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Ejercicios de Kegel y otros ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Un conjunto de ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico para hombres y mujeres.

La disminución de la potencia es un tema bastante delicado para los representantes del sexo más fuerte, por lo que los expertos han desarrollado series de ejercicios para restaurar la fuerza masculina. La realización de ejercicios sencillos del Dr. Kegel y otros ejercicios similares estimulan la circulación sanguínea en los órganos pélvicos, previenen su estancamiento y ayudan a prevenir problemas de salud.

Los beneficios de la gimnasia de los músculos pélvicos para hombres.

Implementación sistemática de ejercicios simples para fortalecer los músculos. suelo pélvico en los hombres le permite lograr los siguientes resultados:

  • aumentar la resistencia en la cama;
  • controlar la eyaculación precoz;
  • mejorar el flujo sanguíneo al órgano genital;
  • reducir el riesgo de enfermedades de la próstata, adenoma de próstata;
  • eliminar la posibilidad de desarrollar incontinencia urinaria y fecal;
  • aumentar la libido y la calidad de vida sexual;
  • normalizar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos;
  • restaurar el ángulo de inclinación del órgano genital;
  • eliminar el riesgo de hemorroides y prostatitis.

Inicialmente, el sistema de gimnasia para entrenar los músculos pélvicos se desarrolló para mujeres embarazadas y que ya han dado a luz. Sin embargo, los científicos han llegado a la conclusión de que la similitud de la estructura muscular en la zona genital de ambos sexos permite el uso de este tipo de ejercicios en los hombres. Esto permite que el sexo más fuerte no solo restablezca el tono. Tejido muscular, pero también previenen el desarrollo de muchas enfermedades.

Contraindicaciones

La realización de gimnasia pélvica para hombres es útil para la gran mayoría del sexo más fuerte. En casos raros, los médicos no recomiendan realizar esta práctica. Éstas incluyen:

  • la presencia de inflamación en los órganos pélvicos;
  • desarrollo de procesos purulentos;
  • enfermedades infecciosas crónicas;
  • patologías vasculares;
  • neoplasias oncológicas;
  • sangrado después de la extirpación de hemorroides o próstata;
  • período postoperatorio durante Intervención quirúrgica en la zona abdominal.

En otros casos, el complejo de gimnasia del Dr. Kegel le permite lograr resultados positivos y deshacerse de los problemas del sistema genitourinario.

Antes de comenzar a utilizar la técnica, debes consultar con tu médico para valorar objetivamente el equilibrio de beneficios y posibles riesgos para la salud.

Los ejercicios de Kegel

Antes de comenzar a realizar los ejercicios de Kegel, un hombre debe determinar dónde se encuentra el músculo deseado, en el que habrá que trabajar en el futuro. lo mas de una manera sencilla Determinar la ubicación del músculo pubococcígeo deseado es interrumpir el proceso de micción. El músculo que el hombre tensa para detener el chorro se utilizará para entrenamiento posterior.

La esencia del entrenamiento de Kegel es tensar y relajar alternativamente el músculo pubococcígeo (PC). Una condición importante ejecución correcta El ejercicio es respirar. Debe contraer los músculos al inhalar y relajarse al exhalar. Necesita respirar tranquila y libremente por la nariz.

Además, un hombre debe asegurarse de que solo un músculo PC esté tenso y que los músculos de las nalgas y los abdominales no estén involucrados. De lo contrario, el músculo íntimo necesario no estará completamente entrenado.

Los ejercicios se pueden realizar de una sola vez o dividirse en tres series de 15 veces durante el día. Poco a poco, el número de repeticiones debe aumentarse hasta 50 veces.

No puede tomar descansos prolongados entre la tensión muscular alterna y la relajación, no más de 2-3 segundos. La velocidad de contracción muscular también afecta la efectividad del procedimiento y el resultado final. Poco a poco, un hombre debería aumentar la intensidad de la tensión.

Una gran ventaja de los ejercicios de Kegel es que no se requiere equipo especial para realizarlos. Puedes hacer gimnasia en cualquier posición que te convenga, donde y cuando quieras.

Sistema de entrenamiento para fortalecer los músculos pélvicos.

Entrenar los músculos del suelo pélvico en hombres implica realizar secuencialmente los siguientes ejercicios:

  • "Trepar". Es necesario contraer lentamente los músculos y permanecer en esta posición durante 5 segundos, luego se debe aumentar ligeramente la fuerza de compresión, fijando nuevamente la posición durante unos segundos. Por lo tanto, debe completar unos 5 pasos. También es necesario relajarse por etapas, deteniéndose brevemente en cada una. Repite el ejercicio 10 veces.
  • "Un paso adelante". El ejercicio se realiza de pie, con los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Es necesario dar un paso adelante, en el lugar o en círculo, intentando levantar las rodillas hasta el pecho lo más alto posible.
  • "Piedra". Debe ponerse de pie, colocar las manos en el cinturón y las rodillas dobladas. Doble aún más las rodillas, mientras aprieta y relaja intensamente los músculos de los glúteos varias veces, imaginando que hay una piedra entre ellos que es necesario sujetar. Estírate sin extender completamente las rodillas.
  • "Puente". Acuéstese boca arriba en el suelo u otra superficie plana y dura. Apoye los pies sobre los pies, doble ligeramente las rodillas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. La pelvis debe bajarse y elevarse lo más alto posible, manteniéndola cada vez en la posición superior durante medio minuto. Realiza el ejercicio 10 veces.
  • "Aspiradora". Siéntate en una silla, endereza los hombros y la espalda. Apriete los músculos ubicados entre el ano y el escroto. Al mismo tiempo, se deben relajar los músculos de los abdominales y los glúteos. Haz 10 repeticiones.
  • "Se pone en cuclillas". Al realizar el ejercicio, la espalda debe permanecer recta y los talones paralelos entre sí. Los pies no deben levantarse de la superficie. Al ponerse en cuclillas, las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y los glúteos deben estar paralelos al suelo.
  • "Saltar la cuerda". A primera vista, el ejercicio "femenino" es bastante eficaz para fortalecer los músculos pélvicos de los hombres. Debe elegir la longitud correcta del dispositivo: si se para sobre él con los pies, los mangos de la cuerda para saltar deben estar en el área de las axilas.

