad y enojo; de esta manera solo te cerrarás de aceptar las energías del Universo, no podrás sentir paz y tranquilidad.

Una vez que hayas dominado los ejercicios y no necesites un entrenador, puedes hacer los ejercicios en casa, lo cual es muy conveniente. Ponga música tranquila, póngase ropa limpia que sea cómoda para realizar asanas y comience.

Hatha - yoga, indicaciones para clases.

El hatha yoga en sí es una forma de influir en el cuerpo a través del entrenamiento, cuyo objetivo es mejorar el control y la armonía de su cuerpo. Con la ayuda de la dirección del hatha yoga, una persona tiene un mejor control sobre su cuerpo, mente y emociones. Muchos cientos, miles de personas han notado que este tipo de yoga te permite comprenderte mejor a ti mismo y tu "yo", mejoran las habilidades mentales, se endereza la postura, una persona comienza a vivir en completa armonía con su cuerpo.

Cualquiera puede hacer hatha yoga, no se necesitan indicaciones especiales para ello, el deseo y el propósito son suficientes. Una persona con enfermedad de la columna vertebral, artritis reumatoide, artrosis de las articulaciones de la rodilla u osteoporosis recibirá un tremendo alivio del yoga. Esto ha sido probado por siglos y cientos de practicantes.

No hay nada difícil en el hatha yoga, cubre una gran cantidad de posturas, desde las más simples (¡pero extremadamente efectivas!) Hasta las más difíciles realizadas por practicantes experimentados. Incluso con artritis reumatoide, con tiempo y práctica, podrá hacer asanas más desafiantes y practicar niveles más desafiantes.

Un conjunto de ejercicios para manos y pies.

Ejercicios para pinceles.

Ejercicios para los pies.

Yoga para la artrosis de la articulación de la rodilla.

Ayuda en gran medida a hacer frente al curso de la artritis, a transferir su etapa de remisión. El yoga para esta enfermedad te hace pensar en el estilo de vida y encontrar un enfoque diferente para resolver problemas. Te permite mirar las cosas desde el otro lado, porque para empezar a practicar con artrosis de la articulación de la rodilla se requiere mucha concentración y fe en la recuperación.

Los ejercicios tienen como objetivo aumentar la movilidad de la articulación y el espacio intraarticular, si el paciente tiene contracturas, para combatirlas. Las clases deben llevarse a cabo solo con un entrenador, por lo que si no lo sabe, puede lastimarse.
Para la artrosis de rodilla, las técnicas de yoga como Iyengar son adecuadas. Está dirigido a la cintura de las extremidades inferiores y le permite lograr un resultado significativamente alto durante el entrenamiento.

Conclusión.

El yoga para la artritis y la artrosis tiene como objetivo mejorar el estado de los ligamentos, aumentar su movilidad y elasticidad, aliviar el dolor, reducir el edema y la inflamación. Junto con esto, una persona se comprende a sí misma y aprende las capacidades de su cuerpo, aprende concentración. La inmunidad se vuelve más fuerte, gracias al enderezamiento de la postura, se reanuda el flujo sanguíneo al cerebro y los órganos en la cantidad necesaria para ellos.

El yoga requiere un gran esfuerzo, voluntad y diligencia, especialmente el yoga para la artritis. Después de todo, una persona está preocupada por el dolor, la disminución de la movilidad y la rigidez de las extremidades, el estrés mental constante debido a los síntomas. Esto no le permite concentrarse, relajarse, calmarse. Pero los pacientes notan que después de 3 a 4 meses de entrenamiento es más fácil y la sensación de paz después del entrenamiento no deja a la persona por mucho tiempo.

Es necesario ir con firmeza hacia tu objetivo, a pesar de las dificultades y hacer los esfuerzos necesarios. El resultado no tardará en llegar, se ha señalado por generaciones, que el período de remisión llega más rápido con dicha terapia.

Yoga en el tratamiento de la hernia de la columna lumbosacra

Cada vez más, puede escuchar un diagnóstico como una hernia de la columna vertebral o la columna lumbar. Esta enfermedad se acompaña de un dolor insoportable en la región lumbar o en la espalda, que interfiere con la vida habitual del paciente. Nada más que una hernia en la región intervertebral conduce a tal dolencia.

• ¿Cuáles son las causas de las hernias de disco?
• • Las principales contraindicaciones del yoga son:
• ¿Cuáles son las posturas de yoga más efectivas para prevenir la hernia espinal?

A menudo, los médicos recurren a la cirugía para eliminar el problema y devolver al paciente a la salud normal. Pero se sabe que la cirugía de columna es un proceso muy difícil y no siempre puede conducir a un resultado positivo y devolver la alegría del movimiento.

Recientemente, se ha recomendado la práctica del yoga para mejorar la salud de la columna. Los ejercicios especiales pueden descargar la columna y, con el tiempo, incluso hacer que la enfermedad no sea tan notoria en sus manifestaciones.

¿Cuáles son las causas de las hernias de disco?

Ahora hay cada vez más personas con esta enfermedad. La propia hernia tiene la forma de una protuberancia del anillo fibroso, ubicada en las propias vértebras más allá de sus límites, formando una ruptura de la propia concha. En este caso, el núcleo de la pulpa se desplaza y se libera al canal espinal.

Una patología como una hernia intervertebral no ocurre espontáneamente. El proceso de su aparición puede durar años, pero aparece solo cuando se levantan objetos pesados \u200b\u200bo se realiza un esfuerzo físico significativo en la columna.

Hay varias razones para la aparición de una hernia intervertebral, que todos deben conocer para prevenir una dolencia insidiosa.

Un sitio más vulnerable para la hernia es la espalda baja. Pero este problema puede ocurrir en la columna cervical y torácica.

Los síntomas ayudarán a reconocer la formación de una hernia en la región lumbar de la espalda:

• entumecimiento frecuente de las extremidades inferiores;
• dolor severo en el pie y la parte inferior de la pierna;
• entumecimiento en la ingle;
• la presencia de dolor prolongado en la espalda baja;
• fuerte dolor en la pierna, que pasa a la zona del muslo.

Por lo tanto, no se desespere al confirmar el diagnóstico, sino por el contrario, debe comenzar a lidiar con el problema.

Clases de yoga para tratar la hernia de la columna.

La eficacia del yoga para las hernias de disco ya ha sido probada por muchos estudios y por los propios pacientes. Lo más importante al realizar los ejercicios es seguir algunos principios. Esto ayudará no solo a hacer frente a la enfermedad, sino también a restaurar otros trastornos en el cuerpo.

Para empezar, debe enriquecer la dieta con las vitaminas y minerales necesarios, y lo más importante, con proteínas. Los componentes útiles pueden ayudar a restaurar el tejido y restaurar la función musculoesquelética.

Especialmente, al tratar una hernia de la columna lumbar, los malos hábitos deben tomarse en serio. Es mejor deshacerse por completo de fumar y beber alcohol, reconsidere la dieta. Trate de comer solo productos naturales.

