Adicción al azúcar o cómo deshacerse del gusto por lo dulce. adicción al azúcar

01.10.2019

Una vez y media o dos veces). El azúcar es el aditivo alimentario número uno: se encuentra en bebidas (a menudo en forma de jarabes), pan, salsas, condimentos y todos los alimentos procesados, incluidos los alimentos bajos en grasa.

Una de las mejores medidas que puede tomar para mejorar su salud y perder peso es reducir su consumo. Esto no requiere una enorme fuerza de voluntad o la decisión de dejar repentinamente los dulces (a menos, por supuesto, que usted mismo lo desee).

Nutricionista, especialista en alimentación saludable. Desarrolla programas individuales de pérdida de peso utilizando dietas basadas en recetas tradicionales de diferentes paises. Creador del blog AnnesHealthyKitchen.com.

Ann Ritchie ofrece sólo cuatro pasos para eliminar el azúcar de su dieta. Siga en orden (solo se puede utilizar el cuarto consejo en cualquier momento).

1. Haz un plan para un mes (o más)

Cada vez hay más pruebas de que el azúcar es adictivo. Pero incluso si no puedes vivir sin dulces y estás acostumbrado al azúcar, no te desesperes.

Muchos intentarán convencerte de que es muy difícil deshacerse de la adicción debido a la influencia de las hormonas y los neurotransmisores en el cerebro. Pero esa posición no da confianza. De hecho, con el enfoque correcto, puedes deshacerte de tus antojos de azúcar. He ayudado a muchas mujeres de esta manera con gran éxito.

El mejor plan es intentar hacer la transición a una nueva dieta de forma gradual, paso a paso, dándole tiempo a tu cuerpo y a tu gusto para adaptarse.

Cuando las personas deciden dejar el azúcar, cometen el error de querer ser perfectas de inmediato, por lo que eliminan completamente el azúcar del menú desde el primer día. Este método puede ser adecuado para personas con adicciones muy fuertes, pero la experiencia con adicciones moderadas ha demostrado que un enfoque humano y gentil funciona mucho mejor.

Cree que puedes hacerlo y prométete darlo todo en un periodo de tiempo que creas realista.

2. Encuentre la fuente número uno de azúcar en su dieta.

Piensa en lo que comes y bebes y encuentra la principal fuente de azúcar. Principales sospechosos: refrescos y bebidas a las que se les añade azúcar, productos horneados.

Tal vez beba muchos jugos de frutas ya preparados, compre litros de limonada, tal vez ponga cuatro cucharadas de azúcar en cada taza de té o coma constantemente yogures y postres dulces. O tal vez comas galletas o muffins todo el día.

Una vez que tengas claro lo que necesitas tachar del menú, haz un plan. Si bebes té con tres cucharadas de azúcar, reduce la cantidad gradualmente para que después de una semana bebas con dos. En otra semana, con uno.

Si bebes 4 litros de refresco a la semana, renuncia a dos vasos en los primeros siete días, luego otro y otro. El destete gradual no le causará ninguna molestia.

Para tener éxito, es necesario mantener el entusiasmo por olvidarse del azúcar, no pensar constantemente en sus privaciones ni obsesionarse con sus propias imperfecciones.

3. Elige productos naturales

Por supuesto, la elección de productos semiacabados y preparados es enorme. Y el azúcar se esconde en pasteles, galletas, helados, palomitas de maíz, cereales, barras de granola, condimentos, salsas y especias.

Reemplazar gradualmente los alimentos preparados y productos semiacabados por productos naturales. Cocinar tus propias comidas reducirá significativamente tu consumo de azúcar a largo plazo. Progrese en esta dirección durante 30 días, utilizando la misma transición gradual que antes.

4. Combatir la adicción con el sueño

Cada vez que los adictos al azúcar dicen que necesitan comer seis veces al día, les pregunto cuántas horas duermen. Y a menudo resulta que no más de seis.

En la mayoría de los casos, la causa del exceso de peso es la adicción al azúcar. Ya hemos examinado esta dependencia en detalle. En este artículo hablaremos sobre las acciones específicas que se deben tomar para deshacerse de casi la adicción a las drogas.

La adicción al azúcar se compara con la adicción a las drogas por una buena razón, como verá a continuación.

