வாரம் முழுவதும் சரியான ஊட்டச்சத்து அட்டவணை. ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு. ஒவ்வொரு நாளும் மெனு அட்டவணை

அதிக எடைக்கான காரணம் மோசமான உணவு மற்றும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளால் உடலில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஆகும். கூடுதலாக, ஒரு பொதுவான காரணம் அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது.

சிகிச்சை உண்ணாவிரதம், "நாகரீகமான" உணவுகள், உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணுதல் மற்றும் உடலில் உள்ள பிற சோதனைகள் ஆகியவை குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே நிலைமையை மேம்படுத்துகின்றன. எனவே, எடை இழக்க, தொனி மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான டயட் உணவு

சென்ற கட்டுரையில் பார்த்தோம். இப்போது உங்கள் மெனுவை உருவாக்க வேண்டிய நேரம் இது சரியான ஊட்டச்சத்துஒரு வாரம். இதை எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிப்போம்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவிற்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்

எடை இழப்புக்கான உணவு மெனுவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கையானது பல்வேறு வகையான உணவுகளை உள்ளடக்குவதாகும். தேவையான மக்ரோநியூட்ரியன்கள் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள். மற்றும் சரியான அளவில். இதைச் செய்ய, உங்கள் தனிப்பட்ட BZHU விகிதத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இதை இப்படி கணக்கிடலாம்: புரதங்கள் - 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம், கொழுப்புகள் - 1 கிலோ எடைக்கு 1 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 கிலோ எடைக்கு 3-4 கிராம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் 50 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தினமும் 75 கிராம் புரதம், 50 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 150 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வாராந்திர உணவில் இயற்கை பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்: மாட்டிறைச்சி, கோழி மார்பகம், மீன், பாலாடைக்கட்டி, பால், இயற்கை தயிர், மாவு 1-3 தரங்களிலிருந்து ஈஸ்ட் இல்லாத ரொட்டி, தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் போன்றவை.

சரியான தயாரிப்புகள் (PP)

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

உணவு வரிசையின் விதியைப் பின்பற்றவும்.

நாள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலின் வரிசையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

• காலை பொழுதில்: புரதங்கள் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• பகலில்: புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• மாலையில்: புரதங்கள்.

தொடர்ந்து புதிய தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு உணவாக மாறாது மற்றும் உடலை ஒருங்கிணைக்க கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடர்ந்து தயாரிப்புகளை புதுப்பிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சியை மட்டும் சாப்பிடாமல், கோழி, வான்கோழி, முயல் போன்றவற்றுடன் மாற்றவும். கடையில் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற பல தயாரிப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.

சமையலுக்கும் இது பொருந்தும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உணவுகளை வேகவைத்து, வேகவைத்து, சுடலாம் மற்றும் உலர்ந்த வாணலியில் (எண்ணெய் இல்லாமல்) வறுக்கவும் முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கற்பனையைக் காட்டுங்கள், புதிய உணவு உங்களுக்கு இன்னும் சுவையாகத் தோன்றும்.

சரியாக சாப்பிடுவது

சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒரு வாரத்திற்கான சரியான மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

இப்போது, ​​ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வாரத்திற்கான மெனுவை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

ஆரோக்கியமான திங்கள்

காலை உணவு: தண்ணீருடன் ஓட்ஸ், வாழைப்பழம், தேன் தேக்கரண்டி, சர்க்கரை இல்லாமல் பச்சை தேநீர்.

ஆரோக்கியமான காலை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்க்கவும்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: மாட்டிறைச்சி மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பீட்ரூட் சூப், துண்டு கம்பு ரொட்டி, காய்கறி சாலட்.

சிற்றுண்டி: வேகவைத்த முட்டை.

இரவு உணவு: மசாலாப் பொருட்களுடன் சிக்கன் மார்பக நறுக்கு, உலர்ந்த வாணலியில் வறுத்த, கீரை இலைகள், பச்சை பட்டாணி. செய்முறை: மார்பகத்தை 10 முதல் 10 செமீ அளவுள்ள துண்டுகளாக வெட்டவும். உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் (இது "கிரில்" மசாலாவுடன் மிகவும் சுவையாக மாறும்). இருபுறமும் ஒரு துண்டு துண்டிக்கவும். எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, நறுக்கிய துண்டுகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். கடாயில் ஒட்டாத பூச்சு இருக்க வேண்டும்.

சரியான செவ்வாய்

காலை உணவு: கேஃபிர், முட்டை, தேனுடன் தேநீர் கொண்ட பக்வீட்.

சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம்.

மதிய உணவு: வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் தொத்திறைச்சி, பக்வீட் நூடுல்ஸ், சர்க்கரை இல்லாத கம்போட்.

சிற்றுண்டி: காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி கேசரோல்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த பொல்லாக், பூண்டு மற்றும் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பீட்.

மகிழ்ச்சியான புதன்

காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், சீஸ், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: வால்நட்(10 துண்டுகள்.).

PP இல் சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் படியுங்கள்.

மதிய உணவு: வீட்டில் வேகவைத்த மீட்பால்ஸ், காய்கறி குண்டு, ரொட்டி.

சிற்றுண்டி: ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

இரவு உணவு: சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ், புதிய காய்கறி சாலட்.

வியாழக்கிழமை வானிலை

கலகலப்பான வெள்ளிக்கிழமை

காலை உணவு: இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேனுடன் ஓட்மீல், வாழைப்பழம், சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: பிங்க் சால்மன் ஸ்டீக் (உலர்ந்த வாணலியில்), பழுப்பு அரிசி, சர்க்கரை இல்லாத பழ பானம்.

சிற்றுண்டி: ஆம்லெட்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி மார்பகம், .

பிபி உணவு மிகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறது!

விழிப்பு சனிக்கிழமை

காலை உணவு: தேனுடன் பார்லி கஞ்சி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்.

சிற்றுண்டி: புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் ஆப்பிள் சாலட்.

மதிய உணவு: வான்கோழியுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு.

சிற்றுண்டி: ஜெல்லி இறைச்சி.

இரவு உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்.

தோராயமான வாராந்திர ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவில் என்ன சேர்க்கப்பட வேண்டும்?

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு சீரான உணவாகும், இது உணவில் கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இருக்க வேண்டும். திட்டம் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து, எடையை இயல்பாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மூலத்தையும் கருத்தையும் பொறுத்து மாறுபடும். விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் பிபி உணவுப் பொருட்களின் தேர்வு ஒரு தனிப்பட்ட விஷயம். சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் மெனுவைத் தயாரிப்பதை பொறுப்புடன் மற்றும் முன்கூட்டியே அணுகுவது அவசியம்.

உங்கள் எடையை சாதாரணமாக்க நீங்கள் இன்னும் முடிவு செய்தால், குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

நம் உடலுக்கு நிலையான முக்கிய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது; முன்னுரிமை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. ஏனெனில் அவற்றின் பயன்பாட்டால் எந்த பக்க விளைவுகளும் இல்லை. பின்வருபவை ஆற்றலுடன் இருக்க உதவும்: ஓட்மீல், பக்வீட் மற்றும் அரிசி கஞ்சி; முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, உணவு ரொட்டி.

உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் ஆதாரம் நமது உணவின் புரதக் கூறு ஆகும், இது முக்கிய உணவின் ஒரு பகுதியாகும். ஒரு சீரான புரத கலவை அடங்கியுள்ளது: ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள்.

கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது; உடலுக்குத் தேவையான மற்றும் கைவிடப்பட வேண்டிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், மூல விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக எடையின் சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கான திறவுகோலாக சரியான ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவோம்:

1. உங்கள் வயிற்றை குப்பைக் குழியாக மாற்றாதீர்கள். உடலில் உள்ள உணவுகளின் செரிமான செயல்முறை வெளியீட்டுடன் சேர்ந்துள்ளது: இறைச்சி பொருட்களுக்கான அமிலங்கள்; காரங்கள் - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு. தனி உணவுஎடையை இயல்பாக்குவதற்கான முதல் படி.
2. வாழ்க்கை முறையும், உணவு முறையும் நமது எடையை தீர்மானிக்கிறது. 3 முதல் 4 மணி நேர இடைவெளியுடன், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை சாப்பிட வேண்டும். படுக்கைக்குப் பிறகு அரை மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவு. வெறும் வயிற்றில் உண்ணாவிரதம் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்உடல் உயிர்வாழ "இருப்புகளை உருவாக்க" முயற்சிக்கிறது கடினமான நேரம், அதனால் எடை கூடுகிறது.
3. உண்ணும் செயல்முறை மிகவும் முக்கியமானது. சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் சமையலறையில் சாப்பிட வேண்டும், நன்றாக மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
   தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​இயற்கை தயாரிப்புகளை மட்டுமே வாங்கவும்; தயாரிப்பின் கலவை தெரியவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், தயாரிப்பை நிராகரிக்கவும்.
4. உணவுக்கு இடையில் குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர். சில நேரங்களில் நாம் பசியுடன் இருப்பதாக நமக்குத் தோன்றுகிறது, ஆனால் உண்மையில் நமக்கு தண்ணீர் தேவை.
5. குறைந்தபட்சம் தற்காலிகமாக, விட்டுவிடுங்கள் மது பானங்கள். ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அவை பசியின் உணர்வையும் ஏற்படுத்துகின்றன, இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
6. அளவிடப்பட்ட உடல் செயல்பாடு எடை இயல்பாக்கத்தின் செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது. சிக்கலை விரிவாகவும் ஆக்கப்பூர்வமாகவும் அணுகுவது அவசியம். வாராந்திர உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, காலை ஜாகிங், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், யோகா, நடனம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை பொருத்தமானவை.

