Gimnasia musculoarticular (yoga). Terapia de yoga: ejercicios para las articulaciones de la rodilla (foto)

Para la artrosis, además de realizar complejos de fisioterapia diseñados para articulaciones específicas, es útil practicar ciertos tipos de deportes y fitness. Solo es necesario excluir golpes, vibraciones, cargas axiales en las articulaciones y movimientos bruscos. El yoga cumple con estos requisitos, entre los numerosos ejercicios se pueden elegir asanas para diferentes grupos de articulaciones. El yoga es útil para las articulaciones de las rodillas, estas clases son adecuadas para personas de cualquier edad, con diferentes niveles de condición física. Pero antes de empezar a entrenar, conviene consultar a tu médico. Y es necesario practicar bajo la supervisión de un instructor experimentado, quien debe seleccionar los ejercicios teniendo en cuenta el hecho de que las rodillas están afectadas por artrosis.

¿Qué es el yoga?

Hoy en día, el yoga es popular en todo el mundo y se originó en la India. Mucha gente lo percibe como un deporte, pero en realidad es una rama de la filosofía hindú. En el sentido amplio de la palabra, el yoga es un conjunto de prácticas que conducen a una mejora integral: espiritual, mental y física. El objetivo de estas prácticas es aprender a controlar las funciones del propio cuerpo.

Hay varias direcciones del yoga, el trabajo a nivel físico y corporal se lleva a cabo en el marco del hatha yoga. Fuera de la India, esta dirección es la más famosa y popular, y los seguidores de esta enseñanza ignoran los componentes espirituales, mentales y religiosos. El principal objetivo de quienes practican hatha yoga es mejorar la salud física.

Un concepto importante del hatha yoga es el de asana. Esta es la posición que se debe adoptar para realizar el ejercicio, algunas asanas son ejercicios en sí mismas. Según la enseñanza, al darle al cuerpo una determinada posición, se puede controlar el flujo de energía vital, el prana, y activar su circulación. Con el tiempo, las asanas clásicas se complementaron con una serie de ejercicios gimnásticos.

Requisitos básicos para asanas:

• estable;
• luz.

También puedes controlar el prana mediante ejercicios de respiración, esta técnica se llama pranayama. Cada ejercicio de respiración Consta de 3 elementos: inhalación larga, retención de la respiración y exhalación.

En varios países se está desarrollando la dirección de la medicina alternativa: la terapia de yoga. Los terapeutas de yoga practican el uso de asanas, pranayama y técnicas de mediación. En Rusia, la yogaterapia se percibe principalmente como una disciplina deportiva con un nivel limitado de estrés y no como una rama de la medicina. En el fitness se utilizan elementos simples del yoga, en la intersección de estas dos disciplinas surgió la dirección del fitness yoga, que es excelente para personas con dolor en las articulaciones.

En las clases de fitness yoga no es necesario realizar ejercicios de fuerza con cargas intensas y no se hace hincapié en las prácticas meditativas, como en el hatha yoga clásico. Los ejercicios son predominantemente estáticos, el ritmo se selecciona individualmente, las clases comienzan con el dominio de las asanas más simples.

Los beneficios del yoga para las articulaciones

Con la artrosis de las articulaciones de la rodilla, se forman contracturas articulares y el rango de movimiento de la pierna afectada en la rodilla se limita significativamente. Al principio, una persona intenta mover menos la pierna y cargarla para evitar el dolor. Luego surgen obstáculos mecánicos: no hay suficiente líquido sinovial, que sirve como lubricante intraarticular, los osteofitos que han crecido a lo largo de los bordes de las áreas articulares se adhieren entre sí. Debido a la falta de actividad motora, los músculos se debilitan y los tendones y ligamentos se vuelven rígidos y acortados. La hipotrofia muscular conduce al hecho de que la articulación pierde su soporte y estructura y recibe menos nutrientes y oxígeno de la sangre que es bombeada activamente por los músculos en toda regla.

El yoga ayuda a prevenir o eliminar estos problemas:

• la postura mejora y sus violaciones son una de las razones de la distribución desigual de la carga en las articulaciones y el desgaste intenso del cartílago;
• aumenta la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos, lo que ayuda a aumentar la amplitud de movimientos;
• está siendo restaurado masa muscular, volumen, fuerza. Los músculos fuertes asumen una parte importante de la carga a la que están expuestas las articulaciones;
• aumenta la estabilidad de la articulación y la rótula, disminuye el riesgo de dislocaciones habituales;
• Se activa el flujo sanguíneo a las áreas problemáticas y mejora la nutrición de los tejidos articulares.

Las clases de yoga son útiles no solo para la gonartrosis, sino también para la artritis de la articulación de la rodilla y para la rehabilitación después de lesiones en la rodilla. Los movimientos lentos y suaves activan la microcirculación de la sangre y la linfa, ayudan a eliminar la hinchazón, reducen la inflamación y el dolor.

Cualquier ejercicio que se realice incorrectamente puede causar daño, por eso es importante:

• ejercicio bajo la supervisión individual de un instructor;
• No realice ejercicios con fuerza, para no estirar los ligamentos ni dañar la articulación dolorida. Aumente gradualmente la amplitud del estiramiento;
• comience a realizar asanas solo después del calentamiento;
• hacer ejercicio sobre una colchoneta con superficie antideslizante y características de absorción de impactos, utilizando calzado cómodo que le permita mantener el equilibrio;
• Proteja sus rodillas con rodilleras, evite hematomas e hipotermia.

Conjuntos de ejercicios

Los ejercicios que utilizan la técnica del yoga Iyengar utilizando dispositivos auxiliares (soportes, cinturones, gomas elásticas) son eficaces para la gonartrosis. Fue esta técnica la que formó la base de la terapia de yoga. Durante una serie de ejercicios, las piernas y los muslos se tensan con cinturones y, cuando se retiran, el flujo sanguíneo se activa significativamente. La fijación prolongada en determinadas posiciones ayuda a corregir la posición de los huesos y ampliar el espacio intraarticular. cercano al efecto de un curso de terapia manual u osteopatía. Estos ejercicios se describen en detalle en el libro de Yegor Kulakovsky, pero no están destinados al dominio independiente y muchos de ellos deben realizarse con un asistente. A continuación se muestran descripciones de ejercicios más simples y accesibles que se acercan más al fitness yoga.

Complejo simplificado

Estos 4 ejercicios de yoga son fáciles de aprender y adecuados para principiantes. La carga sobre las rodillas es mínima, por lo que son seguras incluso con gonartrosis avanzada, si no fuerza el ritmo y se limita a una amplitud factible. Sin embargo, los ejercicios son bastante eficaces siempre que se practiquen con regularidad. Puedes realizar un complejo simple 3-4 veces al día.

1. I.P. de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate lentamente con los brazos hacia abajo, tratando de alcanzar los dedos de los pies. Permanece en esta posición durante aproximadamente un minuto (puedes empezar con una duración más corta).
2. IP sentado en el suelo, con las piernas extendidas. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar sus pies con las manos. Mantén la postura por un minuto.
3. De la misma I.P. Incline el cuerpo hacia atrás, apóyese en los antebrazos y levante las piernas estiradas. Durante 2 a 4 minutos, doble y estire las rodillas a un ritmo lento.
4. I.P. acostado boca abajo, realice alternativamente movimientos de flexión y extensión con ambas piernas, 50 veces para cada una.

Complejo principal

Y este es un complejo basado en asanas de yoga, los ejercicios son más complejos, muy adecuados para pacientes con gonartrosis en etapa inicial o aquellos cuyo proceso ha avanzado bastante, pero ahora la enfermedad está en remisión. También es útil con fines preventivos.

1. Postura de la silla. Este ejercicio fortalece perfectamente todos los músculos de las piernas y ayuda a desarrollar las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera. Desde una posición de pie con las piernas juntas, es necesario agacharse lentamente, moviendo los glúteos hacia atrás y sin arquear la espalda, como si estuviera sentado en una silla. Levanta los brazos hacia arriba y bájate un poco más. Mantenga la sentadilla durante 10 a 30 segundos.
2. La estocada alta fortalece los músculos cuádriceps, pantorrilla y glúteos. De la misma I.P. Lleve la pierna izquierda hacia atrás, colóquela sobre los dedos de los pies y bájese suavemente de modo que la pierna derecha quede doblada por la rodilla en ángulo recto. Mantenga la espalda recta, mire hacia adelante, levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantén la postura lo más que puedas y luego repite con la otra pierna.
3. Estocadas laterales. Separe las piernas, doble la rodilla derecha, extienda la izquierda, incline el cuerpo hacia la derecha. La mano derecha descansa sobre el muslo, la izquierda se eleva por encima de la cabeza y se extiende hacia la derecha. Fija la postura, vuelve a I.P., repite en la otra dirección. Este ejercicio tiene varias modificaciones. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyarse en un taburete bajo con la mano derecha y mantener la mano izquierda en el cinturón. En los casos más difíciles, las estocadas se realizan sentado en una silla.
4. La postura del águila ayuda a mejorar la elasticidad de los músculos y la flexibilidad de las articulaciones. Doblando ligeramente la pierna derecha a la altura de la rodilla, debe levantar la pierna izquierda del suelo y colocar el pie detrás de la espinilla derecha. En equilibrio sobre una pierna, extiende los brazos hacia adelante, crúzalos colocando el derecho encima, dobla los codos, levanta los antebrazos y junta el dorso de las manos. Mantén la posición por hasta 30 segundos, repite con la pierna izquierda de apoyo.

Otro ejercicio, la postura de la rana, desarrolla las articulaciones de la rodilla y aumenta la elasticidad de los ligamentos, pero es mejor realizarlo con fines preventivos o en las primeras etapas de la gonartrosis. Acuéstate boca abajo, extiende los brazos a lo largo del cuerpo y colócalos detrás de la espalda. Doble las rodillas y lleve los dedos de los pies hacia la cabeza. Sujete los dedos de los pies con las manos, presione los pies, tratando de presionarlos contra las nalgas, mientras simultáneamente tira de la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia atrás. Mantenga durante 10 a 30 segundos.