Los postres y la comida rápida se suelen utilizar para afrontar problemas estresantes. Además, los dulces aportan energía y una especie de consuelo.

El deseo constante de masticar algo es causado por niveles bajos de serotonina en el cuerpo. Como es sabido, serotonina – la hormona de la felicidad. Por cierto, puedes conseguirlo en exceso cargando el cuerpo con ejercicio físico activo. Practica tu deporte favorito, también acelerará tu metabolismo (Cómo acelerar tu metabolismo) y obtendrás resultados muy rápidos.

Además, el arroz oscuro, el salvado, las algas, las ciruelas pasas y los orejones le ayudarán a mantener el nivel necesario de serotonina en el cuerpo. El café también aumenta rápidamente la serotonina, pero si quieres ponerte en forma, ten cuidado con el café, porque puede ralentizar tu proceso de pérdida de peso. es mejor reemplazarlo té verde, que tiene casi el mismo efecto sobre el estado de ánimo que el café.

El mal humor y el estrés son una de las etapas de un círculo vicioso en adicción al azúcar. Es imposible ignorar este problema. Prepárese para el hecho de que al principio quedará atrapado en la etapa de depresión. Al comer postres, el cuerpo experimentó liberación de dopamina, hormona del placer. Se produce cada vez que recibimos emociones positivas: deseo sexual, éxito profesional, ver una película favorita, conocer a un ser querido, incluidos los postres dulces.

Si comes dulces con demasiada frecuencia, desarrollas una dependencia química. Estás acostumbrado a inducir artificialmente esta sensación de placer. Ahora, al privarte de los dulces, sentirás una depresión aguda, apatía e incluso depresión. Esto no es un intento de asustarte, esto es lo que realmente te espera. Pero la buena noticia es que la afección en sí desaparecerá rápidamente. . De 2-3 días a una semana, no mas. Depende de la tolerancia del cuerpo al azúcar. Después de 3 o 4 semanas de comer sin dulces, sentirás cómo saben realmente los dulces. empalagoso y demasiado graso. Las personas que fuman por primera vez o beben alcohol por primera vez sienten lo mismo. La droga siempre es terrible al principio, pero somos nosotros quienes obligamos al cerebro a pensar que es algo de lo que no podemos prescindir y nos acostumbramos a dosis pequeñas pero regulares de veneno real.

Todo lo que tienes que hacer es pasar la primera semana entendiendo que habrá algún tipo de abstinencia. Pero el cuerpo volverá rápidamente a Condicion normal, y puedes vivir fácilmente sin dulces. Entonces simplemente no necesitarás postres para afrontar el estrés y el mal humor.

Otra buena noticia es que no se necesita dieta. No es necesario pasar hambre para deshacerse de la grasa corporal. Al contrario, hay que comer bien. Con una condición: el índice glucémico de los productos no debe exceder las 50 unidades. Utilice la tabla para crear su menú. Verás por ti mismo que todo lo que es bueno para tu cuerpo es posible, excluyendo sólo los alimentos menos saludables.

Lo único es que algunas frutas, como los plátanos, las sandías, los melones, tienen un índice glucémico alto. Es mejor evitarlos hasta recuperar el peso deseado, entonces podrás comerlos sin ningún miedo. Entre los cereales y los productos de panadería, elegimos únicamente productos molidos gruesos. Sustituimos el café por té verde.

Al principio, es posible que estos alimentos le asusten, ya que los supermercados modernos ofrecen en todas partes alimentos más sencillos, rápidos e increíblemente dulces. Pero recuerda que esto es lo que aumenta tu peso y provoca problemas de salud.

Al comer alimentos con un índice glucémico bajo, siempre te sentirás lleno, pero también te sentirás lleno de energía gradualmente. Tu cuerpo se volverá más ligero, más libre.

Recuerda que tu adicción al azúcar existe en mi cabeza, y no en el cuerpo. El cuerpo es mucho más fácil de “reeducar”. Convéncete cada día de la conclusión que has llegado a ti mismo y ya no sufrirás ninguna adicción.

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Del Dr. Mercola

Con moderación, el azúcar es esencial para nuestro organismo. Al ser un carbohidrato, ayuda a proporcionarte la energía que necesitas para realizar tus actividades diarias. Todas las células lo usan. Pero al mismo tiempo, el azúcar es calorías y, si se consume en exceso, tendrá consecuencias negativas para la salud.