También es importante seguir la rutina diaria. No se sobrecargue de todas las formas posibles. Debe tener especial cuidado con el esfuerzo físico excesivo, el levantamiento de pesas.

En el corazón del yoga con hernia intervertebral de la columna lumbar se encuentran los ejercicios físicos especiales, que tienen como objetivo mejorar la actividad de todas las partes de la columna con diversas patologías. La regla principal para realizar ejercicios es la eliminación del exceso de trabajo.

Los principios del yoga para la hernia de la columna lumbosacra para eliminar sus síntomas son:

1. Exclusión de la aparición de síndromes dolorosos en la zona afectada de la columna. La ausencia de dolor indica la correcta selección de ejercicios. Incluso una leve manifestación dolorosa se considera aceptable.
2. Evitar cargas cortantes en la espalda, que incluyen empujar, saltar y golpear.
3. Ejercitarte diariamente.
4. Implementación de la carga mínima en la columna con un aumento gradual.
5. Ejercicios de respiración lenta sin torcer la columna.
6. Ejerza la máxima paciencia para obtener el resultado deseado con el tiempo.
7. El resultado debería reducirse a Shavansana.

Las principales contraindicaciones del yoga son:

• sintiéndose débil;
• manifestación de inmovilidad;
• sensaciones de hormigueo;
• la aparición de dolor con lumbago.

¿Cuáles son las posturas de yoga más efectivas para prevenir la hernia espinal?

Las posturas de yoga más efectivas para el tratamiento de una hernia de la columna lumbar, los expertos señalan lo siguiente:

Cabe señalar que antes de comenzar las clases de yoga para el tratamiento de la hernia intervertebral de la columna lumbar, es imperativo consultar a un especialista. La práctica de eliminar el problema con las drogas en combinación con el yoga también va bien.

Hay muchos elementos y estilos de la práctica del yoga antiguo, y cada técnica individual tiene como objetivo curar todo el cuerpo. El yoga articular, por ejemplo, tiene un efecto positivo no solo en el cartílago y la circulación sanguínea en los ligamentos, sino que también ayuda a fortalecer los músculos, mejorando su función de absorción de impactos. Un efecto tan complejo en el cuerpo es beneficioso tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad.

Indicaciones

Como todo, el yoga tiene una serie de indicaciones:

• estilo de vida pasivo;
• articulaciones doloridas;
• artrosis;
• artritis;
• estancamiento de sangre;
• discos intervertebrales herniados;
• enfermedades de la columna vertebral y la articulación del hombro;
• período postoperatorio.

El yoga para las articulaciones de la rodilla también mejora la nutrición en el menisco, lo cual es especialmente importante para los pacientes que han sufrido una lesión en la rodilla.

Los beneficios del yoga para las articulaciones.

El yoga de manos ayudará a energizar tu cuerpo.

La terapia de yoga incluye muchas asanas (posturas) diferentes que tienen un efecto positivo en la promoción de la salud. El corazón funciona mejor, la circulación sanguínea mejora, por lo que la inflamación en las articulaciones se resuelve más rápido. Si practica yoga con regularidad, mejorará su metabolismo y la tasa de regeneración de tejidos. Dicha gimnasia tiene un muy buen efecto sobre el tono muscular, lo que, a su vez, alivia las articulaciones y evita que se lesionen. Al igual que las asanas realizadas con todo el cuerpo, hay mudra. Estos ejercicios son energizantes y energizantes. Se recomienda prestar atención al yoga de manos todos los días. El mudra será especialmente beneficioso para la prevención y el tratamiento de la osteoartritis.

Principios generales

Cada método y estilo de entrenamiento es diferente entre sí, pero el objetivo de la terapia de yoga es el mismo: enseñar a una persona a controlar perfectamente su cuerpo. Ésta es la esencia de todas las prácticas que se combinan en un concepto de "hatha yoga". Al comenzar las clases, debe guiarse por algunos de los principios clásicos de los yoguis, relacionados entre sí:

• No violencia o "no hacer daño". No debes forzar el cuerpo y tratar de hacer ejercicios que no funcionan. Si el paciente tiene dificultad para realizar una u otra asana, se recomienda posponerla para más adelante. El dolor en ligamentos y músculos es un proceso completamente normal, especialmente al inicio del entrenamiento, que pasará con el tiempo.
• Mindfulness y moderación son dos principios que se complementan. Es muy importante que una persona realice todos los elementos de la gimnasia de forma consciente. Los movimientos bruscos son muy peligrosos y pueden provocar lesiones en las articulaciones ya doloridas, especialmente para los yoguis principiantes. Por eso, es muy importante no sobrestimar tu fuerza.
• Luchando por lo más alto, es decir, enfocándose en el resultado. La regularidad del entrenamiento es muy importante aquí. Además, no te olvides de los puntos anteriores. Son todos los principios en conjunto los que ayudarán a lograr resultados efectivos y superar una serie de enfermedades desagradables. Es importante recordar que concentrarse en los resultados no debe convertirse en competencia con su propio cuerpo.

Asanas para articulaciones

Las asanas simples para la columna vertebral mejorarán fácil y naturalmente la salud del paciente.

El yoga simple para la columna vertebral y las articulaciones destaca por el hecho de que, gracias a sus principios básicos, lleva al paciente a la recuperación a través de la relajación y el confort generales. Las enfermedades del sistema musculoesquelético de una forma u otra conllevan la aparición de dolor. Si el dolor es lo suficientemente intenso, la actividad física excesiva no solo está contraindicada, sino que también es impracticable.

Asanas para la columna

Tales poses involucran no solo los músculos de la espalda en el trabajo, sino que también tienen un buen efecto en la apertura de la cintura escapular:

• Talasana ("palma"). Mientras inhalamos, levantamos las manos, las palmas hacia adentro y ponte de puntillas. Lentamente echamos la cabeza hacia atrás. Nos estiramos lentamente hacia arriba con todo el cuerpo, tratando de mantener el equilibrio al mismo tiempo. Sostenemos esta asana durante 5 segundos y repetimos 2-3 veces.
• Shashankasana ("liebre"). Nos sentamos de rodillas, respiramos profundamente y levantamos las manos. Mientras exhala, estiramos nuestras manos hacia el piso, haciendo una inclinación. Las nalgas no deben levantarse. Habiendo alcanzado el punto máximo, presionamos nuestra frente contra la alfombra. También mantenemos esta asana durante 5 segundos y repetimos 2-3 veces.
• Purvottanasana. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo y levantamos las caderas. El cuerpo debe tomar la forma de un arco. Mantenemos las extremidades rectas y apoyamos firmemente en el suelo con los pies y las palmas. Mantenemos la posición hasta por un minuto.
• Jathara parivartanasana (postura de rotación). Esta pose se asemeja a un "giro" ordinario. En posición supina, conecte las piernas y levántelas. Doblando las rodillas, comenzamos a bajar las piernas hacia un lado hasta tocar el suelo. Es muy importante no arrancar los omóplatos y hombros de la superficie del suelo, y también evitar tensiones en el abdomen y el cuello. Mantenemos la posición durante 40-60 segundos y repetimos 2 veces en cada lado.

