பயிற்சி. கூட்டு யோகா ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கான யோகா: இடுப்பு, முழங்கால், தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள், மூட்டு வலிக்கான ஆசனங்கள்

மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு யோகா அவசியம் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில யோகா சிகிச்சை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம், நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் இன்டர்சோசியஸ் மூட்டுகளில் வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, யோகா முழு உடலிலும் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் திறம்பட ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது எந்த நோய்க்கும் சிகிச்சையில் மிகவும் முக்கியமானது.

நிச்சயமாக, யோகா சிகிச்சை மட்டுமே கடுமையான பிரச்சினைகளை குணப்படுத்த முடியாது. இந்த முறையானது முக்கிய சிகிச்சை நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் ஒரு துணை முறையாக மட்டுமே கருதப்பட வேண்டும்.

திறன்

யோகா என்பது உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது மனித உடலின் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கும் நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட யோகா சிகிச்சை சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஆழமான உள் தசைகள் உட்பட அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பிடிக்கிறது. இதனால், உடலின் தசைக் கோர்செட்டை மிகவும் திறம்பட வலுப்படுத்த முடியும்.
• சீராக இயங்குகிறது. மூட்டு நோய்களுக்கு திடீர் அசைவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.
• தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
• நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறது, சோர்வு, விறைப்பு மற்றும் எரிச்சலை நீக்குகிறது. இதற்கு நன்றி, நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது, நல்வாழ்வு மற்றும் மனநிலை மேம்படுகிறது.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

யோகா செய்யும் போது, ​​பயிற்சிகளை துல்லியமாக செய்வது மட்டுமல்லாமல், சரியாக சுவாசிப்பதும் மிகவும் முக்கியம். ஆரம்பநிலைக்கு, சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்:

• துளையைப் பயன்படுத்துவோம். இந்த தசை உறுப்பு வேலை செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச வீச்சு, எனவே, முழு மார்புடன் அல்ல, முழு வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது அவசியம்: உள்ளிழுக்கவும் - வயிறு வீக்கமடைகிறது, மூச்சை வெளியேற்றுகிறது - நீக்குகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் நுரையீரலின் அதிகபட்ச விரிவாக்கத்தை அடையலாம், அதன்படி, அவற்றில் மிகவும் திறமையான வாயு பரிமாற்றம். இருப்பினும், நீங்கள் உடனடியாக இந்த வகை சுவாசத்திற்கு மாற முடியாது, எனவே நீங்கள் முதலில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைத்து, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதுபோன்ற பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, செய்யவும் சுவாச பயிற்சிகள்யோகா எளிதாகிவிடும்.
• நாங்கள் தாளத்தை வைத்திருக்கிறோம். யோகாவின் ஒவ்வொரு மாறும் உடற்பயிற்சிக்கும் தெளிவான சுவாச தாளம் தேவைப்படுகிறது: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒரு இயக்கம் செய்யப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மற்றொரு இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வரிசையை உடைக்க முடியாது; இதன் விளைவாக செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் வரிசை மற்றும் கால அளவைக் கவனிப்பதும் முக்கியம்.
• மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். இந்த வகை சுவாசம் உடலியல் பார்வையில் மிகவும் நிதானமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது.

மூட்டுகளில் தாக்கம்

யோகா சிகிச்சைக்கு நன்றி, தசைகள் வலுவடைகின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மை தோன்றும், மற்றும் இண்டெரோசியஸ் மூட்டுகளில் சாதகமான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன:

• மூட்டுகள் திறக்கப்படுகின்றன. ஆரம்பத்தில் இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்டிருந்தால், யோகாவுக்குப் பிறகு அவை அதிக வீச்சாக மாறும், அதாவது இயற்கை பயோமெக்கானிக்ஸ் மீட்டமைக்கப்படுகிறது.
• இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இது குருத்தெலும்பு திசு சேதமடையும் போது மிகவும் முக்கியமானது.
• மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமை அதிகரிக்கிறது, அதன் மூலம் அதன் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்கிறது.

யோகா என்பது உகந்த விகிதம்பல்வேறு டைனமிக் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள், இது புண் மூட்டுகளுக்கு ஒரு உண்மையான சஞ்சீவி ஆகும்.

முரண்பாடுகள்

மூட்டு நோய்களுக்கான யோகா அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்லது நன்மை பயக்கும். சிலருக்கு, யோகா வகுப்புகள் நாள்பட்ட நோயியலின் அதிகரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் சரிவைத் தூண்டும். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

பின்வரும் நோயியல் நிலைமைகள் யோகா சிகிச்சைக்கு முரணாக உள்ளன:

• குடலிறக்க குடலிறக்கம்.
• ஏதேனும் கடுமையான நோய் (ஒரு பொதுவான குளிர் கூட).
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• அரித்மியா மற்றும் டாக்ரிக்கார்டியாஸ்.
• பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு மீட்பு காலம்.
• தொற்று கூட்டு சேதம்.
• வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள்.
• முதுகெலும்பு, மண்டை ஓடு மற்றும் மூளையில் காயங்கள்.
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம் (அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு 2-3 மாதங்கள்).
• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம்.
• முதுகெலும்பு இடப்பெயர்ச்சி.
• கடுமையான ரேடிகுலர் சிண்ட்ரோம் (முதுகெலும்புக்கு அருகில் உள்ள நரம்புகள்).

