புரத உணவுகள்: தசை திசுக்களை சேதப்படுத்தாமல் எடை இழப்பு. புரத உணவுகள் - அவை என்ன? எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான புரத பொருட்கள் ஆரோக்கியமான புரத பொருட்கள்
புரத தயாரிப்புகளின் பட்டியல்சரியான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உணவை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலை அடைவதில் வெற்றிக்கு இணக்கம் முக்கியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தசையை வளர்ப்பதற்கு உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் புரதப் பொருட்களை வழங்குவதற்கு சமச்சீர் மற்றும் சத்தான உணவு அவசியம்.
வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இது இரகசியமல்ல தசை வெகுஜனதசை திசுக்களை உருவாக்கும் புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் அவசியம். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்கள் தினசரி உணவை புரத உணவுகளுடன் பல்வகைப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர், இது மொத்த உணவில் குறைந்தது 25-30% ஆகும்.
அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் கட்டுமானப் பொருட்கள், அத்துடன் சேதமடைந்த தசை திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் (குணப்படுத்துதல்) ஆகும். இதன் விளைவாக, வழங்கப்பட்ட பதிவேட்டில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது.
இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆரோக்கியமான புரதம் மற்றும் அமினோ அமில கலவைகளின் பணக்கார ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, அவற்றில் நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் சோயாபீன்ஸ், மீன் மற்றும் கோழிக்கறி, மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி புரத பொருட்கள் இந்த உணவுகளின் வடிவத்தில்.
நிச்சயமாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தொகுதிகளின் நோக்கம் விளையாட்டு வீரரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் அல்லது இலக்கைப் பொறுத்து சரிசெய்யப்படலாம். சில விளையாட்டு வீரர்கள் தினமும் சுமார் 100 கிராம் புரத உணவை உட்கொள்ள விரும்புகிறார்கள், உண்மையில், எந்த சிரமமும் இல்லாமல் விரைவாக தங்கள் இலக்கை அடைவார்கள். மற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் வரம்புகளை 200 கிராம் வரை தள்ளுகிறார்கள் - மேலும் விரும்பிய முடிவை அடைகிறார்கள்.
இருப்பினும், அத்தகைய பரந்த வரம்பு இருந்தபோதிலும் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படும் சில வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. எனவே, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் 1 கிலோகிராமுக்கு சுமார் 2 கிராம் முதல் வகுப்பு புரதத்தை உட்கொள்வது நல்லது. உதாரணமாக, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை 70 கிலோகிராம் என்றால், புரத உணவின் அளவு தினசரி 140 கிராம்.
புரதங்கள், அவற்றின் தோற்றத்தைப் பொறுத்து, தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன என்பது அறியப்படுகிறது. புரதத்தின் சில சிறந்த ஆதாரங்களில் மீன் மற்றும் வான்கோழி, கோழி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் போன்ற சில விலங்கு மூலங்கள் அடங்கும். புரத கலவைகள் கூடுதலாக, இந்த தயாரிப்புகளில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.
உண்மை என்னவென்றால், சில அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படலாம் (இனப்பெருக்கம்), மற்றவை உணவில் இருந்து மட்டுமே வருகின்றன. எட்டு முக்கியமான மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இந்த பொருட்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வெளிப்புறமாக பெறப்பட வேண்டும். மனித தசை திசுக்களில் 22 வகையான அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.
இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் விலங்கு தோற்றத்தின் புரத தயாரிப்புகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தாவர புரத மூலங்களில் எட்டு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கும், பயனுள்ள உறிஞ்சுதல் மற்றும் உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கும் புரதத்தின் விலங்கு மற்றும் தாவர மூலங்களை சரியாக இணைப்பது முக்கியம்.
இந்த இலக்கை அடைய, தினசரி உணவில் புரத உணவின் மொத்த அளவை சமமாக விநியோகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 4-5 முறை எடுக்கப்பட வேண்டும். இந்தத் திட்டம், தசை திசுக்களை கட்டுமானப் பொருட்களுடன் குறுக்கீடு இல்லாமல் வழங்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
தரவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் புரதம் கொண்ட உணவுகள்:
இளஞ்சிவப்பு சால்மன்சால்மன் மீன் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது, அதன் மென்மையான இறைச்சி புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது. நூறு கிராம் இளஞ்சிவப்பு சால்மனில் 20.9 கிராம் வரை விலங்கு தோற்றம் கொண்ட முதல் வகுப்பு புரதம் உள்ளது. மீன் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, மென்மையான இளஞ்சிவப்பு இருக்க வேண்டும் நிறம், கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஃபில்லட் வெள்ளைதயாரிப்பு உறைந்திருப்பதைக் குறிக்கிறது. நிச்சயமாக, க்கான சரியான ஊட்டச்சத்துஆரோக்கியத்திற்கு நிச்சயமாக பாதிப்பில்லாத புதிய தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்துவது அவசியம். கூடுதலாக, இளஞ்சிவப்பு சால்மன் உணவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டு வாரந்தோறும் சாப்பிடலாம்.
