நீங்கள் தூங்க விரும்பாதபோது. நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் எப்படி தூங்குவது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கான நாட்டுப்புற வைத்தியம்

பள்ளி, பயிற்சி, வீட்டுப்பாடம் - இவை அனைத்திலும், ஒரு இளைஞன் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் படுக்கையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு மாலையில் தூங்க முடியாது என்றால் அது இன்னும் கடினம். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எண்ணங்களிலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும், திசைதிருப்பவும் முயற்சிக்கவும். தூக்கமின்மையை போக்க, படுக்கையறையில் பொருத்தமான சூழலை உருவாக்கி, சரியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

படிகள்

தூக்கமின்மையை எவ்வாறு சமாளிப்பது

நேரத்தைச் சரிபார்க்க வேண்டாம்.உங்கள் செல்போன் டிஸ்ப்ளேவை அணைத்துவிட்டு அலாரம் கடிகாரத்தை சுழற்றுங்கள், அதனால் அதன் முகத்தை உங்களால் பார்க்க முடியாது. நேரத்தைச் சரிபார்த்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது மற்றும் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது. "நான் இப்போது தூங்கினால், எனக்கு 6 மணிநேரம் தூங்கலாம்" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, கவலையான எண்ணங்களைத் தள்ளி, நீங்கள் விரைவில் தூங்குவீர்கள் என்று நம்புங்கள்.

பின்பற்றவும் சுவாச பயிற்சிகள்மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி ஓய்வெடுக்க . மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும், 4 ஆக எண்ணவும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி 8 ஆக எண்ணுங்கள் - ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் உங்கள் உடலில் இருந்து பதற்றம் எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கடந்த காலத்திலிருந்து ஒரு அமைதியான மற்றும் அமைதியான இடம் அல்லது நிகழ்வை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

• ஒரு குழப்பமான எண்ணம் உங்களுக்கு வந்தால், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அது சிதறுகிறது என்று கற்பனை செய்து, அமைதியான படத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

1. படுக்கைக்குச் செல்லும் சடங்கை உருவாக்கவும்.ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் அதே செயல்களைச் செய்தால், உங்கள் மூளை தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்பதற்கான சமிக்ஞையாக உணரும். மூலிகை தேநீர் குடிப்பது அல்லது குளிப்பது போன்ற நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள்.

   லேசான, அதிக கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ, சில நிரப்பு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மிகவும் இனிமையான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். சீஸ் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பட்டாசு, ஜாம் அல்லது தேனுடன் டோஸ்ட், வெண்ணிலா வாஃபிள்ஸ் அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ண தானியங்கள் நன்றாக வேலை செய்யும். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது சூடான காஃபின் நீக்கப்பட்ட மூலிகை தேநீர் குடிக்கலாம்.

   • அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம். ஒரு பெரிய பகுதி உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், எனவே படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.

2. இனிமையான அல்லது சலிப்பான ஒன்றைப் படியுங்கள்.குறிப்பிடத்தக்க நிகழ்வுகளை விவரிக்காமல் அல்லது சதித்திட்டத்தை தீவிரமாக உருவாக்காமல் ஆர்வமில்லாத புத்தகம் அல்லது பத்திரிகையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் சிந்தனைமிக்க கட்டுரை, அமைதியான கவிதை அல்லது பயண இதழ் ஆகியவற்றைப் படிக்கலாம்.

   • பள்ளி பாடப்புத்தகத்தை படிக்க வேண்டாம். சலிப்பாக இருந்தாலும், பாடப்புத்தகம் உங்கள் படிப்பை நினைவூட்டும், படித்ததைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • சிலர் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும் வண்ணமயமான புத்தகங்களைக் கண்டுபிடிப்பார்கள்.

3. படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை சிறிது குறைகிறது. ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் மூலம் உடல் தூங்குவதற்கான நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்கிறது. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், குளிப்பது அல்லது குளிப்பது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை அகற்றவும் உதவும்.

   • அமைதியான விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் குளியலில் லாவெண்டர் குமிழி குளியல் அல்லது அத்தியாவசிய எண்ணெயைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

4. உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைப் பட்டியலிடுங்கள்.நீங்கள் கவலையான எண்ணங்களை அகற்ற முடியாவிட்டால், அவற்றை ஒரு பத்திரிகை அல்லது நோட்பேடில் கையால் எழுத முயற்சிக்கவும். இந்த பட்டியலை உடனடியாக மீண்டும் படிக்காதீர்கள் மற்றும் கவலையான எண்ணங்களில் தங்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, பதிவு செய்யும் போது அவற்றை அகற்ற முயற்சிக்கவும்.

   • நீங்களே சொல்லுங்கள், “நாளைய விளக்கக்காட்சியைப் பற்றி நான் கவலைப்படுகிறேன், ஆனால் இப்போது அதைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் இல்லை. நான் என் எண்ணங்களை எழுதுகிறேன், அவை என்னை விட்டு வெளியேறுகின்றன, நான் ஓய்வெடுக்க தயாராக இருக்கிறேன்.

5. உங்கள் அறையில் இனிமையான வாசனையுள்ள பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.மிதமான காற்று வாசனை, பெட் ஸ்ப்ரே அல்லது டிஃப்பியூசர் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உதவும். ஆரஞ்சுப் பூக்கள், கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர் வாசனைகள் ஓய்வெடுக்க நல்லது.

   • டிரஸ்ஸர்கள் மற்றும் அலமாரிகளுக்கான வாசனை லைனர்களையும் நீங்கள் வாங்கலாம். நீங்கள் அவற்றை ஒரு வன்பொருள் கடையில் வாங்கலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம்.

ஆரோக்கியமான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

1. வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக எழுந்திருக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஏறக்குறைய அதே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். பதின்வயதினர் ஒவ்வொரு இரவும் 9-10 மணிநேரம் தூங்குவது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக வார இறுதி நாட்களில். வார நாட்களை விட வார இறுதி நாட்களில் படுக்கைக்குச் சென்று இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

   • நீங்கள் வழக்கமாக இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்று காலை 7 மணிக்கு எழுந்தால், இந்த வழக்கத்தை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில், திங்கட்கிழமை காலையில் நீங்கள் சோர்வாக உணருவீர்கள்.
   • வார இறுதி நாட்களில், தூக்கக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய அதிக நேரம் தூங்கலாம். இருப்பினும், அதிக நேரம் தூங்க வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை சீர்குலைப்பீர்கள்.

2. படுக்கைக்கு 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் தவிர்க்கவும்.உங்களுக்கு தெரியும், காபி மற்றும் தேநீரில் காஃபின் காணப்படுகிறது, எனவே படுக்கைக்கு முன் அவற்றை குடிக்க வேண்டாம். மேலும், சோடா, சாக்லேட், சில வலி நிவாரணிகள் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி போன்ற காஃபின் குறைவாக அறியப்பட்ட மூலங்களைத் தவிர்க்கவும்.

   நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே படுக்கைக்குத் தயாராகத் தொடங்குங்கள்.அதிக சுறுசுறுப்பாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருந்த பிறகு நீங்கள் உடனடியாக படுக்கைக்குச் சென்றால், நீங்கள் உடனடியாக தூங்க முடியாது. படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நிதானமான இசையைக் கேட்பது, வாசிப்பது அல்லது சூடான குளியல் அல்லது குளியல் போன்ற ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.

தூக்கமின்மைக்கு பல வடிவங்கள் உள்ளன - சிலர் இரவில் பல முறை எழுந்திருப்பார்கள், மற்றவர்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் விடியும் வரை தூங்க முடியாது, தூக்கம் சரியாகி தொடங்கும், அல்லது அலாரம் அடிப்பதற்கு முன்பே எழுந்திருங்கள்.

தூக்கக் கலக்கம் எதனால் ஏற்படுகிறது?

தூக்கமின்மையின் முக்கிய குற்றவாளிகள் மன அழுத்தம், "நாள்பட்ட சோர்வு" மற்றும் மனச்சோர்வு. தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் முதலில் வாழ்க்கையின் தாளத்தை உருவாக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 10-12 மணிநேரம் வேலை செய்வதை நிறுத்துங்கள், வீட்டிற்கு வேலைக்குச் செல்ல வேண்டாம், தவறாமல் ஓய்வெடுக்கவும் (வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறையிலும்), சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், அது இல்லை என்றால் வேலை செய்யவில்லை, அதைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றி அதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.

தூக்கமின்மை குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், உதாரணமாக, ஒரு நபர் துன்புறுத்தப்பட்டு, பகலில் முடிக்கப்படாத பணிகள், கவலைகள், கவலைகள் மற்றும் தீர்க்கப்படாத சிக்கல்களால் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கப்படவில்லை.

உங்கள் வாழ்க்கையில் தூக்கமின்மை ஒரு நிலையான நிகழ்வு அல்ல என்றால், உள் அமைதியின்மைக்கான காரணங்களை உணர்ந்து, அமைதியான தூக்கம் என்ற பெயரில் அனைத்து குறைகளையும், பிரச்சனைகளையும், கவலைகளையும் உங்கள் தலையில் இருந்து தூக்கி எறிவது மதிப்பு.

எதிரிகள் பட்டியலிலும் இனிய இரவு- மது, புகையிலை மற்றும் பிறப்பு கட்டுப்பாடு மாத்திரைகள்: அவர்களில் சிலர் உடலில் உள்ள வைட்டமின் பி ஐ அழித்து, தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கிறார்கள்.

என்ன செய்ய?

வல்லுநர்கள் தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட உதவும் முழு திட்டங்களையும் உருவாக்குகிறார்கள், ஆனால் அவை குறிப்பாக மேம்பட்ட நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏற்கனவே ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையை நீங்களே எதிர்த்துப் போராடலாம் - நாங்கள் எளிய மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறோம், அவை விரைவாக ஓய்வெடுக்கவும், அன்றைய கவலைகளை மறந்து தூங்கவும் உதவும்:

1. குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்!இந்த அளவுதான் இளமை, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பராமரிக்க உகந்ததாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் "கொஞ்சம் தூங்கலாம்" வார இறுதியில் நீங்கள் எண்ணக்கூடாது. முதலாவதாக, இரண்டு நாட்களில் ஒரு வார தூக்கமின்மையை ஈடுசெய்ய முடியாது, இரண்டாவதாக, ஞாயிற்றுக்கிழமை முதல் திங்கள் வரையிலான தீர்க்கமான இரவில் நீங்கள் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது, ஏனென்றால் அதிக தூக்கத்தால் குழப்பமடைந்த உங்கள் உடல் அதை செய்ய முடியாது. ஓய்வெடுக்க.

2. சரியான நேரத்தில் எழுந்திருத்தல். மெதுவான தூக்கத்தின் போது நீங்கள் ஒரு நபரை எழுப்பினால், அவர் சுறுசுறுப்பான பகல்நேர வாழ்க்கையை மாற்றியமைப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் அவர் நாள் முழுவதும் சோம்பலாகவும் சோர்வாகவும் இருப்பார் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். ஆனால் நீங்கள் வழக்கத்தை விட குறைவாக தூங்கினாலும், விழித்திருப்பதைப் போன்ற வேகமான கட்டத்தில் இருந்து விழிப்பது எளிதாக இருக்கும். உங்கள் அலாரத்தை எந்த நேரத்தில் அமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, முழு சுழற்சிதூக்கம் ஒன்றரை மணி நேரம் நீடிக்கும்: இது மெதுவான கட்டத்தில் தொடங்கி வேகமான கட்டத்தில் முடிவடைகிறது. உங்கள் அட்டவணையை கணக்கிடுவது மட்டுமே மீதமுள்ளது. நீங்கள் பன்னிரண்டு மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அதாவது முதல் REM தூக்கம் 1:30 மணிக்கு முடிவடையும், அடுத்தது அதிகாலை 3 மணிக்கு, பின்னர் 4:30 மணிக்கு, மற்றும் காலை வரை. அதாவது, அலாரம் 7:30 அல்லது 9:00 மணிக்கு அமைக்கப்பட வேண்டும்.