வகைகள்

யோகா என்பது உடல் மற்றும் ஆன்மீக வளர்ச்சியின் பல கிழக்கு நடைமுறைகளுக்கான பொதுவான பெயர். அவற்றில், மிகவும் பிரபலமானவை:

• ஹதா - உடல் உடற்பயிற்சி, தியானம், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு சிறப்பு உணவு ஆகியவற்றின் கூட்டுவாழ்வு.
• அஷ்டாங்க வின்யாசா - யோகா, கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• யின் யோகா - வேலையில் கடினமான நாளுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. இது நிலையான போஸ்கள் மற்றும் இனிமையான தியான இசையுடன் கூடிய அதிகபட்ச வசதியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
• பிக்ரம் - "ஹாட் யோகா". அனைத்து பயிற்சிகளும் (ஆசனங்கள்) வெப்பநிலை 41 டிகிரியை நெருங்கும் அறையில் செய்யப்படுகின்றன. இத்தகைய வெப்பநிலை நிலைகளில் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் அதிகபட்ச நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அடைய முடியும் என்று இந்த திசையின் நிறுவனர் நம்புகிறார்.
• ஐயங்கார் - சிறந்தது கிழக்கு நடைமுறைகாயங்கள் மற்றும் காயங்களில் இருந்து மீள்வதற்கு, முதுகுவலிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ஜீவமுக்தி - நடனக் கூறுகளுடன் டேவிட் லைப்பின் அசல் யோகா.
• குண்டலினி - யோகா ஒரு நபரின் உள் ஆற்றலை வெளிப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
• ஈர்ப்பு எதிர்ப்பு யோகா - அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு சிறப்பு காம்பில் காற்றில் செய்யப்படுகின்றன.

கொள்கையளவில், இந்த வகையான யோகாக்கள் ஒவ்வொன்றும் மூட்டுகளுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியலால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஐயங்கார் மீது கவனம் செலுத்துவது இன்னும் நல்லது. கூடுதலாக, மூட்டுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க நீங்கள் தீவிரமாக யோகா பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது, இதனால் அவர் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைச் சமாளிக்க அனுமதிக்கும் ஆசனங்களின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, முதுகு அல்லது முழங்கால் வலி.

பயிற்சிகள்

முதலில், யோகாவின் கூறுகளை உள்ளடக்கிய கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• சூடான மழை அல்லது குளித்த பிறகு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் சிறந்த தளர்வுக்கு இது அவசியம்.
• நீங்கள் திடீர் அசைவுகளுடன் பாடத்தைத் தொடங்கக்கூடாது - மூட்டுகள் சூடாக நேரம் தேவை.
• மூட்டுகளில் சுமைகள் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். எந்த ஒரு மூட்டுக்கும் அதிக அழுத்தம் கொடுக்க முடியாது.
• கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

கூடுதலாக, போஸ்கள் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம். அவற்றை உங்கள் சொந்தமாக வீட்டில் தேர்ச்சி பெறுவது சாத்தியமில்லை, குறிப்பாக இன்டர்சோசியஸ் மூட்டுகளில் வலியால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபருக்கு. குழுவில் உள்ள அனைத்து திறன்களையும் மாஸ்டர் அல்லது சிறந்த விருப்பம் தனிப்பட்ட பாடங்கள்அதன் பிறகுதான் வீட்டில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

ஒவ்வொரு கூட்டு நோயியலுக்கும் அதன் சொந்த யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன - உலகளாவியவை எதுவும் இல்லை. எனவே, மிகவும் பொதுவான பிரச்சனைகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட அந்த ஆசனங்களை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம் - interosseous மூட்டுகள் மற்றும் மூட்டு வலியின் உடைகள்.

மூட்டுகள் தேய்ந்து போகும் போது

மூட்டுகள் தேய்மானம் மற்றும் கிழிக்க மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன குறைந்த மூட்டுகள்: இடுப்பு, முழங்கால். யோகா வகுப்புகளின் போது முக்கியமாக கவனிக்கப்பட வேண்டியவை இவை.

இடுப்பு மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• பட்டாம்பூச்சி போஸ். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருங்கள்.
• தாமரை போஸ். முந்தைய பத்தியைப் போலவே தொடக்க நிலை. ஒவ்வொரு காலின் பாதத்தையும் எதிர் மூட்டுகளின் தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன், உள்ளங்கைக்கு உள்ளங்கைக்கு மடியுங்கள்.