Los pacientes con artrosis de las articulaciones de la rodilla pueden practicar gimnasia con elementos de yoga, yoga fitness y realizar asanas de hatha yoga adecuadas. Hay centros de terapia de yoga en Moscú y San Petersburgo, donde los ejercicios están adaptados a los pacientes y se hace especial hincapié en su efecto curativo y terapéutico.

Aunque el yoga se considera la disciplina deportiva más segura para pacientes con enfermedades de las articulaciones, existe cierto riesgo. Para no dañar su salud, debe comenzar a hacer ejercicio con el permiso de un médico, elegir los ejercicios adecuados y evitar errores al realizarlos. La moderación, la precaución y la progresión gradual de lo simple a lo complejo son los principios básicos de la práctica del yoga con fines medicinales.

La rodilla es una de las articulaciones más grandes del sistema musculoesquelético humano. Debido a la actividad física diaria, así como a la compleja estructura fisiológica, esta articulación a menudo está expuesta a diversas enfermedades y lesiones. Esto provoca dolor, hinchazón, inflamación y otras consecuencias desagradables, que no sólo reducen la vida de una persona, sino que también reducen la movilidad de las piernas.

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones de la rodilla constituyen la base del programa de rehabilitación de un paciente que ha sufrido una lesión u otro daño en la pierna, como resultado de lo cual la movilidad de su extremidad se ve gravemente afectada. Cabe señalar que los ejercicios seleccionados adecuadamente para fortalecer la articulación de la rodilla pueden restaurar completamente las funciones motoras de la rodilla y devolver a una persona a su vida anterior.

Antes de analizar en detalle cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla, le daremos las principales causas y signos de este tipo de lesiones.

Causas de los problemas de rodilla.

Las siguientes causas más comunes pueden provocar daños en la articulación de la rodilla (traumáticas o degenerativas debido a enfermedades):

1. El exceso de peso de una persona, en el que regularmente se ejerce una gran carga física sobre las articulaciones, lo que provoca un rápido desgaste del tejido cartilaginoso.
2. Estilo de vida pasivo.
3. Dieta pobre. En este caso, los elementos de la articulación no recibirán suficientes nutrientes esenciales, lo que provocará trastornos, aumentará el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades degenerativas y también debilitará el cartílago y el tejido óseo.
4. Sobrecargas severas en las rodillas que se producen en los deportistas. Al mismo tiempo, con bastante frecuencia las articulaciones de la rodilla están sujetas a lesiones, hematomas y fracturas. También es común que a las personas se les diagnostique un desgarro de menisco después de una caída.
5. Enfermedad metabólica.
6. Hipotermia severa, que puede provocar la aparición de un proceso inflamatorio a largo plazo.
7. Varios desequilibrios hormonales.
8. Malos hábitos.
9. Predisposición genética individual de una persona a una serie de enfermedades inflamatorias de las articulaciones.
10. Defectos congénitos en la estructura de las rodillas, así como debilitamiento del aparato ligamentoso en humanos.

¡Recordar! Incluso una lesión leve en la rodilla después de un tiempo puede empeorar fácilmente la movilidad de la pierna y provocar la progresión de enfermedades inflamatorias peligrosas. Como resultado, estas lesiones no pueden ignorarse.

Síntomas

Las manifestaciones características de las lesiones de la articulación de la rodilla son:

• la aparición de un crujido durante los movimientos de las piernas se observa en varias enfermedades degenerativas;
• dolor intenso y ardor al doblar la pierna, así como al realizar actividad física;
• aumento de la temperatura corporal;
• movilidad reducida;
• hinchazón y enrojecimiento de la rodilla;
• deterioro de la circulación sanguínea y el metabolismo;
• violación de la integridad del tejido óseo y cartílago;
• acumulación de líquido en la pierna.

¡Importante! Si sospecha una lesión en la rodilla, se recomienda que una persona se comunique inmediatamente con un traumatólogo experimentado que trate dicha articulación. El paciente también puede requerir un examen y consulta con un ortopedista, reumatólogo, endocrinólogo y cirujano.

¿Cuándo deberías fortalecer tus rodillas?

La forma de fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla está determinada en gran medida por la causa fundamental del daño en la pierna de una persona. Al mismo tiempo, cabe señalar de inmediato que la mayoría de las personas tienen problemas en la rodilla debido a la debilidad de los ligamentos. Esto lleva al hecho de que cualquier lesión o incluso un movimiento descuidado de la pierna provoca daños graves que requerirán un tratamiento a largo plazo en el futuro.

Los médicos identifican las siguientes consecuencias más comunes de la debilidad de los ligamentos en humanos, para las cuales se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento:

• fractura de hueso;
• esguince o rotura de tendón;
• la aparición de bursitis y una alta tendencia a la artritis;
• daño meniscal;
• inestabilidad general en la articulación.

Además, se recomienda fortalecer las rodillas en los siguientes casos:

1. Durante el período de recuperación después de la retirada del yeso.
2. Para lesiones inflamatorias y degenerativas de las rodillas (artrosis, bursitis, artritis).
3. Lesión previa o hematoma en la pierna.
4. Sobrepeso.
5. Actividad física prolongada en la articulación.
6. Falta de tensión necesaria en la rodilla.
7. Recuperación después de una cirugía de pierna.

Para aumentar la eficacia de estos entrenamientos, puedes complementarlos con la ayuda de correcciones y cambios nutricionales. imagen general vida.

Efectividad del entrenamiento

• mejora de la circulación sanguínea;
• normalización del metabolismo;
• movilidad mejorada de la rodilla;
• fortalecer el aparato ligamentoso de las piernas;
• prevención de mayores lesiones;
• restauración de la función de la articulación afectada;
• ralentizando la destrucción del cartílago.

Antes de fortalecer las rodillas con ejercicios, es importante familiarizarse con las siguientes recomendaciones para su implementación:

1. Los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla solo se pueden realizar con el permiso del médico. No es deseable realizar actividad física incontrolada, especialmente si una persona ya padece enfermedades de las articulaciones o si aún no ha completado el período de recuperación después de una lesión.
2. No realice ejercicios de fortalecimiento si tiene dolor intenso, alta temperatura cuerpo, edema o proceso inflamatorio activo. Además, solo con el permiso de un médico, estas gimnasias deben ser realizadas por mujeres embarazadas y personas que hayan sido sometidas recientemente a una cirugía.
3. Sólo el entrenamiento regular permitirá lograr mejoras notables en el estado de los ligamentos. Por eso se recomienda que una persona realice ejercicios especiales diariamente durante 15 a 20 minutos. Esto será suficiente para lograr mejoras estables dentro de un mes de entrenamiento.
4. Para lograr el máximo efecto, los ejercicios deben complementarse con actividad física reparadora. Los más preferidos son caminar y nadar.
5. Todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser suaves. No se deben permitir sacudidas bruscas ni esfuerzos excesivos de las piernas. Si aparece un crujido o dolor, es mejor posponer la lección para el día siguiente.
6. Debes comenzar a entrenar precalentando tus músculos. Esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea y protegerá contra lesiones.
7. Para mejorar la circulación sanguínea, las articulaciones de las rodillas se pueden envolver con una venda elástica especial. Con un uso regular, aliviará los espasmos y también reducirá el dolor en la pierna. Es especialmente eficaz cuando se utiliza en casos de traumatismos.
8. Como elemento auxiliar para realizar ejercicios, una persona puede necesitar una pelota para niños de pequeño diámetro. Debe ser ligero y tener un grado de dureza medio. También es necesario preparar una colchoneta de fitness. Esto permitirá a una persona estudiar en casa en cualquier tiempo libre.

¡Recordar! Todos los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla se dividen en dos grupos: entrenamiento para desarrollar la pierna y también para fortalecer directamente los ligamentos. Para lograr el máximo efecto de recuperación, se recomienda que una persona practique ambos conjuntos de ejercicios.

Mejores ejercicios

Muchos pacientes se preguntan cómo fortalecer la articulación de la rodilla. Para ello, los médicos recomiendan realizar el siguiente conjunto de ejercicios:

1. Párese derecho y levante la pierna. Doble la rodilla tanto como sea posible. Estire lentamente la pierna mientras tira del dedo del pie hacia usted para tensar los músculos de la pantorrilla. Debes repetir este ejercicio al menos diez veces.
2. Desde una posición similar, dibuja un círculo en el aire con el dedo del pie en una dirección y luego en la otra. La movilidad principal debe localizarse en la rodilla, no es necesario involucrar el tobillo. Repita el ejercicio cinco veces en cada dirección. Se debe realizar exactamente el mismo ejercicio con las piernas derecha e izquierda.
3. Párate cerca de la cama, separa los pies a la altura de los hombros. Apóyate en una pierna, párate de puntillas. Al mismo tiempo, doble y estire la otra pierna en el aire. Repita diez veces.
4. Párese sobre una almohada y mantenga el equilibrio durante unos minutos. Esto activará los músculos de las piernas y los fortalecerá. Debes ir complicando poco a poco el ejercicio y utilizar dos almohadas.
5. Apóyate en una pierna y cierra los ojos con las palmas. Mantener el equilibrio. Luego repite lo mismo, apoyándote en la otra pierna.
6. Siéntate en la colchoneta y junta las piernas estiradas. Acerque y aleje los dedos de los pies de usted.
7. Sentado en la colchoneta, coloca una pelota debajo de tu rodilla. Presione hacia abajo con el pie y luego doble y estire la rodilla veinte veces.
8. Realiza el ejercicio “bicicleta” con ambas piernas a la vez.
9. Acuéstese y junte las rodillas dobladas con las manos. Tira de ellos hacia tu estómago.
10. Dobla tus rodillas. Después de sentarte en una postura de yoga, cruza una pierna sobre la otra. Presione las rodillas con las manos.
11. Toma una cuerda para saltar y haz saltos de tijera. Al principio debes hacer esto lentamente para aprender a saltar bien. Después del movimiento, se le permite acelerar. Lo principal es aterrizar con las rodillas dobladas.

