தசை-கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (யோகா). யோகா சிகிச்சை: முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் (புகைப்படம்)

ஆர்த்ரோசிஸுக்கு, குறிப்பிட்ட மூட்டுகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி சிகிச்சை வளாகங்களைச் செய்வதோடு, சில வகையான விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிர்ச்சி, அதிர்வு, மூட்டுகளில் அச்சு சுமைகள் மற்றும் திடீர் இயக்கங்கள் ஆகியவற்றை விலக்குவது மட்டுமே அவசியம். யோகா இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது; பல பயிற்சிகளில், மூட்டுகளின் வெவ்வேறு குழுக்களுக்கான ஆசனங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும்; இத்தகைய வகுப்புகள் எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது, வெவ்வேறு அளவிலான உடல் தகுதிகளுடன். ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முழங்கால்கள் ஆர்த்ரோசிஸால் பாதிக்கப்படுகின்றன என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

யோகா என்றால் என்ன

இன்று, யோகா உலகம் முழுவதும் பிரபலமாக உள்ளது, அது இந்தியாவில் தோன்றியது. பலர் இதை ஒரு விளையாட்டாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது இந்து தத்துவத்தின் ஒரு கிளை. வார்த்தையின் பரந்த அர்த்தத்தில், யோகா என்பது முழுமையான முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்: ஆன்மீகம், மன மற்றும் உடல். இந்த நடைமுறைகளின் நோக்கம் உங்கள் சொந்த உடலின் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது.

யோகாவின் பல திசைகள் உள்ளன, உடல், உடல் மட்டத்தில் வேலை ஹத யோகாவின் கட்டமைப்பிற்குள் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்தியாவிற்கு வெளியே, இந்த திசை மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் பிரபலமானது, மேலும் இந்த போதனையைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஆன்மீக, மன மற்றும் மத கூறுகளை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஹத யோகா பயிற்சி செய்பவர்களின் முக்கிய குறிக்கோள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும்.

ஹத யோகாவின் முக்கியமான கருத்து ஆசனம். உடற்பயிற்சி செய்ய எடுக்க வேண்டிய நிலை இதுதான்; சில ஆசனங்கள் தானே பயிற்சிகள். போதனையின் படி, உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை வழங்குவதன் மூலம், நீங்கள் முக்கிய ஆற்றலின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்தலாம் - பிராணன், மற்றும் அதன் சுழற்சியை செயல்படுத்தலாம். காலப்போக்கில், கிளாசிக்கல் ஆசனங்கள் பல ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்பட்டன.

ஆசனத்திற்கான அடிப்படை தேவைகள்:

• நிலையான;
• ஒளி.

சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பிராணனைக் கட்டுப்படுத்தலாம், இந்த நுட்பம் பிராணயாமா என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றும் சுவாச பயிற்சி 3 கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: நீண்ட உள்ளிழுத்தல், மூச்சைப் பிடித்தல் மற்றும் வெளியேற்றுதல்.

பல நாடுகளில், மாற்று மருத்துவத்தின் திசை - யோகா சிகிச்சை - வளர்ந்து வருகிறது. யோகா சிகிச்சையாளர்கள் ஆசனங்கள், பிராணயாமா மற்றும் மத்தியஸ்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ரஷ்யாவில், யோகா சிகிச்சையானது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான மன அழுத்தத்துடன் கூடிய விளையாட்டுத் துறையாக முதன்மையாகக் கருதப்படுகிறது, மருத்துவத்தின் ஒரு கிளையாக அல்ல. யோகாவின் எளிய கூறுகள் உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன; இந்த இரண்டு பிரிவுகளின் சந்திப்பில், உடற்பயிற்சி யோகாவின் திசை வெளிப்பட்டுள்ளது, இது புண் மூட்டுகளில் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி யோகா வகுப்புகளில், நீங்கள் தீவிர சுமைகளுடன் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை, மேலும் கிளாசிக்கல் ஹத யோகாவைப் போல தியானப் பயிற்சிகளுக்கு எந்த முக்கியத்துவமும் இல்லை. பயிற்சிகள் முக்கியமாக நிலையானவை, வேகம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, வகுப்புகள் எளிமையான ஆசனங்களில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்குகின்றன.

மூட்டுகளுக்கு யோகாவின் நன்மைகள்

முழங்கால் மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ் மூலம், மூட்டு சுருக்கங்கள் உருவாகின்றன, முழங்காலில் பாதிக்கப்பட்ட காலின் இயக்கத்தின் வரம்பு கணிசமாக குறைவாக உள்ளது. முதலில், ஒரு நபர் தனது காலை குறைவாக நகர்த்த முயற்சிக்கிறார் மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க அதை ஏற்றுகிறார். பின்னர் இயந்திர தடைகள் எழுகின்றன: போதுமான சினோவியல் திரவம் இல்லை, இது உள்-மூட்டு மசகு எண்ணெய் ஆக செயல்படுகிறது, மூட்டு பகுதிகளின் விளிம்புகளில் வளர்ந்த ஆஸ்டியோபைட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் ஒட்டிக்கொள்கின்றன. மோட்டார் செயல்பாடு இல்லாததால், தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, மேலும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் கடினமாகவும், கடினமானதாகவும், சுருக்கமாகவும் மாறும். தசை ஹைப்போட்ரோபி மூட்டு அதன் ஆதரவு, சட்டத்தை இழக்கிறது மற்றும் முழு அளவிலான தசைகளால் தீவிரமாக செலுத்தப்படும் இரத்தத்தில் இருந்து குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

யோகா இந்த சிக்கல்களைத் தடுக்க அல்லது அகற்ற உதவுகிறது:

• தோரணை மேம்படுகிறது, மற்றும் அதன் மீறல்கள் மூட்டுகளில் சுமைகளின் சீரற்ற விநியோகம் மற்றும் குருத்தெலும்புகளின் தீவிர உடைகள் ஆகியவற்றிற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்;
• தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, இது இயக்கங்களின் வரம்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது;
• மீட்டெடுக்கப்பட்டு வருகிறது தசை வெகுஜன, தொகுதி, வலிமை. வலுவான தசைகள் மூட்டுகள் வெளிப்படும் சுமைகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை எடுத்துக்கொள்கின்றன;
• மூட்டு மற்றும் பட்டெல்லாவின் நிலைத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, பழக்கமான இடப்பெயர்வுகளின் ஆபத்து குறைகிறது;
• சிக்கல் பகுதிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, கூட்டு திசுக்களின் ஊட்டச்சத்து மேம்படுகிறது.

யோகா வகுப்புகள் கோனார்த்ரோசிஸுக்கு மட்டுமல்ல, முழங்கால் மூட்டுகளின் கீல்வாதத்திற்கும், முழங்கால் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெதுவான, மென்மையான இயக்கங்கள் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் நுண் சுழற்சியை செயல்படுத்துகின்றன, வீக்கத்தை அகற்ற உதவுகின்றன, வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கின்றன.

தவறாக செய்யப்படும் எந்த பயிற்சிகளும் தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே இது முக்கியமானது:

• ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் தனிப்பட்ட மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி;
• தசைநார்கள் நீட்டவோ அல்லது புண் மூட்டை சேதப்படுத்தவோ கூடாது என்பதற்காக, வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள். படிப்படியாக நீட்சி வீச்சு அதிகரிக்க;
• சூடு ஆறிய பின்னரே ஆசனங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
• ஸ்லிப் இல்லாத மேற்பரப்பு மற்றும் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகள் கொண்ட ஒரு பாயில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் வசதியான காலணிகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கால் பட்டைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கவும், சிராய்ப்பு மற்றும் தாழ்வெப்பநிலை ஏற்படாமல் தடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகள்

துணை சாதனங்களை (ஆதரவுகள், பெல்ட்கள், ரப்பர் பேண்டுகள்) பயன்படுத்தி ஐயங்கார் யோகா நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் கோனார்த்ரோசிஸுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த நுட்பமே யோகா சிகிச்சையின் அடிப்படையை உருவாக்கியது. தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளின் போது, ​​கால்கள் மற்றும் தொடைகள் பெல்ட்களால் இறுக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை அகற்றப்படும் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக செயல்படுத்தப்படுகிறது. சில நிலைகளில் நீடித்த நிர்ணயம் எலும்புகளின் நிலையை சரிசெய்யவும் உள்-மூட்டு இடத்தை விரிவுபடுத்தவும் உதவுகிறது. கைமுறை சிகிச்சை அல்லது ஆஸ்டியோபதியின் போக்கின் விளைவுக்கு அருகில். இந்த பயிற்சிகள் யெகோர் குலகோவ்ஸ்கியின் புத்தகத்தில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை சுயாதீனமான தேர்ச்சிக்காக அல்ல, அவற்றில் பல உதவியாளருடன் செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி யோகாவிற்கு நெருக்கமான எளிமையான, அணுகக்கூடிய பயிற்சிகளின் விளக்கங்கள் கீழே உள்ளன.

எளிமைப்படுத்தப்பட்ட வளாகம்

இந்த 4 யோகா பயிற்சிகள் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. முழங்கால்களில் சுமை குறைவாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் வேகத்தை கட்டாயப்படுத்தாமல், சாத்தியமான வீச்சுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தினால், மேம்பட்ட கோனார்த்ரோசிஸுடன் கூட அவை பாதுகாப்பாக இருக்கும். இருப்பினும், பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு எளிய வளாகத்தை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யலாம்.

1. I.P. நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே குனிந்து, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள் (நீங்கள் குறுகிய காலத்துடன் தொடங்கலாம்).
2. ஐ.பி. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டி. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். போஸை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
3. அதே ஐ.பி.யிலிருந்து. உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் நேராக்கிய கால்களை உயர்த்தவும். 2-4 நிமிடங்கள், மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நேராக்குங்கள்.
4. I.P. தனது வயிற்றில் படுத்துக்கொண்டு, மாறி மாறி இரு கால்களாலும், ஒவ்வொன்றிற்கும் 50 முறை நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய வளாகம்

இது யோகா ஆசனங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது, பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலானவை, கோனார்த்ரோசிஸின் ஆரம்ப கட்ட நோயாளிகளுக்கு அல்லது அதன் செயல்முறை வெகுதூரம் சென்றவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் இப்போது நோய் நிவாரணத்தில் உள்ளது. இது தடுப்பு நோக்கங்களுக்காகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. நாற்காலி போஸ். இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து கால் தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை உருவாக்க உதவுகிறது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நிற்கும் நிலையில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் மெதுவாக குந்தவும் வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி, உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் தாழ்த்தவும். குந்துவை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
2. உயர் நுரையீரல் குவாட்ரைசெப்ஸ், கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. அதே ஐ.பி.யிலிருந்து. உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, அதை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கால் முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்களை சீராக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், முன்னோக்கிப் பாருங்கள், உங்கள் நீட்டிய கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
3. பக்கவாட்டு லுங்கிகள். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது பக்கம் நீட்டவும், உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சாய்க்கவும். வலது கை தொடையில் உள்ளது, இடது தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, வலதுபுறமாக நீட்டப்படுகிறது. போஸை சரிசெய்யவும், I.P. க்கு திரும்பவும், மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சி பல மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் வலது கையால் குறைந்த ஸ்டூலில் சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கலாம். மிகவும் கடினமான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நுரையீரல் செய்யப்படுகிறது.
4. கழுகு போஸ் தசை நெகிழ்ச்சி மற்றும் மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது தாடையின் பின்னால் அதன் பாதத்தை வைக்க வேண்டும். ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவற்றைக் கடக்கவும், உங்கள் வலதுபுறத்தை மேலே வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் முன்கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தை ஒன்றாக இணைக்கவும். 30 வினாடிகள் வரை பிடி, ஆதரவளிக்கும் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி, தவளை போஸ், முழங்கால் மூட்டுகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக அல்லது கோனார்த்ரோசிஸின் ஆரம்ப கட்டத்தில் அதைச் செய்வது நல்லது. உங்கள் வயிற்றில் முகம் கீழே படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கால்களில் அழுத்தவும், அவற்றை உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்த முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தலையையும் மேல் உடலையும் மேலே இழுக்கவும். 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

முழங்கால் மூட்டுகளில் ஆர்த்ரோசிஸ் உள்ள நோயாளிகள் யோகா, உடற்பயிற்சி யோகா ஆகியவற்றின் கூறுகளுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஈடுபடலாம் மற்றும் பொருத்தமான ஹத யோகா ஆசனங்களைச் செய்யலாம். மாஸ்கோ மற்றும் செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க்கில் யோகா சிகிச்சை மையங்கள் உள்ளன, அங்கு பயிற்சிகள் நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது மற்றும் முக்கிய முக்கியத்துவம் அவர்களின் சிகிச்சைமுறை, சிகிச்சை விளைவு ஆகும்.