முழங்காலுக்கு நன்மை பயக்கும் ஆசனங்கள்:

• நாற்காலி போஸ். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, நீங்கள் எதையாவது உட்கார்ந்திருப்பது போல் ஒரு போஸ் எடுக்கவும். இந்த நிலையில் 20-30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
• கழுகு போஸ். துணைக் காலைத் தேர்ந்தெடுத்து, முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, மற்ற காலை துணை மூட்டுத் தொடையைச் சுற்றிக் கொள்ளவும், அதனால் கால் துணை தாடைக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் முழங்கையில் வளைத்து, அவற்றை ஒன்றோடு ஒன்று சுற்றி வைக்கவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் உங்கள் துணை காலை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
• போஸ் "தவளைகள்". உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் தொடைகளில் அழுத்தி, உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். போஸை 10-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இது ஒரு யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் வழங்கக்கூடியவற்றில் ஒரு சிறிய பகுதியாகும். உண்மையில், நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் எளிதானவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்தவும். மேலும், சில ஆசனங்களின் செயல்திறனில் சில கட்டுப்பாடுகள் வயது (எப்போதும் ஒரு இளைஞன் என்ன செய்ய முடியும், ஒரு வயதானவர் செய்ய முடியும்), எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை ஆகியவற்றால் விதிக்கப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சி பெறுபவர் ஏற்கனவே மூட்டு நோயை உருவாக்கியிருந்தால், அவர்களின் நல்வாழ்வுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத வகையில் கிளாசிக் யோகா போஸ்களை சிறிது எளிமைப்படுத்த வேண்டும்.

கால் மூட்டுகளில் வலியைப் போக்க

வலியுடன் கூடிய மூட்டு நோய்களுக்கு, யோகாவையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், அனைத்து பயிற்சிகளும் தசை தளர்வு மற்றும் நோயுற்ற interosseous கூட்டு இறக்கும் அதிகபட்ச நோக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

முழங்கால்கள், பாதங்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் வலியைச் சமாளிக்க உதவும் சில ஆசனங்கள் இங்கே:

• நீட்டிக்கப்பட்ட கால்கள் போஸ். எளிமையான ஒன்று. சுவரில் செங்குத்தாக உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக தூக்கி, உங்கள் பிட்டங்களை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் உடல் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• "குழந்தை" போஸ். உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தாடைகளில் குந்துங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
• "பெருவிரலைப் பிடிப்பது" போஸ். உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை நேராக்கி, உங்கள் பாதத்தை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், மற்றொன்றை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் பாதத்தை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கட்டைவிரல்உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலின் மேல் பெல்ட்டை எறிந்து, உங்கள் காலைத் தளர்த்தி, பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

முதுகெலும்புக்கு யோகா

மனித முதுகெலும்பு என்பது பெரிய மற்றும் சிறிய மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் குருத்தெலும்பு வடிவங்களின் மிகவும் சிக்கலான அமைப்பாகும். ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, செயலற்ற தன்மை மற்றும் காயங்கள் காரணமாக, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் இந்த பகுதி அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்து, படிப்படியாக சதைப்பற்றாக தெரிகிறது. முள்ளந்தண்டு நிரலை அதன் முந்தைய செயல்பாட்டிற்கு மீட்டெடுக்க மற்றும் கழுத்து, முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள வலியைப் போக்க, நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முதுகெலும்பின் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• பனை மர தோரணை. உங்கள் கால்களை சற்று விலகி நிற்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி, உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கைகளைப் பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் கைகளுக்கு பின்னால் நீட்டவும். போஸை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், சிறிது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.
• போஸ் "வயிற்றைச் சுற்றி சுழலும்." தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து பக்கவாட்டில் எறியுங்கள். உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையிலான கோணம் கடுமையானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் போஸில் இருங்கள்.
• குழந்தையின் போஸ் , இது மேலே விவரிக்கப்பட்டது.
• அரை படகு போஸ். தரையில் வசதியாக உட்காரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோராயமாக 45 டிகிரி உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். 30-40 விநாடிகள் போஸை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதியில் சிக்கல்கள் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால், யோகா உதவியுடன் நீங்கள் திறம்பட "தாமதப்படுத்தலாம்" osteochondrosis வளர்ச்சி மற்றும் நவீன மக்கள் பாதிக்கப்படும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் பிற நோய்கள்.

எனவே, மூட்டுகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான யோகா வழக்கமான பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் தகுதியான மாற்றாக இருக்கும். உடல் சிகிச்சை. ஒரே நிபந்தனை- யோகாவின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு நிபுணரால் பயிற்சி கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். அவர் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டிலேயே யோகாவைப் பரிசோதித்தால், இன்டர்சோசியஸ் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நோய்களின் போக்கை நீங்கள் மோசமாக்கலாம். இந்த உடற்கூறியல் கட்டமைப்புகள் எந்தவொரு தோல்வியுற்ற இயக்கங்களுக்கும் மிகவும் உணர்திறன் கொண்டவை.

மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் வலிகள் வெவ்வேறு காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்: 1. மோசமான ஊட்டச்சத்து, மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளின் அதிகப்படியான ஆதிக்கம் உட்பட. 2. உடல் உடற்பயிற்சி இல்லாமை, காலையில் குறைந்தபட்சம் "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்"! 3. பரம்பரை மற்றும் வாங்கிய நோய்கள், "பலவீனமான எலும்புகள்". 4. மன அழுத்தம், ஆரோக்கியமற்ற வேலை நிலைமைகள் (தவறான மேசை, நாற்காலி), மோசமான சூழல், செரிமானம் மற்றும் தூக்கம், மோசமான தோரணை மற்றும் மேலோட்டமான, கிளாவிகுலர் சுவாசம் - இவை அனைத்தும் படத்தை மேலும் மோசமாக்குகிறது.

பிரச்சினைக்கான தீர்வு, நிச்சயமாக, முதல் கட்டத்தில் ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும். ஆனால் உடற்பயிற்சி சிகிச்சை மற்றும் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (மற்றும் பெரும்பாலும் பிரச்சனை துல்லியமாக தேவையான பொருட்களின் பற்றாக்குறை) ஒரு சிக்கலான தவிர, சில நேரங்களில் மருத்துவர் எப்படி உதவுவது என்று தெரியவில்லை. ஆயுர்வேத மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது; அவற்றின் தீர்வுகள் பெரும்பாலும் முழுமையானவை (மற்றும் "குருத்தெலும்பு மற்றும் ஆஸ்பிக்" இல்லாமல்!). யோகா "கூட்டு பிரச்சனையை" திறம்பட தீர்க்கிறது (அறிவியலால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது) மற்றும் விரிவாக:

1. ஊட்டச்சத்து (அதிக "பச்சை" மற்றும் தாகமாக).அதிக பச்சை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், அவற்றின் தரத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள்: சூப்பர் மார்க்கெட்டில் இருந்து "பிளாஸ்டிக்" ஆப்பிள்கள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் குறைந்தபட்சம் பயனற்றவை, தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. பாலுக்கும் இதுவே செல்கிறது: பெரும்பாலும் சர்ச்சைக்குரிய இந்த தயாரிப்பை நீங்கள் குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், புதிய பாலைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, அது முடியாவிட்டால், அது பண்ணையிலிருந்து (133 மாடுகள் தொழிற்சாலையிலிருந்து அல்ல). தேநீர் மற்றும் காபி, வறுத்த, காரமான, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வரம்பிடவும், சிறிது காலத்திற்கு மதுவை முழுவதுமாக அகற்றவும். முடிந்தால், தினமும் வெறும் வயிற்றில் புதிய பழச்சாறுகள் மற்றும் கோதுமை புல் குடிக்கவும். சர்க்கரையை புறக்கணிக்கவும் (இதுவும் நவநாகரீகமானது). வெள்ளை அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் பிற ரொட்டி பொருட்கள், தொழில்துறை உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி போன்ற "சைவ" உணவுகள் ஆரோக்கியமானதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயனுள்ள பொருட்கள், மூட்டுகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும், போதுமான அளவு. அதனால்தான் மருத்துவர்கள் சில சமயங்களில் திகைத்து நிற்கும் யோகிகளிடம் (பாஸ்தாவில் "சைவம்" சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் ஒரு பூனையின் காய்கறிகளுடன் பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி) "நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும்" என்று கூறுகிறார்கள். தேவை இல்லை. ஆனால் நீங்கள் வியத்தகு மற்றும் அவசரமாக உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும்: அது சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் "நெறிமுறை" மட்டும் அல்ல (உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் நெறிமுறைகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை). மூட்டுவலிக்கு ஆயுர்வேதம் பரிந்துரைக்கும் இணையத்தில் விரிவுரைகளைப் படிக்கவும்/கேளவும் - இது மூட்டுகளுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது. வழக்கமான செய்முறை: ஒரு மூல சைவ உணவில் 3 வாரங்கள்; பழம் மற்றும் காய்கறி சாறுகள்; திராட்சை; கோதுமை புல்; அத்திப்பழம், கருப்பு திராட்சை (ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும், காலையில் சாப்பிடவும்); நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்; பூண்டு, இஞ்சி. மேலும் யோகா நித்ரா குளியல் (இந்தியாவில் பிரபலமான "இயற்கை ஆரோக்கியம் & யோகா" புத்தகத்தில் இருந்து டாக்டர் பிரிஷ் பூஷன் கோயலின் ஆலோசனைகள்). மற்ற பிரபலமான உதவிக்குறிப்புகளில், எனிமாவைப் பயன்படுத்துவது (சிறிய அளவு எள் எண்ணெய் உட்பட), சூரியக் குளியல் மற்றும் பகலில் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிப்பது தர்க்கரீதியானதாகத் தெரிகிறது. கூடுதலாக, புறநிலைக்காக, இது சொல்வது மதிப்பு: மூட்டுகளை புத்துயிர் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் விரைவான வழிமுறைகளில் ஒன்று மீன் எண்ணெய் (தினமும் 1000 மி.கி.), மற்றும் இந்த விஷயத்தில் முடிவு உங்களுடையது.