¡Importante! Durante el entrenamiento, no debes girar los pies de modo que las rodillas queden hacia afuera. Esto puede provocar un estiramiento o desgarro de los ligamentos que mantienen unida la articulación de la rodilla.

Para reducir el riesgo de desarrollar problemas en las rodillas, así como mejorar su condición incluso en presencia de diversas lesiones en estas articulaciones, una persona debe seguir las siguientes recomendaciones de los especialistas:

1. Participe regularmente en actividades recreativas activas que ayudarán a fortalecer todos los músculos del cuerpo. Para ello, el yoga es la mejor opción, ya que mejora el estado de los ligamentos y fortalece los músculos. Andar en bicicleta y caminar también pueden ayudarle a mantenerse en forma. A su vez, es mejor evitar una sobrecarga grave de las articulaciones.
2. Enriquece tu menú con alimentos antiinflamatorios, como pescado, aceite de oliva, manzanas y aguacates. Además, la dieta debe incluir carnes magras, hígado, hierbas, verduras y productos lácteos.
3. Evite transportar y levantar objetos pesados.
4. Consuma suficiente vitamina E. Se encuentra en el maní, el mango y las espinacas. También se puede obtener de las cápsulas de vitamina E, que se venden en las farmacias.
5. Para prevenir la osteoporosis, es recomendable ingerir más calcio. El queso, el yogur, las almendras y la leche de cabra son ricos en este componente.
6. Reduce la tensión en tus rodillas. Es especialmente importante no moverse de rodillas si tiene sobrepeso.
7. Evite la hipotermia severa.
8. Tratar con prontitud aquellas enfermedades que en el futuro puedan impulsar el desarrollo de patologías de rodilla.
9. Use zapatos ortopédicos cómodos que alivien la tensión en las articulaciones de sus pies.

Yoga para la artritis, ¿qué dirección elegir?

El principal problema de las enfermedades articulares es la pérdida de elasticidad de los tejidos, una inflamación grave y, como resultado, dificultad de movimiento. Los médicos recomiendan encarecidamente hacer ejercicio físico a pesar del dolor y la rigidez en las extremidades, porque el estrés físico en las articulaciones y los músculos asegura su movilidad, elasticidad y resistencia.

Artritis reumatoide y yoga.

En la artritis reumatoide, las articulaciones pareadas se ven afectadas, empezando por las pequeñas, la enfermedad progresa hasta una forma grave y afecta las articulaciones grandes, lo que dificulta la convivencia con dicha enfermedad. Me preocupa el dolor, la dificultad para moverme, la hinchazón, la inflamación, mi salud general se resiente bastante y psicológicamente es difícil soportar los síntomas de la enfermedad. Por tanto, el yoga para la artritis reumatoide facilita afrontar la enfermedad y fortalecerse tanto física como psicológicamente. Los pacientes suelen sufrir una depresión prolongada y prolongada.

La yogaterapia se recomienda para pacientes que padecen una forma avanzada de la enfermedad, en la que el paciente podrá realizar los ejercicios necesarios. Cada vez más personas se recuperan por completo de la artritis practicando yoga constantemente y cambiando sus vidas para mejor, hacia una vida libre de enfermedades.

Esta terapia también es útil para una persona sana, ayuda a relajarse, lograr la armonía con uno mismo y el mundo exterior, entrena el cuerpo, gurú. practicas orientales Dicen que en este momento estás cargado de la energía del Universo. El yoga para la artritis es una gran oportunidad para restaurar y mantener la movilidad de las articulaciones. Los yoguis indios están seguros de que las enfermedades surgen debido a la acumulación de toxinas dañinas en el cuerpo, que abarrotan todo su interior. Puedes deshacerte de ellos utilizando una combinación de tres principios fundamentales: limpieza del cuerpo, dieta y yoga.

Es recomendable empezar a hacer ejercicio antes del período agudo de la enfermedad. Comience a entrenar de forma gradual, cuidadosa y controle su bienestar; no se apresure a hacer todo de una vez, puede hacerse daño. Asegúrate de aclarar los aspectos de tu entrenamiento con tu entrenador, cuéntanos por qué problema viniste y elabora un plan, frecuencia de entrenamiento y posturas adecuadas a tu enfermedad.

Lo primero que hay que observar es entrenar con el estómago vacío. De esta forma, el cuerpo no se distraerá con el regreso de la comida y los ejercicios serán mucho más efectivos y cómodos.

Si padece artritis reumatoide, definitivamente se le recomendará que domine las siguientes posturas:

• Postura del triángulo
• Loto
• Cadáver
• Guerrero
• Puente
• Árboles

Dominar estas posturas simples le permitirá realizar ejercicios más complejos con el tiempo y aliviará significativamente el curso de la enfermedad.

Incluso la medicina moderna incluye asanas de yoga en el tratamiento de la artritis reumatoide, la artritis de la cadera, la artrosis de la rodilla y la osteoporosis. El ejercicio físico permite alcanzar más rápidamente un período de remisión o aumentar su duración.

¿Cuándo y cómo realizar las clases?

Todas las prácticas dicen con una sola voz: solo con el estómago vacío, lo que significa tiempo requerido para clases por la mañana antes del desayuno. Es recomendable darse una ducha antes, relajarse y sintonizarnos. Al principio, esto se hace con poco esfuerzo, porque la artritis reumatoide causa un dolor intenso. No puedes empezar a realizar asanas en Mal humor, irritabilidad e ira: esto solo le impedirá aceptar las energías del Universo y no podrá sentir paz y tranquilidad.

Cuando domines los ejercicios y no necesites un entrenador, podrás realizar clases en casa, lo cual es muy conveniente. Pon música tranquila, ponte ropa limpia que te resulte cómoda para realizar asanas y empieza.

Hatha – yoga, indicaciones para clases.

El hatha yoga en sí es una forma de influir en el cuerpo a través del entrenamiento, cuyo objetivo es mejorar el control del cuerpo y la armonía. Con la ayuda de la dirección del hatha yoga, una persona tiene un mejor control de su cuerpo, mente y emociones. Muchos cientos, miles de personas han notado que este tipo de yoga le permite comprenderse mejor a sí mismo y a su "yo", las habilidades mentales mejoran, la postura se endereza y una persona comienza a vivir en completa armonía con su cuerpo.

Cualquiera puede hacer hatha yoga, no se necesitan indicaciones especiales para ello, sólo deseo y propósito. Una persona con enfermedades de la columna, artritis reumatoide, artrosis de las articulaciones de la rodilla u osteoporosis obtendrá un gran alivio haciendo yoga. Esto ha sido probado durante siglos y cientos de practicantes.

No hay nada complicado en la práctica de Hatha Yoga; abarca una enorme cantidad de posturas, desde las más simples (¡pero extremadamente efectivas!) hasta las más complejas, realizadas por practicantes experimentados. Incluso con artritis reumatoide, con tiempo y práctica podrás realizar asanas más complejas y practicar en niveles más avanzados.

Un conjunto de ejercicios para manos y pies.

Ejercicios para las manos.

Ejercicios para pies.

Yoga para la artrosis de la articulación de la rodilla.

Ayuda significativamente a hacer frente al curso de la artritis y a ponerla en remisión. El yoga para esta enfermedad te hace pensar en tu estilo de vida y encontrar un enfoque diferente para resolver problemas. Te permite ver las cosas desde el otro lado, porque para empezar a hacer ejercicio con artrosis de la articulación de la rodilla se necesita mucha concentración y fe en la recuperación.

Los ejercicios tienen como objetivo aumentar la movilidad de la articulación y del espacio intraarticular; si el paciente presenta contracturas, combatirlas. Las clases sólo deben realizarse con un entrenador, de lo contrario, si no lo sabes, puedes hacerte daño.
Para la artrosis de la articulación de la rodilla, es adecuada una técnica de yoga como Iyengar. Está dirigido al cinturón de las extremidades inferiores y le permite lograr resultados significativamente mejores durante el entrenamiento.

Conclusión.

El yoga para la artritis y artrosis tiene como objetivo mejorar el estado de los ligamentos, aumentar su movilidad y elasticidad, aliviar el dolor, reducir la hinchazón y la inflamación. Al mismo tiempo, una persona se comprende a sí misma y aprende las capacidades de su cuerpo, aprende a concentrarse. El sistema inmunológico se fortalece, gracias al enderezamiento de la postura, el flujo de sangre al cerebro y a los órganos se restablece en la cantidad necesaria para ellos.

Practicar yoga requiere un enorme esfuerzo, requiriendo voluntad y diligencia, especialmente el yoga para la artritis. Después de todo, a una persona le preocupa el dolor, la disminución de la movilidad y la rigidez de las extremidades y el estrés mental constante debido a los síntomas. Esto le impide concentrarse, relajarse o calmarse. Pero los pacientes notan que después de 3 a 4 meses de entrenamiento esto se vuelve más fácil y la sensación de paz después del entrenamiento no abandona a la persona por mucho tiempo.

Debes avanzar con firmeza hacia tu objetivo, a pesar de las dificultades y hacer los esfuerzos necesarios. El resultado no tardará en llegar; durante generaciones se ha observado que el período de remisión se produce más rápidamente con dicha terapia.

Yoga para el tratamiento de la hernia de la columna lumbosacra.

Cada vez con más frecuencia se puede escuchar un diagnóstico como una hernia de la columna o de la región lumbar. Esta enfermedad se acompaña de un dolor insoportable en la zona lumbar o de la espalda, que interfiere con la vida normal del paciente. Esta enfermedad es causada nada más que por una hernia en la región intervertebral.

• ¿Cuáles son las causas de la hernia intervertebral?
• • Las principales contraindicaciones para la práctica del yoga incluyen:
• ¿Qué posturas de yoga se consideran más efectivas para prevenir la hernia espinal?