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிவிலங்கு புரதத்தின் மற்றொரு பிரபலமான மற்றும் மலிவு ஆதாரமாகும், இதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. நூறு கிராம் கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிதரமான விலங்கு புரதம் 18.7 கிராம் உள்ளது. மேலும், ஒரு சிறந்த தயாரிப்பு கட்லெட்டுகள் மற்றும் குழம்புகள், ரோல்ஸ் போன்ற பலவகையான உணவுகளின் பெரிய தட்டுகளைத் திறக்கிறது.
இருப்பினும், நுகர்வு லென்டென் பதிப்பு கொஞ்சம் சலிப்பாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே இந்த வகை பொருத்தமானது. சில தொழில் வல்லுநர்கள் புரதங்களை ஒரு மெல்லிய வடிவத்தில் உட்கொள்வதற்காக மற்ற தயாரிப்புகளுடன் ஒரு பிளெண்டரில் மார்பகத்தை கலக்க விரும்புகிறார்கள் என்பது ஆர்வமாக உள்ளது. இங்கே, கொள்கையளவில், கற்பனைக்கு இடம் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் நன்றாக வளர முடியும்.
மீன் மீன்புரோட்டீன் நிறைந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், வாராந்திர உணவிலும் இது இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு, 100 கிராம் ட்ரவுட் 17.5 கிராம் சிறந்த புரதத்தையும் பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்க முடியும். கூடுதலாக, டிரவுட் கிட்டத்தட்ட எலும்பில்லாதது மற்றும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது.
ட்ரவுட்டின் நேர்மறையான அம்சம் என்னவென்றால், இந்த தயாரிப்பின் மூலம் நீங்கள் சுவையான உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம், அதன் சுவை சலிப்படையாமல் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். உண்மையில், ட்ரவுட் ஃபில்லட்டிலிருந்து பிரத்தியேகமாக தயாரிக்கப்பட்ட பிரஞ்சு உணவுகள் நிறைய உள்ளன.
மாட்டிறைச்சி, சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த பதிவேட்டில் உள்ள புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர். 100 கிராம் மாட்டிறைச்சி 28 கிராம் விலங்கு புரதத்தை வழங்குகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மாட்டிறைச்சி இறைச்சி கோழி அல்லது மீன் விட கடினமானது, எனவே தயாரிப்பு கொதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், மாட்டிறைச்சி இன்னும் மென்மையாக இருக்கலாம் மற்றும் விரைவில் சலிப்படையாது.
துருக்கி ஃபில்லட் 100 கிராம் உற்பத்தியில் 25.4 கிராம் புரதம் இருப்பதால், இது புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு கடையில் ஒரு மார்பகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, நேரத்தை வீணாக்காதபடி வான்கோழியை உன்னிப்பாகப் பார்க்கலாம். முதல் முறையாக, வான்கோழி சிறிது உலர்ந்ததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நிறைய சமையல் முறை மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.
வான்கோழியின் விலை வழக்கமான கோழியின் விலையை விட அதிகமாக உள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதிக புரதம் உள்ளது. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்தலாம் - வான்கோழி கட்லெட்டுகள், எடுத்துக்காட்டாக. இருப்பினும், உறைந்திருக்காத மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் இல்லாத புதிய உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வது நல்லது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.
டுனா அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்டது- இந்த தயாரிப்பு 100 கிராம் கொண்டுள்ளது 23.5 கிராம் தூய புரதம். இந்த அற்புதமான தயாரிப்பின் பல கேன்களை நீங்கள் எப்போதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - உங்களுக்கு சமைக்க விருப்பமோ நேரமோ இல்லாத நேரங்களில் இது கைக்கு வரும். இந்த இதயம் மற்றும் சுவையான உயர் புரத தயாரிப்பு ஒரு சிறந்த மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை உருவாக்குகிறது. வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணியுடன் டுனாவை இணைக்கவும்.