2. உடல் பயிற்சி (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களிலிருந்து! ஒவ்வொரு நாளும்).இங்குதான் யோகா அதன் சொந்தமாக வருகிறது: உடல் பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அதனுடன் போட்டியிடுவது கடினம்.

ஒவ்வொரு நாளும் நாம் டைனமிக் சூரிய நமஸ்கர், சக்தி பந்தசனங்கள் மற்றும் நிலையான உடல் யோகா பயிற்சிகளை செய்கிறோம், இதில் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் (படி பிரபலமான யோகிமற்றும் யோகா சிகிச்சையாளர் ஸ்ரீ ரவிசங்கர்):

திரிகோனாசனா - "முக்கோண போஸ்"(முழங்கால்கள்; கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு, கைகளை வலுப்படுத்துகிறது; இடுப்புகளைத் திறக்க உதவுகிறது; சியாட்டிகா மற்றும் கீழ் முதுகு வலிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்);

தனுராசனா - "வில் போஸ்"(முழங்கால், கணுக்கால், முழங்கைகள், தோள்கள்);

சேதுபந்தசனா - "குறுகிய பாலம் போஸ்"(முழங்கால்; ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பயனுள்ளது);

உஷ்ட்ராசனா - "ஒட்டக போஸ்"(முழங்கால், முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகு);

டைட்டாலி-ஆசனம் - "பட்டாம்பூச்சி போஸ்"(இயக்கமாகவும் நிலையானதாகவும் நிகழ்த்தப்பட்டது) - இடுப்பைத் திறக்கிறது, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு உதவும்;

பலாசனா - "குழந்தையின் போஸ்"(இடுப்புக்கான தொடரிலிருந்தும்);

தண்டசனா - "பிளாங்க்"(நீங்கள் கைகளின் கூட்டு வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, மற்றும் அதே நேரத்தில் குறைந்த மீண்டும்);

வசிஸ்தாசனம்(மணிக்கட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது);

மற்ற அனைத்து யோகா பயிற்சிகளும்! - நாங்கள் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் ஆசனத்திற்குள் நுழைகிறோம்/வெளியேறுகிறோம் (“எதிரிக்கு குதிப்பதை விட்டுவிடுகிறோம்”), அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்காமல் (அணுகுமுறைகளில் வேலை செய்கிறோம்), வகுப்புகளுக்குப் பிறகு மற்றும் வலி / சோர்வு ஏற்பட்டால் “உள்ளே” - ஷவாசனா.

கூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, யோகா வகுப்பின் போது நீங்கள் சிறிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

3. மூட்டுகளின் பிரச்சனைகள் மற்றும் நோய்கள் "வெறும் ஒரு நோய்" அல்ல, இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி தவறான வாழ்க்கை முறையின் சமிக்ஞையாகும். புறக்கணிக்காதே! உங்கள் தினசரி, உணவு, சிந்தனை ஆகியவற்றில் உங்கள் மூட்டுகள் உங்கள் வயதிற்கு "100%" வேலை செய்வதைத் தடுக்கின்றன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்களை அதிகமாகக் கோராதீர்கள்; உதாரணமாக, காலையில் ஐஸ் வாட்டரை ஊற்றுவது உங்களுக்கு நல்லதல்ல! ஆனால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல், வறுத்த மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல் போன்ற உங்கள் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பழக்கங்களைத் தொடர வேண்டாம். அதிகப்படியான மற்றும் போதுமான (அரிதாக) உடற்பயிற்சி இரண்டும் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் மூட்டுகளில் உங்கள் தோரணை மற்றும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் (எலும்புகளில் எடை விநியோகம்): நீங்கள் எப்படி நடக்கிறீர்கள், உட்காருகிறீர்கள், நிற்கிறீர்கள், எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள், படிக்கிறீர்கள், டிவி பார்க்கிறீர்கள்; குறைந்தது 1 நாளாவது உங்களை கவனமாகக் கவனித்து, விரும்பத்தகாத கண்டுபிடிப்புகளை எழுதுங்கள் (பின்னர் அவை மறந்துவிடும்). நீங்கள் என்ன வகையான தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள்? குழாய் நீரின் கூடுதல் சுத்திகரிப்புக்காக ஒரு நல்ல வடிகட்டியை வாங்குவது அல்லது பெரிய பாட்டில்களில் உயர்தர "மினரல்" தண்ணீரை வாங்குவது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். நீங்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறீர்கள்? நீங்கள் உங்கள் துளையைப் பயன்படுத்துகிறீர்களா? தொப்பை சுவாசம் நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆழமாக சுவாசிக்கவும் - குறைந்த மன அழுத்தம் இருக்கும், மேலும் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை நன்றாக உறிஞ்சி தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றும்.