    • El ejercicio simple ayuda a tensar y relajar los grupos de músculos necesarios, mejorando el suministro de sangre y la saturación de oxígeno de los órganos pélvicos. Este tipo de gimnasia es especialmente útil para los hombres mayores.

    Ejercicios para los músculos del suelo pélvico después de la cirugía.

    Después de la cirugía para extirpar la próstata o las hemorroides, puede comenzar a hacer ejercicios solo con el permiso de su médico. Incluso una intervención tan compleja requiere actividad física regular.

    Particularmente útil en el postoperatorio será:

    • caminar a paso moderado;
    • yoga;
    • nadar;
    • qigong;
    • cualquier variante de la gimnasia oriental.

    Durante el período de recuperación, es necesario realizar ejercicios complejos para diferentes grupos de músculos destinados a contraer y relajar los músculos.

    Los ejercicios con levantamiento, flexión y apertura de piernas, "bicicleta", "abedul" y gimnasia de Kegel ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

    ¿Qué resultados se pueden conseguir entrenando los músculos del suelo pélvico?

    La gimnasia regular previene el desarrollo de enfermedades de los órganos pélvicos.

    La gran mayoría de los hombres que practican el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico en casa responden positivamente a los ejercicios. Si se sigue la regularidad y correcta técnica de realización de los ejercicios, en el 98% de los casos se observan los siguientes resultados:

    • se acelera la circulación sanguínea de los órganos pélvicos;
    • aumenta la tasa de entrega de nutrientes y eliminación de productos metabólicos;
    • se activa la síntesis de hormonas prostáticas;
    • mejoran las características funcionales del semen masculino;
    • eliminación de procesos estancados;
    • se normaliza la peristalsis de la parte inferior del recto;
    • Se eliminan el dolor y los espasmos del tejido muscular.

    La gimnasia le permite aumentar la capacidad de fortalecimiento de los músculos de las nalgas y los músculos abdominales, mejorando así la figura del hombre.

    ¿Cuándo se notarán los resultados?

    La aparición de los primeros resultados perceptibles depende directamente del estado inicial del músculo entrenado. En su mayoría, los hombres observan el efecto positivo de la gimnasia entre 1 y 2 meses después de realizar los ejercicios diariamente. El proceso puede durar hasta 6 meses si los músculos del suelo pélvico estaban inicialmente muy débiles.

    En primer lugar, los cambios más notorios en las sensaciones durante las relaciones sexuales y el retraso de la eyaculación precoz. El estado de ánimo del propio hombre y su deseo de cambiar su cuerpo juegan un papel importante. Sólo el trabajo sistemático y constante en uno mismo traerá los resultados deseados.

El suelo pélvico se refiere a todas las estructuras anatómicas ubicadas en el fondo de la cavidad abdominal. Consta de tres capas de músculos: externa, media e interna. Forman articulaciones circulares (esfínteres) del ano, la abertura vaginal y la uretra. En los hombres, se encuentran alrededor del hueso púbico y la próstata. La función de los músculos del suelo pélvico es mantener los órganos en la posición correcta y prevenir el prolapso. El bienestar general de una persona, la salud del sistema genitourinario y del recto y la actividad laboral de la mujer dependen del estado de las tres capas de músculos.

Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense, desarrolló a mediados del siglo XX un curso de ejercicios para mantener la elasticidad de los músculos del suelo pélvico.

Inicialmente, los ejercicios de Kegel estaban dirigidos exclusivamente a mujeres. Ayuda al desarrollo de los músculos del perineo, en el tratamiento y prevención de enfermedades del sistema genitourinario y del recto. También apoya la regulación de las funciones sexuales.

Los problemas del debilitamiento de los músculos pélvicos son familiares no sólo para las mujeres. Los ejercicios de Kegel también serán útiles para los hombres, especialmente aquellos que quieran prevenir la impotencia. Este tipo de gimnasia fortalece los músculos y los vuelve elásticos.


  1. Algunos tipos de incontinencia urinaria en mujeres y hombres (estrés, por goteo, funcional, parcialmente mixta y total).
  2. Enfermedades del recto e incontinencia fecal, prevención y mejora de las hemorroides.
  3. Prevención del prolapso de órganos pélvicos y tratamiento del prolapso (incluidos la vejiga y el útero).
  4. Prevención de la disfunción eréctil y problemas eréctiles recurrentes.
  5. Mujeres que planean un embarazo (para un parto exitoso).
  6. Mujeres embarazadas (es necesaria la relajación muscular para facilitar el pujo).
  7. Recuperar la elasticidad, firmeza, fuerza de los músculos y tejidos del suelo pélvico tras el parto.
  8. Prevención de enfermedades inflamatorias de la zona genital.
  9. Apoyar la actividad sexual, la salud y mejorar la calidad del sexo.
  10. Retrasando los efectos del envejecimiento.

Diagnóstico diferencial diversas formas incontinencia urinaria

SíntomasHiperactivo vejiga Incontinencia de esfuerzoIncontinencia mixta
Urgencia (necesidad fuerte y repentina de orinar)+ - +
Número de micciones con urgencia (>8 veces en 24 horas)+ - +
Producción de orina durante actividad física(toser, estornudar, reír, levantar objetos pesados)- + +
Cantidad de orina expulsada durante cada episodio de incontinencia.Grande (en caso de no continencia)PequeñoVariable
La capacidad de "correr" al baño después de la necesidad de orinar.A menudo noSíVariable
Despertarse por la noche para orinarGeneralmenteCasi nuncaTal vez

Técnica femenina de realización de gimnasia Kegel.

Los principios de los ejercicios son la contracción muscular, la contracción muscular y el empuje muscular.

1. Detener

Un ejercicio para principiantes que ayuda a determinar exactamente dónde se encuentran los músculos. Al orinar, debes parar y empezar a orinar varias veces (al menos cuatro veces), sin utilizar los muslos y los abdominales inferiores. Es necesario bloquear completamente el arroyo, evitando fugas y goteos.

Están involucrados los músculos responsables de detener la micción. La respiración es pareja.

Opción 1. Los músculos se comprimen tanto como sea posible y se mantienen en esta posición durante 5 a 20 segundos (siempre que se tenga suficiente paciencia). Repita 10 veces.