Ejercicios de rodilla

Para el ejercicio, debe inclinarse lo más posible hacia el piso y tratar de envolver las espinillas con las manos.

Aquí hay algunas asanas de rodilla efectivas y sencillas:

• Nos paramos erguidos, con los pies separados a la altura de los hombros. Bajamos nuestras manos a lo largo del cuerpo. Nos inclinamos hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos. Las piernas deben permanecer rectas. Si el estiramiento le permite alcanzar sus pies, agarre sus tobillos y manténgalo en esta posición por un minuto.
• Nos sentamos y estiramos las piernas hacia adelante. Enderezándonos en la postura, comenzamos a inclinarnos lentamente hacia adelante, sin doblar las extremidades. La asana se mantiene durante 2 minutos.
• Postura de la silla. En posición de pie, doblamos ligeramente las piernas y comenzamos a bajar la pelvis hacia atrás, como si estuviéramos sentados en una silla. La espalda debe permanecer lo más recta posible, estiramos los brazos hacia arriba. Bajamos lo más bajo posible y nos congelamos en esta posición hasta por 30 segundos.
• Postura de la rana. Nos acostamos boca abajo y retiramos las manos. Doblamos las rodillas y envolvemos los pies con las manos, para que los calcetines miren en dirección a la cabeza. Levanta la parte superior del cuerpo y estírate hacia adelante. Con nuestras manos presionamos las piernas, presionándolas hacia abajo. Aceptamos la asana durante 30 segundos.

La actividad física irracional, así como un estilo de vida sedentario, provocan problemas en las articulaciones de las piernas. Estos pueden ser roturas de ligamentos, esguinces, lesiones de menisco, dislocaciones y fracturas. Debido a su enfoque especial, los ejercicios de terapia de yoga se pueden realizar durante el período de recuperación de tales lesiones. La gimnasia mejora el flujo sanguíneo al área de la rodilla saturando el menisco, las articulaciones y los ligamentos con oxígeno y otros nutrientes.

Asanas de hombro

Para realizar el ejercicio, debe inclinarse hacia adelante más abajo con las manos cerradas detrás de los hombros.

El yoga para las articulaciones del hombro incluye los siguientes ejercicios:

• En posición de pie, ponemos nuestras manos detrás de los hombros y los conectamos. Nos inclinamos, formando un ángulo de 90 grados, sin soltar nuestras manos. Nos demoramos en la asana hasta 20 segundos. Si tiene suficiente flexibilidad, intente inclinarse aún más.
• Nos ponemos a cuatro patas, retirando la pelvis. Nos apoyamos en una mano pareja colocada a lo largo de la línea media del cuerpo a la altura del pecho. Levanta la segunda mano y estira la parte superior del cuerpo hacia arriba. Hacemos una pose durante 30 segundos, tras lo cual repetimos el ejercicio con la otra mano.
• Nos sentamos de rodillas, bajando la pelvis hasta los talones. Cruzamos los brazos estirados a la altura de las muñecas. Comenzamos a inclinarnos hacia el suelo, girando ligeramente. Estiramos los brazos, tocando el suelo con el hombro. Nos demoramos en la asana durante 30 segundos.

El yoga con apertura de hombros se recomienda especialmente para pacientes con artrosis.

Limitaciones

Entre estos:

Es necesario ejercitarse en presencia de un entrenador si el paciente tiene problemas con el aparato vestibular.

• Al apretar la arteria vertebral, se deben evitar las asanas que requieren bajar la cabeza.
• En presencia de trastornos vestibulares, las clases de yoga solo deben realizarse en presencia de un entrenador o compañero.
• Mayor movilidad de las vértebras. En tales casos, el paciente debe ser introducido en las clases de manera gradual, comenzando con prácticas de respiración y estiramiento muscular.
• Si los pacientes no tienen ningún estado físico, se seleccionan las clases iniciales para que puedan practicar sentado o acostado.
• Si te duelen las rodillas o has sufrido una lesión en la rodilla, se recomienda doblar las piernas con menos intensidad.

Breves conclusiones

La terapia de yoga es útil para absolutamente todos, independientemente del género, la edad y el tipo de actividad. Gracias a tales actividades, un hombre se vuelve más resistente y el yoga puede hacer que una mujer sea aún más atractiva. La meditación y el mantra complementarán las asanas tradicionales. Esto le ayudará a relajarse y concentrarse. Sin embargo, los pacientes que sufren un malestar intenso no deben suprimir el dolor solo con yoga. Es mejor combinar la gimnasia con el tratamiento adecuado, y luego las clases definitivamente no harán daño.

Gimnasia conjunta Es un conjunto de ejercicios para fortalecer las articulaciones y desarrollar su movilidad, así como para desarrollar y fortalecer casi todos los músculos y ligamentos del cuerpo humano.

Ejercicios gimnasia conjunta restaurar la flexibilidad y la movilidad de la columna, contribuyendo así a la curación de todo el organismo. Además, este conjunto de ejercicios prepara al cuerpo para realizar asanas y pranayamas complejos.

Los ejercicios de gimnasia articular se pueden realizar como simples ejercicios físicos o como ejercicios energéticos, que además de desarrollar y entrenar el cuerpo físico, se desarrollan adicionalmente (etérico, astral, etc.), así como se desarrollan y equilibran.

Al mismo tiempo, desde un lado, las opciones para realizar ejercicios de gimnasia conjunta pueden diferir ligeramente. La diferencia está en algunas características del ejercicio y en las actitudes de la conciencia.

Utilizando ejercicios de gimnasia conjunta y las correspondientes actitudes de conciencia, puede influir en las propiedades de su personalidad y las cualidades de su carácter.

Dependiendo de los objetivos marcados, la carga en cada ejercicio y la dosis de los ejercicios pueden variar ampliamente. Sin embargo, en cualquier caso, para lograr el éxito, recomiendo usarlo en sus estudios.

En la primera etapa, debe dominar correctamente la técnica de realización de los ejercicios, y luego puede complicar los ejercicios con concentración de atención y estados de conciencia.

Gimnasia conjunta. Parte 1.

Los ejercicios de la parte 1 de la gimnasia articular se realizan desde la posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con los pies paralelos, la espalda recta, la cabeza recta frente a nosotros, los brazos a lo largo del cuerpo. Debe haber una sensación de estabilidad en la posición inicial La respiración en todos los ejercicios de la parte 1 es libre. Sin embargo, el movimiento en todos los ejercicios, con la máxima amplitud posible, no debe causar molestias.

Controlar. 1. "Movimiento de las manos hacia arriba y hacia abajo".