4. இறுதியாக, யோகாவின் பார்வையில், எந்த நோயும் ஓய்வெடுக்க ஒரு காரணம்.ஆனால் "நோயைப் பற்றி" அல்ல, ஆனால் மிகவும் ஆழமாகவும் தரமாகவும் - எனவே யோகா நித்ராவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நுட்பம் அகற்ற உதவுகிறது தசை தொகுதிகள், இதில் நச்சுப் பொருட்கள் (மற்றும் உணர்வுகள்!) குவிந்துவிடும், அவை எப்போதும் தோரணை மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களுடன் வருகின்றன. படுக்கைக்கு முன் யோகா நித்ரா மற்றும் அனுலோ-விலோம் (அல்லது மற்றொரு நிதானமான யோகா நுட்பம்) உயர் தரமான தூக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும், இது மேலே விவாதிக்கப்பட்ட அனைத்து முயற்சிகளையும் மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். யோகா நுட்பங்கள் பொதுவான தகவலுக்காக வழங்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் கற்றுக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இந்த பொருள் மருத்துவ நோயறிதல், நிபுணர் ஆலோசனை மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை.

அலெக்ஸி சோகோலோவ்ஸ்கி கிளாசிக்கல் ஹத யோகாவின் ஆசிரியர் ஆவார் ("சத்யானந்தாவின் படி"), அவர் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக யோகா பயிற்சி செய்து வருகிறார். வெளிப்புற யோகா கருத்தரங்குகளின் தலைவர்.

வயது, பல்வேறு காயங்களுக்குப் பிறகு அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, பலர் முழங்கால் மூட்டுகளில் வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை உணரத் தொடங்குகின்றனர். புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஆண்களை விட பெண்கள் முழங்கால் காயங்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு 8 மடங்கு அதிகம், மேலும் நான்கில் ஒரு பெண் ஒவ்வொரு நாளும் முழங்கால் வலியை அனுபவிக்கிறார். இந்த சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பதற்கான திறவுகோல் உடல் முழுவதும் சமநிலையை பராமரிப்பதாகும், இது சாதாரண முழங்கால் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான யோகா இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்!

முழங்கால் பிரச்சனைகளுக்கு யோகா எவ்வாறு உதவும்?

யோகா வகுப்புகள் அனைத்து மூட்டுகளுக்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் சிறப்பு போஸ்கள் முழு உடலையும் சமநிலைக்கு கொண்டு வருகின்றன. பல பயிற்சிகள் தொடை, கன்று மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுகின்றன, இது முழங்கால் தொப்பியை ஆதரிக்கிறது, அதை வலுவாக வைத்திருக்கிறது. பயிற்சியின் போது போஸைப் பிடிப்பது முழங்கால் பகுதிக்கு தசைகள் வழியாக இரத்தத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, அவற்றை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்கிறது.

இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, சமநிலை தேவைப்படும் யோகா போஸ்கள் முழங்கால் தொப்பியை வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் மற்றும் திசுக்களை வலுப்படுத்துகின்றன. 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவை மற்றொரு வருடத்திற்கு நல்ல முழங்கால் நிலையை பராமரிக்க உதவும். நீண்ட ஆண்டுகள். பொதுவாக, உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும் யோகாவின் அடிப்படைகள் குறித்த எங்கள் இலவச வீடியோ பாடங்களை குழுசேர்ந்து பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு நன்மை பயக்கும் பல ஆசனங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளை இங்கே தருவோம்:

நாற்காலி போஸ்

• உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை கீழே மற்றும் பின்புறமாக குறைக்கவும். பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் செங்குத்தாக நீட்டி, முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 15-30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இத்தகைய பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது, தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் மீது குறிப்பிட்ட அழுத்தத்துடன். இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் வலுவடையும்.

உயர் லஞ்ச்

• நேராக நிற்க, எதிர்நோக்கு;
• உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கி, உங்கள் வலது கால் வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலால் துழாவவும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் போஸ் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டுகள், குவாட்கள் மற்றும் கன்றுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பது முழங்கால்களை ஆதரிக்கும் இந்த தசைக் குழுவை மேலும் பலப்படுத்துகிறது.

கழுகு போஸ்

• உங்கள் வலது காலை சமநிலைப்படுத்தி, சற்று வளைந்து, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது தொடையில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால் உங்கள் வலது காலின் தாடைக்கு பின்னால் இருக்கும்;
• உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். மேலே உங்கள் வலது கையால் அவற்றைக் கடக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் வலது கைசரியாக இடது வளைவில் இருந்தது;
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன;
• தோரணையை சுமார் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக அதிலிருந்து வெளியே வந்து மீண்டும் செய்யவும், கை மற்றும் துணை காலை எதிர் கால்களால் மாற்றவும்.

போஸ் எளிதானது அல்ல, எனவே உங்களால் அதைச் சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், மற்றவர்கள் அதைச் செய்வதை வீடியோவில் பார்க்கவும். உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக இந்த உதாரணத்துடன், நீங்கள் எளிதாக உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பின்னிப் பிணைக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடை, கன்று மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மூட்டுகள் மிகவும் நெகிழ்வாக மாறும், வாத நோயின் அறிகுறிகள் தணிக்கப்படுகின்றன.