La adicción masiva al azúcar puede provocar obesidad, diabetes, disfunción o insuficiencia cardíaca, formación de células cancerosas, agotamiento de la energía cerebral y acortamiento de la esperanza de vida.

En este caso, la moderación es importante. Pero ciertamente es más fácil recomendar evitar alimentos con alto contenido de azúcar en estos días que hacerlo, dada la variedad de ellos en las tiendas. Los culpables más comunes suelen ser las bebidas energéticas, los refrescos, los dulces, los edulcorantes artificiales y más. Están disponibles para todos.

¿Qué hay detrás de la adicción al azúcar?

La adicción al azúcar comienza cuando se te antoja cualquier cosa que contenga este dulce ingrediente. Comer azúcar desencadena la producción de opioides naturales en el cerebro. Estas hormonas ayudan a aliviar el dolor y se activan de la misma forma que cuando se consumen drogas.

Según los investigadores, la lengua tiene dos receptores dulces que evolucionaron hace mucho tiempo, cuando nuestros antepasados tenían muy poca azúcar en su dieta. Con el paso de los años, las lenguas de las personas no han podido adaptarse a los dulces.

Esta es la razón por la cual, con una mayor estimulación de los receptores de la lengua, su cerebro envía señales de recompensa excesivas cada vez que come algo que contiene azúcar, lo que en última instancia anula su mecanismo de autocontrol. Esto lleva a la adicción.

El Dr. Robert Lustig, profesor de pediatría de la Universidad de California en San Francisco, escribe en The Atlantic que:

“El centro del placer del cerebro, llamado núcleo accumbens, es fundamental para nuestra supervivencia como especie... Cuando te excedes con cualquier cosa, incluido el azúcar, el núcleo accumbens recibe una señal de dopamina, que te hace sentir placer. Y consumes más. El problema es que con una exposición prolongada la señal se desvanece y se vuelve más débil.

Por lo tanto, hay que consumir más para conseguir el mismo efecto: estabilidad. Y si reduce el consumo de una sustancia, se produce abstinencia. La resistencia y el retraimiento son lo que constituye la adicción”.

Otro factor importante en la posible adicción al azúcar es la hormona leptina. Su trabajo es indicarle al cerebro cómo utilizar la energía que obtiene de la grasa. También se asocia con las papilas gustativas de la lengua, que pueden aumentar o disminuir los antojos de comida.

Si le falta leptina o tiene un problema con los receptores de leptina en su cuerpo, entonces sus posibilidades de tener antojos de comida aumentan y, en la mayoría de los casos, las personas recurren al azúcar cuando intentan hacer frente a estos antojos.

76 maneras en que el azúcar arruina tu salud

Demasiada azúcar puede dañar tu salud. He contado al menos 76 formas (sí, ¡leíste bien!) en las que el azúcar puede causar graves riesgos para la salud. Se dividen en cuatro categorías: mayor riesgo de enfermedad, desequilibrios o deficiencias nutricionales, deterioro físico Y cambios de comportamiento.

Desequilibrio o deficiencia de nutrientes.

Mal funcionamiento de los enlaces minerales en el cuerpo.
Deficiencia de cromo
Interfiere con la absorción de calcio, magnesio y proteínas.
Aumento de los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol malo.
Reducir los niveles de colesterol bueno
Disminución de los niveles de vitamina E.
El cuerpo convierte de dos a cinco veces más azúcar en grasa en la sangre que almidón.

Cambios de comportamiento

Adicción e intoxicación similar al alcohol.
Aumento rápido de los niveles de adrenalina, hiperactividad e inquietud.
Provoca dificultad para concentrarse, somnolencia y comportamiento errático en los niños.
Conduce a una disminución de la actividad en los niños.
Reduce la capacidad de aprendizaje y puede causar trastornos del aprendizaje que pueden afectar el rendimiento escolar.
Aumenta el riesgo de comportamiento antisocial.
Disminución de la estabilidad emocional.
Depresión
Alcoholismo

Mayor riesgo de enfermedad.