3. விளையாட்டு - படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்கு முன் மட்டுமே. உடல் செயல்பாடு நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் சாதாரண ஓய்வில் தலையிடுகிறது, எனவே, இரவு ஓய்வு நேரத்தை குறைக்காமல் இருக்க, நீங்கள் படுக்கைக்கு 6 மணி நேரத்திற்குள் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும். காலை பயிற்சிகளை புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

4. சரியான மாலை சிற்றுண்டி. மாலையில் சரியான மெனுவில் இனிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், மேலும் விந்தை போதும், இவை பன்கள், கேக்குகள் மற்றும் கஞ்சி - அவை சிறந்த தூக்க மாத்திரைகளாக கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிடலாம் - முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தாமல் உங்கள் உருவத்தை சேதப்படுத்தக்கூடாது! மேலும் உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் சிறிது கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம்.

5. புத்தகங்களுக்கு ஆதரவாக தொலைக்காட்சியை கைவிடுதல். தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் ஒருவர் தூங்குவதற்கு முன் டிவி அல்லது திரைப்படம் பார்ப்பது மிக மோசமான விஷயம். த்ரில்லர், ஆக்ஷன் படங்கள், திகில் படங்கள் மற்றும் அறிவியல் புனைகதைகளை இரவில் பார்க்கவே கூடாது. தடுப்புப்பட்டியலில் கண்ணீர் மெலோடிராமாக்கள் மற்றும் வேடிக்கையான காதல் நகைச்சுவைகளும் அடங்கும். அவை பயமுறுத்தவில்லை என்றாலும், ஒரு திகில் படத்திற்குக் குறையாமல் கற்பனையைத் தூண்டுகின்றன. நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், படிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அமைதியான புத்தகத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

6. மூலிகைகள் கொண்ட நறுமண குளியல். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளித்தால், அதனுடன் கூட சேர்க்கலாம் மூலிகை காபி தண்ணீர்- பின்னர் தூக்கம் விரைவாக வரும், அது வலுவாகவும் இனிமையாகவும் இருக்கும். இரவு உணவுக்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து குளிப்பது நல்லது. வெப்பநிலை - 37-38 டிகிரி. ஒரு மூலிகை இனிமையான குளியல் 50 கிராம் காலெண்டுலா, எலுமிச்சை தைலம், ஆர்கனோ ஆகியவற்றின் உட்செலுத்தலைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. மூலம், கூடுதல் இல்லாமல் கூட, ஒரு குளியல் ஓய்வெடுக்க மற்றும் பதற்றம் நிவாரணம் ஒரு சிறந்த வழி.

7. மூலிகைகள் கொண்ட தலையணை. உங்கள் சொந்த சுவைகளின் அடிப்படையில் தனித்தனியாகச் செய்வது நல்லது - நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் நறுமணத்தை விரும்ப வேண்டும். நீங்கள் நொறுக்கப்பட்ட ஹாப் கூம்புகள், கெமோமில், பைன் ஊசிகள், பழுப்பு நிறத்துடன் தலையணையை நிரப்பலாம் - இந்த தாவரங்கள் கொண்டிருக்கும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள், இது உள்ளிழுக்கும் போது அமைதியாகவும் மந்தமாகவும் இருக்கும். மூலிகைகளின் பையை தலைக்கு அருகில் அல்லது தலையணைக்கு அடியில் வைக்கலாம்.

8. வெந்தயம் தேநீர். வெந்தயம் நிறைய உள்ளது நன்மை பயக்கும் பண்புகள், அவர்கள் மத்தியில் தூக்கமின்மைக்கு எதிரான போராட்டம். தேநீர் செய்முறை: 1 டீஸ்பூன் ஊற்றவும். எல். கொதிக்கும் நீர் ஒரு கண்ணாடி கொண்டு நொறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் மற்றும் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் உட்புகுத்து. உங்களிடம் புதிய வெந்தயம் இல்லையென்றால், நீங்கள் 2 தேக்கரண்டி பயன்படுத்தலாம். நொறுக்கப்பட்ட விதைகள். நீங்கள் உணவுக்கு முன் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை அரை கிளாஸ் மற்றும் இரவில் 1 கிளாஸ் குடிக்க வேண்டும்.

வெந்தயத்தில் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளன, அவை மன அழுத்தத்தை நீக்கி நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. மேலும், வெந்தய மூலிகையின் உட்செலுத்துதல் பசியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரம்ப கட்டத்தில் உதவுகிறது உயர் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் காய்ச்சிய வெந்தய விதைகள் நல்ல சளி நீக்கி மற்றும் கார்மினேட்டிவ் ஆகும்.

9. வார்ம்வுட் டிஞ்சர். வார்ம்வுட் - சிறந்த பரிகாரம்தூக்கமின்மையை எதிர்த்து. டிஞ்சர் செய்முறை எளிதானது: 1-2 டீஸ்பூன். எல். புழு மரத்தின் வேர்கள் அல்லது மூலிகையை 2 கப் கொதிக்கும் நீரில் 2 மணி நேரம் ஊற்றவும். படுக்கைக்கு முன் குடிக்கவும்.

டிஞ்சரை வேறு வழியில் தயாரிக்கலாம்: விதைகளை ஒரு காபி கிரைண்டரில் நசுக்கி, ஊற்றவும். தாவர எண்ணெய் 1: 4 என்ற விகிதத்தில், ஒரு இருண்ட இடத்தில் 1 வாரம் விட்டு, தினமும் குலுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, எண்ணெய் வடிகட்டப்பட வேண்டும். அமைதியாகவும் பதற்றத்தை போக்கவும் ஒரு நாளைக்கு 2-4 முறை சர்க்கரையின் மீது 1-2 சொட்டுகளை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; தூக்க விளைவுக்கு, அளவை 3-5 மடங்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

10. வலேரியன் உட்செலுத்துதல். செய்முறை: 2 டீஸ்பூன் போடவும். எல். உலர்ந்த நொறுக்கப்பட்ட வேர்கள் மற்றும் வலேரியன் வேர்த்தண்டுக்கிழங்குகளை ஒரு பற்சிப்பி பாத்திரத்தில், 0.5 லிட்டர் கொதிக்கும் நீரை ஊற்றி, கொதிக்கும் நீரில் 15 நிமிடங்கள் மூடி வைக்கவும்.

குளிர்ந்த வரை விட்டு, திரிபு, ஒரு உட்செலுத்துதல் மீதமுள்ள வெளியே கசக்கி, அசல் தொகுதி வேகவைத்த தண்ணீர் சேர்க்க. 1 டீஸ்பூன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல். பகலில், மற்றும் இரவில் - அரை கண்ணாடி.

உட்செலுத்தலைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நேரமும் திறனும் இல்லையென்றால், வலேரியன் வேர்களை தேநீராக காய்ச்சி, படுக்கைக்கு முன் அரை கிளாஸ் குடிக்கவும்.

இந்த உட்செலுத்துதல் எச்சரிக்கையுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் வலேரியன் அதிகப்படியான அளவு எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது: நபர் அதிக உற்சாகமடைகிறார், மேலும் தூக்கமும் அமைதியும் கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டது.

11. படுக்கையின் சரியான ஏற்பாடு. முதலாவதாக, நீங்கள் படுக்கையில் படிக்க முடியாது, ஏனென்றால் இந்த இடம் தூக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, படுக்கை துணி ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஆடம்பரமான பட்டு உள்ளாடைகள் திரைப்படங்களில் மட்டுமே அழகாக இருக்கும், ஆனால் உண்மையில் அது சங்கடமான, குளிர் மற்றும் வழுக்கும். ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு, பருத்தி, கைத்தறி அல்லது பாப்ளின் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட படுக்கை துணியைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.

மூன்றாவதாக, படுக்கை காற்று வழியாக செல்ல அனுமதிப்பது முக்கியம், எனவே கம்பளி உள்ளாடைகள் அல்லது மூங்கில் நிரப்புதல் ஆகியவற்றிற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது, புழுதியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

12. கவலைப்படாதே!தூக்கமின்மையை வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம், அதை இதயத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துவதாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கமின்மை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் அதைப் பற்றி தொடர்ந்து கவலைப்படுவது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல தூக்கம் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்ல மனநிலைக்கும் முக்கியமானது என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதில்லை. நவீன மெகாசிட்டிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை, அங்கு ஒவ்வொரு இரண்டாவது நபரும் இதுபோன்ற சிக்கலை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

விரைவாக தூங்குவது எப்படி மற்றும் விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன முறைகள் உள்ளன? தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? ஒரு நபர் ஏன் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறார், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது? இந்த உள்ளடக்கத்தில் இந்த மற்றும் பிற முக்கியமான கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முயற்சிப்போம்.

நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி

நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, தேவைப்படும்போது தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்று யோசித்தோம், ஆனால் உடல் சோர்விலிருந்து தன்னைத்தானே அணைக்கும்போது அல்ல. உண்மையில், எல்லோரும் எளிதில் தூங்க முடியாது. விரைவாக தூங்குவதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தூக்கம் மற்றும் அதன் நிலைகள் பற்றிய குறைந்தபட்ச புரிதல் உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும்.

பின்னர், "நான் தூங்க முடியாது" என்று அழைக்கப்படும் பிரச்சனை தவிர்க்கப்படலாம். எனவே, தூக்கம் என்பது மனிதர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பிற பாலூட்டிகள், மீன்கள், பறவைகள் மற்றும் பூச்சிகளுக்கும் கூட இயல்பான ஒரு உடலியல் நிலையைத் தவிர வேறில்லை. நாம் தூங்கும்போது, ​​​​நம்மைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான நமது எதிர்வினைகள் மெதுவாக இருக்கும்.

இயல்பான உடலியல் தூக்கம் ஒத்த நிலைகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, மயக்கம், மந்தமான தூக்கம், , காலம் உறக்கநிலை அல்லது இடைநிறுத்தப்பட்ட அனிமேஷன் விலங்குகளில் ஏனெனில் அது:

• ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் நிகழ்கிறது, அதாவது. 24 மணிநேரம் (இரவில் தூங்குவது சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது);
• தூங்கும் காலத்தின் முன்னிலையில் வகைப்படுத்தப்படும் அல்லது;
• பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

தூங்கும் போது செயல்பாடு மூளைகுறைகிறது மற்றும் குறைகிறது இதய துடிப்பு . ஒரு நபர் கொட்டாவி விடுகிறார், உணர்திறன் உணர்வு அமைப்புகளும் குறைகின்றன, மேலும் சுரப்பு செயல்பாடு குறைகிறது, அதனால்தான் நம் கண்கள் ஒன்றாக ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

இரவில் நாம் தூக்கத்தின் பின்வரும் நிலைகளை கடந்து செல்கிறோம்:

• மெதுவான தூக்கம் ஒரு நபர் தூங்கிய உடனேயே ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், தசை செயல்பாடு குறைகிறது, மேலும் நாம் இனிமையான தளர்வை உணர்கிறோம். அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளின் மந்தநிலை காரணமாக, ஒரு நபர் தூங்குகிறார் மற்றும் நன்றாக தூங்குகிறார். மெதுவான-அலை தூக்க கட்டத்தில் மூன்று முக்கிய நிலைகள் உள்ளன: உண்மையான தூக்கம் அல்லது தூக்கம், இது 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, லேசான தூக்கத்தின் நிலை, இதில் செவிப்புலன் உணர்திறன் இன்னும் பாதுகாக்கப்படுகிறது மற்றும் நபர் எழுந்திருப்பது எளிது. வரை, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உரத்த ஒலி, மேலும் மெதுவான-அலை தூக்கத்தின் நிலை, t.e. கனவுகளுடன் நீண்ட ஆழ்ந்த மற்றும் நல்ல தூக்கம்;
• REM தூக்கம் அதிகபட்சம் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இது ஒரு தனியான தூக்கம் என்றாலும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் REM தூக்கத்தை மெதுவான தூக்கத்தின் மற்றொரு கட்டமாக அடிக்கடி குறிப்பிடுகின்றனர். விழித்தெழுவதற்கு முன் இந்த கடைசி நிமிடங்களில் தான் நமது மூளை "எழுந்துவிடும்", அதாவது. அதன் செயல்பாட்டை முழுமையாக மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் கனவுகள் மற்றும் கனவுகளின் நிலத்திலிருந்து மனித உடலை நீக்குகிறது. எனவே, ஆழ் மனதில் இருந்து யதார்த்தத்திற்கு மாறும்போது உளவியல் பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது. REM தூக்கத்தின் போது, ​​மூளையில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, அட்ரீனல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, அழுத்தம் அதிகரிப்பு மற்றும் சுவாச தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கவனிக்கப்படலாம்.