ஒரு உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் கேரியர்களாக, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஒருவேளை, நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற்ற பிறகு, பலர் சிந்தித்து தங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக்கொண்டு, முன்மொழியப்பட்ட முறையைப் பின்பற்றுவார்கள். எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக முக்கிய ஆற்றலைப் பெற்ற வெற்றியாளர்! இறுதியாக, சமையல் குறிப்புகளுடன் எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மற்றொரு வீடியோ மெனு விருப்பம்:

இன்று பெரும்பாலான இளைஞர்கள் திருமணமான பெண்கள்வீட்டு நேர நிர்வாகத்தில் தேர்ச்சி பெறுவதில் அவர்கள் ஆர்வம் காட்டுகின்றனர். எல்லாவற்றையும் சமாளிப்பது, பொருளாதார ரீதியாக ஒரு குடும்பத்தை நடத்த முயற்சிப்பது மற்றும் அதே நேரத்தில் கவர்ச்சியாக இருப்பது எளிதான காரியம் அல்ல. ஒவ்வொரு இல்லத்தரசிக்கும், வேலைக்குப் பிறகு சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் சமைப்பதற்கும் ஓடுவதற்கும் எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது தெரியும். உங்கள் குடும்பத்திற்கான வாராந்திர மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உடனடியாக பல சிக்கல்களைத் தீர்ப்பீர்கள்: நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துங்கள் மற்றும் தேவையற்ற பணிச்சுமையிலிருந்து விடுபடுங்கள்.

உங்கள் குடும்ப உணவை ஒழுங்கமைத்து திட்டமிடுவது நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்த உதவுகிறது.

பல நாட்களுக்கு ஒரு மெனுவைத் திட்டமிடுவது, காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதை ஒவ்வொரு நாளும் முடிவு செய்வதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். சமையலுக்கு இந்த அணுகுமுறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது - நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நீண்ட கால கனவை நிறைவேற்ற முடியும் - உங்கள் வீட்டை ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற்றவும்.

நேரத்தை சேமிக்க

பட்டியலின்படி பொருட்களை வாங்குவதற்கு மாறுவது நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. இது பொதுவாக எப்படி நடக்கும்? ஒரு அனுபவமற்ற இல்லத்தரசி தன்னிச்சையான கொள்முதல் செய்கிறார், பின்னர் அதிலிருந்து என்ன தயாரிக்கலாம் என்பதை வீட்டிலேயே தீர்மானிக்கிறார். கூடுதலாக, அவர் தேடுவதில் நேரத்தை செலவிடுகிறார் சுவாரஸ்யமான செய்முறைஇணையத்தில். இதன் விளைவாக, நாங்கள் அடுப்புக்கு அருகில் செலவிடுகிறோம் பெரும்பாலானஇலவச நேரம்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் வேறு வழியில் செய்ய வேண்டும். முதலில், சமையல் குறிப்புகளுடன் குடும்பத்திற்கான வாராந்திர மெனுவை உருவாக்குகிறோம், பின்னர் அதற்குத் தேவையான பொருட்களை வாங்குகிறோம். இந்த வழியில் நீங்கள் சில உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யலாம். அவசர அவசரமாக எதையாவது வாங்க மறந்தால் மீண்டும் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு ஓட வேண்டியதில்லை. சமையல் ஒரு வேண்டுமென்றே செயல்முறை மாறும். இந்த திட்டமிடலுக்கு நன்றி, நீங்கள் சமையலறையில் மிகவும் மென்மையான வேலை அட்டவணையை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

நிதி ஆதாயம்

தன்னிச்சையான மளிகை ஷாப்பிங் மற்றொரு விரும்பத்தகாத பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. ரொட்டி மற்றும் பால் பொருட்களை வாங்குவதற்காக நீங்கள் கடைக்குள் நுழையும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முழு வண்டியை வெளியே எடுப்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? பின்னர் உள்ளடக்கங்களின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உண்ணப்படும் என்று மாறிவிடும். மற்றும் மீதமுள்ளவை மோசமடையும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த காலாவதி தேதி உள்ளது.

சில நேரங்களில் பெண்கள், ஒரு நாள் வேலைக்குப் பிறகு சோர்வாக, விரைவாக ஏதாவது சமைக்க வேண்டும் என்ற ஆசையில், அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அல்லது அனைத்து வகையான "இன்பங்கள்" வாங்கவும். அவை மலிவானவை அல்ல. மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் கேள்விக்குரியவை. இத்தகைய திட்டமிடப்படாத செலவுகள் எப்போதும் குடும்ப பட்ஜெட்டை பாதிக்கிறது.

உங்கள் குடும்பத்திற்கான வாராந்திர மெனுவை முன்கூட்டியே உருவாக்கி, அதன் அடிப்படையில் கொள்முதல் செய்தால், சேமிப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, செலவினங்களுக்கான அத்தகைய வேண்டுமென்றே அணுகுமுறையின் ஒரு வருடம், நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விடுமுறைக்கு சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கும், இது நிதி பற்றாக்குறை காரணமாக முன்பு கிடைக்கவில்லை.

சமச்சீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு

உணவுத் திட்டத்தில் மற்றொரு முக்கியமான நன்மை அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கும் மிகவும் ஆரோக்கியமான மெனுவை உருவாக்கி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையில் சேரும் வாய்ப்பாகும். அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இது அவசியம்.

வாரத்திற்கான மாதிரி மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​பல காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்

குளிர்சாதனப்பெட்டியில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மட்டுமே இருந்தால், அனுமதிக்கப்படாத ஒன்றை சாப்பிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருக்காது.

முழு குடும்பத்திற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு சீரான மெனு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவதற்கான வாய்ப்பாகும். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். நாள் முழுவதும் உங்கள் மெனுவைத் திட்டமிடலாம், இதனால் உங்கள் உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, குழப்பமான உணவைக் கைவிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

வாராந்திர மெனுவை திட்டமிடுவது 3 முக்கிய புள்ளிகளை உள்ளடக்கியது:

• ஒரு குறிப்பிட்ட குடும்பத்திற்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளின் அடிப்படையில், உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். குடும்ப உறுப்பினர்களிடையே குறிப்பாக பிரபலமான உணவுகளை இங்கே நீங்கள் உள்ளிடலாம். வெறுமனே, அனைவருக்கும். நீங்கள் துரதிர்ஷ்டவசமாக இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை ஒரு நேரத்தில் சமைக்கலாம். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த, சிக்கலான உணவுகளை எளிமையானவற்றுடன் மாற்றுவது மதிப்பு, அது குறைந்தபட்ச நேரம் எடுக்கும்.
• பொருட்களைப் பயன்படுத்தி பொருட்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
• அவற்றின் அளவு மற்றும் தேவையான அளவு ஆகியவற்றை முடிவு செய்யுங்கள். இந்த பட்டியலை பல்பொருள் அங்காடிக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். கடைகளில் விளம்பரங்கள் இருக்கும் நேரத்துடன் இந்த நிகழ்வை நடத்துவது மதிப்பு. எந்த சூழ்நிலையிலும் பறக்கும்போது பட்டியலை மாற்ற வேண்டாம். பின்தொடர் - முக்கியமான புள்ளிதிட்டமிடலில்.

நீங்கள் அதை வித்தியாசமாக செய்யலாம். நடத்து ஆயத்த வேலை. ஒரு மாதத்திற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வாங்கிய அனைத்து தயாரிப்புகளையும், அவற்றின் அளவு மற்றும் விலையையும் எழுதுங்கள். மாத இறுதியில், பெறப்பட்ட தகவல்களை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். எந்தெந்த தயாரிப்புகள் கூடுதல் என்பதை நீங்கள் உடனடியாக கவனிப்பீர்கள், அங்கு உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக செலவழித்தீர்கள் (தன்னிச்சையான கொள்முதல்). நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வாங்குகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்கு தெளிவாகிவிடும், உதாரணமாக, பால் பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள். அனைவரும் குளிர்சாதன பெட்டியை பரிசோதிக்கவும் சமையலறை அலமாரிகள், காலாவதியாகாத மீதமுள்ள சரக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும்.

