¿Cómo aprender a relajarse en diferentes situaciones? No puedo relajarme durante la meditación. Qué hacer

01.10.2019

Por paradójico que parezca, quien ha aprendido a relajarse bien puede trabajar. Después de todo, sin descanso es imposible recuperar las fuerzas. Esto no significa en absoluto que debas ser vago, pero trabajar demasiado tampoco está bien. ¿Cómo aprender a relajarse? ¿Cómo mantener un equilibrio entre estrés y descanso? ¿Existen técnicas de relajación rápida para ahorrar tiempo para completar las tareas? ¿Cuánto tiempo necesitas estar en un estado relajado? ¿Deberías relajarte con alcohol? Hablaremos más sobre estos temas.

¿Por qué relajarse?

La pregunta parece extraña. Pero muchas personas realmente no entienden por qué deberían relajarse. Piensan que el entrenamiento continuo, el trabajo hasta el cansancio y la perseverancia fanática son lo que se requiere para el éxito. Por un lado, tienen razón, porque es imposible conseguir nada sin trabajo. Por otro lado, se equivocan, porque el desarrollo también requiere fuerzas renovadas. Sin relajación no habrá recuperación.

Esto no es una pérdida de tiempo, sino una necesidad absolutamente adecuada. Por cierto, muy a menudo se puede escuchar la frase "No puedo relajarme". Esto significa que una persona simplemente no sabe cómo deshacerse del estrés. Se acumula en el cuerpo, provocando gradualmente estrés y provocando una disminución del rendimiento. ¿Cómo aprender a relajarse? A continuación se ofrecen consejos sencillos y eficaces.

Cambiar a otra actividad

Una forma eficaz de relajarse es cambiar de ocupación. Por ejemplo, cuando una persona comienza a sentir una sobrecarga moral debido al trabajo intelectual, debe pasar temporalmente a la actividad física. Un trote ligero por el parque, un partido de tenis de mesa o un simple ejercicio serán suficientes. Cada uno puede elegir un hobby a su gusto. El hecho es que esto le ayudará a deshacerse rápidamente de los pensamientos de "trabajo" y, así, a relajarse mejor. Al fin y al cabo, no sólo se cansan los músculos, sino también la mente. También necesita que le den descanso.

Controla tu respiración

La respiración es una herramienta poderosa en la lucha contra el estrés y la fatiga. La inhalación o exhalación no es sólo ventilación de los pulmones. Con cada bocanada de aire, una persona llena su cuerpo de oxígeno, lo que ayuda a producir la energía necesaria. Además, el propio proceso respiratorio puede regular el funcionamiento de muchos órganos, incluido el corazón. Si nivela su respiración y se relaja durante el estrés, puede calmar los latidos de su corazón y suprimir el pánico.

Particularmente útil para esto es la respiración abdominal o abdominal, durante la cual la inhalación y la exhalación se realizan utilizando los músculos abdominales. Este ejercicio descarga el diafragma, facilitando así el proceso respiratorio y calmando a la persona.

Tomar bebidas relajantes

No hablamos de alcohol, aunque puede resultar útil. De hecho, el té verde se considera un primer auxilio para la fatiga. Esta bebida es conocida desde hace mucho tiempo por su efecto positivo sobre la actividad física y mental, la abundancia. sustancias útiles. Relajarse con té verde es mucho más saludable que " serpiente verde" El hecho es que el alcohol tiene una serie de contraindicaciones, incluido un efecto destructivo en la psique humana. Té verde En esto ciertamente gana, ya que la mente no se nubla.

Además, los tés de menta y manzanilla, que tienen pronunciadas propiedades calmantes, ayudan a relajarse. El cacao tibio puede aliviar la tensión, al igual que una bebida de vainilla y cereza, que se elabora con jugo de cereza con una pizca de vainilla. No sólo te proporcionarán relajación, sino que también ayudarán a evitar el insomnio.

Introduce la nutrición antiestrés en tu dieta

Dado que el esfuerzo excesivo agota el cuerpo, es necesario llenarlo con los nutrientes necesarios lo más rápido posible. Para estos fines son útiles el chocolate amargo, las nueces, la miel, las semillas, el aguacate, la lechuga, los arándanos y los mariscos. Repondrán las reservas del organismo y le ayudarán a relajarse, normalizando la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Prueba la relajación muscular

Algunas personas están en un estado constante de tension muscular, que también se llama hipertonicidad. Debido a esto, sus músculos no pueden descansar ni recuperarse por completo. Relajación significa relajación completa de los músculos esqueléticos humanos. Esto se puede lograr con la ayuda de medicamentos, procedimientos fisioterapéuticos o autoajuste psicológico.

Una de las técnicas de relajación más sencillas puede denominarse relajación muscular progresiva, propuesta por Edmund Jacobson allá por el siglo pasado. La esencia de su método es la siguiente. Para que un músculo se relaje, primero debe estar fuertemente tensado. Se activa un mecanismo compensatorio que favorece la relajación. Así, tensando y relajando alternativamente los músculos, se puede conseguir su completa relajación y recuperación.

Escuche música relajante

La influencia de la música en la psique humana es un hecho comprobado. Con su ayuda, no sólo podrás activar todo tu potencial, sino también relajarte por completo. Para estos fines, se utiliza con mayor frecuencia música instrumental ligera, que se puede combinar con los sonidos de la naturaleza. Puedes encontrar decenas de composiciones similares en Internet. Gracias a la música relajante, puedes potenciar significativamente el efecto relajante de otras opciones de relajación.

Regálate una zona de relajación

La autohipnosis juega un papel muy importante en la vida de una persona. Si se programa para un determinado efecto psicológico, gracias a esto podrá lograr resultados impresionantes. Incluyendo aprender a relajarse automáticamente en un lugar determinado. Por ejemplo, caminar por el terraplén, sentarse en cierto banco del parque o envolverse en una manta y tomar té en el balcón. Lo que quieras, lo principal es convencerte tú mismo de ello. En primer lugar, conviene analizar dónde se siente más profundamente la sensación de calma y tranquilidad. Por tanto, aquí es donde debería refugiarse durante los periodos de exceso de trabajo.

