பெண் தசைகளின் உடற்கூறியல் வளர்ச்சிக்கு. நெருக்கமான தசைகள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - இடுப்பு மாடி தசைகள் இயற்கை வலுப்படுத்தும்

பலவீனமான தசைகள் பிரச்சனை பெண்களுக்கு மட்டுமே பொதுவானது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஆனால் அது தவறு.

கெகல் உடற்பயிற்சி

கெகல் தசைகளின் பெயர்கள் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன: புபோகோசிஜியஸ் தசை, இடுப்பு மாடி தசைகள்.அவற்றை வெவ்வேறு பெயர்களால் அழைப்பது, வயிற்றுத் துவாரத்தை ஆதரிக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் கூட்டத்தை நாங்கள் எப்போதும் குறிக்கிறோம்.

பலவீனமான தசைகள் பிரச்சனை பெண்களுக்கு மட்டுமே பொதுவானது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது.ஆனால் அது தவறு. இந்த தசைக் குழுவின் செயல்பாடு குறித்து ஆண்களும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும்.இந்த தசைக் குழுவின் பலவீனம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

முக்கியத்துவம் பற்றி முதல் முறையாக இடுப்பு தசைகள்அமெரிக்க மகப்பேறு மருத்துவர் பேசினார். சரியாக டாக்டர் அர்னால்ட் கெகல் இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை உருவாக்கினார். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இடுப்பு மாடி தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.அவை பெண்களால் மட்டுமல்ல, எல்லா வயதினரும் ஆண்களாலும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இப்போதெல்லாம், இந்த பயிற்சிகள் அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன சிறுநீர் அடங்காமை சிகிச்சைக்காக. உடலில் நேர்மறையான விளைவுகளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது இடுப்பு மாடி தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கும், அன்றாட வாழ்வில் நடைமுறையில் ஈடுபடாதவை.

கெகல் வளாகம் என்றால் என்ன?

Kegel பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம்- இது இடுப்புத் தளம், சிறுநீர்க்குழாய், சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் மலக்குடல் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை செய்கிறது.

கர்ப்பம் மற்றும் வெற்றிகரமான வலியற்ற பிரசவத்திற்கு தயார் செய்ய;

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, குழந்தை வெளியே தள்ளப்படுவதைத் தடுக்கும் தசைகளை தளர்த்தும் நுட்பத்தை மாஸ்டர்;

சிறுநீர் மற்றும் மலம் அடங்காமை தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்காக;

பிரசவத்திற்குப் பிறகு திசு நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்க;

இடுப்பு உறுப்பு சரிவு தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்காக;

பாலியல் ஆரோக்கியத்தின் நீண்ட கால நீடிப்புக்காக.

எனவே, இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கு முன், இடுப்பு மாடி தசைகள் எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதை தீர்மானிப்போம்.

1. நீங்கள் "சிறியதாக" கழிப்பறைக்குச் சென்றால், உங்கள் கால்களை நகர்த்தாமல் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் தசைகள் இடுப்பு மாடி தசைகளாக இருக்கும்.

2. விரும்பிய தசைகளைக் கண்டறிய முதல் முறை உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றால், பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள். யோனி திறப்பில் உங்கள் விரலைச் செருகவும் மற்றும் தசைகளை அழுத்தவும். விரும்பிய தசைகள் விரலைச் சுற்றி சுருங்கும். இந்த வழக்கில், பிட்டத்தின் தசைகள், அல்லது முதுகு, அல்லது வயிறு ஆகியவை ஈடுபடாது.

உங்களுக்குத் தேவையான தசைகளை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.. உங்களுக்கு தேவையான தசைகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொண்டவுடன், நேரடியாக பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்.

ஆண்களுக்கான இடுப்பு பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு இடுப்பு உறுப்புகளின் செயலிழப்பு அல்லது பலவீனம் போன்ற எதிர்மறை அறிகுறிகளும் இருக்கலாம். எனவே அவர்கள் ஒரு முழு சிறுநீர்ப்பையின் காரணமாக அடங்காமை அல்லது அடங்காமை என தோன்றலாம். ஆண்களும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் புரோஸ்டேட் சுரப்பி. இரத்த தேக்கம் உடலின் விறைப்பு செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும்.

சிக்கலான தன்மை மற்றும் அடங்காமை வகையைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிகிச்சை முறைகள் மாறுபடும்.

Kegel பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், அவை சிறுநீர் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் பொறுப்பாகும்.இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகளை சரியாக செய்ய, அவற்றின் இருப்பிடத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். அவை ஆசனவாய் மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்களை அழுத்துகின்றன.சிறுநீரை வெளியிடாமல் அவற்றை அழுத்த முயற்சிக்கவும். குடல் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் தளர்வாக இருந்தால் பணி சரியாக முடிவடையும்.

இடுப்பு தசைகளுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவற்றை இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவது ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த வளாகம் மூன்று கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. முதலில், உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் இதை 10-12 முறை செய்ய வேண்டும்.

2. அடுத்த கட்டத்தில், முந்தைய பணியை மீண்டும் செய்கிறோம். இப்போதுதான் நாம் பதற்றத்தை தாமதப்படுத்த மாட்டோம், மாறாக பதற்றத்திற்கும் தளர்வுக்கும் இடையிலான வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய அம்சத்தை மாற்ற முயற்சிக்கிறோம். 1-2 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

3. இப்போது நாம் தசைகளை அழுத்தி, தாமதமின்றி வெளியே தள்ளுவதற்கு செல்கிறோம். உங்களுக்கு நடுவில் ஏதோ ஒன்று இருப்பதைப் போல கற்பனை செய்து, அதை வெளியே தள்ள வேண்டும். நீங்கள் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். 7-8 முறை செய்யவும்.

இடுப்புக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது, ​​இடுப்பு மாடி தசைகள் மட்டுமே இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். நிறைய நீங்கள் உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளலாம் என்றாலும், நின்று கொண்டே பயிற்சிகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.இது செயல்திறனை மாற்றாது. இந்த வளாகத்தை எத்தனை முறை செய்ய முடியும் என்பது வரையறுக்கப்படவில்லை.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையின் முக்கிய காட்டி உங்கள் உடலாக இருக்க வேண்டும்.கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பிடிப்புகள் இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். அவை தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு மற்ற பயிற்சிகளைத் தேட வேண்டும்.

Kegel பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தில் முன்னேற்றம் மற்றும் பிற சிகிச்சை முறைகளுடன் இணைந்து இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை கொண்டு வரும் என்பது மிக அடிப்படையான புரிதல்.

பெண்களுக்கு இடுப்பு பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான பெண்கள் சிறுநீர் அடங்காமை, உச்சக்கட்ட குறைபாடு, மூல நோய், மலச்சிக்கல் போன்றவற்றை அனுபவிக்கின்றனர்.இந்த சிக்கல்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சியின் அவசியத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. Kegel பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதன் எளிமை மற்றும் அணுகல் மூலம் அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்துகிறது.இது இல்லத்தரசிகள் மற்றும் தொழிலதிபர்கள் இருவரையும் கவரும்.

முக்கிய உடற்பயிற்சி இடுப்பு மாடி தசைகளை மிதமான வேகத்தில் இறுக்குவதாகும்.இதை 30-50 முறை செய்யவும். பின்னர் படிப்படியாக சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இந்த முறையின் அடிப்படைகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் அதை மிகவும் சிக்கலானதாக மாற்றலாம்.

இடுப்பு உறுப்பு சுருங்குவதற்கான சிக்கலான பயிற்சிகளில் தளர்வு நிலை, மெதுவான சுருக்கம் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் படிப்படியான சுருக்கம் ஆகியவை அடங்கும். பெரும்பாலும் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளை பெண்களும் பயன்படுத்தலாம்.

இடுப்பு சுழற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பையும் நீங்கள் சுயாதீனமாக உருவாக்கலாம்.அவை உடலில் இரத்த தேக்கத்தை அகற்றவும் உதவுகின்றன. மற்றும் இதையொட்டி உள்ளது நேர்மறை செல்வாக்குவீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் தடுப்புக்காக.

மேலும், Kegel வளாகத்தைச் செய்யும்போது இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் யோனி உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை உங்கள் தசைகளை தொனிக்க எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க உதவும். எந்தவொரு சாதனத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு எதிராக பலர் பேசுகிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள் அதிக தெளிவான உணர்வுகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள் மற்றும் அவற்றைப் பயன்படுத்திய பிறகு தங்கள் உடலின் திறன்களை விரிவுபடுத்துகிறார்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகளின் மிகப்பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை.அவை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். இந்த வளாகத்தைச் செயல்படுத்துவது இடுப்பு உறுப்புகளின் தசைகளை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தன்னிச்சையான மலம் மற்றும் சிறுநீர் கழிப்பிலிருந்து விடுபடவும், ஆனால் உணர்ச்சிகளின் கூர்மையை உங்கள் வாழ்க்கையின் நெருக்கமான கோளத்தில் கொண்டு வரவும் உதவும்.

