Anatomía de los músculos femeninos para la construcción. Gimnasia de músculos íntimos: fortalecimiento natural de los músculos del suelo pélvico.
Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico sólo de las mujeres. Pero está mal.
ejercicio de Kegel
Los nombres de los músculos de Kegel tienen diferentes variaciones: músculo pubococcígeo, músculos del suelo pélvico. Llamándolos con diferentes nombres, siempre nos referimos al conjunto de músculos y tendones que sostienen la cavidad abdominal.
Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico sólo de las mujeres. Pero está mal. Los hombres también deben estar atentos al funcionamiento de este grupo de músculos. La debilidad de este grupo de músculos puede causar problemas de salud.
Por primera vez sobre la importancia. músculos pélvicos Habló el ginecólogo americano. Exactamente El Dr. Arnold Kegel desarrolló ejercicios para los músculos pélvicos.. Este conjunto de ejercicios destinado a mejorar la circulación sanguínea en los músculos del suelo pélvico. Deben ser realizados no sólo por mujeres, sino también por hombres de todas las edades.
Hoy en día, estos ejercicios se utilizan cada vez más. para el tratamiento de la incontinencia urinaria. También entre los efectos positivos en el cuerpo se observó. aumentar el tono de los músculos del suelo pélvico, que prácticamente no están involucrados en la vida cotidiana.
¿Qué es un complejo de Kegel?
El objetivo principal de los ejercicios de Kegel.- Se trata de realizar ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico, uretra, vejiga, útero y recto.
prepararse para el embarazo y un parto exitoso e indoloro;
que las mujeres embarazadas dominen la técnica de relajar esos músculos que a menudo impiden que el bebé salga;
para la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal;
restaurar la elasticidad de los tejidos después del parto;
para la prevención y tratamiento del prolapso de órganos pélvicos;
para la prolongación a largo plazo de la salud sexual.
Entonces, antes de pasar a hacer gimnasia para fortalecer los músculos pélvicos, determinemos dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico.
1. Si vas al baño “poco”, puedes intentar detener el flujo sin mover las piernas. Los músculos que te ayudarán a realizar esto serán los músculos del suelo pélvico.
2. Si el primer método no le ayudó a encontrar los músculos deseados, haga lo siguiente. Inserte su dedo en la abertura vaginal y apriete los músculos. Los músculos deseados se contraerán alrededor del dedo. En este caso, no estarán involucrados ni los músculos de las nalgas, ni la espalda, ni el abdomen.
Una vez que hayas identificado los músculos que necesitas, pasa a hacer ejercicios para fortalecer tu pelvis.. Una vez que aprenda a identificar los músculos que necesita, pase directamente a los ejercicios.
Ejercicios pélvicos para hombres.
La mayoría de los hombres también pueden presentar síntomas negativos de disfunción o debilitamiento de los órganos pélvicos. Entonces ellos puede presentarse como incontinencia de urgencia o incontinencia debido a la vejiga llena. Los hombres también deben prestar atención a próstata. El estancamiento de la sangre también puede provocar una alteración de la función eréctil del cuerpo.
Los métodos de tratamiento elegidos variarán según la complejidad y el tipo de incontinencia.
Una serie de ejercicios de Kegel ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son responsables de controlar el flujo de orina. Para realizar correctamente ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos, es necesario determinar su ubicación. Comprimen el ano y la uretra. Intente apretarlos sin soltar orina. La tarea se completará correctamente si los músculos de los intestinos y el estómago están relajados.
La gimnasia para los músculos pélvicos consiste en tensarlos y relajarlos.
Este complejo consta de tres componentes:
1. Primero, tense los músculos del suelo pélvico tanto como sea posible y manténgalo así durante 4-5 segundos, luego relájese gradualmente. Debes repetir esto de 10 a 12 veces.
2. En la siguiente etapa repetimos la tarea de la anterior. Sólo que ahora no retrasamos la tensión, sino que intentamos cambiar el aspecto principal para aumentar la velocidad entre la tensión y la relajación. Repita durante 1-2 minutos.
3. Ahora apretamos los músculos y pasamos a empujar sin demora. Imagínese como si hubiera algo en medio de usted y necesitara expulsarlo. Debes mantener durante 2-3 segundos y luego relajarte. Repita 7-8 veces.
Al realizar gimnasia para la pelvis, se debe prestar atención al hecho de que solo se deben tensar los músculos del suelo pélvico. La respiración debe ser tranquila. Muchos Se aconseja realizar los ejercicios estando de pie, aunque puedes sentarte y tumbarte. Esto no cambiará la efectividad. No hay un número limitado de veces que se puede realizar este complejo.
El principal indicador del número de series y repeticiones debe ser tu cuerpo. También es necesario prestar atención a la presencia de calambres al realizar los ejercicios de Kegel. Si se repiten constantemente, entonces conviene buscar otros ejercicios para los órganos pélvicos.
El conocimiento más básico debe ser que los ejercicios de Kegel mejorarán la circulación sanguínea, así como el suministro de sangre a los órganos pélvicos en combinación con otros métodos de tratamiento.
Ejercicios pélvicos para mujeres.
La mayoría de las mujeres experimentan incontinencia urinaria, falta de orgasmo, hemorroides y estreñimiento. Estos problemas indican la necesidad de realizar entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Una serie de ejercicios de Kegel sorprende a todos por su sencillez y accesibilidad. Gustará tanto a las amas de casa como a las empresarias.
El ejercicio principal consiste en tensar los músculos del suelo pélvico a un ritmo moderado. Repita esto de 30 a 50 veces. Luego aumente gradualmente el número de contracciones. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este método, podrá hacerlo más complejo.
Los ejercicios complejos para el prolapso de órganos pélvicos pueden incluir una fase de relajación, contracción lenta y contracción paso a paso de los músculos del suelo pélvico. La mayoría de los ejercicios para hombres también pueden ser utilizados por mujeres.
También puede crear de forma independiente una serie de ejercicios para la circulación pélvica. También ayudan a dispersar el estancamiento de la sangre en el cuerpo. Y esto a su vez tiene influencia positiva para la prevención de las varices.