Es poco probable que después de leer este material alguien diga la frase "No puedo relajarme". Le proporcionamos una amplia lista de técnicas efectivas que debe probar una por una y elegir la que funcione para usted. ¿Cómo aprender a relajarse? - No más preguntas. Lo principal es empezar. Todos estos métodos son fáciles de usar y no requieren la participación de otras personas ni el uso de dispositivos especiales. Puedes relajarte con ellos en cualquier momento y en cualquier lugar. Pero es incluso mejor simplemente evitar el esfuerzo excesivo.

EN mundo moderno una persona está expuesta a situaciones estresantes todos los días, cada minuto en pequeña o gran medida. Todos trabajamos y tenemos un círculo social, un ser querido o estamos buscando uno. Hay momentos en los que te cuesta concentrarte, o cometes un error en tu trabajo, o hay un conflicto en una relación o comunicación. A veces incluso es que hoy fue un día difícil. Debido a esto, nuestro cuerpo está tenso y psicológicamente también lo estamos. Y muchas veces nos preguntamos: “¿Cómo relajarnos?” Y en este artículo daremos la respuesta, desglosándola en los siguientes puntos:

¿Cómo aprender a relajarse psicológicamente?

Aprender a relajarse psicológicamente es la primera etapa para conocerse a uno mismo. Desafortunadamente, hoy en día la gente rara vez hace algo que ama. Nos acostumbramos a vivir en un ritmo de trabajo y hogar.

Si a menudo te sientes tenso y no puedes relajarte constantemente, es hora de pensar en el hecho de que no te estás prestando suficiente atención. Estás tan absorto en tu ritmo de vida y en la resolución de problemas o tareas domésticas que te has olvidado de lo más importante: ti mismo. Olvidaste que debes prestarte atención a ti mismo. En primer lugar, debes ser consciente de que estás siendo influenciado. situaciones estresantes que tu cuerpo puede estar tenso, que puedes sentirte deprimido. Cada persona tiene necesidades individuales y cada uno tiene sus propios métodos de relajación. Todo depende de tus gustos y aficiones.

Para aprender a relajarse psicológicamente, decida qué le gustaría hacer. A alguien le puede gustar hacer manualidades, alguien alguna vez quiso escribir un libro, tal vez soñó con trabajar con niños. Incluso podría ser practicar deportes. Hágase la pregunta: "¿Qué necesito para relajarme?" Mira dentro de ti y definitivamente responderás. Mira tu agenda diaria y reserva un tiempo para ti, al menos una o dos horas al día para ti.

Las técnicas de meditación y algunas prácticas de yoga también te ayudan a aprender a relajarte. Consisten en un conjunto de clases para obtener resultado garantizado: relajación y paz interior. Empiece a practicar yoga o tome clases de relajación en casa.

¿Cómo relajarse sin alcohol?

Se considera una opinión engañosa decir que me relajo con la ayuda del alcohol. En principio, en pequeñas cantidades, el alcohol relaja, pero en la práctica, de hecho, el alcohol no relaja, ya que después de una situación estresante, una persona que intenta relajarse con alcohol, con mayor frecuencia después del primer vaso, ya busca el segundo y posteriormente - fuerte Intoxicación alcohólica, y esto solo agravará el estrés y dará la reacción contraria, la persona se vuelve irritable y nerviosa.

¿Con qué sustituir el alcohol? De hecho, el estrés es una oleada de adrenalina en la sangre. Una persona comienza a pensar más rápido en una situación estresante y su cuerpo requiere acción física.

Una opción para solucionar el problema es hacer deporte. Qué tipo queda a su discreción. Lo principal es que puedes deshacerte de tus emociones. O si se siente deprimido después del estrés, un paseo por la ciudad o el parque le ayudará.

¿Cómo puedes relajarte en casa antes de acostarte?

Después de un día duro, sobre todo si fue muy activo. Hay ocasiones en las que simplemente resulta muy difícil conciliar el sueño. Hay pensamientos dando vueltas en tu cabeza que no te permiten relajarte y estás dando vueltas en la cama como una peonza. ¿Qué hacer? ¿Cómo relajarse? Hay varias opciones:

Despeja tu cabeza de pensamientos que te pongan tenso y piensa constantemente en la situación. Simplemente oblígate a no pensar en tu problema, ya que mañana definitivamente se resolverá con un resultado positivo. Necesitas distraerte con algo, por ejemplo, pensar en algo que te resulte agradable. Se puede utilizar para relajar técnicas de meditación.

Ejercicio. Esto no significa que tengas que levantarte, saltar y sobrecargar aún más tu cuerpo. No, basta con hacer algunos ejercicios para relajar los músculos, lo principal es que sean ligeros y no forzados, sin cargas pesadas.

También puedes recibir un masaje. Definitivamente relajará todos tus músculos y le dará paz a tu cuerpo y a tu mundo interior. Durante el masaje, puedes utilizar aceites aromáticos para la relajación y la tranquilidad.

Toma un baño tibio, te ayudará a relajar los músculos del cuerpo y empezarás a sentir sueño. Tu cuerpo estará relajado y te dormirás plácidamente.

¿Cómo aprender a relajarse durante el embarazo?

Durante el embarazo también puede haber estrés. Y cuando la futura madre está preocupada no solo sola, debido al estrés, sino que también piensa en el niño en este momento, sus preocupaciones se duplican.

Si tu tensión es causada por preocupaciones sobre un futuro parto, no lo dudes, cuenta esta experiencia a tu médico, o a familiares y amigas que también hayan estado embarazadas y sepan y recuerden cómo tú también te preocupaste. Definitivamente te asesorarán y disiparán tus preocupaciones. Recuerda siempre que tú ya eres responsable de la vida de tu feto, y lo que tú vives, él lo vive contigo. Aprenda a relajarse. Date tiempo para relajarte. Incluso si no asistes a ninguna clase y estás constantemente en casa, puedes hacerlo en casa:

En primer lugar, necesitas encontrar un lugar donde nadie te distraiga y donde esté tranquilo.

Pon música relajante que te guste, preferiblemente clásica.

Siéntate cómodamente, este podría ser tu sillón favorito, o reclinarte en el sofá. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente cómo la energía se esparce por todo tu cuerpo mientras inhalas, brindándote calidez y felicidad.