பட்டியலிலிருந்து ஷாப்பிங் செய்ய நீங்கள் பழகியவுடன், உங்கள் உள்ளீடுகளை காலப்போக்கில் சரிசெய்யலாம்.

மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குதல்

ஒரு மெனு திட்டத்தை வரைந்த பிறகு, அதன் தயாரிப்புக்குத் தேவையான தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் குடும்பத்திற்கான எளிய வாராந்திர மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​உங்கள் குடும்பத்தின் சுவைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். குடும்ப வருமானத்தையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். பட்டியலைத் தொகுப்பதில் ஆண்டின் நேரம் ஒரு முக்கிய காரணியாக உள்ளது: பருவத்தில் இருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்குவது நல்லது. நீங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குடும்பத்தை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பழக்கப்படுத்தவும் விரும்பினால், ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உங்கள் வண்டியில் இருக்க வேண்டும்:

• குறைந்த கொழுப்பு புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• முட்டைகள்;
• இறைச்சி ( சிறந்த கோழிஅல்லது வான்கோழி);
• கொழுப்பு கடல் மீன், கடல் உணவு;
• பல்வேறு தானியங்கள்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள், பெர்ரி;
• மசாலா, மூலிகைகள்;
• தாவர எண்ணெய்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி;
• கொட்டைகள், உலர்ந்த apricots, திராட்சையும்;
• குறைந்த கலோரி இனிப்புகள், தேன்.

விடுமுறைகள் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால் அல்லது விருந்தினர்கள் திட்டமிடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் கூடுதல் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்க வேண்டும்.

வசதியான மெனு படிவத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

இப்போது இணையத்தில் நீங்கள் கலோரி கால்குலேட்டர் அல்லது பொருட்களின் அளவைக் குறிக்கும் சமையல் குறிப்புகளுடன் பல்வேறு நிரல்களைப் பதிவிறக்கலாம். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்தவும். தயார் மெனுஒரு குடும்பத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு நீங்கள் அதை ஒரு உணவகத்தில் போல அலங்கரித்தால் சமையலறைக்கு அலங்காரமாக மாறும். மிகவும் நடைமுறையான இல்லத்தரசிகள் மின்னணு மெனுவை அல்லது நாட்குறிப்பில் எழுதப்பட்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள். திட்டமிடலின் எளிமைக்காக, உணவுகளின் பட்டியலை செய்முறையுடன் இணைப்பது மதிப்பு.

ஒவ்வொரு குடும்பத்திற்கும் அதன் சொந்தம் உள்ளது சுவை விருப்பத்தேர்வுகள். எனவே, பல விருப்பங்களில் ஒன்றை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

திங்கட்கிழமை	எந்த பருவகால பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீல்	ஊறுகாய், வேகவைத்த கோழியுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, புதிய காய்கறி சாலட்	சாம்பினான்களுடன் உருளைக்கிழங்கு zrazy (மதிய உணவில் மீதமுள்ள பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்தவும்)
செவ்வாய்	புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பெர்ரி கொண்ட cheesecakes	பீட்ரூட் சூப், சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல், நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள்	காய்கறிகளுடன் படலத்தில் சுடப்படும் மீன்
புதன்	பக்வீட்பால் கொண்டு	சிக்கன் நூடுல் சூப், கேரட் மற்றும் சீஸ் சாலட்	காய்கறி சாலட், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி
வியாழன்	புளிப்பு கிரீம் அல்லது தேன் கொண்ட ஓட்மீல் அப்பத்தை	சாம்பினான் கிரீம் சூப், காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி சாலட்	பெல் மிளகு தக்காளி சாஸில் சுண்டவைத்த மீன்
வெள்ளி	பெர்ரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி	மீன் கட்லட், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெள்ளரி சாலட்	காய்கறி ratatouille
சனிக்கிழமை	ஆப்பிள்களுடன் அப்பத்தை	பெல் மிளகு அரிசி, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி கொண்டு அடைத்த	காய்கறி சாலட், சுண்டவைத்த கோழி கல்லீரல்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	பூசணிக்காயுடன் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்	காய்கறி சூப், சாம்பினான்களுடன் பிலாஃப்,	கோழி பாஸ்தா, காய்கறிகள் புளிப்பு கிரீம் சுண்டவைத்தவை

குடும்பத்திற்காக வழங்கப்பட்ட வாராந்திர வீட்டு மெனுவிலிருந்து, சில நிமிடங்களில் தயாரிக்கக்கூடிய பல உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம்.

ஓட் அப்பத்தை

தேவையான பொருட்கள் (1 சேவைக்கு) - 1 முட்டை, 3 டீஸ்பூன். ஓட்மீல் கரண்டி, 1 டீஸ்பூன். சர்க்கரை ஸ்பூன்.

தயாரிப்பு - செதில்களாக அரைத்து, முட்டை, சர்க்கரை சேர்த்து, மிக்சியில் அடிக்கவும். வீக்க 5-10 நிமிடங்கள் விடவும். பின்னர் வழக்கம் போல் அப்பத்தை வறுக்கவும்.

சாம்பினான் ப்யூரி சூப்

தேவையான பொருட்கள் - 300 கிராம் சாம்பினான்கள், 3 உருளைக்கிழங்கு, 2 வெங்காயம், 300 மில்லி 20% கிரீம், தாவர எண்ணெய், உப்பு, கருப்பு மிளகு, தரையில் ஜாதிக்காய் (விரும்பினால்).

தயாரிப்பு - உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கவும். வெங்காயம், காளான்களை உரிக்கவும், எல்லாவற்றையும் கரடுமுரடாக நறுக்கவும். வெங்காயத்தை வெளிப்படையான வரை வறுக்கவும், பின்னர் சாம்பினான்கள் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். வறுக்கவும், கிளறி, காளான்கள் தயாராக இருக்கும் வரை. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ஒரு கிளாஸ் உருளைக்கிழங்கு குழம்பு, வெங்காயத்துடன் வறுத்த காளான்கள் மற்றும் கிரீம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். ஒரு கலவை கொண்டு அடிக்கவும். ப்யூரி சூப் மிகவும் கெட்டியாக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் உருளைக்கிழங்கு குழம்பு சேர்க்கவும்.

உள்ளடக்கம்

கண்டிப்பான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை கடைப்பிடித்து, உணவைத் துறக்கப் பழகிய பெண்கள் இதைப் பார்த்து ஆச்சரியப்படுவார்கள் சிறந்த வழிஎடை இழப்புக்கு - சாதாரணமாக சாப்பிடுவது. ருசியான, மாறுபட்ட உணவை உண்ணுதல் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு கனவு அல்ல, ஆனால் ஊட்டச்சத்து ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்டால் ஒரு உண்மை. வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் எடையை இயல்பாக்கலாம் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடலாம், உங்கள் உணவு மிகவும் மாறுபட்டதாக மாறும், உங்கள் மனநிலை உற்சாகமாக இருக்கும். இப்போதே உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தத் தொடங்குங்கள்!

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறவும், வாரம் முழுவதும் உங்களுக்காக சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை உருவாக்கவும் நீங்கள் முடிவு செய்தால், அத்தகைய ஆட்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் உட்சுரப்பியல் நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது நல்லது, ஆனால் இந்த கொள்கைகளை எளிமையான முறையில் கடைப்பிடிப்பது கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவும்:

• உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், மொத்த அளவு பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.
• தனி உணவு.
• தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி நுகர்வுகளை குறைக்கவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
• கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• உணவு முக்கியமாக வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும்.
• குளிர்காலம் மற்றும் இலையுதிர்காலத்தில், வைட்டமின் மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சர்க்கரை, உப்பு, சோடா, மிட்டாய்குறைந்தபட்ச அளவுகளில் இருக்க வேண்டும்.
• சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் (கனிம மற்றும் சுத்தமான குடிநீர்) குடிக்கவும்.
• சாப்பிடுவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்க வேண்டாம்.
• மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்.

ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

• உங்கள் புதிய உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​நீங்கள் விரும்பும் அந்த உணவுகளை நம்புங்கள், ஆனால் அது சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு முரணாக இல்லை.
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் தினசரி கலோரி நுகர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• மணிநேரம் சாப்பிடுங்கள்.
• மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் சிறிய உணவை (5-6 முறை) சாப்பிடுங்கள்.
• காலை உணவை விட்டுவிடாதீர்கள், முதல் கலோரி நிறைந்த உணவாக (இந்த நேரத்தில் உடல் "எழுந்தால்") அல்லது இரண்டாவது, மதிய உணவுக்குப் பிறகு திட்டமிடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் மெனுவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள் - இது பசியின் உளவியல் அம்சத்தை அகற்றும்.
• ஒவ்வொரு முக்கிய உணவும் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் உடலை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.
• வீடியோவைப் பார்ப்பதன் மூலம் மேலும் அறியவும்:

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான மெனு

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படும் ஒரு குடும்பத்திற்கு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு பொதுவான உணவை உருவாக்குவது முக்கியம். இது நாளின் நேரத்தின் ஊட்டச்சத்தின் சரியான விநியோகத்தின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும், காலை உணவில் அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் பிற கொள்கைகளுடன் இணைந்து, இது அதிக எடையைக் குறைக்க மட்டுமல்லாமல், முடிவை பராமரிக்கவும் உதவும். இந்த மெனுவை 5 உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம், ஆனால் கூடுதல் தின்பண்டங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. பெரிய காலை உணவு மெனு:

திங்கட்கிழமை:

• காலை உணவு - அரிசியின் ஒரு பகுதி, ஒரு சிறிய துண்டு, பச்சை சாலட் (200 கிராம்), ஒரு சிறிய பழம், எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.
• மதிய உணவு - ஒல்லியான மீன், 2 சிற்றுண்டி துண்டுகள், ஆடை அணியாத பச்சை சாலட், எலுமிச்சை துண்டுடன் மினரல் வாட்டர்.
• இரவு உணவு - சிற்றுண்டி காய்கறி குண்டு, எலுமிச்சை கொண்ட தண்ணீர்.

• காலை உணவு - பச்சை பீன்ஸ் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு (வேகவைத்த), பார்மேசன் சீஸ் கொண்ட கோழி மார்பகம், சிறிய பழம், எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.
• மதிய உணவு - சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் 1 சாதம் (பழுப்பு), ஒரு சிறிய பழம், 1 கிளாஸ் தேநீர் (புதினா).
• இரவு உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்), ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர், ஒரு சிறிய பழம்.

• காலை உணவு - பச்சை சாலட், தானிய ரொட்டி, இரண்டு முட்டை ஆம்லெட், மூலிகை தேநீர், 1 துண்டு பழம் (சிறியது).
• மதிய உணவு - பச்சை சாலட், சிற்றுண்டி, வேகவைத்த இறைச்சி, கனிம நீர் (சாறு அல்லது எலுமிச்சை துண்டுடன்).
• இரவு உணவு - வேகவைத்த மீன், சிற்றுண்டி, பச்சை சாலட், எலுமிச்சை கொண்ட தண்ணீர்.

• காலை உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்), பார்மேசன் சீஸ் கொண்ட கோழி மார்பகம், 1 பழம், எலுமிச்சையுடன் தேநீர் (பச்சை), கொட்டைகள் (30 - 40 கிராம்).
• மதிய உணவு - பழுப்பு அரிசி (1 சேவை), சுண்டவைத்த காய்கறிகள் (350 கிராம்), 1 பழம், பச்சை தேநீர், 1 கண்ணாடி தயிர் (குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை இல்லை).
• இரவு உணவு - பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு, 150 கிராம்), 1 பழம்.

• காலை உணவு - கோழி மார்பகம் (வேகவைத்த, 60-80 கிராம்), பச்சை சாலட் (செலரி, கேரட், தாவர எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு டிரஸ்ஸிங்), பாலாடைக்கட்டியுடன் 1 துண்டு ரொட்டி (முழு தானியம்), 1 தேக்கரண்டி கொண்ட பச்சை தேநீர். தேன், வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள்.
• மதிய உணவு - வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (150 கிராம்), 1 டீஸ்பூன் பருவத்தில். எல். எண்ணெய்கள், பச்சை முட்டைக்கோஸ் சாலட் (150 - 200 கிராம்), இறைச்சி (வேகவைத்த, 80 கிராம்), பச்சை தேநீர், கேஃபிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (200 மிலி).
• இரவு உணவு - மீன் (200 கிராம்), பச்சை சாலட் (கேரட், முட்டைக்கோஸ், எலுமிச்சை மற்றும் எண்ணெய் உடையணிந்து).

• காலை உணவு - வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, 2 முட்டைகள் (மென்மையான வேகவைத்த), சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் அல்லது காபி.
• மதிய உணவு - காய்கறி சூப் (300 மில்லி), மீன் அல்லது இறைச்சி (வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த).
• இரவு உணவு - பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்), பெர்ரி அல்லது பச்சை சாலட், தயிர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

• காலை உணவு - மசாலாப் பொருட்களுடன் அடிக்கப்பட்ட முட்டை மற்றும் கடல் உப்பு, காய்கறிகளுடன் வறுத்த (லேசான), தேநீர் அல்லது காபி.
• இரவு உணவு - காய்கறி சாலட்(கேரட், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், மூலிகைகள்), வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம் (300 கிராம்).
• இரவு உணவு - மசாலாப் பொருட்களுடன் கஞ்சி (பார்லி அல்லது தினை), தாவர எண்ணெய்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தினசரி மெனு விருப்பங்கள்

ஒரு தடகள வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு ஒரு சாதாரண நபரின் மிதமான உணவில் இருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, ஏனெனில் ... அதிக தசைகள் உருவாவதால், அவரது உடலுக்கு புரதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அவர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தேவை, ஏனென்றால்... அவை உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. எனவே, விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை ஒத்திசைத்தல் மற்றும் கல்லீரலுக்கு ஒரு மென்மையான ஆட்சியை உருவாக்குதல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தினசரி உணவில் விளையாட்டு காக்டெய்ல்களை சேர்க்கலாம், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். தினசரி மாதிரி மெனுவிற்கான 3 விருப்பங்கள் கீழே உள்ளன, அவை வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை பயிற்சியளிக்கும் (அதில் 3 வலிமை பயிற்சியுடன்) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் அவற்றை இணைக்க விரும்பும் எந்த விளையாட்டு வீரர்களும் ஏற்றுக்கொள்ளலாம்:

• காலை உணவு: உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள், திராட்சையும், பால், 2 முட்டைகள் (மென்மையான வேகவைத்த) பாலுடன் ஓட்மீல்.
• இரண்டாவது காலை உணவு: தயிர், ஆரஞ்சு, 2 வாழைப்பழங்கள்.
• மதிய உணவு: எந்த காளான்களுடன் பக்வீட் கஞ்சி, கோழி நூடுல்ஸ், புதிய சாலட்தக்காளி, பூசணிக்காய், சாறு (வீட்டில் அல்லது கடையில் இனிக்காதது).
• மதியம் சிற்றுண்டி: சீஸ், பால் கொண்ட சாண்ட்விச்.
• இரவு உணவு: சிக்கன் சாப், வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள், பால் அல்லது கேஃபிர்.

• காலை உணவு: மாவில் மீன், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பால்.
• இரண்டாவது காலை உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்ட ஆப்பிள், பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு).
• மதிய உணவு: வகைப்படுத்தப்பட்ட காய்கறிகள் (பருவமற்ற), மீன் சூப், சாறு, சீஸ் உடன் நறுக்கவும்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: சாறு, சாலட் (புளிப்பு கிரீம் உடையணிந்த தக்காளி).
• இரவு உணவு: கிரேக்க சாலட், மீன் கட்லெட்டுகள், பால்.

• காலை உணவு: பால், பழச்சாறு, 2 முட்டைகளுடன் பல தானிய மியூஸ்லி.
• இரண்டாவது காலை உணவு: பால், பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அடைத்த அப்பத்தை.
• மதிய உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, போர்ஷ்ட், தக்காளி மற்றும் சீஸ் உடன் zrazy, பால் கொக்கோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி: தயிர், பருவகால பழங்கள்.
• இரவு உணவு: வினிகிரெட், வேகவைத்த கோழி, பழச்சாறு.