தவளை போஸ்

• ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, முகம் கீழே;
• உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் தலையை நோக்கிச் செல்லும்;
• உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தலையை உயர்த்தி, முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டவும்;
• அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் அழுத்தவும், அவற்றை கீழே அழுத்தவும்;
• போஸை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அமைதியாக வெளியே வந்து ஓய்வெடுக்கவும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான யோகா: உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இந்த போஸ் முழங்கால்களில் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அவற்றை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் குணப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வலியை நீக்குகிறது முழங்கால் மூட்டு, சுளுக்கு மற்றும் பிளாட் அடி உதவுகிறது.

முழங்கால் மூட்டில் வலி மற்றும் அசௌகரியம் உள்ளவர்களுக்கும், காயங்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் இவை மற்றும் ஒத்த ஆசனங்கள் சரியானவை. 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சிகள் குருத்தெலும்புகளின் முன்கூட்டிய உடைகளைத் தடுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அனைத்து ஆசனங்களும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்!

கூட்டு நோய்களுக்கு, இது பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது. யோகா. மூட்டுகளுக்கான யோகா வகுப்புகள் எளிமையானவை மற்றும் தெளிவானவை, விளக்கத்தைப் பார்த்த பிறகும், அவற்றை நீங்களே செய்து பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால், ஒரு விதியாக, முதுகுவலி உள்ளவர்கள் (முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் வலி) உதவிக்காக யோகாவுக்குத் திரும்புகிறார்கள்.

அறியப்பட்ட கூட்டு நோய்கள் பெரிய எண்ணிக்கையில் உள்ளன. அவை சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நோயின் விளைவாக ஏற்படலாம். கூட்டு நோய்கள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: மற்றும். இவை செயல்திறன் வரம்புகளை பாதிக்கும் மற்றும் இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும் பொதுவான நோய்கள்.

கீல்வாதம் என்பது மூட்டுகளின் சினோவியல் சவ்வு, அத்துடன் மூட்டு குருத்தெலும்பு மற்றும் பெரியார்டிகுலர் திசுக்களில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட அழற்சி செயல்முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. குருத்தெலும்பு அட்ராபி, எலும்பு இழப்பு, பெரியார்டிகுலர் திசுக்கள், தசைநார்கள், மூட்டு காப்ஸ்யூல் மற்றும் புதிய எலும்பு வடிவங்கள் காரணமாக ஆர்த்ரோசிஸ் உருவாகிறது.

முறையான உடற்பயிற்சி அழற்சி திரவத்தின் மறுஉருவாக்கம் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. நகரும் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் மற்றும் திசுக்களில் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் மேம்படுகின்றன என்பதே இதற்குக் காரணம். உடல் உடற்பயிற்சி கூட்டு மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளில் ஒரு தூண்டுதல் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, தசைச் சிதைவைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதை அகற்ற உதவுகிறது.

நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஆசனங்களைச் செய்வது அவசியம் சிறந்த வழிகூட்டு நிலையை இயல்பாக்குதல். மூட்டுகளில் அழற்சி செயல்முறைகள் இல்லாதபோது மட்டுமே நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும்.

யோகாவின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் வலியை உணரலாம், ஏனென்றால் ஆசனங்களைச் செய்வதற்கு மூட்டு இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த அசௌகரியம் நேரம் கடந்து போகும், முக்கிய விஷயம் வலி தீவிரமடையவில்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

மூட்டுகளுக்கு பல பயனுள்ள யோகா பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். வெறுங்காலுடன் மற்றும் விளையாட்டு பாயில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது. உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

யோகா, மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்

கீழே இருந்து மூட்டுகளை உருவாக்குவது அவசியம். உங்கள் கால்விரல்களை சூடேற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

அவற்றை தரையில் லேசாக அழுத்தி, அவற்றை மாறி மாறி சுழற்றவும், முதலில் மேல் பக்கத்திலும், பின்னர் பாதத்தின் கீழ் பக்கத்திலும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு வட்டத்தில் மென்மையான அசைவுகளை செய்யலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் விரல்களை தரையில் வைக்கலாம்.

அடுத்த வார்ம்-அப் பாதத்தின் மேற்பகுதியை நோக்கமாகக் கொண்டது. உங்கள் பாதத்தை குதிகால் மீது வைக்க வேண்டியது அவசியம், அதை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 4-5 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை அழுத்த வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு திசையில் காலின் வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் மற்றொன்று, தரையில் இருந்து வலது கால் தூக்கும்.

நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். மென்மையான வட்ட இயக்கங்கள் முழங்கால்களால் செய்யப்படுகின்றன.