Levante los brazos rectos a una posición horizontal, dedos cerrados, enderezados y dirigidos hacia adelante. Suavemente levante las manos lo más que pueda, hasta que se detengan, luego bájelas hacia abajo tanto como sea posible.

Controlar. 2. "Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás".

Bajar suavemente la cabeza hacia abajo hasta que se detenga en la escotadura yugular y hacer un movimiento de cabeza hacia abajo, como si quisiéramos alcanzar el ombligo con la barbilla, mientras intentamos mantener la espalda recta. Luego echamos la cabeza hacia atrás, tratando de llegar al sacro con la parte posterior de la cabeza, tratando también de mantener la espalda recta.

Repite el ejercicio 5-15 veces.

Controlar. 3. "Rotación de las manos en el plano horizontal".

Levante los brazos a una posición horizontal como en el ejercicio. 1. Realizamos giros de las manos uno hacia el otro, luego en la dirección opuesta.

Repite el ejercicio 5-15 veces.

Controlar. 4. "Inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda".

Inclinamos la cabeza a derecha e izquierda, intentando tocar el hombro. Sin embargo, el cuerpo y los hombros permanecen inmóviles.

Repite el ejercicio 5-15 veces.

Controlar. 5. "Rotación de las manos".

Levantamos nuestras manos hacia adelante como en ejercicio. 1 y realizar movimientos de rotación con las manos una hacia la otra y en direcciones opuestas.

Ejercicio 6. "Girando la cabeza a derecha e izquierda".

La columna está recta, levante ligeramente la cabeza y gírela hacia la derecha y hacia la izquierda.

Repite el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Controlar. 7. "Giros de manos".

Levantamos nuestras manos hacia adelante como en ejercicio. 1 y gire las manos hacia adentro hasta el límite de modo que las manos giren lo más posible en las articulaciones de los hombros, luego gire las manos hacia afuera, nuevamente hasta el límite para que las manos giren lo más posible en las articulaciones de los hombros.

Repite el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Controlar. 8. "Movimientos orientales de la cabeza".

y) "Movimientos hacia adelante y hacia atrás de la cabeza". La cabeza se mueve hacia adelante y hacia atrás en un plano horizontal (sin inclinación) hasta el límite, luego - hacia la derecha y hacia atrás y hacia la izquierda y hacia atrás;

segundo) "Movimientos serpentinos". La cabeza describe elipses en un plano horizontal en el sentido de las agujas del reloj, luego en la dirección opuesta, sin girar a la derecha ni a la izquierda;

en) "Movimientos laterales de la cabeza". La cabeza se mueve a derecha e izquierda, manteniendo la posición vertical y, al mismo tiempo, no gira.

Controlar. nueve. "Manos torcidas".

Cruce los brazos rectos, coloque los dedos en la cerradura, luego gire los brazos hacia adentro hasta enderezarlos, luego hacia afuera hasta enderezarlos.

Cambie de manos y repita el ejercicio.

Repite los movimientos de 3 a 10 veces.

Controlar. 10. "Rotación de la cabeza".

Giramos la cabeza a lo largo del radio máximo ("rodar" a lo largo de la cintura escapular) en el sentido de las agujas del reloj, luego en la dirección opuesta.

Repite el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Controlar. 11. "Rotación de hombros".

Realizamos movimientos de rotación con los hombros al máximo radio hacia adelante, luego hacia atrás.

Repite el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Controlar. 12. "Primavera".

Levante la mano derecha hacia un lado a una posición horizontal con la palma hacia abajo. Doble el brazo a la altura del codo de modo que la palma esté frente al pecho, luego presione el resorte imaginario con fuerza hasta que el brazo esté completamente extendido. Haz lo mismo con la mano izquierda.

Repita el ejercicio de 2 a 5 veces con cada mano.

Gimnasia conjunta. Parte 2

Los ejercicios en esta parte de la gimnasia articular se realizan con la respiración contenida (puede dominarla con la respiración libre).

¡Atención! En caso de problemas con el sistema cardiovascular, el ejercicio debe iniciarse con una carga muy moderada, centrándose en su bienestar. Ejercicio: en respiración libre (al menos para empezar). En cualquier caso, consulte a su médico.

Controlar. 13. "Girar los hombros hacia la línea media frente a ti".

Posición inicial (I. p.): Postura del pescador: ponga las piernas más anchas que los hombros, los pies paralelos, la espalda recta e inclinada hacia adelante, los brazos ligeramente doblados, las palmas de las manos apoyadas en las rodillas con los dedos hacia adentro, mantenemos la cabeza frente a nosotros. Mentalmente, en el piso en el medio entre las piernas, traza una línea de adelante hacia atrás, selecciona un punto en la línea frente a ti y "descansa" en él con tu mirada.

Respire hondo, luego comenzamos a exhalar lentamente, y con la exhalación bajamos un hombro hasta la línea media, levantamos el otro, mientras la cabeza, con la ayuda del “soporte”, permanece inmóvil de un vistazo. Estamos, por así decirlo, tratando de hacer rodar la cintura escapular alrededor del eje de la columna, ayudándonos con las manos. Intentamos completar la exhalación junto con la finalización del movimiento. Después de eso, aguantamos la respiración al exhalar hasta que surge una ligera sensación de malestar y, con una exhalación lenta, volvemos al I. p.

Ejecutar.

Hacemos lo mismo en la otra dirección. Después de dominar el ejercicio, es aconsejable respirar con el siguiente ritmo: las inhalaciones y exhalaciones tienen la misma duración, las contenciones de la respiración también son iguales entre sí.

Controlar. 14. "Sandwich".

I. p. Ritmo respiratorio - ver ejercicio. 13, solo coloque los pulgares fuera de las rodillas.

Con una exhalación, nos acostamos con el torso sobre el muslo derecho, el brazo derecho se dobla para que el antebrazo derecho descanse completamente sobre la espinilla de la pierna derecha. Permanecemos en esta posición mientras aguantamos la respiración. La posición debe ser estable, mientras se intenta relajar completamente el cuerpo, la cabeza cuelga libremente.

Con un respiro, volvemos al I. p. Y repetimos lo mismo en la otra dirección.

Ejecutar

Repita el ejercicio de 2 a 5 veces en cada dirección.

Controlar. 15. "Apertura de puertas neumáticas".

I. p .: Párese derecho, piernas - ancho de hombros separados, pies - paralelos, brazos - a lo largo del cuerpo.

Doble los brazos a la altura de los codos de modo que las palmas queden opuestas entre sí al nivel del pecho con un desplazamiento (una más cerca de la otra). Tomamos una respiración profunda. Contenimos la respiración mientras inhalamos y, mientras la aguantamos, separamos puertas neumáticas imaginarias (puertas del tren del metro), mientras la mano izquierda se mueve hacia la derecha y la mano derecha se mueve hacia la izquierda. A medida que los brazos se mueven, el esfuerzo debería aumentar. Trate de poner las manos una detrás de la otra en la medida de lo posible.

