Alimentos proteicos: adelgazar sin dañar el tejido muscular. Alimentos con proteínas: ¿qué son? Productos proteicos para bajar de peso y crecimiento muscular Productos proteicos saludables
Lista de productos proteicos necesario para crear la dieta correcta y más eficaz. Debe entenderse que el cumplimiento es la clave del éxito para lograr un cuerpo sano y hermoso. Es necesaria una dieta equilibrada y nutritiva para proporcionar al cuerpo energía y proteínas para desarrollar músculo.
No es ningún secreto que para el crecimiento y el desarrollo masa muscular Las proteínas y aminoácidos que forman el tejido muscular son necesarios. Los deportistas profesionales y nutricionistas recomiendan diversificar la dieta diaria con alimentos proteicos, que representan al menos el 25-30% del total de alimentos.
Los aminoácidos y las proteínas son los materiales de construcción que se utilizan para el crecimiento y desarrollo de los músculos, así como para la regeneración (curación) del tejido muscular dañado. Por ello, se recomienda prestar atención al registro presentado, que enumera los alimentos ricos en proteínas y aminoácidos.
La carne y los productos lácteos se consideran las fuentes más ricas en proteínas saludables y compuestos de aminoácidos, entre los cuales se deben elegir solo opciones bajas en grasas. Por ejemplo, claras de huevo y soja, pescado y pollo, y otros productos proteicos bajos en calorías en forma de estos alimentos.
Por supuesto, el alcance de los volúmenes nutricionales seleccionados se puede ajustar en función de las preferencias u objetivo elegido por el deportista. Algunos deportistas prefieren consumir hasta unos 100 gramos de alimentos proteicos al día y, de hecho, consiguen rápidamente su objetivo, prácticamente sin dificultad. Otros atletas superan los límites hasta los 200 gramos, consiguiendo también el resultado deseado.
Sin embargo, existen ciertas pautas que se recomienda seguir a pesar de una gama tan amplia. Así, es recomendable consumir aproximadamente 2 gramos de proteína de primera por cada 1 kilogramo de peso corporal del deportista como parte de la dieta elegida. Por ejemplo, si un atleta pesa 70 kilogramos, entonces la cantidad de alimento proteico necesario es de 140 gramos diarios.
Se sabe que las proteínas, según su origen, se dividen en vegetales y animales. Algunas fuentes excelentes de proteínas incluyen algunas fuentes animales, como pescado y pavo, pollo y productos lácteos bajos en grasa. Además de compuestos proteicos, estos productos contienen aminoácidos esenciales.
El hecho es que algunos aminoácidos se pueden sintetizar (reproducir) en el cuerpo humano, mientras que otros provienen únicamente de los alimentos. Hay ocho aminoácidos importantes y esenciales que deben obtenerse externamente mediante el consumo de alimentos que contengan estas sustancias. Hay 22 tipos de aminoácidos en el tejido muscular humano.
Cabe señalar que estos aminoácidos esenciales se encuentran únicamente en productos proteicos de origen animal. Las fuentes de proteínas vegetales no contienen ninguno de los ocho aminoácidos esenciales. Sin embargo, es importante combinar adecuadamente fuentes de proteínas animales y vegetales para lograr mejores resultados, una absorción y un aprovechamiento eficaz de los alimentos.
Para lograr este objetivo, se recomienda distribuir uniformemente la cantidad total de alimentos proteicos en la dieta diaria. Como regla general, las proteínas y los aminoácidos deben tomarse de 4 a 5 veces al día. Este esquema le permitirá proporcionar material de construcción al tejido muscular sin interrupción.
Presta atención a los datos. alimentos que contienen proteínas:
salmón rosado Pertenece a la familia de pescados del salmón, cuya tierna carne es rica en proteínas y aminoácidos. Cien gramos de salmón rosado contienen hasta 20,9 gramos de proteína de origen animal de primera calidad. Al elegir pescado, se recomienda prestar atención al color, que debe ser rosa suave.
Filete blanco indica que el producto está congelado. Por supuesto, para nutrición apropiada Es necesario utilizar únicamente productos frescos y ciertamente inofensivos para la salud. Además, el salmón rosado se puede introducir en la dieta y consumir semanalmente.
Pechuga de pollo es otra fuente popular y asequible de proteína animal, que también contiene aminoácidos esenciales. cien gramos pechuga de pollo Hay 18,7 gramos de proteína animal de calidad. Además, un excelente producto abre una amplia paleta de una amplia variedad de platos, que incluyen chuletas y caldos, panecillos, etc.
Sin embargo, esta variedad es relevante sólo en los casos en que la versión cuaresmal del consumo resulta un poco aburrida. Es curioso que algunos profesionales prefieran mezclar la pechuga en una licuadora con otros productos para consumir las proteínas en forma blanda. Aquí, en principio, hay espacio para la imaginación y puedes desarrollarla bastante bien.
Trucha También debe estar presente en la dieta semanal, ya que es una rica fuente de proteínas. Así, 100 gramos de trucha pueden aportar 17,5 gramos de excelentes proteínas y una serie de aminoácidos esenciales. Además, la trucha prácticamente no tiene espinas y tiene un colesterol increíblemente bajo.
El lado positivo de la trucha es que con este producto se pueden preparar platos deliciosos, cuyo sabor siempre agradará, sin aburrirse en absoluto. De hecho, hay muchos platos franceses elaborados exclusivamente con filete de trucha.
Carne de res, sin duda, tiene el récord de contenido de proteínas y aminoácidos en este registro. Cabe destacar que 100 gramos de carne de vacuno aportan 28 gramos de proteína animal. La carne de res es más dura que la de pollo o pescado, por lo que se recomienda hervir el producto. En este caso, la carne puede quedar más tierna y no aburrirse pronto.
filete de pavo Se considera una de las fuentes más ricas en proteínas y aminoácidos, ya que 100 gramos del producto contienen 25,4 gramos de proteína. Además, a la hora de elegir una pechuga en una tienda, puedes mirar más de cerca el pavo para no perder el tiempo. Por primera vez, el pavo puede parecer un poco seco, pero mucho depende del método de cocción y de la opción de tratamiento térmico.
Cabe señalar que el costo del pavo es más alto que el precio del pollo normal, pero contiene mucha más proteína. Si lo desea, puede prestar atención a los productos semiacabados, como las chuletas de pavo, por ejemplo. Sin embargo, no debemos olvidar que es mejor consumir sólo alimentos frescos, no congelados y que no contengan otros aditivos nocivos.
Atún enlatado en su propio jugo- 100 gramos de este producto contienen 23,5 gramos de proteína pura. Te recomendamos que guardes siempre en el frigorífico varias latas de este maravilloso producto, esto te vendrá muy bien para esos momentos en los que no tengas ganas ni tiempo de cocinar. Este abundante y sabroso producto rico en proteínas es un excelente almuerzo o cena. Combine el atún con frijoles hervidos o guisantes enlatados.