Nutre las células cancerosas
Puede causar muerte celular
Aumenta los niveles de glucosa en sangre en ayunas.
Aumenta la presión arterial sistólica.
Aumento significativo de la adhesión plaquetaria.
Conduce a la formación de cálculos renales y biliares.
La rápida absorción de azúcar contribuye al consumo excesivo de alimentos.
Obesidad
Reduce la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta los niveles de insulina y, en última instancia,
en última instancia conduce a la diabetes
Hipoglucemia reactiva
Dolores de cabeza, incluidas migrañas.
Mareo
Problemas gastrointestinales
Alergias a los alimentos
Promueve el desarrollo de enfermedades crónico-degenerativas.
Causa aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
Provoca cataratas y miopía.
Puede provocar enfermedades autoinmunes como artritis, asma y esclerosis múltiple.
Causa enfisema
Promueve el desarrollo de la osteoporosis.
Reducción de apendicitis, hemorroides y venas varicosas venas
Enfermedad de Parkinson (las personas con esta enfermedad comen mucha azúcar)
Aumenta el riesgo de desarrollar gota y enfermedad de Alzheimer.
Acidez en saliva, caries, enfermedad periodontal.
Enfermedades de las encías
Contribuye significativamente al crecimiento descontrolado. Candida albicans(infección por hongos)
Toxicosis durante el embarazo.
Promueve el desarrollo del eccema en los niños.
Empeora los síntomas en niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
Aumenta el riesgo de polio.
Puede provocar ataques epilépticos.
Puede provocar hipertensión arterial en personas obesas.
Un mayor consumo en las unidades de cuidados intensivos puede provocar la muerte

Discapacidad física

Potencialmente puede provocar procesos metabólicos patológicos en una persona sana.
Suprime el sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infección. enfermedades infecciosas
Pérdida de elasticidad y función del tejido.
Visión debilitada
Envejecimiento prematuro
Un aumento en los productos finales de glicación avanzada, en los que las moléculas de azúcar se unen a las proteínas y, en última instancia, las dañan.
Daño a la estructura del ADN.
Puede cortar el suministro de oxígeno intravenoso al cerebro
Cambia la estructura de las proteínas y provoca un cambio permanente en las acciones de las proteínas en el cuerpo.
Cambio en la estructura del colágeno.
Envejecimiento de la piel
Altera la homeostasis fisiológica de los sistemas corporales.
Reduce la capacidad funcional de las enzimas.
Agrandamiento del hígado como resultado de la división celular, lo que aumenta la cantidad de grasa en el hígado.
Aumento del tamaño del riñón y desarrollo de cambios patológicos.
Daño al páncreas
Aumento de la retención de líquidos en el cuerpo.
Afecta la composición de los electrolitos urinarios.
Ralentiza la capacidad funcional de las glándulas suprarrenales.
Altera el revestimiento de los capilares.
tendones frágiles
Puede provocar un aumento de las ondas cerebrales delta, alfa y theta, lo que puede afectar la capacidad de pensar con claridad.
Provoca desequilibrio hormonal
Aumenta los radicales libres y el estrés oxidativo.
Conduce a una disminución significativa en la capacidad de quedar embarazada, duplicando el riesgo de tener bebés prematuros.
Deshidratación en recién nacidos
Afecta la producción de dióxido de carbono en bebés prematuros

Cómo deshacerse de la adicción al azúcar

Que no cunda el pánico: nunca es demasiado tarde para abandonar los malos hábitos. Te daré algunos consejos sobre cómo consumir azúcar de forma segura sin comprometer tu salud.

Primero - presta atención a tus emociones. A veces, cuando se te antoja comer, es por una necesidad emocional, como el deseo de aliviar el estrés o sentirte un poco más feliz después de un día agotador. A menudo las personas tienden a ignorar sus emociones a la hora de elegir entre alimentos saludables y otros alimentos.

te lo recomiendo mucho Técnica de Libertad Emocional (EFT)- simple y método efectivo Acupresión psicológica para ayudar a controlar el componente emocional de los antojos de comida. Ha demostrado ser eficaz para aliviar muchos traumas emocionales, aliviar fobias, trastorno de estrés postraumático y antojos de comida, además de reducir el dolor y el malestar físico.

Para quienes practican EFT, este método ayuda a mantener la mentalidad adecuada al iniciar una dieta o simplemente mejorar su salud. Si ya tienes curiosidad, puedes consultar los conceptos básicos de EFT aquí (solo en inglés).

Otra forma de reducir el consumo de azúcar es reducir la cantidad que consumes diariamente, menos de 25 gramos para ser exactos, incluidas las de frutas enteras.