Con una exhalación, regrese al I. p. Después de la exhalación, realice una respiración purificadora.

Cambie las palmas y vuelva a hacer el ejercicio.

Controlar. 16. "Poner el tiro".

I. p. - como en el ejercicio. quince.

Doble el brazo derecho a la altura del codo de modo que la mano esté cerca del hombro. Tomamos un núcleo imaginario en nuestra mano. Respiramos profundamente y mientras aguantamos la respiración mientras inhalamos, empujamos el core paralelo al suelo con esfuerzo, mientras la mano derecha se mueve en el plano frontal (paralelo a la línea de los hombros en la posición inicial). Al mismo tiempo, la mano izquierda enderezada con el borde de la palma con un esfuerzo en un arco empuja un resorte imaginario elástico detrás de la espalda La pelvis permanece inmóvil (no gira).

Realice el mismo ejercicio con la mano izquierda.

Repita el ejercicio 1-3 veces en cada dirección.

Controlar. 17. "Empujando las paredes".

I. p. - como en el ejercicio. quince.

a) respiramos hondo y mientras aguantamos la respiración mientras inhalamos, con un esfuerzo empujamos la pared imaginaria hacia adelante desde nosotros mismos con nuestras manos;

b) aguantando la respiración, con esfuerzo, levanta un techo imaginario con las manos;

c) mientras aguantamos la respiración con esfuerzo con las manos, separamos las paredes en distintas direcciones (ampliamos el pasillo).

Después de completar cada ejercicio, exhalamos y purificamos la respiración.

Repite los ejercicios 1-3 veces.

Controlar. 18. "Plegable".

I. p. - como en el ejercicio. quince.

Respiramos profundamente y, con la exhalación, realizamos simultáneamente varios movimientos:

1) conectamos los dedos de nuestras manos estiradas en un candado debajo frente a nosotros a la altura de la pelvis y con gran esfuerzo intentamos llegar al piso con este candado, manteniendo la espalda erguida, en posición erguida;

2) inclinamos la cabeza hacia adelante y con esfuerzo nos esforzamos por llegar al ombligo con la barbilla;

3) mueva los hombros (también con esfuerzo) hacia adelante, uno hacia el otro, como si tratara de doblar las mitades derecha e izquierda del cuerpo, como un libro.

Manteniendo la exhalación, nos mantenemos en la posición extrema, manteniendo la máxima tensión posible en todos los músculos del cuerpo.

Con una inhalación nos relajamos y volvemos a la posición inicial. Con una exhalación hacemos un movimiento similar en la dirección opuesta, solo que ahora las manos están en el candado detrás, la cabeza se estira con la parte posterior de la cabeza hacia el sacro, e intentamos doblar los hombros detrás de la espalda.

Realice una respiración limpiadora si es necesario.

Repite los ejercicios de 2 a 4 veces.

Gimnasia conjunta. Parte 3

Controlar. 19. "Se inclina hacia un lado con las manos presionadas contra el cuerpo".

I. p .: Párese derecho, piernas - ancho de hombros separados, pies - paralelos, brazos - a lo largo del cuerpo. Respiración libre.

Realizamos curvas a los lados, sin girar el cuerpo y sin levantar las manos del cuerpo. La cabeza gira en la dirección de la inclinación, como si tratara de mirar hacia atrás.

Con este movimiento, la columna no se dobla en la zona lumbar, sino que se dobla en un arco hacia la inclinación opuesta.

Repita el ejercicio de 10 a 20 veces en cada dirección.

Controlar. 20. "Se inclina hacia adelante y hacia los lados".

I. p .: Párese derecho con las piernas bien separadas, los pies paralelos, las manos detrás de la espalda, las palmas dobladas en oración al nivel de los omóplatos.

Realizamos una flexión profunda hacia adelante con el torso relajado (caída libre) y volvemos ay. n. luego realice inclinaciones similares a las piernas derecha e izquierda.

Intente realizar el ejercicio casi sin esfuerzo: el cuerpo relajado cae libremente y luego regresa, como un resorte, debido a la reacción elástica de músculos y ligamentos.

Repita el ejercicio 5-15 veces en cada dirección.

Controlar. 21. "Caminar es un castigo".

Caminamos en el lugar, echando las espinillas hacia atrás, tratando de alcanzar las nalgas con los talones.

Opciones: a) correr - castigo; b) correr - castigar con respiración como "kapalabhati" (tres pasos - inhalar, un paso - exhalar.

Controlar. 22. "Abrázate".

I. p .: Párese derecho, pies separados al ancho de hombros, pies paralelos.

Coloque las yemas de los dedos de la mano derecha sobre el hombro izquierdo y las yemas de los dedos de la mano izquierda sobre el hombro derecho.

Respiramos profundamente y mientras aguantamos la respiración mientras inhalamos, utilizando los músculos del pecho, movemos los codos uno hacia el otro, tratando de mantenerlos lo más lejos posible y apretarnos lo máximo posible, mientras la cabeza y los hombros se estiran (los hombros no se elevan, sino que se estiran).

Con una exhalación, regresamos a la posición inicial. Después de la exhalación, realice una respiración purificadora.

Cambia la posición de las manos (la mano que era de arriba baja) y repite el ejercicio.

Este es un ejercicio para los músculos de la espalda pectoral. Si se hace correctamente, habrá una fuerte tensión muscular en la región lumbar y el área de los riñones.

Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

Controlar. 23. Boxeo.

I. p. - como en el ejercicio. 22.

En respiración libre, con las manos relajadas, "lanza" las manos relajadas en diferentes direcciones, arbitrariamente.

Realizamos de 10 a 30 movimientos.

Controlar. 24. "Caminar y saltar a cuatro patas".

Nos ponemos a cuatro patas con apoyo en los pies y las palmas, y comenzamos a caminar en el lugar (15 a 30 segundos). Luego realizamos varios saltos, intentando arrancar las cuatro extremidades del suelo al mismo tiempo (como monos).

Controlar. 25. "Paso de ballet".

I. p .: Párese derecho, dedos de los pies juntos, talones separados, brazos a lo largo del cuerpo.

Caminamos en el lugar, sin levantar los dedos del suelo (los talones se salen). Tratamos de caminar para que la pelvis se mueva lo más posible hacia un lado y los hombros permanezcan inmóviles. Respiración libre.

Controlar. 26. "Hulahup".

I. p .: Párese derecho, piernas - ancho de hombros separados, pies - paralelos, brazos - a lo largo del cuerpo. Ponemos una pierna (por ejemplo, la derecha) medio paso adelante y la levantamos hasta la punta, no giramos el pie.

a) realizamos movimientos de rotación con la pelvis en sentido horario, luego en sentido antihorario (5 - 15 rotaciones en cada dirección). Cambie de pierna en lugares y repita el ejercicio;

b) Realizamos un movimiento de cadera adelante-derecha (para la pierna derecha) y atrás-izquierda (5-15 movimientos en cada dirección). Cambie de pierna en lugares y repita el ejercicio;

c) realizamos un movimiento adelante-izquierda con la pelvis (para la pierna derecha) y atrás-derecha (5 - 15 movimientos en cada dirección). Cambie de pierna en lugares y repita el ejercicio.