Elimina todos los pensamientos que interfieren. Para hacer esto, puedes usar la siguiente técnica: tus pensamientos son nubes, detrás de las nubes hay un cielo azul claro. Mentalmente alejas las nubes, despejando el cielo.

Sueña con lo bueno que será cuando nazca tu bebé. Da rienda suelta a tu imaginación, disfruta del sentimiento de amor y felicidad. Una vez finalizada la relajación, lo principal es no levantarse repentinamente.

Abre los ojos, mueve brazos y piernas. Apriete todas las partes de su cuerpo por turno. Ahora estás listo para levantarte. Y si en este momento miras dentro de ti, comprenderás que allí hace calor y tranquilidad.

Tómese de 10 a 15 minutos todos los días para practicar.

¿Cómo relajarse después del estrés?

Si algo sucedió en tu vida y tu cuerpo experimentó estrés, ¿qué hacer en tal situación? Cuando el sentido común se te escapa de la cabeza, cuando tú mismo no entiendes lo que sucede a tu alrededor. Naturalmente, en el momento del estrés y durante varios minutos u horas después, una persona no piensa en cómo evitar una situación estresante o cómo calmarse. El sistema nervioso está sobrecargado. En tales situaciones, las personas se comportan de manera diferente. Más a menudo se encierran en sí mismos, piensan y no hacen nada.

¿Qué tenemos que hacer? Lo primero es deshacerse de los pensamientos. Hacer algo. Ve, camina por la ciudad, toma una ducha de contraste, ve al gimnasio, cuenta la situación. a un ser querido. Haz algo, no te aísles. Después de haber hecho algo, pasarán unas horas y la situación estresante ya no te parecerá tan impactante. Cuando su cerebro se libere de pensamientos innecesarios, comenzará a trabajar y buscará formas de resolver el problema.

Es imposible deshacerse por completo de las situaciones estresantes de la vida. ¿Y para qué? En situaciones estresantes menores, pensamos mejor y encontramos formas de salir de la situación actual. Es decir, las situaciones estresantes ayudan a una persona. Pero cómo se perciben las situaciones estresantes es otra cuestión. No es necesario intentar huir de situaciones estresantes, porque huir ya es estrés. Solo necesitas empezar a percibir el mundo no desde el lado negro, sino desde el lado blanco. Míralo desde el otro lado, como un optimista. Sepa que todo lo que no se hace, se hace para mejor.

Probablemente todo el mundo haya oído la expresión “¡Si quieres vivir, sabes hilar!” Este es el lema de quienes quieren triunfar en este mundo: ganar la mayor cantidad de dinero y fama posible. Sin embargo, sólo unos pocos se dan cuenta de que dicha “rotación” puede hacer que usted pierda toda su fuerza y salud. Especialmente si una persona no sabe cómo relajarse después del trabajo o no comprende por qué debería hacerlo.

Pero el descanso oportuno es la clave del éxito. Créame, cualquier psicólogo sensato lo confirmará. Entonces, hablemos de qué hacer si estás cansado: ¿cómo relajarte rápidamente? ¿Qué técnicas debo utilizar? ¿Qué deberías evitar exactamente?

este mundo loco

Deberíamos empezar con una pequeña digresión retórica. Todos sabemos que en el mundo moderno necesitamos ser mejores que los demás para defender nuestro lugar bajo el sol. Después de todo, existe una competencia feroz en casi todos los ámbitos, lo que empuja a la gente a una competencia constante. Tenga en cuenta que esto es bastante normal, ya que fue precisamente la predisposición a la competencia lo que permitió al hombre ganar la carrera evolutiva interespecífica.

Sin embargo, esto no significa que la competencia constante llevará a una persona a un futuro mejor. Cualquier batalla requiere fuerza, de lo contrario se perderá de antemano. Por desgracia, nuestro cuerpo y nuestra conciencia no pueden estar en buena forma todo el tiempo; necesitan descansar para recargarse. Si hablamos en términos metafóricos, se puede comparar a una persona con un motor. Si lo usas constantemente a plena capacidad, rápidamente se estropeará y ya no te será útil.

Pero, a diferencia de un automóvil, un organismo vivo después de una "avería" no será tan fácil de reparar y, a veces, incluso imposible. Por lo tanto, lo primero que la gente debe hacer es darse cuenta de que todos necesitan un descanso adecuado. Y no importa cuánto quieran conseguir el próximo ascenso o lograr el objetivo que se hayan propuesto.

Fatiga: ¿cómo es?

Antes de aprender a relajarse, necesita saber que hay dos cosas absolutamente diferentes tipos Cansancio: físico y moral. El primero es característico de quienes trabajan con las manos, y el segundo, de los intelectuales. Además, para algunas personas estos dos tipos de agotamiento conviven, ya que las particularidades de su trabajo conducen a ello. Por ejemplo, la profesión de amasador implica tanto una intensa actividad física como una concentración constante.

Pero volvamos a nuestro tema. La conclusión es que no se pueden aliviar ambas fatigas de la misma manera. Después de todo, lo que ayuda con el agotamiento físico no siempre es adecuado para elevar la moral. Por lo tanto, veamos primero aquellos métodos que permiten que el cuerpo se relaje y luego pasemos a aquellos que calman el alma.

30 minutos de calma

Cuando todos volvemos a casa después de un día duro, pensamos en cómo relajarnos y ponernos en orden. En esos momentos, parece que su cuerpo está a punto de dejar de moverse y simplemente caer al suelo como un peso muerto. Pensamos que ahora seremos bien comprendidos por quienes trabajan en las fábricas desde la mañana hasta la noche y realizan duros trabajos físicos. Y lo único que apetece en días como este es tumbarse en una cama calentita y dormir hasta la mañana siguiente.

Por desgracia, esa dicha sólo está al alcance de unos pocos. Después de todo, tan pronto como llegamos a casa, recae sobre nosotros toda una montaña de responsabilidades cotidianas.