அதிக அளவு புரதம் கொண்ட உணவுகள் பற்றிய எங்கள் மதிப்பாய்வைத் தொடர்வோம், எங்கள் பட்டியலில் அடுத்தது பதிவு செய்யப்பட்ட வெள்ளை பீன்ஸ், இதில் 6.7 கிராம் புரதம் (நூறு கிராம் தயாரிப்புக்கு) உள்ளது. பீன்ஸ் சரியான உடனடி சைட் டிஷ். நீங்கள் எப்போதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் இந்த தயாரிப்பு இருந்தால், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் ஒரு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மதிய உணவை விரைவில் தயார் செய்யலாம்.
உங்கள் மெனுவின் கலவையை நீங்கள் எழுத வேண்டும் முட்டைகள். இந்த தயாரிப்பு 100 கிராம் கொண்டுள்ளது 13 கிராம் தூய புரதம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முட்டைகளை எளிதாக சாப்பிடலாம் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், இதற்கு நன்றி உடல் கணிசமான அளவு புரதத்தைப் பெறும். மஞ்சள் கருவை விலக்குவது நல்லது, ஏனெனில் அவை ஒவ்வாமை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தெளிவாகத் தேவையில்லை. ஐந்து முட்டைகளில், நீங்கள் இரண்டு மஞ்சள் கருவை உண்ணலாம், இனி இல்லை. நீங்கள் முட்டையுடன் நிறைய சமைக்கலாம் சுவையான உணவுகள்மற்றும் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும்.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில்சுமார் 16 கிராம் புரதம் அல்லது இன்னும் கொஞ்சம் (தயாரிப்பு தரத்தைப் பொறுத்து) உள்ளது. இந்த உணவு கோழி மார்பகங்களைப் போலவே தசை வெகுஜனத்தையும் பெற உதவும். ஆனால் பாலாடைக்கட்டி பாரம்பரியமாக சாப்பிடுவது மிக விரைவாக சலிப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காக்டெய்ல் - மிருதுவாக்கிகளை தயாரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கலப்பான், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் தேவைப்படும். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டிக்கு பாலை ஊற்றலாம் மற்றும் ஒரு காக்டெய்ல் பெற ஒரு பிளெண்டருடன் அடிக்கலாம். அல்லது நீங்கள் எந்த பழங்கள், பெர்ரி, யோகர்ட்ஸ் - நீங்கள் விரும்பும் எதையும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டியை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. பாலாடைக்கட்டியை தவறாமல் வாங்கவும், காலாவதி தேதியைக் கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் பல்பொருள் அங்காடிகள் பெரும்பாலும் காலாவதி தேதியுடன் பாலாடைக்கட்டியை சேமித்து வைக்கின்றன. சில நேரங்களில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான பழங்களுடன் சுவையான பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்களை சமைக்கலாம்.
புரத உணவுகள் இல்லாமல் எங்கள் பட்டியல் முழுமையடையாது ஓட்ஸ் ஹெர்குலஸ். அவற்றில் நீங்கள் நூறு கிராம் தயாரிப்புக்கு 13.6 கிராம் புரதத்தைக் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு ஓட்மீல் தானியங்களுடன் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஒவ்வொரு நாளும். கஞ்சியில் புரதம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. நீங்கள் கஞ்சியில் சிறிது வெண்ணெய் சேர்க்கலாம், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக - தயிர் மற்றும் திராட்சை.
கெஃபிர்அதிக புரதம் இல்லை - 3 கிராம் மட்டுமே. ஆனால், இந்த சுவையான பானத்தை ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் குடித்தால், 30 கிராம் தூய புரதம் கிடைக்கும், இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கேஃபிர் வசதியானது, ஏனெனில் அதை எந்த நேரத்திலும் எங்கும் உட்கொள்ளலாம் - ஒரு ஸ்க்ரூ-ஆன் தொப்பியுடன் வசதியான பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள். குடிக்கும் "நேரடி" தயிர் என்று அழைக்கப்படுவதை வாங்க வேண்டாம் - பொருட்களைப் படித்த பிறகு, "நேரடி" என்ற சொல் இங்கே பொருத்தமற்றது என்பது தெளிவாகிறது. ரசாயன யோகர்ட் மற்றும் பயோ-கேஃபிர்களில் எந்த நன்மையும் இல்லை.
விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான மற்றொரு முக்கியமான தயாரிப்பு ஸ்டர்ஜன் கேவியர். இயற்கையாகவே, ஒவ்வொரு நபரும் ஒவ்வொரு நாளும் அத்தகைய உணவை சாப்பிட முடியாது, ஏனென்றால் அது மிகவும் விலை உயர்ந்தது. இருப்பினும், விடுமுறைக்கு நீங்கள் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் தானியத்தை வாங்கலாம் ஸ்டர்ஜன் கேவியர், இதில் 29 கிராம் புரதம் உள்ளது.