Opcion 2. Los músculos se contraen y mantienen contando hasta tres, luego se relajan. Repita de 10 a 20 veces.

Opción 3. Los músculos se contraen durante 5 segundos y luego se relajan. Descansa 10 segundos. Repita 10 veces. Compresión/liberación 5 segundos. Descansa 5 segundos. Repita 9 veces. Compresión durante 30 segundos, luego relajación durante 30 segundos. Repita 2-3 veces. Al final, repite el primer paso del ejercicio.

Se refiere a contracciones lentas de los músculos. Apriete los músculos externos y manténgalos así durante 3 segundos. Luego aprieta los músculos con más fuerza para alcanzar un nivel medio. Cuente hasta tres y apriete los músculos tanto como sea posible para involucrar la última capa (interna).

Cuando llegue al “piso superior” (grado máximo de compresión), debe mantener los músculos tensos durante unos 3-5 segundos. Luego, gradualmente, en orden inverso, todas las capas de músculos se relajan. El último paso es la relajación completa de todos los músculos.

Este ejercicio es más eficaz para los músculos vaginales, que forman "pisos" en forma de anillo.

Contracción/relajación muscular rápida. La respiración debe ser uniforme y constante: INHALA - compresión, EXHALA - relajación (o viceversa). Debes realizar el ejercicio a máxima velocidad.

5. intermitente

Contracción y relajación alternas de los músculos de la vagina y el ano. Los músculos vaginales se contraen, se mantienen durante 2 a 5 segundos y se relajan. Luego contraiga los músculos del ano, manténgalo así durante 2-5 segundos y relájese. Repetir 10-15 ciclos completos brillante. Respiración: EXHALA, contiene la respiración, aprieta los músculos, INHALA, relájate, EXHALA.

Están involucrados los músculos con los que una persona empuja. En posición sentada, con un esfuerzo moderado, es necesario empujar (lo mismo que durante las deposiciones o durante el parto). Retrase cuando los músculos estén tensos, el mayor tiempo posible. Repita 10 veces.

1. Parada voluntaria

El ejercicio tiene como objetivo encontrar los músculos abdominales inferiores, que luego se trabajan. Es difícil sentirlos porque están casi atrofiados. Durante la micción, detenga y reinicie el chorro sin utilizar las piernas ni los abdominales. Al mismo tiempo, el músculo del suelo pélvico se tensará a la distancia entre el escroto y el ano. Respiración: INHALA - contracción, EXHALA - relajación. Repita el ejercicio para principiantes de 10 a 15 veces. Es necesario cerrar el chorro de forma brusca, evitando fugas y caídas.

2. Compresión

Apriete lentamente el músculo, manténgalo así durante 10 a 15 segundos y relájese. Repita 15 veces.

Apriete el músculo con poca fuerza y ​​manténgalo así durante 10 segundos. Luego contrae con fuerza media y mantén presionado durante 10 segundos. El último “piso” es el tercero. Compresión con máxima fuerza, máximo retraso posible.

Durante las clases posteriores, el número de "pisos" y la duración del retraso aumentan gradualmente. Este ejercicio expande y aumenta el control muscular.

Aprieta el músculo lo más fuerte posible y mantenlo tanto tiempo como tu cuerpo pueda soportarlo. Repita 10 veces. Aumenta la fuerza muscular.

5. Vibración

Aprieta y relaja rápidamente un músculo, obteniendo el efecto de su vibración. Tiempo de ejecución de 30 a 60 segundos. Posteriormente se añaden unos segundos.

Características de los ejercicios.

La serie de ejercicios debe repetirse al menos tres veces al día (mañana-tarde-noche). Los mejores resultados se obtendrán al realizar repeticiones hasta cinco veces al día, todos los días.

La practicidad de la gimnasia de Kegel es que se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier posición y sin que los demás lo noten. Puedes hacer compresiones y cortes en transporte público, en el trabajo, frente al televisor, en el auto, tumbado en el sofá o antes de acostarse. Posiciones iniciales: de pie, sentado o acostado. Se pueden realizar ejercicios antes de toser, estornudar y levantarse, lo que evitará la incontinencia por goteo.

Los principiantes no deben exceder el número de repeticiones recomendado, ya que esto no dará mayores resultados y puede provocar fatiga muscular y empeorar problemas existentes. Al principio, al realizar gimnasia, puedes entrenar los músculos del suelo pélvico junto con los músculos circundantes (abdominales, muslos). La ejecución correcta depende en gran medida del tiempo y la frecuencia de la práctica. Retraer el abdomen y contener la respiración, seguido de romper el ritmo INHALA-EXHALA, empujando los músculos hacia abajo con la parte inferior del abdomen, en lugar de empujar hacia afuera con los músculos pélvicos. Cuando el cuerpo se acostumbre y comprenda qué músculo debe tensarse, los ejercicios funcionarán mejor.

La respiración debe ser suave y sin vacilaciones. Es necesario presionar la punta de la lengua contra el paladar superior (para redistribuir la energía y que no aparezcan dolores de cabeza). Una respiración adecuada proporciona la mitad del éxito de estos ejercicios. INHALA por la nariz, EXHALA por la boca (lentamente, con los labios fruncidos formando un tubo) te ayuda a no perder el aliento.

Después de dominar adecuadamente todos los ejercicios con el número recomendado de repeticiones, debes agregar 5 piezas a cada enfoque. El tiempo de retardo también aumenta de 3 a 5 segundos. El número de repeticiones para un entrenamiento moderado es 30, para un entrenamiento complejo de músculos avanzados y fortalecidos – 50. Al aumentar gradualmente el número de repeticiones, hasta un nivel avanzado de ejercicios de Kegel, una persona hace hasta 150 repeticiones de un círculo o hasta 300 compresiones cada día.

Comprobando la ejecución correcta

Sólo después de un mes de ejercicios regulares se puede comprobar si la gimnasia de los músculos del suelo pélvico se realiza correctamente, ya que no son claramente pronunciados. Si los músculos están casi atrofiados, entonces el proceso de aparición de los resultados del entrenamiento es el doble de largo.