அடுத்து, இடுப்பு சுழற்சிகளுக்கு செல்ல அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, ஒரு நிலையான நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரல் உங்கள் அக்குள்களின் கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சிறிது அழுத்தவும் மார்பு, மற்றும் அதை ஒரு நிலையில் சரிசெய்யவும். இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு சுழற்சி இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களைப் பார்க்கவும், அது அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

யோகாவிற்கு ஆற்றல், விடாமுயற்சி மற்றும் வலிமை தேவை. எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க, நாங்கள் உங்களுக்கு மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறோம் லெவெடன் பிமற்றும் எல்டன் பி. இது விளையாட்டு வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த உதவியாளர்களாக இருக்கும், ஆனால் இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆற்றல் மற்றும் வலிமை, வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அடாப்டோஜென் தாவரங்கள் (லியூசியாமற்றும் எலுதெரோகோகஸ்), மற்றும் தேனீ மகரந்தம் , இது நம் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான மற்றும் அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, மீளுருவாக்கம் செய்யும் அணுக்கருக்கள் (உடலைப் பற்றிய அனைத்து அடிப்படை தகவல்களையும் கொண்டு செல்லும் உயிரணுவின் சேதமடைந்த மரபணு குறியீட்டை மீட்டெடுக்கும் உயிரியல் பொருட்கள்), அரச ஜெல்லி , இதில் மனிதர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் சுமார் 120 பொருட்கள், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஈ, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உடலின் வயதானதை மெதுவாக்குகிறது.

மூட்டுகளுக்கான கூடுதல் யோகா பயிற்சிகளுக்கான வீடியோவை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

மூட்டுகளின் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்புக்கு வைட்டமின் D ஐப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் போதுமான அளவு உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் வளாகம் உள்ளது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தேவையான தினசரி தசை சுமையை வழங்குகிறது, முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை நீக்குகிறது, மூட்டுகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது, உப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுவிக்கிறது, முதுகெலும்பை மேலும் நெகிழ்வு செய்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலம், தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, முழு உடலையும் புதுப்பிக்கிறது.

கூடுதலாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு உளவியல் விளைவையும் தருகிறது: இது ஒரு நபரின் உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கிறது, அவரது மனநிலையையும் ஆற்றலையும் அதிகரிக்கிறது, வீரியம் மற்றும் செயல்பாட்டின் எழுச்சியை அளிக்கிறது, மேலும் மனச்சோர்வை நீக்குகிறது. வழக்கமான தசை-மூட்டுப் பயிற்சிகள் மன உறுதியையும் தன்னம்பிக்கையையும் உருவாக்குகின்றன.

தசை-மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் சாப்பிட்ட 2.5-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே செய்யப்படுகின்றன. காலையில் தசை-மூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் பகலில் அல்லது மாலையில் அதைச் செய்யலாம், ஆனால் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு அல்ல. பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றக்கூடாது.

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் வளாகத்தை செய்ய முடியும். 16 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு, குழந்தையின் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வகுப்புகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (வகுப்பு நேரத்தைக் குறைத்தல், சுமை அளவு, விளையாட்டுகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்றவை)

மோசமான உடல்நலம் உள்ளவர்கள் - உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம், மூட்டுகளின் நோய்கள், தைராய்டு சுரப்பி, முதலியன - பயிற்சிகளை கவனமாக (குறிப்பாக ஆரம்பத்தில்), மெதுவான வேகத்தில், அவர்களின் நல்வாழ்வை வழிநடத்தும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் முகம் வடக்கு நோக்கி செய்யப்படுகின்றன. முதலில், திறந்த கண்களுடன் கண்ணாடியின் முன் தசை-கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. எதிர்காலத்தில், சிறந்த செறிவுக்காக உங்கள் கண்களை மூடலாம். சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் தவிர, மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசம்.

சுமை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் சிக்கலான மாஸ்டர் சில பயிற்சிகள் சிக்கலான படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் அளவிட முடியும். கூடுதலாக, உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படும் பயிற்சிகளில், ஆரம்ப நிலையில் உடல் நடப்படுவதன் மூலம் சுமை சரிசெய்யப்படுகிறது. முழு இருக்கையுடன் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (பின்புறம் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடாது) - சுமை குறைவாக உள்ளது, நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது - சுமை அதிகரிக்கிறது. தரையில் அதே பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சுமை குறைவாக இருக்கும்.

தசை-மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியான தோரணையை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம் - உடலை நேரான நிலையில், கழுத்து, முதுகு மற்றும் தலை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

வளாகத்தின் சில பயிற்சிகள் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தசைகளின் தளர்வை அடிப்படையாகக் கொண்டவை; மற்ற பயிற்சிகளில், வேலை செய்யாத தசைகள் தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

முன்மொழியப்பட்ட வளாகத்தின் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது உடலில் பல்துறை மற்றும் முழுமையான சுமைகளை வழங்குகிறது. வகுப்புகளின் முடிவுகள் உங்கள் கவனம், விடாமுயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது. தினமும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. முதலில், முழு வளாகத்தையும் முடிக்க உங்களுக்கு 1.5 மணிநேரம் ஆகும், பின்னர் 1 மணிநேரம், மற்றும் சிக்கலான மாஸ்டரிங் பிறகு - 20-40 நிமிடங்கள்.