Además, para mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos al realizar el complejo de Kegel, se pueden utilizar aparatos de ejercicio vaginal. Ayudarán a reducir el tiempo necesario para tonificar los músculos. Mucha gente se pronuncia en contra del uso de cualquier dispositivo, pero la mayoría habla de tener sensaciones más vívidas y ampliar las capacidades de su cuerpo después de usarlos.
La mayor ventaja de estos ejercicios es que no es necesario ir al gimnasio para realizarlos. Se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Hazlos parte de tu vida. La realización de este complejo le ayudará no sólo a tonificar los músculos de los órganos pélvicos, a deshacerse de las deposiciones y la micción involuntarias, sino también a llevar la agudeza de las sensaciones a la esfera íntima de su vida.
A menudo posponemos la solución de algo desagradable “para mañana”. Lamentablemente, esto también se aplica a los problemas de salud. Sobre todo si se trata de tareas muy personales, íntimas, a las que no sabes a quién recurrir y de las que no es costumbre hablar ni siquiera con tus amigos. Los trastornos de los que hablamos están asociados a una estructura anatómica como el “suelo pélvico”. Y entendemos que cuanto más se silencia un problema de este tipo, más importante se vuelve.
Lidiar con problemas como la incontinencia urinaria, el control deficiente de las deposiciones, la disminución de la sensibilidad durante la intimidad, el prolapso de las paredes vaginales y los órganos pélvicos es incómodo y quiero posponerlo por mucho tiempo.
Y una cosa más le impide empezar a actuar: las personas que están preocupadas por esto les da vergüenza preguntar, y los especialistas que pueden ayudar no están acostumbrados a hablar de ello abiertamente, a compartir sus conocimientos.
El suelo pélvico es un nombre médico porque en realidad es la “parte inferior” de nuestro cuerpo y el soporte de los órganos internos: los intestinos, los genitales y la vejiga. ¡Debe ser muy fuerte y estar diseñado de esa manera! Consiste en músculos, ligamentos fuertes, placas de tejido conectivo: fascia. Sin embargo, nuestro estilo de vida, a menudo sedentario, lleno de estrés y tensión, influye negativamente en el estado del suelo pélvico.
En las mujeres esta estructura es más vulnerable que en los hombres, debido a las características anatómicas y a la presencia de embarazo y parto. Pero la prevención y el cuidado del estado del suelo pélvico es necesario para todos.
Esta parte de nuestro cuerpo es tan importante que merece que aprendamos un poco sobre su estructura anatómica. El suelo pélvico está formado por varias capas de músculos cubiertos por fascia. Se trata de un músculo parcialmente estriado, que se puede entrenar como otros músculos de nuestro cuerpo, es decir, "bombear" como bíceps en gimnasia. Algunas áreas están representadas por músculos lisos, que no obedecen órdenes volitivas y solo pueden contraerse de forma refleja. No podemos entrenar esos músculos. También es difícil influir en el estado del tejido conectivo que forma las placas fasciales, los ligamentos y algunos otros tejidos del suelo pélvico.
Este conocimiento anatómico te ayudará si quieres elegir un programa para entrenar los músculos del suelo pélvico. Por cierto, no es necesario que los problemas te empujen a esto. Los ejercicios adecuados ayudarán a mejorar la calidad de su vida íntima y alegrarán las sensaciones de ambos socios. Esto también es importante.
El suelo pélvico es una estructura única. No puedo evitar decir que tiene la llamada “estructura en forma de teja”. Como ya sabemos, los músculos están cubiertos de fascia y los pisos superiores o capas de músculos se cubren entre sí en forma de mosaico, superponiéndose entre sí. Este arreglo es punto importante en fisiología. Todas las capas, al expandirse y estirarse, forman un tubo alargado, que consta de tubos musculares separados, que se unen entre sí, o mejor dicho, se tocan solo en sus bordes. Tiene gran importancia En el cuerpo femenino, los músculos pueden estirarse sin sufrir daños para permitir el paso del feto y luego contraerse nuevamente, quedar como una baldosa y así restaurar su estado anterior. Aquellos. la naturaleza se aseguró de que después del parto todo para la mujer volviera a ser restaurado y "como antes".
Pero esto funciona cuando estamos sanos, nos movemos lo suficiente, comemos bien y si no hubo complicaciones ni ayudas quirúrgicas durante el parto. Mayoría mujeres modernas Sin embargo, se necesitan medidas especiales de recuperación y rehabilitación.
¿Qué más es importante saber antes de empezar a entrenar?
El suelo pélvico no es una estructura aislada: junto con los músculos que sostienen nuestro cuerpo en la posición correcta y estabilizan la pelvis, conforma estructura unificada, similar a un cilindro. Por tanto, es importante prestar atención a la postura, la posición pélvica y trabajar para corregir otros problemas del sistema musculoesquelético.
¿Qué pasa en el suelo pélvico?
Aunque parezca mentira, el suelo pélvico no es una estructura estática, sino que está en movimiento. Existe un “tono básico”, se mantiene por la influencia del sistema nervioso. Hay constantemente contracciones involuntarias que ocurren con cada respiración para compensar la presión, y también hay contracciones voluntarias que controlamos al orinar, defecar y si queremos entrenar los músculos.
Pocas personas saben que los tejidos del suelo pélvico reaccionan a emociones negativas y puede tensarse y sufrir espasmos. Ésta es la causa del dolor, síndromes miofasciales, hipertonicidad muscular. Por el contrario, puede haber debilidad, "hundimiento" de alguna parte del "fondo".
A veces, este es un proceso asimétrico y luego es especialmente difícil desarrollar correctamente el entrenamiento.
Los científicos escriben que el estado del tejido conectivo es importante para que toda la estructura sea más fuerte. Y el tejido conectivo responde a la influencia de las hormonas, por lo que con la edad la situación comienza a empeorar drásticamente. Para la prevención es necesario crear una “reserva” para no sufrir en una edad posterior.
Los factores que provocan la aparición de problemas son:
Esfuerzo, estreñimiento, tos.
Parto, lesiones durante el parto, roturas e incisiones del perineo.
Estilo de vida sedentario, trabajo sedentario.
Edad, envejecimiento, debilitamiento de los efectos hormonales sobre los tejidos corporales.
¿Qué se puede entrenar en el suelo pélvico?
Podemos entrenar (forzar la contracción voluntaria) no todas las capas del suelo pélvico, sino sólo los músculos esqueléticos estriados.