மூட்டு நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு யோகா பாதுகாப்பான விளையாட்டு ஒழுக்கமாக கருதப்பட்டாலும், சில ஆபத்து உள்ளது. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும், சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைச் செய்யும்போது தவறுகளைத் தவிர்க்கவும். மிதமான தன்மை, எச்சரிக்கை, படிப்படியான முன்னேற்றம் ஆகியவை மருத்துவ நோக்கங்களுக்காக யோகா பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகளாகும்.

முழங்கால் மனித தசைக்கூட்டு அமைப்பில் மிகப்பெரிய மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். தினசரி உடல் செயல்பாடு மற்றும் சிக்கலான உடலியல் அமைப்பு காரணமாக, இந்த மூட்டு பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் காயங்களுக்கு மிகவும் அடிக்கடி வெளிப்படுகிறது. இது வலி, வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கால் இயக்கம் பலவீனமடைகிறது.

முழங்கால் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் காலில் காயம் அல்லது பிற சேதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிக்கு மறுவாழ்வு திட்டத்தின் அடிப்படையாக அமைகின்றன, இதன் விளைவாக அவரது மூட்டுகளின் இயக்கம் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறது. முழங்கால் மூட்டை வலுப்படுத்த சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் முழங்காலின் மோட்டார் செயல்பாடுகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்கவும், ஒரு நபரை அவர்களின் முந்தைய வாழ்க்கைக்கு திரும்பவும் முடியும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்பதற்கு முன், அத்தகைய புண்களின் முக்கிய காரணங்களையும் அறிகுறிகளையும் தருவோம்.

முழங்கால் பிரச்சனைக்கான காரணங்கள்

பின்வரும் பொதுவான காரணங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் (நோய்களால் அதிர்ச்சிகரமான அல்லது சிதைவு):

1. ஒரு நபரின் அதிக எடை, இதில் நிறைய உடல் அழுத்தங்கள் தொடர்ந்து மூட்டுகளில் வைக்கப்படுகின்றன, இது குருத்தெலும்பு திசுக்களின் விரைவான உடைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
2. செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.
3. மோசமான உணவுமுறை. இந்த வழக்கில், மூட்டு உறுப்புகள் போதுமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறாது, இது கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், பல சீரழிவு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்பு திசுக்களை பலவீனப்படுத்துகிறது.
4. விளையாட்டு வீரர்களில் ஏற்படும் முழங்கால்களில் கடுமையான சுமைகள். அதே நேரத்தில், முழங்கால் மூட்டுகள் பெரும்பாலும் காயங்கள், காயங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு உட்பட்டவை. விழுந்த பிறகு கிழிந்த மாதவிலக்கு இருப்பது கண்டறியப்படுவதும் பொதுவானது.
5. வளர்சிதை மாற்ற நோய்.
6. கடுமையான தாழ்வெப்பநிலை, இது ஒரு நீண்ட கால அழற்சி செயல்முறையின் தொடக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
7. பல்வேறு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள்.
8. தீய பழக்கங்கள்.
9. பல அழற்சி மூட்டு நோய்களுக்கு ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட மரபணு முன்கணிப்பு.
10. முழங்கால்களின் கட்டமைப்பில் பிறவி குறைபாடுகள், அத்துடன் மனிதர்களில் தசைநார் கருவியை பலவீனப்படுத்துதல்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! சிறிது நேரம் கழித்து ஒரு சிறிய முழங்கால் காயம் கூட காலின் இயக்கத்தை எளிதில் மோசமாக்கும் மற்றும் ஆபத்தான அழற்சி நோய்களின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். இதன் விளைவாக, அத்தகைய புண்களை புறக்கணிக்க முடியாது.

அறிகுறிகள்

முழங்கால் மூட்டு புண்களின் சிறப்பியல்பு வெளிப்பாடுகள்:

• கால் அசைவுகளின் போது நசுக்கும் ஒலியின் தோற்றம் பல சீரழிவு நோய்களில் காணப்படுகிறது;
• கடுமையான வலி மற்றும் கால் வளைக்கும் போது எரியும், அதே போல் உடல் செயல்பாடு;
• அதிகரித்த உடல் வெப்பநிலை;
• பலவீனமான இயக்கம்;
• முழங்காலின் வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல்;
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரிவு;
• எலும்பு திசு மற்றும் குருத்தெலும்புகளின் ஒருமைப்பாட்டை மீறுதல்;
• காலில் திரவம் குவிதல்.

முக்கியமான! முழங்கால் காயத்தை நீங்கள் சந்தேகித்தால், அத்தகைய மூட்டுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் ஒரு அனுபவமிக்க அதிர்ச்சிகரமான நிபுணரை உடனடியாக தொடர்பு கொள்ள ஒரு நபர் அறிவுறுத்தப்படுகிறார். நோயாளிக்கு எலும்பியல் நிபுணர், வாத நோய் நிபுணர், உட்சுரப்பியல் நிபுணர் மற்றும் அறுவை சிகிச்சை நிபுணருடன் பரிசோதனை மற்றும் ஆலோசனை தேவைப்படலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களை எப்போது பலப்படுத்த வேண்டும்?

முழங்கால் மூட்டின் தசைநார்கள் எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது ஒரு நபரின் கால் சேதத்தின் மூல காரணத்தால் பெரும்பாலும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பலவீனமான தசைநார்கள் காரணமாக பெரும்பாலும் மக்கள் முழங்காலில் பிரச்சினைகள் இருப்பதை உடனடியாக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு காயமும் அல்லது காலின் கவனக்குறைவான இயக்கமும் கூட கடுமையான சேதத்தைத் தூண்டுகிறது என்பதற்கு இது வழிவகுக்கிறது, இது எதிர்காலத்தில் நீண்ட கால சிகிச்சை தேவைப்படும்.

மனிதர்களில் பலவீனமான தசைநார்கள் பின்வரும் மிகவும் பொதுவான விளைவுகளை மருத்துவர்கள் அடையாளம் காண்கின்றனர், இதற்காக வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• எலும்பு முறிவு;
• தசைநார் சுளுக்கு அல்லது முறிவு;
• புர்சிடிஸ் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கான அதிக போக்கு;
• மாதவிடாய் சேதம்;
• கூட்டு பொது உறுதியற்ற தன்மை.

மேலும், பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. பிளாஸ்டர் அகற்றப்பட்ட பிறகு மீட்பு காலத்தில்.
2. முழங்கால்களின் அழற்சி மற்றும் சிதைவு புண்களுக்கு (ஆர்த்ரோசிஸ், புர்சிடிஸ், ஆர்த்ரிடிஸ்).
3. முந்தைய காயம் அல்லது காலில் காயம்.
4. அதிக எடை.
5. மூட்டுகளில் நீடித்த உடல் செயல்பாடு.
6. முழங்காலில் தேவையான பதற்றம் இல்லாதது.
7. கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மீட்பு.

இந்த உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, ஊட்டச்சத்து திருத்தம் மற்றும் மாற்றங்களின் உதவியுடன் அவற்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம். பொதுவான படம்வாழ்க்கை.

பயிற்சியின் செயல்திறன்

• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல்;
• மேம்பட்ட முழங்கால் இயக்கம்;
• கால்களின் தசைநார் கருவியை வலுப்படுத்துதல்;
• மேலும் காயம் தடுப்பு;
• பாதிக்கப்பட்ட மூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டமைத்தல்;
• குருத்தெலும்புகளின் அழிவைக் குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் முழங்கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கு முன், அவற்றைச் செயல்படுத்த பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது அவசியம்:

1. முழங்கால் மூட்டுகளின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே செய்ய முடியும். கட்டுப்பாடற்ற உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது விரும்பத்தகாதது, குறிப்பாக ஒரு நபர் ஏற்கனவே கூட்டு நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு அவர் இன்னும் மீட்பு காலத்தை முடிக்கவில்லை என்றால்.
2. உங்களுக்கு கடுமையான வலி இருந்தால் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். உயர் வெப்பநிலைஉடல், எடிமா அல்லது செயலில் அழற்சி செயல்முறை. மேலும், ஒரு மருத்துவரின் அனுமதியின் பின்னரே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களால் இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே தசைநார்கள் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அடைய அனுமதிக்கும். அதனால்தான் ஒரு நபர் தினமும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சியின் ஒரு மாதத்திற்குள் நிலையான முன்னேற்றங்களை அடைய இது போதுமானதாக இருக்கும்.
4. அதிகபட்ச விளைவை அடைய, பயிற்சிகள் மறுசீரமைப்பு உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். மிகவும் விரும்பத்தக்கது நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல்.
5. பயிற்சியின் போது அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக இருக்க வேண்டும். கால்களின் திடீர் அசைவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான உடல் உழைப்பு அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. ஒரு நெருக்கடி அல்லது வலி தோன்றினால், அடுத்த நாள் வரை பாடத்தை ஒத்திவைப்பது நல்லது.
6. உங்கள் தசைகளை முன்கூட்டியே சூடேற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும்.
7. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, முழங்கால் மூட்டுகளை ஒரு சிறப்பு மீள் கட்டு கொண்டு மூடப்பட்டிருக்கும். வழக்கமான பயன்பாட்டுடன், இது பிடிப்புகளை நீக்குகிறது மற்றும் காலில் வலியைக் குறைக்கும். அதிர்ச்சி நிகழ்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் போது இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
8. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான துணை உறுப்பு என, ஒரு நபருக்கு சிறிய விட்டம் கொண்ட குழந்தைகள் பந்து தேவைப்படலாம். இது இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நடுத்தர அளவிலான கடினத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயையும் தயார் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு நபர் எந்த ஓய்வு நேரத்திலும் வீட்டில் படிக்க அனுமதிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்! முழங்கால் மூட்டுகளின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: கால்களை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சி, அத்துடன் தசைநார்கள் நேரடியாக வலுப்படுத்துதல். அதிகபட்ச மீட்பு விளைவை அடைய, ஒரு நபர் இரண்டு செட் பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிறந்த பயிற்சிகள்

முழங்கால் மூட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்று பல நோயாளிகள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இதைச் செய்ய, மருத்துவர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்:

1. நேராக நின்று உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை வளைக்கவும். உங்கள் கன்று தசைகளை இறுக்க உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை மெதுவாக நேராக்குங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் குறைந்தது பத்து முறை செய்ய வேண்டும்.
2. இதேபோன்ற நிலையில் இருந்து, ஒரு திசையில் உங்கள் கால்விரலால் காற்றில் ஒரு வட்டத்தை வரையவும், பின்னர் மற்றொன்று. முக்கிய இயக்கம் முழங்காலில் இடமளிக்கப்பட வேண்டும்; கணுக்கால் ஈடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். அதே உடற்பயிற்சியை வலது மற்றும் இடது கால்களால் செய்ய வேண்டும்.
3. படுக்கைக்கு அருகில் நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு காலில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். அதே நேரத்தில், மற்றொரு காலை காற்றில் வளைத்து வளைக்கவும். பத்து முறை செய்யவும்.
4. ஒரு தலையணையில் நின்று சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். இது உங்கள் கால் தசைகளை ஈடுபடுத்தி அவற்றை வலுப்படுத்தும். நீங்கள் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி இரண்டு தலையணைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
5. ஒரு காலில் சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கண்களை மூடு. சமநிலையை பராமரிக்கவும். பின்னர் அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், மற்ற காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
7. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்காலின் கீழ் ஒரு பந்தை வைக்கவும். உங்கள் காலால் கீழே அழுத்தவும், பின்னர் இருபது முறை உங்கள் முழங்காலை வளைத்து நேராக்கவும்.
8. இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் "சைக்கிள்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
9. கீழே படுத்து, வளைந்த முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்.
10. முழங்காலை மடக்கு. யோகா போஸில் அமர்ந்த பிறகு, ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் கடக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை கீழே அழுத்தவும்.
11. ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை எடுத்து ஜம்பிங் ஜாக் செய்யுங்கள். நன்றாக குதிப்பது எப்படி என்பதை அறிய முதலில் இதை மெதுவாக செய்ய வேண்டும். இயக்கத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் முடுக்கிவிடலாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையிறக்க வேண்டும்.