தூக்கம் மனித உடலில் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது. முதலாவதாக, இது முழுமையான ஓய்வு அளிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் மன அல்லது உடல் வேலைகளில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு தூங்குவதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. தூக்கம் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் ஒரு புதிய நாளுக்கு உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது.

தூக்கத்தின் போது, ​​​​நமது மூளை பகலில் பெறப்பட்ட தகவல்களை செயலாக்குகிறது, ஒரு நபருக்கு நடந்த நிகழ்வுகளை மதிப்பீடு செய்கிறது மற்றும் அனுபவிக்கிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்ல தூக்கம் முக்கியம். தூக்கக் கலக்கம் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தில் வலிமிகுந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது; நிலையான தூக்கமின்மை, பதட்டத்துடன் இணைந்து, ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது.

தூக்கம் என்பது உடல் ஒளி அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப இயற்கையான வழிமுறை என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். வரலாற்று ரீதியாக, பெரும்பாலான மக்கள் இரவில் தூங்குகிறார்கள், இருப்பினும், சியாஸ்டா என்று அழைக்கப்படும் பகல்நேர தூக்கமும் உள்ளது. வெப்பமான தென் நாடுகளில், சூரியன் உச்சநிலையில் இருக்கும்போது, ​​​​அதிகாலையில் எழுந்து மதியம் ஓய்வெடுப்பது வழக்கம், மேலும் வெப்பம் காரணமாக வெளியில் எதையும் செய்வது வெறுமனே சாத்தியமற்றது.

தூக்கத்தின் காலம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, நபரின் வயது, அவரது வாழ்க்கை முறை மற்றும் சோர்வு அளவு. சிறு குழந்தைகள் அதிகம் தூங்குகிறார்கள், வயதானவர்கள் சேவல்களுடன் எழுந்திருப்பார்கள். ஆரோக்கியமான தூக்கம் குறைந்தது 8 மணிநேரம் நீடிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, மேலும் சாதாரண நல்வாழ்வுக்கான குறைந்தபட்சம் 6 மணிநேரம் ஆகும். தூக்கத்தின் காலம் 5 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், வளரும் ஆபத்து உள்ளது தூக்கமின்மை .

என்னால் தூங்க முடியவில்லை, நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நான் ஏன் தூங்க முடியாது? நீண்ட நேரம் தூக்கம் வராமல், படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு கொண்டிருந்த போது, ​​நாங்கள் அனைவரும் இந்தக் கேள்வியை நமக்குள் கேட்டுக்கொண்டோம். எனவே, நான் தூங்க விரும்பினால், தூங்க முடியவில்லை என்றால், இதற்கான காரணம்:

• விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தில் தொந்தரவுகள். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் இந்த நிலை பெரும்பாலும் பகலில் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுகிறது, பின்னர் இரவில் தூங்க விரும்பவில்லை. அப்போது குழந்தை பகலை இரவாகக் குழப்பியதாகச் சொல்கிறார்கள். பெரியவர்களுக்கும் இதேதான் நடக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபர் ஷிப்டுகளில் பணிபுரிந்தால் அல்லது அடிக்கடி மற்ற நகரங்கள் மற்றும் நாடுகளுக்கு விமானத்தில் பறந்தால், மற்றும் அவரது உடல் நேர மண்டலங்களை மாற்றுவதால் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. கூடுதலாக, நாங்கள் பெரும்பாலும் வார இறுதியில் ("வார இறுதி தூக்கமின்மை") சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை, இது அட்டவணையில் மாற்றம் மற்றும் திங்களன்று தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது;
• தூங்குவதற்கு சங்கடமான இடம், அத்துடன் பொருத்தமற்ற படுக்கை. பலர் தங்கள் பணத்தை படுக்கை, வசதியான எலும்பியல் மெத்தை மற்றும் பொருத்தமான படுக்கையில் வீணடிக்கிறார்கள், இது தூக்க செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்காது என்று நம்புகிறார்கள், நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், நீங்கள் வெறுமையான தரையில் தூங்குவீர்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இந்த அறிக்கையில் உண்மையின் ஒரு தானியம் உள்ளது, ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல. தூக்கத்தின் தரம், அத்துடன் அதன் காலம், ஒரு நபரின் நல்வாழ்வில் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. 12 மணிநேரங்களுக்கு ஒரு சங்கடமான படுக்கையைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, தூங்குவது ஒன்று, மற்றும் நன்றாக காற்றோட்டமான அறையில் வசதியான தலையணை மற்றும் படுக்கை துணியுடன் ஒரு வசதியான மெத்தையில் ஓய்வெடுப்பது மற்றொரு விஷயம்;
• முழு உடலுக்கும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் கெட்ட பழக்கங்கள் எதிர்மறை செல்வாக்குதூங்கும் காலம், அதே போல் தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரம். உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பது தளர்வுக்கு இடையூறாக இருக்கிறது, ஏனெனில் நிகோடின் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது;
• நோய்கள் மற்றும் தூக்க நோயியல். ஒரு நபர் வலியால் பாதிக்கப்படும் பல நோய்கள் சாதாரண தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. ஒரு விதியாக, வலியின் உச்சம் மாலை அல்லது இரவில் ஏற்படுகிறது, இது தூங்குவதைத் தடுக்கிறது.

முக்கிய தூக்கக் கோளாறுகள் பின்வருமாறு:

• தூக்கமின்மை (தூக்கமின்மை ) ஒரு நபர் தூங்க முடியாது அல்லது குறைவாக தூங்கும் மற்றும் மோசமான தரம் கொண்ட ஒரு நிலை;
• (நோயியல் தூக்கம் ) தூக்கமின்மைக்கு எதிரானது, ஒரு நபர், மாறாக, எல்லா நேரத்திலும் தூங்க விரும்புகிறார்;
• (குறட்டை ) தூக்கத்தின் போது சுவாசக் கோளாறு;
• தூக்க முடக்கம் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நபரின் தசைகள் செயலிழக்கும் நிலை;
• பாராசோம்னியா, அந்த. ஒரு நபர் தனது தூக்கத்தில் நடக்கக்கூடிய நரம்பு அழுத்தம் அல்லது மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ஒரு நிலை தூக்கத்தில் நடப்பது , அல்லது நிலையான கனவுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

மிக விரைவாக தூங்குவது எப்படி

எனவே, நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் எப்படி தூங்குவது, நாளை அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும். விரைவாக தூங்குவதற்கு பல அடிப்படை முறைகள் அல்லது நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை குறுகிய நேரத்தில் நன்றாக தூங்க உதவும். இருப்பினும், இந்த அனைத்து முறைகளின் முக்கிய கொள்கை தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பதாகும். கூடுதலாக, ஒரு நபர் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்கிறாரா இல்லையா என்பதும் முக்கியம்.

பெரும்பாலும், தூக்கம் வரவில்லை என்றால் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்று மருத்துவரிடம் கேட்கும் நோயாளிகள், மருத்துவர் அவர்களுக்கு மந்திர தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார் என்று எதிர்பார்க்கிறார்கள்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதற்கான மருத்துவ விருப்பங்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. தவிர, நல்ல நிபுணர்நோய்க்கான காரணத்தை அவர் கண்டறிந்து நோயாளியின் முழுமையான மருத்துவ வரலாற்றை சேகரிக்கும் வரை மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அவசரப்பட மாட்டார்.

தூக்க மாத்திரைகள் என்பது ஒரு பரந்த மருந்துக் குழுவாகும் அறுவை சிகிச்சை தலையீடு. பெல்லடோனா அல்லது பெல்லடோனா போன்ற இயற்கையான தூக்க மாத்திரைகள் இரண்டாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மக்களால் பயன்படுத்தப்பட்டதாக தொல்பொருள் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

எகிப்திய கையெழுத்துப் பிரதிகள் மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு ஓபியத்தை ஒரு தீர்வாக பரிந்துரைத்ததாகக் குறிப்பிடுகின்றன தூக்கமின்மை . சுமார் ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அமெரிக்க இந்தியர்களால் தூக்க மாத்திரையாகவும் எளிமையான மயக்க மருந்து முறையாகவும் மது பயன்படுத்தப்பட்டது.

முதல் மருத்துவ மயக்க மருந்து 19 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஜெர்மனியில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. உண்மை, இது நச்சு மற்றும் போதைப்பொருள் கலவைகளை உள்ளடக்கியது ( அபின் , datura மூலிகை , மாண்ட்ரேக் வேர் , அகோனைட் , ஹாஷிஷ் மற்றும் மற்றவர்கள்), இது நோயாளியை தூங்க வைத்தாலும், அதே நேரத்தில் அவரது உடலில் எதிர்மறையான மற்றும் சில நேரங்களில் ஆபத்தான விளைவை ஏற்படுத்தியது.

நம் காலத்தில் உறக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மயக்கவியலில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்பட்ட மருந்துகள் தரமான புதிய நிலைக்கு நகர்ந்துள்ளன. அவை மனிதர்களுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானவை (புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தினால், அவை உடலியல் அல்லது உளவியல் அடிமைத்தனத்தை ஏற்படுத்தாது, மேலும் அவை நடைமுறையில் பக்க விளைவுகளிலிருந்து விடுபடுகின்றன). கூடுதலாக, அவற்றின் கலவை இனி நச்சு அல்லது விஷம் அல்ல.

இருப்பினும், உடலில் இத்தகைய மருந்துகளின் விளைவின் கொள்கை அப்படியே உள்ளது. தூக்க மாத்திரைகள் நரம்பு மண்டலத்தின் உற்சாகத்தின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதனால் நல்ல தூக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. பார்பிட்யூரிக் அமிலத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட மருந்துகள் ( பெண்டோதல் , , , அமோபார்பிட்டல் ), பல தசாப்தங்களாக மிகவும் பிரபலமான தூக்க மாத்திரைகள், இப்போது பரவலாக புதிய தலைமுறை மருந்துகளால் மாற்றப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, வழித்தோன்றல்கள் சைக்ளோபைரோலோன்கள் அல்லது .

பிந்தையது, நவீன மருத்துவத்தின் மேம்பட்ட கண்டுபிடிப்பாக கருதப்படுகிறது. மெலடோனின் - இது சர்க்காடியன் தாளங்களைக் கட்டுப்படுத்த மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதைத் தவிர வேறில்லை. எளிமையான வார்த்தைகளில்இந்த இணைப்புதான் நமது உள் கடிகாரத்திற்கு பொறுப்பாகும், இது எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும் என்று நமக்குச் சொல்கிறது.

நவீன மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை நமது மெகாசிட்டிகளில் வெளிச்சத்தின் நிலை. மின்சாரம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவுடன், பகல் நேரம் கணிசமாக நீண்டது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இப்போது இரவில் கூட நீங்கள் ஒளியை இயக்கலாம், அது பகலில் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். மனித வாழ்க்கையின் தாளத்தில் ஒரு தீவிர மாற்றம் காரணமாக, உற்பத்தி நிலை மெலடோனின் குறைக்கப்படுகிறது, இது தவிர்க்க முடியாமல் தூக்க பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அதனால்தான் மருத்துவர்கள் அதன் அடிப்படையில் மருந்துகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் மெலடோனின் தூங்கும் செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கு. ஷிப்டுகளில் வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது அடிக்கடி விமானத்தில் பயணிப்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. இருவரும் தங்கள் "உள் கடிகாரத்தின்" செயலிழப்பை அனுபவிக்கின்றனர், இது மெலடோனின் சரிசெய்ய உதவுகிறது. இதற்கெல்லாம் மேல் ஹார்மோன் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், ஆன்டிடூமர், மன அழுத்த எதிர்ப்பு மற்றும் இம்யூனோஸ்டிமுலேட்டிங் பண்புகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

அவற்றின் பல நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், தூக்க மாத்திரைகள் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள். ஒருபுறம், இந்த குழுவில் உள்ள மருந்துகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த ஒரு நபருக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் மறுபுறம், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அடிமையாக்கும். எனவே, தூக்க மாத்திரைகளைச் சார்ந்து வளரும் அபாயத்தை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இது ஒரு நபரின் பிரச்சினைகளை மட்டுமே சேர்க்கும்.

ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டிற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, மனித உடல் வேறுபட்ட "அவசர" முறையில் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, செயலில் உள்ள செயல்களுக்குத் தயாராகிறது. எனவே, நாங்கள் இடம் இல்லாமல், பதட்டமாகவும், கவலையாகவும் உணர்கிறோம். மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கின்றன, இது இரத்த அழுத்த அளவுகள், சுவாச அமைப்பு மற்றும், நிச்சயமாக, தூக்கத்தை பாதிக்கிறது.

பயம் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மை தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு கூடுதலாக, ஒரு நபர் மற்றொரு சிக்கலைப் பெறுகிறார் - தூக்கமின்மை . எனவே, ஒரு நபரின் வாழ்க்கையின் மற்ற பகுதிகளை பாதிக்காத வகையில் மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை அறிவது முக்கியம். நிபுணர்கள் உங்கள் எல்லா பிரச்சினைகளையும் மாலைக்கு முன் தீர்க்க அறிவுறுத்துகிறார்கள், மேலும் அவர்களை வீட்டிற்கு "கொண்டு வர வேண்டாம்", அங்கு அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பின் சூழ்நிலை ஆட்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் தங்களைத் தூண்டிவிடுகிறார்கள் தூக்கமின்மை , சில முக்கியமான நிகழ்வு அல்லது பயணத்திற்கு முன் தூங்க வேண்டும் என்று மிகவும் விரும்புவது, இதனால் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலடையச் செய்து மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் நிலைமையை இன்னும் அதிகரிக்கக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது. படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, புதிய காற்றைப் பெறுவது அல்லது உங்கள் செல்லப்பிராணியை நடப்பது போன்ற பயனுள்ள அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது நல்லது.

"நான் இரவில் எழுந்திருக்கிறேன், நன்றாக தூங்க முடியாது" - பல மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளிடமிருந்து இந்த சொற்றொடரைக் கேட்டிருக்கிறார்கள். நாம் ஒவ்வொருவரும், நம் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது, உங்களால் முடியாவிட்டால், இரவில் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்று யோசித்திருக்கிறோம். நீங்கள் ஒரு கூர்மையான ஒலி, ஒரு தொடுதல், ஒரு கனவு, அல்லது பூச்சி கடி ஆகியவற்றிலிருந்து எழுந்திருக்கலாம். நள்ளிரவில் எந்த காரணமும் இல்லாமல் நாம் எழுந்திருப்பது நிகழ்கிறது, பின்னர், வேகமாக தூங்க முயற்சிக்கிறோம், பதட்டமாகவும் கோபமாகவும் இருக்கிறோம்.

உண்மையில், இது ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு, இது ஒரு வழியில் மட்டுமே தீர்க்கப்பட முடியும் - அமைதியாக இருப்பதன் மூலம். நிச்சயமாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை பரிந்துரைத்திருந்தால், நீங்கள் அவர்களின் உதவியை நாடலாம், ஆனால் மற்ற பாதுகாப்பானவை, அவ்வளவு வேகமாக செயல்படாவிட்டாலும், விருப்பங்கள் உள்ளன.

தொடங்குவதற்கு, நிபுணர்களின் உதவியை நாடுவது நல்லது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு தொடர்ந்து எழுந்திருக்காமல் இரவில் தூங்க முடியாவிட்டால். இத்தகைய குழப்பமான தூக்கம் அல்லது அதன் முழுமையான இல்லாமை மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டில் பல்வேறு செயலிழப்புகளைக் குறிக்கலாம். நோயாளி ஏன் இரவில் தூங்க முடியாது மற்றும் அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் பதிலளிக்க உதவுவார்.

தூக்க மாத்திரைகள் மட்டுமின்றி தூக்க பிரச்சனைகளும் தீரும் , மூலிகை மயக்க மருந்துகள் அல்லது கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகள். மேலே உள்ள மருந்துகள் தூக்கம் மற்றும் அமைதியை ஏற்படுத்துகின்றன, இதனால் ஒரு நபர் ஓய்வெடுக்கவும், "மார்ஃபியஸ் ராஜ்யத்தில்" மூழ்கவும் உதவுகிறது.

தூக்க பிரச்சனைகளை தீர்க்க மிகவும் பொதுவான மருந்துகள்:

• மருத்துவ மூலிகைகள் மற்றும் அடங்கிய கூட்டு மருந்து குயிஃபென்சின் என்ற ஹார்மோன் . இது நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• - இது மயக்க மருந்துதூங்குவதற்கான செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது;
• , டிஞ்சர் - இவை தாவர அடிப்படையிலான சொட்டுகள், அவை அமைதியாகவும் தூங்கவும் உதவும்;
• - இந்த மருந்து கொண்டுள்ளது வெளிமம் (உடலில் இல்லாதது தூக்க சிக்கல்களை அதிகரிக்கிறது), அத்துடன் வைட்டமின்கள் குழு பி ;
• அதே பெயரைக் கொண்ட ஒரு மருந்து ஹார்மோன் , மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் "உள் கடிகாரத்தின்" செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பு.

மருந்து சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, குத்தூசி மருத்துவம், ஹிப்னாஸிஸ், தியானம், ஹோமியோபதி, எலக்ட்ரோசோனோதெரபி (துடிப்பு மின்னோட்டம்) மற்றும் பிற நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தி தூக்க சிக்கல்களை சரிசெய்யலாம்.

5 நிமிடங்களில் தூங்குவது எப்படி

5 நிமிடங்களில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? பொதுவாக, சில நிமிடங்களில் யாரையும் நல்ல தூக்கத்தில் விழ அனுமதிக்கும் உலகளாவிய முறை ஏதேனும் உள்ளதா? மன அழுத்தத்தால் மனித உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மற்றும் அதைச் சமாளிப்பதற்கான வழிகளை ஆய்வு செய்யும் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் கூறுகையில், எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு 5 நிமிடங்களில் விடை கண்டுபிடிக்க முடிந்தது.

விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் சாதாரணமாக தூங்க முடியாது என்பதற்கு முக்கிய காரணம் நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் பதற்றம். நாம் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​பகலில் என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கிறோம், சில நிகழ்வுகளை அனுபவிக்கிறோம், அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்கிறோம் அல்லது நாளை நாம் என்ன அனுபவிப்போம் என்று கவலைப்படுகிறோம். இதன் விளைவாக, நாம் நம்மை "காற்று", இது "மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்" உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் தூக்கம் வரவில்லை.

இதன் அடிப்படையில், படுக்கைக்கு முன் மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானத்தை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை என்று விஞ்ஞானி முடிவு செய்கிறார். இந்த நுட்பங்கள் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் நேர்மறையான மனநிலையைப் பெறவும் உதவும். விரைவாக தூங்குவதற்கு, டாக்டர் வெயில் எனப்படும் சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறார் « 4-7-8 தந்திரம் » , இது துறவிகள் மற்றும் யோகிகளால் தங்கள் அன்றாட நடைமுறையில் வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எனவே, இந்த நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, நீங்கள் பின்வரும் வரிசையில் செயல்பட வேண்டும்:

• முதலில், நீங்கள் 4 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
• பின்னர் உங்கள் மூச்சை சுமார் 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• பின்னர் 8 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியே விடவும்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் மற்றொரு சுவாச நுட்பம் பின்வரும் செயல்களின் திட்டத்தை உள்ளடக்கியது:

• நீங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்;
• பின்னர் 5 வினாடி இடைவெளி எடுக்கவும்;
• இறுதியாக 5 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளிவிடவும்.

எண்ணப்பட்ட சுவாசம் உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதற்கும் விரைவாக தூங்குவதற்கும் உதவுகிறது. இந்த முறை உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் இப்படி எண்ண வேண்டும்: ஒன்று உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு சுவாசிக்கவும், மூன்று உள்ளிழுக்கவும், நான்கு சுவாசிக்கவும், மற்றும் பத்து வரை. பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. இந்த நுட்பத்தை செயல்படுத்தும் போது, ​​வல்லுநர்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் சொந்த நுரையீரல் வழியாக காற்றைக் கடந்து செல்லவும் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பயிற்சி செய்யும் உளவியலாளர்கள் தங்கள் நோயாளிகளை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் கொணர்வி போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுத்து, வசதியாக படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு எதிராக உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை அழுத்த வேண்டாம். அமைதியான, சாதாரண உள்ளிழுப்புடன் தொடங்கவும், உங்கள் வலது காது வழியாக சூடான காற்றின் ஓட்டம் செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானம் தூக்கமின்மைக்கு உதவியாக இருக்கும்

அடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சூடான காற்று உங்கள் வலது கையின் தோள்பட்டை வழியாக பின்தொடர்கிறது, பின்னர் கை. இறுதியாக, இடைநிறுத்தம். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காது வழியாக காற்று செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மூச்சை பிடித்துக்கொள். நீங்கள் காற்றை வெளியேற்றி, அதை உங்கள் கீழ் காலின் தொடையில் மற்றும் உங்கள் பாதத்திற்கு "அனுப்புகிறீர்கள்". நீ இடைநிறுத்து.

மீண்டும், உங்கள் வலது காது வழியாக "உள்ளிழுத்து" உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலின் தொடை மற்றும் பாதத்திற்கு காற்றை "அனுப்பவும்", இடைநிறுத்தவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் காற்றை அனுப்பவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​காற்று ஓட்டம் இடது கையின் தோள்பட்டை மற்றும் கையை "கடந்து செல்ல" வேண்டும். நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கடைசியாக ஒரு முறை ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காது வழியாக காற்று செல்லட்டும்.

இரண்டாவது வட்டம் அல்லது சுழற்சி இடது காது வழியாக ஒரு பெருமூச்சுடன் தொடங்க வேண்டும், அதைத் தொடர்ந்து இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடது தோள்பட்டை, கை மற்றும் கை வழியாக சுவாசிக்கவும். அடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து இடைநிறுத்தி, இடது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலின் தொடை மற்றும் கால் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஒரு இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இடது காது வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியே விடவும் வலது கை. நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டு, மீண்டும் நுரையீரலில் காற்று நிறைந்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காது வழியாக சுவாசிப்பதன் மூலம் சுழற்சியை முடிக்கவும்.

இதன் விளைவாக, ஒரு சுழற்சியில் நீங்கள் 5 உள்ளிழுக்கங்கள் மற்றும் அதே எண்ணிக்கையிலான வெளியேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலின் வழியாக செல்லும் காற்றின் ஓட்டத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போதுதான் உடல் மிகவும் தளர்வடைகிறது. எனவே, எந்தவொரு சுவாசப் பயிற்சியிலும், வெளியேற்றும் கட்டம் ஒரு தீர்க்கமான இடத்தைப் பெறுகிறது.