Yo también te aconsejo Evite a toda costa el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF).. Es un edulcorante elaborado a base de maíz que se encuentra en muchos de los alimentos que comemos y bebemos hoy en día. Actualmente se considera mortal no sólo por la cantidad de azúcar que contiene, sino también por los riesgos para la salud asociados a él, la mayoría de los cuales ya hemos cubierto.

Ayuda genial elegir una dieta bien equilibrada según su tipo de cuerpo, con énfasis adicional en alimentos ricos en fibra, que ayuda a retardar la absorción de azúcar, y ricos en grasas omega-3 de alta calidad, que también son importantes para reducir el impacto del consumo excesivo de azúcar. También se recomienda evitar alimentos con alto contenido de azúcar y mantenerse hidratado bebiendo agua fresca y limpia.

Y finalmente hacer ejercicio todos los días, optimizar nivel de vitaminaD, Dormir lo suficiente Y controla tus niveles de estrés– esto también ayudará a minimizar los efectos del consumo excesivo de azúcar. Se sabe que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el estrés, suprime la grelina (la hormona del apetito), acelera el metabolismo, fortalece los huesos y mejora el estado de ánimo.

Es bastante difícil decir no a los dulces, especialmente si los comes todos los días, pero créeme, una vez que sientas los efectos de reducir tu consumo de azúcar, lo afrontarás: vale la pena.

Muchas personas experimentan antojos excesivos de azúcar. ¿Porqué es eso? Y en general, ¿es peligroso? La nutricionista explica.

Las causas de la adicción al azúcar varían de persona a persona, pero existen tres principales: desequilibrio hormonal(especialmente las hormonas insulina y serotonina), dieta no saludable en general y fuerza del hábito. ¡La adicción al azúcar realmente existe! ¿Conoces la sensación de que si no comes inmediatamente algo dulce no podrás concentrarte en nada? Si no, estás entre los afortunados a los que les son indiferentes los dulces.

¿Cuánta azúcar puedes comer?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres debería ser inferior al 5% del total de energía. Déjame aclarar de inmediato que son azucares libres. Los azúcares libres incluyen monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y disacáridos (como la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa) que el fabricante (o el consumidor) agrega a los alimentos y bebidas. El azúcar, que está presente de forma natural en alimentos dulces como la miel, el almíbar y los jugos de frutas, también entra en esta categoría.

¡Pero! Las recomendaciones de la OMS no se aplican a los llamados azúcares naturales que se encuentran en las frutas, verduras y leche frescas. Así que deshazte de la creencia de moda de que “no se pueden comer muchas frutas porque contienen mucha azúcar” y disfruta de su dulce sabor con tranquilidad.

¿Por qué es esta la norma?

La OMS sabe desde hace tiempo que el azúcar es extremadamente dañino. La OMS recomendó por primera vez en 1989 reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta energética diaria total. Y en 2015, la OMS, basándose en una nueva investigación, pidió una mayor reducción del consumo de azúcar libre a menos del 5%. Esta recomendación actualizada es parte de los esfuerzos de la OMS para implementar el Plan de Acción Mundial para la Prevención de Enfermedades No Transmisibles 2013-2020. Entre los objetivos está detener el aumento de la diabetes y la obesidad, incluida la obesidad infantil.

"Tenemos pruebas sólidas de que consumir menos del 5% de azúcares libres numero total La ingesta de energía reduce el riesgo de sobrepeso, obesidad y caries”, explica el Dr. Francesco Branca, Director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS.

¿Dónde se esconde el azúcar?

Está claro que todo tipo de productos de repostería, conservas y mermeladas industriales contienen mucha azúcar. Pero no todo el mundo sabe que una parte importante del azúcar consumida está “oculta” en los alimentos procesados. productos alimenticios, que normalmente ni siquiera se consideran dulces. Déjame darte algunos ejemplos. Una cucharada de salsa de tomate contiene aproximadamente 4 gramos (aproximadamente 1 cucharadita) de azúcares libres. Una ración de 125 ml de yogur de frutas contiene una media de 12 g de azúcar, o 3 cucharaditas. Un vaso de bebida dulce carbonatada contiene hasta 40 g (unas 10 cucharaditas) de azúcares libres. Las bebidas energéticas, las barritas de muesli y los cereales crujientes para el desayuno también contienen mucha azúcar. Los fabricantes añaden azúcar a las salsas y aderezos, comida para bebé y pan.