முக்கியமான! பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக மாறும் வகையில் உங்கள் கால்களைத் திருப்பக்கூடாது. இது முழங்கால் மூட்டை ஒன்றாக வைத்திருக்கும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க அல்லது கிழிக்க வழிவகுக்கும்.

முழங்கால் பிரச்சினைகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இந்த மூட்டுகளின் பல்வேறு புண்கள் முன்னிலையில் கூட உங்கள் நிலையை மேம்படுத்தவும், ஒரு நபர் நிபுணர்களிடமிருந்து பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவும் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு நடவடிக்கைகளில் தவறாமல் ஈடுபடுங்கள். இதற்கு, யோகா சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது தசைநார்கள் நிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி கூட உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். இதையொட்டி, மூட்டுகளின் கடுமையான சுமைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
2. மீன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளுடன் உங்கள் மெனுவை வளப்படுத்தவும். ஆலிவ் எண்ணெய், ஆப்பிள்கள் மற்றும் வெண்ணெய் பழங்கள். மேலும், உணவில் மெலிந்த இறைச்சி, கல்லீரல், மூலிகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும்.
3. கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்வதையும் தூக்குவதையும் தவிர்க்கவும்.
4. போதுமான அளவு வைட்டமின் ஈ சாப்பிடுங்கள். இது வேர்க்கடலை, மாம்பழம் மற்றும் கீரையில் காணப்படுகிறது. மருந்தகங்களில் விற்கப்படும் வைட்டமின் ஈ காப்ஸ்யூல்களிலிருந்தும் கூடுதலாகப் பெறலாம்.
5. ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க, அதிக கால்சியம் சாப்பிடுவது நல்லது. பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பாதாம் மற்றும் ஆடு பால் ஆகியவை இந்த கூறுகளில் நிறைந்துள்ளன.
6. உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் நகராமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
7. கடுமையான தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்க்கவும்.
8. எதிர்காலத்தில் முழங்கால் நோய்க்குறியீடுகளின் வளர்ச்சிக்கு உத்வேகம் அளிக்கக்கூடிய அந்த நோய்களுக்கு உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கவும்.
9. உங்கள் கால்களின் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கும் வசதியான எலும்பியல் காலணிகளை அணியுங்கள்.

கீல்வாதத்திற்கான யோகா, எந்த திசையை தேர்வு செய்வது?

மூட்டு நோய்களின் முக்கிய பிரச்சனை திசு நெகிழ்ச்சி இழப்பு, கடுமையான வீக்கம் மற்றும், இதன் விளைவாக, இயக்கத்தில் சிரமம். மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் உடல் அழுத்தம் அவற்றின் இயக்கம், நெகிழ்ச்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உறுதி செய்வதால், மூட்டுகளில் வலி மற்றும் விறைப்பு இருந்தபோதிலும் உடல் பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர்.

முடக்கு வாதம் மற்றும் யோகா.

முடக்கு வாதம் மூலம், ஜோடி மூட்டுகள் பாதிக்கப்படுகின்றன, சிறியவற்றிலிருந்து தொடங்கி, நோய் தீவிரமான வடிவத்திற்கு முன்னேறி பெரிய மூட்டுகளை பாதிக்கிறது, இது அத்தகைய நோயுடன் வாழ்வதை கடினமாக்குகிறது. வலி, நகர்வதில் சிரமம், வீக்கம், வீக்கம் போன்றவற்றைப் பற்றி நான் கவலைப்படுகிறேன், எனது பொது உடல்நலம் மிகவும் மோசமாக பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் நோயின் அறிகுறிகளைத் தாங்குவது உளவியல் ரீதியாக கடினமாக உள்ளது. எனவே, முடக்கு வாதத்திற்கான யோகா நோயைச் சமாளிப்பதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் வலுவாக மாறுகிறது. நோயாளிகள் பெரும்பாலும் நீண்ட கால, நீடித்த மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

நோயின் மேம்பட்ட வடிவத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு யோகா சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதில் நோயாளி தேவையான பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மூட்டுவலியில் இருந்து முழுமையாக மீண்டு, நோயற்ற வாழ்க்கைக்கு தங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக மாற்றியமைத்து வருகின்றனர்.

இந்த சிகிச்சை ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, தன்னுடனும் வெளி உலகத்துடனும் இணக்கத்தை அடைய உதவுகிறது, உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது, குரு ஓரியண்டல் நடைமுறைகள்இந்த நேரத்தில் நீங்கள் பிரபஞ்சத்தின் ஆற்றலுடன் வசூலிக்கப்படுகிறீர்கள் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். மூட்டுவலிக்கான யோகா கூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் பராமரிக்கவும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் குவிந்து, உள்ளே உள்ள அனைத்தையும் ஒழுங்கீனம் செய்வதால் நோய்கள் ஏற்படுகின்றன என்பது இந்திய யோகிகள் உறுதி. மூன்று முக்கிய கொள்கைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தி அவற்றை அகற்றலாம்: உடலின் தூய்மை, உணவு மற்றும் யோகா.

நோயின் கடுமையான காலத்திற்கு முன்பே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது. படிப்படியாக, கவனமாகப் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணித்தல் - உடனடியாக எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம், நீங்களே தீங்கு செய்யலாம். உங்கள் பயிற்சியாளருடன் உங்கள் பயிற்சியின் அம்சங்களை தெளிவுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் என்ன பிரச்சனைக்காக வந்தீர்கள் என்பதை எங்களிடம் கூறுங்கள் மற்றும் ஒரு திட்டத்தை வரையவும், பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் உங்கள் நோய்க்கு ஏற்ற போஸ்கள்.

கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி. இந்த வழியில், உணவு திரும்புவதன் மூலம் உடல் திசைதிருப்பப்படாது மற்றும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் வசதியாகவும் மாறும்.

உங்களுக்கு முடக்கு வாதம் இருந்தால், பின்வரும் போஸ்களில் தேர்ச்சி பெற நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள்:

• முக்கோண போஸ்
• தாமரை
• சடலம்
• போர்வீரன்
• பாலம்
• மரங்கள்

இந்த எளிய போஸ்களில் தேர்ச்சி பெறுவது காலப்போக்கில் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் நோயின் போக்கை கணிசமாக எளிதாக்கும்.

நவீன மருத்துவம் கூட முடக்கு வாதம், இடுப்பு மூட்டுகளின் கீல்வாதம், முழங்கால் மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் சிகிச்சையில் யோகா ஆசனங்களை உள்ளடக்கியது. உடல் பயிற்சியானது நிவாரண காலத்தை விரைவாக அடைய அல்லது அதன் காலத்தை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வகுப்புகளை எப்போது, ​​எப்படி நடத்துவது?

எல்லா நடைமுறைகளும் ஒரே குரலில் கூறுகின்றன - வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே, அதாவது தேவையான நேரம்காலை உணவுக்கு முன் காலையில் வகுப்புகளுக்கு. இதற்கு முன் குளித்து, ஓய்வெடுத்து, இசையமைப்பது நல்லது. முதலில், இது சிறிய முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் முடக்கு வாதம் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஆசனங்களைச் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியாது மோசமான மனநிலையில், எரிச்சல் மற்றும் கோபம் - இது பிரபஞ்சத்தின் ஆற்றல்களை ஏற்றுக் கொள்வதில் இருந்து உங்களை மூடிவிடும், மேலும் நீங்கள் அமைதியையும் அமைதியையும் உணர முடியாது.

நீங்கள் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்றால், உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளர் தேவையில்லை, நீங்கள் வீட்டிலேயே வகுப்புகளை நடத்தலாம், இது மிகவும் வசதியானது. அமைதியான இசையை இயக்கவும், ஆசனங்களைச் செய்ய வசதியாக இருக்கும் சுத்தமான ஆடைகளை அணிந்து தொடங்கவும்.

ஹத - யோகா, வகுப்புகளுக்கான அறிகுறிகள்.

ஹத யோகா என்பது ஒருவரின் உடல் மற்றும் நல்லிணக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் மூலம் உடலைப் பாதிக்கும் ஒரு வழியாகும். ஹத யோகாவின் திசையின் உதவியுடன், ஒரு நபர் தனது உடல், மனம் மற்றும் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துகிறார். இந்த வகை யோகா உங்களையும் உங்கள் “நான்”, மன திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, தோரணையை நேராக்குகிறது, ஒரு நபர் தனது உடலுடன் முழுமையான இணக்கத்துடன் வாழத் தொடங்குகிறார் என்பதை பல நூற்றுக்கணக்கான, ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் கவனித்திருக்கிறார்கள்.

யார் வேண்டுமானாலும் ஹத யோகா செய்யலாம்; இதற்கு சிறப்பு அறிகுறிகள் எதுவும் தேவையில்லை, ஆசை மற்றும் நோக்கம். முதுகெலும்பு நோய், முடக்கு வாதம், முழங்கால் மூட்டுகளின் மூட்டுவலி அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் யோகா செய்வதன் மூலம் மிகப்பெரிய நிவாரணம் பெறுவார்கள். இது பல நூற்றாண்டுகள் மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சியாளர்களால் சோதிக்கப்பட்டது.

ஹத யோகா பயிற்சி செய்வதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை; இது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களால் நிகழ்த்தப்படும் எளிமையான (ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள!) இருந்து மிகவும் சிக்கலானது வரை ஏராளமான போஸ்களை உள்ளடக்கியது. முடக்கு வாதத்துடன் கூட, நேரம் மற்றும் பயிற்சியுடன் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான ஆசனங்களைச் செய்ய முடியும் மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளில் பயிற்சி பெறலாம்.

கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

கைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

கால்களுக்கான பயிற்சிகள்.

முழங்கால் மூட்டு ஆர்த்ரோசிஸிற்கான யோகா.

இது கீல்வாதத்தின் போக்கை சமாளிக்கவும், நிவாரணம் பெறவும் கணிசமாக உதவுகிறது. இந்த நோய்க்கான யோகா உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கிறது மற்றும் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறையைக் கண்டறிய உதவுகிறது. இது மற்ற பக்கத்திலிருந்து விஷயங்களைப் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனென்றால் முழங்கால் மூட்டு ஆர்த்ரோசிஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க, உங்களுக்கு அதிக அளவு செறிவு மற்றும் மீட்பு நம்பிக்கை தேவை.

பயிற்சிகள் கூட்டு மற்றும் உள்-மூட்டு இடத்தின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன; நோயாளிக்கு சுருக்கங்கள் இருந்தால், அவற்றை எதிர்த்துப் போராட. வகுப்புகள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில், உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்களே தீங்கு செய்யலாம்.
முழங்கால் மூட்டு ஆர்த்ரோசிஸுக்கு, ஐயங்கார் போன்ற யோகா நுட்பம் பொருத்தமானது. இது கீழ் முனைகளின் பெல்ட்டை இலக்காகக் கொண்டது மற்றும் பயிற்சியின் போது குறிப்பிடத்தக்க உயர் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முடிவுரை.

கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸிற்கான யோகா தசைநார்கள் நிலையை மேம்படுத்துதல், அவற்றின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிப்பது, வலியைக் குறைத்தல், வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இதனுடன், ஒரு நபர் தன்னைப் புரிந்துகொண்டு தனது உடலின் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்கிறார், செறிவைக் கற்றுக்கொள்கிறார். நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வலுவடைகிறது, தோரணையை நேராக்குவதற்கு நன்றி, மூளை மற்றும் உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் தேவையான அளவு மீட்டமைக்கப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு மகத்தான முயற்சி தேவைப்படுகிறது, விருப்பமும் விடாமுயற்சியும் தேவை, குறிப்பாக கீல்வாதத்திற்கான யோகா. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் வலி, மூட்டு இயக்கம் மற்றும் விறைப்பு குறைதல் மற்றும் அறிகுறிகளால் நிலையான மன அழுத்தத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார். இது உங்களை கவனம் செலுத்துவதிலிருந்தும், ஓய்வெடுப்பதிலிருந்தும் அல்லது அமைதியடைவதிலிருந்தும் தடுக்கிறது. ஆனால் நோயாளிகள் 3-4 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு இது எளிதாகிறது, மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அமைதி உணர்வு நீண்ட காலத்திற்கு நபரை விட்டு வெளியேறாது என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.