La fuerza muscular se prueba únicamente con un dispositivo especialmente diseñado (medidor perineal), que se inserta en la vagina en el caso de las mujeres y en el recto en el caso de los hombres. La retroalimentación le permite ver en el monitor qué tan activos están los músculos del piso pélvico. Por regularidad y apoyo. alto grado Motivación, Arthur Kegel insiste en medir constantemente la fuerza con un dispositivo.

Vídeo - Acerca de las máquinas de ejercicio Kegel

La ausencia del más mínimo resultado en tres o cuatro meses indica una identificación errónea de los músculos del suelo pélvico o una realización inadecuada de la gimnasia. Si surge tal problema, no se avergüence de su inexperiencia e intente encontrar una solución al problema en Internet o en sitios médicos. Debes contactar a un ginecólogo o urólogo para una consulta presencial. El médico le ayudará a determinar correctamente la ubicación del músculo y le dará recomendaciones personales para realizar los ejercicios de Kegel según su tipo de cuerpo y condición muscular.

Resultados de gimnasia

Más de la mitad de las personas que realizan ejercicios de los músculos del suelo pélvico notan una dinámica positiva en el tratamiento de enfermedades de los órganos abdominales y del sistema genitourinario. En el 70-80% de los pacientes, la incontinencia urinaria por goteo disminuye y desaparece porque mejora el soporte de la vejiga.

El efecto de la gimnasia se manifiesta desde un mes hasta tres o cuatro (en los casos en que el músculo prácticamente se ha atrofiado). Las clases deben realizarse todos los días, sin interrupción durante un día, porque... Una implementación irregular puede arruinar todos los esfuerzos realizados.

Además de mejorar la dinámica positiva en el tratamiento de la incontinencia fecal y urinaria, esta gimnasia tiene un buen efecto en la salud moral y sexual. Sabiendo que cada día da un pequeño paso hacia el control de sus flujos sexuales, la persona se vuelve más segura de sí misma, aprende a obtener nuevas sensaciones del sexo y busca nuevas formas de brindar placer a su pareja utilizando los músculos que está trabajando.

En los hombres, la inclinación del pene disminuye y aumenta la capacidad de control. En las mujeres, los músculos circulares de la vagina se vuelven más fuertes y elásticos, lo que permite controlar el proceso íntimo.

Los ejercicios de Kegel están indicados no solo para el tratamiento de enfermedades existentes, sino también para prevenir su aparición. Los ejercicios preventivos no son diferentes de ejercicios terapéuticos y actividades para gestionar la energía sexual. El número de repeticiones y el tiempo de retraso son los mismos.

Los ejercicios se pueden realizar en todas las etapas del embarazo. Esto no solo no interferirá con el embarazo, sino que también le ayudará a dar a luz a un niño de forma rápida, sin dolor y sin desgarros. Las mujeres que practican los ejercicios de Kegel diariamente durante el embarazo reportan una rápida recuperación en el período posparto.

Vídeo - Ejercicios de Kegel para problemas de incontinencia urinaria y prolapso de órganos. Consulta con un ginecólogo.

La expresión "sexo débil" apareció no porque una mujer no pueda soportar cargas pesadas, sino por los problemas que surgen. Sólo desde el punto de vista de la anatomía, sería más correcto llamarnos no el sexo débil, sino el "paso débil". Suelo pélvico. En las mujeres, el diafragma pélvico tiene una expansión alrededor del cuello uterino (ver ilustración). Es decir, la vejiga, el útero y los ovarios NO tienen soporte muscular desde abajo. Mientras que en los hombres existe una estrecha conexión entre los músculos y la fascia, lo cual es lógico: no tienen cuello uterino ni una continuación en forma de vagina.
No solo esta hamaca muscular, sino también los ligamentos son los encargados de garantizar que los órganos estén en su lugar y funcionen con normalidad. Con su ayuda, el útero, las trompas, los ovarios y otros elementos se unen a los huesos de la pelvis.

Para comprender la diferencia entre las propiedades de los músculos y los ligamentos, imaginemos un globo inflable y una bolsa de plástico: uno es elástico y puede estirarse y contraerse, el otro sólo puede estirarse.

Por lo tanto, vale la pena tener en cuenta que los ejercicios de Kegel y otros sistemas íntimos de fortalecimiento muscular se dirigen específicamente a los músculos. No pueden devolver los ligamentos a su longitud y fuerza originales.
Tan pronto como la estructura de soporte anterior pierde su elasticidad, comienza el proceso de prolapso de los órganos internos o prolapso.

Esto no es mortal en absoluto ni siquiera una enfermedad, pero puede envenenar la vida. Hay dolor en la parte baja de la espalda, dolor en el estómago o sensación de pesadez allí; es más difícil alcanzar el orgasmo y, además, las mujeres pueden experimentar dolor durante las relaciones sexuales.

Por cierto, el aire que ingresa a la vagina durante la intimidad o el ejercicio es uno de los signos de que los músculos del suelo pélvico han comenzado a debilitarse (si esto sucede no solo durante la ovulación, sino durante todo el ciclo). El ciclo se altera, surgen dificultades para quedar embarazada...
Poco a poco, debido al desplazamiento de los órganos, comienza la incontinencia urinaria, tan pronto como estornuda o tose. Otro problema son los gases en los intestinos y la posibilidad de no poder retenerlos en el momento equivocado. Y viceversa, me atormenta el estreñimiento... Entonces algo se interpone persistentemente en el camino de la vagina, y en las últimas etapas del prolapso la vagina se cae por completo.
Por cierto, no es costumbre hablar de esto. En uno de los enlaces a continuación, puedes encontrar un artículo que reconoce que la salud de la mujer, todo este malestar, es una “cultura del silencio”...
¿Por qué ocurre la omisión? Creo que todo empezó cuando el hombre, en el curso de la evolución, se mantuvo sobre dos piernas. Los mamíferos caminan sobre cuatro extremidades y la carga sobre el suelo pélvico se distribuye de forma diferente que en el homo sapiens.

La literatura médica nombra los siguientes factores:

– displasia congénita del tejido conectivo. La sospecha incluye personas con estrías en la piel, venas varicosas, tendencia a sufrir hematomas, diástasis del músculo recto del abdomen, así como hernia umbilical e hipermovilidad de las articulaciones.

- piso. Por la información anatómica anterior sabemos que en las mujeres el diafragma pélvico está debilitado en la parte anterior. Por tanto, nuestro porcentaje de prolapso es superior al de los hombres.