¿Cuánto se consume el 5% (azúcar) de energía? Contemos juntos. En promedio, los hombres necesitan alrededor de 2500 calorías por día, las mujeres 2000. Cinco por ciento (azúcar) equivaldrían a 125 y 100 calorías por día, respectivamente. 100 g de azúcar contienen 400 calorías. Esto significa que La OMS recomienda no consumir más de 25 g de azúcar (mujeres) o 30 g (hombres) al día. Una cucharadita de azúcar equivale aproximadamente a 4 g, por lo que puedes comer entre 6 y 7 cucharadas de azúcar en términos de azúcar de mesa. Pero es necesario tener en cuenta no sólo el azúcar “puro” que se añade al té, el café, los productos horneados, etc., sino también el azúcar de los alimentos preparados, así como la miel, otros edulcorantes y los zumos de frutas. Así, sólo 100 ml de zumo de fruta contienen una media de 10 g de azúcar.

CONSEJOS DE UNA NUTRICIONISTA: CÓMO DESHACERSE DE LA ADICCIÓN AL AZÚCAR

Es posible reducir radicalmente el consumo de azúcar. Al mismo tiempo, la calidad de vida no se verá afectada, sino viceversa. Te he preparado diez recomendaciones practicas, y tú mismo decides cuál de ellos elegir.

1. Leer etiquetas
Los ingredientes aparecen en la etiqueta en el orden en que aparecen. fracción de masa en el producto, es decir, se indica primero el ingrediente que más abunda. Por tanto, si vemos azúcar en las primeras filas, entendemos que hay mucha cantidad en el producto. La cantidad exacta de azúcar (o "sacarosa") debe ser especificada por el fabricante en la etiqueta.

2. No empieces el día con dulces
Los científicos han hecho observación interesante: Un desayuno con sabor dulce (muesli, croissants, tartas de queso con mermelada, etc.) estimula un mayor consumo de otros alimentos dulces a lo largo del día.

3. Consuma suficiente fibra
Hay glucosa en la sangre todo el tiempo. Es importante que su nivel no sea demasiado alto. La fibra dietética (=fibra) ralentiza la absorción de glucosa en la sangre. Así, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra se encuentra en productos de origen vegetal: cereales integrales, salvado, lentejas, frijoles, guisantes, verduras, nueces, semillas.

4. No te mueras de hambre
Nunca te saltes las comidas. La dieta más óptima es el desayuno, el almuerzo y la cena (preferiblemente aproximadamente a la misma hora) más 1 o 2 refrigerios ligeros si es necesario. Asegúrate de que no haya pausas demasiado largas entre comidas. Durante largos periodos de tiempo sin comer (>8 horas), los niveles de glucosa en sangre caen significativamente. Esto conduce, en primer lugar, a problemas de salud y estado de ánimo (irritabilidad, incapacidad para concentrarse, debilidad) y, en segundo lugar, al hecho de que el cuerpo necesita urgentemente glucosa rápida, léase: azúcar.

5. Deshazte de las tentaciones
No compre productos que contengan azúcar, incluso para "niños" e "invitados". El azúcar también es perjudicial para ambos. Implementar una política “sin azúcar” en el lugar de trabajo.

6. Pausa
Las ganas de comer algo dulce van y vienen. Si lo tienes, repítete que lo satisfarás si no desaparece en 10 minutos. Esperar. Tenga en cuenta que la mayoría de los mensajes emocionales, incluidos los de comida, duran sólo unos minutos. También ten en cuenta que la adicción a la comida no es diferente de cualquier otra forma de adicción: después del primer bocado, quieres un segundo, un tercero...

7. Cepillarse los dientes o mascar chicle (sin azúcar)
A mucha gente se le antoja algo dulce después del almuerzo o la cena. En este caso, ayuda enjuagarse la boca. Solución antiséptica o cepillarte los dientes. El sabor específico de la pasta de dientes no combina bien con los dulces. Lo mismo ocurre con el chicle (sin azúcar). Las investigaciones muestran que mascar chicle (preferiblemente sabor a menta) reduce el consumo de dulces.