ஒவ்வொரு நாளும் பதின்ம வயதினருக்கான உணவு மெனு - அட்டவணை

ஒரு அழகான உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், பதின்வயதினர் பெரும்பாலும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளிலிருந்து விலகி, உணவுகளில் ஈடுபடுகிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை இழக்கிறார்கள். இதைச் செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் ... டீனேஜ் உடல் வளர்ந்து வருகிறது, மேலும் உணவில் இருந்து தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாதது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, அவர்கள் ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே உணவில் செல்ல முடியும், ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பது எந்த நேரத்திலும் சொந்தமாக அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பதின்ம வயதினருக்கான ஒரு வாரத்திற்கான தோராயமான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவைக் கொண்ட அட்டவணை கீழே உள்ளது, இது உட்சுரப்பியல் நிபுணரின் பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மாற்றியமைக்கப்படலாம்:

வாரம் ஒரு நாள்	உணவு முறை	பட்டியல்
திங்கட்கிழமை		குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 100-150 கிராம் பச்சை தேயிலை தேநீர்
		காய் கறி சூப் முழு தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு வேகவைத்த மீன் - 1 துண்டு
		கொட்டைகள் (பாதாம், ஹேசல்நட் அல்லது முந்திரி) - 50 கிராம்
		திராட்சையும் கொண்ட தயிர் கேசரோல் சூடான பால் - 1 டீஸ்பூன்.
		2 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவிலிருந்து ஆம்லெட் 1 ஸ்பூன் தேனுடன் தேநீர் (பச்சை).
		லென்டன் போர்ஷ்ட் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு
		2-3 பழங்கள் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர)
		சாலட் (ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகள்) மூலிகைகளுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (100 கிராம்)
		பால், தேநீர், பட்டாசுகளுடன் ஓட்மீல்
		கிரீம் சூப் (கேரட் மற்றும் பூசணி) தயிர் கேசரோல் (100 கிராம்)
		சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிரில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி அல்லது பழங்கள் கொண்ட கேஃபிர்
		சாலட் (செர்ரி தக்காளி, அருகுலா, பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை) தக்காளி சாறு - 1 டீஸ்பூன்.
		பால் பண்ணை அரிசி கஞ்சி
		காளான் சூப் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு - 3 பிசிக்கள். பெர்ரி கம்போட்
		ஆப்பிள் சார்லோட் - 1 துண்டு சூடான பால் - 1 டீஸ்பூன்.
		பச்சை சாலட் (புதிய காய்கறிகள், மூலிகைகள்) வேகவைத்த மீன்
		தண்ணீரில் ஓட்ஸ் கடின வேகவைத்த முட்டை - 1 பிசி. முழு தானிய ரொட்டி - 1 துண்டு
		உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் - 1 zmen
		பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் ஆப்பிள்
		Ratatouille (கத்தரிக்காய், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு)
		அப்பத்தை (மெல்லிய) பச்சை தேயிலை தேநீர்)
		காய் கறி சூப் பாஸ்தா கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி- 1 துண்டு
		தயிர் (இனிக்காதது)
		சாலட் ( நண்டு குச்சிகள், அவகேடோ)
ஞாயிற்றுக்கிழமை		சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட டோஸ்ட்கள் - 2 பிசிக்கள். பச்சை தேயிலை தேநீர்)
		கிரீம் சூப் (கிரீம், ப்ரோக்கோலி, பூசணி விதைகள்) சீமை சுரைக்காய் கேசரோல்
		ஷாப்ஸ்கி சாலட் சீஸ் உடன் வேகவைத்த கோழி

சமச்சீர் உணவுக்கான செய்முறைகள்

உங்களைத் தெரிந்துகொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் படிப்படியான சமையல்சுவையான மற்றும் மிக முக்கியமாக ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்திலிருந்து உணவுகளை தயாரித்தல். பின்வரும் அனைத்து உணவுகளிலும் பிரத்தியேகமாக ஆரோக்கியமான பொருட்கள் உள்ளன. எங்கள் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் மெனுவைப் பன்முகப்படுத்தவும், உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகபட்ச மகிழ்ச்சியைப் பெறவும் முடியும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

காளான்கள் மற்றும் கொடிமுந்திரிகளுடன் லென்டன் போர்ஷ்ட்

• காய்கறி குழம்பு - 800 மில்லி;
• கேரட் - 200 கிராம்;
• பீட்ரூட் - 400 கிராம்;
• உருளைக்கிழங்கு - 300 கிராம்;
• வெங்காயம் - 100 கிராம்;
• தக்காளி - 300 கிராம்;
• கொடிமுந்திரி - 100 கிராம்;
• போர்சினி காளான்கள் - 250 கிராம்;
• வெள்ளை பீன்ஸ் - 50 கிராம்;
• ஒயின் வினிகர் - 40 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய்- 50 கிராம்;
• பூண்டு - 10 கிராம்;
• சர்க்கரை - 40 கிராம்;
• மிளகு மற்றும் உப்பு - சுவைக்க.

தயாரிப்பு:

1. அனைத்து காய்கறிகளையும் கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள்.
2. ஒரு வாணலியில் காய்கறி எண்ணெயை ஊற்றி, அதில் வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை வறுக்கவும்.
3. மற்றொரு கடாயில், சர்க்கரை மற்றும் வினிகருடன் தக்காளி மற்றும் பீட்ஸை இளங்கொதிவாக்கவும்.
4. குழம்புடன் ஒரு பாத்திரத்தில் பீன்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் வைக்கவும். பாதி சமைக்கும் வரை சமைக்கவும்.
5. வாணலியில் உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கவும். முடியும் வரை சமைக்கவும்.
6. காளான்களை வறுக்கவும்.
7. கொடிமுந்திரியை நறுக்கவும்.
8. சமையல் முடிவதற்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன், காளான்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் இரண்டு வறுக்கப்படும் பான்களின் உள்ளடக்கங்களை (வெங்காயம் மற்றும் பீட்ஸுடன்) சேர்க்கவும்.
9. சுவைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
10. தயாரிக்கப்பட்ட போர்ஷ்ட்டில் இறுதியாக நறுக்கிய பூண்டு சேர்த்து காய்ச்சவும்.

செலரி மற்றும் கேரட் கொண்ட கிரீம் சூப்

• உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்;
• கேரட் - 0.5 கிலோ;
• வெங்காயம் - 2 பிசிக்கள்;
• செலரி - 2 கிழங்குகள்;
• தயிர் (இனிக்காதது) - 4 டீஸ்பூன். எல்.;
• காய்கறி குழம்பு - 600 மில்லி;
• தாவர எண்ணெய் - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• எள் - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• கீரைகள் (நறுக்கியது) - 2 தேக்கரண்டி;
• மிளகு (தரை), உப்பு - சுவைக்க.

தயாரிப்பு:

1. கேரட், செலரி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை தோலுரித்து சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கவும்.
2. காய்கறி எண்ணெயில் வெங்காயத்தை வறுக்கவும்.
3. வெங்காயத்தில் உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் செலரியைச் சேர்த்து, காய்கறி குழம்பில் ஊற்றி 5 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும்.
4. எல்லாவற்றையும் ஒரு பிளெண்டருடன் கலக்கவும், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
5. தயிர் சேர்க்கவும்.
6. எள்ளை குறைந்த வெப்பத்தில் (எண்ணெய் சேர்க்க தேவையில்லை) பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
7. பரிமாறும் முன், முடிக்கப்பட்ட ப்யூரி சூப்பின் மீது எள் விதைகள் மற்றும் செலரி கீரைகளை தெளிக்கவும்.

• கொட்டைகள் (ஏதேனும்) - 100 கிராம்;
• வெண்ணெய்- 50 கிராம்;
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 100 கிராம்;
• பாலாடைக்கட்டி - 0.5 கிலோ;
• தயிர் - 1 பிசி.
• பிரக்டோஸ் - 4 டீஸ்பூன். எல்.;
• எலுமிச்சை சாறு - 1 பிசி இருந்து;
• ஜெலட்டின் - 7 கிராம்;
• தண்ணீர் - 1 டீஸ்பூன்.

தயாரிப்பு:

1. ஜெலட்டின் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும்.
2. கொட்டைகளை அரைத்து எண்ணெயில் சேர்க்கவும்.
3. கடாயின் அடிப்பகுதியில் கொட்டைகளை வைக்கவும்.
4. மிக்சியைப் பயன்படுத்தி ஸ்ட்ராபெரி கூழ் தயாரிக்கவும்.
5. கொட்டைகள் மீது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை வைக்கவும்.
6. தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிரக்டோஸ் ஆகியவற்றை துடைக்கவும்.
7. ஜெலட்டினுடன் எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சூடாக்கி வடிகட்டவும்.
8. ஜெலட்டின் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கலவையுடன் அடிக்கவும்.
9. இதன் விளைவாக வரும் தயிர் வெகுஜனத்தை ஸ்ட்ராபெர்ரிகளின் அடுக்கில் வைக்கவும்.
10. குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
11. கிரீம் மற்றும் பழம் கொண்டு அலங்கரிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவு: வாரத்திற்கான மெனு , கணக்கில் கொண்டு தொகுக்கப்பட்டது தினசரி தேவைஉயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களில், மனித உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பம் தருகிறது, இளமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீடிக்க உதவுகிறது.

முக்கியமான!ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் பல்வேறு உணவு முறைகளுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு, உங்கள் உணவு வாழ்க்கை முறையை மாற்ற வேண்டிய அவசியம், மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திற்கு சில உணவு குழுக்களின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை நனவாக மறுப்பதைக் குறிக்கிறது. Dukan உணவும் அதையே வழங்குகிறது - ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனு, அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளை மிக விரிவாகக் காட்டும் அட்டவணை.

• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், ஆற்றல் பானங்கள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், marinades மற்றும் ஊறுகாய்;
• சில்லுகள் மற்றும் துரித உணவு;
• மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைக் கருத்துக்கள்

தொடர்ந்து எளிய விதிகள்ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவு நீடித்த நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியும்: சிறந்த எடை, மெலிதான உருவம், நல்ல ஆரோக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான விதிகளின் தொகுப்பு:

1. காலை உணவு அவசியம்! ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 15:00 க்கு முன் மிகவும் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் மதிய உணவுக்கு முன் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
2. ஒரு நாளைக்கு 5 முறை சாப்பிடுவது செரிமான அமைப்பின் மென்மையான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
3. ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்கவும்.
4. தினசரி தேவை மற்றும் குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. தினசரி உணவுத் திட்டத்தை கடைபிடிப்பது வயிற்றின் வேலையை எளிதாக்குகிறது, இது செரிமானத்திற்கு தேவையான சாற்றை உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது.
6. தினசரி மெனுவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான விகிதம் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகிறது.
7. உங்கள் இரவு உணவை படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் திட்டமிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
8. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது அதிக உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, அதே நேரத்தில் குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்பு மற்றும் சோர்வைத் தூண்டுகிறது.
9. ஒரு உகந்த உணவை தொகுக்கும்போது, ​​வாழ்க்கை முறை, காலநிலை, நரம்பு மண்டலத்தின் வகை, வயது ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் - இந்த கருத்துக்கள் அனைத்தும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் வேகத்தை பாதிக்கின்றன.
10. மசாலா, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் உதவியுடன் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை பல்வகைப்படுத்தலாம்.
11. குறைந்த வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட உயர்தர தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
12. பச்சையாக, வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளை உண்ணுதல்.
13. புகைபிடித்த, வறுத்த, ஊறுகாய் மற்றும் உப்பு உணவுகளை மறுப்பது.
14. நார்ச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது: காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள்.இந்த பொருட்கள் இயற்கையாகவே நச்சு பொருட்கள், நச்சுகள் மற்றும் புற்றுநோய்களின் குடல்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகின்றன.

உனக்கு தெரியுமா?வாரத்திற்கு 1 வது உண்ணாவிரதத்தை திட்டமிடுதல் மற்றும் மேற்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

உணவு ஆரோக்கியமான உணவு: எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒரு வாரத்திற்கான மெனு

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் வாராந்திர மெனு உகந்ததாக சீரானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும், அதனால்தான் அதை ஆரோக்கியமானதாக அழைக்கலாம்.

சுவாரஸ்யமானது!வாராந்திர மெனுவில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம், ஆனால் அவை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யப்படக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கியமான விஷயம் எடை மற்றும் நல்வாழ்வை தொடர்ந்து கண்காணிப்பதாகும்.

பின்வரும் உதாரணம் வாரத்திற்கு உகந்த ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவை உருவாக்க உதவும்:

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு:ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் வேகவைத்த உலர்ந்த பழங்கள், ஒரு வேகவைத்த முட்டை, ஒரு கப் கொக்கோ ஆகியவற்றுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட கஞ்சி.
• மதிய உணவு: 2 வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் திராட்சையும் கொண்டு அடைக்கப்படுகின்றன.
• இரவு உணவு: கோழி சூப், முழு தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் ஒரு பகுதி.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது அமிலோபிலஸ்.
• இரவு உணவு:கேஃபிர், பால்சாமிக் வினிகர் அல்லது தாவர எண்ணெய், சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகத்துடன் பதப்படுத்தப்பட்ட புதிய காய்கறி சாலட்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு:கஞ்சி, ஒரு கிளாஸ் தயிர், எலுமிச்சையுடன் இனிக்காத தேநீர்.
• மதிய உணவு:உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலவையின் 100-150 கிராம்.
• இரவு உணவு:காய்கறி கிரீம் சூப், சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் கோழி, புதிய சாறு.
• மதியம் சிற்றுண்டி:நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் கூடுதலாக பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:கடல் உணவுடன் அரிசி, ஒரு சில ஆலிவ்கள்.

புதன்

• காலை உணவு:கஞ்சி, கடின சீஸ், காபி அல்லது சிக்கரி.
• மதிய உணவு: 1-2 சிட்ரஸ் பழங்கள்
• இரவு உணவு: காளான் சூப், காய்கறி சைட் டிஷ், பெர்ரி ஜெல்லி உடன் வியல்.
• மதியம் சிற்றுண்டி:ஸ்கிம் சீஸ்.
• இரவு உணவு:காய்கறி குண்டு.

வியாழன்

• காலை உணவு:நீராவி ஆம்லெட், காய்கறி சாலட், இஞ்சி தேநீர்.
• மதிய உணவு:குடிசை பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:க்ரூட்டன்களுடன் இறைச்சி சூப், சோம்பேறி முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் அல்லது காய்கறி குண்டு, கோகோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி:ஒரு கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது கொட்டைகளுடன் 1 கப் இனிக்காத தயிர்.
• இரவு உணவு:மீன் கேசரோல், வினிகிரெட்.

வெள்ளி

• காலை உணவு: 100 - 135 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி, ஒரு துண்டு சீஸ் மற்றும் சிவப்பு மீன்.
• மதிய உணவு: 1 கிளாஸ் அசிடோபிலஸ், தயிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள்.
• இரவு உணவு:கோழி குழம்பு, சுண்டவைத்த அல்லது சார்க்ராட், வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, கொக்கோ.
• மதியம் சிற்றுண்டி:பழ இனிப்பு: ஜெல்லி அல்லது புட்டு.
• இரவு உணவு:சீஸ் கேசரோல்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சியின் பகுதி, காபி.
• மதிய உணவு:பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் சாலட்.
• இரவு உணவு:சைவ பிலாஃப், பாலாடைக்கட்டி, compote.
• மதியம் சிற்றுண்டி: 1 கிளாஸ் இனிக்காத தயிர், பிஸ்கட்.
• இரவு உணவு:வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் வேகவைக்கப்பட்ட மீன் கட்லெட்டுகள், இனிக்காத தேநீர்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு:கஞ்சி, வேகவைத்த முட்டை, சீஸ், காபி.
• மதிய உணவு:ஒரு கண்ணாடி சாறு மற்றும் பிஸ்கட்
• இரவு உணவு:மீட்பால்ஸ் கொண்ட சூப், காய்கறி கேசரோல், compote.
• மதியம் சிற்றுண்டி:தேன் அல்லது ஜாம் ஒரு ஸ்பூன் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு:திராட்சை அல்லது ஆப்பிள்களுடன் அரிசி பாப்கா.

முக்கியமான!பரிமாறும் அளவு வயிற்றில் கனமான உணர்வை ஏற்படுத்தாமல் பசியைப் போக்க வேண்டும். உகந்த அளவிலான பகுதிகள் உங்களை அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்காமல் உங்களை நிரப்பும். நீங்கள் மிகச் சிறிய பகுதிகளை எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் வழக்கமான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு உடலை மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்குகிறது, இதன் மூலம் உணவு சீர்குலைவுகள், அதிகப்படியான உணவு மற்றும், அதன்படி, கொழுப்பு இருப்புக்கள் குவிந்துவிடும். மிகப் பெரிய பகுதிகள் வயிற்றில் நிரம்பிய உணர்வையும், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் கூடுதல் பவுண்டுகள் படிவதையும் தூண்டும்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை உண்ணாவிரத நாளாகவும் இருக்கலாம், இதன் போது நீங்கள் பருவகால காய்கறிகள், பழங்கள், தண்ணீர் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ரசிகர்களின் விமர்சனங்களின்படி ஆரோக்கியமான உணவு: சமையல் குறிப்புகளுடன் வாராந்திர மெனுஒரு அட்டவணை அல்லது பட்டியலின் வடிவத்தில் தொகுக்கப்பட்டு சமையலறையில் தொங்கவிடப்படலாம். இந்த நுட்பம் கேள்வியைத் தீர்ப்பதை எளிதாக்கும்: "இன்று என்ன சமைக்க வேண்டும்?" மற்றும் அனைத்து குடும்ப உறுப்பினர்களின் காஸ்ட்ரோனமிக் விருப்பங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்.

நனவான தேர்வு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு விதிகளை கடைபிடிப்பது இப்போது நீங்கள் ஒரு துண்டு கேக், சாக்லேட், சுவையான பேஸ்ட்ரிகள். மாறாக, நீங்கள் இன்னபிற பொருட்களை அனுமதிக்கலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 1-2 முறை மற்றும், நிச்சயமாக, நியாயமான வரம்புகளுக்குள்.