தூக்கத்தின் உடலியல் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் "சிறப்பு சேவைகள்" நுட்பம். இந்த முறையின்படி, நீங்கள் படுக்கையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும், கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கண் இமைகளின் கீழ் அவற்றை உருட்டவும். தூக்கத்தின் போது, ​​கண் இமைகள் இந்த வழியில் நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, எனவே இந்த முறை விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

பயன்படுத்தி "ரிவர்ஸ் பிளிங்க்" நுட்பம்ஒரு நபர் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அவரது கண் இமைகளை மூடி, குறிப்பிட்ட இடைவெளியில், திறந்து பின்னர் கண்களை மூட வேண்டும். இது தலைகீழாக சிமிட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, மூளை செயல்பாடு குறைகிறது, உடல் ஓய்வெடுக்கிறது, நபர் தூங்குகிறார்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அத்தகைய துணை வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• மூலிகை தேநீர் அல்லது தேனுடன் சூடான பால்;
• வெந்தயம் உட்செலுத்துதல்;
• புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள நெற்றியில் சுய மசாஜ், காதுகளை மசாஜ் செய்தல், அத்துடன் உள்ளேமணிக்கட்டுகள்;
• ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, "பீச்" தன்னியக்க பயிற்சி, ஒரு நபர் சூடான கடல் கடற்கரையில் படுத்திருப்பதாக கற்பனை செய்து, கடலின் இனிமையான ஒலியைக் கேட்கும்போது, ​​அல்லது « பந்து » ஒரு பெரிய பந்து அலைகளில் ஆடுவதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டியிருக்கும் போது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் பல உலகளாவிய பரிந்துரைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

• உங்கள் நாளை திட்டமிடுங்கள். ஆட்சிக்கு இணங்குவது உடல் வாழ்க்கையின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் பழக உதவுகிறது. மனித உடல் அதன் வழக்கமான தாளத்திலிருந்து ஓரிரு நாட்களில் தட்டிச் செல்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். எனவே, பல தூக்கமில்லாத இரவுகளில் இருந்து மீண்டு சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். சாதாரண நல்வாழ்வுக்கு, ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. உண்மை, நம் ஒவ்வொருவரின் உடலும் தனித்துவமானது, எனவே சிலருக்கு அதிக ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு, ஆறு மணி நேரம் தூங்கினால் போதும்.
• பகல்நேரத் தூக்கம் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, பெரியவர்களுக்கும் பகல் நேரத்தில் புத்துணர்ச்சியுடனும் உற்சாகத்துடனும் இருக்கும். உண்மை, இங்கே நிதானத்தைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். ஏனெனில் பகலில் இரண்டு மணி நேரம் தூங்கினால், மாலையில் எளிதாக தூங்க வாய்ப்பில்லை. எனவே, சில நிபுணர்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் பகலில் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கவில்லை; மாலை வரை சோர்வைக் குவிப்பதற்கான சிறந்த வழி. மற்றொரு விஷயம், ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், பகலில் தூங்குவது வழக்கமாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் ... அவர்கள் இரவில் வேலை செய்கிறார்கள் மற்றும் பகலில் ஓய்வெடுக்கிறார்கள்.
• நேர மண்டலங்களை மாற்றும் போது, ​​தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு நபரின் தினசரி வழக்கத்தை சீர்குலைப்பது மட்டுமல்லாமல், அவரது வழக்கமான விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் தூக்கம் மாறுகிறது. நீங்கள் மேற்கு நோக்கி பறக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை வருகைக்குப் பிறகு ஒரு புதிய இடத்தில் முதல் நாள் நீண்டதாக இருக்கும், எனவே நன்றாக தூங்க, நீங்கள் மாலை வரை காத்திருக்க வேண்டும். கிழக்கு நோக்கி செல்லும் விமானங்களில், விஷயங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை, எனவே நீங்கள் உதவியை நாடலாம் மெலடோனின் , இது ஒரு நபரின் உள் கடிகாரத்தை சரிசெய்ய உதவும்.
• உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அது படுக்கைக்கு குறைந்தது 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிவடைய வேண்டும். இல்லையெனில், அதிக உற்சாகமான உடலால் தூங்க முடியாது. ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு, நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீள்வட்டம், நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற விளையாட்டுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
• தினசரி வழக்கத்தை மட்டுமல்ல சரியான ஊட்டச்சத்துதூக்கத்தை நிறுவும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இரவு உணவிற்கு சமைக்க உணவுகளை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். கனமான மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். புரத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் சில பழங்கள்.
• காஃபின் நல்ல தூக்கத்தின் எதிரி, குறிப்பாக நீங்கள் மதியம் இந்த கலவை கொண்ட பானங்கள் அல்லது உணவுகளை உட்கொள்ள விரும்பினால். மேலும், நீங்கள் மாலையில் சாக்லேட்டில் அதிகமாக ஈடுபடக்கூடாது, இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை காப்பாற்றுவீர்கள் மற்றும் விரைவாக தூங்க முடியும்.
• தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு நபர் உடனடியாக ஈடுபடும் செயல்பாடு அல்லது உடல் செயல்பாடுகள் எளிதில் தூங்குவதற்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. தூக்க பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது, கணினி, தொலைபேசிகள் அல்லது பிற கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சிக்கலான கணக்கீடுகளை செய்யவோ அல்லது தர்க்க சிக்கல்களை தீர்க்கவோ கூடாது. மேலே உள்ள அனைத்து செயல்களும் தளர்வு மற்றும் அமைதியை ஊக்குவிக்காது, மாறாக நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்துகின்றன, நீங்கள் அமைதியாக தூங்குவதைத் தடுக்கின்றன. மாலையில், படுக்கையில் படிக்க அல்லது நிதானமாக குளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் காலையில் தீவிரமான செயல்பாட்டை விட்டுவிடுவது நல்லது.

தூக்கமின்மையுடன் தூங்குவது எப்படி

எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும் தூக்கமின்மை ஒரு நபரை துன்புறுத்துகிறது, அது என்ன வகையான நிலை, அது எவ்வாறு எழுகிறது மற்றும் அதை நீங்களே சமாளிக்க முடியுமா என்பதை நீங்கள் மட்டுமே கண்டுபிடிக்க முடியும். அதனால், தூக்கமின்மை அல்லது - இது மிகவும் பொதுவான தூக்க தொந்தரவுகள் அல்லது கோளாறுகளில் ஒன்றாகும், இதில் ஒரு நபர் மோசமாக தூங்குகிறார் மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது தூங்கவோ முடியாது.

நேர மண்டல மாற்றங்களுடன் ஷிப்ட் வேலை அல்லது அடிக்கடி விமானங்கள் மூலம் தூக்கமின்மை ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

கூடுதலாக, இந்த உடல்நலக்குறைவு நிலையான அதிக வேலை காரணமாகவும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், சில நோய்களுடன், அத்துடன் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதிக சத்தம் மற்றும் நன்கு ஒளிரும் அறைகளிலும் ஏற்படலாம்.

ஒரு நோயாளி பின்வரும் அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்தினால், மருத்துவர் அவரைக் கண்டறியலாம்: தூக்கமின்மை அல்லது நாள்பட்ட தூக்கமின்மை :

• தூங்குவதில் நிலையான சிரமம்;
• மோசமான தூக்கம், ஒரு நபர் தொடர்ந்து எழுந்திருக்கும் போது, ​​நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது அல்லது கனவுகள் இருந்தால்;
• தூக்கக் கலக்கம் ஒரு மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது கவனிக்கப்படுகிறது;
• நிலையான தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலை;
• அதிகரித்த அமைதியின்மை மற்றும் உற்சாகம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• தூக்கத்திற்கு சாதகமற்ற நிலைமைகள் (சங்கடமான படுக்கை, தலையணை, மெத்தை, செயற்கை படுக்கை, மோசமாக காற்றோட்டமான அறை, சத்தம், உளவியல் அசௌகரியம்);
• ஷிப்ட் வேலை அல்லது விமானம் காரணமாக ஒரு நபரின் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்திற்கு இடையூறு;
• சில மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது ( ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், நூட்ரோபிக்ஸ், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் ) அல்லது சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகள் ;
• நரம்பியல் மற்றும் உடலியல் கோளாறுகள் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, உணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ், அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம், பார்கின்சன் நோய், தொற்று நோய்கள், காய்ச்சல் நிலையுடன், இதய நோய், வலி, அரிப்பு தோல் நோய்கள் காரணமாக, மனநல கோளாறுகள், மனச்சோர்வு நிலைகள்);
• வயதான வயது.

தூக்கமின்மை ஒரு தீவிர நோயாகும், இது ஒரு நபருக்கு நிறைய சிரமத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பல தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, கோளாறுகள் வளர்சிதை மாற்றம், மற்றும் பலர். அதனால்தான் தூக்கமின்மையின் முதல் அறிகுறிகளில் உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது மற்றும் எளிதாக தூங்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி? அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்ஒரு சோம்னாலஜிஸ்ட் (தூக்க பிரச்சனைகளை கையாளும் மருத்துவர்) நோயாளியின் முழு பரிசோதனையை நடத்தி, நோய்க்கான காரணங்களை தீர்மானிக்கிறார். இது சிகிச்சையில் மிக முக்கியமான பகுதியாகும் தூக்கமின்மை . இந்த நிலைக்கான காரணத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், மருத்துவர் பொருத்தமான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுப்பார்.

தூக்கமின்மை மருந்துகள் இல்லாமல் போராடலாம் மற்றும் போராட வேண்டும், ஏனென்றால் தூக்க மாத்திரைகள் உடல்நலக்குறைவின் வெளிப்பாடுகளை அகற்ற மட்டுமே உதவுகின்றன, மேலும் அதன் காரணத்தை அகற்ற வேண்டாம். மேஜிக் மாத்திரையை உட்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக தூங்குவீர்கள், ஆனால் இது உங்கள் தூக்கமின்மையை போக்காது. அதற்கு மேல், நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உறக்க மாத்திரைகள் அடிமையாக்கும் மற்றும் பல முரண்பாடுகள் மற்றும் கடுமையான பக்க விளைவுகள் இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் நீங்கள் தூங்க உதவுவதற்கு:

• உளவியல் ஆலோசனை, அதாவது. மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளர் உடனான அமர்வுகள், ஒரு நிபுணர் மன அழுத்தம் அல்லது நோயாளியின் நிலையற்ற மனோ-உணர்ச்சி நிலை ஆகியவற்றால் ஏற்படும் தூக்கமின்மையைக் கையாள்வார், எடுத்துக்காட்டாக, அதிர்ச்சி அல்லது வாழ்க்கை நிகழ்வுகளால் ஏற்படும். உளவியலாளர் தனது நோயாளிகளுக்கு பல்வேறு தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொடுக்கிறார், அது அவர்களுக்கு நேர்மறையான மனநிலையை மாற்றவும் தூங்கவும் உதவுகிறது.
• ஒளிக்கதிர் சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தி ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் ரிதம் (தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி) திருத்தம் (ஒளியின் வெளிப்பாடு) , க்ரோனோதெரபி, அத்துடன் கொண்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மெலடோனின் .
• நரம்பியல், மன அல்லது உடலியல் நோய்களுக்கான சிகிச்சை, அதன் அறிகுறிகள் (உதாரணமாக, வலி, அரிப்பு, மனச்சோர்வு) ஏற்படலாம் தூக்கமின்மை .
• தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் மருந்துகளை நிறுத்துதல் அல்லது மற்ற மருந்துகளுடன் அவற்றை மாற்றுதல்.
• தூக்க சுகாதார அறிவுறுத்தல். துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான தூக்கம் பெற ஒரு நல்ல படுக்கை, மெத்தை அல்லது படுக்கையை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். கூடுதலாக, ஒரு நல்ல மற்றும் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு, நீங்கள் படுக்கையறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும், பழைய மற்றும் தூசி நிறைந்த பொருட்களால் ஒழுங்கீனம் செய்யாதீர்கள், மேலும் அவ்வப்போது ஈரமான சுத்தம் செய்ய வேண்டும். ஒரு நபர் தூங்கும் ஆடைகளும் முக்கியம். நீங்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அதாவது. குளிர்ச்சியாக இல்லை, சூடாக இல்லை, பைஜாமாக்கள் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருக்கக்கூடாது, மேலும் விரும்பத்தகாத அரிப்பு அல்லது எரியும் உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாத இயற்கை துணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இன்னும் சிறந்தது.

சிகிச்சையின் போது தூக்கமின்மை மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகள் தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், இது நோய்க்கான காரணங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. நாங்கள் மேலே விவாதித்த பல்வேறு சுவாச நுட்பங்கள், நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுகின்றன. தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் தியானத்தின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் பிற தளர்வு முறைகளை நன்கு அறிந்திருப்பது நல்லது. இவை அனைத்தும் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், ஓய்வெடுக்கவும், தூங்கவும் உதவும்.