8. Cambia tu enfoque
Cuando tengas antojo de algo dulce, haz algo completamente diferente que te distraiga del deseo de comer. Lo ideal es salir a caminar o realizar otra actividad física.

9. Experimenta en la cocina.
Prueba nuevas recetas dulces sin azúcar. Ahora tanto las librerías como Internet están repletas de recursos con recetas útiles dulce.

10. Establece objetivos realistas
Por último, quiero señalar que en cualquier estrategia dietética es importante fijarse objetivos realistas. No es necesario que elimines por completo el azúcar de tu vida de la noche a la mañana. Solo asegúrese de establecer límites razonables para usted mismo.

Foto: unsplash.com, facebook.com/lera.krasovskaya.

Todo el mundo sabe que abusar de las tartas, bollería y dulces es extremadamente perjudicial: daña los dientes y provoca un aumento de peso. Sin embargo, muchísima gente está familiarizada con el problema de primera mano. goloso. No pueden vivir un día sin tarta, ni siquiera dos, no pueden negarse el placer de comer un trozo de tarta, y preferiblemente más, y al ver los dulces simplemente se olvidan de todo en el mundo. ¿Es esta conducta alimentaria realmente tan dañina como dicen los médicos? Y si es así, ¿cuáles son las razones de este fenómeno y cómo deshacerse de él? Intentemos resolverlo.

Hablemos primero de las razones.
Lo primero que te viene a la mente cuando ves un gusto por lo dulce es que el consumo excesivo de dulces es simplemente un mal hábito. De hecho, esto es completamente incorrecto y no es una cuestión de hábitos. Las razones del deseo incontenible de comer dulces son completamente diferentes y también se dividen en bioquímicas y psicológicas.
No hace mucho, científicos canadienses de la Universidad de Toronto descubrieron que goloso También puede deberse a las características genéticas de una persona. Según los investigadores, los portadores de un determinado gen consumen más azúcar y edulcorantes.

¿Quieres una vida dulce?
Pero los psicólogos dicen que con dulces la gente compensa la falta de felicidad, positividad y emociones positivas En mi vida. El caso es que durante la absorción de los alimentos en general, y al consumir una gran cantidad de glucosa, es decir, azúcar, especialmente en el cerebro en grandes cantidades Se liberan sustancias similares a hormonas: endorfinas, en particular serotonina, que se denominan "hormonas del placer". Es gracias a estas sustancias químicas que nuestro estado de ánimo mejora. Y es por eso que muchas personas quieren algo dulce especialmente durante los períodos estresantes de la vida, en momentos de estrés y sobrecarga. Los médicos británicos que se dedican al tratamiento de enfermedades relacionadas con la dieta, por ejemplo, descubrieron que el 52% de las personas mayores de 24 años comen chocolate.
Por lo tanto, lo primero que debe hacer si siente un antojo patológico por los dulces es tratar de rastrear en qué circunstancias de la vida desea los dulces con especial fuerza.

adicción al azúcar

Científicos Universidad de Princeton Realizó una serie de experimentos interesantes, como resultado de los cuales llegaron a la conclusión de que el azúcar común puede considerarse una sustancia narcótica. Durante el estudio se descubrió que el azúcar puede provocar una adicción similar al alcohol, las drogas y el tabaco. Los científicos llevan varios años estudiando los efectos del azúcar en ratas de laboratorio. En estudios anteriores, los investigadores encontraron que las ratas alimentadas con dulces tendían a aumentar su consumo de azúcar con el tiempo y experimentaban malestar si el azúcar se eliminaba repentinamente de su dieta. Al final resultó que, los roedores golosos son capaces de experimentar un deseo apasionado por el azúcar y pueden experimentar períodos de remisión. Todos estos fenómenos son signos de adicción adquirida. El azúcar puede tener un efecto a largo plazo en el cerebro, aumentando la liberación de la hormona del placer, es decir, en realidad puede actuar como una droga suave. Es lógico suponer que algunas personas son capaces de desarrollar una adicción similar al azúcar.

Así que, si sospechas que sufres de adicción al azúcar, deshazte de ella lo antes posible antes de que te clasifiquen como drogadicto.