இறால் மீன்கள்அழகான உடலைப் பெற விரும்பும் ஒவ்வொரு நபரின் மேஜையிலும் இருக்க வேண்டும். அவை நூறு கிராம் தயாரிப்புக்கு கிட்டத்தட்ட 22 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. உறைந்த இறால்களை வாங்கி குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைப்பதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதாவது இந்த கடல் உணவை சாப்பிடலாம். இறால் சுவையான சுவையான சாலட்களை உருவாக்குகிறது. உதாரணமாக, இந்த செய்முறையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை, மூலிகைகள் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் வேகவைத்த இறால் கலக்கவும். இறுதியில், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் சுவையான சாலட்புரதம் அதிகம்.
புரத தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் எப்போதும் அடங்கும் பாலாடைக்கட்டி. இந்த தயாரிப்பு அதன் சுவை அனைவரையும் கவர்ந்திழுக்கிறது, இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதிகமாக எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, ஏனெனில் சீஸ் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது. இருப்பினும், கடைகளில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை நீங்கள் தேடலாம்.
பளபளப்பான அரிசி 7 கிராம் புரதம் மட்டுமே உள்ளது, ஆனால் ஆனால் கருப்பு இருமடங்கு. ஆனால் கருப்பு அரிசி விலை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, தவிர, அத்தகைய தயாரிப்பு சமைக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இங்கே கேள்வி உங்கள் நிதி திறன்கள் மற்றும் காஸ்ட்ரோனமிக் விருப்பத்தேர்வுகள். ஒரு அரிசி பக்க உணவு மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும், ஆனால் நீங்கள் அதில் எண்ணெய் மற்றும் ஒத்தடம் சேர்க்க முடியாது, ஏனென்றால் அரிசி உணவாக இருக்க வேண்டும். அப்போது தசைகள் வளரும், கொழுப்பு மறைந்து, உங்கள் உடல் அழகாக மாறும்.
புரத தயாரிப்புகளின் பட்டியலையும் உள்ளடக்கியது பக்வீட். இந்த தானியத்தில் 12.6 கிராம் புரதம் உள்ளது. பக்வீட்டை இறைச்சிக்கான பக்க உணவாக மட்டுமல்லாமல், ஒரு தனி உணவாகவும் உண்ணலாம் - அதில் இறுதியாக நறுக்கிய காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.
| தயாரிப்பு | புரதங்கள், ஜி | கொழுப்புகள், ஜி | கார்போஹைட்ரேட், ஜி | கிலோகலோரி |
| இறைச்சி, கருப்பட்டி, முட்டை | ||||
| ஆட்டிறைச்சி | 24 | 25 | - | 300 |
| ஒல்லியான ஆட்டுக்குட்டி | 21 | 9 | - | 166 |
| மாட்டிறைச்சி மெலிந்த | 20,2 | 7 | - | 168 |
| மாட்டிறைச்சி (துண்டாக்கப்பட்ட இறைச்சி) | 23 | 15,2 | - | 220 |
| வாத்து | 29 | 22 | - | 319 |
| துருக்கி (மெலிந்த) | 24 | 7 | - | 165 |
| முயல், முயல் | 24 | 9 | - | 181 |
| கோழி (தோல் இல்லாமல்) | 25 | 6 | - | 150 |
| கோழிகள் (பிராய்லர்கள்) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| கோழி கல்லீரல் (புரோயில்) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| கோழி இதயம் (புரோயில்) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| கோழி வயிறுகள் | 20-22 | 4-7 | - | 136 |
| மாட்டிறைச்சி மூளை | 11 | 8,6 | - | 124 |
| ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் | 19 | 3 | - | 100 |
| மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் | 17 | 3 | - | 100 |
| பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் | 18 | 3,6 | - | 110 |
| ஆட்டுக்குட்டி சிறுநீரகங்கள் | 12,5 | 3 | - | 80 |
| மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள் | 12,5 | 2 | - | 70 |
| பன்றி இறைச்சி சிறுநீரகங்கள் | 14 | 3 | - | 92 |
| பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு | 19 | 50 | - | 332 |
| பன்றி இறைச்சி ஒல்லியானது | 25 | 28 | - | 226 |
| கொழுப்பு வியல் | 20 | 8 | - | 148 |
| ஒல்லியான வியல் | 22 | 1 | - | 89 |
| வாத்து | 17,6 | 26,6 | - | 313 |