A menudo, los médicos recurren a la cirugía para eliminar el problema y devolver al paciente su salud normal. Pero se sabe que la cirugía de columna es un proceso muy complejo y no siempre puede conducir a un resultado positivo y devolver la alegría del movimiento.

Desde hace poco tiempo se recomienda la práctica del yoga para mejorar la salud de la columna. Los ejercicios especiales pueden aliviar la carga sobre la columna y, con el tiempo, incluso hacer que la enfermedad sea menos notoria en sus manifestaciones.

¿Cuáles son las causas de la hernia intervertebral?

Hoy en día hay cada vez más personas con esta enfermedad. La propia hernia tiene la forma de una protuberancia de un anillo fibroso situado en las propias vértebras más allá de sus límites, formando una rotura de la propia membrana. En este caso, el núcleo pulpar se desplaza y sale al canal espinal.

Una patología como la hernia intervertebral no surge de forma espontánea. El proceso de su aparición puede durar años, pero solo aparece al levantar objetos pesados ​​o un estrés físico importante en la columna.

Hay varias razones para la aparición de una hernia intervertebral, que todos deben conocer para prevenir esta enfermedad insidiosa.

Un área más vulnerable a la aparición de una hernia es la zona lumbar. Pero puede surgir este problema en la columna cervical y torácica.

Los siguientes síntomas ayudarán a reconocer la formación de una hernia en la región lumbar de la espalda:

• entumecimiento frecuente de las extremidades inferiores;
• dolor intenso en el pie y la parte inferior de la pierna;
• entumecimiento del área de la ingle;
• la presencia de dolor prolongado en la región lumbar;
• dolor severo en la pierna, que se extiende al área de la cadera.

Por lo tanto, no debe desesperarse cuando se confirme el diagnóstico, sino que, por el contrario, debe comenzar a combatir el problema.

Clases de yoga para el tratamiento de la hernia espinal.

La eficacia del yoga para la hernia intervertebral ya ha sido demostrada por muchos estudios y por los propios pacientes. Lo más importante a la hora de hacer ejercicios es seguir algunos principios. Esto ayudará no solo a hacer frente a la enfermedad, sino también a restaurar otros trastornos en el cuerpo.

En primer lugar, debes enriquecer tu dieta con vitaminas y microelementos esenciales y, lo más importante, proteínas. Los componentes útiles pueden ayudar a restaurar el tejido y restaurar la función musculoesquelética.

Especialmente al tratar una hernia lumbar, es necesario tomar malos hábitos. Es mejor deshacerse por completo de fumar y beber alcohol y reconsiderar su dieta. Intenta comer sólo alimentos de origen natural.

Mantener una rutina diaria también es importante. No te sobrecargues de ninguna manera. Debe tener especial cuidado con la actividad física excesiva y el levantamiento de objetos pesados.

El yoga para la hernia intervertebral lumbar se basa en ejercicios físicos especiales que tienen como objetivo activar la actividad de todas las partes de la columna en caso de diversas patologías en la misma. La regla principal para realizar ejercicios es evitar el exceso de trabajo.

Los principios del yoga para una hernia de columna lumbosacra para eliminar sus síntomas son:

1. Eliminación de síndromes de dolor en la zona afectada de la columna. La ausencia de dolor indica la correcta selección de ejercicios. Incluso el dolor menor se considera aceptable.
2. Evitar tensiones repentinas en la espalda, que incluyen empujar, saltar, golpear.
3. Ejercicios diarios.
4. Implementar una carga mínima en la columna con un aumento gradual.
5. Ejercicios suaves con respiración lenta sin torcer la columna.
6. Ejerza la máxima paciencia para lograr el resultado deseado con el tiempo.
7. El resultado debería recaer en Shavansana.

Las principales contraindicaciones para la práctica del yoga incluyen:

• sentimiento de debilidad;
• manifestación de inmovilidad;
• sensaciones de hormigueo;
• la aparición de dolor con lumbago.

¿Qué posturas de yoga se consideran más efectivas para prevenir la hernia espinal?

Los expertos señalan las siguientes posturas de yoga más efectivas para tratar la hernia lumbar:

Vale la pena señalar que antes de iniciar una clase de yoga para el tratamiento de la hernia de disco lumbar, es necesario consultar con un especialista. La práctica de la eliminación medicinal del problema en combinación con el yoga también va bien.

Hay muchos elementos y estilos de práctica del yoga antiguo, y cada técnica individual tiene como objetivo mejorar la salud de todo el cuerpo. El yoga para las articulaciones, por ejemplo, tiene un efecto positivo no sólo sobre los cartílagos y la circulación sanguínea en los ligamentos, sino que también ayuda a fortalecer los músculos, mejorando su función de absorción de impactos. Este complejo efecto sobre el organismo es beneficioso tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad.

Indicaciones

Como cualquier yoga, el yoga tiene una serie de indicaciones:

• estilo de vida pasivo;
• dolor en las articulaciones;
• artrosis;
• artritis;
• estancamiento de sangre;
• hernias de discos intervertebrales;
• enfermedades de la columna y de la articulación del hombro;
• periodo postoperatorio.

El yoga para las articulaciones de la rodilla también mejora la nutrición del menisco, lo cual es especialmente importante para los pacientes que han sufrido una lesión en la rodilla.

Los beneficios del yoga para las articulaciones

El yoga de manos te ayudará a llenar tu cuerpo de energía.

La yogaterapia incluye muchas asanas (posturas) diferentes que tienen un efecto positivo en la promoción de la salud. El corazón funciona mejor, mejora la circulación sanguínea, por lo que la inflamación en las articulaciones se resuelve más rápido. Si practicas yoga con regularidad, tu metabolismo y la tasa de regeneración de tejidos mejoran. Esta gimnasia tiene un efecto muy bueno sobre el tono muscular, lo que, a su vez, descarga las articulaciones y evita lesiones. Similar a las asanas realizadas con todo el cuerpo, existe el mudra. Estos ejercicios dan energía y proporcionan una oleada de fuerza. Se recomienda prestar atención al yoga de manos todos los días. Mudra será especialmente beneficioso para la prevención y el tratamiento de la osteoartritis.

Principios generales

Cada método y estilo de entrenamiento difiere entre sí, pero el objetivo de la terapia de yoga es el mismo: enseñar a una persona a controlar perfectamente su cuerpo. Ésta es la esencia de todas las prácticas que se combinan en un solo concepto, "hatha yoga". Al comenzar las clases, debes guiarte por algunos principios clásicos del yoga, interconectados:

• No violencia o “no hacer daño”. No fuerces tu cuerpo y trata de hacer ejercicios que no funcionan. Si el paciente tiene dificultades para realizar una asana concreta, se recomienda posponerla para más adelante. El dolor en ligamentos y músculos es un proceso absolutamente normal, especialmente al inicio del entrenamiento, que desaparecerá con el tiempo.
• Mindfulness y moderación son dos principios que se complementan. Es muy importante que una persona realice conscientemente todos los elementos de la gimnasia. Los movimientos bruscos son muy peligrosos y pueden provocar lesiones en las articulaciones que ya están doloridas, especialmente en los yoguis principiantes. Por eso, es muy importante no sobreestimar su fuerza.
• Luchar por lo más alto, es decir, centrarse en los resultados. La formación regular es muy importante aquí. Además, no te olvides de los puntos anteriores. Son todos los principios juntos los que ayudarán a lograr resultados efectivos y superar una serie de enfermedades desagradables. Es importante recordar que centrarse en los resultados no debe convertirse en una competición con el propio cuerpo.

Asanas para las articulaciones

Las asanas simples para la columna vertebral mejorarán fácil y naturalmente la salud del paciente.

El yoga simple para la columna y las articulaciones destaca porque, gracias a sus principios básicos, lleva al paciente a la recuperación a través de la relajación y el confort generales. Las enfermedades del sistema musculoesquelético, en un grado u otro, provocan la aparición de dolor. Si el dolor es lo suficientemente intenso, la actividad física excesiva no sólo está contraindicada, sino también imposible.

Asanas para la columna

Estas posturas involucran no solo los músculos de la espalda, sino que también tienen un buen efecto en la apertura de la cintura escapular:

• Talasana (“palmera”). Mientras inhala, levante los brazos con las palmas hacia adentro y póngase de puntillas. Lentamente inclinamos la cabeza hacia atrás. Estiramos lentamente todo nuestro cuerpo hacia arriba, intentando mantener el equilibrio. Mantenga esta asana durante 5 segundos y repita 2-3 veces.
• Shashankasana (“liebre”). Nos sentamos de rodillas, respiramos profundamente y levantamos las manos. Al exhalar, estiramos las manos hasta el suelo, inclinándonos. No se deben levantar las nalgas. Habiendo alcanzado el punto máximo, presionamos nuestra frente contra la colchoneta. Mantenemos también esta asana durante 5 segundos y repetimos 2-3 veces.
• Purvottanasana. Coloque las palmas de las manos en el suelo y levante las caderas. El cuerpo debe tomar la forma de un arco. Mantenemos las extremidades rectas y apoyamos con firmeza y confianza en el suelo los pies y las palmas. Mantenga la posición por hasta un minuto.
• Jathara parivartanasana (“postura de rotación”). Esta postura se parece a una "torsión" ordinaria. Tumbado boca arriba, conecta las piernas y levántalas. Habiéndolas doblado por las rodillas, comenzamos a bajar las piernas hacia un lado hasta tocar el suelo. Es muy importante no levantar los omóplatos y los hombros del suelo, y también evitar tensiones en el estómago y el cuello. Mantén la posición durante 40-60 segundos y repite 2 veces en cada lado.

Ejercicios para las articulaciones de la rodilla.

Para hacer el ejercicio, debes agacharte lo más posible hasta el suelo e intentar sujetar las espinillas con las manos.