• நிபுணர்கள் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், அதாவது. தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும், பின்னர் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சோர்வடையும், நீங்கள் எளிதாக தூங்கலாம்.
• ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் செயல்பாடு உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, எனவே சரியான நேரத்தில் தூங்குங்கள், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மற்றும் படுக்கைக்கு சற்று முன்பு அதிக உற்சாகமடையக்கூடாது.
• உங்கள் தினசரி மெனுவை சரிசெய்யவும், இதனால் மதியம் நீங்கள் அடங்கிய பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம் காஃபின் , அத்துடன் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவுகள்.
• நிச்சயமாக, கெட்ட பழக்கங்களை எப்போதும் கைவிடுவது நல்லது அல்லது படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே.
• தூங்குவதற்கு மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்வது.
• பகல்நேர தூக்கத்தை தவிர்க்கவும், ஏனென்றால்... மதியம் தூங்கிய பிறகு, மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்பாமல் இருக்கலாம்.
• முடிந்தால், பிற்பகலில் வலுவான உணர்ச்சி அதிர்ச்சிகள் மற்றும் அனுபவங்களைத் தவிர்க்கவும், மகிழ்ச்சியானவை கூட. உதாரணமாக, சிலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு திகில் திரைப்படத்தைப் பார்க்க விரும்புகிறார்கள், பின்னர் தூங்க முடியாது, ஏனென்றால் எல்லா வகையான கெட்ட எண்ணங்களும் அவர்களின் தலையில் வருகின்றன. படுக்கைக்கு முன் கட்டுப்பாடற்ற வேடிக்கையைப் பற்றி இதையே கூறலாம், குறிப்பாக சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் "பைத்தியம் பிடித்த" குழந்தைகளுக்கு தூங்க முடியாது அல்லது இரவு முழுவதும் நன்றாக தூங்க முடியாது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் எந்த கேஜெட்களையும் பயன்படுத்தக்கூடாது (டிவி பார்க்கவும், கணினி, டேப்லெட் அல்லது தொலைபேசியில் உட்கார்ந்து) அல்லது மன செயல்பாடுகளில் ஈடுபடவும் கூடாது. இவை அனைத்தும் மூளையை அமைதிப்படுத்துவதை விட உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து நிதானமான இசையைக் கேட்பது நல்லது.
• ஒரு தனிப்பட்ட மாலை சடங்கு உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும் என்று சோம்னாலஜிஸ்டுகள் கூறுகிறார்கள். இது படுக்கைக்கு முன் சூடான பால் பாரம்பரிய கிளாஸ் அல்லது ஓய்வெடுக்கும் குளியல். பொதுவாக, உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் நேர்மறையான மனநிலையில் வைக்கும் அனைத்தும் தடைசெய்யப்படவில்லை.
• படுக்கையறையில் உள்ள வளிமண்டலமும், வசதியான படுக்கை வசதியும் மிக முக்கியமானது. ஒப்புக்கொள், ஒரு வசதியான படுக்கையில் மற்றும் நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் தூங்குவது மிகவும் இனிமையானது. கூடுதலாக, படுக்கையறையில் விளக்குகள், அதே போல் அறையில் சத்தம் அளவு, குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• சோர்வு மற்றும் தூக்கம் ஏற்படும் போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்ல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அரை மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், அதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் அல்லது எரிச்சலடையாமல் இருப்பது நல்லது. எழுந்து ஏதாவது செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் கவனம் சிதறி, சோர்வடைந்து தூங்க விரும்புவீர்கள்.
• அடிப்படை தளர்வு முறைகள் (தளர்வு தானாக பயிற்சி, அமைதியான படங்களை காட்சிப்படுத்தல் மற்றும் இனிமையான தருணங்கள்) தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும் , சுவாச நுட்பங்கள்), அத்துடன் யோகா மற்றும் தியானம்.
• புலனுணர்வு சார்ந்த உளவியல் சிகிச்சையானது, "தூங்கவில்லை" என்ற பீதியின் காரணமாக, வெறித்தனமாகி அவதிப்படும் நோயாளிகளுக்கு தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• கூடுதலாக, "வரையறுக்கப்பட்ட தூக்கம்" முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், நிலையான எட்டு மணிநேரத்திற்கு பதிலாக, ஒரு நபர் ஐந்துக்கு மேல் தூங்கவில்லை. விளையாட்டின் புதிய விதிகளை உடல் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக முதலில் கடினமாக இருக்கும். முதல் வாரத்தில், ஒரு நபர் பகலில் மிகவும் சோர்வாக இருப்பார் மற்றும் உணருவார் தூக்கம் மற்றும் வலிமை இழப்பு. இருப்பினும், காலப்போக்கில், அவரது உடல் தன்னை மீண்டும் கட்டமைக்கும், மற்றும் தூக்கமின்மை குறையும்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, மருந்து சிகிச்சைதூக்கமின்மை நிலையான முடிவுகளை அளிக்கிறது. புதிய தலைமுறையின் ஹிப்னாடிக்ஸ் அல்லது தூக்க மாத்திரைகள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன. உண்மை, நிபுணர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அவற்றை பரிந்துரைக்க அவசரப்படுவதில்லை. விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிகிச்சையானது, அதன் விளைவுகளைத் தணிப்பதில் அல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்து, ஒரு நபர் உண்மையில் நன்றாக தூங்குகிறார், ஆனால் நோயிலிருந்து விடுபட மாட்டார். எனவே, மற்ற எல்லா முறைகளும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட நிவாரணத்தைக் கொண்டுவராதபோது மட்டுமே நீங்கள் அனைத்து வகையான மருந்துகளையும் நாட வேண்டும்.

தூக்கமின்மையுடன் உடலின் நிலை விரும்பத்தக்கதாக இருப்பதை பலர் அறிவார்கள். தலை நன்றாக சிந்திக்கவில்லை, நிலையான சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் பலவீனம் உள்ளது. மக்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமான முறையில் தூக்கத்தை உணர்கிறார்கள்... அத்தகைய நபர் மகிழ்ச்சியானவர், அதிக செயல்திறன் கொண்டவர், அழகாக இருக்கிறார் மற்றும் நாளை பயனுள்ளதாக செலவிட முடியும். எனினும் ஒரு பெரிய எண்மக்கள், மாலையில் படுக்கையில் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்புகிறார்கள், நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புவார்கள். முதலில், தூக்கமின்மைக்கு என்ன வழிவகுக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள்

• அதிக வேலை. ஒரு நபரின் மூளை முழுக்க முழுக்க தகவல்கள், பகலில் தீர்க்க நேரமில்லாத கேள்விகள், பிரச்சினைகள், எளிதில் தூங்குவது சாத்தியமில்லை. சில நேரங்களில் நாம் ஒரு நாளில் செய்யப்படும் பெரிய அளவிலான வேலையைப் பற்றி பேசுகிறோம்.
• மன அழுத்தம். நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் மூளை தொடர்ந்து விரும்பத்தகாத சூழ்நிலையை மீண்டும் இயக்குகிறது மற்றும் அதிலிருந்து வெளியேற வழிகளைத் தேடுகிறது.
• புகைபிடித்தல். நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் தூக்கத்தை பாதிக்கும் மிக சக்திவாய்ந்த காரணிகளில் ஒன்று புகைபிடித்தல். காரணம் நிகோடினில் உள்ளது, அல்லது மாறாக, அதிலிருந்து திரும்பப் பெறுவதற்கான நிலையான அறிகுறிகளில், அல்லது, விஞ்ஞான ரீதியாக, திரும்பப் பெறுதல். இது உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அழுத்தமாக வெளிப்படுகிறது, இது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் தடுக்கிறது, ஆனால் அடிக்கடி ஓய்வெடுக்கவும் சாதாரணமாக தூங்கவும் தடுக்கிறது. நிகோடினைத் தவிர, புகையிலை புகையில் நூற்றுக்கணக்கான நச்சுப் பொருட்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று கார்பன் மோனாக்சைடு. இந்த பொருள் மிகச்சிறிய நுண்குழாய்களின் அடைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, நமது உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கிறது. அதனால்தான் புகைபிடிப்பவர்கள் தூங்குவதில் சிரமப்படுகிறார்கள், நீண்ட தூக்கத்திற்குப் பிறகும் அவர்கள் நிலையான அக்கறையின்மை மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். வேகமாக தூங்குவதற்கு, படுக்கைக்கு குறைந்தது 1 மணிநேரத்திற்கு முன் புகைபிடிக்க வேண்டாம். இன்னும் சிறப்பாக, புகைபிடிப்பதை முற்றிலுமாக கைவிடுங்கள், குறிப்பாக இப்போது பல விரைவான, எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன -
• வெற்று வயிறு அல்லது, மாறாக, அதிகப்படியான உணவு. படுக்கைக்கு 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன் லேசான இரவு உணவு என்பது விதிமுறை. இந்த வரிசை சீர்குலைந்தால், நீங்கள் விரைவாக தூங்க முடியாது.
• சங்கடமான படுக்கை. மிக அதிகமாக இருக்கும் தலையணைகள் அல்லது, மாறாக, சிறிய, மோசமான மெத்தை, செயற்கை படுக்கை - இவை அனைத்தும் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வருவதைத் தடுக்கிறது.
• அடைத்துவிட்டது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு ஒரு முன்நிபந்தனை லேசான குளிர்ச்சி மற்றும் புதிய காற்று.
• இல்லாமை உடல் செயல்பாடு. நவீன மனிதன் மிகக் குறைவாகவே நகர்கிறான். உணவு வரும்போது வெளியாகும் ஆற்றலைச் செலவிட அவருக்கு நேரமில்லை. இது அதிக எடையுடன் மட்டுமல்லாமல், இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளது.

திறம்பட தூங்குவதற்கான 12 ரகசியங்கள்

சிறப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் பலர் மாத்திரைகள் சாப்பிடாமல் இருப்பதில் அக்கறை காட்டுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் போதைக்கு அடிமையாகிவிடுவார்கள். நீங்கள் வேகமாகவும் எளிதாகவும் தூங்குவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல இயற்கையான மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகள் உள்ளன.

• சரியான சூழல் மற்றும் வளிமண்டலத்தை வழங்கவும்

முதலாவதாக, அறை சுவாசிக்க எளிதாக இருக்க வேண்டும்: அறையை காற்றோட்டம் செய்யுங்கள், 19-21 டிகிரி வெப்பநிலையை அடைய முயற்சிக்கவும். திரைச்சீலைகளை மூடிவிட்டு, படிப்படியாக இருளுக்கு மாற மங்கலான ஒளியுடன் விளக்கை இயக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் (ஆனால் நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது அல்ல), லாவெண்டர் எண்ணெயின் சில துளிகள் கொண்ட அறையில் ஒரு நறுமண விளக்கை வைக்கலாம் - இந்த வாசனை ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உபகரணங்களை அணைக்கவும், டிவி பார்க்க வேண்டாம், செய்திகளை ஸ்க்ரோல் செய்ய வேண்டாம் சமூக வலைப்பின்னல்களில்ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட்டில். நீங்கள் ஒரு அமைதியான புத்தகத்தைப் படிக்கலாம்.

விரைவாக தூங்குவதற்கு, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அதில் கரைந்த தேன் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது பயனுள்ளது.

• ஓய்வெடுக்கும் குளியல்

குளிக்க வேண்டியது அவசியம், குளிக்கச் செல்லக்கூடாது. தண்ணீரில் சேர்ப்பது நல்லது கடல் உப்புமற்றும் லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெய் சில துளிகள். குளியல் மிகவும் சூடாக இருக்கக்கூடாது; உங்களுக்கு வசதியான வெப்பநிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். செயல்முறை பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தும், இரவுக்கு நரம்பு மண்டலத்தை தயார் செய்து, உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தவும், விரைவாக தூங்கவும், புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்கவும் அனுமதிக்கும். இந்த தினசரி பாரம்பரியம் எல்லா நேரத்திலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

• நாள் மற்றும் மாலை செயலில்

நீங்கள் தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்க விரும்பினால், பகல் அல்லது மாலை நேரத்தில் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது ஜாகிங், உடற்பயிற்சி வகுப்பு, நீச்சல் அல்லது புதிய காற்றில் சுறுசுறுப்பாக நடக்கலாம். பகலில் வியர்க்கும் ஒரு நபர் நன்றாக தூங்குகிறார் மற்றும் இரவில் போதுமான தூக்கம் பெறுகிறார் என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்க வேண்டும். உடல் சோர்வு, மன சோர்வு போன்றவை உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்யும், மேலும் நீங்கள் இனி தூங்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.

• வழக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

நள்ளிரவுக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் சென்றால் எப்படி விரைவாக தூங்க முடியும் வெவ்வேறு நேரம்? உடல் குழப்பமடைந்து என்ன, எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை நிறுத்துகிறது. ஒவ்வொரு மாலையும், 22-23 மணிநேரத்திற்கு உகந்ததாக ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள். தூக்கத்தின் போது, ​​​​உடல் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஆனால் இது அதிகாலை 2 மணி வரை மட்டுமே நடக்கும். எனவே, இந்த பொருளின் தேவையான விநியோகத்தைப் பெற நீங்கள் மாலையில் விரைவாக தூங்க வேண்டும்.

தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் தங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் மதியம் தூக்கத்தை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து உடலை குழப்புகிறது. ஆனால் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: புள்ளிவிவரங்களின்படி, "இரவு ஆந்தைகளை" விட "லார்க்ஸ்" தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவது மிகவும் குறைவு.

• டானிக் பானங்களுக்கு "இல்லை"

தேநீர் (அது பச்சை அல்லது கருப்பு என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்) மற்றும், குறிப்பாக, காபி சாதாரண தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது. எனவே, அவற்றை உணவில் இருந்து முழுவதுமாக விலக்குவது சிறந்தது, அவற்றை மூலிகை தயாரிப்புகள், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கலவைகள், பழ பானங்கள் மற்றும் சுத்தமான தண்ணீர். டானிக் பானத்தை உடனடியாக கைவிட முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் மதியம் அதைச் செய்யுங்கள்.

• தாமதமாக வேலை செய்ய "இல்லை"

இன்றைய தொழில்நுட்பத் திறன்கள், உங்கள் விரலை எப்போதும் துடிப்புடன் வைத்திருக்கவும், ஆன்லைனில் அனைத்தையும் அறிந்திருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. மாலையில் வேலை செய்வது மற்றும் கணினி உங்களை திரையில் "அழைத்தால்" விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பது பற்றி ஏதேனும் குறிப்புகள் உள்ளதா? ஆம், அவை கிடைக்கின்றன. இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு வேலையை மறுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் மட்டுமே, வேறு வழியில்லை.

• படித்தல்

இது பழைய ஆனால் நிரூபிக்கப்பட்ட முறை. இது கவலைகள் மற்றும் பிரச்சனைகளில் இருந்து துண்டிக்கவும் உங்களை நிம்மதியாக ஆழ்த்தவும் உதவுகிறது கற்பனை. உங்களுக்கு இது பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒரு வரலாற்று அல்லது உளவியல் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தொழில்முறை இலக்கியத்தை ஆராயாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மொபைல் சாதனங்களிலிருந்து படிக்க வேண்டாம் - இது உங்கள் கண்பார்வையை சேதப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை எரிச்சலூட்டுகிறது. மின் புத்தகம்சிறப்பு மை கொண்ட ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதன் திரை ஒளிரவில்லை.

• ஆண்ட்ரூ வெயில் முறையைப் பயன்படுத்தி தூங்குவது

நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல இரவுகள் தூங்க விரும்பாவிட்டாலும் இந்த தோல்வி-பாதுகாப்பான முறை வேலை செய்யும். இது "4-7-8" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல சிகிச்சைமுறை மற்றும் தியான நடைமுறைகளின் அமைப்பில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

முறையின் சாராம்சம்:

• 4 விநாடிகளுக்கு சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்;
• உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• அடுத்த 8 வினாடிகளுக்கு மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் பல மறுபடியும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

நடைமுறையின் தன்மை மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதைப் போன்றது. இது இரத்தத்தில் உள்ள அட்ரினலின் அளவை இயல்பாக்குகிறது, ஆழமற்ற சுவாசத்தை நீக்குகிறது, இது ஒரு இரவு ஓய்வுக்கு முன் அமைதியாக தலையிடுகிறது.

ஒரு முக்கியமான நிகழ்வு, ஒரு தேர்வு, ஒரு திருமணம் அல்லது ஒரு தேதிக்கு முன் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்ற கேள்வியை பலர் எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த முறைஇந்த சிக்கலை தீர்க்கவும், போதுமான தூக்கம் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும்போது தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• அக்குபஞ்சர்

எப்படி தூங்குவது என்ற கேள்விக்கான பதில் சீன பாரம்பரிய மருத்துவத்தால் வழங்கப்படுகிறது. சில புள்ளிகளை செல்வாக்கு செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்கலாம், அமைதியாகவும், இரவு ஓய்வு பிரச்சனைகளிலிருந்தும் விடுபடலாம். ஒவ்வொரு பகுதியையும் தோராயமாக 30 விநாடிகள் மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

1. உங்கள் காதுகளில் சூடான உள்ளங்கைகளை வைத்து, மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி கடிகார திசையில் நகர்த்தவும்.
2. இரண்டு விரல்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள இடத்தை லேசாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் கோவில்களை மசாஜ் செய்யவும் (பலத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்).
4. உங்கள் மணிக்கட்டில் நீண்டு நிற்கும் எலும்பைக் கண்டுபிடித்து, அதன் கீழ், பின்புறத்தில் உள்ள புள்ளியில் வேலை செய்யுங்கள்.

• புதினா மற்றும் தேன்

இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பதைத் தீர்மானிக்கும்போது, ​​படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு ஸ்பூன் தேனுடன் ஒரு கப் சூடான புதினா உட்செலுத்துதல் குடிக்க ஒரு விதியை உருவாக்கவும். இந்த இரண்டு தீர்வுகளும் நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன. சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கையான தேனீ சுவையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம் மற்றும் சூடான மூலிகை தேநீரில் கரைக்கக்கூடாது - இந்த விஷயத்தில், தேன் புற்றுநோயான பண்புகளை பெறுகிறது.

• மூலிகை திண்டு

ஒரு நம்பகமான நாட்டுப்புற தீர்வு உலர்ந்த மூலிகைகள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு சிறிய தலையணை உறை: இனிப்பு க்ளோவர் மற்றும் புழு, கெமோமில் மற்றும் லாவெண்டர், எலுமிச்சை தைலம் மற்றும் புல்வெளி இனிப்பு. தலையணையை நேரடியாக உங்கள் தலையின் கீழ் (இது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால்) அல்லது அருகில் வைக்கப்பட வேண்டும். மூலிகைகளின் நறுமணத்தை சுவாசிப்பது மிகவும் எளிதாக தூங்குகிறது.

• நிதானமான இசை

நீங்கள் எப்படி விரைவாக தூங்க முடியும், நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், வேறு ஏதாவது செய்ய முடியுமா? இரவு ஓய்வுக்கு முன் ஓய்வெடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மென்மையான இசையை இயக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இத்தகைய பாடல்களை இணையத்தில் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். அவை உங்கள் தலையில் இருந்து தேவையற்ற எண்ணங்களை அகற்ற உதவும், அடுத்த நாளுக்கான திட்டங்களை உருவாக்காது, மேலும் உங்களை ஒரு "விவாதத்தை" கொடுக்காது.

அனைத்து முறைகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்வது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்புவதைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்வது முக்கியம், அது உங்களுக்கு ஒரு சுமை அல்ல. இந்த வழக்கில், தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது மிகவும் எளிதானது.

தூக்கத்தின் செயல்பாடுகள் பற்றிய விஞ்ஞானிகளின் கருத்துக்கள் இன்னும் பல வழிகளில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் இந்த பகுதியில் சமீபத்திய யோசனை ஒன்று கூறுகிறது: ஒரு நபர் தூங்கும் போது, ​​​​அவரது மூளை அனைத்து உடல் அமைப்புகளையும் ஒரு வகையான சோதனை செய்கிறது, பாதிப்புகளை அடையாளம் கண்டு அவற்றை சரிசெய்ய சக்திகளை இயக்குகிறது, அத்துடன் நரம்பு சுற்றுகளின் சேதமடைந்த பகுதிகளை மீட்டெடுக்கிறது, திசு மீளுருவாக்கம். , முதலியன

தூக்கமின்மை ஏன் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை இது விளக்குகிறது - எல்லா பிரச்சனைகளையும் கண்டறிந்து அவற்றைத் தீர்க்க உடலுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை. மேலும் மக்கள் போதுமான தூக்கம் பெறவில்லை, மேலும் "தவறுகள்" குவிந்து, இறுதியில் உண்மையான பேரழிவாக மாறும். "விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்பது ஒரு தொலைதூர பிரச்சனை அல்ல, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான பிரச்சனை.

தூக்கமின்மையால் என்ன நடக்கும்?

ஏராளமான நரம்புகள், மனச்சோர்வு, நாள்பட்ட கவனக்குறைவு, வாழ்க்கையில் ஆர்வமின்மை ஆகியவை ஒரு நபர் முறையாக போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால் எழக்கூடிய பிரச்சனைகளில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே.
உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பல நாட்கள் விழித்திருப்பது சாத்தியமில்லை, மேலும் தீங்கு தார்மீக மட்டுமல்ல, உடல் ரீதியாகவும் மாறும்: நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஓட்டுநர் விரைவில் அல்லது பின்னர் சக்கரத்தில் தூங்கிய பிறகு விபத்தில் சிக்குவார்; ஒரு தூக்கமுள்ள தாய் தூங்கிவிடுவாள், குழந்தையை கவனித்துக் கொள்ள மாட்டாள்; அமைதியற்ற அனுப்புநர் பேரழிவின் குற்றவாளியாக இருப்பார்.
"விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்ற சிக்கலைத் தீர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம். இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைச் செய்ய விரும்பினாலும், சரியாக படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

தூக்கமின்மை மற்றும் அதன் காரணங்கள்

தூக்கமின்மை இயற்கையில் உடலியல் சார்ந்ததாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சிகிச்சைக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலும் தூங்க இயலாமை உங்கள் உடல்நல நிலைக்கு எந்த தொடர்பும் இல்லை.

நம் காலத்தில் தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம், தேவையான அளவு தூக்கத்தைப் பெற ஒரு நனவான மறுப்பு ஆகும். இரவில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது: நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஐந்து நிமிடங்கள் - மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட தூக்கம் வந்துவிட்டது!

நடைமுறையில், படுக்கைக்குச் செல்லும் போது, ​​தூங்குவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நபர் தனது டேப்லெட்டைத் திறந்து மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்கவும், செய்திகளைப் படிக்கவும், வீடியோக்களைப் பார்க்கவும், சமூக வலைப்பின்னல்களில் அரட்டை அடிக்கவும் தொடங்குகிறார். நேரம் பறக்கிறது, அவர் நிறைய புதிய தகவல்களைப் பெறுகிறார் மற்றும் அவரது மூளையை உற்சாகமான நிலையில் வைக்கிறார், அது அவருக்கு தூங்குவதற்கு உதவாது.
முடிந்தவரை செய்ய, நம் வலிமையின் வரம்பில் வேலை செய்ய வாழ்க்கை நம்மைத் தூண்டுகிறது, மேலும் பகலில் முன்பைப் போலவே அதிக நேரம் இருக்கிறது. முதலாளி அர்ப்பணிப்பின் அற்புதங்களைக் கோருகிறார், இப்போது நாள்பட்ட வேலையாட்கள், பன்னிரெண்டு மணி நேர வேலை நாளுக்குப் பிறகு அதிக உற்சாகத்துடன், தூங்க முடியாமல் படுக்கையில் புரண்டு படுக்கிறார்கள். மேலும் அவர் தூங்குவதை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கும்போது, ​​​​அவரது நரம்பு மண்டலம் மிகவும் உற்சாகமாகிறது, ஏற்கனவே பணிகளில் சுமை அதிகமாக உள்ளது. தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு அவர் எவ்வளவு மோசமாக உணர்கிறார் என்பதைப் பற்றிய அவரது எண்ணங்களால், அவர் அத்தகைய இரவுக்கு தன்னைத்தானே அழித்துக் கொள்கிறார்.