El canal vaginal incluye músculos lisos que no están controlados por la voluntad. Es imposible contraerlos como los músculos esqueléticos. Sólo se controlan los músculos del suelo pélvico, que comprimen la vagina en la entrada.
También puedes aprender a apretar el canal vaginal en toda su longitud, es un poco más complicado y requiere entrenar no solo los músculos del suelo pélvico, sino también dominar otras técnicas.
Debe comprender qué estereotipos de sus movimientos y comportamiento en la vida cotidiana pueden causar daño.
No adoptes posturas "dañinas", no hagas movimientos "dañinos".
Es necesario prestar atención a la postura y al estado del sistema musculoesquelético.
Si hay cambios, trabaje simultáneamente con la curvatura de la columna, la pelvis torcida y el pie plano.
La dieta puede influir. Por dos razones: restaurar la función intestinal normal, prevenir el estreñimiento y mejorar la calidad del tejido conectivo.
Los entrenadores de retroalimentación modernos solo se pueden utilizar y serán útiles una vez que haya adquirido las primeras habilidades para controlar los músculos del suelo pélvico y comprenda que "eso es lo que son" y que está trabajando correctamente.
No es seguro guardar objetos pesados (huevos de jade, conos pesados) en el interior. Esto se realiza bajo ciertas condiciones y cuando no hay prolapso de las paredes vaginales.
Estas técnicas, realizadas de forma incontrolable, pueden causar daño: provocar hipertonicidad muscular y un prolapso aún mayor de las paredes vaginales.
No es necesario entrenar los músculos del suelo pélvico durante ninguna enfermedad aguda, en los días de menstruación o si le duele el estómago. Esta es la misma actividad física que en el gimnasio.
Entonces, en teoría somos inteligentes y podemos comenzar.
La mayoría de las técnicas se basan en la experiencia del Dr. Arnold Kegel, se trata de contracciones y relajaciones periódicas de los músculos del suelo pélvico.
Hay dos puntos importantes aquí:
Es necesario comprender claramente qué músculos contraer;
Necesitan entrenarse diariamente con un número suficiente de repeticiones.
Es mejor empezar las clases con “feedback”, porque debe asegurarse de no contraer los músculos de la pared abdominal anterior. Esto puede aumentar la presión abdominal e interferir con el ejercicio o incluso ser perjudicial.
Muchas mujeres no sienten los “músculos íntimos” porque están débiles, los usamos raramente y no están acostumbradas a “obedecernos”. En cambio, suelen tensar los músculos de las nalgas, los muslos, el abdomen o incluso el cuello, créanme, sé de lo que hablo.
La retroalimentación es, por ejemplo, su control.
Para empezar, actúa muy lentamente, de forma consciente, coloca una mano sobre el estómago, la otra sobre los glúteos y realiza contracciones de los músculos perineales estando acostado boca arriba con las piernas flexionadas. Asegúrese de trabajar exactamente "estos" músculos y de que su estómago y glúteos no estén involucrados.
No excedas tu “límite honesto” cuando tengas que forzar tus músculos “ayudantes” (y de hecho, “plagas”).
A continuación se muestra un ejemplo de un pequeño complejo para empezar. Posición: boca arriba con las piernas dobladas y los pies más cerca de la pelvis.
1. Apriete con fuerza los músculos del perineo, manténgalos así durante 3-5 segundos y relájese. Asegúrese de que el estómago esté relajado, que los músculos de los muslos y las nalgas no estén "conectados", trate de sentir (posiblemente débiles) las contracciones de los músculos del perineo. Para hacer esto, se puede mover una mano hacia el perineo. Repetir – 20 veces.
2. Apriete los músculos a la mitad de sus capacidades mientras exhala, sostenga, luego apriete más fuerte, sostenga en este estado durante 3-5 segundos, relájese mientras inhala de la misma manera en 2 pasos. Mientras exhala, puede levantar ligeramente la pelvis unos 10 cm y, mientras inhala, bájela suavemente. Repetir – 20 veces.
3.Pellizque una bolita entre las rodillas, apriétela durante 3-5 segundos y relájese. No levante la pelvis. Repita 20 veces.
4. Realizar una “bicicleta”, intentando utilizar activamente los músculos pélvicos y sin forzar los músculos abdominales.
Este es un complejo bastante simplificado. Pero incluso si lo haces, notarás mejoras después de aproximadamente 4 semanas de entrenamiento regular.
El 16 de abril comenzará el Maratón online “Rehabilitación íntima mediante métodos de yoga”, durante el cual podrás ejercitarte de forma más intensiva, además de aprender otros “secretos” del entrenamiento íntimo.
El maratón dura 14 días, todos los días, bajo mi acompañamiento, realizas ejercicios sencillos y sigues las recomendaciones.
La formación se lleva a cabo en una plataforma de aprendizaje cerrada, las lecciones se abren gradualmente, bloque por bloque.
También te diré cómo comportarte en la vida cotidiana para que las acciones correctas funcionen para ti día tras día, y malos hábitos no interfirió con su salud íntima. ¡No pospongas la resolución de problemas importantes, sé saludable y feliz!
La opinión editorial puede no reflejar las opiniones del autor.
En caso de problemas de salud no se automedique, consulte con su médico.
¿Te gustan nuestros textos? ¡Únase a nosotros en las redes sociales para mantenerse actualizado con las últimas novedades y novedades más interesantes!
Una persona tiene músculos cuya condición no afecta apariencia su cuerpo, pero puede causar una serie de enfermedades y trastornos. Estos son los músculos del suelo pélvico. En sentido figurado, representan una hamaca tendida entre el pubis y el coxis. La función de estos músculos es mantener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, vagina, intestinos), asegurando su correcto funcionamiento. Es imposible desarrollar los músculos del suelo pélvico en el gimnasio, ¡y no es necesario! Una mujer puede realizar ejercicios que los fortalezcan en un ambiente hogareño confortable.
Puede leer sobre quién necesita fortalecer este grupo de músculos, la técnica de realización de los ejercicios y las contraindicaciones para dicho entrenamiento en nuestro artículo.