Continuemos nuestra revisión de alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas, y el siguiente en nuestra lista es frijoles blancos enlatados, que contiene 6,7 gramos de proteína (por cada cien gramos de producto). Los frijoles son el acompañamiento instantáneo perfecto. Si siempre tienes este producto en el frigorífico, podrás preparar rápidamente un almuerzo sabroso y saludable en cualquier momento.
Sólo necesitas anotar la composición de tu menú y huevos. 100 gramos de este producto contienen 13 gramos de proteína pura. Los nutricionistas dicen que puedes comer fácilmente cinco huevos al día, gracias a lo cual el cuerpo recibirá una cantidad significativa de proteínas. Es aconsejable excluir las yemas, ya que contienen alérgenos y grasas nocivas que los deportistas claramente no necesitan. De cinco huevos puedes comer dos yemas, no más. Puedes cocinar mucho con huevos. deliciosos platos y diversificar tu dieta.
En requesón bajo en grasa Contiene unos 16 gramos de proteína o un poco más (dependiendo de la calidad del producto). Este alimento te ayudará a ganar masa muscular tan bien como las pechugas de pollo. Pero el consumo tradicional de requesón puede resultar aburrido muy rápidamente, por lo que recomendamos preparar cócteles deliciosos y saludables: batidos. Para ello necesitarás una licuadora, requesón y leche. Simplemente puedes verter leche en el requesón y batirlo con una licuadora para obtener un cóctel. O puede agregar frutas, bayas, yogures, lo que quiera. Y recuerde que debe tomar requesón bajo en grasa: tiene más proteínas que el requesón graso. Compre requesón con regularidad y no olvide controlar la fecha de caducidad, ya que los supermercados suelen tener requesón con fecha de caducidad. A veces puedes cocinar deliciosos guisos de requesón con frutas saludables.
Nuestra lista de alimentos proteicos no estaría completa sin avena Hércules. En ellos encontrarás 13,6 gramos de proteína por cada cien gramos de producto. Desayuna con diferentes cereales de avena al menos cada dos días, o mejor aún, todos los días. Las gachas de avena no solo contienen proteínas, sino también carbohidratos saludables, que te dan energía para todo el día. Puedes agregar un poco de mantequilla a la papilla, o mejor aún, yogur y pasas.
kéfir No contiene mucha proteína, solo 3 gramos. Pero, si bebes un litro de esta deliciosa bebida al día, obtendrás 30 gramos de proteína pura, lo que sin duda beneficiará al organismo. El kéfir es conveniente porque se puede consumir en cualquier lugar y en cualquier momento; basta con llevar consigo una práctica botella con tapón de rosca. No compre los llamados yogures "vivos" para beber; después de leer los ingredientes, queda claro que el término "vivo" aquí no es apropiado. No hay ningún beneficio en los yogures químicos y los biokéfirs.
Otro producto importante para la nutrición deportiva es caviar de esturión. Naturalmente, no todas las personas pueden comer un plato así todos los días, porque es bastante caro. Sin embargo, si quieres darte un capricho con algo sabroso y saludable para las fiestas, puedes comprar cereales granulados. caviar de esturión, que contiene la friolera de 29 gramos de proteína.
Camarones debe estar en la mesa de toda persona que quiera tener un cuerpo bonito. Contienen casi 22 gramos de proteína por cada cien gramos de producto. Te recomendamos comprar camarones congelados y guardarlos en el frigorífico para que de vez en cuando puedas darte un capricho con este marisco. Los camarones son deliciosas ensaladas gourmet. Por ejemplo, te recomendamos esta receta: mezcla camarones cocidos con clara de huevo cocida, hierbas y jugo de limón. Al final lo lograrás deliciosa ensalada alto en proteínas.
La lista de productos proteicos siempre incluye queso. Este producto cautiva a todos con su sabor, sin embargo, no debes dejarte llevar por él, porque el queso contiene una gran cantidad de grasa. Sin embargo, puedes buscar quesos bajos en grasa en las tiendas.
Arroz pulido contiene sólo 7 gramos de proteína, pero pero el negro es el doble. Pero el costo del arroz negro es bastante alto y, además, este producto tarda mucho en cocinarse. La pregunta aquí son sus capacidades financieras y preferencias gastronómicas. Una guarnición de arroz es una excelente solución para el almuerzo, pero no se le puede agregar aceite ni aderezos, porque el arroz debe ser dietético. Entonces los músculos crecerán, la grasa desaparecerá y tu cuerpo se volverá más bonito.
La lista de productos proteicos también incluye alforfón. Este cereal tiene 12,6 gramos de proteína. El trigo sarraceno se puede comer no solo como guarnición de carne, sino también como plato aparte, basta con añadirle verduras finamente picadas.
| Producto | Proteínas, g | Grasas, g | Carbohidratos, g. | calorías |
| Carne, despojos, huevo | ||||
| Carne de cordero | 24 | 25 | - | 300 |
| Cordero magro | 21 | 9 | - | 166 |
| Carne magra | 20,2 | 7 | - | 168 |
| Carne de res (carne picada) | 23 | 15,2 | - | 220 |
| Ganso | 29 | 22 | - | 319 |
| Turquía (magra) | 24 | 7 | - | 165 |
| conejo, liebre | 24 | 9 | - | 181 |
| Pollo (sin piel) | 25 | 6 | - | 150 |
| Pollos (pollos de engorde) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Hígado de pollo (asado) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Corazón de pollo (asado) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Estómagos de pollo | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
| sesos de res | 11 | 8,6 | - | 124 |
| hígado de cordero | 19 | 3 | - | 100 |
| Hígado de res | 17 | 3 | - | 100 |
| Hígado de cerdo | 18 | 3,6 | - | 110 |
| riñones de cordero | 12,5 | 3 | - | 80 |
| Riñones de res | 12,5 | 2 | - | 70 |
| riñones de cerdo | 14 | 3 | - | 92 |
| el cerdo es grasoso | 19 | 50 | - | 332 |
| magro de cerdo | 25 | 28 | - | 226 |
| ternera grasa | 20 | 8 | - | 148 |
| ternera flaca | 22 | 1 | - | 89 |
| Pato | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
| corazón de cordero | 14 | 2,5 | - | 75 |
| corazón de res | 15 | 3,0 | - | 85 |
| corazón de cerdo | 15 | 3,5 | - | 90 |
| Salchichas | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | hasta 420 |
| Lengua de res | 16 | 12 | - | 173 |
| Huevo entero (100 g) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| Huevo, yema (1 ud.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Clara de huevo (1 ud.) | 3,6 | - | 0,3 | 17 |
| Pescados y mariscos | ||||
| Beluga | 24 | 4 | - | 131 |
| salmón rosado | 21 | 7 | - | 147 |
| Caviar de salmón chum | 27 | 13,4 | - | 261 |
| Calamares (filete) | 18 | 2,2 | - | 75 |
| Platija | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
| col rizada | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Carpa | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