Por lo tanto, la mayoría de las personas, al regresar a casa, en primer lugar comienzan a organizar las tareas del hogar. Y este es su error. Debido a tales acciones, nuestro cuerpo está sometido a mucho estrés, porque de hecho se le notifica que no merece descansar. Y créanme, a él claramente no le gusta este giro de los acontecimientos.

Por eso, los expertos en relajación aconsejan no precipitarse tarea. Primero, descansa un poco. Por ejemplo, 30-40 minutos de simple inactividad en el sofá permitirán que el cuerpo reponga parte de las fuerzas perdidas. Además, nuestro cuerpo entenderá que el trabajo quedó muy atrás y ahora podremos calmarnos.

Come bien

Antes de aprender a relajarse, una persona debe comprender una cosa importante: cualquier trabajo consume energía. Cuanta más energía gastamos, menos energía queda en nuestro “tanque”. Y lo que es más importante, es imposible descansar adecuadamente si tienes la reserva vacía. Por eso, una dieta adecuada es la clave para un buen día.

Así, la opción ideal sería tomar un pequeño refrigerio inmediatamente después de finalizar la jornada laboral. Al mismo tiempo, si el turno fue muy difícil, lo mejor es comer en un restaurante o cafetería. En primer lugar, no necesita gastar las energías que le quedan preparando la cena y, en segundo lugar, el ambiente relajado de estos establecimientos le ayuda a olvidarse rápidamente de los problemas y dificultades.

Lo que comemos también es importante. Según los nutricionistas, lo mejor es comer bocadillos ligeros y frutas por la noche. Esto se debe a que están llenos de carbohidratos, los cuales son el combustible ideal para nuestro organismo. Lo principal es no exagerar con la comida, de lo contrario tendrás que pensar más en cómo perder kilos de más.

El masaje es la mejor medicina para el cuerpo.

¿Cómo relajar el cuerpo después de un trabajo duro y agotador? Bueno, lo mas medicina efectiva es un masaje. Es esto lo que permite aliviar la tensión de los músculos, llevando así a la persona a un estado de nirvana. Por eso, si sientes que tu cuerpo está al límite, pídele a tu pareja que te dé un masaje general. Créame, de 10 a 15 minutos de felicidad y el cuerpo nuevamente comenzará a obedecer obedientemente sus órdenes.

Sin embargo, ¿cómo relajarse si una persona vive sola? En este caso, hay dos opciones: en primer lugar, acudir a un salón especial y, en segundo lugar, aprender técnicas de automasaje. Naturalmente, el primer método es más eficaz, pero requiere dinero. El segundo requiere entrenamiento, pero al mismo tiempo te permite dominar una habilidad que permanecerá contigo para siempre.

Algo que está al alcance de todos...

Vivimos en un mundo donde todo el mundo tiene una ducha o un baño caliente. Por desgracia, sólo unas pocas personas saben que el agua tibia alivia bien la fatiga física. Y esto la mejor decision para aquellas personas que no saben cómo relajarse y calmarse sin salir de casa.

Además, la eficacia de este procedimiento se puede aumentar añadiendo sales minerales al agua. No solo aliviarán la fatiga de los músculos, sino que también darán brillo a la piel. De esta forma podrás relajarte bien y cuidar tu salud.

El peligro que se esconde detrás de las sobrecargas del sistema nervioso

Desafortunadamente, en nuestro país, muchos consejos de un psicólogo quedan fuera del alcance de la gente común. Pero son estos especialistas los que más advierten sobre lo peligrosa que puede ser la sobrecarga psicológica en el trabajo. Por ejemplo, ¿sabías que la escasez emociones positivas¿Conduce necesariamente a la depresión? ¿Y es, a su vez, una enfermedad psicológica compleja y bastante difícil de curar en sus últimas etapas?

Por eso, toda persona debe saber relajarse emocionalmente y poner en orden sus pensamientos. Afortunadamente, hoy en día existen muchas técnicas y métodos que pueden ayudar con esto. Así que hablemos de cómo relajarnos y calmarnos en esos días en los que parece que todo el mundo se está confabulando contra ti.

Sin pensamientos sobre el trabajo

El problema de la mayoría de las personas es que no pueden dejar de pensar en el trabajo. Incluso cuando están fuera de la oficina o del taller, siguen estando mentalmente presentes en él. En sus cabezas se arremolina una sucesión de imágenes asociadas a un informe inacabado, a las palabras ofensivas del director o a un encargo ejecutado sin éxito. Y son estos pensamientos los que no permiten que una persona se prepare para descansar, razón por la cual el cerebro comienza a "hervir" gradualmente.

Así que si no sabes cómo relajarte después... tener un día difícil, lo primero que debemos hacer es olvidarnos de ello. Simplemente sácalo de tu cabeza. Comprende que hoy ya no podrás solucionar estos problemas y, por tanto, no tiene sentido volver a estresarte. Establezca una regla: todos los asuntos deben resolverse sólo en tiempo de trabajo y dedica todos tus minutos libres solo a ti y a tus seres queridos.

Añadir más colores

¿Cómo relajarse si toda tu vida es un lienzo gris? Cuando el único entretenimiento después del trabajo es mirar televisión o monitorear durante horas redes sociales? Si realmente desea deshacerse de la fatiga emocional, agregue colores brillantes a su vida.

Sin embargo, no debes tomar este consejo como un llamado a practicar deportes extremos. ¡No! El placer se puede obtener incluso sin riesgo. propia vida. Por ejemplo, ir al cine o al teatro. Créame, el mundo está lleno de cosas interesantes que merecen su atención. Esto es especialmente necesario cuando el día resultó ser peor que nunca.

Quizás alguien diga que esto requiere fuerza, de la cual queda muy poca después del trabajo. Pero la verdad es que sería mucho mejor reunir fuerzas de voluntad e ir al parque a relajarse, que sentir lástima de uno mismo y sufrir malos pensamientos toda la noche en su propio apartamento. Simplemente sorpréndase pensando que el tiempo es fugaz y, por lo tanto, debe gastarlo con el máximo beneficio para usted.

¡Usted no está solo!

Otro pequeño truco es que lo mejor es relajarse con amigos o con los seres queridos. Después de todo, es la comunicación la que ayuda a una persona a olvidarse de sus problemas, del trabajo e incluso del cansancio. Entonces, si se siente abrumado, llame a alguien y programe un paseo juntos.