"நாளை வரை" விரும்பத்தகாத ஒன்றைத் தீர்ப்பதை நாங்கள் அடிக்கடி தள்ளிப்போடுகிறோம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் பொருந்தும். குறிப்பாக இவை மிகவும் தனிப்பட்ட, நெருக்கமான பணிகளாக இருந்தால், யாரிடம் திரும்புவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, மேலும் உங்கள் நண்பர்களுடன் கூட பேசுவது வழக்கம் அல்ல. நாம் பேசும் கோளாறுகள் "இடுப்பு தளம்" போன்ற ஒரு உடற்கூறியல் அமைப்புடன் தொடர்புடையவை. மேலும், இதுபோன்ற பிரச்சனை எவ்வளவு காலம் மூடிமறைக்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாறும் என்பதை நாங்கள் புரிந்துகொள்கிறோம்.

சிறுநீர் அடங்காமை, குடல் அசைவுகளை கட்டுப்படுத்துதல், நெருக்கத்தின் போது உணர்திறன் குறைதல், யோனி சுவர்கள் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி போன்ற பிரச்சனைகளை கையாள்வது சங்கடமாக உள்ளது, மேலும் நான் அதை நீண்ட நேரம் தள்ளி வைக்க விரும்புகிறேன்.

மேலும் ஒரு விஷயம் உங்களை செயல்படத் தொடங்குவதைத் தடுக்கிறது - இதைப் பற்றி கவலைப்படுபவர்கள் கேட்க வெட்கப்படுகிறார்கள், மேலும் உதவக்கூடிய வல்லுநர்கள் அதைப் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசவும், தங்கள் அறிவைப் பகிர்ந்து கொள்ளவும் பழக்கமில்லை.

இடுப்புத் தளம் என்பது ஒரு மருத்துவப் பெயர், ஏனெனில் இது உண்மையில் நம் உடலின் "கீழே" மற்றும் உள் உறுப்புகளான குடல்கள், பிறப்புறுப்புகள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை ஆகியவற்றிற்கான ஆதரவாகும். இது மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அந்த வழியில் வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்! இது தசைகள், வலுவான தசைநார்கள், இணைப்பு திசு தட்டுகள் - திசுப்படலம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. எவ்வாறாயினும், நமது வாழ்க்கை முறை, அடிக்கடி உட்கார்ந்து, மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் நிறைந்தது, இடுப்புத் தளத்தின் நிலையில் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

பெண்களில், இந்த அமைப்பு ஆண்களை விட மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது, உடற்கூறியல் அம்சங்கள் மற்றும் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் ஆகியவற்றின் காரணமாக. ஆனால் இடுப்புத் தளத்தின் நிலைக்கான தடுப்பு மற்றும் கவனிப்பு அனைவருக்கும் அவசியம்.

நமது உடலின் இந்த பகுதி மிகவும் முக்கியமானது, அதன் உடற்கூறியல் கட்டமைப்பைப் பற்றி கொஞ்சம் கற்றுக்கொள்ள இது நமக்குத் தகுதியானது. இடுப்புத் தளம் திசுப்படலத்தால் மூடப்பட்ட தசைகளின் பல அடுக்குகளால் ஆனது. இது பகுதியளவு ஸ்ட்ரைட்டட் தசை, இது நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளைப் போலவே பயிற்சியளிக்கப்படலாம், அதாவது. பைசெப்ஸ் போன்ற "பம்ப் அப்" உடற்பயிற்சி கூடம். சில பகுதிகள் மென்மையான தசைகளால் குறிக்கப்படுகின்றன, அவை விருப்பமான கட்டளைகளுக்குக் கீழ்ப்படியாது மற்றும் நிர்பந்தமாக மட்டுமே சுருங்க முடியும். அத்தகைய தசைகளை நாம் பயிற்சி செய்ய முடியாது. இடுப்புத் தளத்தின் ஃபாஸியல் தகடுகள், தசைநார்கள் மற்றும் வேறு சில திசுக்களை உருவாக்கும் இணைப்பு திசுக்களின் நிலையை பாதிக்க கடினமாக உள்ளது.

உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்பினால், இந்த உடற்கூறியல் அறிவு உங்களுக்கு உதவும். மூலம், சிக்கல்கள் உங்களை இதற்குத் தள்ளும் என்பது அவசியமில்லை. சரியான பயிற்சிகள் உங்கள் நெருங்கிய வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், இரு கூட்டாளிகளின் உணர்வுகளை பிரகாசமாக்கவும் உதவும். இதுவும் முக்கியமானது.

இடுப்புத் தளம் ஒரு தனித்துவமான அமைப்பு. இது "ஓடு வடிவ அமைப்பு" என்று அழைக்கப்படுவதைக் கூறாமல் இருக்க முடியாது. நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, தசைகள் திசுப்படலத்தால் மூடப்பட்டிருக்கும், மேலும் மேல் தளங்கள் அல்லது தசைகளின் அடுக்குகள் ஒருவருக்கொருவர் ஓடுகளால் மூடப்பட்டிருக்கும், ஒன்றுடன் ஒன்று ஒன்றுடன் ஒன்று. இந்த ஏற்பாடு முக்கியமான புள்ளிஉடலியலில். அனைத்து அடுக்குகளும், விரிவடைந்து நீட்டப்பட்டு, தனித்தனி தசைக் குழாய்களைக் கொண்ட ஒரு நீளமான குழாயை உருவாக்குகின்றன, அவை ஒன்றோடொன்று கடந்து செல்கின்றன, அல்லது அவற்றின் விளிம்புகளில் மட்டுமே தொடுகின்றன. அது உள்ளது பெரும் முக்கியத்துவம்பெண் உடலைப் பொறுத்தவரை, தசைகள் சேதமடையாமல் நீட்டி, கரு வழியாகச் செல்ல அனுமதிக்கின்றன, பின்னர் மீண்டும் சுருங்கி, டைல்ஸ் போல் படுத்து, அதன் மூலம், அவற்றின் முந்தைய நிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். அந்த. பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்ணுக்கான அனைத்தும் மீட்டெடுக்கப்படுவதையும், "முன்பு போலவே" இருப்பதையும் இயற்கை உறுதி செய்தது.

ஆனால், நாம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​போதுமான அளவு நகர்ந்து, சரியாக சாப்பிடும்போது, ​​பிரசவத்தின்போது சிக்கல்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சை உதவிகள் இல்லாதபோது இது வேலை செய்கிறது. பெரும்பாலானவை நவீன பெண்கள்இருப்பினும், சிறப்பு மீட்பு மற்றும் மறுவாழ்வு நடவடிக்கைகள் தேவை.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

இடுப்புத் தளம் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அமைப்பு அல்ல: நமது உடலை சரியான நிலையில் ஆதரிக்கும் மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளுடன் சேர்ந்து, அது உருவாக்குகிறது. ஒருங்கிணைந்த அமைப்பு, சிலிண்டர் போன்றது. எனவே, தோரணை, இடுப்பு நிலை மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள பிற சிக்கல்களை சரிசெய்வதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

இடுப்பு தரையில் என்ன நடக்கிறது?

விந்தை போதும், இடுப்புத் தளம் ஒரு நிலையான அமைப்பு அல்ல, அது இயக்கத்தில் உள்ளது. ஒரு "அடிப்படை தொனி" உள்ளது, இது நரம்பு மண்டலத்தின் செல்வாக்கால் பராமரிக்கப்படுகிறது. அழுத்தத்தை ஈடுசெய்ய ஒவ்வொரு சுவாசத்திலும் தொடர்ந்து தன்னிச்சையான சுருக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் சிறுநீர் கழித்தல், மலம் கழித்தல் மற்றும் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க விரும்பினால் நாம் கட்டுப்படுத்தும் தன்னார்வ சுருக்கங்களும் உள்ளன.

இடுப்பு மாடி திசுக்கள் எதிர்வினையாற்றுகின்றன என்பது சிலருக்குத் தெரியும் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்மற்றும் பதற்றம் மற்றும் பிடிப்பு ஏற்படலாம். இது வலி, மயோஃபாசியல் நோய்க்குறி, தசை ஹைபர்டோனிசிட்டி ஆகியவற்றின் காரணமாகும். இதற்கு மாறாக, "கீழே" சில பகுதியின் பலவீனம், "தொய்வு" இருக்கலாம்.

சில நேரங்களில் இது ஒரு சமச்சீரற்ற செயல்முறையாகும், பின்னர் பயிற்சியை சரியாக உருவாக்குவது மிகவும் கடினம்.