சிரமங்கள் இருந்தபோதிலும், உங்கள் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் உறுதியாக செல்ல வேண்டும் மற்றும் தேவையான முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது; இத்தகைய சிகிச்சையின் மூலம் நிவாரண காலம் வேகமாக நிகழ்கிறது என்பது தலைமுறைகளாக குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பின் குடலிறக்க சிகிச்சைக்கான யோகா

முதுகெலும்பு அல்லது இடுப்பு மண்டலத்தின் குடலிறக்கம் போன்ற நோயறிதலை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். இந்த நோய் இடுப்பு அல்லது முதுகு பகுதியில் தாங்க முடியாத வலியுடன் சேர்ந்து, நோயாளியின் சாதாரண வாழ்க்கையில் தலையிடுகிறது. இந்த நோய் இன்டர்வெர்டெபிரல் பகுதியில் உள்ள குடலிறக்கத்தைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை.

• இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான காரணங்கள் என்ன?
• • யோகா பயிற்சிக்கான முக்கிய முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு:
• முதுகுத்தண்டு குடலிறக்கத்தைத் தடுக்க எந்த யோகாசனங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகின்றன?

பெரும்பாலும், மருத்துவர்கள் சிக்கலை நீக்கி நோயாளியை சாதாரண ஆரோக்கியத்திற்கு திரும்ப அறுவை சிகிச்சையை நாடுகிறார்கள். ஆனால் முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை மிகவும் சிக்கலான செயல்முறையாகும் என்று அறியப்படுகிறது மற்றும் எப்போதும் நேர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் இயக்கத்தின் மகிழ்ச்சியைத் திரும்பப் பெற முடியாது.

சமீப காலமாக, முதுகெலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த யோகா பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறப்பு பயிற்சிகள் முதுகுத்தண்டில் சுமைகளை விடுவித்து, காலப்போக்கில், நோயை அதன் வெளிப்பாடுகளில் குறைவாக கவனிக்கலாம்.

இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான காரணங்கள் என்ன?

இப்போதெல்லாம் இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதிகம். குடலிறக்கம் தானே முதுகெலும்புகளில் அமைந்துள்ள இழை வளையத்தின் ஒரு வடிவத்தை அவற்றின் வரம்புகளுக்கு அப்பால் உள்ளது, இது சவ்வின் சிதைவை உருவாக்குகிறது. இந்த வழக்கில், கூழ் கோர் இடம்பெயர்ந்து முதுகெலும்பு கால்வாயில் வெளியேறுகிறது.

இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் போன்ற ஒரு நோயியல் தன்னிச்சையாக ஏற்படாது. அதன் தோற்றத்தின் செயல்முறை பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும், ஆனால் முதுகெலும்பு மீது கனமான பொருள்கள் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க உடல் அழுத்தத்தை தூக்கும் போது மட்டுமே தோன்றும்.

இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்தின் தோற்றத்திற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, இந்த நயவஞ்சக நோயைத் தடுக்க அனைவரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குடலிறக்கம் ஏற்படுவதற்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதி கீழ் முதுகு ஆகும். ஆனால் அது எழலாம் இந்த பிரச்சனைகர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பில்.

பின்வருபவை இடுப்பு பகுதியில் குடலிறக்கத்தை உருவாக்குவதை அடையாளம் காண உதவும்:

• கீழ் முனைகளின் அடிக்கடி உணர்வின்மை;
• கால் மற்றும் கீழ் காலில் கடுமையான வலி;
• இடுப்பு பகுதியின் உணர்வின்மை;
• இடுப்பு பகுதியில் நீடித்த வலி இருப்பது;
• காலில் கடுமையான வலி, இடுப்பு பகுதிக்கு பரவுகிறது.

எனவே, நோயறிதல் உறுதிப்படுத்தப்படும்போது நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது, மாறாக, நீங்கள் சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்க சிகிச்சைக்கான யோகா வகுப்புகள்

இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான யோகாவின் செயல்திறன் பல ஆய்வுகள் மற்றும் நோயாளிகளால் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிக முக்கியமான விஷயம் சில கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது. இது நோயைச் சமாளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலில் உள்ள மற்ற கோளாறுகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

முதலில், உங்கள் உணவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் மிக முக்கியமாக, புரதங்களுடன் வளப்படுத்த வேண்டும். பயனுள்ள கூறுகள் திசுக்களை மீட்டெடுக்கவும், தசைக்கூட்டு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

குறிப்பாக இடுப்பு குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, ​​நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் தீய பழக்கங்கள். புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துதல் ஆகியவற்றிலிருந்து முற்றிலும் விடுபடுவது நல்லது, மேலும் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்வது நல்லது. இயற்கை உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

தினசரி வழக்கத்தை பராமரிப்பதும் முக்கியம். உங்களை எந்த வகையிலும் ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் கனமான தூக்கம் பற்றி நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கத்திற்கான யோகா சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது பல்வேறு நோய்க்குறியீடுகள் ஏற்பட்டால் முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளின் செயல்பாட்டையும் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முக்கிய விதி அதிக வேலைகளைத் தவிர்ப்பது.

லும்போசாக்ரல் முதுகுத்தண்டின் குடலிறக்கத்திற்கு அதன் அறிகுறிகளை அகற்ற யோகாவின் கொள்கைகள்:

1. முதுகெலும்பின் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் வலி நோய்க்குறிகளை நீக்குதல். வலி இல்லாதது பயிற்சிகளின் சரியான தேர்வைக் குறிக்கிறது. சிறிய வலி கூட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியதாக கருதப்படுகிறது.
2. முதுகில் திடீர் அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பது, இதில் தள்ளுதல், குதித்தல், அடித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
3. தினசரி பயிற்சிகள்.
4. படிப்படியான அதிகரிப்புடன் முதுகெலும்பில் குறைந்தபட்ச சுமையை செயல்படுத்துதல்.
5. முதுகுத்தண்டை முறுக்காமல் மெதுவான சுவாசத்துடன் மென்மையான பயிற்சிகள்.
6. காலப்போக்கில் விரும்பிய முடிவை அடைய அதிகபட்ச பொறுமையைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
7. முடிவு ஷவன்சனாவுக்கு வர வேண்டும்.

யோகா பயிற்சிக்கான முக்கிய முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• பலவீனம் உணர்வு;
• அசையாமையின் வெளிப்பாடு;
• கூச்ச உணர்வுகள்;
• லும்பாகோவுடன் வலியின் நிகழ்வு.

முதுகுத்தண்டு குடலிறக்கத்தைத் தடுக்க எந்த யோகாசனங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகின்றன?

இடுப்பு குடலிறக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள யோகா போஸ்களாக பின்வருவனவற்றை நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர்:

இடுப்பு வட்டு குடலிறக்க சிகிச்சைக்கான யோகா வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. யோகாவுடன் இணைந்து பிரச்சினையை மருத்துவ ரீதியாக நீக்கும் பயிற்சியும் நன்றாக செல்கிறது.

பண்டைய யோகா பயிற்சியில் ஏராளமான கூறுகள் மற்றும் பாணிகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட நுட்பமும் முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மூட்டுகளுக்கான யோகா, எடுத்துக்காட்டாக, தசைநார்களில் குருத்தெலும்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அவற்றின் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உடலில் இந்த சிக்கலான விளைவு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அறிகுறிகள்

எந்த யோகாவைப் போலவே, யோகாவும் பல அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• செயலற்ற வாழ்க்கை முறை;
• புண் மூட்டுகள்;
• மூட்டுவலி;
• கீல்வாதம்;
• இரத்த தேக்கம்;
• ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்;
• முதுகெலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு நோய்கள்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான யோகாவும் மாதவிலக்கின் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது முழங்கால் காயத்தால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

மூட்டுகளுக்கு யோகாவின் நன்மைகள்

கை யோகா உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்ப உதவும்.

யோகா சிகிச்சையில் பல்வேறு ஆசனங்கள் (தோரணைகள்) அடங்கும், அவை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. இதயம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, இதன் காரணமாக மூட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கம் விரைவாக தீர்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து யோகா செய்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் திசு மீளுருவாக்கம் விகிதம் மேம்படும். இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசை தொனியில் ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதையொட்டி, மூட்டுகளை இறக்கி, காயத்திலிருந்து தடுக்கிறது. முழு உடலிலும் செய்யப்படும் ஆசனங்களைப் போலவே, முத்திரை உள்ளது. இத்தகைய பயிற்சிகள் ஆற்றல் மற்றும் வலிமையை வழங்குகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் கை யோகாவில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முத்ரா குறிப்பாக கீல்வாதம் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான கொள்கைகள்

ஒவ்வொரு முறையும் பயிற்சியின் பாணியும் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் யோகா சிகிச்சையின் குறிக்கோள் ஒன்றுதான் - ஒரு நபருக்கு தனது உடலை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொடுப்பது. "ஹத யோகா" என்ற ஒரு கருத்தாக்கமாக இணைக்கப்பட்ட அனைத்து நடைமுறைகளின் சாராம்சம் இதுதான். வகுப்புகளைத் தொடங்கும்போது, ​​யோகாவின் சில கிளாசிக்கல் கொள்கைகளால் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும், ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது:

• அகிம்சை அல்லது "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதே." உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் வேலை செய்யாத பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். நோயாளி ஒரு குறிப்பிட்ட ஆசனத்தைச் செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், பின்னர் அதை ஒத்திவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளில் வலி என்பது முற்றிலும் இயல்பான செயல்முறையாகும், குறிப்பாக பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், இது காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும்.
• மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் மற்றும் மிதமான இரண்டு கொள்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் பூர்த்தி செய்கின்றன. ஒரு நபர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அனைத்து கூறுகளையும் உணர்வுபூர்வமாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். திடீர் அசைவுகள் மிகவும் ஆபத்தானவை மற்றும் ஏற்கனவே புண் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படலாம், குறிப்பாக தொடக்க யோகிகளுக்கு. எனவே, உங்கள் வலிமையை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• மிக உயர்ந்த முயற்சி, அதாவது முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துதல். வழக்கமான பயிற்சி இங்கே மிகவும் முக்கியமானது. மேலும், முந்தைய புள்ளிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயனுள்ள முடிவுகளை அடைய மற்றும் பல விரும்பத்தகாத நோய்களை சமாளிக்க உதவும் அனைத்து கொள்கைகளும் ஒன்றாக இருக்கும். முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் சொந்த உடலுடன் போட்டியாக மாறக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

மூட்டுகளுக்கான ஆசனங்கள்

முதுகெலும்புக்கான எளிய ஆசனங்கள் நோயாளியின் ஆரோக்கியத்தை எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் மேம்படுத்தும்.

முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளுக்கான எளிய யோகா குறிப்பிடத்தக்கது, அதன் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு நன்றி, பொது தளர்வு மற்றும் ஆறுதல் மூலம் நோயாளியை மீட்க வழிவகுக்கிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள், ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு, வலி ​​தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். வலி போதுமானதாக இருந்தால், அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு முரணானது மட்டுமல்ல, சாத்தியமற்றது.