¿Qué tiene de malo?
Nuestro cuerpo no necesita azúcar en su forma pura, en forma de azúcar refinada. No contiene nada útil, son solo carbohidratos y los de fácil digestión (rápidos, como también se les llama). Prácticamente no aportan ningún beneficio, porque tan rápido como se absorben, se convierten en un exceso de grasa. El exceso de tejido graso acumulado en el cuerpo tiene su propia actividad similar a una hormona que resiste la acción de la insulina. La disminución de la sensibilidad a la insulina es un precursor de la diabetes mellitus y de muchas enfermedades que tienden a desarrollarse en su contexto. Además, la función intestinal se altera, ya que los microorganismos patógenos también "aman" los dulces. Debido a una violación del equilibrio ácido-base de las membranas mucosas, se producen enfermedades fúngicas de la cavidad bucal, los genitales y los intestinos. violado metabolismo hormonal y metabolismo: el cuerpo se acostumbra a fuentes de energía de fácil acceso y luego puede resultar muy difícil “reentrenarlo”. Pero en una persona sana con un metabolismo normal, el cuerpo no siente la necesidad de facilitar su trabajo y está completamente satisfecho con los carbohidratos contenidos en los alimentos.

Cómo deshacerse de tu gusto por lo dulce
Porque, como se dijo anteriormente, goloso asociado con la necesidad de aumentar los niveles de serotonina, es aconsejable complementar su dieta con alimentos que la contengan.
Producimos serotonina a partir de sus precursores, en particular del triptófano, uno de los aminoácidos esenciales que aportan los alimentos. Una persona necesita al menos 1 gramo (1000 mg) de triptófano al día y, naturalmente, más durante el estrés. Los nutricionistas franceses consideran que la norma es 1-2 gramos de triptófano al día.
A continuación se indica la cantidad de triptófano en miligramos que contienen 100 g de diversos alimentos:

legumbres: guisantes, frijoles - 260 mg, soja - 714 mg, lentejas - 284 mg
cereales, patatas: trigo sarraceno - 180 mg, pasta- 130 mg, harina de trigo (grado I) - 120 mg, avena - 160 mg, mijo - 180 mg, arroz - 80 mg, pan de centeno - 70 mg, pan de trigo - 100 mg, patatas - 30 mg
lácteos: leche, kéfir - 40-50 mg, queso holandés - 790 mg, queso procesado - 500 mg, requesón bajo en grasa - 180 mg, requesón entero - 210 mg
carne: ternera, pavo - 200 mg e incluso más
verduras, champiñones, frutas: col blanca - 10 mg, zanahorias - 10 mg, remolacha - 10 mg, champiñones, setas ostra - 210-230 mg, manzanas - 3 mg
Huevos: 200 mg por 100 g (de uno y medio a dos huevos).

Después de analizar estos datos, es fácil notar que el poseedor del récord en contenido de triptófano es el queso. Estoy de acuerdo en que este es un sustituto digno de las tartas y pasteles, especialmente porque la gran variedad de variedades de queso le permite satisfacer casi todos los gustos.
Otro campeón entre los alimentos que contienen serotonina son los plátanos.
También puedes facilitar la lucha contra la adicción al azúcar y mejorar tu metabolismo con la ayuda de suplementos dietéticos. Por ejemplo, el conocido Robert Atkins utilizó glutamina para aliviar los antojos de dulces de los pacientes. Cuando aparezca el antojo de dulces, tome 1-2 gramos del aminoácido, preferiblemente con crema espesa, y el deseo insoportable pasará. El Instituto Nacional Estadounidense de Salud Mental reconoce el valor de la glutamina en el tratamiento de la adicción al azúcar.
Otro posible asistente en la lucha contra goloso- biológicamente aditivo activo Picolinato de cromo. Tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo de la glucosa en el cuerpo, reduce los antojos de dulces, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.
Pero no olvides que debes empezar la lucha contra la adicción al azúcar mejorando tu alimentación y la dieta en general. Es importante no esperar a sentirse abrumado por una sensación de hambre incontrolable, sino comer en porciones pequeñas, pero con más frecuencia. Las frutas y verduras contienen muchos carbohidratos, que te mantienen lleno. Intente reemplazar los dulces o pasteles con ellos (¡pero no con uvas!).
Y finalmente, si nada ayuda en absoluto y la vida sin dulces no te resulta agradable, dale preferencia. productos de confitería para diabéticos. No contienen glucosa, pero tienen un sabor bastante dulce. Son económicos y ahora puedes comprarlos en casi cualquier tienda.