En todas las variantes del ejercicio, los hombros permanecen inmóviles, la respiración es libre.

Controlar. 27. "Caminar con las piernas rectas".

I. p .: Párese derecho, piernas juntas, pies paralelos.

Caminamos con las piernas rectas y mantenemos los hombros en su lugar. La pelvis debe moverse como una mecedora. Respiración libre.

Variantes: a) caminar sobre la parte exterior del pie; b) caminar sobre la parte interior del pie.

La duración del ejercicio es de 20 a 60 segundos.

Ejercicio 28. "Agáchate sobre una pierna".

I. p .: Párese derecho, separe las piernas lo más que pueda, los pies - paralelos, los brazos - frente a usted.

Nos ponemos en cuclillas sobre una pierna, volvemos a y. y agáchese con la otra pierna. No levante los pies del suelo. Respiración libre.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Controlar. 29. "Fútbol".

I. p .: Párese derecho, piernas juntas, pies paralelos.

Golpeamos una pelota imaginaria en diferentes direcciones:

a) una pierna relajada;

b) tiramos de la punta del pie sobre nosotros y golpeamos bruscamente con el talón;

c) levantar la pierna al nivel de la pelvis, tirar del dedo del pie sobre nosotros, golpearlo con el talón.

En todas las variaciones, tratamos de mantener un equilibrio sólido en la pierna de apoyo.

Controlar. 30. "Tijeras".

I. p .: Tumbados de espaldas, levantamos brazos y piernas estirados.

Realizamos movimientos de "cizallamiento" con brazos y piernas simultáneamente a lo largo de la línea del cuerpo, luego transversal (10 - 20 movimientos).

Controlar. 31. "Munchausen".

I. p .: Siéntese en el suelo en posición de loto (medio loto, en turco), las manos se bajan libremente a ambos lados del cuerpo.

Con una inhalación, levante los brazos rectos a través de los lados hacia arriba y conecte las palmas sobre la cabeza, los dedos, en la cerradura. Conteniendo la respiración mientras inhala, tire de las palmas hacia arriba con fuerza, tratando de despegarse del suelo con una trenza imaginaria. Puede balancear su cuerpo ligeramente hacia los lados. Con una exhalación, volvemos ay. etc. y realice una respiración de limpieza.

Cambie de pierna en lugares y repita el ejercicio.

Controlar. 32. "De rodillas a la barbilla".

I. p .: Acuéstese sobre su espalda, piernas - juntas, brazos - a lo largo del cuerpo.

Levantamos los talones del suelo entre 5 y 10 cm y llevamos las rodillas al mentón, mientras los talones se deslizan paralelos al suelo. Tocamos la barbilla con las rodillas y comenzamos a estirar las piernas. Nuevamente, los talones se deslizan paralelos al piso. Sin bajar los pies al suelo, repetimos este ejercicio nuevamente. Respiración libre.

Repite el ejercicio 5-15 veces.

Controlar. 33. "Lenguaje de la suegra".

I. p .: Siéntese en el suelo en posición de loto (medio loto, en turco), con las manos sobre las rodillas.

Con una inhalación, conectamos nuestras manos en un candado en la parte posterior de la cabeza, y con una exhalación, giramos la columna hacia adelante, tratando de alcanzar el suelo con la cabeza. Estamos en la posición extrema de contener la respiración mientras exhalamos. En la siguiente respiración, enderezamos la columna, manteniendo las manos en el candado en la parte posterior de la cabeza. Luego volvemos. pag.

Repite el ejercicio 2-4 veces.

Controlar. 34. "Bicicleta".

I. p .: Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Levantamos las piernas hasta una posición vertical y comenzamos a girar los pedales imaginarios en una dirección, luego en la dirección opuesta (10-20 rotaciones cada uno). Respiración libre.

Controlar. 35. "Pies - en manos".

I. p .: Acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, los brazos, a los lados para que formen una línea con la cintura escapular, con las palmas hacia arriba.

Levante la pierna derecha y baje el pie de la pierna derecha hacia la palma de la mano izquierda. Intentamos enderezar la pierna derecha y la izquierda debe permanecer inmóvil. No levante los hombros del suelo. La cabeza no gira (miramos hacia arriba).

En esta posición, nos acostamos relajados durante 10 a 30 segundos (hasta sentir molestias), respiramos libremente.

Regresamos lentamente al I. p. Y realizamos este ejercicio con la pierna izquierda, con la mano derecha.

Repite el ejercicio 2-4 veces.

Controlar. 36. "Mecedora".

I. p .: Siéntese en el suelo, piernas - adelante.

Tiramos de las rodillas al pecho y abrazamos las espinillas con las manos. Doble la espalda en un arco. Balancearse suavemente sobre la columna. Intentamos hacer que la columna "ruede" a lo largo de todas las vértebras.

Como opción adicional: puede rodar con una pendiente hacia el lado derecho de la espalda, luego hacia la izquierda.

Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.

Se pueden realizar varias partes de la gimnasia articular durante el día como conjuntos separados de ejercicios. Ya sea en entrenamiento físico como ejercicio de calentamiento o como ejercicio de fortalecimiento general.

Después de dominar la técnica de realizar ejercicios de gimnasia conjunta, se debe pasar a la siguiente etapa: agregar trabajo con imágenes al entrenamiento.

Déjame explicarte con el ejemplo del ejercicio. 1.Después de levantar las manos frente a usted, mírelas cuidadosamente durante unos segundos. Luego cerramos los ojos y tratamos de ver mentalmente la imagen de nuestras manos en el mismo lugar donde están en ese momento, es decir, conectamos la imagen con el cuerpo físico (en este caso estamos hablando solo de las manos).

A continuación, realizamos el ejercicio, moviendo las manos y, al mismo tiempo, a su manera, es decir, la imagen de las manos y las manos físicas reales se superponen entre sí. El ritmo de movimiento debe ser tal que la imagen no se salga de los pinceles (por regla general, la posible velocidad de movimiento de la imagen es baja).

Una vez dominada esta etapa, nos conectamos para trabajar con el cuerpo etérico, para ello es necesario aprender a mantener relajados todos los músculos que no intervienen en la ejecución de los movimientos y trabajar con las sensaciones.

En la siguiente etapa de desarrollo, conectamos el cuerpo astral (la esfera de las emociones). Intentamos realizar todos los ejercicios de buen humor o con alegría.

Les deseo mucho éxito y todo lo mejor.