முதுகெலும்புக்கான ஆசனங்கள்

இத்தகைய போஸ்கள் முதுகு தசைகள் மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை இடுப்பைத் திறப்பதில் நல்ல விளைவையும் ஏற்படுத்துகின்றன:

• தலசனா ("பனை மரம்"). நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். நாங்கள் மெதுவாக தலையை பின்னால் சாய்க்கிறோம். நாம் மெதுவாக நம் முழு உடலையும் மேல்நோக்கி நீட்டி, சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த ஆசனத்தை 5 வினாடிகள் பிடித்து 2-3 முறை செய்யவும்.
• ஷஷாங்காசனம் ("முயல்"). நாங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, கைகளை உயர்த்துவோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டி, வளைக்கிறோம். பிட்டம் உயர்த்தப்படக்கூடாது. அதிகபட்ச புள்ளியை அடைந்ததும், எங்கள் நெற்றியை பாயில் அழுத்துகிறோம். நாமும் இந்த ஆசனத்தை 5 வினாடிகள் பிடித்து 2-3 முறை செய்யவும்.
• பூர்வோத்தனாசனம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். உடல் ஒரு வில் வடிவத்தை எடுக்க வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உறுதியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் தரையில் கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளால் ஓய்வெடுக்கிறோம். ஒரு நிமிடம் வரை நிலையை வைத்திருங்கள்.
• ஜாதரா பரிவர்தனாசனா ("சுழற்சி போஸ்"). இந்த போஸ் ஒரு சாதாரண "முறுக்குவதை" ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இணைத்து அவற்றை உயர்த்தவும். அவற்றை முழங்கால்களில் வளைத்து, தரையைத் தொடும் வரை கால்களை பக்கவாட்டில் குறைக்கத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் உங்கள் வயிறு மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தைத் தவிர்க்கவும். 40-60 விநாடிகள் நிலையைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை செய்யவும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் முடிந்தவரை கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடைகளைப் பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

முழங்கால் மூட்டுகளுக்கான சில பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான ஆசனங்கள் இங்கே:

• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம். நாங்கள் உடலுடன் கைகளை குறைக்கிறோம். நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். நீட்சி உங்கள் கால்களை அடைய அனுமதித்தால், உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• நாங்கள் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். உங்கள் தோரணையை நேராக்கிய பிறகு, நாங்கள் உங்கள் கைகால்களை வளைக்காமல் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறோம். ஆசனம் 2 நிமிடங்கள் வரை நடைபெறும்.
• "நாற்காலி போஸ்." நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நாம் முடிந்தவரை கீழே சென்று 30 விநாடிகள் வரை இந்த நிலையில் உறைய வைக்கிறோம்.
• "தவளை போஸ்." நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்து, எங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, எங்கள் கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம், அதனால் கால்விரல்கள் தலையின் திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி முன்னோக்கி நீட்டவும். நாங்கள் எங்கள் கால்களில் கைகளை அழுத்துகிறோம், அவற்றை கீழே அழுத்துகிறோம். நாங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு ஆசனத்தை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

பகுத்தறிவற்ற உடல் செயல்பாடு, அத்துடன் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, கால்களின் மூட்டுகளில் சிக்கல்களைத் தூண்டுகிறது. இவை தசைநார் கண்ணீர், சுளுக்கு, மாதவிடாய் காயங்கள், இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஆகியவை அடங்கும். அதன் சிறப்பு அணுகுமுறை காரணமாக, இத்தகைய காயங்களிலிருந்து மீட்பு காலத்தில் யோகா சிகிச்சை பயிற்சிகள் செய்யப்படலாம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முழங்கால் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மாதவிடாய், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்களை ஆக்ஸிஜன் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் நிறைவு செய்கிறது.

தோள்களுக்கு ஆசனங்கள்

உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு கீழே சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கான யோகா பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

• நிற்கும் நிலையில், நம் தோள்களுக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து அவற்றை இணைக்கிறோம். நாங்கள் சாய்ந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை விடுவிக்காமல். நாம் 20 வினாடிகள் வரை ஆசனத்தில் இருக்கிறோம். உங்களுக்கு போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், இன்னும் கீழே வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
• நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம், எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். மார்பு மட்டத்தில் உடலின் நடுப்பகுதியில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு நேராக கையில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். உங்கள் இரண்டாவது கையை உயர்த்தி, உங்கள் மேல் உடலை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நாங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு போஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அதன் பிறகு மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, எங்கள் இடுப்பை குதிகால் மீது குறைக்கிறோம். நாங்கள் நேராக்கிய கைகளை மணிக்கட்டில் கடக்கிறோம். நாங்கள் தரையை நோக்கி வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம், சிறிது முறுக்குகிறோம். உங்கள் தோள்பட்டை தரையில் தொட்டு, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். ஆசனத்தில் 30 வினாடிகள் இருக்கிறோம்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளைத் திறப்பதற்கான யோகா குறிப்பாக ஆர்த்ரோசிஸ் நோயாளிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கட்டுப்பாடுகள்

இவற்றில்:

நோயாளிக்கு வெஸ்டிபுலர் அமைப்பில் சிக்கல் இருந்தால், பயிற்சியாளரின் முன்னிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

• முதுகெலும்பு தமனி சுருக்கப்பட்டால், தலையை குறைக்க வேண்டிய ஆசனங்கள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
• உங்களுக்கு வெஸ்டிபுலர் கோளாறுகள் இருந்தால், யோகா வகுப்புகள் பயிற்சியாளர் அல்லது பங்குதாரரின் முன்னிலையில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.
• முதுகெலும்புகளின் அதிகரித்த இயக்கம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நோயாளியை படிப்படியாக வகுப்புகளுக்கு அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் சுவாச நடைமுறைகள்மற்றும் தசை விகாரங்கள்.
• நோயாளிகளுக்கு எந்தவிதமான உடல் பயிற்சியும் இல்லை என்றால், ஆரம்ப வகுப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன, இதனால் அவர்கள் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் வலித்தால் அல்லது முழங்கால் காயம் ஏற்பட்டால், உங்கள் கால்களை குறைவாக வளைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருக்கமான முடிவுகள்

யோகா சிகிச்சையானது பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு நன்றி, ஒரு ஆண் மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைகிறான், மேலும் யோகா ஒரு பெண்ணை இன்னும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். தியானம் மற்றும் மந்திரம் பாரம்பரிய ஆசனங்களுக்கு ஒரு துணையாக செயல்படும். இது ஓய்வெடுக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், கடுமையான அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும் நோயாளிகள் யோகாவால் மட்டும் வலியை அடக்கக் கூடாது. சரியான சிகிச்சையுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இணைப்பது நல்லது, பின்னர் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவற்றின் இயக்கத்தை வளர்ப்பதற்கும், அத்துடன் மனித உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்துவதற்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

பயிற்சிகள் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்கிறது, இதன் மூலம் முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சிக்கலான ஆசனங்கள் மற்றும் பிராணயாமாக்கள் செய்ய உடலை தயார்படுத்துகிறது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் எளிய உடல் பயிற்சிகளாக அல்லது செய்யப்படலாம் ஆற்றல் பயிற்சிகள், இது, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, கூடுதலாக (ஈதெரிக், நிழலிடா, முதலியன) அபிவிருத்தி மற்றும் சமநிலையை உருவாக்குகிறது.

அதே நேரத்தில், வெளியில் இருந்து, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விருப்பங்கள் சற்று வேறுபடலாம். வேறுபாடு பயிற்சிகளின் சில அம்சங்களிலும் நனவின் அணுகுமுறைகளிலும் உள்ளது.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் நனவின் தொடர்புடைய அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் ஆளுமையின் பண்புகள் மற்றும் உங்கள் பாத்திரத்தின் குணங்களை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.

உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சுமை மற்றும் பயிற்சிகளின் அளவு பரவலாக மாறுபடும். இருப்பினும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வெற்றியை அடைய, உங்கள் படிப்பில் அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

முதல் கட்டத்தில், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் சரியாக மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் பயிற்சிகளை செறிவு மற்றும் நனவின் நிலைகளுடன் சிக்கலாக்கலாம்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பகுதி 1.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பகுதி 1 இன் பயிற்சிகள் தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன - நின்று, கால்கள் - தோள்பட்டை அகலம், கால்கள் இணையாக, பின்புறம் நேராக, உங்கள் முன் நேராக தலை, உடலுடன் கைகள். தொடக்க நிலையில் நிலைத்தன்மை உணர்வு இருக்க வேண்டும் பகுதி 1ல் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளிலும் சுவாசம் இலவசம். அனைத்து பயிற்சிகளிலும் இயக்கங்கள் அதிகபட்ச சாத்தியமான வீச்சுடன் உள்ளன, ஆனால் அசௌகரியத்திற்கு கொண்டு வரக்கூடாது.

Ex. 1. "உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்."

உங்கள் கைகளை ஒரு கிடைமட்ட நிலைக்கு நேராக உயர்த்தவும், விரல்களை மூடி, நேராக்கவும் மற்றும் முன்னோக்கி இயக்கவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை மென்மையாக உயர்த்தவும், அவை நிறுத்தப்படும் வரை, பின்னர் அவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.

Ex. 2. "தலையை முன்னும் பின்னும் சாய்த்தல்."

ஜுகுலர் உச்சநிலையில் நிற்கும் வரை, நம் தலையை சீராக கீழே இறக்கி, தலையை கீழே நகர்த்துகிறோம், நம் கன்னத்துடன் தொப்புளை அடைய முயற்சிப்பது போல, எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, நம் தலையின் பின்புறத்துடன் சாக்ரமை அடைய முயற்சிக்கிறோம், மேலும் நம் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

Ex. 3. "கிடைமட்ட விமானத்தில் கைகளின் சுழற்சிகள்."

உடற்பயிற்சியைப் போலவே உங்கள் கைகளை கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும். 1. நாம் நம் கைகளை ஒருவரையொருவர் நோக்கி, பின்னர் எதிர் திசையில் திருப்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

Ex. 4. "தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்க்கவும்."

நாங்கள் எங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்து, தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். உடல் மற்றும் தோள்கள், அதே நேரத்தில், அசைவற்று இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

Ex. 5. "கைகளின் சுழற்சி."

உடற்பயிற்சியைப் போலவே கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துகிறோம். 1 மற்றும் கைகளால் ஒருவருக்கொருவர் மற்றும் எதிர் திசைகளில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. "தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புதல்."

முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது, தலையை சற்று மேலே இழுத்து வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 7. "கைகளைத் திருப்புதல்."

உடற்பயிற்சியைப் போலவே கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்துகிறோம். 1 மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகள் முடிந்தவரை சுழலும் வகையில் கைகளை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள், பின்னர் கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, மீண்டும் வரம்பிற்குத் திருப்புங்கள், இதனால் கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் முடிந்தவரை சுழலும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 8. "ஓரியண்டல் தலை அசைவுகள்."

A) "தலையின் பரஸ்பர இயக்கங்கள்."தலையானது ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் (சாய்க்காமல்) வரம்பிற்கு முன்னும் பின்னுமாக நகரும், பின்னர் வலது மற்றும் பின் மற்றும் இடது மற்றும் பின்புறம்;

b) "பாம்பு போன்ற அசைவுகள்"தலையானது கிடைமட்ட விமானத்தில் கடிகார திசையில் நீள்வட்டங்களை விவரிக்கிறது, பின்னர் வலது அல்லது இடது பக்கம் திரும்பாமல் எதிர் திசையில்;

V) "தலையின் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள்"தலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்கிறது, ஒரு செங்குத்து நிலையை பராமரிக்கிறது, அதே நேரத்தில், திரும்பாது.

Ex. 9. "முறுக்கு கைகள்."

உங்கள் நேரான கைகளைக் கடக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பூட்டவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கப்படும் வரை உள்நோக்கி உருட்டவும், பின்னர் நேராக்கப்படும் வரை வெளிப்புறமாகவும் உருட்டவும்.

உங்கள் கைகளை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இயக்கங்களை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 10. "தலையின் சுழற்சி."

உங்கள் தலையை அதிகபட்ச ஆரம் (தோள்பட்டை வளையத்துடன் "உருட்டவும்") கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 11. தோள்பட்டை சுழற்சி.

தோள்களின் சுழற்சி இயக்கங்களை அதிகபட்ச ஆரம் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் செய்கிறோம்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 12. "வசந்தம்".

உங்கள் வலது கையை பக்கவாட்டில் கிடைமட்ட நிலைக்கு உயர்த்தவும், உள்ளங்கை கீழே எதிர்கொள்ளும். உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கை முழுவதுமாக நேராக இருக்கும் வரை கற்பனையான நீரூற்றில் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும். இடது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு கைக்கும் 2-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பகுதி 2

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் இந்த பகுதியில் உள்ள பயிற்சிகள் மூச்சுப் பிடிப்புகளுடன் செய்யப்படுகின்றன (சுதந்திரமாக சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் அவற்றை மாஸ்டர் செய்யலாம்).