முழு அமைப்பும் வலுவாக இருக்க, இணைப்பு திசுக்களின் நிலை முக்கியமானது என்று விஞ்ஞானிகள் எழுதுகிறார்கள். மற்றும் இணைப்பு திசு ஹார்மோன்களின் செல்வாக்கிற்கு பதிலளிக்கிறது, எனவே வயதுக்கு ஏற்ப நிலைமை கடுமையாக மோசமடையத் தொடங்குகிறது. தடுப்புக்காக, பிற்கால வயதில் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க, "இருப்பு" உருவாக்குவது அவசியம்.

சிக்கல்களின் தோற்றத்திற்கான தூண்டுதல் காரணிகள்:

சோர்வு, மலச்சிக்கல், இருமல்.

பிரசவம், பிரசவத்தின் போது காயங்கள், பெரினியத்தின் சிதைவுகள் மற்றும் கீறல்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை.

வயது, வயதான, உடல் திசுக்களில் ஹார்மோன் விளைவுகள் பலவீனமடைதல்.

இடுப்பு தரையில் நீங்கள் என்ன பயிற்சி செய்யலாம்?

இடுப்புத் தளத்தின் அனைத்து அடுக்குகளையும் அல்ல, ஆனால் ஸ்ட்ரைட்டட் எலும்பியல் தசைகளை மட்டுமே நாம் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

யோனி கால்வாயில் விருப்பத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படாத மென்மையான தசைகள் உள்ளன. எலும்புத் தசைகளைப் போல அவற்றைச் சுருக்குவது சாத்தியமில்லை. நுழைவாயிலில் உள்ள யோனியை அழுத்தும் இடுப்பு மாடி தசைகள் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

யோனி கால்வாயை அதன் முழு நீளத்திலும் எவ்வாறு அழுத்துவது என்பதையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்; இது இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பிற நுட்பங்களையும் மாஸ்டரிங் செய்ய வேண்டும்.

அன்றாட வாழ்வில் உங்கள் இயக்கங்கள் மற்றும் நடத்தையின் ஸ்டீரியோடைப்கள் என்ன தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

"தீங்கு விளைவிக்கும்" போஸ்களை எடுக்காதீர்கள், "தீங்கு விளைவிக்கும்" இயக்கங்களைச் செய்யாதீர்கள்.

தோரணை மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

மாற்றங்கள் இருந்தால், முதுகெலும்பு, வளைந்த இடுப்பு மற்றும் தட்டையான கால்களின் வளைவுடன் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.

உணவு ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கலாம். இரண்டு காரணங்களுக்காக - சாதாரண குடல் செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல், மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்.

நவீன பின்னூட்டப் பயிற்சியாளர்களை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும் மற்றும் இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான முதல் திறன்களைப் பெற்றவுடன், "அதுதான் அவை" மற்றும் நீங்கள் சரியாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொண்டவுடன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கனமான பொருட்களை (ஜேட் முட்டைகள், கனமான கூம்புகள்) உள்ளே வைத்திருப்பது பாதுகாப்பானது அல்ல. இது சில நிபந்தனைகளின் கீழ் செய்யப்படுகிறது மற்றும் யோனி சுவர்களின் சரிவு இல்லாத போது.

இத்தகைய நுட்பங்கள், கட்டுப்பாடில்லாமல் செய்யப்படுவது, தீங்கு விளைவிக்கும் - தசை ஹைபர்டோனிசிட்டி மற்றும் யோனி சுவர்களில் இன்னும் பெரிய வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

எந்தவொரு கடுமையான நோயின் போதும், மாதவிடாய் நாட்களில் அல்லது உங்கள் வயிறு வலித்தால் இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஜிம்மில் உள்ள அதே உடல் செயல்பாடு இது.

எனவே, நாங்கள் கோட்பாட்டளவில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் மற்றும் தொடங்கலாம்.

பெரும்பாலான நுட்பங்கள் டாக்டர் அர்னால்ட் கெகலின் அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இவை அவ்வப்போது சுருக்கங்கள் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளின் தளர்வுகள் ஆகும்.

இங்கே இரண்டு முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன:

எந்த தசைகள் சுருங்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்;

போதுமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அவர்களுக்கு தினசரி பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும்.

"பின்னூட்டத்துடன்" வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது, ஏனெனில் முன்புற வயிற்றுச் சுவரின் தசைகளை நீங்கள் ஈடுபடுத்தவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இது வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியில் தலையிடலாம் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்.

பல பெண்கள் "நெருக்கமான தசைகளை" உணரவில்லை, ஏனென்றால் அவை பலவீனமாக உள்ளன, நாங்கள் அரிதாகவே அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம், மேலும் அவர்கள் எங்களுக்கு "கீழ்ப்படிவதற்கு" பழக்கமில்லை. அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் அடிக்கடி பிட்டம், தொடைகள், வயிறு அல்லது கழுத்தின் தசைகளை பதட்டப்படுத்துகிறார்கள், என்னை நம்புங்கள், நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்று எனக்குத் தெரியும்.

கருத்து, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கட்டுப்பாடு.

தொடங்குவதற்கு, மிகவும் மெதுவாக, உணர்வுடன் செயல்படவும், ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொன்றை உங்கள் பிட்டத்திலும் வைத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது பெரினியல் தசைகளின் சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சரியாக "இந்த" தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் சம்பந்தப்படவில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் "உதவி" தசைகளை (உண்மையில், "பூச்சிகள்") கஷ்டப்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் "நேர்மையான வரம்பை" மீறாதீர்கள்.

தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறிய வளாகத்தின் உதாரணம் இங்கே. நிலை - வளைந்த கால்களுடன் உங்கள் முதுகில், இடுப்புக்கு நெருக்கமாக பாதங்கள்.

1. பெரினியத்தின் தசைகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஓய்வெடுக்கவும். வயிறு தளர்வாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் "இணைக்கப்படவில்லை", பெரினியத்தின் தசைகளின் சுருக்கங்களை உணர முயற்சி செய்யுங்கள் (பலவீனமாக இருக்கலாம்). இதைச் செய்ய, ஒரு கையை பெரினியத்திற்கு நகர்த்தலாம். மீண்டும் - 20 முறை.
2. மூச்சை வெளியேற்றும் போது தசைகளை உங்கள் திறன்களில் ½ வரை அழுத்தி, பிடித்து, பின்னர் கடினமாக அழுத்தி, 3-5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், அதே வழியில் 2 படிகளில் உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சுமார் 10 சென்டிமீட்டர் வரை சற்று உயர்த்தலாம், மேலும் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மீண்டும் - 20 முறை.
3. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தை கிள்ளவும், 3-5 விநாடிகள் அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம். 20 முறை செய்யவும்.
4. ஒரு "சைக்கிள்" செய்யவும், இடுப்பு தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் தீவிரமாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
இது மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட வளாகமாகும். ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்தாலும், சுமார் 4 வாரங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

ஏப்ரல் 16 அன்று, ஆன்லைன் மராத்தான் "யோகா முறைகளைப் பயன்படுத்தி நெருக்கமான மறுவாழ்வு" தொடங்கும், இதன் போது நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக வேலை செய்ய முடியும், அதே போல் நெருக்கமான பயிற்சியின் பிற "ரகசியங்களையும்" கற்றுக்கொள்ளலாம்.

மராத்தான் 14 நாட்கள் நீடிக்கும், ஒவ்வொரு நாளும், எனது துணையின் கீழ், நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளைச் செய்து பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்.

ஒரு மூடிய கற்றல் தளத்தில் பயிற்சி நடைபெறுகிறது, பாடங்கள் படிப்படியாக திறக்கப்படுகின்றன, தொகுதி மூலம் தொகுதி.

அன்றாட வாழ்வில் எப்படி நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதையும் நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், அதனால் சரியான செயல்கள் நாளுக்கு நாள் உங்களுக்கு வேலை செய்யும். தீய பழக்கங்கள்உங்கள் நெருக்கமான ஆரோக்கியத்தில் தலையிடவில்லை. முக்கியமான பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள், ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருங்கள்!

தலையங்கக் கருத்து ஆசிரியரின் கருத்துக்களைப் பிரதிபலிக்காது.
உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால், சுய மருந்து செய்ய வேண்டாம், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எங்கள் உரைகள் உங்களுக்கு பிடிக்குமா? அனைத்து சமீபத்திய மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களை உடனுக்குடன் தெரிந்துகொள்ள சமூக வலைப்பின்னல்களில் எங்களுடன் சேருங்கள்!