| ஆட்டுக்குட்டி இதயம் | 14 | 2,5 | - | 75 |
| மாட்டிறைச்சி இதயம் | 15 | 3,0 | - | 85 |
| பன்றி இறைச்சி இதயம் | 15 | 3,5 | - | 90 |
| தொத்திறைச்சிகள் | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | 420 வரை |
| மாட்டிறைச்சி நாக்கு | 16 | 12 | - | 173 |
| முழு முட்டை (100 கிராம்) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
| முட்டை, மஞ்சள் கரு (1 பிசி.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| முட்டை, வெள்ளை (1 பிசி.) | 3,6 | - | 0,3 | 17 |
| மீன் மற்றும் கடல் உணவு | ||||
| பெலுகா | 24 | 4 | - | 131 |
| இளஞ்சிவப்பு சால்மன் | 21 | 7 | - | 147 |
| சம் சால்மன் கேவியர் | 27 | 13,4 | - | 261 |
| ஸ்க்விட் (ஃபில்லட்) | 18 | 2,2 | - | 75 |
| ஃப்ளவுண்டர் | 18,2 | 2,3 | - | 105 |
| கடல் காலே | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| கெண்டை மீன் | 19,9 | 1,4 | - | 95 |
| முல்லட் | 21,4 | 4,3 | - | 85 |
| நண்டுகள் | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| இறால் மீன்கள் | 20 | 1,8 | - | 95 |
| பனிக்கட்டி | 17,4 | 3 | - | 98 |
| பிரேம் | 21 | 4,7 | - | 126 |
| மக்ரூரஸ் | 15,3 | 1 | - | 68 |
| பொல்லாக் | 17 | 1 | - | 75 |
| லாம்ப்ரே | 15 | 12 | - | 165 |
| கடல் பாஸ் | 20 | 3,6 | - | 112 |
| ஸ்டர்ஜன் | 16,5 | 11 | - | 163 |
| காட் கல்லீரல் | 24 | 66 | - | 613 |
| நீல வெண்மை | 17,9 | 1 | - | 81 |
| சேபர் மீன் | 20 | 3,2 | - | 110 |
| சாய்ரா | 18,6 | 12 | - | 182 |
| சலாகா | 18 | 7 | - | 133 |
| மத்தி | 23,7 | 28,3 | - | 188 |
| ஹெர்ரிங் | 15,5 | 8,7 | - | 140 |
| சால்மன் மீன் | 16,3 | 10,5 | - | 160 |
| புகைத்த சால்மன் | 25,4 | 4,5 | - | 142 |
| வெள்ளை மீன் | 19 | 7,5 | - | 143 |
| கானாங்கெளுத்தி | 18 | 13,2 | - | 191 |
| குதிரை கானாங்கெளுத்தி | 18,5 | 5 | - | 119 |
| ஸ்டெர்லெட் | 17 | 6 | - | 122 |
| சோம் | 17 | 8,5 | - | 143 |
| ஜாண்டர் | 21 | 1,3 | - | 97 |
| ட்ரெபாங் | 7 | 1 | - | 37 |
| காட் | 17 | 0,7 | - | 76 |
| புகைபிடித்த காட் | 23,5 | 1 | - | 111 |
| சூரை மீன் | 23 | 1 | - | 101 |
| நிலக்கரி மீன் | 14 | 11 | - | 157 |
| முகப்பரு | 17 | 32 | - | 320 |
| சிப்பிகள் | 14 | 3 | - | 95 |
| மீன் மீன் | 15,5 | 3 | - | 89 |
| ஹேக் | 16,6 | 2,2 | - | 86 |
| பைக் | 18 | 0,5 | - | 78 |
| ஐடி | 18,2 | 1 | - | 81 |
| பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் | ||||
| பிரைன்சா | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| கேஃபிர் (தயிர்) 0.1-1% | 3 | 0,1-1 | 4 | 30 |
| பால் 0.1-1% | 33 | 0,1-1 | 0,2 | 5,1 |
| பால் 1.5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| மோர் | 3,3 | 1 | 3,9 | 39 |
| கிரீம் | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| புளிப்பு கிரீம் | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| கடின பாலாடைக்கட்டிகள் (நடுத்தர) | 25-35 | 25-35 | 4 வரை | 300 |
| டச்சு | 26 | 26,8 | 1 | 352 |
| கோஸ்ட்ரோமா | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| போஷெகோன்ஸ்கி | 26 | 26,5 | 1 | 350 |
| லிதுவேனியன் | 29 | 15 | 1 | 258 |
| புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி | 23 | 19 | 2 | 270 |
| பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| பாலாடைக்கட்டி 0.6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| பாலாடைக்கட்டி 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
புரோட்டீன் தயாரிப்புகளின் பட்டியலை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம், விரிவான அட்டவணை மற்றும் பயன்பாட்டின் விளக்கத்துடன்.புரோட்டீன் பொருட்கள் எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது அனைத்தும் பயன்பாட்டின் அளவு மற்றும் நபரின் உடல் தேவைகளைப் பொறுத்தது.