Aquí hay algunas asanas efectivas y simples para las articulaciones de la rodilla:

• Nos mantenemos erguidos, separando los pies a la altura de los hombros. Bajamos los brazos a lo largo del cuerpo. Nos inclinamos hacia delante intentando tocar el suelo con las manos. Las piernas deben permanecer rectas. Si el estiramiento te permite alcanzar los pies, agarra los tobillos y mantén esta posición durante un minuto.
• Nos sentamos y estiramos las piernas hacia adelante. Habiendo enderezado la postura, comenzamos a inclinarnos lentamente hacia adelante sin doblar las extremidades. La asana se mantiene por hasta 2 minutos.
• "Postura de la silla". En posición de pie, doble ligeramente las piernas y comience a bajar la pelvis hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. La espalda debe permanecer lo más recta posible, con los brazos extendidos hacia arriba. Bajamos lo más bajo posible y nos congelamos en esta posición por hasta 30 segundos.
• "Postura de rana". Nos acostamos boca abajo y movemos los brazos hacia atrás. Doblamos las rodillas y juntamos los pies con las manos, de modo que los dedos apunten en dirección a la cabeza. Levanta la parte superior del cuerpo y estírate hacia adelante. Presionamos nuestras manos sobre nuestras piernas, presionándolas hacia abajo. Realizamos la asana durante 30 segundos.

La actividad física irracional, así como el sedentarismo, provocan problemas en las articulaciones de las piernas. Estos pueden incluir desgarros de ligamentos, esguinces, lesiones de menisco, dislocaciones y fracturas. Debido a su enfoque especial, los ejercicios de terapia de yoga se pueden realizar durante el período de recuperación de tales lesiones. La gimnasia mejora el flujo sanguíneo a la zona de la rodilla, saturando los meniscos, las articulaciones y los ligamentos con oxígeno y otros nutrientes.

Asanas para hombros

Para realizar el ejercicio, debe inclinarse hacia adelante con las manos entrelazadas detrás de los hombros.

El yoga para las articulaciones de los hombros incluye los siguientes ejercicios:

• En posición de pie, colocamos las manos detrás de los hombros y las conectamos. Nos inclinamos formando un ángulo de 90 grados, sin soltar las manos. Permanecemos en la asana hasta 20 segundos. Si tiene suficiente flexibilidad, intente inclinarse aún más.
• Nos ponemos a cuatro patas moviendo la pelvis hacia atrás. Nos apoyamos en una mano recta colocada a lo largo de la línea media del cuerpo a la altura del pecho. Levante la segunda mano y estire la parte superior del cuerpo hacia arriba. Realizamos la postura durante 30 segundos, tras lo cual repetimos el ejercicio con la otra mano.
• Nos sentamos de rodillas y bajamos la pelvis hasta los talones. Cruzamos los brazos estirados a la altura de las muñecas. Comenzamos a inclinarnos hacia el suelo, girándonos ligeramente. Extiende los brazos, tocando el suelo con el hombro. Permanecemos en la asana durante 30 segundos.

El yoga para abrir las articulaciones de los hombros está especialmente recomendado para pacientes con artrosis.

Restricciones

Entre estos:

Es necesario hacer ejercicio en presencia de un entrenador si el paciente tiene problemas con el sistema vestibular.

• Si se comprime la arteria vertebral, se deben evitar las asanas que requieran bajar la cabeza.
• Si tienes trastornos vestibulares, las clases de yoga deben realizarse únicamente en presencia de un entrenador o pareja.
• Mayor movilidad de las vértebras. En tales casos, se debe introducir al paciente en las clases de forma gradual, comenzando con prácticas de respiración y distensiones musculares.
• Si los pacientes no tienen ningún entrenamiento físico, se seleccionan clases iniciales para que puedan ejercitarse sentados o acostados.
• Si te duelen las rodillas o has tenido alguna lesión en la rodilla, se recomienda doblar las piernas con menos intensidad.

Breves conclusiones

La yogaterapia es útil para absolutamente todo el mundo, independientemente de su sexo, edad y tipo de actividad. Gracias a este tipo de actividades, el hombre se vuelve más resistente y el yoga puede hacer que la mujer sea aún más atractiva. La meditación y los mantras servirán como complemento a las asanas tradicionales. Esto le ayudará a relajarse y concentrarse. Sin embargo, los pacientes que sufren molestias graves no deben suprimir el dolor únicamente con yoga. Es mejor combinar la gimnasia con el tratamiento adecuado, y entonces los ejercicios definitivamente no causarán ningún daño.

gimnasia conjunta es un conjunto de ejercicios para fortalecer las articulaciones y desarrollar su movilidad, así como para desarrollar y fortalecer casi todos los músculos y ligamentos del cuerpo humano.

Ejercicios gimnasia conjunta Restaurar la flexibilidad y movilidad de la columna, promoviendo así la salud de todo el cuerpo. Además, este conjunto de ejercicios prepara el cuerpo para realizar asanas y pranayamas complejos.

Los ejercicios de gimnasia conjunta se pueden realizar como simples ejercicios físicos o como ejercicios de energía, que, además del desarrollo y entrenamiento del cuerpo físico, también se desarrolla (etérico, astral, etc.), y también se desarrolla y equilibra.

Al mismo tiempo, desde el exterior, las opciones para realizar ejercicios de gimnasia conjunta pueden diferir ligeramente. La diferencia radica en algunas características de los ejercicios y en las actitudes de conciencia.

Utilizando ejercicios de gimnasia conjunta y las correspondientes actitudes de conciencia, puedes influir en las propiedades de tu personalidad y las cualidades de tu carácter.

Dependiendo de tus objetivos, la carga en cada ejercicio y la dosis de ejercicios pueden variar ampliamente. Sin embargo, en cualquier caso, para lograr el éxito, recomiendo utilizarlo en tus estudios.

En la primera etapa, debes dominar correctamente la técnica de realización de los ejercicios, y luego puedes complicar los ejercicios con concentración y estados de conciencia.

Gimnasia conjunta. Parte 1.

Los ejercicios de la Parte 1 de gimnasia conjunta se realizan desde la posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies paralelos, la espalda recta, la cabeza recta frente a usted y los brazos a lo largo del cuerpo. En la posición inicial debe haber una sensación de estabilidad. La respiración en todos los ejercicios de la parte 1 es libre. Los movimientos en todos los ejercicios se realizan con la máxima amplitud posible, pero no deben llevarse al punto de resultar incómodo.

Ex. 1. "Mueve las manos hacia arriba y hacia abajo".

Levante los brazos rectos a una posición horizontal, con los dedos cerrados, estirados y dirigidos hacia adelante. Levante suavemente las manos lo más alto posible, hasta que se detengan, luego bájelas lo más bajo posible.

Ex. 2. “Inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás”.

Bajamos suavemente la cabeza hasta detenerla en la muesca yugular y bajamos la cabeza, como si intentáramos llegar al ombligo con la barbilla, mientras intentamos mantener la espalda recta. Luego echamos la cabeza hacia atrás, intentando llegar con la nuca al sacro, intentando también mantener la espalda recta.

Repita el ejercicio de 5 a 15 veces.

Ex. 3. “Rotaciones de las manos en el plano horizontal”.

Levanta los brazos a una posición horizontal como en el ejercicio. 1. Giramos las manos el uno hacia el otro, luego en dirección opuesta.

Repita el ejercicio de 5 a 15 veces.

Ex. 4. "Inclina la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda".

Inclinamos la cabeza hacia derecha e izquierda, intentando tocar el hombro. El torso y los hombros, al mismo tiempo, permanecen inmóviles.

Repita el ejercicio de 5 a 15 veces.

Ex. 5. “Rotación de las manos”.

Levantamos las manos hacia adelante como en el ejercicio. 1 y realice movimientos de rotación con las manos una hacia la otra y en direcciones opuestas.

Ejercicio 6. "Girando la cabeza a derecha e izquierda".

La columna está recta, levante ligeramente la cabeza y gírela hacia la derecha y hacia la izquierda.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Ex. 7. "Girando las manos".

Levantamos las manos hacia adelante como en el ejercicio. 1 y gire las manos hacia adentro hasta el límite para que las manos giren tanto como sea posible en las articulaciones de los hombros, luego gire las manos hacia afuera, nuevamente hasta el límite para que las manos giren tanto como sea posible en las articulaciones de los hombros.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Ex. 8. "Movimientos orientales de la cabeza".

A) "movimientos alternativos de la cabeza". La cabeza se mueve hacia adelante y hacia atrás en un plano horizontal (sin inclinarse) hasta el límite, luego hacia la derecha y hacia atrás y hacia la izquierda y hacia atrás;

b) "movimientos de serpiente" La cabeza describe elipses en el plano horizontal en el sentido de las agujas del reloj, luego en sentido contrario, sin girar hacia la derecha ni hacia la izquierda;

V) "movimientos laterales de la cabeza" La cabeza se mueve hacia derecha e izquierda manteniendo una posición vertical y, al mismo tiempo, no gira.

Ex. 9. "Brazos torcidos".

Cruza los brazos rectos, entrelaza los dedos, luego gira los brazos hacia adentro hasta que queden estirados y luego hacia afuera hasta que queden rectos.

Cambia tus manos y repite el ejercicio.

Repita los movimientos de 3 a 10 veces.

Ex. 10. "Rotación de la cabeza".

Gire la cabeza a lo largo del radio máximo (“ruede” a lo largo de la cintura escapular) en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Ex. 11. Rotación de hombros.

Realizamos movimientos de rotación de los hombros a lo largo del radio máximo hacia adelante y luego hacia atrás.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Ex. 12. "Primavera".

Levante el brazo derecho hacia un lado hasta una posición horizontal, con la palma hacia abajo. Doble el codo de modo que la palma quede frente al pecho y luego presione con fuerza un resorte imaginario hasta que el brazo esté completamente recto. Haz lo mismo con la mano izquierda.

Repita el ejercicio de 2 a 5 veces con cada mano.

Gimnasia conjunta. Parte 2

Los ejercicios de esta parte de la gimnasia conjunta se realizan conteniendo la respiración (puedes dominarlos respirando libremente).