ஒரு நபருக்கு தசைகள் உள்ளன, அதன் நிலை பாதிக்காது தோற்றம்அவரது உடல், ஆனால் பல நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். இவை இடுப்பு மாடி தசைகள். உருவகமாகப் பேசினால், அவை புபிஸ் மற்றும் வால் எலும்பிற்கு இடையில் நீட்டப்பட்ட காம்பைக் குறிக்கின்றன. இந்த தசைகளின் செயல்பாடு இடுப்பு உறுப்புகளை (சிறுநீர்ப்பை, சிறுநீர்க்குழாய், யோனி, குடல்) பராமரிப்பது, அவற்றின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதாகும். ஜிம்மில் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை, அது தேவையில்லை! ஒரு பெண் ஒரு வசதியான வீட்டு சூழலில் அவர்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

இந்த தசைக் குழுவை யார் வலுப்படுத்த வேண்டும், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மற்றும் அத்தகைய பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள் பற்றி எங்கள் கட்டுரையில் நீங்கள் படிக்கலாம்.

வரலாற்றுக் குறிப்பு

பெண்களே அதிகம் என்பது தெரிந்தது பண்டைய இந்தியா, சீனா, எகிப்து மற்றும் பிற நாடுகளில் இடுப்பு மாடி தசைகள் பயிற்சி. இந்த நோக்கத்திற்காக, அவர்கள் ஒரு தடிமனான, வலுவான நூலில் இடைநிறுத்தப்பட்ட ஒரு கல் முட்டை வடிவத்தில் சிறப்பு சிமுலேட்டர்களைக் கொண்டிருந்தனர். பெண்கள் இந்த முட்டையை யோனியின் தசைகளுடன் தள்ள வேண்டும், அது வெளியே விழுவதைத் தடுக்கிறது. நிச்சயமாக, எல்லா பெண்களும் இதைச் செய்யவில்லை - பெரும்பாலும் வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் நெருக்கமான தொழில்களின் பெண்களுக்கு தேவைப்பட்டன - பாதிரியார்கள் மற்றும் கெய்ஷாக்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த பகுதியின் அறிவு இரகசியமாக கருதப்பட்டதால், இன்று பெரும்பாலானவை இழக்கப்பட்டுள்ளன.

20 ஆம் நூற்றாண்டின் முதல் பாதியில் (இன்னும் துல்லியமாக, 1932 இல்), அமெரிக்க மருத்துவர் டி. டேவிஸ், சிறுநீர் அடங்காமைக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த குழுவின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முதன்முதலில் பரிந்துரைத்தார். சிறிது நேரம் கழித்து, 1948 ஆம் ஆண்டில், அதே நாட்டைச் சேர்ந்த விஞ்ஞானி ஏ. கெகல், தனது சக ஊழியர் முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தை இறுதி செய்தார், அதன் செயல்பாட்டின் பொறிமுறையை அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தினார், மேலும் பயிற்சியின் செயல்திறனை பல மடங்கு அதிகரிக்கும் சிறப்பு சிமுலேட்டரையும் முன்மொழிந்தார். அப்போதுதான் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பிரபலமடைந்தன, மேலும் ஆசிரியரின் பெயரால் பெயரிடப்பட்டது - "கெகல் பயிற்சிகள்." அவை இன்றுவரை தங்கள் முக்கியத்துவத்தை இழக்கவில்லை.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு யார் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

நாம் மேலே கூறியது போல், இந்த தசைகளின் பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அவை அனைத்து இடுப்பு உறுப்புகளையும் ஆதரிக்கின்றன, அவற்றின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கின்றன. பிறப்பிலிருந்தே தசைகள் பலவீனமடையக்கூடும், ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில், குறிப்பாக கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் நிலை மோசமாக மாறுகிறது. இது சிறுநீர் அடங்காமை, ப்ரோலாப்ஸ் மற்றும் யோனியின் சரிவு, நெருக்கமான உறவுகளின் போது பெண்ணின் பாலியல் ஆசை மற்றும் உணர்திறன் குறைதல் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.

எனவே, எந்த சூழ்நிலைகளில் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்?

1. பெண்கள் கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுகிறார்கள். வலுவான தசைகள் கருப்பைக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியின் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.
2. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் (முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், நாங்கள் கீழே பட்டியலிடுகிறோம்). இத்தகைய பயிற்சி தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்கும், இது பிறப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும் மற்றும் யோனி மற்றும் பெரினியல் சிதைவுகளின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
3. குழந்தை பிறந்த பிறகு காலம். பிரசவம் இந்த தசைகளை நீட்டுவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது மேலே உள்ள அனைத்து விரும்பத்தகாத விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களில் தினசரி பயிற்சிகள் தசைகள் சாதாரண தொனியில் திரும்பும் மற்றும் இந்த பிரச்சனையுடன் தொடர்புடைய அனைத்து பிரச்சனைகளும் மறைந்துவிடும்.
4. 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள். இந்த காலகட்டத்தில், இடுப்பு உறுப்பு வீழ்ச்சியின் ஆபத்து படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இது பெண்ணின் வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் அவளது துணையுடனான பாலியல் உறவு இரண்டையும் கணிசமாக மோசமாக்குகிறது. வழக்கமான தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இந்த நோயியலின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
5. புறக்கணிப்பு ஏற்கனவே நடந்திருந்தால், வருத்தப்பட வேண்டாம். உடற்பயிற்சிகள் பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நீடித்த உறுப்புகளின் உடற்கூறியல் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
6. உங்களுக்கு சிறுநீர் அல்லது மலம் அடங்காமை ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக இருந்தால், அல்லது ஏற்கனவே இந்த கோளாறை உருவாக்கி இருந்தால், உடற்பயிற்சிகள் மீண்டும் மீட்புக்கு வரும். இந்த பிரச்சனை, அதன் வெளிப்பாடுகளைக் குறைக்கவும் அல்லது முற்றிலும் அகற்றவும்.
7. பலவீனமான இடுப்பு மாடி தசைகள் இடுப்பில் இரத்தத்தின் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது அழற்சி உட்பட பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த குழுவின் தசைகளை வலுப்படுத்த வழக்கமான உடற்பயிற்சி இந்த நோய்க்குறியீடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும்.
8. குறைக்கப்பட்டது பாலியல் ஆசைபெண்கள் பல தம்பதிகளின் வாழ்க்கையை சீரழித்துள்ளனர். Kegel பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் லிபிடோ மற்றும் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் நெருக்கமான உறவுகளின் போது உணர்வுகளை மிகவும் தெளிவாகவும், உடலுறவு நீண்டதாகவும், உச்சக்கட்டத்தை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. இந்த தருணம் இளம் பெண்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நெருங்கி வரும் அல்லது ஏற்கனவே இந்த காலகட்டத்தில் நுழைந்தவர்களுக்கு ஒரு முழு வாழ்க்கைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பிந்தையவர்களுக்கு, தொடர்ந்து செய்யப்படும் கெகல் பயிற்சிகள் பல ஆண்டுகளாக முழு நெருக்கமான வாழ்க்கையை வாழ உதவுகின்றன.

மேலே எழுதப்பட்டதைச் சுருக்கமாக, ஆரோக்கியமான, வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் எந்த வயதினருக்கும் அவசியம் என்று நாங்கள் முடிவு செய்கிறோம். சில காரணங்களால் அவை பலவீனமடைந்துவிட்டால், நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்து தசைகளை விரும்பிய தொனியில் கொண்டு வர வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு பெண் தனது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும், இது அவளுடைய நிலையை மோசமாக்கும். முரண்பாடுகள்:

• கடுமையான கட்டத்தில் இடுப்பு உறுப்புகளின் கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட அழற்சி நோய்கள் (சிஸ்டிடிஸ் மற்றும் பிற);
• இனப்பெருக்க அல்லது சிறுநீர் அமைப்பின் தீங்கற்ற மற்றும் குறிப்பாக வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள்;
• கடுமையான அல்லது நாள்பட்ட இரத்தப்போக்கு (இரைப்பை குடல், கருப்பை), அத்துடன் அவற்றின் வளர்ச்சியின் அதிக ஆபத்து;
• எந்தவொரு உள்ளூர்மயமாக்கலின் கடுமையான அழற்சி நோய்கள், காய்ச்சல் மற்றும் உடலின் பொதுவான போதைப்பொருளின் பிற அறிகுறிகளுடன் நிகழும்;
• கடுமையான வழிவகுக்கும் வாஸ்குலர் அமைப்பின் நோய்கள்;
• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை;
• கர்ப்ப காலத்தில் - அதிகரித்த கருப்பை தொனி, கெஸ்டோசிஸ், கர்ப்பத்தின் தன்னிச்சையான முடிவு அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு வரலாறு.

இந்த சூழ்நிலைகளில் ஏதேனும், உடற்பயிற்சி குறைந்தபட்சம் அது அகற்றப்படும் வரை ஒத்திவைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் பயிற்சியின் திட்டமிட்ட தொடக்கத்திற்கு முன் கலந்துகொள்ளும் மருத்துவரின் ஒப்புதலைப் பெறுவது நல்லது.