மருத்துவ படம்
உடல் எடையை குறைப்பது பற்றி மருத்துவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்
மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் ரைசென்கோவா எஸ்.ஏ.:
நான் பல ஆண்டுகளாக எடை இழப்பு பிரச்சினைகளை கையாண்டு வருகிறேன். பெண்கள் அடிக்கடி கண்ணீருடன் என்னிடம் வருகிறார்கள், அவர்கள் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்துள்ளனர், ஆனால் எந்த பலனும் இல்லை, அல்லது எடை மீண்டும் வருகிறது. முன்பு, நான் அவர்களை அமைதிப்படுத்தவும், மீண்டும் உணவில் ஈடுபடவும், கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யவும் அறிவுறுத்தினேன் உடற்பயிற்சி கூடம். இன்று ஒரு சிறந்த தீர்வு உள்ளது - எக்ஸ்-ஸ்லிம். நீங்கள் அதை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லாமல் முற்றிலும் இயற்கையான முறையில் ஒரு மாதத்தில் 15 கிலோ வரை இழக்கலாம். சுமைகள் இது முற்றிலும் இயற்கை வைத்தியம், இது பாலினம், வயது அல்லது சுகாதார நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது. இந்த நேரத்தில், சுகாதார அமைச்சகம் “ரஷ்யாவில் வசிப்பவர்களை உடல் பருமனில் இருந்து காப்பாற்றுங்கள்” என்ற பிரச்சாரத்தை நடத்தி வருகிறது, மேலும் ரஷ்ய கூட்டமைப்பு மற்றும் சிஐஎஸ்ஸில் வசிக்கும் ஒவ்வொருவரும் 1 தொகுப்பு மருந்தைப் பெறலாம். இலவசமாக
மேலும் அறியவும் >>
அதிக புரத உணவுகள் மனித ஊட்டச்சத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அனைத்து உறுப்புகளின் உயிர்ச்சக்தியையும் பராமரிக்கவும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் அவை அவசியம். புரதம் மனித உடலின் கட்டுமானப் பொருள். எனவே, இது அவர்களின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஆரோக்கியமான மக்களின் உணவில் இருக்க வேண்டும்.
எடை இழக்கும் போது, பலர் தங்களை புரத உணவுகளை மறுக்கிறார்கள், அதிக கலோரிகளை கருத்தில் கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை உறுதிப்படுத்த, அத்தகைய பொருட்கள் வாங்கப்படுகின்றன செயல்பாட்டு மதிப்பு, மற்றும் அவை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எந்தெந்த பொருட்களில் எந்த அளவு புரதம் உள்ளது மற்றும் அவை எவ்வாறு செரிக்கப்படுகின்றன என்பதை அறிவது. இதைச் செய்ய, உங்கள் உருவத்தைப் பற்றி கவலைப்படாமல் உங்கள் உணவில் உண்ணக்கூடிய பொருட்களின் பட்டியல் உள்ளது.
புரதங்களைப் பற்றி கொஞ்சம்
சாதாரண இருப்புக்கு மனித உடலால் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படும் 3 கூறுகளில் புரதமும் ஒன்றாகும். அவர் தனது வாழ்க்கையின் அனைத்து செயல்முறைகளிலும் பங்கேற்கிறார். ஒரு புரதத்தில் சுமார் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உடலால் இந்த எண்ணிக்கையில் ஏறக்குறைய பாதியை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, மேலும் அவை இல்லாமல் செய்ய முடியாது. எனவே, புரதங்களின் உட்கொள்ளல் உணவுடன் ஏற்படுகிறது.
இந்த கூறு உடலின் சில உறுப்புகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
உடலில் புரதத்தின் விளைவுகளின் அட்டவணை.