En este caso, no importa dónde tendrá lugar exactamente la reunión: en un bar, parque, pizzería, en una fuente o en casa. Lo principal es que las personas que te rodean te traen felicidad. Sin embargo, recuerda que en esos días es mejor evitar a aquellos amigos a los que les gusta quejarse de sus vidas. De lo contrario, no podrás relajarte, ya que los problemas de los demás sólo empeorarán la situación.

¿Qué es la meditación?

Anteriormente en secretos técnicas de meditación Sólo los sabios de Oriente fueron iniciados. Y aunque hoy ha caído el velo del secreto, la gente todavía no utiliza esta asombrosa técnica. El caso es que simplemente no creen en su poder relajante o no tienen la paciencia para dominarlo. Pero es ella quien es más la mejor manera aliviar el estrés físico y mental.

Por tanto, si tienes un trabajo muy difícil, no seas holgazán y aprende al menos la forma más sencilla de meditación. Créame, no llevará mucho tiempo, pero el efecto superará todas sus esperanzas y expectativas.

¿Qué no hacer o cómo relajarse sin malos hábitos?

Finalmente, hablemos de lo que no se debe hacer. Empecemos por el hecho de que muchas personas no saben cómo relajarse sin alcohol. Por alguna razón, en nuestro país existe la idea errónea de que esta bebida en particular es la mejor forma de aliviar el cansancio físico y mental. Sin embargo, cualquier médico te dirá que esto no es así.

Después de todo, de hecho, el alcohol solo sobrecarga el cuerpo y no le permite recuperarse del estrés del día. Así, en lugar de relajarse, la persona se somete a otra prueba, después de la cual se sentirá aún peor. Por eso, en esos días es mejor protegerse del alcohol, dejándolo para tiempos mejores.

Cambie a jugo fresco en su lugar. No sólo repondrá tus fuerzas, sino que también te levantará el ánimo gracias a las vitaminas que contiene. Además, el exceso de jugo en el cuerpo no provoca un dolor de cabeza agudo por la mañana, lo que también es agradable.

Etiquetas: Sobre las sutilezas de la meditación.

Hoy continuaremos el tema iniciado en el artículo anterior. Hablaremos nuevamente de las dificultades que pueden surgir en el proceso de meditación, así como de cómo afrontar estas dificultades.

La última vez vimos qué hacer con los pensamientos extraños que interfieren con la meditación. Hoy hablaremos de otra posible dificultad. La mayoría de las veces la gente lo formula de esta manera: "No puedo relajarme"; "Siento una tensión interior de la que no puedo deshacerme durante la meditación".

Un dato que es importante saber

Antes de hablar sobre cómo alcanzar un estado de relajación durante la meditación, averigüémoslo: ¿qué es exactamente el proceso de relajación?

Es muy importante entender que el proceso de relajación es pasivo, no es necesario hacer nada, ocurre por sí solo.

Dejame darte una analogía. Si sabes nadar, recuerda cómo aprendiste esta habilidad. Por lo general, una persona se esfuerza mucho al principio. Al intentar realizar algunos movimientos correctos, acaba ahogándose, a pesar de que el cuerpo humano es generalmente más ligero que el agua.

Tan pronto como una persona se relaja y deja ir la situación, de repente comienza a sentir que el agua misma lo empuja hacia la superficie. Es decir, solo necesitas soltar el control y todo sucederá por sí solo.

Es la misma historia con el proceso de relajación. Los intentos de influir en él sólo aumentan la tensión.

Estamos diseñados de tal manera que si algo no nos gusta, comenzamos a actuar. En la mayoría de situaciones esto funciona bien. Por ejemplo, si no te gusta el polvo de tu escritorio, sabes que debes limpiarlo.

Por eso el primer impulso que surge cuando una persona descubre una tensión interna es intentar hacer algo al respecto. Pero la tensión interna no es polvo sobre la mesa y no se elimina haciendo esfuerzos internos.

Entonces, hemos descubierto que para relajarse no es necesario hacer ningún esfuerzo interno.

¿Cómo relajarse durante la meditación? Una receta sencilla de dos ingredientes

¿Cómo entonces puedes lograr la relajación? Ahora les ofreceré una receta muy eficaz que utilizo cuando trabajo con personas que no pueden relajarse. Esta receta consta de dos ingredientes.

Primer componente- esto es conciencia. ¿Lo que quiero decir? Por lo general, cuando una persona experimenta tensión, intenta no darse cuenta y centrar su atención en otra cosa. Como resultado, él, por supuesto, continúa sintiendo vagamente un estado interno desagradable, pero está débilmente consciente.

Durante la meditación es importante prestar atención a la tensión interna, simplemente observar cuáles son estas sensaciones y dónde se concentran. Imagine que es un investigador que estudia algún fenómeno desconocido con curiosidad e interés. ¡Y el papel de este fenómeno son tus propias sensaciones! ¿Crees que es aburrido y poco interesante? Esto suele parecerles a aquellas personas que nunca han sumergido realmente el foco de atención en su interior y, de hecho, no están familiarizadas con todo el Universo de sensaciones internas.

Mire más de cerca y notará algo en lo que nunca antes había pensado. Por ejemplo, las sensaciones nunca son estáticas. Si los observas durante mucho tiempo, encontrarás que su intensidad cambia, pueden fluir de uno a otro.

Por eso, durante la meditación, es importante dedicar tiempo a observar las sensaciones, sean las que sean.

Si nunca ha observado sensaciones de esta manera, al principio puede parecerle una tarea muy extraña. Puede que te parezca que no está pasando nada especial. Pero no debería pasar nada especial. Simplemente concéntrate en tu interior y observa lo que sucede en tu interior. Presta atención a las sensaciones simples.

Segundo componente es que necesitas permanecer en un modo de pasividad y aceptación.

Permíteme recordarte que el primer deseo que surge cuando entras en contacto con sensaciones desagradables es hacer algún tipo de esfuerzo interno para cambiar la sensación. Este deseo te pone en modo acción.