| Mójol | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
| cangrejos | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Camarones | 20 | 1,8 | - | 95 |
| Glacial | 17,4 | 3 | - | 98 |
| Brema | 21 | 4,7 | - | 126 |
| Macrurus | 15,3 | 1 | - | 68 |
| abadejo | 17 | 1 | - | 75 |
| Lamprea | 15 | 12 | - | 165 |
| Lubina | 20 | 3,6 | - | 112 |
| Esturión | 16,5 | 11 | - | 163 |
| hígado de bacalao | 24 | 66 | - | 613 |
| bacaladilla | 17,9 | 1 | - | 81 |
| pez sable | 20 | 3,2 | - | 110 |
| Saira | 18,6 | 12 | - | 182 |
| Salaca | 18 | 7 | - | 133 |
| Sardina | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
| arenque | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
| Salmón | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
| Salmón ahumado | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
| Pescado blanco | 19 | 7,5 | - | 143 |
| Caballa | 18 | 13,2 | - | 191 |
| Caballa | 18,5 | 5 | - | 119 |
| libra esterlina | 17 | 6 | - | 122 |
| algo | 17 | 8,5 | - | 143 |
| lucioperca | 21 | 1,3 | - | 97 |
| trépang | 7 | 1 | - | 37 |
| Bacalao | 17 | 0,7 | - | 76 |
| bacalao ahumado | 23,5 | 1 | - | 111 |
| Atún | 23 | 1 | - | 101 |
| pescado de carbón | 14 | 11 | - | 157 |
| Acné | 17 | 32 | - | 320 |
| ostras | 14 | 3 | - | 95 |
| Trucha | 15,5 | 3 | - | 89 |
| Merluza | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| Lucio | 18 | 0,5 | - | 78 |
| idea | 18,2 | 1 | - | 81 |
| Leche y productos lácteos | ||||
| Brynza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| Kéfir (yogur) 0,1-1% | 3 | 0,1-1 | 4 | 30 |
| Leche 0,1-1% | 33 | 0,1-1 | 0,2 | 5,1 |
| Leche 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Suero de la leche | 3,3 | 1 | 3,9 | 39 |
| Crema | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| CCrea agria | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Quesos duros (medio) | 25-35 | 25-35 | hasta 4 | 300 |
| Holandés | 26 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostromá | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| poshekhonsky | 26 | 26,5 | 1 | 350 |
| lituano | 29 | 15 | 1 | 258 |
| Salchicha ahumada | 23 | 19 | 2 | 270 |
| Queso fundido | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Requesón 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| Requesón 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Hemos preparado una lista de productos proteicos, con una tabla detallada y una descripción de aplicación. Los productos proteicos son útiles no solo para perder peso, sino también para ganar masa muscular para los deportistas. Todo depende de la cantidad de uso y de las necesidades físicas de la persona.
Cuadro clinico
Lo que dicen los médicos sobre perder peso
Doctora en Ciencias Médicas, Profesora Ryzhenkova S.A.:
Llevo muchos años lidiando con problemas de pérdida de peso. A menudo vienen a mí mujeres con lágrimas en los ojos, que lo han intentado todo, pero no obtienen ningún resultado o el peso sigue regresando. Anteriormente les aconsejé que se calmaran, volvieran a ponerse a dieta y hicieran ejercicios extenuantes en gimnasia. Hoy existe una solución mejor: X-Slim. Puedes simplemente tomarlo como complemento nutricional y perder hasta 15 kg en un mes de forma totalmente natural, sin dietas ni ejercicio. cargas esto es completamente remedio natural, que es apto para todos, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. Actualmente, el Ministerio de Salud lleva a cabo la campaña "Salvar a los habitantes de Rusia de la obesidad" y cada residente de la Federación de Rusia y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS
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Los alimentos ricos en proteínas juegan un papel importante en la nutrición humana. Son necesarios para mantener la vitalidad de todos los órganos, desarrollar fuerza y resistencia. La proteína es el material de construcción del cuerpo humano. Por tanto, debe estar presente en la dieta de personas sanas, independientemente de su edad y sexo.
A la hora de perder peso, muchas personas se niegan a comer alimentos con proteínas, considerándolos ricos en calorías. Sin embargo, para garantizar una buena salud y rendimiento, dichos productos se compran valor funcional, y deben usarse. Lo principal es saber qué ingredientes contienen qué cantidad de proteínas y cómo se digieren. Para ello, existe una lista de productos que puedes consumir en tu dieta sin preocuparte por tu figura.
Un poco de proteínas
La proteína es uno de los 3 componentes que el cuerpo humano utiliza activamente para una existencia normal. Participa en todos los procesos de su actividad vital. Una proteína contiene alrededor de 20 aminoácidos. El cuerpo por sí solo no es capaz de producir aproximadamente la mitad de esta cantidad y no puede prescindir de ellos. Por tanto, la ingesta de proteínas se produce con los alimentos.
Este componente tiene diferentes efectos sobre determinados órganos y funciones del cuerpo.
Tabla de los efectos de las proteínas en el organismo.
Nuestros lectores escriben
Sujeto: Perdí 18 kg sin hacer dieta.
De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])
A: Administración taliya.ru
¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresarle mi gratitud a usted y a su sitio. Finalmente pude perder el exceso de peso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!
Y aquí está mi historia.
Desde pequeño fui bastante chica completa, en la escuela se burlaban de mí todo el tiempo, incluso los profesores me llamaban un poco peluda... esto fue especialmente terrible. Cuando entré a la universidad dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un estudiante gordo, tranquilo y notorio. Intenté de todo para adelgazar... Dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, adelgazantes de chocolate. Ahora ni siquiera lo recuerdo, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil...
Todo cambió cuando accidentalmente encontré un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto cambió mi vida este artículo. No, no lo pienses, no existe ningún método ultrasecreto para perder peso del que abunda Internet. Todo es simple y lógico. En sólo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total, 18 kg en 2 meses! Gané energía y ganas de vivir, así que me apunté al gimnasio para tonificar mi trasero. Y sí, por fin encontré a un joven que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir de manera tan caótica, solo estoy recordando todo desde las emociones :)
Chicas, para aquellas que han probado muchas dietas y métodos diferentes para perder peso, pero nunca han podido deshacerse del exceso de peso, tómate 5 minutos y lee este artículo. ¡Te prometo que no te arrepentirás!