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El dolor de espalda es un compañero común en la vida humana. Desafortunadamente, cada año la osteocondrosis ocurre con mayor frecuencia, la cantidad de pacientes jóvenes que sufren de enfermedades degenerativas-distróficas de la columna ha aumentado significativamente. Lo más probable es que esto se deba al estilo de vida moderno, la falta de actividad física regular, una dieta poco saludable, el trabajo sedentario y otros factores negativos.

¡Es importante saberlo! El único método de tratamiento para las enfermedades degenerativas de la espalda y la columna, que no solo elimina los síntomas por un tiempo, sino que también ayuda a ralentizar el proceso patológico o detenerlo, son ejercicios terapéuticos y profilácticos especiales para los músculos y ligamentos de la columna. Todos los demás métodos, incluidos los medicamentos, no tienen un efecto modificador, solo eliminan el dolor en el período agudo.

El yoga para la columna vertebral es un tipo de terapia de ejercicio único y altamente eficaz que tiene un efecto positivo no solo en el bienestar físico de una persona, sino también en el alma. El yoga es un antiguo arte indio que se originó hace más de 4 mil años. Durante mucho tiempo, estuvo disponible solo para un número limitado de personas, pero en el mundo moderno, la terapia de yoga se usa cada vez más para mejorar la salud en general, así como para combatir diversas dolencias, incluido el dolor de espalda.

Beneficios de la terapia de yoga

Los ejercicios especiales del yoga (asanas) se convierten en una verdadera panacea para las personas que desde hace años padecen dolores de espalda asociados a osteocondrosis, hernia espinal, escoliosis, espondilosis, espondiloartrosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético.

Si todas las asanas del complejo requerido se realizan de manera correcta y regular, al mismo tiempo, dicha terapia de ejercicios permitirá:

• para fortalecer los músculos de la espalda y crear un excelente corsé muscular para proteger y soportar las estructuras dañadas de la columna;
• lograr la relajación de ciertas fibras musculares en caso de espasmo patológico, que es un provocador de dolor de espalda constante;
• aumentar la elasticidad de los ligamentos entre las vértebras, prevenir el desarrollo de la deformidad de la columna vertebral.

Además de una espalda sana, el yoga con hernia intervertebral u otros trastornos degenerativos-distróficos te permitirá adquirir la perfección física y psicológica:

• muchas asanas te permiten trabajar no solo los músculos de la espalda, sino también todos los demás grupos musculares del cuerpo;
• tales ejercicios mejorarán significativamente la circulación cerebral y, en consecuencia, la función cerebral;
• arreglará el sueño, aliviará el insomnio por la noche y la somnolencia durante el día;
• le permitirá desarrollar rasgos de carácter tan necesarios como la perseverancia, la resistencia, la paciencia, la tolerancia, reducir el grado de agresividad e irascibilidad, ayudar a ganar la tranquilidad y resistir cualquier situación estresante;
• una serie regular de ejercicios le permitirá adelgazar y tensar la piel sin mucho esfuerzo.

Otra ventaja indudable del yoga es la posibilidad de practicar este tipo de ejercicios a cualquier edad. Las asanas necesarias se pueden seleccionar en función de su salud general, condición física, enfermedad concomitante y subyacente. Tenga la seguridad de que hay ejercicios para todos.

Lo que necesita saber al comenzar las clases

¡Importante! Si es un principiante en yoga, lo mejor es buscar la ayuda de un instructor experimentado que le dirá las reglas y recomendaciones básicas; le dirá y le enseñará cómo hacer los ejercicios; advertirle sobre las principales contraindicaciones de ciertas asanas; seleccionará un conjunto de ejercicios adecuados para usted, según el diagnóstico principal.

Reglas básicas para clases exitosas:

1. El ejercicio debe realizarse con regularidad.
2. Es mejor hacerlo por la mañana y de buen humor.
3. Asegúrese de controlar su respiración durante el ejercicio.
4. Combina poses de tensión con asanas de relajación.
5. El ejercicio puede provocar una sensación de fatiga leve y tensión muscular, pero no dolor. Si esto sucede, entonces esta o aquella pose no le conviene, o la realiza incorrectamente.
6. Comience siempre con tipos fáciles de asanas, e introduzca gradualmente las más complejas en el complejo.
7. Realmente crea que lo necesita y solo se beneficiará de tales actividades.

En el caso de un diagnóstico grave, por ejemplo, una hernia intervertebral, escoliosis grave, debe consultar a un médico antes de cometer un delito. Y en tales situaciones, el complejo de asanas es seleccionado solo por un instructor experimentado, no debe hacerlo usted mismo.

Complejo de asanas para una espalda sana

Los siguientes ejercicios son para principiantes. Ayudarán tanto a prevenir el desarrollo de osteocondrosis en personas en riesgo como a deshacerse de la enfermedad si está presente. Tales asanas le permiten usar inmediatamente los músculos y ligamentos de la columna cervical, lumbar y torácica, es decir, la lección será compleja. El ejercicio debe realizarse con regularidad, al menos 4 veces por semana, para ver rápidamente su efecto terapéutico.

Postura de la palma (Talasana)

Debe pararse derecho, separar los pies al ancho de los hombros. Necesitas mirar hacia adelante frente a ti, relajar los hombros. Mientras inhala, levante suavemente los brazos rectos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Luego arrancamos los talones del suelo, nos ponemos de puntillas y nos estiramos. Echamos la cabeza ligeramente hacia atrás, levantamos la mirada y estiramos las manos. Mantenemos esta asana durante al menos 10 segundos, luego regresamos lentamente a la posición inicial. Puedes repetir la pose 3 veces.

Postura de la liebre (Shashankasana)

Nos arrodillamos en el suelo, nos sentamos sobre nuestros talones. Mientras inhalamos, levantamos lentamente los brazos rectos hacia arriba y, al exhalar, los estiramos hacia adelante y hacia abajo, nos inclinamos y estiramos el cuerpo hacia adelante, manteniendo las nalgas sobre los talones. Estiramos los brazos por el suelo, tocamos la superficie con la frente. Permanecemos en la postura de la liebre durante 10 segundos (es posible más), luego regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos la asana 3 veces.

Postura del oeste (Purvottanasana)

Nos acostamos en el suelo de espaldas. Apoyamos nuestras palmas en el suelo y levantamos lentamente la pelvis hasta que las manos en los codos estén alineadas. Al mismo tiempo, las piernas en las articulaciones de la rodilla permanecen rectas, el pie está en pleno contacto con la superficie del piso. Trate de asegurarse de que la pelvis no se colapse y el estómago no sobresalga (es poco probable que esto funcione la primera vez). Mantenemos esta posición durante 5 segundos, luego regresamos suavemente a la posición inicial. Puedes repetir la asana tres veces.

Girando alrededor del vientre (Jathara parivartanasana)

Nos acostamos de espaldas en el suelo, estiramos los brazos hacia los lados. Doblamos las piernas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, las conectamos y las tiramos hacia el pecho. Desplazamos lentamente las piernas hacia el lado derecho de la columna vertebral y las colocamos flexionadas por las rodillas en el suelo, mientras mantenemos los brazos y los omóplatos en el suelo. En este caso, se produce una torsión en la columna lumbar. Mantenemos la asana durante 1 minuto, luego regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos todo, solo hacia la izquierda. Se pueden realizar un total de tres giros en cada lado.