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முறைகள்

விரைவாக தூங்குவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, மேலும் காலப்போக்கில், இந்த திறனை திரும்பப் பெறவும்:
1. தூங்குவதற்கு சரியான நேரத்தையும் இடத்தையும் தேர்ந்தெடுப்பது;
2. நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டும் நடவடிக்கைகளின் மறுப்பு;
3. நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலைகளை உருவாக்குதல்;
4. செயல்முறையின் சடங்கு;
5. தெளிவான தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்குதல்.
இவை, வெவ்வேறு சேர்க்கைகளில் உள்ள வேறு சில விருப்பங்கள், முயற்சி இல்லாமல் தூங்கும் பழக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

நேரம் மற்றும் இடம்

நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் தலையில் தீர்க்கப்படாத கேள்விகளால் நிரம்பியிருந்தால், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மறுத்து, உங்கள் இதயம் ஒரு கொல்லனின் சுத்தியலைப் போல துடிக்கிறது என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி? உணவைப் பார்த்தவுடன் உமிழ்நீர் சுரப்பது போல தூக்கம் தானாக வர வேண்டிய சில நிபந்தனைகளுக்கு உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.
தரும் சூழலை வழங்குவது சுலபமா நரம்பு மண்டலம்"hang up" கட்டளையிட்டு, விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்பதைக் காட்டவா? ஒவ்வொரு முறையும் கெட்ட அல்லது நல்ல, நீண்ட அல்லது குறுகிய தூக்கத்திற்கு முன் அதை உருவாக்கவும்.
விரைவாக தூங்குவதற்கான அனைத்து வழிகளிலும் சரியான தேர்வுஇடம் மற்றும் நேரம் - எளிமையான மற்றும் மிகவும் வெளிப்படையானது, ஆனால் மிக முக்கியமானது. முக்கிய பணி என்னவென்றால், இரவில் விழித்திருப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்று உடலுக்கு கற்பிப்பதாகும், மேலும் பகலில் நீங்கள் சோபாவில் படுத்து தூங்க முடியாது.

நீங்கள் ஒரு நியமிக்கப்பட்ட இடத்தில் பிரத்தியேகமாக தூங்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் தூங்குவதைத் தவிர வேறு எதையும் செய்ய முடியாது. நாம் தூங்குவதற்கு ஒரு படுக்கை தேவை, அதில் திரைப்படம் பார்ப்பது அல்லது மடிக்கணினியுடன் படுப்பது நல்லதல்ல. ஆன்மாவை மறுசீரமைத்து நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: படுக்கை விழிப்புணர்வை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, பின்னர் ஒரு எளிய நிர்பந்தம் உருவாக்கப்படும், மேலும் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற கேள்வி இனி எழாது.

வெளிநாட்டு நோய்க்கிருமிகள் இல்லை

நீங்கள் தூங்குவதற்கு மாலை ஏற்பாடு செய்வது எப்படி?
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், உணர்ச்சித் தூண்டுதலைத் தூண்டும் செயல்கள் உட்பட, சுறுசுறுப்பான பொழுது போக்குகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்.
விரைவாக தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது எப்படி? பின்வரும் நடவடிக்கைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்:

• வேலை சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது;
• உடல் உடற்பயிற்சி (விளையாட்டு, விலங்குகள் மற்றும் குழந்தைகளுடன் விளையாட்டுகள்);
• மிகவும் தீவிரமான மூளை வேலையைத் தூண்டும் சிக்கலான இலக்கியங்களைப் படித்தல்.

"விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்ற பணி தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு, அவர் தூங்கியவுடன், எந்த எரிச்சலூட்டும், எந்த சிறிய விஷயமும் உண்மையில் தூங்கும் திறனை "அணைக்கும்" ஒரு காரணமாக மாறும். அவர் எவ்வளவு உற்சாகமாக இருக்கிறாரோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக சிந்திக்கிறார், கவலைப்படுகிறார், படுக்கையில் அவர் அமைதியாகி, தூங்குவதற்குத் தேவையான முழுமையான தளர்வு நிலைக்கு வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும் நிபந்தனைகள்

• விரைவாக தூங்குவதற்கு, அறையில் காற்று வெப்பநிலையை குறைப்பது போன்ற ஒரு முறையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்: ஒரு சூடான, மூச்சுத்திணறல் வளிமண்டலத்தில், ஒரு நபர் குளிர்ந்த இடத்தில் விட மோசமாக தூங்குகிறார், ஆனால் ஒரு சூடான போர்வையின் கீழ்.
• ஒரு சலிப்பான புத்தகம், இயற்கையின் சலிப்பான விளக்கங்கள் அல்லது நீண்ட சொற்கள், நீங்கள் விரைவாக தூங்க உதவும் - அத்தகைய இலக்கியம் சிக்கலான பாடங்களில் விரிவுரைகளின் போது ஒரு மாணவர் தூங்குவதைப் போன்ற ஒரு நிலைக்கு மூளையை மூழ்கடிக்கிறது. பொதுவாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்துபவர்கள் தூக்கம் ஆழமாக வரும் என்று கூறுகிறார்கள்: நீங்கள் தூங்குகிறீர்கள், நீங்கள் அணைத்துவிட்டீர்கள், எதுவும் உங்களை எழுப்பாது.
• இரவில் சூடான பால் ஒரு சாதாரணமான செய்முறையாகும், ஆனால் இதுபோன்ற ஒரு சிறிய விஷயம் கூட சில நேரங்களில் நீங்கள் தூங்க விரும்பவில்லை என்றால் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற சிக்கலை தீர்க்கும்.
• ஒளியின் முழுமையான இல்லாமை: தூங்குவதற்கு, தொலைபேசி சார்ஜிங் காட்டியின் சிறிய ஒளி போன்ற அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்க வேண்டும், திரைச்சீலைகள் வரையவும், எந்த சூழ்நிலையிலும் படுக்கை விளக்கை இயக்கவும்.
• காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற சிறிய இன்பங்கள் மூலம் தூங்குவது எளிது. மாலை மற்றும் இரவில், நீங்கள் ஊக்கமளிக்கும் பானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் விரைவாக தூங்குவது எப்படி என்ற கேள்வி இன்னும் மோசமாகிவிடும். இரவில் தேநீர் மிகவும் அமைதியாக இல்லை, ஆனால் நரம்பு மண்டலத்தை தூண்டுகிறது.
• "எப்படி தூங்குவது" என்ற சிக்கலைத் தீர்க்க காதணிகள் மற்றும் கண்மூடித்தனமும் உதவும்.

தினசரி ஆட்சி

ஒரு தெளிவான வழக்கப்படி வாழ்பவர்களுக்கு இரவில் எப்படி விரைவாக தூங்குவது என்ற கேள்வி எழுவதில்லை. உடல் ஒரு கடிகாரத்தைப் போல வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் வரும்போது, ​​அது "தூங்குவதற்கான நேரம்" பொறிமுறையை இயக்குகிறது, மேலும் "எப்படி தூங்குவது" என்ற பிரச்சனை மறைந்துவிடும்.
நீங்கள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில். காலை உணவு, வேலை நேரங்கள், ஓய்வு, வீடு திரும்புதல் மற்றும் இறுதியாக, படுக்கைக்குச் செல்வது - எல்லாம் நம் வழக்கமான தாளத்திற்குக் கீழ்ப்படிய வேண்டும். ஒரு நபர் தூங்குவதற்கான தெளிவான நோக்கத்துடன் மாலை சரியாக பதினொரு மணிக்கு படுக்கைக்குச் சென்றால், அவரது மூளை இதை அறிந்தால், அவர் இந்த தருணத்தை தூக்கத் திட்டத்தின் தொடக்கத்தின் தொடக்கமாக உணர்கிறார். மற்றும் வோய்லா - ஒளியை அணைத்த பத்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அவர் தூங்குவார்!

ஒரு நபர் தனது அன்றாட வழக்கத்தை ஒழுங்கமைக்கப் பழகவில்லை என்றால், தூங்குவதற்கு கூட இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? முதலில், சுய ஒழுக்கத்தை கடைபிடிக்கவும். மற்றும் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் சில முயற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

சடங்கு

"விரைவாக தூங்குவது எப்படி" என்ற கேள்வியைத் தீர்க்க, சில நேரங்களில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட சடங்கைச் செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது போதுமானது, இது பின்னர் விழிப்புணர்வு பயன்முறையை அணைக்க ஒரு திட்டத்தையும் தொடங்கும்.
எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் செயல்களின் வரிசையை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்: ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது, பத்து நிமிட சூடான குளியல், சூடான பைஜாமாக்கள் மற்றும் சாக்ஸாக மாறுவது, உங்கள் தலைமுடியை சீப்புவது, ஐந்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு சலிப்பான புத்தகத்தைப் படிப்பது - மற்றும் பிறகு சடங்கை தினசரி மீண்டும் ஒரு மாதம், மூளை நிகழ்வுகளின் தூண்டப்பட்ட வரிசையை ஒரு சமிக்ஞையாக எடுத்துக் கொள்ளும் - விரைவில் தூங்கத் தயாராகும் நேரம் இது.
சடங்கின் விவரங்கள் ஒரு பொருட்டல்ல, முக்கியமானது என்னவென்றால், உறுப்புகளின் தெளிவான வரிசை மற்றும் அதே வரிசையில் தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, பின்னர் "எப்படி தூங்குவது" என்ற பிரச்சனை இனி எழாது.

தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான பிற முறைகள்

1. அமைதியான இசை அடிக்கடி தூங்க உதவுகிறது, ஆனால் வேகமான இசை அல்ல, ஆனால் ஜாஸ், லவுஞ்ச், கிளாசிக்கல் அல்லது இயற்கையின் ஒலிகள் போன்ற பாணிகள்.
2. நீங்கள் உண்மையில் தூங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தலாம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண்களை மூடி, உங்கள் கண் இமைகளுக்குக் கீழே உங்கள் மாணவர்களை உருட்டி, பல முறை இதயத்துடன் கொட்டாவி விடுங்கள் - இது உங்கள் உடலுக்கு சரியாக என்ன தேவை என்பதை நினைவூட்டுகிறது.
3. எதிர்காலத்தில் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, ஏற்கனவே என்ன பிரச்சினைகள் வெற்றிகரமாக தீர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் - இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் முடிக்கப்பட்ட பணிகளைப் பற்றிய எண்ணங்களிலிருந்து திருப்தி உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும்.

உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால் என்ன செய்யக்கூடாது

தூக்கமின்மை பிரச்சனையை தீர்க்க, இரவில் ஒரு மயக்க மருந்து எடுத்துக் கொண்டால் போதும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், பலவீனமான மூலிகை மருந்துகளை உட்கொள்வது கூட சிக்கலை தீர்க்காது, மாறாக, அத்தகைய மருந்துகளின் புதிய - ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்தை உருவாக்கும். "எப்படி தூங்குவது" என்ற ஒரு பிரச்சனைக்கு பதிலாக, இறுதியில் இரண்டு தோன்றும்: தொடர்ச்சியாக பல இரவுகளில் மருந்துகளின் செல்வாக்கின் கீழ் தூங்கிய ஒரு நபர் விரும்பத்தக்க சொட்டுகள் அல்லது மாத்திரைகள் எடுக்காமல் தூங்க முடியாது.
இரவில், நீங்கள் மதுவுடன் உங்களை அமைதிப்படுத்த முயற்சிக்கக்கூடாது: முதலாவதாக, மது அருந்திய பிறகு, தூக்கம், அது ஏற்பட்டால், பொதுவாக ஆழமற்றது. இரண்டாவதாக, காலையில் தலைவலி மற்றும் சோம்பல் ஏற்படலாம், மேலும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு நபர் ஹேங்கொவர் மற்றும் நாள் முழுவதும் பலவீனமாக உணர்கிறார்.
நீங்கள் டிவி பார்க்கக்கூடாது, குறிப்பாக செய்தி நிகழ்ச்சிகள், அதிரடி படங்கள் மற்றும் திகில் படங்கள் - அவை தூண்டுதலாக செயல்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது மற்றும் "எப்படி தூங்குவது" என்ற சிக்கலை தீர்க்க உங்களை அனுமதிக்காது.

ஒரு பெரியவர் குழந்தையைப் போல தூங்குவாரா?
தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு, ஐந்து நிமிடங்கள் தூங்கிவிட்டு, ஜன்னலில் மழைத்துளிகளின் சத்தம் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே ஒரு கிளையின் முறுக்கினால் உடனடியாக விழித்தெழுந்தால், பணி சமாளிக்க முடியாததாகத் தெரிகிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சிக்கலை எவ்வாறு தீர்ப்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், எந்தப் பக்கத்தை எடுக்க வேண்டும், மேலும் நனவை விரைவாக அணைக்க கற்றுக்கொண்டால், அது அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கண்ணுக்குத் தெரியாத கோட்டைக் கடக்கக்கூடாது, அதைத் தாண்டி "விரைவாக தூங்குவது" பிரச்சனை "விரைவாக எழுந்திருக்கும்" பிரச்சனையாக மாறும்.