கவனம்! இருதய அமைப்பில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்தி, மிகவும் மிதமான சுமையுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். இலவச சுவாசத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (குறைந்தது தொடங்குவதற்கு). எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

Ex. 13. "உங்கள் தோள்களை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள மையக் கோட்டை நோக்கி உருட்டவும்."

தொடக்க நிலை (ஐபி): மீனவரின் போஸ் - உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், கால்களை இணையாகவும், முதுகு நேராகவும் முன்னோக்கி சாய்க்கவும், கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் உள்நோக்கி முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் தலையை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு நடுவில் தரையில் முன்னோக்கி பின்னோக்கி ஒரு கோட்டை வரையவும். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள கோட்டில் ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் பார்வையை "ஓய்வெடுக்கவும்".

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​ஒரு தோள்பட்டை நடுப்பகுதிக்கு கீழே இறக்கி, மற்றொன்றை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் தலை, ஒரு "ஆதரவு" உதவியுடன் அசைவில்லாமல் இருக்கும். முதுகெலும்பின் அச்சில் தோள்பட்டை வளையத்தை சுழற்ற முயற்சிக்கிறோம், நம் கைகளால் நமக்கு உதவுகிறோம். இயக்கத்தின் நிறைவுடன் சேர்ந்து மூச்சை முடிக்க முயற்சிக்கிறோம். இதற்குப் பிறகு, ஒரு சிறிய அசௌகரியம் எழும் வரை சுவாசிக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம் மற்றும் மெதுவாக வெளியேற்றுவதன் மூலம் I. p க்கு திரும்புகிறோம்.

செயல்படுத்த.

நாங்கள் மற்ற திசையில் அதையே செய்கிறோம். உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, பின்வரும் தாளத்தில் சுவாசிப்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது: உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் கால அளவு சமமாக இருக்கும், மூச்சு பிடிப்பும் கால அளவில் சமமாக இருக்கும்.

Ex. 14. "சாண்ட்விச்."

I. p. சுவாச ரிதம் - உடற்பயிற்சி பார்க்கவும். 13, முழங்கால்களுக்கு வெளியே கட்டைவிரல்களை மட்டும் வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றி, வலது கையை வளைத்து, வலது கையை வலது காலின் தாடையில் முழுவதுமாக வைத்திருக்கும் வகையில், வலது தொடையில் நம் உடற்பகுதியை வைத்து படுத்துக் கொள்கிறோம். மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். நிலை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​தலை சுதந்திரமாக கீழே தொங்குகிறது.

ஒரு உள்ளிழுப்புடன், நாம் I. p. க்கு திரும்புகிறோம், மற்ற திசையில் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம்.

செயல்படுத்த

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 2-5 முறை செய்யவும்.

Ex. 15. "நியூமேடிக் கதவுகளைத் திறத்தல்."

I. p.: நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்கள் இணையாக, உடலுடன் கைகள்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் ஒருவருக்கொருவர் எதிரே இருக்கும் (ஒன்று மற்றொன்றுக்கு நெருக்கமாக உள்ளது). ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், அதை வைத்திருக்கும் போது, ​​கற்பனையான நியூமேடிக் கதவுகளை (சுரங்கப்பாதை ரயில் கதவுகள்) வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளுகிறோம். இடது கைவலதுபுறம் நகர்கிறது, வலதுபுறம் இடதுபுறமாக நகரும். உங்கள் கைகள் நகரும் போது, ​​சக்தி அதிகரிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் பின்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், I.p க்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தை செய்யவும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை மாற்றி மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

Ex. 16. "ஷாட் புட்."

I. p. - முன்னாள் போல. 15.

உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அருகில் இருக்கும். கற்பனை பீரங்கியை கையில் எடுக்கிறோம். நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மையத்தை தரையில் இணையாக வலுக்கட்டாயமாக தள்ளுகிறோம், அதே நேரத்தில், வலது கை முன் விமானத்தில் நகரும் (தொடக்க நிலையில் தோள்களின் கோட்டிற்கு இணையாக). அதே நேரத்தில், ஒரு வில் விசையுடன் உள்ளங்கையின் விளிம்புடன் நேராக்கப்பட்ட இடது கை ஒரு மீள் கற்பனை நீரூற்றை முதுகுக்குப் பின்னால் தள்ளுகிறது.

அதே பயிற்சியை இடது கையால் செய்கிறோம்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 1-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

Ex. 17. "சுவர்களைத் தவிர்த்து இழுத்தல்."

I. p. - முன்னாள் போல. 15.

a) ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் கற்பனைச் சுவரை வலுக்கட்டாயமாக முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்;

b) உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முயற்சியுடன், உங்கள் கைகளால் கற்பனை உச்சவரம்பை உயர்த்தவும்;

c) உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் சுவர்களை வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்(நாங்கள் தாழ்வாரத்தை விரிவுபடுத்துகிறோம்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடித்த பிறகு, நாம் மூச்சை வெளியேற்றி, சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தை எடுக்கிறோம்.

பயிற்சிகளை 1-3 முறை செய்யவும்.

Ex. 18. "மடித்தல்."

I. p. - முன்னாள் போல. 15.

நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் பல இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்:

1) எங்கள் நேராக்கிய கைகளின் விரல்களை இடுப்பு மட்டத்தில் நமக்கு முன்னால் கீழே ஒரு பூட்டுடன் இணைக்கிறோம், மேலும் மிகுந்த முயற்சியுடன் இந்த பூட்டுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் முதுகை நேராக, செங்குத்து நிலையில் வைத்திருக்கிறோம்;

2) நாங்கள் எங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, முயற்சியுடன் நம் கன்னத்தை தொப்புளுக்கு அடைய முயற்சிக்கிறோம்;

3) உடலின் வலது மற்றும் இடது பகுதிகளை ஒரு புத்தகம் போல மடிக்க முயற்சிப்பது போல, நம் தோள்களை (முயற்சியுடன்) முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம்.

மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உள்ளேயே இருக்கிறோம் அவசர நிலை, உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் அதிகபட்ச பதற்றத்தை பராமரித்தல்.

உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நாம் ஓய்வெடுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நாம் இதேபோன்ற இயக்கத்தை எதிர் திசையில் செய்கிறோம், இப்போதுதான் எங்கள் கைகள் நம் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கப்படுகின்றன, நம் தலையை நம் தலையின் பின்புறம் சாக்ரம் நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. , மற்றும் நாங்கள் எங்கள் தோள்களை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் மடிக்க முயற்சிக்கிறோம்.

தேவைப்பட்டால், சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தவும்.

பயிற்சிகளை 2-4 முறை செய்யவும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பகுதி 3

Ex. 19. "உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்துவதன் மூலம் பக்கமாக வளைகிறது."

I. p.: நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்கள் இணையாக, உடலுடன் கைகள். சுவாசம் இலவசம்.

உடற்பகுதியைத் திருப்பாமல், உடலில் இருந்து கைகளைத் தூக்காமல் பக்கங்களுக்கு வளைக்கிறோம். தலை சாய்வை நோக்கித் திரும்புகிறது - நாம் நம் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்க்க முயற்சிப்பது போல.

இந்த இயக்கத்தின் மூலம், முதுகெலும்பு இடுப்பில் வளைவதில்லை, ஆனால் சாய்வுக்கு எதிர் திசையில் ஒரு வளைவில் வளைகிறது.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.

Ex. 20. "முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு வளைகிறது."

I.p.: கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, கால்களை இணையாக, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை வைத்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் மடக்கி பிரார்த்தனையுடன் நேராக நிற்கவும்.

நாங்கள் ஒரு தளர்வான உடற்பகுதியுடன் (இலவச வீழ்ச்சி) ஒரு ஆழமான முன்னோக்கி வளைவைச் செய்து i க்குத் திரும்புகிறோம். ப. பின்னர் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு ஒத்த வளைவுகளைச் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சியை கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி செய்ய முயற்சிக்கவும் - தளர்வான உடல் சுதந்திரமாக கீழே விழுந்து, பின்னர் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீள் எதிர்வினை காரணமாக ஒரு வசந்தம் போல் திரும்பும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

Ex. 21. "நடப்பது ஒரு தண்டனை."

நாங்கள் அந்த இடத்தில் நடக்கிறோம், எங்கள் தாடைகளை முதுகில் தூக்கி எறிந்து, குதிகால் மூலம் பிட்டத்தை அடைய முயற்சிக்கிறோம்.

விருப்பங்கள்: அ) ஓடுதல் - தண்டனை; ஆ) ஓடுதல் - "கபாலபதி" வகை சுவாசத்துடன் தண்டனை (மூன்று படிகள் - உள்ளிழுத்தல், ஒரு படி - மூச்சை வெளியேற்றுதல்.

Ex. 22. "உன்னை கட்டிப்பிடி."

I. p.: நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பாதங்கள் இணையாக நிற்கவும்.

விரல் நுனிகள் வலது கைஉங்கள் இடது தோள்பட்டை மீதும், உங்கள் இடது கையின் விரல் நுனிகளை உங்கள் வலது தோள் மீதும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மார்புத் தசைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கைகளை ஒன்றையொன்று நோக்கி நகர்த்தவும், முடிந்தவரை அவற்றை நகர்த்தவும், முடிந்தவரை நம்மை அழுத்தவும் முயற்சி செய்கிறோம். அதே நேரத்தில், தலை மற்றும் தோள்கள் மேல்நோக்கி நீட்டுகின்றன (தோள்கள் உயரவில்லை, ஆனால் நீட்டவும்).

மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தைச் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் (மேலே இருந்த கை கீழே செல்கிறது) மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இது மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சி. சரியாகச் செய்தால், இடுப்புப் பகுதியிலும் சிறுநீரகப் பகுதியிலும் வலுவான தசை பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியை 2-4 முறை செய்யவும்.

Ex. 23. "குத்துச்சண்டை".

I. p. - முன்னாள் போல. 22.

சுதந்திரமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​தளர்வான கைகளால், தளர்வான கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில், தன்னிச்சையாக "எறிகிறோம்".

நாங்கள் 10-30 இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

Ex. 24. "நான்கு கால்களில் நடப்பதும் குதிப்பதும்."

நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, கால்களிலும் உள்ளங்கைகளிலும் நம்மைத் தாங்கிக்கொண்டு, அந்த இடத்தில் நடக்கத் தொடங்குகிறோம் (15 - 30 நொடி.). பின்னர் நாங்கள் பல தாவல்கள் செய்கிறோம், ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருந்து நான்கு மூட்டுகளையும் உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம் (குரங்குகள் போன்றவை).

Ex. 25. "பாலே படி."

I. p.: நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் ஒன்றாகவும், குதிகால் தவிரவும், உடலுடன் கைகள்.

நாங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் இடத்தில் நடக்கிறோம் (குதிகால் வெளியே வரும்). இடுப்பு முடிந்தவரை பக்கமாக நகரும் வகையில் நாங்கள் நடக்க முயற்சிக்கிறோம், மேலும் தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும். சுவாசம் இலவசம்.

Ex. 26. "ஹுலா ஹூப்."

I. p.: நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்கள் இணையாக, உடலுடன் கைகள். நாங்கள் ஒரு காலை (உதாரணமாக, வலதுபுறம்) அரை படி முன்னோக்கி வைத்து, கால்களைத் திருப்பாமல், கால்விரலில் உயர்த்துவோம்.

அ) இடுப்பின் சுழற்சி இயக்கங்களை கடிகார திசையிலும், பின்னர் எதிரெதிர் திசையிலும் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-15 சுழற்சிகள்) செய்யவும். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;

b) இடுப்பை முன்னோக்கி வலது பக்கம் (வலது காலுக்கு) மற்றும் இடது பக்கம் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முதல் 15 இயக்கங்கள்) நகர்த்துகிறோம். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;

c) இடுப்பு முன்னோக்கி-இடது (வலது காலுக்கு) மற்றும் பின்-வலது (ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 - 15 இயக்கங்கள்) ஒரு இயக்கம். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியின் அனைத்து மாறுபாடுகளிலும், தோள்கள் அசைவில்லாமல் இருக்கும் மற்றும் சுவாசம் இலவசம்.