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| Órganos humanos | Funciones de las proteínas |
|---|---|
| Células y músculos | Los tejidos vivos están hechos de proteínas. Son su base. Son de particular importancia para los niños y las mujeres embarazadas, las personas que practican deportes y realizan trabajos físicos pesados. La proteína es necesaria para la restauración de los tejidos dañados y la regeneración de las células que forman parte de su estructura. |
| Metabolismo | La mayoría de las enzimas necesarias para el metabolismo activo están compuestas de proteínas. Afectan el grado de digestibilidad de varios componentes. |
| Antecedentes hormonales | La paratiroides, la insulina y las hormonas producidas por la glándula pituitaria son las mismas proteínas. ellos normalizan Estado general sistema hormonal. |
| Inmunidad | Las proteínas proporcionan a los tejidos su estructura individual. Si cambia la composición de las células necesarias, llegan “automáticamente” nuevas. Esto crea un sistema protector, o inmunidad, cuya calidad afecta el estado general del cuerpo y su resistencia a infecciones e influencias externas. |
| Sangre | Gracias a las proteínas, muchos componentes útiles y vitales para el ser humano ingresan a varios órganos a través de la sangre. Proporcionan a las células acceso a oxígeno, vitaminas y minerales, carbohidratos, productos farmacéuticos y diversos elementos químicos. |
El cuerpo no puede prescindir de las proteínas. Esto significa que es necesario consumir alimentos en los que esté presente. Y para ello es necesario saber qué tipos son y cuál es su valor.
tipos de proteínas
Las proteínas tienen diferentes orígenes. Vienen en 2 tipos:
- animales;
- verdura.
La cantidad y calidad de este componente depende de la cantidad de aminoácidos que estén presentes en él. La proteína animal se considera la más valiosa. Tiene varios elementos absolutamente insustituibles. Las verduras contienen sólo proteínas. Pero juega un papel importante en la construcción de células, tejidos, sangre, etc. No puede excluirse por completo de la dieta.
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La solución óptima para las personas que utilizan la nutrición dietética es combinar hábilmente alimentos que contengan ambas proteínas. Para equilibrar la cantidad total de aminoácidos, es necesario incluir en la dieta ingredientes compuestos por un 60% de proteínas animales y un 40% de proteínas vegetales. Puedes conseguirlos de diferentes productos.
Tabla: tipos de proteínas.
A la hora de elegir productos proteicos para adelgazar, es importante tener en cuenta que la mayoría de los ingredientes naturales de origen animal contienen una cantidad importante de grasa. Esto afecta negativamente el estado de la figura.
La proteína vegetal se absorbe muy lentamente y su valor es menor. Pero los alimentos ricos en él no contienen grasas peligrosas.
Ambos tipos de proteínas son necesarios para la salud y el bienestar. Por ello, es importante consumir alimentos de origen animal y vegetal.
Historias de nuestros lectores
Perdí 15 kg sin hacer dieta ni entrenar en un mes. Que bonito es volver a sentirme bella y deseada. Finalmente me deshice de mis costados y mi barriga. Oh, probé tantas cosas, pero nada ayudó. Cuántas veces he intentado empezar a hacer ejercicio en el gimnasio, pero solo me duró un mes como máximo y el peso seguía igual. Probé diferentes dietas, pero siempre me enamoraba de algo sabroso y me odiaba por ello. Pero todo cambió cuando leí este artículo. ¡Cualquiera que tenga problemas de exceso de peso debería leerlo!
Leer el artículo completo >>>Alimentos proteicos: lista de productos.
Al organizar comidas con alimentos ricos en proteínas para bajar de peso, es importante formular correctamente la dieta. La elección de los productos determina la rapidez con la que deshacerse de los kilos de más y cómo afectará esto a la salud de una persona. Para que la nutrición sea completa y equilibrada, y que la cantidad de componentes beneficiosos necesarios cumpla con los estándares, preste atención a los siguientes factores:
- cantidad de proteína en 100 g de producto;
- metodo de cocinar;
- Características del uso del ingrediente para bajar de peso.
Tabla de productos proteicos:
| Producto (100 gramos) | Cantidad de proteína (g) | Características de uso | Uso para bajar de peso | |
|---|---|---|---|---|
| Carne de ave | pollo | 18,7 | Bajo en grasas, queda seco durante el proceso de cocción. Se puede preparar de cualquier forma. | Producto dietético recomendado en casi todas las dietas para adelgazar y mejorar la salud. |
| pavo | 25,40 | |||
| Pez | trucha | 17,50 | Delicioso, sin huesos. Se puede hornear y freír. | Reduce los niveles de colesterol. Puede utilizarse en dietas. |
| salmón rosado | 20,90 | Sabroso, una de las razas valiosas. Puedes freír, hervir, hornear, enlatar. | Contiene una cantidad mínima de grasa. Especialmente útil cuando se hierve y se hornea. | |
| atún | 23,50 | La carne tiene un sabor tierno. Utilizado en forma enlatada. Elaborado en su propio jugo. | Producto alto en calorías. Se utiliza con precaución en las dietas: solo o combinado con verduras. | |
| abadejo | 15,9 | Filete tierno y suave que se puede comer durante mucho tiempo. | Producto dietético bajo en calorías, excelente para una alimentación saludable. | |
| caviar de esturión | 28,90 | Se vende enlatado y salado. | Es un producto rico en proteínas, pero no debe consumirse para adelgazar debido a su alto contenido calórico. De vez en cuando puedes permitirte una pequeña cantidad. | |
| Camarones | 21,80 | Utilizado de forma independiente y en ensaladas. | Rara vez se utiliza en dietas. Quizás como alternativa a otros mariscos. | |
| Huevos de gallina | 13 | comido hervido diferentes caminos(duro, en bolsa, arrugado) | La proteína es especialmente útil. La yema contiene alérgenos y mucha grasa. Utilizado en dietas como alternativa a los productos cárnicos. | |
| Requesón, bajo en grasa | 16,50 | Se utiliza como producto separado, en guisos, tartas de queso, con aditivos de frutas. | Buen producto para bajar de peso. Repone la deficiencia de muchos microelementos importantes. | |
| Kéfir, bajo en grasas | 3,00 | Utilice únicamente productos frescos sin aditivos. | El producto de origen animal con menos calorías. Ampliamente utilizado en nutrición dietética. Especialmente indicado para adelgazar. | |
| Cereales | Hércules | 13,6 | Los tipos de cereales más habituales. Se utiliza en papillas cocidas en agua o como guarnición de carnes o pescados. | Utilizado activamente en dietas. Mejora la digestión y se absorbe rápidamente. |
| alforfón | 12,6 | |||
| arroz | 7,00 | |||
| Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas | hasta 6,70 | Cocínelo usted mismo y como guarnición en forma de puré, enlatado. Se absorben rápidamente y favorecen una saciedad duradera. | Una proteína vegetal saludable, muy utilizada en la nutrición dietética. Es útil comer legumbres enlatadas en su propio jugo. | |
¿Has decidido adelgazar con la dieta proteica Dukan? ¿O prefieres la dieta Atkins? Genial, entonces probablemente te estés preguntando de dónde obtener tus proteínas. Te contamos sobre esto, además de:
- ¿Qué son los alimentos con proteínas (¡se adjunta una lista de alimentos para bajar de peso!),
- Le revelaremos los secretos de la elección de productos proteicos.