Referencia histórica
Se sabe que más mujeres India antigua, China, Egipto y otros países entrenaron los músculos del suelo pélvico. Para ello disponían de simuladores especiales en forma de un huevo de piedra suspendido de un hilo grueso y resistente. Las mujeres debían empujar este óvulo con los músculos de la vagina, evitando que se cayera. Por supuesto, no todas las mujeres hacían esto; en su mayoría, las mujeres de profesiones íntimas: sacerdotisas y geishas necesitaban músculos fuertes del suelo pélvico. Lamentablemente, como el conocimiento de esta zona se consideraba secreto, la mayor parte de él se ha perdido hoy en día.
En la primera mitad del siglo XX (más precisamente, en 1932), el médico estadounidense D. Davis fue el primero en proponer el uso de ejercicios que fortalezcan los músculos de este grupo para tratar la incontinencia urinaria. Un poco más tarde, en 1948, A. Kegel, un científico del mismo país, finalizó el complejo propuesto por su colega, fundamentó científicamente el mecanismo de su acción e incluso propuso un simulador especial que aumenta muchas veces la efectividad del entrenamiento. Fue entonces cuando los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico se hicieron populares y recibieron el nombre del autor: "ejercicios de Kegel". No han perdido su importancia hasta el día de hoy.
¿Quién debería entrenar los músculos del suelo pélvico?
Como dijimos anteriormente, el entrenamiento de estos músculos es sumamente importante, porque sostienen todos los órganos pélvicos, asegurando su normal funcionamiento. Los músculos pueden debilitarse desde el nacimiento, pero lo más frecuente es que su condición empeore durante la vida de la mujer, especialmente después del embarazo y el parto. Esto está plagado de incontinencia urinaria, prolapso e incluso prolapso de la vagina, una disminución del deseo sexual y la sensibilidad de la mujer durante las relaciones íntimas.
Entonces, ¿en qué situaciones deberías fortalecer los músculos del suelo pélvico?
- Niñas que planean un embarazo. Los músculos fuertes brindarán un buen soporte al útero y reducirán la probabilidad de prolapso de órganos pélvicos después del parto.
- Mujeres embarazadas (en ausencia de contraindicaciones, que enumeramos a continuación). Este entrenamiento hará que los músculos sean más elásticos, lo que facilitará el proceso del parto y reducirá el riesgo de roturas vaginales y perineales.
- El período posterior al nacimiento del niño. El parto provoca un estiramiento de estos músculos, lo que conlleva todas las desagradables consecuencias anteriores. Los ejercicios diarios en uno o dos meses devolverán los músculos a su tono normal y todos los problemas asociados con este problema desaparecerán.
- Mujeres mayores de 30 años. Durante este período, el riesgo de prolapso de órganos pélvicos aumenta gradualmente. Esto empeora significativamente tanto la calidad de vida de la mujer como su relación sexual con su pareja. Los ejercicios regulares de fortalecimiento muscular evitarán el desarrollo de esta patología.
- Si la omisión ya ocurrió, no se enoje. Los ejercicios ayudarán a fortalecer los músculos debilitados y mejorarán la posición anatómica de los órganos prolapsados.
- Si tiene un mayor riesgo de desarrollar incontinencia urinaria o fecal, o ya ha desarrollado este trastorno, los ejercicios volverán al rescate para ayudar a prevenir este problema, reducir sus manifestaciones o eliminarlo por completo.
- Los músculos del suelo pélvico debilitados pueden provocar un estancamiento de la sangre en la pelvis, lo que provoca diversas enfermedades, incluidas las inflamatorias. El ejercicio regular para fortalecer los músculos de este grupo reducirá el riesgo de desarrollar estas patologías.
- Reducido deseo sexual Las mujeres han arruinado la vida de muchas parejas. Los ejercicios de Kegel ayudan a aumentar la libido y la sensibilidad de la mujer, además de hacer que las sensaciones durante las relaciones íntimas sean más vívidas, las relaciones sexuales más largas y el orgasmo más poderoso. Este momento es sumamente importante para una vida plena tanto de las mujeres jóvenes como de aquellas que se acercan a la menopausia o ya han entrado en este período. Para estos últimos, los ejercicios de Kegel realizados con regularidad ayudan a vivir una vida íntima plena durante muchos años.
Resumiendo lo escrito anteriormente, llegamos a la conclusión de que una mujer de cualquier edad necesita unos músculos del suelo pélvico fuertes y sanos. Si por alguna razón están debilitados, es necesario hacer un poco de esfuerzo y llevar los músculos al tono deseado.
Contraindicaciones
En algunos casos, no es recomendable que una mujer fortalezca los músculos del suelo pélvico, ya que dicho entrenamiento puede provocar una serie de complicaciones que agravan su condición. Las contraindicaciones son:
- enfermedades inflamatorias agudas o crónicas de los órganos pélvicos en etapa aguda (cistitis y otras);
- neoplasias benignas y especialmente malignas del sistema reproductivo o urinario;
- sangrado agudo o crónico (gastrointestinal, uterino), así como un alto riesgo de su desarrollo;
- enfermedades inflamatorias agudas de cualquier localización, que cursan con fiebre y otros síntomas de intoxicación general del cuerpo;
- enfermedades del sistema vascular que conducen a graves;
- cirugía reciente;
- durante el embarazo: aumento del tono uterino, gestosis, interrupción espontánea del embarazo o antecedentes de parto prematuro.
En cualquiera de estas situaciones, el ejercicio debe posponerse al menos hasta su eliminación, y es mejor obtener la aprobación del médico tratante antes del inicio previsto del entrenamiento.
Cómo saber si los músculos correctos están funcionando
Cuando haces ejercicio en material deportivo, los grupos de músculos que trabajan actualmente son visibles a simple vista. Con los músculos del suelo pélvico es más difícil: su trabajo es invisible para nosotros. Por eso, antes de comenzar a realizar ejercicios, es importante que una mujer comprenda qué músculos deben funcionar durante el ejercicio; esto ayudará a aumentar la efectividad del entrenamiento. Para determinar esto, debe retener el chorro de orina durante el acto de orinar, pero no apretando las piernas ni tensando los músculos de los glúteos. Entrenaremos los músculos que frenan el flujo.
tecnica de ejercicio
Cualquier mujer puede realizar los ejercicios de Kegel, independientemente de su nivel de forma física. Se pueden practicar en cualquier momento del día, con el estómago vacío o después de una comida, en cualquier posición del cuerpo: tumbado, sentado o de pie, en absolutamente cualquier entorno: en casa, en la oficina, en el autobús o haciendo cola. . No te preocupes, nadie te señalará con el dedo, porque quienes te rodean no sabrán ni notarán que estás haciendo gimnasia. Sin embargo, muchas mujeres se sienten cómodas entrenando en casa, solas con sus pensamientos, emociones y sensaciones.