எந்த உணவையும் விட ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கியம், நல்ல உருவம் மற்றும் சிறந்த மனநிலை.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், விரும்பிய முடிவுகள் மற்றும் நிதி நிலைமையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வாரத்திற்கான மெனு வரையப்படுகிறது. ஒரு சாதாரண வருமானத்தில் ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது சாத்தியமில்லை என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இயற்கையான பொருட்கள், பயனுள்ள அம்சங்கள்ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து கூறுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு நுகர்வோர் கூடையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம், மக்கள் தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தையும் பணப்பையையும் கவனித்துக்கொள்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவின் 5 கொள்கைகள்

சரியாக சாப்பிடுவது என்பது இதயம், நாளமில்லா சுரப்பி மற்றும் பிற நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. முதல் கட்டங்களில், குறிப்பு விதிகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. பன்முகத்தன்மை.ஒரு மாதிரி உணவில் விலங்கு பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் வேர்கள் ஆகியவை அடங்கும். உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சரியான விகிதத்தை கடைபிடிக்கவும்.
2. கலோரி உள்ளடக்கம்.அதிக ஆற்றல் மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படுகின்றன. உடல் செயல்பாடு மற்றும் பாலினத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கலோரி உள்ளடக்கம் சரிசெய்யப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 1800 கிலோகலோரி, பெண்களுக்கு - 1300 கிலோகலோரி.
3. பயன்முறை.தினசரி வழக்கத்தில், உணவுக்கு குறிப்பிட்ட மணிநேரம் ஒதுக்கப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் 4-5 முறை சாப்பிடுங்கள். தினசரி உணவின் அடிப்படை காலை உணவு; இரவு உணவு புறக்கணிக்கப்படுவதில்லை.
4. உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் பரிந்துரைகள் மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகள். திரவங்களை உண்ணுங்கள், உணவை மெதுவாக மெல்லுங்கள். இயந்திர நசுக்குதல் குடல் செயல்பாட்டை எளிதாக்குகிறது. ஜூசி பழங்களின் நுகர்வு நொதித்தல் செயல்முறைகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. ஒன்றாக எடுத்துக்கொண்டால், இந்த நடவடிக்கைகள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.
5. மெனு திட்டமிடல். உணவு முன்கூட்டியே சிந்திக்கப்படுகிறது, முக்கியத்துவம் உணவுகளில் அல்ல, ஆனால் தயாரிப்புகளுக்கு.

அறிவுரைகளை வெறித்தனமாக பின்பற்றாதீர்கள். ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு கடமை அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை.

ஒரு நாளைக்கு $2க்கு சரியான ஊட்டச்சத்து! அது உண்மையா? பட்ஜெட் பிபி

ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களின் முதல் 8 பட்ஜெட் குழுக்கள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது கிடைக்கும் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட இயற்கை உணவுகள். மலிவான பொருட்கள்அவர்கள் பணத்தை சேமிக்கவும் உதவுகிறார்கள். பட்டியல் நீளமானது மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கும்.

1. தானியங்கள்.தானியங்களில் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. மனநிறைவு உணர்வைத் தருகிறது. சேர்க்கைகள் இல்லாத தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.
2. முட்டைகள்.அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடிய விலங்கு புரதம், வைட்டமின் D. உடலுக்கு அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் ஊட்டமளிக்கும் தயாரிப்பு. பல உணவுகள் முட்டையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
3. கீரைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள். வோக்கோசு, வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. கீரை, கீரை போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்பவர்களுக்கு வயிற்று உபாதைகள் ஏற்படுவதில்லை.
4. சிலுவை காய்கறிகள். அருகுலா, காலிஃபிளவர், முள்ளங்கி குறைந்த கலோரி, வைட்டமின்கள் செறிவூட்டப்பட்ட. இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, உடல் பருமனை தடுக்கிறது. சீசன் காலத்தில் காய்கறிகள் விலை குறையும்.
5. மெலிந்த இறைச்சி. கோழியின் ஆற்றல் மதிப்பு பன்றி இறைச்சியை விட குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக புரதம் உள்ளது. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை 25% அதிகரிப்பது உங்கள் இரவு நேர சிற்றுண்டி பசியை பாதியாக குறைக்கிறது மற்றும் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ எடையை குறைக்க உதவுகிறது. நுகர்வு ஒல்லியான மாட்டிறைச்சிஆண்களில், புரோஸ்டேட் அடினோமா உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. இறைச்சி நீண்ட நேரம் உறைவிப்பான் சேமிக்கப்படுகிறது, மற்றும் முதல் மற்றும் இரண்டாவது முழு உணவுகள் அதை தயார்.
6. ஒல்லியான மீன். டுனா பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் மாடல்கள் மத்தியில் பிரபலமானது. இது புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் (ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6) மெலிந்த மூலமாகும். மீனில் உள்ள நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் வளரும் குழந்தையின் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.
7. பால் பண்ணை. பால் உணவு ஒரு குழந்தையின் உணவின் அடிப்படையாகும். பால் நுகர்வோர் கூடையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, அரசு அதன் விலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் உற்பத்தியாளரை விலையை உயர்த்த அனுமதிக்காது.
8. பழங்கள்அவர்கள் ஒரு இனிமையான சுவை மற்றும் பல தயாரிப்புகளுடன் இணக்கமாக உள்ளனர். ஆப்பிள்களுக்கான மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​தினசரி உணவில் வாழைப்பழங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

வாரத்திற்கான பட்ஜெட் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது

சராசரியாக, மாதாந்திர பட்ஜெட்டில் 40% உணவுக்காக செலவிடப்படுகிறது. திட்டமிடல் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் செலவுகளைக் குறைக்க உதவும். தொகுக்கப்பட்ட வாராந்திர மெனு உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தவும், சில உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

1. வாரத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மளிகைப் பட்டியலை உருவாக்குவது தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் BJU கணக்கிடப்படுகிறது. சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் முக்கிய செயல்பாட்டின் அளவு ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
2. மாதிரி மெனு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். இறைச்சி மீன், சிவப்பு காய்கறிகளுடன் பச்சை நிறத்துடன் மாற்றப்படுகிறது. மக்ரோனூட்ரியன்களின் விநியோகத்தைக் கண்காணிக்கவும்: தினசரி உணவில் 50-60% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 20-30% புரதங்கள். கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் 15% க்கு மேல் இல்லை.
3. பட்டியலை தொகுக்கும்போது, ​​தயாரிப்புகளின் அடுக்கு வாழ்க்கை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. பொருட்கள் உலகளாவிய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள்களை பச்சையாகவோ, சுடப்பட்டதாகவோ அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட கம்போட்டையோ உண்ணலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இறைச்சியை மீண்டும் உறைய வைக்க முடியாது.
4. ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு. வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. பட்டியல் ஒரு வாரத்திற்கு குறைவாகவும் இல்லை அதிகமாகவும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இது நீண்ட பூர்வாங்க செயலாக்கம் தேவைப்படாத பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது.
5. இரவு உணவு மற்றும் காலை உணவுகளில் புளிக்க பால் பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. நான் கேஃபிர் மற்றும் தயிர் புதியதாக குடிக்கிறேன், நான் கடைக்கு செல்ல வேண்டும், மாலை நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வாரத்திற்கான பட்ஜெட் மெனு

ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு நல்ல உணவை சுவைக்கும் உணவுகள் மற்றும் "வெளிநாட்டு" சுவையான உணவுகளை விலக்குகிறது. இனிப்புகள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் துரித உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான தடைகள் பணத்தை கணிசமாக சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

கிடைக்கக்கூடிய தயாரிப்புகளிலிருந்து ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு:

வார நாட்கள்	காலை	இரவு உணவு	சாயங்காலம்
திங்கட்கிழமை	அரிசி, கேரட் சாலட், கேஃபிர்	வேகவைத்த பொல்லாக், முள்ளங்கி சாலட், ஆப்பிள்	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் மார்பகம், கருப்பு ரொட்டி
செவ்வாய்	பக்வீட், பாலாடைக்கட்டி, தேநீர்	அரிசி சூப், வினிகிரெட்	முள்ளங்கி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட், வேகவைத்த மீன்
புதன்	ஓட்மீல், கேஃபிர், பழம்	பீன்ஸ் உடன் சுண்டவைத்த கோழி	பாலாடைக்கட்டி, கம்பு ரொட்டி
வியாழன்	மூலிகைகள் கொண்ட ஆம்லெட், ரொட்டி	ஒல்லியான போர்ஷ்ட், வேகவைத்த அரிசி	புளிப்பு கிரீம் கொண்டு வேகவைத்த பீட்
வெள்ளி	buckwheat, சிற்றுண்டி, ஆப்பிள்	வேகவைத்த ஹெர்ரிங், கேரட் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்	கோழி சூஃபிள், புல்கூர்
சனிக்கிழமை	துருவல் முட்டை, தயிர், வாழைப்பழம்	காய்கறி ப்யூரி சூப், நீராவி கட்லெட்டுகள்	வினிகிரெட், பேகல்ஸ், தேநீர்
ஞாயிற்றுக்கிழமை	ஓட்மீல், வேகவைத்த முட்டை, பெர்ரி	அரிசி சூப், இறைச்சி உருண்டைகள்	பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், தண்ணீர் அப்பத்தை