- Toquemos el tema de adelgazar con dietas proteicas.
¿Qué es la proteína y qué tipos existen?
La proteína es el material para la construcción de las células del cuerpo. Constituye una buena mitad de nuestro cuerpo, si no la mayor parte. La proteína consta de 20 aminoácidos, algunos de los cuales se sintetizan en el cuerpo y otros se obtienen con los alimentos.
Toda persona debería incluir proteínas en su dieta diaria. Se encuentran en dos formas: animal y vegetal. Idealmente, su proporción en los alimentos debería ser de 2:3 en la masa total de proteínas recibidas.
La proteína animal contiene algunos aminoácidos esenciales, que se utilizan para formar las células del cuerpo. Sin embargo, en los productos que la contienen existe un gran peligro de consumir grasas junto con proteínas. Sin embargo, la proteína animal es absorbida por el cuerpo mucho más lentamente que la proteína vegetal, pero da una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
La proteína vegetal se encuentra en las legumbres, algunos cereales y frutos secos. El cuerpo lo absorbe más rápido y más fácilmente.
¿Cómo elegir alimentos proteicos? Mire el contenido de proteínas y grasas que contiene. Cuantas más proteínas y menos grasas, mejor será el producto.
Entre los productos cárnicos, los más nocivos a este respecto son la carne de cerdo y cordero. Esto significa que los eliminamos de la dieta. Lo que queda es carne de res sin grasa y aves. Pero entre las aves, algunas especies también contienen mucha grasa, por ejemplo, el ganso. El pato también es más gordo que otros tipos de aves. El pavo y el pollo se consideran dietéticos con razón, para ser precisos, se trata de filete de pavo y pechuga de pollo. También puedes comer carne de conejo.
Entonces, ¿qué alimentos contienen muchas proteínas?
| proteínas, g | grasas, g | |
|---|---|---|
| Carne de cordero | 22,00 | 17,20 |
| Carne de res | 25,80 | 16,80 |
| Pavo | 25,30 | 10,40 |
| Conejo | 24,60 | 11,70 |
| Pechuga de pollo | 21,62 | 8,30 |
| sesos de res | 11,70 | 8,60 |
| Hígado de res | 17,90 | 3,70 |
| Higado de pollo | 20,40 | 5,90 |
| Hígado de cerdo | 18,80 | 3,80 |
| Riñones de res | 15,20 | 2,80 |
| riñones de cerdo | 15,00 | 3,60 |
| cerdo hervido | 22,60 | 51,60 |
| corazón de res | 16,00 | 3,50 |
| Corazón de pollo | 15,80 | 10,30 |
| corazón de cerdo | 16,20 | 4,00 |
| Gelatina de pierna de ternera | 6,00 | 4,00 |
| Ternera | 30,70 | 1,10 |
| Pato | 22,60 | 19,50 |
Pescados y mariscos
Después de los productos cárnicos, el mayor contenido de proteínas son los productos pesqueros: filetes de atún y salmón, sardinas y caballa. También son menos grasos. El salmón es líder en cantidad de proteínas y contiene una cantidad mínima de grasa.
| Pescados y mariscos | proteínas, g | grasas, g |
|---|---|---|
| cucaracha fresca | 18,00 | 2,80 |
| salmón rosado | 21,00 | 7.80 |
| Bagre | 15,50 | 5,80 |
| Platija | 12,00 | 3,30 |
| carpa cruciana | 20,70 | 2,10 |
| Carpa | 16,00 | 5,30 |
| espadín báltico | 14,10 | 9,10 |
| Brema | 17,10 | 4,70 |
| Besugo | 21,30 | 4,70 |
| Caballa | 22,80 | 3,60 |
| abadejo | 15,90 | 1,00 |
| capelán | 13,10 | 11,50 |
| Lota | 21,40 | 0,60 |
| perca de río | 18,50 | 0,90 |
| Lubina | 18,20 | 5,20 |
| Esturión | 16,40 | 10,90 |
| Hipogloso | 14,00 | 3,00 |
| Eglefino | 17,20 | 0,20 |
| bacaladilla | 17,90 | 1,00 |
| Cangrejo de río | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Sardina | 25,00 | 9,60 |
| Arenque graso fresco | 17,70 | 9,70 |
| arenque iwasi | 20,50 | 15,40 |
| Salmón | 20,80 | 12,50 |
| caballa del atlántico | 18,00 | 11,90 |
| Jurel oceánico | 18,50 | 5,60 |
| algo | 18,40 | 8,50 |
| lucioperca | 18,40 | 0,70 |
| Bacalao | 16,00 | 0,70 |
| Atún | 24,40 | 1,00 |
| Acné | 14.50 | 30,50 |
| Lucio | 18,40 | 0,80 |
| Merluza | 18,50 | 2,20 |
| Calamar | 18,00 | 0,30 |
| Cangrejo | 16,00 | 3,60 |
| Camarón | 18,90 | 2,20 |
| almeja rapana | 16,70 | 1,10 |
| Caviar de salmón rosado | 31,20 | 11,70 |
| Caviar de salmón chum | 31,60 | 13,80 |
| caviar de abadejo | 28,40 | 1,90 |
| caviar de esturión | 28,90 | 9,70 |
Legumbres y cereales
Las proteínas vegetales incluyen fuentes como la soja y otras legumbres.
| Legumbres y cereales | proteínas, g | grasas, g |
|---|---|---|
| Guisantes secos | 20,50 | 2,00 |
| Núcleo de trigo sarraceno | 12,60 | 3,30 |
| Sémola | 10,30 | 1,00 |
| cebada perlada | 9,30 | 1,10 |
| pastas de 1er grado | 10,70 | 1,30 |
| pastas premium | 10,40 | 1,10 |
| pasta al huevo | 11,30 | 2,10 |
| garbanzos | 20,10 | 4,30 |
| Mijo | 11,50 | 3,30 |
| soja | 34,90 | 17,30 |
| Frijoles | 21,00 | 2,00 |
| cereal hércules | 11,00 | 6,20 |
| lentejas | 24,00 | 1,50 |
Hongos
También puedes encontrar alimentos ricos en proteínas entre las setas.
Proteínas en requesón, huevos y queso:
Estos productos son buenos para un pequeño refrigerio, ya que son muy ricos en calorías. Y además, contienen una gran cantidad de grasas.
Junto a las grasas, también existen ácidos omega beneficiosos. Los líderes aquí en términos de contenido de proteínas son: semillas de calabaza- 42 g Pero también hay mucha grasa - 46 g Los cacahuetes contienen 45,2 g de grasa y 26,3 g de proteína.
15 alimentos ricos en proteínas para bajar de peso
Almendra. Contiene nutrientes importantes, magnesio y vitamina E.