Cada vez que te encuentres en modo acción, vuelve a la pasividad y la aceptación. Esto significa que no tienes que hacer nada con respecto a la tensión que encuentras en tu interior. No es necesario cambiarlo de ninguna manera. Simplemente observas esta tensión, la examinas y la aceptas tal como es sin cambiarla.

Hay que decir que muchas personas están tan acostumbradas a actuar que incluso durante la meditación cambian constantemente e involuntariamente al modo de acción. No te enojes si esto te sucede. Simplemente aprenda a notar cómo entra en modo acción y cada vez regrese a la pasividad y la aceptación.

Al principio es posible que tengas que regresar a ti mismo constantemente, y los momentos de pasividad y aceptación serán muy cortos. Si este es el caso, entonces tenga paciencia y recuerde que la capacidad de permanecer en una posición de pasividad y aceptación es sólo una habilidad que se desarrolla mediante la práctica regular.

La pasividad y la aceptación suponen que no sólo no luchas contra las sensaciones y simplemente las observas, sino que también rechazas cualquier juicio de valor como: "¡Esta tensión dentro de mí es, por supuesto, muy mala!" Obviamente, tales juicios no tienen nada que ver con la aceptación. Si surgen (y lo más probable es que surjan), obsérvelos y vuelva a observar las sensaciones. Aprenda a tratar cualquiera de sus sentimientos con cuidado y amabilidad.

Aquí tienes una receta tan sencilla. Necesitas llegar a un estado en el que seas muy consciente de lo que te está sucediendo, tu estado interno y, al mismo tiempo, no intentas cambiar nada, aceptas tu estado tal como es.

Paradoja: este régimen de inacción es fuente de poderosas transformaciones. Para asegurarte de ello, te recomiendo que pruebes la receta que te propuse. Me gustaría señalar que si tiene tensión crónica, no debe esperar resultados instantáneos. Es posible que durante los primeros 5, 10, 20 entrenamientos simplemente observes tu tensión y no cambie de ninguna manera.

No tengas expectativas. Simplemente continúa practicando regularmente y notarás cambios positivos con bastante rapidez.

Buenas tardes. Habiendo dominado el paso como aprender a relajarse, descubrirás lo más técnicas efectivas relajación. Este paso, como cada uno de los pasos del marco, se dividirá en teoría y práctica.

Después de que te familiarices con la teoría, podrás practicar y durante siete días, todos los días, dominar varias maneras relajación. Completas la práctica por tu cuenta, simplemente leyendo mi curso y siguiendo sus recomendaciones.

Si ha terminado de ejecutar recomendaciones practicas Dado en los pasos anteriores, espero que haya adquirido alguna idea sobre el desarrollo de la fuerza de voluntad y la conciencia. Estas habilidades le serán de gran ayuda a medida que complete este paso. Y si empezaste a estudiar mi plan de autodesarrollo a partir de este paso, entonces está bien, termínalo y luego continúa con los anteriores, si lo deseas.

Como base teórica para este paso, presentaré las principales conclusiones de todos los artículos sobre relajación que se presentan en mi blog. Así que puedes considerar este paso como un artículo independiente que resume todos los demás y resumirá toda la información que te ayudará a aprender a relajarte.

La capacidad de relajarse de forma independiente es una habilidad importante.

En nuestras vidas ocupadas, la capacidad de relajarse por su cuenta es una habilidad estratégicamente importante. Pero, lamentablemente, no todo el mundo tiene esta habilidad y por eso recurren al alcohol y a todo tipo de sedantes y sin ellos no pueden aliviar la tensión. Estas personas están convencidas de que su tensión se debe al entorno estresante que les rodea y que, en tales circunstancias, es imposible relajarse sin ayudas. Pero eso no es cierto. La cantidad de estrés recibido por día depende no sólo del entorno externo, sino también de su sensibilidad al estrés y su capacidad para mantener un estado interno relajado en medio del ajetreo externo. Por eso, es importante no sólo poder relajarse durante el descanso, sino también estar tranquilo durante el día, dejando entrar la menor cantidad posible de estrés y negatividad. Y cuanta menos tensión tengamos, más fácil nos resultará relajarnos después.

Mucha gente se olvida de esto y, después de haber probado varias técnicas de relajación, fracasan porque la tensión es demasiado grande. Por eso, aquí aprenderemos no sólo técnicas de relajación, sino también cómo mantener un estado relajado durante todo el día.

Si te acostumbras a relajarte con la ayuda del alcohol, tu cuerpo pierde gradualmente su capacidad de soportar el estrés. Esto sucede, en primer lugar, porque el alcohol destruye sistema nervioso Y, en segundo lugar, porque, al acostumbrarse al dopaje, a un remedio fácil y rápido, se pierde la capacidad de llegar a un estado de calma de forma independiente y, cuando no se bebe, el nivel de ansiedad aumenta.

Es importante poder reprimir el nerviosismo y extinguir la tensión acumulada. Una persona tensa y nerviosa es como un coche que circula a gran velocidad, lo que es muy difícil de controlar: un esfuerzo descuidado dirigido al volante y el coche empieza a moverse de un lado a otro, perdiendo el equilibrio. Cuando estás nervioso te cuesta controlarte y todo no sale como quieres: pierdes la cabeza, haces movimientos innecesarios, hablas muy rápido y tartamudeas. En general, “patina” de todas las formas posibles al girar.

Una persona relajada conduce a una velocidad razonable, lo que le permite maniobrar hábilmente para sortear obstáculos sin perderse ningún semáforo ni ninguna advertencia. Cuando estás relajado, todo te sale mejor, como quieres. Además, un cuerpo relajado, como un coche lento, utiliza mucha menos energía que un cuerpo que está constantemente estresado. Y si estás relajado todo el día, el resto de tus fuerzas y buen humor te quedarán por la noche.

“Cuanto más lento vayas, más lejos llegarás”, dice la sabiduría popular. Cuanto menos tenso esté y más relajado esté, menos se enfermará y, en consecuencia, más vivirá, ya que muchas enfermedades están asociadas al estado del sistema nervioso.