சரியான தசைகள் வேலை செய்கிறதா என்று எப்படி சொல்வது

நீங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தற்போது வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்கள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும். இடுப்பு மாடி தசைகளுடன் இது மிகவும் கடினம் - அவற்றின் வேலை நமக்கு கண்ணுக்கு தெரியாதது. அதனால்தான், பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் செயல்பட வேண்டும் என்பதை ஒரு பெண் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் - இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். இதைத் தீர்மானிக்க, அவள் சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரின் நீரோட்டத்தை வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் அவள் கால்களை அழுத்துவதன் மூலமோ அல்லது அவளது குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலமோ அல்ல. ஓட்டத்தைத் தடுத்து நிறுத்திய தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்போம்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

எந்தப் பெண்ணும் அவளது உடற்தகுதி அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், Kegel பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவை நாளின் எந்த நேரத்திலும், வெறும் வயிற்றில் அல்லது உணவுக்குப் பிறகு, எந்த உடல் நிலையிலும் - பொய், உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, முற்றிலும் எந்த சூழலிலும் - வீட்டில், அலுவலகத்தில், பேருந்தில் அல்லது வரிசையில் நின்று பயிற்சி செய்யலாம். . கவலைப்பட வேண்டாம், யாரும் உங்களை நோக்கி விரல் நீட்ட மாட்டார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்று உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்குத் தெரியாது அல்லது கவனிக்க மாட்டார்கள். இருப்பினும், பல பெண்கள் தங்கள் எண்ணங்கள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உணர்வுகளுடன் தனியாக வீட்டில் பயிற்சி பெற வசதியாக உணர்கிறார்கள்.

நீங்கள் வெற்று சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு 3 முறைகள் மட்டுமே உள்ளன - சுருக்கம் (தசைகள் சில நொடிகள் சுருங்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கும்போது), சுருங்குதல் (அமுக்கம் மற்றும் தளர்வின் விரைவான மாற்றங்கள்), தள்ளுதல் (கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள் - இது வடிகட்டுதல் போன்றது, பிரசவத்தின் போது தள்ளுதல்). பயிற்சியின் போது இந்த நுட்பங்கள் மாற்றப்பட வேண்டும்.

எனவே, பயிற்சிகள்:

• பெரினியத்தின் தசைகளை 3-5-10 விநாடிகள் (தனிப்பட்ட உடற்தகுதியைப் பொறுத்து) பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் அவற்றை அதே காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்கவும்; பயிற்சிகளை 10-15 முறை செய்யவும்; தசைகள் வலுப்பெறும்போது, ​​​​அதன் சுருக்கத்தின் நேரத்தை 60-90 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்;
• "எலிவேட்டர்" என்ற குறியீட்டு பெயருடன் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி; நீங்கள் பெரினியத்தின் கீழ் "தளத்தின்" தசைகளை சிறிது சுருங்க வேண்டும், அவற்றை 5-10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் அதே காலத்திற்கு அவற்றை சற்று வலுவாக வடிகட்டவும், உயர்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி - அடுத்த நிலைக்கு உயரவும். "தரை"; பின்னர் இன்னும் வலுவான மற்றும் உயர்ந்த, மீண்டும் - மொத்தத்தில், எங்கள் லிஃப்ட் 4-5 தளங்களில் "ஏற வேண்டும்"; உச்சியை அடைந்ததும், கருப்பை வாய் வரை, தசைகள் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​அவற்றை தலைகீழ் வரிசையில் தளர்த்த வேண்டும் - படிப்படியாக, ஒவ்வொரு “தளத்திலும்” 5-10 வினாடிகள் நீடிக்கவும்;
• முடிந்தவரை விரைவாக, நீங்கள் மாறி மாறி சுருங்க வேண்டும் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்த வேண்டும்; இதை “படிகளில்” செய்யுங்கள், 5 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அதே நேரத்திற்கு தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்; 1 வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது 3-5 அத்தகைய படிகள் இருக்க வேண்டும்;
• யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகளை மாறி மாறி 5-10-20 விநாடிகளுக்கு வடிகட்டவும்; அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்மீண்டும் பயிற்சி 5-10 முறை; இந்த பயிற்சி "அலை" என்று அழைக்கப்படுகிறது;
• மீள்வதற்கு முயற்சிக்கும் போது அல்லது பிரசவத்தின் போது, ​​5-7 விநாடிகள் தசைகளை இந்த நிலையில் வைத்திருத்தல் போன்ற மிதமான-தீவிரம் வடிகட்டுதல்; உடற்பயிற்சியின் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 5 ஆகும்.

எதிர்பார்த்த முடிவை அடைய, பெரினியல் தசைகளுக்கு தினமும் 4-5 முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைவாக உள்ளது - 5-10. படிப்படியாக அவர்கள் 1 அணுகுமுறையில் 30-40 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும். தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும் நேரமும் முதலில் சிறியது - 3-5 வினாடிகள், மேலும் படிப்படியாக முடிந்தவரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை நாளுக்கு நாள் செய்வதன் மூலம், 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சில சந்தர்ப்பங்களில் 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் விரும்பிய விளைவை உணருவீர்கள்.

பெரினியல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பிற வழிகள்

சிறப்பு யோனி சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன - பிளாஸ்டிக் செய்யப்பட்ட கூம்புகள், ஒரு பெண் யோனிக்குள் செருக வேண்டும் மற்றும் தசை வலிமையுடன் அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் எடை மாறுபடும். நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறனை ஒரு சிறப்பு சாதனம் மூலம் தீர்மானிக்க முடியும் - ஒரு பெரினோமீட்டர் - ஒரு சென்சார் யோனிக்குள் செருகப்படுகிறது, பெண் அதன் தசைகளை முடிந்தவரை அழுத்துகிறார், மேலும் சாதனம் அவள் செய்யும் சக்தியைப் பதிவு செய்கிறது. நிச்சயமாக, அத்தகைய சாதனங்கள் பரவலாக இல்லை. ஒரு விதியாக, அவை பிசியோதெரபி துறைகளில் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

சிறப்பு வழிமுறைகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவை முடிந்தவரை விரைவாக அடையவும், விரும்பத்தகாத விளைவுகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் விரும்பினால், இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சமமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள் (இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் முறையற்ற சுவாசம் கருப்பை மற்றும் கரு உட்பட அவரது உடலின் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை ஏற்படுத்தும்);
• பயிற்சிகளில் பெரினியல் தசைகளை பிரத்தியேகமாகப் பயன்படுத்துங்கள்; பிட்டம், அடிவயிற்று மற்றும் தொடை தசைகள் செயல்பாட்டில் பங்கேற்கக்கூடாது;
• தவறாமல் பயிற்சியை நடத்துங்கள், தவிர்க்காமல், வளாகத்தை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும், படிப்படியாக தசைகளில் சுமை தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்;
• சுமைகள் நிச்சயமாக அவசியம், இருப்பினும், அதிகப்படியான உழைப்பு முரணாக உள்ளது; ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 200 முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
• அதிக சுமை போல் தோன்றுவதைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இல்லாதபோது, ​​​​ஒரு சிமுலேட்டரை வாங்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள் - இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்; வாங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

முடிவுரை

வலுவான, பயிற்சியளிக்கப்பட்ட இடுப்பு மாடி தசைகள் இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு நம்பகமான ஆதரவை வழங்குகின்றன, அவற்றின் வீழ்ச்சி, இழப்பு, செயலிழப்பு (உதாரணமாக, சிறுநீர் அடங்காமை) ஆகியவற்றைத் தடுக்கின்றன. உயர் நிலைஒரு பெண்ணின் பாலியல் ஈர்ப்பு அவளது சிற்றின்பத்திற்கான திறவுகோலாகும் மற்றும் அவளது உச்சியை பிரகாசமாக்குகிறது. சில காரணங்களால் இந்த குழுவின் தசைகள் அதிகமாகவும் தளர்வாகவும் இருந்தால், சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - கெகல் பயிற்சிகள் - அவற்றின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனியை மீட்டெடுக்க உதவும். நாளுக்கு நாள், வாரத்திற்கு வாரம் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம், சில மாதங்களுக்குள் நேர்மறையான முடிவுகளால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மன உறுதியைக் காட்டுவது, விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்களை நீங்களே ஈடுபடுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்.

இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் நடைமுறையில் பாதுகாப்பானவை என்றாலும், சில சூழ்நிலைகளில் அவற்றைச் செய்வது நல்லதல்ல. அதனால்தான், சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுமாறு நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதற்கான பிற உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் வீடியோவில் வழங்கப்பட்டுள்ளன:

வயதுக்கு ஏற்ப, இடுப்பு தசைகள் பலவீனமடைகின்றன. ஏற்கனவே தாயாகிவிட்ட பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும். இடுப்புத் தள தசைகள் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் ஒரு வகையான காம்பை உருவாக்குகின்றன. இது ஒரு பக்கத்தில் அந்தரங்க எலும்புடனும் மறுபுறம் முதுகெலும்புடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சிறுநீர்க்குழாய், குடல் மற்றும் கருப்பை அனைத்தும் இடுப்பு வழியாக செல்கின்றன. பணம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம் சிறப்பு கவனம்இடுப்பு தசைகள். அவை விரைவாக நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் சரியான கவனம் செலுத்தப்படாவிட்டால் கடுமையான பிரச்சனையாக மாறும்.