Pechuga de pollo. La fuente de proteínas más asequible y de fácil digestión. 1 pechuga de pollo asada y sin piel contiene 53 gramos de proteína y 284 calorías.
Cereales. Utilizado en una dieta saludable e incluido en muesli. Contiene fibra, magnesio y manganeso, tiamina y otros elementos. Media taza de cereal seco contiene 13 gramos de proteína y 303 calorías.
Requesón. Tiene un bajo contenido en grasas. Contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12 y otros nutrientes. 1 taza de requesón (226 g) con 2% de grasa contiene 27 g de proteína y 194 calorías.
Queso. Parmesano (38 g de proteína), queso suizo (30 g de proteína).
Yogur griego. Contiene 48 g de proteína por 100 g de producto. Una taza de yogur de 170 gramos contiene 17 gramos de proteína y 100 calorías.
Leche. Una excelente fuente de proteínas, pero muchas personas no la toleran. Si eres uno de los afortunados que puede beberlo, ¡enhorabuena! Contiene calcio, fósforo y riboflavina. 1 vaso de leche contiene 8 g de proteínas y 149 calorías.
Carne magra. De sabor delicioso, contiene grandes cantidades de hierro y proteínas. 1 ración de 85 g contiene 22 g de proteína y 184 calorías.
Atún. El tipo de pescado más popular como alimento. Contiene una gran cantidad de ácidos omega beneficiosos. 1 taza de atún enlatado que pesa 154 g contiene 39 g de proteína y 179 calorías.
Lentejas. Un producto popular entre los vegetarianos. Contiene un 27% de proteína por cada 100% de producto. 1 ración (196 g) contiene 18 gy 230 calorías.
Pavo. Carne dietética Contiene muy poca grasa y calorías. Contenido de proteínas 21 g de proteína por 100 g.
Por cierto, hay un . Allí podrás elegir la receta adecuada para ti.
Una dieta proteica es buena para perder peso. Sin embargo, está contraindicado para personas con problemas renales. Una dieta proteica le permite perder peso rápidamente, pero su uso prolongado es peligroso para aquellas mujeres que tienen corazón débil o diabetes.
Las dietas proteicas se utilizan desde 4 semanas hasta varios meses, según el tipo de dieta. La restricción constante de carbohidratos puede provocar fatiga crónica y letargo, dolores de cabeza y otras patologías. Por tanto, se utilizan por poco tiempo: perdemos peso y volvemos a ingerir carbohidratos.
La proteína es un elemento fundamental que apoya el buen funcionamiento del cuerpo humano. Independientemente de la edad, es importante conocer una serie de datos interesantes sobre alimentos nutritivos y ligeros.
Propiedades de las proteínas
¿Cuáles son los beneficios de los alimentos proteicos?
Gracias al procesamiento prolongado de alimentos con proteínas, una persona no siente un hambre dolorosa y no come en exceso, lo que garantiza buenos resultados y un bienestar confortable en la dieta. Además, hay que tener en cuenta que la digestión de las proteínas requiere un esfuerzo importante por parte del organismo, lo que supone un consumo energético considerable, que pronto se cubre con el consumo de grasas almacenadas. En dieta equilibrada Se produce un aumento de la masa muscular y la creación de una reserva mínima de grasa. A todo el mundo le interesa saber qué alimentos son proteínas. La lista y las características de los alimentos saludables se detallan a continuación.
Funciones de las proteínas
Se sabe que las proteínas enzimáticas aceleran importantes reacciones bioquímicas, las proteínas hormonales reducen el porcentaje de azúcar en la sangre y las proteínas de inmunoglobulinas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Además, tiene lugar una función de transporte: la distribución óptima de oxígeno a través de los tejidos del cuerpo, y también se realiza una tarea estructural: se construye tejido conectivo, muscular, óseo y celular fuerte.
Lista de alimentos proteicos para la salud y la pérdida de peso.
Pechuga de pollo como fuente de proteínas.
El filete, al vapor, a la plancha, al horno sin aceite o hervido, es un maravilloso producto dietético. Una porción de 100 gramos contiene entre 18 y 24 gramos de proteína. Recomendamos consumir esta carne junto con verduras o arroz para quienes se dedican al fitness y sueñan con construir un cuerpo hermoso y con definición muscular. Después de comer 200 gramos de pechuga, puedes cubrir la mitad. requerimiento diario en proteína animal y reponer los aminoácidos esenciales.
Proteína en polvo en lugar de alimentos con proteínas.
Una dieta bien pensada combina armoniosamente proteínas vegetales y animales. Para aquellos que, por alguna razón, no pueden comer carne, nueces y legumbres en cantidades suficientes, existe una salida: consumir correctamente proteínas de alta calidad especialmente preparadas. El producto contiene 42 gramos de proteína por 100 gramos. Las reservas de proteínas se reponen fácilmente: el polvo se disuelve en agua y se toma en forma de cóctel; también se puede añadir a batidos y ensaladas. Dicha nutrición implica el suministro de proteínas vegetales y enzimas vivas. El polvo, elaborado artificialmente a partir de productos naturales, se absorbe instantáneamente y no contiene grasa.
El requesón como alimento rico en proteínas
Las dietas para adelgazar, desarrollar músculos y limpiar el organismo suelen contener requesón de origen natural bajo en grasa o bajo en grasa. De una ración de 100 gramos de un producto tan saludable como la pechuga de pollo, se pueden obtener entre 16 y 20 gramos de proteína. Para agregar variedad a tu menú, puedes preparar batidos. Para crear un cóctel nutritivo y sabroso, simplemente mezcle requesón con leche en una licuadora y agregue sus bayas, frutas o yogur natural favoritos. La proteína máxima está contenida en el requesón bajo en grasa. Nutre intensamente los músculos incluso por la noche. También recomendamos elaborar guisos con frutas a partir de este producto. El cuerpo gasta una gran cantidad de energía en la absorción de caseína, una proteína lenta.
Productos proteicos: El requesón, el filete de pollo y salmón, la proteína en polvo, los camarones y el trigo sarraceno ayudan a nutrir los músculos y quemar grasas.Proteínas en filete de salmón
El filete de salmón saludable contiene entre 20 y 23 gramos de proteína por cada 100 gramos. El producto es útil para alimentar a los culturistas, así como a cualquier persona que quiera mantenerse en buena forma física. Los platos de pescado, ideales para una cena abundante, pueden aportar valiosas grasas omega-3. A pesar de que estos alimentos no son baratos, deberían aparecer en nuestras mesas con más frecuencia, al menos dos veces por semana. Hay otro pescado sabroso en la familia del salmón: el salmón rosado. Tiene un filete rosado increíblemente tierno, rico en proteínas de calidad y que contiene muchos aminoácidos.