¡Atención! Si tienes problemas con el sistema cardiovascular, debes iniciar ejercicios con una carga muy moderada, centrándote en tu bienestar. Realiza los ejercicios con respiración libre (al menos al principio). En cualquier caso, consulte a su médico.

Ex. 13. “Gire los hombros hacia la línea central frente a usted”.

Posición inicial (IP): postura del pescador: coloque las piernas más anchas que los hombros, los pies paralelos, la espalda recta e inclinada hacia adelante, los brazos ligeramente doblados, las palmas apoyadas en las rodillas con los dedos hacia adentro y sosteniendo la cabeza frente a usted. Dibuja mentalmente una línea de adelante hacia atrás en el suelo en el medio entre tus piernas. Selecciona un punto en la línea frente a ti y "descansa" tu mirada en él.

Respire profundamente, luego comience a exhalar lentamente y, mientras exhala, bajamos un hombro hasta la línea media, levantamos el otro, mientras la cabeza, con la ayuda de un "soporte", permanece inmóvil de un vistazo. Parece que intentamos rotar la cintura escapular alrededor del eje de la columna, ayudándonos con las manos. Intentamos completar la exhalación junto con la finalización del movimiento. Después de esto contenemos la respiración mientras exhalamos hasta que surge una ligera sensación de malestar y con una exhalación lenta volvemos a I. p.

Ejecutar.

Hacemos lo mismo en la otra dirección. Después de dominar el ejercicio, es aconsejable respirar con el siguiente ritmo: las inhalaciones y exhalaciones tienen la misma duración, las contenciones de la respiración también tienen la misma duración.

Ex. 14. "Sándwich".

I. p. ritmo respiratorio - ver ejercicio. 13, coloca sólo los pulgares fuera de las rodillas.

Exhalando, nos tumbamos con el torso sobre el muslo derecho, doblando el brazo derecho de forma que el antebrazo derecho descanse completamente sobre la espinilla de la pierna derecha. Permanecemos en esta posición mientras contenemos la respiración. La posición debe ser estable, mientras intentamos relajar completamente el cuerpo, la cabeza cuelga libremente.

Con una inhalación volvemos al I. p. y repetimos lo mismo en el otro sentido.

Ejecutar

Repita el ejercicio de 2 a 5 veces en cada dirección.

Ex. 15. “Apertura de puertas neumáticas”.

I. p .: párese derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies paralelos y los brazos a lo largo del cuerpo.

Doble los codos de modo que las palmas queden opuestas al nivel del pecho con un desplazamiento (una más cerca de la otra). Tomar una respiración profunda. Contenemos la respiración mientras inhalamos y mientras la retenemos, separamos con fuerza puertas neumáticas imaginarias (puertas del tren subterráneo), mientras mano izquierda se mueve hacia la derecha y el de la derecha se mueve hacia la izquierda. A medida que tus manos se mueven, la fuerza debería aumentar. Intenta poner las manos una detrás de la otra lo más posible.

Con una exhalación, regrese al I. p. Después de la exhalación, realice una respiración de limpieza.

Cambia las palmas y vuelve a hacer el ejercicio.

Ex. 16. "Lanzamiento de peso".

I. p. – como en el ej. 15.

Doble el brazo derecho a la altura del codo de modo que la mano quede cerca del hombro. Cogemos una bala de cañón imaginaria en la mano. Respiramos profundamente y, manteniendo la respiración mientras inhalamos, empujamos con fuerza el core paralelo al suelo, al mismo tiempo que la mano derecha se mueve en el plano frontal (paralela a la línea de los hombros en la posición inicial). Al mismo tiempo, la mano izquierda estirada con el borde de la palma con fuerza en un arco empuja un resorte elástico imaginario detrás de la espalda, la pelvis permanece inmóvil (no gira).

Realizamos el mismo ejercicio con la mano izquierda.

Repita el ejercicio 1-3 veces en cada dirección.

Ex. 17. “Separando las paredes”.

I. p. - como en el ej. 15.

a) respire profundamente y, mientras contiene la respiración mientras inhala, empuje con fuerza una pared imaginaria hacia adelante con las manos;

b) mientras contiene la respiración, con esfuerzo, levante las manos hacia un techo imaginario;

c) mientras contiene la respiración, separe con fuerza las paredes con las manos lados diferentes(estamos ampliando el corredor).

Después de completar cada ejercicio, exhalamos y realizamos respiraciones limpiadoras.

Repita los ejercicios 1-3 veces.

Ex. 18. "Plegable".

I. p. - como en el ej. 15.

Respiramos profundamente y, mientras exhalamos, realizamos varios movimientos al mismo tiempo:

1) conectamos los dedos de nuestras manos estiradas en un mechón debajo frente a nosotros a la altura de la pelvis y con gran esfuerzo intentamos llegar al suelo con este mechón, manteniendo la espalda recta, en posición vertical;

2) inclinamos la cabeza hacia adelante y con esfuerzo intentamos llegar desde la barbilla hasta el ombligo;

3) Movemos los hombros (también con esfuerzo) hacia adelante, uno hacia el otro, como si intentáramos doblar las mitades derecha e izquierda del cuerpo como un libro.

Mientras mantenemos la exhalación, permanecemos en situación de emergencia, manteniendo la máxima tensión posible en todos los músculos del cuerpo.

Con una inhalación nos relajamos y volvemos a la posición inicial, mientras exhalamos hacemos un movimiento similar en sentido contrario, solo que ahora nuestras manos están entrelazadas detrás de la espalda, nuestra cabeza se tira con la nuca hacia el sacro. , y tratamos de doblar los hombros detrás de la espalda.

Si es necesario, realice una respiración de limpieza.

Repita los ejercicios de 2 a 4 veces.

Gimnasia conjunta. parte 3

Ex. 19. “Se inclina hacia un lado con los brazos presionados contra el cuerpo”.

I. p .: párese derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies paralelos y los brazos a lo largo del cuerpo. Respirar es gratis.

Nos inclinamos hacia los lados sin girar el torso y sin levantar los brazos del cuerpo. La cabeza se gira hacia la inclinación, como si intentáramos mirar detrás de la espalda.

Con este movimiento, la columna no se dobla a la altura de la cintura, sino que se dobla formando un arco en la dirección opuesta a la inclinación.

Repita el ejercicio de 10 a 20 veces en cada dirección.

Ex. 20. “Se inclina hacia adelante y hacia los lados”.

I.p.: párese derecho con las piernas bien separadas, los pies paralelos, los brazos detrás de la espalda y las palmas dobladas en oración a la altura de los omóplatos.

Realizamos una flexión profunda hacia adelante con el torso relajado (caída libre) y volvemos a i. P. Luego realizamos flexiones similares en las piernas derecha e izquierda.

Intente realizar el ejercicio casi sin esfuerzo: el cuerpo relajado cae libremente y luego regresa como un resorte debido a la reacción elástica de los músculos y ligamentos.

Repita el ejercicio de 5 a 15 veces en cada dirección.

Ex. 21. "Caminar es un castigo".

Caminamos en el lugar, echando las espinillas hacia atrás, tratando de llegar a las nalgas con los talones.

Opciones: a) correr - castigo; b) correr - castigo con respiración del tipo "kapalabhati" (tres pasos - inhalar, un paso - exhalar).

Ex. 22. "Abrázate a ti mismo".

I. p.: párese derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies paralelos.

Puntas de los dedos mano derecha colóquese sobre su hombro izquierdo y las yemas de los dedos de su mano izquierda sobre su hombro derecho.

Respiramos profundamente y, manteniendo la respiración mientras inhalamos, utilizamos los músculos del pecho para acercar los codos entre sí, intentando moverlos lo máximo posible y apretarnos lo más fuerte posible. Al mismo tiempo, la cabeza y los hombros se estiran hacia arriba (los hombros no se elevan, sino que se estiran).

Exhala y regresa a la posición inicial. Después de exhalar, realice una respiración purificadora.

Cambia la posición de tus manos (la mano que estaba arriba baja) y repite el ejercicio.

Este es un ejercicio para los músculos del pecho y la espalda. Si se realiza correctamente, sentirá una fuerte tensión muscular en la región lumbar y la zona de los riñones.

Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.

Ex. 23. "Boxeo".

I. p. - como en el ej. 22.

Mientras respiramos libremente, con las manos relajadas, “tiramos” las manos relajadas en diferentes direcciones, de forma arbitraria.

Realizamos de 10 a 30 movimientos.

Ex. 24. “Caminar y saltar a cuatro patas”.

Nos ponemos a cuatro patas, apoyándonos en los pies y las palmas, y comenzamos a caminar en el lugar (15 - 30 seg.). Luego hacemos varios saltos, intentando levantar las cuatro extremidades del suelo al mismo tiempo (como monos).

Ex. 25. “Paso de ballet”.

I. p.: párese derecho, con los dedos de los pies juntos, los talones separados y los brazos a lo largo del cuerpo.

Caminamos en el lugar sin levantar los dedos del suelo (se desprenden los talones). Intentamos caminar para que la pelvis se mueva lo más hacia un lado posible y los hombros permanezcan inmóviles. Respirar es gratis.

Ex. 26. “Hula Hoop”.

I. p .: párese derecho, con las piernas separadas a la altura de los hombros, los pies paralelos y los brazos a lo largo del cuerpo. Ponemos una pierna (por ejemplo, la derecha) medio paso hacia adelante y la levantamos sobre la punta, sin girar el pie.

a) realice movimientos de rotación de la pelvis en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj (5-15 rotaciones en cada dirección). Cambia de pierna y repite el ejercicio;

b) movemos la cadera hacia adelante hacia la derecha (para la pierna derecha) y hacia atrás hacia la izquierda (5 – 15 movimientos en cada dirección). Cambia de pierna y repite el ejercicio;

c) realizar un movimiento de la pelvis hacia adelante-izquierda (para la pierna derecha) y atrás-derecha (5 – 15 movimientos en cada dirección). Cambia de pierna y repite el ejercicio.

En todas las variaciones del ejercicio, los hombros permanecen inmóviles y la respiración es libre.