இடுப்புத் தளம் தசைகளின் மூன்று அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது: கீழ் (வெளிப்புற) அடுக்கு, இடுப்பு தசைகளின் நடுத்தர அடுக்கு மற்றும் மேல் உள் அடுக்கு. அவை அனைத்தும் சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் காலியாக்கத்தின் இயற்கையான உயிரியல் செயல்முறைகளுடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை (மலக்குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பைசரியான நிலையில்). இடுப்பு குழியில் உள்ள உறுப்புகளின் நிலையான நிலைக்கு அவை பொறுப்பாகும், மேலும் பிரசவத்தின் போது தேவையான ஆதரவை வழங்குகின்றன, மேலும் உடலுறவின் போது முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

பின்வரும் காரணிகள் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது பலவீனப்படுத்தலாம்.

பிரசவம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, கர்ப்ப காலத்திலும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளில் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். மீண்டும் மீண்டும், கருவிப் பிறப்புகள் (அறுவைசிகிச்சை ஃபோர்செப்ஸ் அல்லது வெற்றிடப் பிரித்தெடுக்கும் கருவியைப் பயன்படுத்துதல்), பெரினியத்தின் கடுமையான சிதைவுகள் அல்லது ஒரு பெரிய கரு (4 கிலோவுக்கு மேல் எடை) இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பிரசவத்திலிருந்து மீள முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நேராக கால் குந்துகைகள் அல்லது இரட்டை கால்களை உயர்த்தக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

மலச்சிக்கல் காரணமாக ஏற்படும் அதிகப்படியான சிரமம் - நீங்கள் கழிப்பறைக்குச் செல்லும்போது (மலச்சிக்கலுடன் தொடர்புடையது) தசைகள் நாள்பட்ட அல்லது மீண்டும் மீண்டும் கஷ்டப்படுவதால், இடுப்பு தசைகள் பலவீனமடையும் மற்றும் உள் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதன்படி, செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பது மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தாத முறையான குடல் இயக்கங்களைக் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள்

நாள்பட்ட இருமல் மற்றும் தும்மல். நாள்பட்ட இருமல், காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (உதாரணமாக, ஆஸ்துமா, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி அல்லது புகைப்பிடிப்பவரின் இருமல்) சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் வீக்கம் (உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி) அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அதிக எடை - அதிக உடல் எடை, சிறுநீர் அடங்காமை மற்றும் இடுப்பில் அதிக சிரமத்துடன் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் ஆபத்து.

அதிக எடையைத் தூக்குவது இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது இறுதியில் வீழ்ச்சி மற்றும் உறுப்பு வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இந்த விஷயத்தில், குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் சில தொழில்களில் உள்ள பெண்கள் மற்றும் ஜிம்களில் தீவிரமாக வேலை செய்யும் பெண்கள், குறிப்பாக எடை தூக்கும் போது, ​​ஆபத்தில் உள்ளனர்.

கூடைப்பந்து அல்லது ஓட்டம் போன்ற தீவிர விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் பெண்கள் மீண்டும் ஆபத்தில் உள்ளனர். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

வயதுக்கு ஏற்ப, இடுப்பு மாடி தசைகள் கணிசமாக பலவீனமடைகின்றன, எனவே அவற்றை வலுப்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

வலுவான இடுப்பு தசைகள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன:

1. சிறுநீர் தேக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
2. உள் உறுப்புகளின் தொய்வு/இழப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
3. கர்ப்ப காலத்தில் கருவை ஆதரிக்கிறது.
4. பிரசவத்திற்குத் தயாராகி, பிறகு விரைவாக குணமடைவதை ஊக்குவிக்கவும்.
5. உடலுறவின் போது உணர்திறன் அதிகரிக்கும்.
6. தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும், அதன்படி, வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும்.
7. முதுகெலும்பை நேர்மையான நிலையில் பராமரிக்க உதவுகிறது.

இடுப்பு மாடி தசைகள் சரியாக எங்கு அமைந்துள்ளன என்பதை எவ்வாறு சரியாக தீர்மானிப்பது?
தொடங்குவதற்கு, பின்வரும் முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பு தசைகளை கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்:
1. யோனியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை முடிந்தவரை கடினமாக இறுக்குங்கள் (அவற்றை மேலும் கீழும் தூக்குதல்).
2. இந்த தசைகளை அடையாளம் காண விரைவான மற்றும் துல்லியமான வழி, சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீரை கூர்மையாக தக்கவைத்துக்கொள்வதாகும். இருப்பினும், இந்த முறையை நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, இது எதிர் விளைவுக்கு வழிவகுக்கும் - சிறுநீர் தக்கவைத்தல் பிரச்சனை. தசைகளின் சரியான இடத்தை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், தசைகளை முழுவதுமாக தளர்த்தி, உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை முழுமையாக காலி செய்துவிட்டீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் சரியான தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் யோனிக்குள் 2 விரல்களை வைக்கவும். இந்த தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது நீங்கள் ஒரு சிறிய அழுத்தத்தை உணர வேண்டும்.

இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

இனப்பெருக்க அமைப்பின் உறுப்புகள் அடிவயிற்றின் கீழ் அமைந்துள்ளன மற்றும் இடுப்பு வளையத்தால் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இடுப்பின் வழக்கமான வேலை ஆற்றல் உருவாக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைகளின் வலிமை ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனை உள்ள பெண்கள் தினசரி வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் நிலைமையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. உட்புற தொடைகளை தளர்த்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பட்டாம்பூச்சி போஸ் நீட்டிப்பு ஆகும். பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் சரியான நுட்பம் இங்கே மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் பிட்டத்தின் மீது தரையில் உட்கார்ந்து, முதலில் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி சிறிது நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை உங்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிக்கு, நீங்கள் முன்னோக்கி குனியலாம்.

2. அடுத்த நீட்சி பயிற்சி நேராக பிளவுகள். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். படிப்படியாக ஒவ்வொரு காலையும் உங்கள் உடலில் இருந்து சற்று தொலைவில் நகர்த்தவும். முடிந்தவரை தரைக்கு கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும் (உங்கள் நீட்டிப்பு அனுமதிக்கும் வரை). 10 வினாடிகள் குறைந்த நிலையில் இருங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் பிட்டத்தின் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி மீண்டும் நிற்கவும்.

3. இந்த வகைநீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஊசியின் கண் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டத்தின் வெளிப்புறத்தில் பதற்றத்தை உணர்வீர்கள். இரண்டு கால்களையும் காற்றில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கால் மற்ற தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் நேராக (இந்த விஷயத்தில் கீழ்) காலை காற்றில் உயரமாக வைக்கவும். உங்கள் நேரான காலின் பின்புறத்தைப் பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இரண்டு கால்களிலும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

4. இடுப்பு நீட்சி. ஒரு நிலையான நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து, கால்கள் தரையில் தட்டையானவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். விரல்கள் தங்களைப் பார்க்கின்றன, முழங்கைகள் முன்னோக்கித் திரும்புகின்றன. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலின் எடையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு உங்கள் மேல் உடலைத் திறக்கவும், மார்புஉங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், இதனால் சாக்ரம் அந்தரங்க எலும்பின் கீழே இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டை நீட்டுகிறது மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது. இது அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது இடுப்பின் சரியான நிலைக்கு பொறுப்பாகும். இந்த 2 இயக்கங்களை பல முறை செய்யவும் மற்றும் பகுதியில் இயக்கத்தை அதிகரிக்க முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யவும்.

5. Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் ஆகும். ஆசனவாய், முன் பத்திகள் மற்றும் புணர்புழையைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்கி நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை இழுக்கவும். 8 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் இருங்கள். அதன் பிறகு உங்கள் தசைகளை தளர்த்தலாம். நீங்கள் ஒரு தெளிவான விடுதலை உணர்வைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து பயிற்சிகளையும் பல முறை செய்யவும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, தசைகளை உயர்த்திய பின் நிலையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தசைகளை 8 எண்ணிக்கையில் வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வலிமை அனுமதிக்கும் வரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். 8-12 சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

1. ஒவ்வொரு தசை சுருக்கமும் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு குறிப்பிட்ட முயற்சியைக் குறிக்கிறது. உங்கள் இடுப்புத் தள தசைகளை வலுப்படுத்த, வசதியாக உட்கார்ந்து, தொடர்ச்சியாக 10-15 முறை தசைச் சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

2. இடுப்பு தசைகளை மட்டும் சுருங்க முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் தவறான தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்று உணர்ந்தால் - வயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடைகள் - தசைகளைத் தளர்த்தி மீண்டும் பதற்றத்தைத் தொடங்கவும், இந்த நேரத்தில் குறைந்த தீவிரத்துடன் சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும்).