Ensalada de camarones para reponer la deficiencia de proteínas
Junto al pescado destacan los camarones ricos en proteínas. Son buenos porque no contienen grasas. 100 gramos de este producto sabroso y bastante caro contienen aproximadamente 22 gramos de proteína. Para disfrutar del sabor del marisco y ahorrar dinero, puedes preparar una ensalada sencilla y saciante. Tome camarones (600 gramos), arroz (100 gramos), guisantes (1 lata), cebolla, cualquier verdura, huevos de gallina(4 piezas) y salsa de soja (a partir de 100 mililitros). Primero, cocine el arroz y los camarones, pique las claras de los huevos cocidos con la cebolla, combine la salsa de soja con las yemas trituradas. Mezclar los productos, agregar hierbas.
El trigo sarraceno como proveedor de proteína vegetal.
Terminemos nuestra discusión sobre qué alimentos se clasifican como proteínas; la lista termina con el trigo sarraceno favorito de todos. El producto triturado no es apto para una dieta saludable. Los cereales integrales aportan al cuerpo muchas proteínas: unos 12 gramos por cada 100 gramos. Las papillas también contienen mucho hierro, que es más difícil de absorber que el de origen animal. Debemos tener en cuenta que la proteína del trigo sarraceno está incompleta, para mejorarla es necesario conocer un secreto: es mejor consumir cereales con leche, huevos duros, mariscos y pescado. No es recomendable comer trigo sarraceno con carne, esta combinación complica la absorción del hierro. Coma trigo sarraceno con verduras saludables, como chucrut o repollo blanco fresco, algas marinas y brócoli; esta dieta ayudará a limpiar el cuerpo, no sentirá hambre y repondrá minerales y vitaminas valiosas. También es importante decir que al cocinar trigo sarraceno, el agua se satura. sustancias útiles Por lo tanto, se debe verter tal cantidad de líquido que esté todo hervido y no sea necesario escurrirlo. Tradicionalmente se utilizan las siguientes proporciones: 2 partes de agua purificada y 1 parte de trigo sarraceno lavado.
El alimento en cuestión contiene muy pocas calorías. Cuando llevamos una dieta proteica, la grasa acumulada se descompone activamente para cubrir el déficit de energía. El consumo adecuado de alimentos ricos en proteínas predispone a una pérdida de peso segura y eficaz.
Hoy nos centramos en los productos proteicos. Una lista y una tabla ayudan a percibir el material, por lo que intentaremos estructurarlo lo más posible. Básicamente, todo lo que tienes que hacer es imprimirlos y colocarlos en la puerta de tu refrigerador. Ahora sabrás exactamente cuáles son necesarios e importantes para ti por la mañana, por la noche, en días festivos y en días de ayuno. Ahora pasemos directamente a nuestro tema.
Beneficios prácticos de la lista.
Lo necesitan todos los que quieran y estén llenos de energía, aquellos que realizan trabajos físicos o mentales pesados, así como aquellos que sueñan con deshacerse del exceso de peso. Esta dieta tiene un efecto positivo en la salud de cada persona y, en particular, determina la mitad del éxito de un atleta, el bienestar normal de una mujer embarazada y también crea condiciones favorables para perder peso. Aquí me gustaría hacer una reserva de que las proteínas están presentes en todos los productos alimenticios sin excepción. Sin embargo, sólo nos interesan aquellos en los que estas cifras son significativas. Por ejemplo, la pechuga de pollo y el requesón son alimentos ricos en proteínas. La lista (tabla) siempre los lleva a las primeras posiciones. Mientras que una ración de pan de peso similar te aportará muy poca proteína. Es decir, siempre puedes elegir varios productos que, siendo similares en tamaño, den diferentes cantidades energía y nutrientes.
Dieta proteica
Está claro que no todas las personas se preocupan por su dieta y seleccionan específicamente alimentos con proteínas. La lista, tabla que usted mismo elabora, tiene ciertos propósitos y, en la mayoría de los casos, se trata de ganar masa muscular o reducir la grasa corporal. ¿Por qué es tan popular la dieta proteica? Principalmente porque su dieta se compone de una gran cantidad de productos y no tiene restricciones estrictas. Si no puedes tolerar los días de ayuno. ensaladas de verduras y tienes hambre constantemente, entonces esta es la opción adecuada para ti. La carne, los huevos y la leche son perfectamente saciantes, lo que significa que el hambre no te molestará. Al mismo tiempo, es la proteína necesaria para ganar masa muscular "magra", también es una fuente de energía. Lo que también es muy importante es que las proteínas se digieren durante mucho tiempo, lo que favorece la descomposición de las grasas subcutáneas. Por supuesto, esta regla funciona si los productos proteicos (la lista y la tabla se presentarán a continuación) se consumen sin un contenido significativo de grasa. Un ejemplo sería la carne grasa con queso y mayonesa y patatas fritas.
Mezcla de proteínas
Echemos un vistazo más de cerca a lo que la Lista de productos (tabla) nos da una idea de lo que necesita consumir de 1,5 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Hay que recordar que la proteína no es solo la carne. Las proteínas más completas para nuestro organismo son las proteínas de origen animal.
Las verduras y los cereales, las frutas y los frutos secos están incompletos. Les faltan uno o más aminoácidos que son necesarios para producir nuevas proteínas. Es decir, el cuerpo los descompone en “componentes básicos” que deben combinarse con aminoácidos de otros alimentos para formar una nueva proteína.
A la hora de elegir productos en el supermercado, asegúrese de leer la información que se encuentra en el reverso del paquete. Es deseable que el contenido de proteínas por 100 g de producto sea máximo, pero el contenido de grasa, por el contrario, mínimo.
A continuación nos ocuparemos del hecho de que consideraremos los productos proteicos por separado. Una lista, una tabla para adelgazar es algo que será de gran utilidad tanto para un deportista como para un ama de casa. Sin embargo, me gustaría dedicar un poco más de tiempo a algunas Consejo practico. Si busca alternativas vegetales a los alimentos proteicos, preste atención a la soja. Es una proteína completa y es una alternativa a la soja o al tofu que son muy buenos para elevar los niveles de proteínas en la dieta. Son alimentos muy saciantes, un trozo de tofu puede ser un excelente snack durante el día.
Es necesario considerar la dieta no sólo desde el punto de vista del contenido de proteínas. Las nueces, los frijoles y los cereales integrales son ricos en fibra. La fibra dietética permite que los alimentos se absorban mejor y también amortigua la sensación de hambre. Otra cosa a considerar es que la carne de res y la leche entera tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que es mejor elegir pollo y leche desnatada. Pero es mejor evitar los productos semiacabados, embutidos y embutidos. Contienen pocas proteínas, pero sal y conservantes más que suficientes.