Si la aptitud física lo permite, puede girar las piernas alrededor del abdomen estirado, es decir, no doblar las rodillas.

Postura de medio bote (Ardha Navasana)

Nos sentamos en el suelo, estiramos las piernas a la altura de las rodillas. Apoyándonos en las manos (deben estar ligeramente dobladas en los codos), arrancamos las extremidades inferiores de la superficie y las levantamos ligeramente hacia arriba (idealmente - 45º), mientras nos inclinamos un poco hacia atrás. Luego quitamos las manos del suelo y las cruzamos detrás de la cabeza. Mantenemos esta posición durante 40-60 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos los ejercicios tres veces.

Postura del gato (Marjariasana)

Nos ponemos a cuatro patas. Mientras inhalamos, redondeamos la espalda y doblamos la columna lumbar y torácica, inclinamos la cabeza hacia abajo, apoyamos la barbilla en el pecho y atraemos el estómago hacia nosotros. Mientras exhalamos, nos inclinamos en la dirección opuesta, sobresalimos nuestro estómago, echamos la cabeza hacia atrás. Nos demoramos en cada posición durante 5 segundos. Puedes repetir la asana de 5 a 10 veces.

Postura de la serpiente (Sarpasana)

Nos acostamos en el suelo boca abajo. Las piernas están completamente extendidas, la frente toca la superficie, los brazos están doblados a la altura de los codos, las palmas están ubicadas debajo de los hombros. Mientras inhalamos, nos levantamos lentamente sobre nuestras manos y estiramos la parte superior del cuerpo hacia arriba, echando la cabeza hacia atrás. Permanecemos en esta posición durante 5 segundos, luego regresamos lentamente a la posición inicial. Puedes repetir la postura de la serpiente de 5 a 10 veces.

Al hacer los ejercicios de yoga sugeridos todos los días, pronto comprenderá qué es una espalda sana y lo bueno que es vivir sin dolor sin tomar ningún analgésico. El yoga no solo previene el desarrollo de enfermedades de la columna vertebral, sino que también ayuda en la rehabilitación después de la cirugía espinal.

• Beneficios del yoga sobre otros deportes
• Efecto positivo
• ¿Para quién es el ejercicio?

La gimnasia arcoíris es una técnica única que fue desarrollada por Vadim Popov, director de la Escuela de Yoga de San Petersburgo. De hecho, esta es la técnica básica del hatha yoga, popular en todo el mundo. La técnica propuesta fue estudiada a fondo no solo por el propio creador, sino que también fue propuesta para probarla en grupos especiales de personas con trastornos posturales. Además, todos notaron la efectividad de los ejercicios literalmente después de la primera sesión.

Beneficios del yoga sobre otros deportes

Una persona que se dedica a un trabajo mental en lugar de físico día tras día no necesita músculos bombeados. Sin embargo, puede ser increíblemente difícil concentrarse en el trabajo en el caso de que todo no esté en orden con el cuerpo, por ejemplo, sienta dolor de espalda, mareos, náuseas o acidez de estómago. Y muchas personas hoy en día padecen una variedad de enfermedades de la columna, en las que simplemente se prohíbe cualquier actividad física.

Sin embargo, hacer yoga, o más bien gimnasia arcoíris, es muy útil en este caso. Esto fortalece no solo el cuerpo, sino también el espíritu, alivia el dolor de espalda, el dolor de cabeza y muchos otros problemas de salud. Sin embargo, para lograr un buen resultado, es necesario realizar dichas clases con regularidad y seguir con precisión las instrucciones de un especialista.

Si el ejercicio físico es necesario para que una persona pueda desarrollar fuerza y \u200b\u200bresistencia, entonces el yoga ayuda a olvidarse de muchas enfermedades, especialmente las asociadas con las articulaciones y la columna. Por lo tanto, elegir entre yoga y ejercicio es un aspecto incorrecto. Aquí todo se decide por el estado de salud y los objetivos que una persona se fija.

Efecto positivo

La gimnasia arcoíris incluye varios efectos positivos en el cuerpo a la vez.

1. Ejercicio, que es especialmente útil para el trabajo sedentario o para una amplia variedad de enfermedades de la espalda y articulaciones, cuando las actividades físicas como correr o caminar están estrictamente contraindicadas.
2. Ejercicios de respiración, lo cual es especialmente útil para todas las personas, porque en este momento hay una afluencia de oxígeno a órganos y sistemas, lo que significa que su trabajo mejora.
3. Limpieza de los órganos internos.
4. La capacidad de relajarse, que es muy importante en un ritmo de vida frenético. Y aquí el significado de la relajación no está en el sofá frente al televisor. En realidad, este es el tipo de relajación que ayuda a liberar cualquier tensión en el cuerpo.
5. Nutrición apropiada.

No piense que la gimnasia arcoíris como parte del yoga es adecuada solo para los seguidores del hinduismo. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Personas de cualquier religión y nacionalidad pueden realizar estos ejercicios.

¿Para quién es el ejercicio?

Personas de todas las edades pueden hacer gimnasia arcoíris, lo más importante aquí es el deseo y la regularidad. Solo en este caso puede lograr un buen efecto con el ejercicio. Se pueden considerar las principales indicaciones:

1. Osteocondrosis.
2. Escoliosis.
3. Lordosis
4. Cifosis.
5. Hernia de disco.
6. Artritis.
7. Artrosis.
8. Distonía vegetovascular.
9. Indigestión.
10. Síndrome de fatiga crónica.
11. Insomnio.
12. Las consecuencias del estrés prolongado.

Antes de comenzar a impartir clases, debe consultar a su médico. Incluso a pesar de su inocuidad y facilidad de implementación, la gimnasia tiene sus propias contraindicaciones, que deben tenerse en cuenta. Estas contraindicaciones incluyen:

1. Desordenes mentales.
2. Terapia paroxística.
3. Aneurisma aortico.
4. Disfunción miocárdica.
5. Defectos cardíacos.
6. Enfermedades de la sangre.
7. Lesión cerebral traumática.
8. Lesiones de columna sin compensación.
9. Neoplasmas malignos.

Hacer ejercicio con estas contraindicaciones puede provocar complicaciones graves, que conducirán aún más a un deterioro general de la salud.

Pero, ¿qué hacer cuando ocurre el embarazo? En este caso, las clases no están contraindicadas, solo deben realizarse de acuerdo con un sistema adaptado para mujeres embarazadas. Lo mismo ocurre con el período de la menstruación, con enfermedades intestinales, todas las posiciones están prohibidas cuando el abdomen está activamente involucrado, y con las varices, todos los ejercicios que ponen carga en las piernas.