Debes hacer ejercicio con la vejiga y los intestinos vacíos.
Solo hay 3 métodos de ejercicio: compresión (cuando los músculos se contraen durante unos segundos y luego se relajan), contracción (alternaciones rápidas de compresión y relajación), empuje (casi todas las mujeres están familiarizadas con esta técnica; es similar a hacer esfuerzo, pujar durante el parto). Estas técnicas deben alternarse durante el entrenamiento.
Entonces, los ejercicios:
- tense los músculos del perineo durante 3-5-10 segundos (dependiendo de la condición física individual), luego relájelos durante el mismo período de tiempo; repita los ejercicios de 10 a 15 veces; a medida que los músculos se fortalecen, aumente el tiempo de contracción a 60-90 segundos;
- un ejercicio muy eficaz con el nombre en clave “Ascensor”; debe contraer ligeramente los músculos del "piso" inferior del perineo, manteniéndolos en este estado durante 5 a 10 segundos, luego tensarlos un poco más fuerte durante el mismo período de tiempo, utilizando los músculos que se encuentran más arriba; suba al siguiente "piso"; luego aún más fuerte y más alto, y nuevamente, en total, nuestro ascensor debería "subir" 4-5 pisos; habiendo llegado a la cima, hasta el cuello uterino, cuando los músculos estén lo más tensos posible, debe relajarlos en orden inverso: gradualmente, permaneciendo durante 5 a 10 segundos en cada "piso";
- lo más rápido posible, debes contraer y relajar alternativamente los músculos del suelo pélvico; haga esto en “pasos”, haciendo el ejercicio durante 5 segundos, luego deje que los músculos descansen durante el mismo tiempo; 1 entrenamiento debe incluir al menos 3-5 de estos pasos;
- tensar los músculos de la vagina y el ano alternativamente durante 5-10-20 segundos; en etapa inicial repita el entrenamiento 5-10 veces; este ejercicio se llama “Ola”;
- realice esfuerzos de intensidad moderada, como cuando intenta recuperarse o durante el parto, manteniendo los músculos en esta posición durante 5 a 7 segundos; El número mínimo de repeticiones del ejercicio es 5.
Para lograr el resultado esperado, se debe entrenar los músculos perineales diariamente, 4-5 veces al día. El número de repeticiones de cada ejercicio en la etapa inicial del entrenamiento es mínimo: 5-10. Poco a poco es necesario aumentarlos hasta 30-40 veces en 1 serie. El tiempo durante el cual se tensan los músculos también es pequeño al principio: de 3 a 5 segundos, y también debe aumentarse gradualmente tanto como sea posible.
Al hacer los ejercicios día tras día, después de sólo 3-4 semanas, en algunos casos después de 2-3 meses, sentirá el efecto deseado.
Otras formas de entrenar los músculos perineales
Existen simuladores vaginales especiales: conos de plástico que la mujer debe insertar en la vagina y sujetarlos con la fuerza de los músculos. El peso de estas máquinas de ejercicio varía. Debes comenzar con un peso pequeño y aumentarlo gradualmente.
La efectividad de dicha gimnasia se puede determinar con la ayuda de un dispositivo especial, un perineómetro: se inserta un sensor en la vagina, la mujer aprieta sus músculos tanto como sea posible y el dispositivo registra la fuerza con la que lo hace. Por supuesto, estos dispositivos no están ampliamente disponibles. Por regla general, los utilizan especialistas de los departamentos de fisioterapia.
instrucciones especiales
Si desea lograr el resultado esperado del entrenamiento descrito anteriormente lo más rápido posible y evitar el desarrollo de consecuencias indeseables, debe seguir estas recomendaciones:
- durante el ejercicio, respire profundamente de manera uniforme, no contenga la respiración (esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas, ya que la respiración inadecuada de una mujer embarazada puede causar falta de oxígeno en los tejidos de su cuerpo, incluidos el útero y el feto);
- utilizar exclusivamente los músculos perineales en los ejercicios; los músculos de las nalgas, el abdomen y los muslos no deben participar en el proceso;
- realice entrenamiento con regularidad, sin saltarse, repita el complejo varias veces al día, aumente gradualmente la intensidad de la carga en los músculos;
- Las cargas son ciertamente necesarias, sin embargo, el esfuerzo excesivo está contraindicado; el número de repeticiones de cada ejercicio por día no debe superar las 200 veces;
- cuando no le resulte difícil realizar lo que le parece la carga más alta, piense en comprar un simulador; esto aumentará la eficacia del entrenamiento; Asegúrese de consultar a su médico antes de comprar.
Conclusión
Los músculos del suelo pélvico fuertes y entrenados brindan un soporte confiable a los órganos pélvicos, previniendo su prolapso, pérdida, disfunción (por ejemplo, incontinencia urinaria) y también mantienen nivel alto La atracción sexual de una mujer es la clave de su sensualidad y hace que su orgasmo sea más brillante. Si por alguna razón los músculos de este grupo están demasiado estirados y relajados, una gimnasia especial (ejercicios de Kegel) ayudará a restaurar su elasticidad y tono. Si los realiza día tras día, semana tras semana, quedará gratamente sorprendido por los resultados positivos al cabo de unos meses. Lo principal es mostrar fuerza de voluntad, ser persistente y no darse caprichos durante uno o dos días.
Sin embargo, aunque estos ejercicios son prácticamente seguros, en algunas situaciones no es recomendable realizarlos. Por eso, para evitar complicaciones, recomendamos encarecidamente consultar a un médico antes de iniciar las clases.