¿Cómo lograr tal relajación? Los siguientes artículos le ayudarán con esto. Puedes familiarizarte con ellos o leer las conclusiones de ellos, que te daré a continuación. Las conclusiones se referirán sólo a la teoría; nos ocuparemos de la práctica en la siguiente parte de este paso. Si está ansioso por aprender sobre las técnicas básicas de relajación, vaya directamente a la práctica, se presenta a continuación en el artículo, especialmente porque describí las principales conclusiones teóricas en este paso.

Teoría

Electivo

Si la razón por la que no puede relajarse es una prisa nerviosa constante, impulsividad, atención constantemente distraída, dificultad para sentarse en un lugar durante mucho tiempo, le recomiendo leer este artículo.

Si estás muy nervioso, te aconsejo que leas este artículo, ya que el nerviosismo genera tensión.

Conclusiones de la teoría.

El estrés es tu reacción interna a lo que está sucediendo. Y la fuerza de esta reacción depende de ti.
El nerviosismo y la incapacidad para relajarse solo interfieren con la vida.
¡El estrés y la fatiga son más fáciles de prevenir que de prevenir!
El hecho de que no puedas relajarte sin alcohol y otras drogas es mentira.
El alcohol es una de las drogas más dañinas y peligrosas. Tiene un efecto destructivo en el cuerpo. Éste está lejos de ser el medio de relajación más adecuado.

Práctica. Dominamos técnicas de relajación.

La práctica, como es habitual, se dividirá en días y deberá realizarse de forma paulatina. Cada pocos días dominaremos una de las técnicas de relajación. Además, habrá consejos diarios que le ayudarán a relajarse a medida que avanza el día. El objetivo de la práctica es probar tú mismo varias técnicas de relajación y asegurarte de que nuestro cuerpo pueda relajarse por sí solo, solo necesitas configurarte correctamente. El programa está diseñado para ayudarte a aprender gradualmente a relajarte, su horario te ayudará a controlarte, siguiendo el plan que he establecido. Esto es mucho más efectivo que hacer las cosas al azar.

Pero si no quieres seguir el plan, puedes obtener mucho desde aquí. información útil sobre formas de relajación. Pero aún así, te recomiendo realizar un experimento contigo mismo y estudiar según un horario, esto también te ayudará a vivir una semana inusual para ti y agregará variedad a tu vida.

Durante la práctica de este paso (7 días), eliminar por completo el consumo de alcohol. Si fuma, reduzca la cantidad de cigarrillos que fuma diariamente al menos 1,5 veces, o mejor aún, 2 veces.

Día 1-3. Dominar la respiración diafragmática

Empecemos por una técnica de relajación muy eficaz. Esta respiración se produce mediante la subida y bajada del diafragma, órgano interno que separa la parte superior del torso de la inferior. A diferencia de la respiración con el pecho, cuando respira desde el diafragma, es el abdomen el que se mueve hacia arriba y hacia abajo, no el pecho. Esta respiración te permite saturar eficazmente tus tejidos con oxígeno, provoca una liberación más rápida de toxinas y te ayuda a relajarte.

Cuando estás tenso, respiras a través del pecho a un ritmo rápido, pero para relajarte necesitas hacer inhalaciones y exhalaciones rítmicas lentas y profundas (quizás esta sea la razón por la que un fumador se relaja, inhalando y exhalando humo; se trata de respirar. ).

¿Cómo aprender la respiración diafragmática? Muy simple. Siéntate o acuéstate. De espaldas recta, mira hacia adelante. Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Respirar. Si utiliza la respiración diafragmática, su pecho debe permanecer en su lugar y su abdomen debe moverse hacia arriba y hacia abajo. En este caso, no es necesario sobresalir y comprimir el estómago con fuerza mediante un esfuerzo muscular: la tensión de la cavidad abdominal debe ocurrir debido al aire, expandiendo los pulmones y bajando el diafragma. Los músculos abdominales deben estar relajados.

Inhale y exhale lo más profundamente posible, cuya duración debe ser igual entre sí. Puedes mirar un cronómetro o medir estos intervalos de tiempo mediante los latidos del corazón. No es necesario contener la respiración entre la inhalación y la exhalación. No te distraigas con pensamientos extraños: la relajación también se produce porque fijas toda tu atención en tu respiración.

Es posible que la respiración diafragmática no funcione al principio, pero se consigue con la práctica. Haga este ejercicio durante 3 a 5 minutos. 2-3 veces al día, pero no inmediatamente después de las comidas. Después de realizar el ejercicio, presta atención a cómo te sientes, te sientes más tranquilo, ¿no? Puedes respirar así antes de una reunión importante, en un atasco, en el trabajo (o después), cuando necesites poner en orden tu cabeza y tus nervios y relajarte.

Una versión más compleja del ejercicio es respirar con la glotis comprimida. Es necesario tensar la garganta de una manera especial para que el aire entre y salga por un espacio estrecho, luego al inhalar y exhalar aparece el sonido “xxxxxxx”. Así, la diferencia de presión entre el aire exterior y el aire interior aumenta, y el oxígeno que llena el estómago comienza a ejercer más presión sobre sus paredes. Esto da como resultado un masaje más eficaz de los órganos internos y la saturación de los tejidos con oxígeno. Este tipo de respiración se utiliza en yoga. Puedes probarlo después de haber dominado las habilidades básicas de respirar con el diafragma.

Ejercicios adicionales

A partir de este día, trate de hacer descansos en el trabajo todos los días (3 a 4 veces al día durante 10 minutos). Durante tu descanso, camina y muévete si tienes un trabajo sedentario (básicamente, realiza una actividad completamente diferente a tu trabajo). Si es posible, es mejor salir a la calle y respirar. Piensa en otra cosa. Durante un descanso no se puede mirar el monitor. Acostúmbrate a tomar descansos en el trabajo, intenta hacerlo siempre, en el futuro, y no sólo mientras practicas desde este paso.

Entrénate para nunca apresurarte, incluso si llegas tarde. Haga de esto una regla para usted mismo. La prisa tiene un efecto muy negativo sobre el bienestar nervioso y es muy agotador. Cuando te apresuras, en realidad no logras resultados mucho más rápido que si te tomas tu tiempo. Incluso puedes perder porque pierdes la concentración y la compostura como resultado de las prisas.