3. தசைச் சுருக்கத்தின் போது உங்கள் மூச்சை நிறுத்தவோ அல்லது நிறுத்தவோ வேண்டாம்.

4. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் சுருக்க நேரத்தை சில நொடிகள் மூலம் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம், ஆனால் சுருக்கங்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். நிதானத்தைக் கடைப்பிடிக்கவும் - உங்களை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள்.

5. ஒவ்வொரு சுருக்கத்திற்கும் பிறகு, குறைந்தது 10 விநாடிகளுக்கு தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும்.

6. பல்வேறு நிலைகளில் (நிமிர்ந்து, படுத்து, உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும், பாதங்கள் ஒன்றாக/அடி இடைவெளியில்) தசைகளைச் சுருக்கிப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கட்டமைப்பின் உடற்கூறியல்

பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் இந்தக் கட்டுரை உதவும்.

இந்த கட்டுரையில் எங்கள் கவனத்தின் கவனம் ஒரு பெண்ணின் இடுப்பு மாடி தசைகள் மற்றும் யோனி தசைகள் ஆகும்.

இந்தக் கட்டுரையைத் தொகுக்கும்போது, ​​ஒரு சிறிய சிக்கலைச் சந்தித்தோம்: பொதுவான வாசகருக்கு சிக்கலான, தொழில்நுட்ப அல்லது அறிவியல் ஒன்றை எப்படி விளக்குவது. நாங்கள் இங்கே ஒரு வழியைக் காண்கிறோம்: அதிக படங்கள், ஒப்பீடுகள், உருவகங்கள், உருவக விளக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். எனவே, அன்புள்ள வாசகரே, நீங்கள் தசைகளில் நன்கு அறிந்திருந்தால், குறிப்பாக இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளில், பொருள் விளக்கக்காட்சியின் எளிமையைப் புரிந்து கொள்ளுமாறு கேட்டுக்கொள்கிறேன்.

ஸ்டீபன் ஹாக்கிங் தனது புத்தகத்தில் எழுதியது போல் " சிறு கதைநேரம். இருந்து பெருவெடிப்புகருந்துளைகளுக்கு":

“புத்தகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு ஃபார்முலாவும் வாங்குபவர்களின் எண்ணிக்கையை பாதியாகக் குறைக்கும் என்று என்னிடம் கூறப்பட்டது. பின்னர் சூத்திரங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடிவு செய்தேன். உண்மை, இறுதியில் நான் இன்னும் ஒரு சமன்பாட்டை எழுதினேன் - பிரபலமான ஐன்ஸ்டீன் சமன்பாடு: E=mc^2. இது எனது சாத்தியமான வாசகர்களில் பாதியை பயமுறுத்தாது என்று நம்புகிறேன்."

அவருடைய முன்மாதிரியைப் பின்பற்ற முயற்சிப்போம். உடற்கூறியல் மிகவும் எளிமையானது, பள்ளியில் சொன்னதை விட மிகவும் எளிமையானது, மேலும் இது பிஸ்டில்ஸ் மற்றும் ஸ்டேமன்ஸை விட மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. மேலும் இடுப்பின் உடற்கூறியல் உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

இடுப்பு மாடி தசைகள்

இடுப்பு மாடி தசைகள் மூலம் இடுப்பின் உடற்கூறியல் பற்றிய விரிவான பரிசோதனையைத் தொடங்குவோம்; அவற்றின் அமைப்பும் செயல்பாட்டின் கொள்கையும் நமக்குத் தெளிவாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை நமக்குத் தெரிந்த எந்த தசையின் செயல்களுக்கும் ஒத்தவை: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், பிட்டம். , முதலியன

இடுப்பு மாடி தசைகள் கோடு தசைகள் மற்றும் சிந்தனையின் முயற்சியால் கட்டுப்படுத்தப்படலாம், எனவே அவை பயிற்சியளித்து, உடலுறவின் போது, ​​உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளின் போது நமது வேண்டுகோளின் பேரில் அவற்றை கசக்கும் வாய்ப்பில் நம்மை மகிழ்விக்க முடியும்.

ஒரு ஒளி நுண்ணோக்கின் கீழ் பார்க்கும்போது, ​​​​அது மாறி மாறி இருண்ட மற்றும் ஒளி கோடுகளாகத் தோன்றுவதால், ஸ்ட்ரைட்டட் தசை என்று பெயரிடப்பட்டது. மன முயற்சியால் சுருங்கி இளைப்பாறலாம் என்பது இதன் தனித்தன்மையாக கருதலாம். இந்த வகை தசைகள் நம் உடலில் உள்ள அனைத்து எலும்பு தசைகளையும் கொண்டுள்ளது, அவை நம் உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்கின்றன, விஷயங்களை இழுக்க உதவுகின்றன மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான காரணமாகும். அவை அனைத்தும் ஒரு நெம்புகோலின் கொள்கையின்படி எலும்புகளுடன் தசைநாண்களால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது, அவை சுருங்கும்போது, ​​​​எலும்புகளை ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கின்றன.

அரிசி. 1. நெருக்கமான தசைகள்

இடுப்புத் தள தசைகளை இரண்டு பெரிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: பெரினியல் தசைகளின் மேலோட்டமான அடுக்கு மற்றும் ஆழமான இடுப்பு மாடி தசைகள். படம் அவற்றின் வேறுபாடுகளை நன்றாகக் காட்டுகிறது.

அரிசி. 2. பின்புற பார்வை

பெரினியல் தசைகளின் மேலோட்டமான அடுக்கு என்பது pubis, coccyx மற்றும் ischial tuberosities ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு விமானமாகும். அவை இடுப்புக்கு கீழே நீட்டப்பட்ட ஒரு டிராம்போலைனுடன் ஒப்பிடலாம். நீட்டிக்கப்பட்ட டிராம்போலைன் போல, இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்துவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, மேலும் பயிற்சியின் போது நாங்கள் அவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில்லை. ஆனால் மேலோட்டமான தசை அடுக்கு இரண்டு தசைகளை உள்ளடக்கியது, அவை பயிற்சியை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் முக்கியம். இவை bulbospongiosus தசை (கிளிட்டோரிஸில் இருந்து மத்திய தசைநார் வரை இயங்குகிறது) மற்றும் ஸ்பிங்கர் ஆசனவாய் (குத கால்வாயைச் சுற்றியுள்ளது).

அரிசி. 3 பெரினியல் தசைகளின் மேலோட்டமான அடுக்கு

இந்த இரண்டு தசைகளும் எடுக்கும் செயலில் பங்கேற்புயோனி கால்வாயின் சுருக்கத்தில், புல்போஸ்போங்கியோசஸ் தசை நேரடியாக, ஆசனவாயின் ஸ்பிங்கர் மறைமுகமாக. இடுப்பு மாடி தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன் இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்போம்: லேசர் பயிற்சியாளர், முட்டை பயிற்சியாளர், கெகல் பயிற்சியாளர்.

பெரினியல் தசைகளின் மேலோட்டமான அடுக்குக்கு கூடுதலாக, இடுப்பு தசைகளின் ஆழமான அடுக்கு உள்ளது, இது இடுப்பு உதரவிதானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. யூரோஜெனிட்டல் சைனஸ் (யோனிக்கான திறப்பு) மற்றும் மலக்குடலைச் சுற்றி, புபிஸ் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள இறுக்கமான பையுடன் இதை ஒப்பிடலாம். ஆழமான அடுக்கின் இரண்டு முக்கிய தசைகள் உள்ளன: லெவேட்டர் அனி - லெவேட்டர் அனி தசை, புபோரெக்டலிஸ், புபோகோசிஜியஸ் தசைகள், இலியோகோசிஜியஸ் தசைகள் மற்றும் கோசிஜியஸ் தசை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. சிறிய இடுப்பின் உள் உறுப்புகள் இந்த பையில் நேர்த்தியாகவும் கவனமாகவும் அமைந்துள்ளன.

அரிசி. 4. இடுப்பு தசைகளின் ஆழமான அடுக்கு

ஜீனிடூரினரி சைனஸ் (இயற்கணிதத்திலிருந்து வரும் கொசைனுடன் குழப்பமடையக்கூடாது) என்பது சிறுநீர்க்குழாய் மற்றும் புணர்புழையின் சந்திப்போடு தொடர்புடைய தசைகள் இல்லாத திறப்பு ஆகும், இது கருவின் வழியாகவும் செயல்படுகிறது. இது இல்லாத ஆண்களைப் போலல்லாமல், பெண்களுக்கு இந்த இடம் சிறிய இடுப்பின் உள் உறுப்புகளை ஆதரிக்கும் கட்டமைப்பில் பலவீனமான இணைப்பாகும். அதனால்தான் உள் உறுப்புகளின் சரிவு முக்கியமாக பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாகும், ஆண்களுக்கு அல்ல (சரிவு பற்றிய கட்டுரைக்கான இணைப்பு). யூரோஜெனிட்டல் சைனஸை உள்ளடக்கிய தசை (லெவேட்டர் அனி தசைக் குழு) பலவீனமடைந்தால், இது வீழ்ச்சி மற்றும் அடங்காமைக்கு காரணமாகிறது.