En el vídeo se presentan otras opciones de ejercicios para entrenar los músculos del suelo pélvico:
Con la edad, los músculos pélvicos se debilitan. Esto también se aplica a las mujeres que ya han sido madres. Los músculos del suelo pélvico forman una especie de hamaca en la base de la pelvis. Está unido al hueso púbico por un lado y a la columna por el otro. La uretra, los intestinos y el útero pasan por la pelvis. es muy importante pagar Atención especial músculos pélvicos. Suelen estirarse rápidamente y pueden convertirse en un problema grave si no se les presta la atención adecuada.
El suelo pélvico consta de tres capas de músculos: la capa inferior (externa), la capa media de los músculos pélvicos y la capa interna superior. Todos ellos están directamente relacionados con los procesos biológicos naturales de vaciado de la vejiga y los intestinos (apoyan el recto y vejiga en la posición correcta). También son responsables de la posición fija de los órganos en la cavidad pélvica, brindan el apoyo necesario durante el parto y también desempeñan un papel importante durante las relaciones sexuales.
Los siguientes factores pueden dañar o debilitar los músculos del suelo pélvico.
Parto. Los problemas con los músculos del suelo pélvico pueden surgir no sólo después del parto, sino también durante el embarazo. Los partos instrumentales repetidos (con fórceps quirúrgicos o un extractor de vacío), laceraciones graves del perineo o un feto grande (que pesa más de 4 kg) pueden causar daños graves a los músculos del suelo pélvico. Si está tratando de recuperarse del parto, no debe realizar sentadillas con las piernas estiradas ni elevaciones de piernas con las dos piernas, ya que estos ejercicios ejercen mucha presión sobre la pelvis y la espalda.
Esfuerzo excesivo debido al estreñimiento: el esfuerzo crónico o repetido de los músculos al ir al baño (asociado con el estreñimiento) puede causar debilitamiento de los músculos pélvicos y provocar prolapso de los órganos genitales internos. En consecuencia, es extremadamente importante controlar el funcionamiento del tracto digestivo y las deposiciones sistemáticas que no causen estrés ni dolor innecesarios.
Problemas de columna
Tos y estornudos crónicos. La tos crónica, independientemente de la causa (por ejemplo, asma, bronquitis o tos de fumador) aumenta el riesgo de incontinencia urinaria y prolapso (prolapso de órganos).
Exceso de peso: cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será el riesgo de sufrir problemas de incontinencia urinaria y mayor será la tensión en la pelvis.
Levantar pesas pesadas puede ejercer mucha presión sobre los músculos del suelo pélvico, lo que en última instancia puede provocar prolapso y prolapso de órganos. En este caso, están en riesgo las mujeres que ejercen determinadas profesiones que requieren un importante esfuerzo físico y las mujeres que entrenan activamente en gimnasios, especialmente cuando se trata de levantar pesas.
Las mujeres que practican deportes intensos, como el baloncesto o el atletismo, vuelven a estar en riesgo. Esto también se aplica a los deportistas profesionales.
Con la edad, los músculos del suelo pélvico se debilitan significativamente, por lo que es muy importante prestarles especial atención realizando diversos ejercicios para fortalecerlos.
Los músculos pélvicos fuertes tienen una serie de beneficios:
1. Promueve la retención de orina.
2. Reducir el riesgo de flacidez/pérdida de órganos internos.
3. Apoya al feto durante el embarazo.
4. Prepárese para el parto y promueva una pronta recuperación después.
5. Aumentar la sensibilidad durante las relaciones sexuales.
6. Incrementar la confianza en uno mismo y, en consecuencia, mejorar la calidad de vida.
7. Ayuda a mantener la columna en posición erguida.
¿Cómo determinar correctamente dónde se encuentran exactamente los músculos del suelo pélvico?
Para comenzar, intente localizar los músculos pélvicos utilizando uno de los siguientes métodos:
1. Apriete los músculos alrededor de la vagina lo más fuerte posible (levantándolos hacia arriba y hacia abajo).
2. Una forma rápida y precisa de reconocer estos músculos es retener bruscamente la orina durante el proceso de orinar. Sin embargo, no se debe abusar de este método, ya que puede provocar el resultado contrario: el problema de la retención urinaria. Una vez que haya determinado la ubicación correcta de los músculos, relájelos por completo y asegúrese de haber vaciado completamente la vejiga.
3. Si no está segura de estar ejercitando los músculos correctos, coloque 2 dedos en su vagina. Deberías sentir un ligero apretón mientras realizas este ejercicio de fortalecimiento muscular.
¿Por qué es tan importante fortalecer los músculos pélvicos?
Los órganos del sistema reproductivo se encuentran en la parte inferior del abdomen y están protegidos por la cintura pélvica. El trabajo regular de la pelvis contribuye a la formación de energía, al desarrollo de la flexibilidad y la fuerza de los músculos entrenados. Las mujeres que tienen problemas de incontinencia urinaria pueden mejorar significativamente la situación realizando ejercicios de fortalecimiento a diario. Esto también se aplica a las mujeres embarazadas y a las mujeres que han dado a luz recientemente.
Ejercicios para los músculos del suelo pélvico.
1. Un ejercicio útil para relajar la parte interna de los muslos es el estiramiento en postura de mariposa. Lo más probable es que ya estés familiarizado con este ejercicio, pero aquí la técnica correcta es muy importante. Siéntate en el suelo sobre tus nalgas, primero estira las piernas hacia adelante y estírate ligeramente, luego mueve los pies hacia las nalgas. Junte los pies y luego acérquelos lo más posible a usted. Para un estiramiento más eficaz, puedes inclinarte hacia adelante.
2. El siguiente ejercicio de estiramiento son los splits rectos. Párese derecho con las piernas bien separadas. Aleje gradualmente cada pierna un poco más del cuerpo. Trate de llegar lo más cerca posible del piso (hasta donde su estiramiento lo permita). Manténgase en la posición más baja durante 10 segundos. Después de esto, vuelve a bajar sobre tus nalgas y levántate nuevamente.
3. Este tipo Las estrías se llaman ojo de aguja. Sentirás tensión en la parte exterior de tus nalgas. Acuéstese boca arriba con ambas piernas en el aire. Coloque un pie sobre el otro muslo. Mantenga la pierna estirada (en este caso la inferior) en alto en el aire. Agarre la parte posterior de su pierna estirada y jálela hacia usted. Repite el ejercicio con ambas piernas.