En uno de estos tres días, haz un largo paseo solo. Durante el mismo, intenta despejar tu mente de pensamientos sobre el día actual, piensa en algo abstracto. Mire más a su alrededor, preste atención a lo que sucede a su alrededor y no se aísle en pensamientos sobre usted y sus experiencias. Tan pronto como se dé cuenta de que está pensando en los problemas de hoy, deténgalo con calma. Disciplina tu pensamiento, te ayudará mucho en la vida.

¿Y espero que no te hayas olvidado de la meditación? Si no has leído los pasos anteriores, estudia este paso junto con él y agrega la meditación a tu práctica diaria.

Día 4. Técnicas de relajación del yoga

El cuarto día, después de leer estos materiales, pruebe otra técnica de relajación, mientras continúa practicando la respiración diafragmática 2 o 3 veces al día.

Por la noche, acuéstese en la cama (o en una alfombra, “espuma”, en el suelo), boca arriba. Gire los brazos con las palmas hacia arriba y sepárelos ligeramente para que el ángulo entre el brazo y el torso sea de treinta grados. Cierra los ojos, nada. sonidos extraños No debería distraerte. Si desea relajarse con música, entonces debe ser música muy suave para relajarse (música ambiental, étnica tranquila). Comience a detener lentamente su atención en cada parte del cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies y relájela: coronilla, cejas, boca, garganta, hombros, mano izquierda: húmero, codo, antebrazo, muñeca, palma, dedos (puede detenerse en cada uno por separado) nuevamente palma, antebrazo, codo, húmero, hombros, mano derecha: húmero... Y así llegamos a los dedos de los pies. Luego intentamos relajar todo el cuerpo.

Observa tus pensamientos como un observador externo; no deben desviarte. Si su atención “flota”, tráigala suavemente de vuelta. No es necesario que intentes detener pensamientos y experiencias a toda costa, tu objetivo es relajarte. Al igual que con la meditación. Cuanto más te fuerces a relajarte y no pensar en nada, peor te irá. Tu voluntad debe descansar, no es necesario que la dirijas a la relajación. En este estado no tienes voluntad, ni deseos, ni intenciones... Sólo observas con calma.

Pasa de cinco a veinte minutos en esta posición, todo el tiempo que necesites. Salga suavemente: mientras continúa acostado y sin abrir los ojos, mueva los dedos de los pies y luego los dedos de las manos. Gire lentamente hacia un lado y, ayudándose de las manos, siéntese (esto es para no realizar esfuerzos musculares bruscos). Abre tus ojos. Evalúe su condición, compárela con la que tenía antes de la práctica. Ahora te sientes mucho más relajado.

Este ejercicio también se utiliza en yoga para conseguir una relajación completa después actividad física. Su principio es que la relajación del cuerpo conlleva tranquilidad.

Ahora ya sabes cómo hacer esto y a partir de ahora utiliza esta práctica cada vez que necesites relajarte. A veces puedes reemplazar la meditación con ella.

Día 5: sal a correr con calma

En este día, sal a correr un poco por la noche. Lo que todos pueden hacer. Deberías estar un poco cansado. Evalúe su condición después de la actividad física. Deberías sentir un agradable cansancio en tu cuerpo. Al mismo tiempo, la fatiga nerviosa debería desaparecer y su estado de ánimo y bienestar general deberían ser mejores que antes. No es sólo que te aconsejo que evalúes tu condición cada vez. Es importante establecer una conexión en tu cerebro entre la meditación, el ejercicio, las técnicas de relajación y el bienestar.

Cuando quieres beber alcohol o fumar, no te sientes atraído por la botella y el cigarrillo como tales, sino por aquellos estados (relajación, satisfacción, calma, buen humor) que logras con la ayuda de estas cosas. Tener una conexión formada en la cabeza entre el sentimiento de placer (o falta de disgusto) y ciertas drogas es uno de los factores de la adicción. El objetivo de este paso es asegurarse de asociar el placer y la relajación con algo útil y no con drogas que son destructivas para el cuerpo. Y el conocimiento del efecto de las técnicas de relajación y la evaluación de su estado ayudan a consolidar mejor las conexiones necesarias en su cerebro.

De esta manera te resultará más fácil hacer todo esto, querrás hacerlo, ya que tendrás ganas de sentirte mejor.

Día 6. Relájate con música

Por la noche o por la tarde, escuche un álbum o una colección de música relajante. Al mismo tiempo, no debes hacer nada, solo escuchar. Para muchas personas, escuchar música en silencio es una tarea bastante difícil, ya que están acostumbradas a escuchar música “de fondo” (mientras conducen el coche, trabajan). Y en ausencia de otros estímulos externos, este proceso les parecerá muy aburrido, querrán interrumpirlo o hacer algo en paralelo. Debes ignorar este impulso. Escuchamos entre 40 minutos y una hora, antes no nos levantamos. Vamos a relajarnos. Pero recordamos que no debemos obligarnos a entrar en relajación y preocuparnos por el hecho de que no podemos hacerlo. Todo sucede por sí solo.

Día 7. Ejercicios finales

El último día de tu pasantía, realiza una caminata o carrera de una hora que esté dentro de tus posibilidades. Haga un resumen mental de su última semana. Pregúntate ¿qué cosas nuevas has aprendido? ¿Que has aprendido? ¿Eres capaz de relajarte de alguna manera por tu cuenta? No debes esperar avances significativos en tan solo una semana, pero, en cualquier caso, debes sentir la adquisición de al menos algunas habilidades de relajación y sentir los efectos de las técnicas descritas en este paso.

Resultados

El propósito de este paso no era simplemente enumerar varias técnicas de relajación. Debería haber intentado hacerlo usted mismo para asegurarse de que sea posible la relajación independiente sin medicamentos auxiliares. Y lo principal es que esta conciencia está fijada dentro de los patrones de tu pensamiento. El propósito de este paso es enseñar a través de un ejemplo en vivo, y no solo brindar información sobre qué son las técnicas de relajación.

Espero que entiendas por experiencia propia que existen muchas formas efectivas y saludables de relajación. Y espero aún más que continúes implementando este nuevo conocimiento en tu vida y no te detengas cuando completes tu práctica. ¡Buena suerte para ti! Espere a que salgan nuevos pasos.