Ex. 27. "நேராக கால்களில் நடப்பது."

I. p.: நேராக நிற்கவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், கால்கள் இணையாகவும்.

நாங்கள் நேராக கால்களில் நடக்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் தோள்களை இடத்தில் வைத்திருக்கிறோம். இடுப்பு ஒரு ராக்கர் போல நகர வேண்டும். சுவாசம் இலவசம்.

விருப்பங்கள்: அ) காலின் வெளிப்புறத்தில் நடக்கிறோம்; ஆ) நடக்கிறோம் உள்ளேஅடி.

உடற்பயிற்சியின் காலம் 20 - 60 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சி 28. "ஒரு காலுக்கு குந்து."

I. p.: நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும், கால்கள் இணையாகவும், உங்கள் முன் கைகளை வைக்கவும்.

நாங்கள் ஒரு காலில் குந்துகிறோம், நான் திரும்புவோம். n. மற்றும் மற்ற காலுக்கு குந்து. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டாம். சுவாசம் இலவசம்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் உடற்பயிற்சியை 3-10 முறை செய்யவும்.

Ex. 29. "கால்பந்து".

I. p.: நேராக நிற்கவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், கால்கள் இணையாகவும்.

நாங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் ஒரு கற்பனை பந்தை அடித்தோம்:

a) தளர்வான கால்;

b) பாதத்தின் விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, குதிகாலால் கூர்மையாக அடிக்கவும்;

c) இடுப்பின் நிலைக்கு காலை உயர்த்தவும், கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், குதிகால் அடிக்கவும்.

எல்லா வகைகளிலும், துணை காலில் வலுவான சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம்.

Ex. 30. "கத்தரிக்கோல்."

I.p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேராக கைகளையும் கால்களையும் செங்குத்தாக உயர்த்தவும்.

உடலின் கோட்டுடன் ஒரே நேரத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களால் "வெட்டு" இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், பின்னர் முழுவதும் (ஒவ்வொன்றும் 10-20 இயக்கங்கள்).

Ex. 31. "முன்ஹவுசென்".

I. p.: தாமரை நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து (அரை தாமரை, துருக்கிய மொழியில்), கைகள் உடலின் இருபுறமும் சுதந்திரமாக தாழ்த்தப்படுகின்றன.

உள்ளிழுப்பதன் மூலம், நாங்கள் எங்கள் நேரான கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை தலைக்கு மேலே, விரல்களை ஒரு பூட்டில் இணைக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வலுக்கட்டாயமாக மேலே இழுத்து, ஒரு கற்பனை பின்னல் மூலம் உங்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சிறிது அசைக்கலாம். ஒரு சுவாசத்துடன் நாம் i க்கு திரும்புகிறோம். முதலியன மற்றும் சுத்தப்படுத்துதல் சுவாசம் செய்யவும்.

கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

Ex. 32. "கன்னத்தில் முழங்கால்கள்."

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உடலுடன் சேர்ந்து.

நாங்கள் 5-10 செமீ தரையில் இருந்து குதிகால் தூக்கி, முழங்கால்களை கன்னத்திற்கு கொண்டு வருகிறோம், அதே சமயம் குதிகால் தரையில் இணையாக சரியும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எங்கள் கன்னத்தில் தொட்டு, எங்கள் கால்களை நேராக்க ஆரம்பிக்கிறோம். மீண்டும், குதிகால் தரையில் இணையாக சரிய. உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்காமல், இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். சுவாசம் இலவசம்.

உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

Ex. 33. "மாமியார் நாக்கு."

I. p.: தாமரை நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து (அரை தாமரை, துருக்கிய மொழியில்), உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும்.

உள்ளிழுப்பதன் மூலம், தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் கைகளை இணைக்கிறோம், மேலும் ஒரு சுவாசத்துடன், முதுகெலும்பை முன்னோக்கி திருப்புகிறோம், தரையுடன் தலையை அடைய முயற்சிக்கிறோம். மூச்சை வெளிவிடும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் தீவிர நிலையில் இருக்கிறோம். அடுத்த உள்ளிழுக்கத்தில், முதுகெலும்பை நேராக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டுகிறோம். பின்னர் நாங்கள் திரும்புகிறோம். பி.

உடற்பயிற்சியை 2-4 முறை செய்யவும்.

Ex. 34. "சைக்கிள்."

I. பி.: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் உடலுடன் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை செங்குத்து நிலைக்கு உயர்த்தி, கற்பனை பெடல்களை ஒரு திசையில் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் எதிர் திசையில் (ஒவ்வொன்றும் 10-20 சுழற்சிகள்). சுவாசம் இலவசம்.

Ex. 35. "கால்களில் இருந்து கைகள்."

I. p.: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும், இதனால் அவை தோள்பட்டை இடுப்புடன், உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு ஒரு கோட்டை உருவாக்குகின்றன.

உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது பாதத்தின் பாதத்தை உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையில் குறைக்கவும். நாங்கள் வலது காலை நேராக்க முயற்சிக்கிறோம், இடது கால் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம். தலை திரும்பாது (நாங்கள் மேலே பார்க்கிறோம்).

இந்த நிலையில், 10 - 30 வினாடிகள் (அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை), சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.

மெதுவாக I.p க்கு திரும்பி, வலது கையை நோக்கி இடது காலை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை 2-4 முறை செய்யவும்.

Ex. 36. "ராக்கிங் நாற்காலி".

I. பி.: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னோக்கி.

நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, எங்கள் கைகளால் எங்கள் தாடைகளை அணைத்துக்கொள்கிறோம். உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் முதுகுத்தண்டில் சீராக ஆடுகிறோம். முதுகெலும்பை அனைத்து முதுகெலும்புகளிலும் "ரோல்" செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.

கூடுதல் விருப்பமாக: உங்கள் முதுகின் வலது பக்கமாக ஒரு சாய்வுடன் உருட்டலாம், பின்னர் இடதுபுறம்.

உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பல்வேறு பகுதிகள் நாள் முழுவதும் தனித்தனி பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் செய்யப்படலாம். உடல் பயிற்சியின் போது வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் அல்லது பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்ல வேண்டும் - பயிற்சிக்கு படங்களுடன் வேலையைச் சேர்ப்பது.

ஒரு உதாரணத்துடன் விளக்குகிறேன். 1.உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் உயர்த்திய பிறகு, சில நொடிகள் உங்கள் கைகளை கவனமாக பாருங்கள். நாம் கண்களை மூடிக்கொண்டு, நம் கைகளின் உருவத்தை தற்போது இருக்கும் அதே இடத்தில் மனதளவில் பார்க்க முயற்சிக்கிறோம், வேறுவிதமாகக் கூறினால், உடலை உடலுடன் இணைக்கிறோம் (இந்த விஷயத்தில் நாம் கைகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம்) .

அடுத்து, கைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறோம், அதே நேரத்தில், அவற்றின் உருவம், அதாவது கைகளின் படம் மற்றும் உண்மையான உடல் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் மிகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இயக்கங்களின் வேகம் படம் கைகளில் இருந்து வராமல் இருக்க வேண்டும் (ஒரு விதியாக, படத்தின் இயக்கத்தின் வேகம் குறைவாக உள்ளது).

இந்த கட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நாங்கள் வேலையை ஈத்தரிக் உடலுடன் இணைக்கிறோம், இதைச் செய்ய, இயக்கங்களைச் செய்வதில் ஈடுபடாத அனைத்து தசைகளையும் தளர்வாக வைத்திருக்கவும், உணர்வுகளுடன் வேலை செய்யவும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

வளர்ச்சியின் அடுத்த கட்டத்தில் நாங்கள் இணைக்கிறோம் நிழலிடா உடல்(உணர்ச்சிகளின் கோளம்). அனைத்து பயிற்சிகளையும் உற்சாகமாக அல்லது மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.

நான் உங்களுக்கு வெற்றி மற்றும் அனைத்து நல்வாழ்த்துக்களையும் விரும்புகிறேன்.

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் மதிப்பாய்வை எழுதுங்கள்

முதுகுவலி மனித வாழ்வில் ஒரு பொதுவான துணை. துரதிருஷ்டவசமாக, ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் ஒவ்வொரு ஆண்டும் மிகவும் பொதுவானதாகி வருகிறது, மேலும் முதுகெலும்புகளின் சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட இளம் நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. பெரும்பாலும், இது நவீன வாழ்க்கை முறை, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, ஆரோக்கியமற்ற உணவு, உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் பிற எதிர்மறை காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் சிதைவு நோய்களுக்கான ஒரே சிகிச்சை முறை, இது அறிகுறிகளை தற்காலிகமாக நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், நோயியல் செயல்முறையை மெதுவாக்க அல்லது அதை நிறுத்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சிறப்பு சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். மருந்துகள் உட்பட மற்ற அனைத்து முறைகளும் மாற்றியமைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை; அவை கடுமையான காலகட்டத்தில் மட்டுமே வலியை நீக்குகின்றன.

முதுகெலும்புக்கான யோகா என்பது ஒரு தனிப்பட்ட மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி சிகிச்சையாகும், இது ஒரு நபரின் உடல் நலனில் மட்டுமல்ல, அவரது மன நலத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. யோகா என்பது 4 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு தோன்றிய ஒரு பண்டைய இந்திய கலை. நீண்ட நேரம்அது குறைந்த எண்ணிக்கையிலான நபர்களுக்கு மட்டுமே கிடைத்தது, ஆனால் நவீன உலகம்உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகுவலி உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் யோகா சிகிச்சை அதிகளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

யோகா சிகிச்சையின் நன்மைகள்

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், ஸ்கோலியோசிஸ், ஸ்போண்டிலோசிஸ், ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற நோய்களுடன் தொடர்புடைய முதுகுவலியால் பல ஆண்டுகளாக பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சிறப்பு யோகா பயிற்சிகள் (ஆசனங்கள்) உண்மையான சஞ்சீவியாகின்றன.

தேவையான வளாகத்திலிருந்து அனைத்து ஆசனங்களும் சரியாகவும் தவறாமல் செய்யப்பட்டால், அதே நேரத்தில் அத்தகைய உடற்பயிற்சி சிகிச்சை அனுமதிக்கும்:

• பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் சேதமடைந்த முதுகெலும்பு கட்டமைப்புகளை பாதுகாக்கவும் ஆதரிக்கவும் ஒரு சிறந்த தசை கோர்செட்டை உருவாக்கவும்;
• நோயியல் பிடிப்பின் போது சில தசை நார்களை தளர்த்துவதை அடையுங்கள், இது நிலையான முதுகுவலியைத் தூண்டும்;
• முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் சிதைவின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும்.

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு கூடுதலாக, இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் அல்லது பிற சிதைவு-டிஸ்ட்ரோபிக் கோளாறுகளுக்கான யோகா உடல் மற்றும் உளவியல் முழுமையைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்:

• பல ஆசனங்கள் முதுகின் தசைகளை மட்டுமல்ல, உடலில் உள்ள மற்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன;
• இத்தகைய பயிற்சிகள் பெருமூளைச் சுழற்சியை கணிசமாக மேம்படுத்தும், அதன்படி, மூளையின் செயல்பாடு;
• உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்காக வைக்கும், இரவில் தூக்கமின்மை மற்றும் பகலில் தூக்கமின்மையை நீக்கும்;
• விடாமுயற்சி, சகிப்புத்தன்மை, பொறுமை, சகிப்புத்தன்மை போன்ற தேவையான குணநலன்களை வளர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும், ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் சூடான மனநிலையின் அளவைக் குறைக்கவும், மன அமைதியைப் பெறவும், மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தாங்கவும் உதவும்;
• வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிக முயற்சி இல்லாமல் உங்கள் தோலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கும்.

யோகாவின் மற்றொரு சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை, எந்த வயதிலும் இத்தகைய பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யும் திறன் ஆகும். அவற்றின் அடிப்படையில் தேவையான ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் பொது நிலைஉடல்நலம், உடல் ஆரோக்கியம், இணைந்த மற்றும் அடிப்படை நோய். ஒவ்வொரு நபருக்கும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

முக்கியமான! நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருந்தால், அடிப்படை விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை உங்களுக்குச் சொல்லும் அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியைப் பெறுவது சிறந்தது; பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்லி கற்பிப்பார்; சில ஆசனங்களுக்கு முக்கிய முரண்பாடுகள் பற்றி எச்சரிக்கும்; முக்கிய நோயறிதலின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்.

வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்:

1. உடற்பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
2. படிப்பு காலையில் சிறந்ததுமற்றும் ஒரு நல்ல மனநிலையில்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. தளர்வு ஆசனங்களுடன் டென்ஷன் போஸ்களை இணைக்கவும்.
5. உடற்பயிற்சி நீங்கள் சற்று சோர்வாக உணரலாம் தசை பதற்றம், ஆனால் எந்த விஷயத்திலும் வலி இல்லை. இது நடந்தால், இந்த அல்லது அந்த போஸ் உங்களுக்கு பொருந்தாது அல்லது நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள்.
6. எப்பொழுதும் எளிதான வகை ஆசனங்களுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக சிக்கலானவற்றை சிக்கலானதாக அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
7. உங்களுக்கு இது தேவை என்று உண்மையிலேயே நம்புங்கள், இதுபோன்ற செயல்களால் மட்டுமே நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.

உங்களுக்கு தீவிரமான நோயறிதல் இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், கடுமையான ஸ்கோலியோசிஸ், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் மட்டுமே ஆசனங்களின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்; இதை நீங்களே செய்யக்கூடாது.

ஆரோக்கியமான முதுகுக்கு ஆசனங்களின் தொகுப்பு

கீழே உள்ள பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கானவை. ஆபத்தில் உள்ள மக்களில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் வளர்ச்சியைத் தடுக்க அவை இரண்டும் உதவும், மேலும் அது இருந்தால் நோயிலிருந்து விடுபட உதவும். இத்தகைய ஆசனங்கள் கர்ப்பப்பை வாய், இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உடனடியாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, அதாவது, உடற்பயிற்சி விரிவானதாக இருக்கும். அதன் சிகிச்சை விளைவை விரைவாகக் காண, நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறையாவது தவறாமல் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

உள்ளங்கை போஸ் (தலசனா)

நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முன் எதிர்நோக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களை தளர்த்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கித் திருப்பவும். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கி, எங்கள் கால்விரல்களில் நின்று நீட்டுகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்து, மேலே பார்த்து, கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம். இந்த ஆசனத்தை குறைந்தது 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நீங்கள் போஸை 3 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

ஹரே போஸ் (ஷஷாங்காசனம்)

நாங்கள் தரையில் மண்டியிட்டு, எங்கள் குதிகால் மீது உட்காருகிறோம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை முன்னோக்கி கீழே நீட்டவும், குனிந்து உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி நீட்டவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டுகிறோம், எங்கள் நெற்றியில் மேற்பரப்பைத் தொடுகிறோம். நாங்கள் 10 விநாடிகள் முயல் போஸில் இருக்கிறோம் (இன்னும் சாத்தியம்), பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நாங்கள் ஆசனத்தை 3 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

மேற்கத்திய போஸ் (பூர்வோட்டனாசனா)

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, முழங்கைகள் சீரமைக்கும் வரை மெதுவாக இடுப்பை மேலே உயர்த்துவோம். அதே நேரத்தில், கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் நேராக இருக்கும், கால் தரை மேற்பரப்புடன் முழு தொடர்பில் உள்ளது. இடுப்பு இடிந்து போகாமல், வயிறு நீண்டு செல்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும் (இது முதல் முறையாக நடக்க வாய்ப்பில்லை). நாங்கள் இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நீங்கள் மூன்று முறை ஆசனத்தை மீண்டும் செய்யலாம்.

அடிவயிற்று முறுக்கு (ஜாதரா பரிவர்தனாசனம்)

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குகிறோம். முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் எங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைத்து, மார்பை நோக்கி இழுக்கிறோம். உங்கள் கால்களை முதுகுத்தண்டின் வலது பக்கமாக மெதுவாக நகர்த்தி, தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளையும் தோள்பட்டைகளையும் தூக்காமல், தரையில் முழங்கால்களில் வளைத்து வைக்கவும். இந்த வழக்கில், இடுப்பு முதுகெலும்பில் முறுக்கு ஏற்படுகிறது. நாங்கள் ஆசனத்தை 1 நிமிடம் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும், இடது பக்கம் மட்டுமே. மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் மூன்று திருப்பங்களைச் செய்யலாம்.

உங்கள் உடல் தகுதி உங்களை அனுமதித்தால், உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி நேராக, அதாவது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் திருப்பலாம்.

அரை படகு போஸ் (அர்த்த நவசனம்)

நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்களை நேராக்குகிறோம். உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து (அவை முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்), கிழிக்கவும் குறைந்த மூட்டுகள்மேற்பரப்பிலிருந்து அதை சிறிது மேலே உயர்த்துகிறது (சிறந்தது 45º), சிறிது பின்னால் சாய்ந்திருக்கும் போது. பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, அவற்றை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடக்கிறோம். நாங்கள் இந்த நிலையை 40-60 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பயிற்சிகளை மூன்று முறை செய்யவும்.

பூனை போஸ் (மர்ஜாரியாசனா)

நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் முதுகைச் சுற்றி, இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பை வளைத்து, தலையை கீழே குனிந்து, கன்னத்தை மார்பில் வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எதிர் திசையில் குனிந்து, உங்கள் வயிற்றை நீட்டி, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியுங்கள். நாங்கள் ஒவ்வொரு நிலையிலும் 5 விநாடிகள் நிற்கிறோம். நீங்கள் ஆசனத்தை 5-10 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

பாம்பு போஸ் (சர்பாசனம்)

நாங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்கிறோம். கால்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன, நெற்றி மேற்பரப்பைத் தொடுகிறது, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன. நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மெதுவாக நம் கைகளில் மேலேறி, உடலின் மேல் பகுதியை மேலே நீட்டி, நம் தலையை பின்னால் வீசுகிறோம். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நீங்கள் பாம்பு போஸை 5-10 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட யோகா பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான முதுகு என்றால் என்ன, வலி ​​இல்லாமல், வலி ​​நிவாரணி மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் எப்படி நன்றாக வாழ்வது என்பதை விரைவில் புரிந்துகொள்வீர்கள். யோகா முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக்கும் உதவும்.

• மற்ற விளையாட்டுகளை விட யோகாவின் நன்மைகள்
• நேர்மறை விளைவு
• பயிற்சிகள் யாருக்கு ஏற்றது?

ரெயின்போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஒரு தனித்துவமான நுட்பமாகும், இது செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் யோகா பள்ளியின் தலைவர் வாடிம் போபோவ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. உண்மையில், இது உலகம் முழுவதும் பிரபலமான ஹத யோகாவின் அடிப்படை நுட்பமாகும். முன்மொழியப்பட்ட நுட்பம் படைப்பாளரால் மட்டும் கவனமாக ஆய்வு செய்யப்பட்டது, ஆனால் தோரணை கோளாறுகள் உள்ளவர்களின் சிறப்புக் குழுக்களில் சோதிக்க முன்மொழியப்பட்டது. மேலும், அவர்கள் அனைவரும் முதல் அமர்வுக்குப் பிறகு வகுப்புகளின் செயல்திறனைக் குறிப்பிட்டனர்.

மற்ற விளையாட்டுகளை விட யோகாவின் நன்மைகள்

உடல் உழைப்பை விட மனதளவில் நாளுக்கு நாள் ஈடுபடும் ஒருவருக்கு தசைகள் தேவைப்படாது. இருப்பினும், முதுகுவலி, தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் போன்ற உடலில் ஏதாவது பிரச்சனை ஏற்படும் போது வேலையில் கவனம் செலுத்துவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு கடினமாக இருக்கும். இன்று பலர் முதுகெலும்பு நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இதில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் வெறுமனே தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், யோகா செய்வது அல்லது ரெயின்போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது உடலை மட்டுமல்ல, ஆவியையும் பலப்படுத்துகிறது, முதுகுவலி, தலை வலி மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது. இருப்பினும், ஒரு நல்ல முடிவை அடைய, இதுபோன்ற பயிற்சிகளை தவறாமல் நடத்துவது அவசியம் மற்றும் ஒரு நிபுணரின் வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒரு நபருக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு உடல் பயிற்சி அவசியம் என்றால், யோகா உண்மையில் பல நோய்களை மறக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புடன் தொடர்புடையவை. எனவே, யோகாவிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே தேர்வு செய்வது தவறான அம்சமாகும். இங்கே எல்லாம் ஆரோக்கியத்தின் நிலை மற்றும் ஒரு நபர் தனக்காக அமைக்கும் இலக்குகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

நேர்மறை விளைவு

ரெயின்போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடலில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை உள்ளடக்கியது.

1. உடல் பயிற்சி, குறிப்பாக உட்கார்ந்த வேலையின் போது அல்லது முதுகு மற்றும் மூட்டுகளின் பல்வேறு நோய்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஓடுதல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும் போது.
2. சுவாசப் பயிற்சிகள், இது எல்லா மக்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் அவசரமாக உள்ளது, அதாவது அவற்றின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது.
3. உள் உறுப்புகளை சுத்தப்படுத்துதல்.
4. ஓய்வெடுக்கும் திறன், இது வாழ்க்கையின் வெறித்தனமான வேகத்தில் மிகவும் முக்கியமானது. மேலும் இங்கு ரிலாக்சேஷன் என்பதன் அர்த்தம் டிவி முன் உள்ள சோபாவில் படுத்திருப்பது அல்ல. இது உண்மையில் உடலில் இருக்கும் எந்த பதற்றத்தையும் போக்க உதவும் வகையான தளர்வு.
5. சரியான ஊட்டச்சத்து.

யோகாவின் ஒரு பகுதியாக ரெயின்போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இந்து மதத்தைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது என்று நினைக்க வேண்டாம். உண்மையில், இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. எந்த மதத்தினரும் எந்த நாட்டு மக்களும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

பயிற்சிகள் யாருக்கு ஏற்றது?

ரெயின்போ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை எல்லா வயதினரும் பயிற்சி செய்யலாம்; இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் ஆசை மற்றும் ஒழுங்குமுறை. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே பயிற்சிகளிலிருந்து ஒரு நல்ல விளைவை அடைய முடியும். முக்கிய அறிகுறிகளைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்:

1. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்.
2. ஸ்கோலியோசிஸ்.
3. லார்டோசிஸ்.
4. கைபோசிஸ்.
5. வட்டு குடலிறக்கம்.
6. கீல்வாதம்.
7. ஆர்த்ரோசிஸ்.
8. வெஜிடோவாஸ்குலர் டிஸ்டோனியா.
9. அஜீரணம்.
10. நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி.
11. தூக்கமின்மை.
12. நீண்ட கால மன அழுத்தத்தின் விளைவுகள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். அதன் பாதிப்பில்லாத தன்மை மற்றும் செயல்படுத்தலின் எளிமை இருந்தபோதிலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அதன் சொந்த முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இத்தகைய முரண்பாடுகள் அடங்கும்:

1. மனநல கோளாறுகள்.
2. பராக்ஸிஸ்மல் சிகிச்சை.
3. பெருநாடி அனீரிசிம்.
4. மாரடைப்பு செயலிழப்பு.
5. இதயத்தின் குறைபாடுகள்.
6. இரத்த நோய்கள்.
7. அதிர்ச்சிகரமான மூளை காயங்கள்.
8. இழப்பீடு இல்லாமல் முதுகெலும்பு காயங்கள்.
9. வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்கள்.

இந்த முரண்பாடுகளுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது மேலும் ஆரோக்கியத்தில் பொதுவான சரிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் கர்ப்பம் ஏற்பட்டால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், வகுப்புகள் முரணாக இல்லை; அவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தழுவிய அமைப்பின் படி செய்யப்பட வேண்டும். மாதவிடாய் காலத்திற்கும் இது பொருந்தும்; குடல் நோய்கள் ஏற்பட்டால், அனைத்து தோரணைகளும் தடைசெய்யப்படும் போது செயலில் பங்கேற்புவயிறு, மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளுக்கு - கால்கள் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அனைத்து பயிற்சிகளும்.