Ex. 27. “Caminar con las piernas rectas”.

I. p.: párese derecho, con las piernas juntas y los pies paralelos.

Caminamos con las piernas rectas y mantenemos los hombros en su lugar. La pelvis debe moverse como una mecedora. Respirar es gratis.

Opciones: a) caminamos sobre la parte exterior del pie; b) caminamos sobre adentro pies.

La duración del ejercicio es de 20 a 60 segundos.

Ejercicio 28. "Póngase en cuclillas sobre una pierna".

I. p.: párese derecho, separe las piernas lo más que pueda, con los pies paralelos y los brazos delante de usted.

Nos ponemos en cuclillas sobre una pierna, volvemos a i. n. y agáchese con la otra pierna. No levante los pies del suelo. Respirar es gratis.

Repita el ejercicio de 3 a 10 veces en cada dirección.

Ex. 29. "Fútbol".

I. p.: párese derecho, con las piernas juntas y los pies paralelos.

Golpeamos una pelota imaginaria en diferentes direcciones:

a) pierna relajada;

b) tire de la punta del pie hacia usted y golpee bruscamente con el talón;

c) levante la pierna al nivel de la pelvis, tire del dedo hacia usted y golpee con el talón.

En todas las variantes intentamos mantener un fuerte equilibrio sobre la pierna de apoyo.

Ex. 30. "Tijeras".

I.p.: acostado boca arriba, levante los brazos y piernas rectos en vertical.

Realizamos movimientos de "corte" con brazos y piernas simultáneamente a lo largo de la línea del cuerpo y luego a lo ancho (10 a 20 movimientos cada uno).

Ex. 31. "Munhausen".

I. p.: sentarse en el suelo en posición de loto (medio loto, en turco), con los brazos bajados libremente a cada lado del cuerpo.

Con una inhalación, levantamos los brazos rectos hacia los lados y juntamos las palmas por encima de la cabeza, con los dedos entrelazados. Mientras contiene la respiración mientras inhala, levante con fuerza las palmas de las manos, tratando de levantarse del suelo con una trenza imaginaria. Puedes balancear ligeramente el torso hacia los lados. Con una exhalación volvemos a i. etc. y realizar una respiración de limpieza.

Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ex. 32. "Rodillas hasta la barbilla".

I. p .: acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Levantamos los talones del suelo unos 5-10 cm y llevamos las rodillas hasta la barbilla, mientras los talones se deslizan paralelos al suelo. Nos tocamos la barbilla con las rodillas y comenzamos a estirar las piernas. Nuevamente, los talones se deslizan paralelos al suelo. Sin bajar los pies al suelo, volvemos a repetir este ejercicio. Respirar es gratis.

Repita el ejercicio de 5 a 15 veces.

Ex. 33. “Lengua de suegra”.

I. p.: sentarse en el suelo en posición de loto (medio loto, en turco), con las manos sobre las rodillas.

Con una inhalación juntamos nuestras manos formando un candado en la parte posterior de la cabeza, y con una exhalación giramos la columna hacia adelante, tratando de alcanzar la cabeza con el suelo. Estamos en la posición extrema de contener la respiración mientras exhalamos. En la siguiente inhalación, enderezamos la columna, manteniendo las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza. Luego volvemos. PAG.

Repita el ejercicio 2-4 veces.

Ex. 34. "Bicicleta".

I. p .: acuéstese boca arriba, con las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia abajo.

Levantamos las piernas a una posición vertical y comenzamos a girar pedales imaginarios en una dirección, luego en la dirección opuesta (10-20 rotaciones cada uno). Respirar es gratis.

Ex. 35. "Piernas a manos".

I. p .: acuéstese boca arriba, con las piernas juntas y los brazos a los lados de modo que formen una línea con la cintura escapular, con las palmas hacia arriba.

Levante la pierna derecha y baje el pie derecho hacia la palma de su mano izquierda. Intentamos estirar la pierna derecha y la izquierda debe permanecer inmóvil. No levantes los hombros del suelo. La cabeza no gira (miramos hacia arriba).

En esta posición, acuéstese relajado durante 10 a 30 segundos (hasta que sienta molestias) y respire libremente.

Regrese lentamente al I. p. y realice este ejercicio con el pie izquierdo hacia la mano derecha.

Repita el ejercicio 2-4 veces.

Ex. 36. “Mecedora”.

I. p.: sentarse en el suelo, con las piernas hacia adelante.

Llevamos las rodillas al pecho y abrazamos las espinillas con las manos. Arquea tu espalda. Nos balanceamos suavemente sobre nuestra columna. Intentamos que la columna “ruede” a lo largo de todas las vértebras.

Como opción adicional: puedes rodar inclinado hacia el lado derecho de tu espalda y luego hacia la izquierda.

Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.

Se pueden realizar varias partes de la gimnasia conjunta a lo largo del día en forma de series de ejercicios separadas. Ya sea durante el entrenamiento físico en forma de ejercicios de calentamiento o como ejercicios de fortalecimiento general.

Después de dominar la técnica de realizar ejercicios de gimnasia conjunta, debe pasar a la siguiente etapa: agregar trabajo con imágenes al entrenamiento.

Dejame explicarte con un ejemplo. 1. Después de haber levantado las manos frente a usted, mírelas atentamente durante unos segundos. Luego cerramos los ojos e intentamos ver mentalmente la imagen de nuestras manos en el mismo lugar donde se encuentran en ese momento, es decir, conectamos la imagen con el cuerpo físico (en este caso estamos hablando solo de las manos). .

A continuación, realizamos el ejercicio moviendo las manos y, al mismo tiempo, se superpone su imagen, es decir, la imagen de las manos y las manos físicas reales. El ritmo de los movimientos debe ser tal que la imagen no se salga de las manos (como regla general, la posible velocidad de movimiento de la imagen es baja).

Una vez dominada esta etapa, conectamos el trabajo con el cuerpo etérico, para ello es necesario aprender a mantener relajados todos los músculos que no intervienen en la realización de los movimientos y trabajar con las sensaciones.

En la siguiente etapa de desarrollo nos conectamos cuerpo astral(esfera de emociones). Intentamos realizar todos los ejercicios con buen humor o con alegría.

Te deseo éxito y todo lo mejor.

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El dolor de espalda es un compañero común en la vida humana. Desafortunadamente, la osteocondrosis es cada año más común y el número de pacientes jóvenes que padecen enfermedades degenerativas-distróficas de la columna ha aumentado significativamente. Lo más probable es que esto se deba al estilo de vida moderno, la falta de actividad física regular, una dieta poco saludable, el trabajo sedentario y otros factores negativos.

¡Es importante saberlo! El único método de tratamiento para las enfermedades degenerativas de la espalda y la columna, que no sólo elimina temporalmente los síntomas, sino que también ayuda a ralentizar o detener el proceso patológico, son los ejercicios terapéuticos y preventivos especiales para los músculos y ligamentos de la columna vertebral. Todos los demás métodos, incluidos los medicamentos, no tienen ningún efecto modificador, solo eliminan el dolor en el período agudo.

El yoga para la columna es un tipo de terapia de ejercicios único y altamente eficaz que tiene un efecto positivo no solo en el bienestar físico de una persona, sino también en su bienestar mental. El yoga es un antiguo arte indio que se originó hace más de 4 mil años. Largo tiempo permaneció disponible sólo para un número limitado de personas, pero mundo moderno La yogaterapia se utiliza cada vez más para mejorar la salud general del cuerpo, así como para combatir diversas dolencias, incluido el dolor de espalda.

Beneficios de la yogaterapia

Los ejercicios especiales de yoga (asanas) se convierten en una verdadera panacea para las personas que durante años han sufrido dolores de espalda asociados con osteocondrosis, hernia espinal, escoliosis, espondilosis, espondiloartrosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético.

Si todas las asanas del complejo requerido se realizan de manera correcta y regular, al mismo tiempo dicha terapia de ejercicios permitirá:

• fortalecer los músculos de la espalda y crear un excelente corsé muscular para proteger y sostener las estructuras espinales dañadas;
• lograr la relajación de ciertas fibras musculares durante el espasmo patológico, que provoca un dolor de espalda constante;
• aumentar la elasticidad de los ligamentos entre las vértebras, prevenir el desarrollo de deformaciones de la columna vertebral.

Además de una espalda sana, el yoga para la hernia intervertebral u otros trastornos degenerativos-distróficos te permitirá adquirir la perfección física y psicológica:

• muchas asanas te permiten trabajar no solo los músculos de la espalda, sino también todos los demás grupos de músculos del cuerpo;
• tales ejercicios mejorarán significativamente la circulación cerebral y, en consecuencia, la función cerebral;
• pondrá en orden su sueño, aliviará el insomnio por la noche y la somnolencia durante el día;
• le permitirá desarrollar rasgos de carácter tan necesarios como la perseverancia, la resistencia, la paciencia, la tolerancia, reducir el grado de agresividad y mal genio, ayudarlo a encontrar tranquilidad y resistir cualquier situación estresante;
• Una serie regular de ejercicios le permitirá perder peso y tensar la piel sin mucho esfuerzo.

Otra ventaja indudable del yoga es la posibilidad de practicar este tipo de ejercicios a cualquier edad. Las asanas necesarias se pueden seleccionar en función de su condición general salud, aptitud física, enfermedades concomitantes y subyacentes. Tenga la seguridad de que existen ejercicios adecuados para cada persona.

Lo que necesitas saber antes de empezar las clases.

¡Importante! Si eres nuevo en el yoga, lo mejor es buscar ayuda de un instructor experimentado que te indique las reglas y recomendaciones básicas; te dirá y te enseñará cómo hacer los ejercicios; advertirá sobre las principales contraindicaciones de determinadas asanas; seleccionará el conjunto de ejercicios adecuado para usted, basándose en el diagnóstico principal.