4. Estiramiento pélvico. Siéntese en el borde de una silla estable, con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos en las caderas, justo por encima de las rodillas. Los dedos se miran a sí mismos, los codos están girados hacia adelante. Inclínese hacia adelante, doble los codos y coloque el peso de la parte superior del cuerpo sobre las caderas. Abra la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos, las palmas hacia arriba, pecho y baje la pelvis de modo que el sacro quede debajo del hueso púbico. Este ejercicio estira la columna y alivia la tensión. También fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen, que son los responsables de la correcta posición de la pelvis. Repite estos 2 movimientos varias veces y realízalos con la mayor frecuencia posible para aumentar la movilidad en la zona.
5. Los ejercicios de Kegel son los ejercicios más comunes diseñados para los músculos del suelo pélvico. Apriete y estire los músculos alrededor del ano, los conductos anteriores y la vagina, luego jálelos lo más que pueda. Permanezca en esta posición mientras cuenta hasta 8. Después de lo cual podrá relajar los músculos. Deberías tener un claro sentimiento de liberación. Repita todos los ejercicios varias veces. Para obtener mejores resultados, mantenga la posición después de levantar los músculos. Si le resulta difícil mantener los músculos contando hasta 8, intente mantener esta posición tanto tiempo como su fuerza lo permita. Realice de 8 a 12 contracciones.
1. Cada contracción muscular implica un determinado esfuerzo encaminado a la máxima compresión. Para fortalecer los músculos del suelo pélvico, siéntate cómodamente y realiza contracciones musculares de 10 a 15 veces seguidas.
2. Intente contraer sólo los músculos pélvicos (si siente que está utilizando el grupo de músculos equivocado (abdomen, glúteos o muslos), relaje los músculos y comience la tensión nuevamente, esta vez usando una contracción con menos intensidad).
3. No detenga ni contenga la respiración durante la contracción muscular.
4. Con ejercicio regular, puedes aumentar gradualmente el tiempo de compresión en unos segundos. También puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones que realizas, pero recuerda hacer pausas entre las contracciones. Mantenga la moderación, no se esfuerce demasiado.
5. Después de cada contracción, relaje completamente los músculos durante al menos 10 segundos.
6. Practique la contracción de los músculos en varias posiciones (erguida, acostada, sentada, a cuatro patas, con los pies juntos/separados).
Anatomía de la construcción.
Este artículo te ayudará a comprender mejor la anatomía de los músculos utilizados en el entrenamiento y a mejorar significativamente tus resultados.
El foco de nuestra atención en este artículo serán los músculos del suelo pélvico y los músculos vaginales de una mujer.
Al redactar este artículo nos encontramos con una pequeña dificultad: cómo explicar al lector común algo complejo, técnico o científico. Aquí vemos una salida: utilizar más imágenes, comparaciones, metáforas y descripciones figurativas. Por tanto, si usted, querido lector, conoce bien los músculos, y quizás especialmente los del suelo pélvico, le pido que comprenda la sencillez de la presentación del material.
Como escribió Stephen Hawking en su libro " Cuento tiempo. De Big Bang a los agujeros negros":
“Me dijeron que cada fórmula incluida en el libro reduciría a la mitad el número de compradores. Entonces decidí prescindir por completo de las fórmulas. Es cierto que al final escribí una ecuación: la famosa ecuación de Einstein: E=mc^2. Espero que no asuste a la mitad de mis lectores potenciales."
Intentaremos seguir su ejemplo. La anatomía es muy simple, mucho más simple de lo que nos dijeron en la escuela, y es mucho más interesante que los pistilos y los estambres. Y la anatomía de la pelvis simplemente se creó para que sea de su interés.
Músculos del piso pélvico
Comencemos un examen más detallado de la anatomía de la pelvis con los músculos del suelo pélvico, su estructura y principio de acción nos resulta más claro, ya que son similares a las acciones de cualquier músculo que conocemos: tríceps, bíceps, cuádriceps, glúteos. , etc.
Los músculos del suelo pélvico están formados por músculos estriados y pueden controlarse mediante el esfuerzo del pensamiento, por lo que pueden entrenarse y deleitarnos con la oportunidad de apretarlos cuando lo deseemos durante las relaciones sexuales, durante el ejercicio y otras actividades de la vida.
El músculo estriado se llama así porque cuando se observa bajo un microscopio óptico, aparece como franjas claras y oscuras alternas. Se puede considerar su peculiaridad que puede contraerse y relajarse debido al esfuerzo mental. Este tipo de músculo está formado por todos los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo, que mantienen nuestro cuerpo en equilibrio, nos ayudan a arrastrar cosas y son el motivo de ir al gimnasio. Todos ellos están unidos por tendones a los huesos según el principio de palanca, es decir, cuando se contraen, tiran de los huesos entre sí.
Arroz. 1. Músculos íntimos
Los músculos del suelo pélvico se pueden dividir en dos grandes partes: la capa superficial de los músculos perineales y los músculos profundos del suelo pélvico. La figura muestra muy bien sus diferencias.
Arroz. 2. Vista trasera
La capa superficial de los músculos perineales es un plano unido al pubis, el cóccix y las tuberosidades isquiáticas. Se pueden comparar con un trampolín estirado en la parte inferior de la pelvis. Es casi imposible controlar estos músculos, como un trampolín estirado, y no los entrenamos durante el entrenamiento. Pero la capa muscular superficial incluye dos músculos que son muy importantes para el entrenamiento de fortalecimiento. Estos son el músculo bulboesponjoso (que va desde el clítoris hasta el tendón central) y el ano esfínter (que rodea el canal anal).
Arroz. 3 Capa superficial de músculos perineales.
Ambos músculos toman Participación activa en la compresión del canal vaginal, el músculo bulboesponjoso directamente, el esfínter del ano indirectamente. Entrenaremos estos músculos con la ayuda de simuladores diseñados para desarrollar la musculatura del suelo pélvico: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer.
Además de la capa superficial de los músculos perineales, existe una capa profunda de los músculos pélvicos, también llamada diafragma pélvico. Se puede comparar con un saco apretado que está adherido al pubis y los huesos de la pelvis, envolviendo el seno urogenital (la abertura de la vagina) y el recto. Hay dos músculos principales de la capa profunda: el elevador del ano, el músculo elevador del ano, que consta de los músculos puborrectal, pubococcígeo, iliococcígeo y coccígeo. Los órganos internos de la pelvis pequeña están ubicados de forma ordenada y cuidadosa en esta bolsa.