அரிசி. 5. யூரோஜெனிட்டல் சைனஸ்

இந்த துரதிர்ஷ்டத்தைத் தவிர்க்க, அதை நாமே தாக்க முயற்சிப்போம். மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சியாளர்கள் இடுப்புத் தள தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு நமக்கு உதவுவார்கள்: லேசர் பயிற்சியாளர், முட்டை பயிற்சியாளர், கெகல் பயிற்சியாளர். அவர்களின் உதவியுடன், இடுப்புத் தளத்தின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்தி வலுப்படுத்துகிறோம், குறிப்பாக லெவேட்டர் அனி தசைக் குழு, இதன் மூலம் உள் உறுப்புகளின் அழுத்தத்தின் விளைவுகளை எதிர்க்கிறோம். மேலும், இந்த சிமுலேட்டர்களுடன் பயிற்சியின் போது, ​​யோனி கால்வாயை அழுத்தும் பல்போஸ்போங்கியோசஸ் தசை வலுவடைகிறது.

இடுப்புத் தளத்தின் ஆழமான தசைகள் ஒரு மீள் பையைப் போல இருப்பதால், அவை சுருக்கப்படும்போது (சுருங்கும்) இயக்கம் நீங்கள் சாக்கின் ஒரு பக்கத்தை மற்றொரு கையால் பிடித்து இழுக்கும்போது ஏற்படும் இயக்கத்தைப் போன்றது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். . அதாவது, முக்கிய இயக்கம் சாய்வாக, முன்னோக்கி (புபிஸ் நோக்கி) மற்றும் மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நாம் பின்வாங்குகிறோம், இதன் மூலம் இடுப்புத் தளத்தின் ஆழமான தசைகளை அழுத்துகிறோம் (சுருங்குகிறோம்).

யோனி தசைகள்

புணர்புழை தசைகள் மென்மையான தசைகளால் ஆனவை மற்றும் உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் அவை கணிசமாக நீட்டலாம், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பிரசவத்தின் போது.

மென்மையான தசை நுண்ணோக்கியின் கீழ் மென்மையாகத் தோன்றுவதால் மென்மையான தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது. உள் உறுப்புகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து சுவர்களும் இந்த வகை தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது மூளையால் அல்ல, மாறாக தாவரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், மன உறுதியால் கஷ்டப்பட முடியாது. நரம்பு மண்டலம். எங்களுக்கு மென்மையான தசையின் ஒரு சுவாரஸ்யமான சொத்து அதன் பெரிய பிளாஸ்டிசிட்டி ஆகும், அதாவது, அதைக் கொண்ட உறுப்புகள் கிட்டத்தட்ட எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் மிகவும் நீட்டிக்க முடியும். இதை ஒரு பலூனுடன் ஒப்பிடலாம், இது நன்றாக ஊதக்கூடியது, மேலும் உள்ளே இருக்கும் காற்றின் மிக வலுவான அளவு இருந்தால் மட்டுமே அது எதிர்க்கும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அவை மென்மையான தசைகளால் ஆனவை, எனவே அவற்றை உணர்வுபூர்வமாக இறுக்குவதன் மூலம் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது. இந்த தசைகளை நீட்டவும், மீள்தன்மை கொண்டதாகவும் இருக்கும் திறனை மட்டுமே நாம் பயன்படுத்த முடியும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் யோனி கால்வாயின் சுருக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், முதல் வழக்கில் நாம் சுருக்கத்தைப் பெறுவோம், இரண்டாவதாக - தளர்வு.

அரிசி. 6. பெண் தசைகள்

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்-வயிற்று அழுத்தம் உருவாக்கப்படுகிறது, மேலே சுவாச உதரவிதானம், கீழே இடுப்புத் தள தசைகள், பக்கங்களிலும் மற்றும் முன்னும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறம் பின்புற தசைகள் ஆகியவற்றால் வரையறுக்கப்படுகிறது.

அரிசி. 7. வயிறு

அதே நேரத்தில், இடுப்பு மாடி தசைகளை கஷ்டப்படுத்துதல், வயிற்று தசைகளை பின்வாங்குதல், சுவாச உதரவிதானத்தை குறைத்தல், உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறோம், யோனி கால்வாயின் சுவர்களை அழுத்துகிறோம்.

இடுப்பு மாடி தசைகளை பின்வாங்குவதன் மூலம் (அழுத்துவதன் மூலம்), வயிற்று தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், உதரவிதானத்தை உயர்த்துவதன் மூலம், வயிற்றுப் பகுதியில் ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்குகிறோம், உள்-வயிற்று அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறோம். அதே நேரத்தில், இடுப்பு மாடி தசைகளை அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் யோனி வழியாக காற்று உறிஞ்சப்பட்டு, வெற்றிடத்தை குறைக்கும்.

யோனி கால்வாயின் சுருக்கமானது முக்கியமாக யோனி கால்வாயின் சுவர்களை மசாஜ் செய்வதற்கும், உடலுறவில், யோனியின் முழு நீளத்திலும் கூட்டாளியின் ஆண்குறியை மிகவும் வலுவாக அழுத்துவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் இந்தத் திறனைப் பயிற்சி செய்ய, நமக்கு ஒரு நியூமேடிக் சிமுலேட்டர் தேவை. அதன் உதவியுடன், யோனிக்குள் அழுத்தத்தின் நிலை குறித்த கருத்துக்களைப் பெற முடியும். நியூமேடிக் ட்ரெய்னரின் மிக முக்கியமான அம்சம், சரியான அல்லது தவறான அழுத்தத்தில் ஏற்படும் எந்த மாற்றத்திற்கும் பதிலளிக்கும் திறன் ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் குறுக்கு அடிவயிற்றை அழுத்தி, உதரவிதானத்தை குறைத்தால், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை பின்வாங்காமல் இருந்தால், அது உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், அது சிறிய அழுத்தத்தைக் காண்பிக்கும். சரிவு செயல்முறை எப்படி இருக்கிறது: உள் உறுப்புகள், புவியீர்ப்பு காரணமாக, இடுப்பு மாடி தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, இது ஒரு தளர்வான நிலையில் வெறுமனே கீழே நீட்டுகிறது (பை மற்றும் டிராம்போலைனை நினைவில் கொள்ளுங்கள்). அதனால்தான் நீங்கள் வலுவான இடுப்பு மாடி தசைகள் இல்லாமல் நியூமேடிக் பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. லேசர் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தி இடுப்பு மாடி தசைகளின் செயல்களின் வலிமை மற்றும் சரியான தன்மையை நாங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறோம், மேலும் சில முடிவுகளை அடைந்த பின்னரே நாங்கள் நியூமேடிக் பயிற்சியாளருக்கு செல்கிறோம்.

கட்டுரையின் இறுதிவரை வந்த அனைவருக்கும் வாழ்த்துக்கள், நன்று தோழிகளே!!!

நான் நம்புகிறேன், அன்பான வாசகர்களே, இப்போது நீங்கள் உள்வாங்குதல் பயிற்சியில் என்ன செய்கிறோம் என்பதன் அடிப்படைகளை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். இந்தக் கட்டுரையின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், இடுப்புத் தள தசைகளை வழக்கமான தசைகளைப் போலவே அழுத்துவதன் மூலம் அவற்றை உணர்வுபூர்வமாகப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதாகும். இடுப்பு மாடி தசைகள் சுருங்கும்போது இயக்கத்தின் திசை, அவற்றின் சிறப்பு அமைப்பு மற்றும் வடிவம் காரணமாக, மேல்நோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி உள்ளது, எனவே இந்த தசைகளை பின்வாங்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

புணர்புழையின் தசைகளை நனவாகப் பயிற்றுவிக்க முடியாது, ஆனால் அவற்றின் சுருக்கத்தை உள்-வயிற்று அழுத்தத்தால் கட்டுப்படுத்தலாம், இது உதரவிதானத்தின் நிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், இடுப்புத் தள தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் பதற்றம் ஆகியவற்றுடன் மாறுகிறது. இடுப்பு மாடி தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்திய பின்னரே உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கும் திறனை நீங்கள் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

எந்தக் கோட்பாட்டின் அறிவும் நடைமுறையில் சிறப்பாகக் கற்றுக் கொள்ளப்படுகிறது!

www.secretfitness.ru தளத்தில் இருந்து நகலெடுக்கப்பட்ட பொருள்.