Reglas básicas para una formación exitosa:

1. Los ejercicios deben realizarse con regularidad.
2. Estudiar mejor por la mañana y de buen humor.
3. Asegúrese de controlar su respiración durante el ejercicio.
4. Combina posturas de tensión con asanas de relajación.
5. El ejercicio puede hacer que se sienta ligeramente cansado y tension muscular, pero en ningún caso dolor. Si esto sucede, entonces esta o aquella postura no es adecuada para usted o la está realizando incorrectamente.
6. Comience siempre con tipos fáciles de asanas, introduciendo gradualmente otras más complejas en el complejo.
7. Realmente crea que lo necesita y que solo se beneficiará de tales actividades.

Si tiene un diagnóstico grave, por ejemplo, hernia intervertebral, escoliosis grave, debe consultar a un médico antes de comprometerse a hacer ejercicio. Y en tales situaciones, solo un instructor experimentado selecciona un conjunto de asanas, no debes hacerlo tú mismo.

Un conjunto de asanas para una espalda sana

Los ejercicios siguientes están destinados a principiantes. Ayudarán tanto a prevenir el desarrollo de osteocondrosis en personas en riesgo como a eliminar la enfermedad si está presente. Estas asanas te permiten utilizar inmediatamente los músculos y ligamentos de la columna cervical, lumbar y torácica, es decir, el ejercicio será integral. Es necesario realizar los ejercicios con regularidad, al menos 4 veces por semana, para comprobar rápidamente su efecto terapéutico.

Postura de la palma (Talasana)

Debe pararse derecho y separar los pies a la altura de los hombros. Debes mirar hacia adelante, relajar los hombros. Mientras inhala, levante suavemente los brazos rectos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Luego levantamos los talones del suelo, nos ponemos de puntillas y nos estiramos. Inclinamos ligeramente la cabeza hacia atrás, miramos hacia arriba y estiramos los brazos hacia arriba. Mantenemos esta asana durante al menos 10 segundos y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Puedes repetir la pose 3 veces.

Postura de la liebre (Shashankasana)

Nos arrodillamos en el suelo, nos sentamos sobre nuestros talones. Mientras inhala, levante lentamente los brazos rectos y, mientras exhala, estírelos hacia adelante y hacia abajo, inclínese y estire el torso hacia adelante, mientras mantiene las nalgas cerca de los talones. Estiramos los brazos por el suelo tocando la superficie con la frente. Permanecemos en la postura de la liebre durante 10 segundos (es posible más), luego regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos la asana 3 veces.

Postura occidental (Purvottanasana)

Nos tumbamos en el suelo de espaldas. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo y levantamos lentamente la pelvis hasta alinear los codos. Al mismo tiempo, las piernas permanecen rectas en las articulaciones de las rodillas y el pie está en pleno contacto con la superficie del suelo. Trate de asegurarse de que la pelvis no colapse y el estómago no sobresalga (es poco probable que esto suceda la primera vez). Mantenemos esta posición durante 5 segundos, luego volvemos suavemente a la posición inicial. Puedes repetir la asana tres veces.

Giro abdominal (Jathara Parivartanasana)

Nos tumbamos en el suelo boca arriba, estirando los brazos hacia los lados. Doblamos las piernas a la altura de las articulaciones de la rodilla y la cadera, las conectamos y las tiramos hacia el pecho. Mueva lentamente las piernas hacia el lado derecho de la columna y colóquelas dobladas por las rodillas en el suelo, sin levantar los brazos y los omóplatos del suelo. En este caso, se produce una torsión en la columna lumbar. Mantenemos la asana durante 1 minuto, luego volvemos lentamente a la posición inicial y repetimos todo, solo hacia el lado izquierdo. En total, puedes realizar tres giros para cada lado.

Si tu forma física te lo permite, puedes girar las piernas alrededor del estómago en línea recta, es decir, sin doblar las rodillas.

Postura del medio barco (Ardha Navasana)

Nos sentamos en el suelo, estiramos las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas. Apoyándose en las manos (deben estar ligeramente dobladas a la altura de los codos), corte miembros inferiores de la superficie y lo levanta un poco (idealmente 45º), mientras se inclina un poco hacia atrás. Luego levantamos las manos del suelo y las cruzamos detrás de la cabeza. Mantenemos esta posición durante 40-60 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos los ejercicios tres veces.

Postura del gato (Marjariasana)

Nos ponemos a cuatro patas. Mientras inhalamos, curvamos la espalda y arqueamos la columna lumbar y torácica, inclinamos la cabeza hacia abajo, colocamos la barbilla sobre el pecho y contraemos el estómago. Mientras exhala, inclínese en la dirección opuesta, saque el estómago y eche la cabeza hacia atrás. Nos quedamos en cada posición durante 5 segundos. Puedes repetir la asana de 5 a 10 veces.

Postura de la serpiente (Sarpasana)

Nos tumbamos boca abajo en el suelo. Las piernas están completamente extendidas, la frente toca la superficie, los brazos están doblados a la altura de los codos y las palmas están ubicadas debajo de los hombros. Mientras inhalamos, nos levantamos lentamente sobre las manos y estiramos la parte superior del cuerpo hacia arriba, echando la cabeza hacia atrás. Mantenemos esta posición durante 5 segundos, luego volvemos lentamente a la posición inicial. Puedes repetir la postura de la serpiente de 5 a 10 veces.

Al realizar diariamente los ejercicios de yoga sugeridos, pronto comprenderá qué es una espalda sana y cómo vivir bien sin dolor, sin tomar analgésicos. El yoga no sólo prevenirá el desarrollo de enfermedades de la columna vertebral, sino que también ayudará en la rehabilitación después de una cirugía de columna.

• Ventajas del yoga sobre otros deportes
• Efecto positivo
• ¿Para quién son adecuados los ejercicios?

La gimnasia arcoíris es una técnica única desarrollada por el director de la Escuela de Yoga de San Petersburgo, Vadim Popov. De hecho, esta es la técnica básica del hatha yoga, popular en todo el mundo. La técnica propuesta fue estudiada cuidadosamente no solo por el propio creador, sino que también se propuso probarla en grupos especiales de personas con trastornos posturales. Además, todos notaron la eficacia de las clases literalmente después de la primera sesión.

Ventajas del yoga sobre otros deportes

Una persona que día tras día se dedica a un trabajo mental en lugar de físico, no necesita músculos vigorosos. Sin embargo, puede resultar increíblemente difícil concentrarse en el trabajo cuando hay algún problema en el cuerpo, como dolor de espalda, mareos, náuseas o acidez de estómago. Y hoy en día muchas personas padecen diversas enfermedades de la columna, en las que cualquier actividad física está simplemente prohibida.

Sin embargo, hacer yoga, o más bien gimnasia arcoíris, resulta muy útil en este caso. Esto fortalece no sólo el cuerpo, sino también el espíritu, alivia los dolores de espalda, de cabeza y muchos otros problemas de salud. Sin embargo, para lograr un buen resultado, es necesario realizar dichos ejercicios con regularidad y seguir estrictamente las instrucciones de un especialista.

Si el ejercicio físico es necesario para que una persona desarrolle fuerza y ​​​​resistencia, entonces el yoga realmente ayuda a olvidarse de muchas enfermedades, especialmente las asociadas con las articulaciones y la columna. Por tanto, elegir entre yoga y ejercicio es un aspecto equivocado. Aquí todo lo decide el estado de salud y los objetivos que una persona se propone.

Efecto positivo

La gimnasia arcoíris incluye varios efectos positivos en el cuerpo.

1. Ejercicio físico, que resulta especialmente útil durante el trabajo sedentario o para diversas enfermedades de la espalda y las articulaciones, cuando la actividad física como correr o caminar está estrictamente contraindicada.
2. Ejercicios de respiración, que son especialmente útiles para todas las personas, porque en este momento hay un flujo de oxígeno a los órganos y sistemas, lo que significa que mejora su funcionamiento.
3. Limpieza de órganos internos.
4. La capacidad de relajarse, que es muy importante en un ritmo de vida frenético. Y aquí el significado de relajación no es tumbarse en el sofá frente al televisor. En realidad, este es el tipo de relajación que ayuda a aliviar cualquier tensión presente en el cuerpo.
5. Nutrición apropiada.

No piense que la gimnasia arcoíris como parte del yoga solo es adecuada para los seguidores del hinduismo. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Personas de cualquier fe y cualquier nacionalidad pueden realizar estos ejercicios.

¿Para quién son adecuados los ejercicios?

La gimnasia arcoíris la pueden practicar personas de todas las edades, aquí lo más importante son las ganas y la regularidad. Sólo en este caso se podrá lograr un buen efecto de los ejercicios. Se pueden considerar las principales indicaciones:

1. Osteocondrosis.
2. Escoliosis.
3. Lordosis.
4. Cifosis.
5. Hernia discal.
6. Artritis.
7. Artrosis.
8. Distonía vegetovascular.
9. Indigestión.
10. Síndrome de fatiga crónica.
11. Insomnio.
12. Consecuencias del estrés a largo plazo.

Antes de empezar a hacer ejercicio, debes consultar a tu médico. Incluso a pesar de su inocuidad y facilidad de ejecución, la gimnasia tiene sus propias contraindicaciones que hay que tener en cuenta. Estas contraindicaciones incluyen:

1. Desordenes mentales.
2. Terapia paroxística.
3. Aneurisma aortico.
4. Disfunción miocárdica.
5. Malformaciones del corazón.
6. Enfermedades de la sangre.
7. Lesiones cerebrales traumáticas.
8. Lesiones de columna sin indemnización.
9. Neoplasmas malignos.

Los ejercicios con estas contraindicaciones pueden provocar complicaciones graves, que en el futuro conducirán a un deterioro general de la salud.

¿Pero qué hacer cuando se produce el embarazo? En este caso las clases no están contraindicadas, simplemente hay que realizarlas según un sistema adaptado a las mujeres embarazadas. Lo mismo se aplica al período de la menstruación; en caso de enfermedades intestinales, están prohibidas todas las posturas cuando Participación activa abdomen y para las venas varicosas: todos ejercicios que ejercen presión sobre las piernas.