நீங்கள் திங்கட்கிழமை ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணத் தொடங்க வேண்டியதில்லை. அவர்கள் பணி அர்ப்பணிப்பு மற்றும் மன உறுதியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றக்கூடாது - இது முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு வாரத்திற்கான தயாரிப்புகளின் பொருளாதார தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான ஆரோக்கியமான உணவில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அடங்கும். காய்கறிகள், தாவர புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உணவு நார்ச்சத்து உடலை சுத்தப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது; தோட்டப் பயிர்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. புரதம் உயிரணுக்களின் அடிப்படை; புரத உணவுகள் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் பகுதிகளைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

மலிவான எடை இழப்பு பொருட்கள்:

1. வேர் காய்கறிகள், முலாம்பழம் உள்ளிட்ட காய்கறிகள்- உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதி. அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. பி வைட்டமின்கள் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன நரம்பு மண்டலம், முறிவுகளைத் தடுக்கும்.
2. மீன்.சால்மன் மற்றும் டுனா ஆகியவை விலங்கு புரதத்தின் குறைந்த கலோரி ஆதாரங்கள். கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கெண்டையில் ஒமேகா -3 மற்றும் -6 உள்ளன, இது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 நாட்கள் மீன் நுகர்வுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது.
3. கோழி மற்றும் முட்டைஉடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உட்பட புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. முட்டைகளில் லியூசின் நிறைந்துள்ளது, இது அனபோலிக் செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. அமினோ அமிலம் இல்லாததால் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.
4. பால் பொருட்கள்இயற்கையான குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை மீட்டெடுக்கிறது. கீஃபிர் காய்கறிகள் மற்றும் மரப் பழங்களிலிருந்து பெற கடினமாக இருக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. விரத நாட்களில் இன்றியமையாதது.
5. தானியங்கள்.பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் பசியை திருப்திபடுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. தானியங்கள் உடலுக்கு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் தினசரி உணவில் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் எடையைக் குறைக்கலாம்.

முழு குடும்பத்திற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து: சமையல் குறிப்புகளுடன் வாராந்திர மெனு

குடும்பத்தில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பெண் பொறுப்பு. முழு குடும்பத்திற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பது எளிதான பணி அல்ல. ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

1. குடும்ப உறுப்பினர்களின் வயது. குழந்தைகளுக்கு அதிக வைட்டமின்கள் தேவை, இளைஞர்களுக்கு அதிக வைட்டமின்கள் தேவை புரத உணவு. வயதானவர்களுக்கு மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளைத் தூண்டும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன.
2. நபர்களின் எண்ணிக்கை.
3. செயல்பாடு. விளையாட்டில் ஆர்வமுள்ள குடும்பத்திற்கு, கார்போஹைட்ரேட் அதிகரிக்க வேண்டும். உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் போது, ​​கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க மற்றும் எடை இழப்பு பொருட்கள் அடங்கும்.
4. தனிப்பட்ட பண்புகள். சிறு குழந்தைகளின் உடல் காளான்களை நன்கு பதப்படுத்துவதில்லை. நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது இந்த காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
5. சுவை விருப்பத்தேர்வுகள்.

முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு வாரத்திற்கு சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான எடுத்துக்காட்டு

நாட்களில்	காலை	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நான்	உலர்ந்த பழங்கள் கொண்ட ஓட்ஸ்,
II	மூலிகைகள் கொண்ட நீராவி ஆம்லெட்,	பீட்ரூட் சூப், மீன் கட்லெட்டுகள், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	கோழி பிலாஃப், பச்சை காய்கறி சாலட்
III	உலர்ந்த apricots, ஆப்பிள், சாறு கொண்ட buckwheat	காய்கறி சூப், பீட் சாலட்	பழ சாலட் தயிர்
IV	பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், தயிர்	ஒல்லியான போர்ஷ்ட், வேகவைத்த கட்லெட்டுகள்	காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த மீன்
வி	பெர்ரி, தேநீர் கொண்ட பாலாடை	ஒளி சீசர் சாலட், மீட்பால்ஸ்	அரிசி, வேகவைத்த மீன்
VI	தக்காளியுடன் ஆம்லெட், கேரட் சாறு	பட்டாணி சூப், உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை	அரிசி, வேகவைத்த மார்பகத்துடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்
VII	croutons, kefir	சோலியாங்கா, மீன் பை	இருந்து casserole துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழிமற்றும் உருளைக்கிழங்கு

செய்முறை எடுத்துக்காட்டுகள்

தேவையான பொருட்கள்:

• கேரட் - 200 கிராம்;
• உலர்ந்த பாதாமி - 250 கிராம்;
• எலுமிச்சை சாறு - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• தேன் - 50 கிராம்;
• தாவர எண்ணெய்.

கேரட் மற்றும் உலர்ந்த apricots மெல்லிய கீற்றுகள் வெட்டப்படுகின்றன. எலுமிச்சை சாறு, தேன், எண்ணெய் ஆகியவற்றை தனித்தனியாக கலக்கவும். சாஸ் சாலட்டை அலங்கரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்களுக்கு தேவையான தயாரிப்புகள்: தானியங்கள்(3 குவிக்கப்பட்ட தேக்கரண்டி), முட்டை, டீஸ்பூன். எல். சஹாரா செதில்களாக மாவு, சர்க்கரை மற்றும் முட்டை சேர்க்கப்படும். 10-15 நிமிடங்கள் விட்டு, அப்பத்தை சுடவும்.

ஆண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். வலுவான பாதிக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் தேவை. ஆண் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வேகமாக செல்கின்றன.

ஆண்களுக்கான வாராந்திர ஆரோக்கியமான உணவு

நாட்களில்	காலை உணவு	இரவு உணவு	இரவு உணவு
நான்	ஆம்லெட், பக்வீட், கேஃபிர்	வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, முட்டைக்கோஸ் சாலட்	சுட்ட சால்மன், தேனுடன் தேநீர்
II	பூசணி, பேகல் உடன் ஓட்மீல்	காய்கறி சூப், வேகவைத்த மார்பகம், பீட் சாலட்	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ரொட்டி
III	வறுத்த முட்டை, வேகவைத்த காய்கறிகள், வாழைப்பழம்	வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு	காய்கறி கட்லெட்டுகள், ஃபெட்டா சீஸ், தேநீர்
IV	மூலிகைகள் கொண்ட ஆம்லெட், ஆப்பிள்	போர்ஷ்ட், கோழி கட்லெட்டுகள்	டுனா, புதிய தக்காளி, இனிப்பு மிளகுத்தூள்
வி	பால், கொட்டைகள் கொண்ட முத்து பார்லி	அரிசி சூப், வான்கோழி	பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சீஸ், பெர்ரி கொண்ட casserole
VI	உலர்ந்த பழங்கள், திராட்சைப்பழம் கொண்ட ஓட்மீல்	கூழ் சூப், வியல் கட்லெட், காய்கறிகள்	வேகவைத்த இறைச்சி, அரிசி
VII	திராட்சையும் கொண்ட 3 தானிய கஞ்சி	வேகவைத்த கோழி, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு	மீட்பால்ஸ், பச்சை சாலட்

உணவில் மதிய உணவு மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியும் அடங்கும். ஆண்கள் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மீது சிற்றுண்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாரத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற ரெசிபிகள்

வாரத்திற்கு ஒரு மெனுவை வரையும்போது, ​​உணவுகளை தயாரிப்பதில் செலவழித்த நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், மூல, வேகவைத்த உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விலையுயர்ந்த மூலப்பொருளை பட்ஜெட்டுடன் மாற்றுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கு சமையல் கவனம் செலுத்துகிறது.

உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்:

• உருளைக்கிழங்கு - 200 கிராம்;
• வெங்காயம் தலை;
• கேரட் - 100 கிராம்;
• பீட் - 100 கிராம்;
• முட்டைக்கோஸ் முட்கரண்டி - 250 கிராம்;
• மசாலா.

காய்கறிகள் உரிக்கப்பட்டு வெட்டப்படுகின்றன. வெங்காயம் மற்றும் கேரட்டை பொன்னிறமாக வறுக்கவும், பீட் சேர்க்கவும். உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுத்த காய்கறிகள் கொதிக்கும் நீரில் வைக்கப்படுகின்றன. 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நறுக்கிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும்.

சரியாக சாப்பிடும்போது, ​​வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்குவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி வழக்கத்தை கோடிட்டுக் காட்ட உதவுகிறது. உடன் சமச்சீர் உணவு ஆரோக்கியமான பொருட்கள்எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் பணத்தை சேமிக்கவும் உதவுகிறது.