– embarazo y parto. Se trata nuevamente de mujeres y esto es pura física: una cosa es sostener un útero pequeño, y otra muy distinta es hacer frente al peso del bebé, el líquido amniótico, la placenta al noveno mes... Durante el parto, para que el Para que el cuello uterino se abra, los músculos deben estirarse aún más.

- obesidad. El exceso de peso no es sólo la grasa debajo de la piel, sino también alrededor de los órganos internos, la llamada grasa visceral. Esto también supone una carga extra para el suelo pélvico y, al menos por este motivo, es importante controlar el peso.

- estilo de vida sedentario. Los tejidos carecen de nutrición y se debilitan.

– deficiencia de estrógenos. Ocurre, por ejemplo, como consecuencia del “secado loco” o durante la menopausia. Sin suficiente estrógeno, los tejidos de nuestro cuerpo pierden elasticidad. Según diversos estudios, en la vejez la incidencia de prolapso genital en las mujeres se produce en un 50-75% de los casos.

– aumento sistemático de la presión intraabdominal. Puede ser causada por estreñimiento crónico, tos como resultado de bronquitis o asma y estrés físico regular debido al trabajo duro y al levantamiento de objetos pesados.

Obtenga más información sobre la presión intraabdominal.
Estamos diseñados de tal manera que no importa si cargamos un saco de patatas o hacemos peso muerto, aumenta. El trabajo sistemático con pesos pesados, de forma lenta pero segura, exprime los músculos del suelo pélvico y estira los ligamentos a los que están unidos los órganos.

Llevar en brazos a niños en crecimiento también genera riesgo de prolapso. En el estudio “Los efectos de la velocidad al caminar y las técnicas de carga sobre la presión intraabdominal en mujeres” (Coleman TJ, Hamad NM, Shaw JM, Egger y otros), se instalaron sensores por vía intravaginal en mujeres. Los dispositivos registraron que la velocidad al caminar y llevar al bebé en brazos produce cambios significativos en la presión intraabdominal.

Simplemente no me pregunten: "¿Por qué no criar a los niños ahora?" - Esta no es una pregunta para mí, sino para el Creador: nos puso en dos piernas, nos dio un diafragma débil, organizó el parto y los niños que nosotros, a diferencia de los mamíferos, llevamos en brazos - ¿dónde está la justicia?
¿Y existe un peso seguro para la salud de la mujer?

Le hice esta pregunta a la fisioterapeuta estadounidense Lynn Schulte, que también se especializa en rehabilitación del suelo pélvico después del parto. En su opinión, lo ideal es que la mujer trabaje con su propio peso, evitando por completo mancuernas y barras.

El autor de la otra versión no pudo averiguar que no pesa más de 5 kg (+/-, dependiendo de las características individuales de la mujer). Pero esta opinión se basa en el hecho de que los músculos del suelo pélvico son capaces de soportar el peso de un niño en crecimiento, el líquido amniótico y la placenta durante el embarazo, es decir, unos 5 kg.

Y en otro análisis, se encontró prolapso cervical en mujeres en edad fértil cuyo trabajo implicaba cargar pesos de 20 kg o más, en comparación con un grupo de control de cargas ligeras.

El suelo pélvico en las mujeres se “sacude” no sólo con pesas y balanceos abdominales, sino también con tipos de actividad física en los que hay que correr y saltar. Según las estadísticas, según el tipo de actividad (baloncesto, atletismo, etc.), las niñas padecen incontinencia urinaria en diversos grados. Además, quienes juegan al golf no tienen este problema en absoluto, pero quienes practican trampolín se disparan: hasta un 80%.

Esta información es molesta: descubrir de repente que con sus propias manos está allanando el camino a una disfunción del suelo pélvico, cuando pensaba que llevaba un estilo de vida saludable y despertaba admiración por sus formas atléticas... Como reacción defensiva, Dame el ejemplo de chicas que conozco que trabajan en el gimnasio con pesas y todas están bien. ¡Yo creo! Solo el prolapso de órganos internos no es un proceso instantáneo, la probabilidad y velocidad de su aparición depende de una combinación de varios factores: la fuerza genética del tejido conectivo, el número de embarazos, partos y lesiones en ellos, la carga que cae. en el cuerpo...

El momento de la verdad será la menopausia, cuando los recursos de nuestro organismo disminuyan. Uno de los muchos estudios sobre el problema menciona que la prevalencia del prolapso de órganos femeninos será aún mayor en el futuro debido al aumento de la esperanza de vida de las mujeres.
Qué hacer con esta información: cada uno de nosotros decidirá por sí mismo. Cuando los estándares de belleza modernos están en un lado de la balanza y la salud y el envejecimiento confortable de la mujer en el otro, es importante tomar una decisión informada.

Por cierto, también hay estudios al respecto: se pidió a mujeres jóvenes nulíparas que evaluaran sus conocimientos sobre el suelo pélvico. Un total del 93% de las mujeres desconocían la estructura de su propio cuerpo y los riesgos de desarrollar prolapso genital. Por tanto, nos conviene no desdeñar la información.

Cuidando a las mujeres, Tatyana Gshvend para promama.info

Cada músculo de nuestro cuerpo necesita entrenamiento., los íntimos no son una excepción. En este material te contamos en detalle cómo realizar correctamente los ejercicios populares para los músculos íntimos y del suelo pélvico en casa. Y la foto y Consejos útiles le ayudará a comprender los matices de realizar correctamente toda la gama de ejercicios de fortalecimiento. Con la ayuda del vumbilding se puede controlar la contracción de los músculos vaginales. Tu marido estará encantado con los resultados de tus ejercicios de tambaleo y tú te olvidarás de los problemas genitourinarios. Entonces, primero aprendamos a fortalecer los músculos íntimos y, con la ayuda de los ejercicios de Kegel, aprenderemos a fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Ahora, en muchos centros regionales se están abriendo escuelas especializadas para enseñar la técnica de realizar correctamente ejercicios destinados a mejorar la vida íntima. Aunque puedes dominar este arte sin profesores, en casa. Lo mejor es empezar a dominar la técnica del tambaleo con los ejercicios de Kegel.