Otro regla importante- Este es el equilibrio entre los carbohidratos y las proteínas consumidos. Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 55% de la dieta y las proteínas, el 30%. Por último, es muy importante crear un horario de comidas. En esto se basa la dieta proteica. Se debe estudiar la lista de productos (tabla) y a partir de ella se elabora un menú, que se divide por horas. De esta forma evitarás picoteos privados y largas pausas entre comidas.
Productos a los que definitivamente deberías prestar atención
Este es, por supuesto, un alimento con proteínas. Una lista de productos (tabla) debe colgarse en el refrigerador de todos y, para compilarla, es necesario tener una buena comprensión de este tema. Se acostumbra destacar varias fuentes de proteínas, en particular carne y pescado, frutas y verduras, frutos secos y semillas, huevos y productos lácteos. Se presentan en orden descendente de valor nutricional. Revisaremos cada uno de estos grupos de alimentos para que le resulte más fácil crear una dieta verdaderamente equilibrada.
Carne y aves de corral
Por un lado, muchos consideran que la carne es una mala fuente de proteínas debido a su alto contenido en grasas. Por otro lado, ¿quién te impide elegir variedades bajas en grasas? Es decir, en primer lugar, se recomienda incluir en su dieta. carne magra y pollo. Se trata de filetes y también de pechuga de pollo. Una excelente opción para ti sería el filete de pavo y la carne de conejo. La carne de venado también se considera dietética, aunque en condiciones urbanas es más un lujo que un producto de la dieta diaria. Comparemos estos productos proteicos (lista) entre sí. La tabla distribuye las calorías de la siguiente manera. El filete de ternera contiene 28 g de proteínas y 11 g de grasa por 100 g de producto. Para el stroganoff de res, esta proporción es 18/6, para filete de pavo - 19/3, para pechuga de pollo - 23/2, para filete de pollo - 23/1, carne de conejo - 21/11, venado - 19/8. Es decir, cuantas más proteínas y menos grasas, más atractivo resultará este producto.
Pescados y mariscos
El pescado no se queda atrás de la carne en términos de contenido de proteínas. Estos son probablemente los mejores productos alimenticios. La tabla sugiere que esta es la mejor fuente de aminoácidos necesarios para la restauración y el crecimiento del tejido muscular. Sin embargo, el crecimiento muscular no significa que necesites montículos enormes como un atleta. Un corsé muscular normalmente desarrollado permite acelerar el metabolismo y así mejorar el estado de la figura. Los propios músculos tensos harán que la figura sea más armoniosa.
Entonces, pescado. Contiene seis veces más proteínas que los productos lácteos. Esto la convierte en una de las fuentes más ricas. material de construcción para cada célula de nuestro cuerpo. En primer lugar se puede poner el atún natural: por cada 100 gramos de producto hay 23 g de proteína y solo 1 gramo de grasa. Luego viene el filete de salmón: la proporción de proteínas y grasas es 20/6. Luego sardinas - 19/10, caballa - 18/3, anchoas - 20/6, salmonetes - 17/2, tilapia - 20/2, camarones - 17/2, calamares - 18/7, langostas - 19/1.
Fuentes esenciales de fibra y vitaminas.
Estas son las frutas y verduras que tantas veces nos olvidamos. Las chuletas y la pasta suelen convertirse en la dieta básica y los dulces son los más postre popular. Es necesario cambiar los acentos, comer más verduras como guarnición y frutas en lugar de postre. Además, estos alimentos contienen proteínas y otros nutrientes. En primer lugar, debes poner la proporción de proteínas y grasas: 45/20. En segundo lugar está el tofu - 8/4, luego la soja - 13/7, los garbanzos - 19/6, los frijoles - 21/2, el arroz integral - 6/4, las espinacas - 3/0,5, los espárragos - 2/0,1, los orejones - 5/0,3, plátano - 1,5/0,1.
Nueces deliciosas y saludables
Su peculiaridad es que basta con comer 5 frutos secos y es muy difícil dejar de hacerlo, y un puñado de frutos secos ya es la cantidad diaria de calorías. El hecho es que no solo contienen muchas proteínas, sino también una gran cantidad de grasas, que son buenas para el cerebro y sistema nervioso. Aproximadamente el 60% del cerebro se compone de estas grasas. Por eso, es necesario comerlos constantemente, pero poco a poco. En primer lugar, se deben poner las semillas de calabaza: la proporción de proteínas y grasas es 42/46. Luego vienen las semillas de girasol - 21/53, mantequilla de maní - 25/50, almendras - 21/49, avellanas - 16/67, nueces- 15/65, nuez de Brasil - 14/66.
lácteos y huevos
Otro gran grupo que es una excelente fuente de proteínas. es necesario para desarrollar masa muscular y los productos lácteos contienen mucho calcio y vitamina D. Así, los huevos contienen 13 g de proteína y 11 g de grasa por 100 g de producto. Requesón - hasta un 5%, proporción 16/5, kéfir bajo en grasa - 3/0,5, leche desnatada - 33/1 y, finalmente, el queso se considera el más graso. Incluso la opción más dietética del 9% contiene 31 g de proteína y 9 g de grasa por 100 g de producto.
La importancia de los alimentos proteicos para las mujeres embarazadas
Todas las personas, sin excepción, los necesitan, pero durante el embarazo este problema se vuelve especialmente grave. Por lo tanto, consideraremos por separado qué constituye un alimento proteico ideal para mujeres embarazadas. Una lista de productos y una mesa se convertirán en tus buenos ayudantes a la hora de ir al supermercado. Los principales alimentos que necesitas son arroz y frijoles, carne y pescado. Necesitas unos 100 g de proteína al día, esta cantidad puedes obtenerla fácilmente comiendo 2 huevos grandes, 70-90 g de carne o pescado, 70 g de queso duro, un vaso de judías o lentejas hervidas y ½ vaso de requesón. .
La dieta Dukan más popular en la actualidad.
Veamos exactamente qué productos proteicos incluye. La lista y la tabla Dukan regulan una serie de reglas, pero la principal es dar preferencia a los productos proteicos y no utilizar grasas en su preparación. En la primera etapa, es necesario cargar el cuerpo con proteínas para estimular cambios en el metabolismo. Se trata principalmente de filete de pollo, carne magra de ternera y cerdo, hígado y lengua. Además, la dieta contiene huevos y mariscos, queso y requesón. Al mismo tiempo, hay que recordar que no existen restricciones alimentarias, lo más importante es seguir la dieta permitida.
En la segunda etapa, los productos proteicos enumerados también están presentes en la dieta, pero frescos y estofado de vegetales. Están prohibidas las patatas y el maíz, los frijoles y la soja, las zanahorias y las remolachas. En la tercera etapa, el menú se vuelve más variado, porque se permite introducir una ración de alimentos ricos en almidón y carne frita. Una vez a la semana puedes organizarte unas vacaciones, en este día puedes permitirte cualquier comida. La base de esta dieta son los alimentos proteicos. La tabla presentada anteriormente le permitirá elegir el conjunto óptimo de productos.