எங்கள் வாசகர்கள் எழுதுகிறார்கள்
பொருள்: உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் 18 கிலோ எடையைக் குறைத்தேன்
அனுப்பியவர்: லியுட்மிலா எஸ். ( [மின்னஞ்சல் பாதுகாக்கப்பட்டது])
செய்ய: நிர்வாகம் taliya.ru
வணக்கம்! எனது பெயர் லியுட்மிலா, உங்களுக்கும் உங்கள் தளத்திற்கும் எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். இறுதியாக, நான் அதிக எடையை குறைக்க முடிந்தது. நான் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறேன், திருமணம் செய்துகொண்டேன், ஒவ்வொரு கணமும் வாழ்கிறேன், அனுபவிக்கிறேன்!
இதோ என் கதை
குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நான் நன்றாக இருந்தேன் முழு பெண், பள்ளியில் நான் எப்போதும் கிண்டல் செய்யப்பட்டேன், ஆசிரியர்கள் கூட என்னை கொஞ்சம் பஞ்சுபோன்றதாக அழைத்தார்கள் ... இது குறிப்பாக பயங்கரமானது. நான் பல்கலைக்கழகத்தில் நுழைந்ததும், அவர்கள் என் மீது கவனம் செலுத்துவதை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிட்டார்கள், நான் அமைதியான, மோசமான, கொழுத்த கிராமராக மாறினேன். உடல் எடையை குறைக்க நான் எல்லாவற்றையும் முயற்சித்தேன் ... உணவுகள் மற்றும் அனைத்து வகையான பச்சை காபி, திரவ கஷ்கொட்டை, சாக்லேட் ஸ்லிம்ஸ். இப்போது எனக்கு நினைவில் இல்லை, ஆனால் இந்த தேவையற்ற குப்பைகளுக்கு நான் எவ்வளவு பணம் செலவழித்தேன் ...
நான் தற்செயலாக இணையத்தில் ஒரு கட்டுரையைப் பார்த்தபோது எல்லாம் மாறிவிட்டது. இந்தக் கட்டுரை என் வாழ்க்கையை எந்தளவுக்கு மாற்றியது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. இல்லை, இதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம், முழு இணையமும் நிறைந்திருக்கும் உடல் எடையை குறைக்க எந்த ஒரு ரகசிய முறையும் இல்லை. எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தர்க்கரீதியானது. 2 வாரங்களில் நான் 7 கிலோ இழந்தேன். மொத்தம், 2 மாதத்தில் 18 கிலோ! நான் ஆற்றலையும் வாழ ஆசையையும் பெற்றேன், அதனால் என் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்காக ஜிம்மில் சேர்ந்தேன். ஆம், இறுதியாக ஒரு இளைஞனைக் கண்டுபிடித்தேன், அவர் இப்போது என் கணவராகிவிட்டார், என்னை வெறித்தனமாக நேசிக்கிறார், நானும் அவரை நேசிக்கிறேன். மிகவும் குழப்பமாக எழுதியதற்கு மன்னிக்கவும், நான் உணர்ச்சிகள் அனைத்தையும் நினைவில் கொள்கிறேன் :)
பெண்களே, உங்களில் பலவிதமான உணவு முறைகளையும், உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறைகளையும் முயற்சி செய்தும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட முடியாமல் போனவர்கள், 5 நிமிடம் ஒதுக்கி இந்தக் கட்டுரையைப் படியுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள் என்று நான் உறுதியளிக்கிறேன்!
கட்டுரை>>>க்குச் செல்லவும்
| மனித உறுப்புகள் | புரதங்களின் செயல்பாடுகள் |
|---|---|
| செல்கள் மற்றும் தசைகள் | வாழும் திசுக்கள் புரதத்தால் ஆனது. அவைதான் அதன் அடிப்படை. குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள், விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் அதிக உடல் உழைப்பு ஆகியவற்றில் அவை குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. சேதமடைந்த திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் அவற்றின் கட்டமைப்பின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் உயிரணுக்களின் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு புரதம் அவசியம். |
| வளர்சிதை மாற்றம் | செயலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு தேவையான பெரும்பாலான நொதிகள் புரதங்களால் ஆனவை. அவை பல்வேறு கூறுகளின் செரிமானத்தின் அளவை பாதிக்கின்றன. |
| ஹார்மோன் பின்னணி | பிட்யூட்டரி சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் பாராதைராய்டு, இன்சுலின் மற்றும் ஹார்மோன்கள் ஒரே புரதங்கள். அவர்கள் இயல்பாக்குகிறார்கள் பொது நிலைஹார்மோன் அமைப்பு. |
| நோய் எதிர்ப்பு சக்தி | புரதங்கள் திசுக்களை அவற்றின் தனிப்பட்ட அமைப்புடன் வழங்குகின்றன. தேவையான கலங்களின் கலவை மாறினால், புதியவை "தானாகவே" வரும். இது ஒரு பாதுகாப்பு அமைப்பு அல்லது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குகிறது, இதன் தரம் உடலின் பொதுவான நிலை மற்றும் நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் வெளிப்புற தாக்கங்களுக்கு அதன் எதிர்ப்பை பாதிக்கிறது. |
| இரத்தம் | புரதங்களுக்கு நன்றி, மனிதர்களுக்கு பல பயனுள்ள மற்றும் முக்கிய கூறுகள் இரத்தத்தின் மூலம் பல்வேறு உறுப்புகளுக்குள் நுழைகின்றன. அவை உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மருந்துகள் மற்றும் பல்வேறு இரசாயன கூறுகளை அணுகுவதை வழங்குகின்றன. |
புரதங்கள் இல்லாமல் உடல் செய்ய முடியாது. அதாவது, அது இருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். இதற்கு அவை என்ன வகைகள் மற்றும் அவற்றின் மதிப்பு என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
புரதங்களின் வகைகள்
புரதங்கள் வெவ்வேறு தோற்றம் கொண்டவை. அவை 2 வகைகளில் வருகின்றன:
- விலங்குகள்;
- காய்கறி.