Arroz. 4. Capa profunda de músculos pélvicos.
El seno genitourinario (que no debe confundirse con el coseno del álgebra) es una abertura sin músculos que corresponde a la unión de la uretra y la vagina y que también sirve como paso para el feto. A diferencia de los hombres, que no lo tienen, para las mujeres este lugar es un eslabón débil de la estructura que sostiene los órganos internos de la pelvis pequeña. Por eso el prolapso de órganos internos es un problema principalmente de mujeres, no de hombres (enlace al artículo sobre prolapso). Si el músculo (grupo de músculos elevadores del ano) que cubre el seno urogenital está debilitado, esto se convierte en la causa del prolapso y la incontinencia.
Arroz. 5. Seno urogenital
Para evitar esta desgracia, intentaremos atacarla nosotros mismos. Los entrenadores mencionados anteriormente nos ayudarán en esto para el desarrollo de la musculatura del suelo pélvico: Laser Trainer, Egg Trainer, Kegel Trainer. Con su ayuda fortalecemos y fortalecemos los músculos profundos del suelo pélvico, concretamente el grupo de músculos elevadores del ano, contrarrestando así los efectos de la presión de los órganos internos. Además, al entrenar con estos simuladores se fortalece el músculo bulboesponjoso, que comprime el canal vaginal.
Me gustaría señalar que dado que los músculos profundos del suelo pélvico son como un saco elástico, el movimiento cuando se comprimen (contraen) es similar al movimiento cuando tiras de un lado del saco mientras lo sostienes con la otra mano. . Es decir, el movimiento principal se dirige de forma oblicua, hacia adelante (hacia el pubis) y hacia arriba. Por tanto, al realizar ejercicios, retraemos, apretando (contrayendo) los músculos profundos del suelo pélvico.
músculos vaginales
Los músculos vaginales están compuestos de músculo liso y no se pueden controlar conscientemente, pero pueden estirarse significativamente, lo cual es muy útil, especialmente durante el parto.
El músculo liso se llama así porque parece liso bajo el microscopio. Casi todas las paredes de los órganos internos están formadas por este tipo de músculo. No puede ser forzado por la fuerza de voluntad, ya que no está controlado por el cerebro, sino por el vegetativo. sistema nervioso. Una propiedad interesante del músculo liso para nosotros es su gran plasticidad, es decir, los órganos que lo componen pueden estirarse mucho casi sin tensión. Esto se puede comparar con un globo, que se puede inflar muy bien y sólo con un volumen de aire muy fuerte en su interior resistirá.
Como hemos mencionado anteriormente, están compuestos por músculos lisos, por lo que no podemos entrenarlos tensándolos conscientemente. Sólo podemos utilizar la capacidad de estos músculos para estirarse y ser elásticos. La buena noticia es que se puede controlar la compresión del canal vaginal aumentando o disminuyendo la presión intraabdominal, en el primer caso obtendremos compresión, en el segundo - relajación.
Arroz. 6. Músculos femeninos
La presión intraabdominal se crea en la región abdominal, limitada arriba por el diafragma respiratorio, abajo por los músculos del suelo pélvico, desde los lados y delante por los músculos abdominales transversales y detrás por los músculos de la espalda.
Arroz. 7. abdomen
Al mismo tiempo, tensando los músculos del suelo pélvico, retrayendo los músculos abdominales, bajando el diafragma respiratorio, aumentamos la presión intraabdominal, comprimiendo las paredes del canal vaginal.
Al retraer (apretar) los músculos del suelo pélvico, relajar los músculos abdominales y elevar el diafragma, creamos un vacío en la zona abdominal, reduciendo la presión intraabdominal. Al mismo tiempo, asegúrese de apretar los músculos del suelo pélvico; de lo contrario, se aspirará aire a través de la vagina y se reducirá el vacío.
La compresión del canal vaginal se utiliza principalmente para masajear las paredes del canal vaginal y, en las relaciones sexuales, para comprimir con más fuerza el pene de la pareja a lo largo de toda la vagina.
Para practicar esta habilidad de gestionar la presión intraabdominal, necesitamos un Simulador Neumático. Con su ayuda podremos recibir información sobre el estado de presión dentro de la vagina. Una característica muy importante del entrenador neumático es su capacidad para responder a CUALQUIER cambio de presión, correcto o incorrecto. Por ejemplo, si aprieta el transverso del abdomen y baja el diafragma, pero no retrae los músculos del suelo pélvico, mostrará poca presión, aunque ejercerá mucha presión sobre los músculos del suelo pélvico. Así es exactamente como se ve el proceso de prolapso: los órganos internos, debido a la gravedad, ejercen presión sobre los músculos del suelo pélvico, que en un estado relajado simplemente se estiran hacia abajo (recuerde la bolsa y el trampolín). Es por eso que nunca debes hacer ejercicio en un entrenador neumático sin tener músculos pélvicos fuertes. Controlamos la fuerza y la corrección de las acciones de los músculos del suelo pélvico mediante un Entrenador Láser, y solo después de lograr ciertos resultados pasamos al Entrenador Neumático.
Felicitaciones a todos los que llegaron hasta el final del artículo, ¡¡¡bien hecho chicas!!!
Espero, queridos lectores, que ahora comprendan los conceptos básicos de lo que hacemos en el entrenamiento de inbilización. El objetivo principal de este artículo es comprender que los músculos del suelo pélvico se pueden entrenar conscientemente apretándolos como si fueran músculos normales. La dirección del movimiento al contraer los músculos del suelo pélvico, debido a su especial estructura y forma, es hacia arriba y hacia adelante, por lo que nos centramos en retraer estos músculos.
Los músculos vaginales no se pueden entrenar conscientemente, pero su compresión se puede controlar mediante la presión intraabdominal, que cambia con los cambios en la posición del diafragma, la tensión en los músculos del suelo pélvico y los músculos abdominales. Es posible entrenar la habilidad de controlar la presión intraabdominal solo después de un fortalecimiento significativo de los músculos del suelo pélvico.
¡El conocimiento de cualquier teoría se aprende mejor en la práctica!
Material copiado del sitio www.secretfitness.ru.