Para aprender a sentir los músculos que vas a trabajar, es necesario realizar de vez en cuando una acción: detener el procedimiento de micción durante un par de segundos. Pronto podrás tensar y relajar los músculos correctos en cualquier momento, esta será la primera etapa. Así se entrenan los músculos del manguito orgásmico.

La siguiente etapa es apretar y relajar estos músculos a lo largo del día, hasta 200-300 veces en 24 horas. El esfínter uretral funcionará mejor y los músculos vaginales también se fortalecerán, lo que ayudará a que el parto sea más fácil en el futuro.

Pasemos ahora a realizar otros ejercicios de tambaleo en casa.

Nos acostamos boca arriba y nos relajamos. Manos a los costados, piernas dobladas y pies separados a la altura de los hombros. Sin cambiar de velocidad subimos y bajamos la pelvis unas 40 veces, tras un breve descanso repetimos el ejercicio. Pies presionados contra el suelo.

La siguiente tarea es muy similar, pero al levantar la pelvis es necesario tensar el esfínter y los músculos íntimos durante medio minuto. Realizar 9 veces.

Luego, levantando la pelvis, tensamos los músculos de los glúteos y los muslos, en este caso los pies deben estar uno al lado del otro. Hazlo 25 veces.

Hay simuladores especiales que te ayudarán a hacer tambaleos. No los necesitarás durante los primeros meses de clases, pero luego podrás comprar huevos y bolas de jade. Estas maquinitas te ayudarán a sentir tu fuerza y ​​mejorar tus resultados.

Para el siguiente ejercicio necesitarás pelotas con bucle. También conviene preparar un gancho y una botella de plástico con un hilo fuerte atado al cuello. Primero introducimos la bola en nuestra hermosa cueva, desde ella debe verse el preciado lazo del que colgaremos el gancho. Cogemos una botella de agua por el hilo y la enganchamos en el anzuelo. Intente levantar el biberón del suelo con los músculos vaginales. Vierta un poco de agua en la botella al principio y aumente el volumen con el tiempo.

No te detengas ahí y haz wumbling (imbuilding) con regularidad.


LOS SIMULADORES MÁS ADECUADOS PARA REALIZAR CLASES DE WUMBUILDING

Las lecciones de Vumbuilding son un conjunto de ejercicios para entrenar y fortalecer los músculos íntimos con el fin de darles fuerza y ​​tono, para poder controlarlos y gestionarlos.

La técnica del vumbilding es una excelente prevención de las enfermedades genitourinarias femeninas y masculinas (el método para entrenar los músculos perineales en los hombres se llama imbuilding), así como una buena preparación para el embarazo y un parto fácil e indoloro. Las lecciones de tambaleo brindan la oportunidad de diversificar su vida íntima y ayudarlo a lograr orgasmos más frecuentes e intensos. El término "wumbuilding" fue introducido por el médico y científico ruso V.P. Muranivsky. Pero también tuvo predecesores que contribuyeron significativamente al desarrollo de las técnicas de wumbling, por ejemplo, el uso de simuladores especiales para wumbling. Mucha gente también está familiarizada con los llamados ejercicios de Kegel.

Todos los simuladores de Vumbilding disponibles se pueden dividir en dos tipos:

- sujeto. Estos incluyen bolas vaginales y huevos de jade. Las bolas vaginales se recomiendan para principiantes. Los huevos de jade son más pesados ​​y difíciles de mantener en su interior. Gracias a forma oval Encajan perfectamente en la vagina de una mujer. Y como son bastante pesados, incluso en estado pasivo tienen un efecto de masaje. El jade tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema genitourinario.

- cámara. Este tipo de máquina de ejercicio es adecuada para quienes quieren conseguir los máximos resultados. Dichos simuladores permiten controlar la fuerza de compresión de los músculos y el volumen vaginal, controlar la corrección del ejercicio y aumentar gradualmente la carga. Tienen dos cámaras, intravaginal y externa, y un monómetro. Puede comprender específicamente el principio de funcionamiento de estos simuladores consultando la información en Internet.

Métodos de entrenamiento:

Ejercicios de Kegel destinados a desarrollar los músculos del suelo pélvico;

Ejercicios con pelotas que se colocan en el interior, se sujetan y se mueven hacia el interior por la fuerza de los músculos vaginales;

Entrenamiento de los músculos vaginales utilizando “huevos vaginales”: piedra, madera, incluidos ejercicios con huevos de jade de diferentes pesos y tamaños;

Entrenamiento en el aparato Muranivsky.

Los ejercicios que utilizan el método wumbling se pueden realizar de forma independiente o bajo la guía de un instructor. La forma más eficaz es combinar ejercicios independientes con equipos de ejercicio. Pero aún así, antes de empezar a utilizar simuladores, es necesario dominar a fondo y realizar correctamente los ejercicios sin ellos. También es recomendable realizar los ejercicios de Kegel antes de cada sesión de ejercicio, a modo de calentamiento. Para familiarizarse completamente con la técnica del wumbling, es necesario estudiar literatura especial y consultar con especialistas.

PREGUNTAS:

- ¿Existen restricciones durante el posparto?

Después del parto no hay restricciones, puedes restaurar tus músculos íntimos en los primeros días después del nacimiento del niño. Esto ayudará a acortar significativamente el período de recuperación posparto y a hacer frente a muchos problemas.

- ¿Deberías hacer ejercicio antes de dar a luz?

Entrenar los músculos del perineo antes del parto te ayudará a soportar el parto de forma más sencilla y sin dolor. Pero es mejor comenzar dicha preparación antes del embarazo. Es mejor posponer los ejercicios con simuladores hasta el posparto.

Los ejercicios de tambaleo se basan en la tensión y compresión de los músculos íntimos. Para estos fines se utilizan diversas bolas y huevos de jade. Pero puedes hacerlo sin equipo de ejercicio. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar: en el transporte, en la oficina o en casa.

El beneficio de estas actividades es que ayudan a la mujer a combatir muchas enfermedades ginecológicas, como fibromas, pólipos y prolapso de los órganos pélvicos. Las consecuencias de un estilo de vida sedentario es que los músculos íntimos están constantemente relajados, por lo que pierden tono, forma y elasticidad. Esto provoca un gran porcentaje de cesáreas y operaciones obstétricas.

Los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico mejoran la circulación sanguínea y los procesos metabólicos en los tejidos correspondientes. Los niveles hormonales se estabilizan, se retrasa la aparición de la menopausia y aumenta la sensibilidad. El ejercicio regular mejora la función intestinal y reduce los síntomas. venas varicosas venas e incluso ayudan a eliminar la celulitis.

CONSTRUCCIÓN DE WUM PARA PRINCIPIANTES. ENTRENAMIENTO PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS ÍNTIMOS

Arnold Kegel es considerado el fundador del entrenamiento de wumbling. El objetivo inicial de su investigación era de carácter puramente médico: estudiar el problema de la incontinencia urinaria en las mujeres después del parto. Kegel llegó a la conclusión de que la solución al problema es fortalecer los músculos del suelo pélvico.

Efectos positivos:

- Mejorar la vida íntima;

Excelente preparación para el parto;

Solución de problemas relacionados con la salud de la mujer (congestión, miomas, síndrome premenstrual, síndrome menopáusico).

La base del entrenamiento es un enfoque integrado: además de ejercicios especiales, es necesario hacer ejercicios para fortalecer los músculos asociados (abdominales y glúteos), ejercicios de respiración y, en general, controlar su estilo de vida, nutrición apropiada, organización de recreación, etc.

Los ejercicios básicos para principiantes se llaman ejercicios de Kegel. Son bastante simples, pero efectivos cuando se realizan correctamente y se practican con regularidad. Para realizar estos ejercicios correctamente, primero debes aprender a respirar con el vientre relajado. Esto es necesario para sentir los músculos íntimos aislados de otros músculos y durante el entrenamiento para no involucrar a otros grupos de músculos: los músculos abdominales o de los muslos.

Técnica de respiración: Relájese acostado boca arriba, coloque una palma sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Respire libre y profundamente, asegurándose de que al respirar solo el estómago se eleve y el pecho permanezca inmóvil.

Ejercicios básicos:

Ejercicio 1.
Relájese acostado boca arriba, con los brazos a los costados, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Apriete los músculos vaginales durante un par de segundos (el estómago está relajado, la respiración es uniforme) y luego relájese. Haga el ejercicio durante unos cinco minutos y luego aumente gradualmente el ritmo y la fuerza de la compresión muscular.

Ejercicio 2.
En la misma posición, acostado boca arriba, retraiga y relaje los músculos del perineo. Haga los ejercicios 1 y 2 mientras está acostado boca arriba hasta que pueda hacerlos sin comprometer los músculos abdominales y los glúteos. Luego puedes realizarlos sentado, de pie, etc., todos los días durante 10-15 minutos.

Ejercicio 3.
Alternativamente, retraiga y relaje los músculos del perineo durante un par de segundos, tratando de sentir la diferencia, sin olvidarse del estómago relajado. Este ejercicio se llama "parpadear". Aumente gradualmente la fuerza y ​​​​la duración de la compresión o la frecuencia de las contracciones, pero esto no debe hacerse hasta que el ejercicio se realice de manera absolutamente correcta.

Estos ejercicios para principiantes se pueden realizar de pie, sentado, tumbado, durante tres minutos en cada posición. Estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier momento del día.

Las clases no llevarán mucho tiempo y, con el enfoque adecuado y la regularidad del entrenamiento, el resultado será muy notable. Deberías empezar a entrenar con ejercicios basicos Kegels y luego, gradualmente, pasar a utilizar varios tipos simuladores.

Ejercicios con simuladores.

Ejercicio 1. Lubrique las bolas, colóquese e introdúzcalas en su interior. Intenta mantenerlos dentro. Luego pasa a acciones más activas: caminar, pararse, saltar, golpear pelotas entre sí debido a las contracciones musculares.

Ejercicio 2. Inserta primero el huevo de jade con el extremo romo. Manténgalo adentro en posición de pie. Mientras está acostado, intente sacar el huevo con una cuerda, mientras al mismo tiempo intenta mantenerlo dentro apretando los músculos.

Ejercicio 3. Intente utilizar contracciones musculares para mover el huevo de jade hacia adentro, de izquierda a derecha y de arriba a abajo.

Ejercicio 4. Con la ayuda de un gancho, cuelgue un peso en forma de botella de plástico con agua. Mantenga la botella suspendida.

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO:


Ahora puedes realizar ejercicios de forma independiente (y junto con tu marido) tanto con la ayuda de dispositivos especiales como sin ellos en casa. Te deseamos buena salud¡Y músculos fuertes en todo el cuerpo!

El suelo pélvico, o perineo (perineo), es una zona de tejido musculofascial que limita la boca inferior de la pelvis. Los músculos del suelo pélvico en hombres y mujeres tienen diferencias características debido a la estructura de los órganos genitales. Las estructuras anatómicas del perineo incluyen la vejiga, el recto, el ano, la uretra y la vagina.

Límites del suelo pélvico

El perineo en forma de diamante, donde se encuentran los músculos del suelo pélvico en mujeres y hombres, ocupa la zona de salida de la pelvis pequeña. Sus límites son las siguientes estructuras anatómicas:

  • al frente – el borde inferior de la fusión púbica (sínfisis púbica);
  • detrás – la punta del cóccix;
  • en los lados: los huesos isquiático y púbico, así como los ligamentos de las tuberosidades isquiáticas y el sacro.

Visualmente, las estructuras musculares del suelo pélvico se encuentran entre el borde anterior del ano y la superficie posterior de los genitales externos. En los hombres, desde la base del escroto, en las mujeres, desde el borde más alejado de la hendidura vaginal. El suelo pélvico está separado de la parte superior del muslo por el pliegue femoroperineal.

Estructura anatómica de la placa músculo-fascial pélvica.

El suelo pélvico es una placa elástica de músculo y tejido conectivo que cierra la salida de la cavidad pélvica. Esta placa contiene la parte genitourinaria anterior y una parte anal un poco más grande. Estas áreas están separadas por una línea que conecta las tuberosidades isquiáticas izquierda y derecha.

En la zona genitourinaria se encuentran:

  • genitales externos;
  • uretra;
  • diafragma urogenital.

La porción anal del suelo pélvico incluye:

  • canal anal con ano;
  • esfínter anal externo muscular;
  • diafragma pélvico.

Los haces de músculos del perineo se dividen en los músculos de la parte terminal del intestino grueso, ubicados en la placa anal, y los músculos de los genitales externos, ubicados en la placa genitourinaria. Los músculos cercanos al canal anal incluyen el esfínter anal externo, así como las estructuras musculares viscerales del diafragma pélvico, que están conectadas a los órganos pélvicos.

Capas musculares

El diagrama del suelo pélvico incluye las capas musculares exterior, media e interior. La capa exterior está formada por 4 haces de músculos:

  • isquiocavernoso (isquiocavemoso): un músculo en forma de cinta, tiene una estructura pareada y se origina en la tuberosidad isquiática inferior;
  • bulboesponjoso, también un músculo par, en las mujeres envuelve la hendidura vaginal en ambos lados, contrayéndose, reduciendo su luz; en los hombres comprime el cuerpo cavernoso, el bulbo y la vena superior del pene;
  • esfínter del anillo anal (esfínter del ano externo), que comprime la abertura externa del recto;
  • El músculo transverso superficial del perineo es un par, va desde las tuberosidades isquiáticas hasta los tendones centrales del perineo, fortaleciéndolos.

La capa media en forma de placa triangular cubre la parte anterior de la salida pélvica debajo de la fusión púbica de los huesos púbicos y forma el diafragma de la región genitourinaria (diafragma urogenital). Esta sección contiene:

  • uretra y su esfínter;
  • vagina (hiato genital);
  • Músculo transverso profundo emparejado.

La capa muscular interna forma el diafragma pélvico, ubicado cerca del ano. El músculo en forma de cúpula (levatorani), que está formado por 3 pares de haces, pertenece a esta área:

  • pubococcígeo (pubococcígeo);
  • isquiococcígeo (isquiococcígeo);
  • músculo ileococcígeo (iliococcígeo).

El músculo elevador, con la punta de la cúpula ligeramente por encima de la línea del ano, está unido a la parte inferior del recto. La base que apunta hacia arriba está unida a la superficie de los huesos de la pelvis.

Esquema de inervación de los músculos perineales.

Los músculos del suelo pélvico están inervados por el nervio pudendo (nervus pudendus), el plexo hipogástrico inferior (plexus hipogastricus inferior) y fibras del plexo lumbar (plexus lumbalis).

El plexo del nervio lumbar es parte del nervio lumbosacro y está formado por las apófisis del duodécimo nervio torácico, así como las ramas anterior y tercera superior del cuarto nervio lumbar. El plexo lumbar discurre a lo largo de la línea lateral de las fibras transversales de las vértebras lumbares. Sus ramas emergen de debajo del borde medial del gran haz de músculos de la zona lumbar.

El plexo hipogástrico (pélvico) inferior es un par y continúa el plexo pélvico superior. Ambas ramas se encuentran en la superficie del diafragma pélvico a los lados del recto cerca de los vasos hipogástricos.

El nervio pudendo o pudendo sale del plexo sacro, pasa a través de la cavidad pélvica, rodea los huesos isquiáticos y luego se divide en 3 secciones: rectal, dorsal y perineal. Las ramas de la fibra del nervio pudendo regulan la actividad de las estructuras anatómicas de los órganos genitales, los esfínteres del ano y el canal urinario, y son responsables de la sensibilidad de la piel de las partes externas del perineo.

¿Qué funciones realizan los músculos del suelo pélvico?

El objetivo principal del tejido muscular del suelo pélvico es dar soporte a los órganos internos ubicados en la cavidad abdominal y la pelvis. Las funciones de las estructuras anatómicas del perineo están determinadas por el trabajo de los haces de músculos a partir de los cuales se construye y consisten en realizar las siguientes tareas:

  • regular el proceso de micción y defecación;
  • levante el ano, estreche la luz del recto;
  • cerrar la hendidura vaginal, estabilizar la posición de las partes genitales internas, prevenir su prolapso o prolapso;
  • junto con el diafragma torácico y los músculos de la pared abdominal, participan en la regulación de la presión dentro de la cavidad abdominal;
  • durante el parto, cuando el útero se expande, sostienen la cabeza del bebé.

En obstetricia, los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante durante el embarazo y el parto. La capa muscular interna ayuda a mantener la posición normal del útero y la vagina. Durante el proceso de parto, cuando el bebé sale, todas las capas musculares del perineo se estiran formando un amplio canal de parto.

Diferencias de sexo en la ubicación y funciones de las estructuras anatómicas del perineo.

El suelo pélvico en hombres y mujeres se diferencia en la estructura y funcionalidad de los músculos adheridos a varias partes genitales. La anatomía de los músculos del suelo pélvico en los hombres tiene una estructura especial del diafragma genitourinario. Por esta zona pasa la uretra, en las mujeres, además de la uretra, también hay vagina.

Las fibras musculares estriadas forman un anillo alrededor del canal uretral: el esfínter externo, que en las mujeres rodea la vagina y se une detrás de ella en el centro tendinoso-fascial del piso pélvico; en los hombres, se une a la glándula prostática.

El músculo isquiocavernoso par se encuentra adyacente a los lados de la base del pene y, junto con el músculo perineal transverso superficial, participa en la erección. No juega un papel especial en el cuerpo de la mujer.

Dos partes del músculo bulboesponjoso comienzan en la sutura inferior del bulbo del pene y están unidas a la membrana de tejido conectivo en el dorso del pene. Al contraerse, las fibras musculares comprimen los cuerpos cavernosos, el bulbo, las glándulas bulbouretrales y la vena superior del pene y regulan el proceso de erección. En el suelo pélvico femenino, el par de músculos bulboesponjosos se origina cerca del anillo del esfínter externo del ano, se inserta en el lado opuesto del clítoris y cierra la fisura vaginal.

Los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la posición anatómicamente correcta de los órganos pélvicos, así como de los genitales externos.

El debilitamiento de la placa músculo-fascial provoca incontinencia urinaria, prolapso de la vagina y el útero y disminución de la sensibilidad erógena.

Si aparecen signos de debilitamiento del suelo pélvico, conviene comprobar el estado de los músculos perineales lo antes posible y tomar medidas para restaurar su elasticidad. En este caso, se recomienda girar Atención especial sobre el estado de la postura y la correcta posición de la pelvis.