இந்த கூறுகளின் அளவு மற்றும் தரம் அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. விலங்கு புரதம் மிகவும் மதிப்புமிக்கதாக கருதப்படுகிறது. இது முற்றிலும் மாற்ற முடியாத பல கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. காய்கறிகளில் புரதம் மட்டுமே உள்ளது. ஆனால் செல்கள், திசுக்கள், இரத்தம் போன்றவற்றின் கட்டுமானத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.இதை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க முடியாது.
மேலும் படிக்க:
எடை இழப்புக்கு ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
உணவு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு உகந்த தீர்வு, இரண்டு புரதங்களையும் கொண்ட உணவுகளை திறமையாக இணைப்பதாகும். அமினோ அமிலங்களின் மொத்த அளவை சமப்படுத்த, 60% விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் 40% தாவர புரதங்களைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு தயாரிப்புகளிலிருந்து பெறலாம்.
அட்டவணை: புரத வகைகள்.
எடை இழப்புக்கான புரத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, விலங்கு தோற்றத்தின் பெரும்பாலான இயற்கை பொருட்கள் கணிசமான அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். இது உருவத்தின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.
காய்கறி புரதம் மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் அதன் மதிப்பு குறைவாக உள்ளது. ஆனால் இதில் உள்ள உணவுகளில் ஆபத்தான கொழுப்பு இல்லை.
இரண்டு வகையான புரதங்களும் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் தேவை. எனவே, விலங்கு மற்றும் தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம்.
எங்கள் வாசகர்களிடமிருந்து கதைகள்
ஒரு மாதத்தில் டயட் அல்லது பயிற்சி இல்லாமல் 15 கிலோவை குறைத்தேன். மீண்டும் அழகாகவும் ஆசையாகவும் உணருவது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது. நான் இறுதியாக என் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றினேன். ஓ, நான் பல விஷயங்களை முயற்சித்தேன் - எதுவும் உதவவில்லை. ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய எத்தனை முறை முயற்சித்தேன், ஆனால் அது அதிகபட்சம் ஒரு மாதம் மட்டுமே நீடித்தது, மேலும் எடை அப்படியே இருந்தது. நான் வெவ்வேறு உணவுகளை முயற்சித்தேன், ஆனால் நான் எப்போதும் சுவையான ஒன்றை விரும்பினேன், அதற்காக என்னை வெறுத்தேன். ஆனால் இந்தக் கட்டுரையைப் படித்தவுடன் எல்லாம் மாறிவிட்டது. அதிக எடையுடன் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இதைப் படிக்க வேண்டும்!
முழு கட்டுரையையும் படிக்கவும் >>>புரத உணவு: தயாரிப்புகளின் பட்டியல்
எடை இழப்புக்கு புரத உணவுகளில் உணவை ஒழுங்கமைக்கும்போது, உணவை சரியாக உருவாக்குவது முக்கியம். தயாரிப்புகளின் தேர்வு நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவீர்கள் என்பதையும் இது ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதையும் தீர்மானிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து முழுமையானதாகவும், சீரானதாகவும் இருக்க, அதில் தேவையான பயனுள்ள கூறுகளின் அளவு தரநிலைகளை பூர்த்தி செய்ய, பின்வரும் காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:
- 100 கிராம் உற்பத்தியில் புரதத்தின் அளவு;
- சமையல் முறை;
- எடை இழப்புக்கான மூலப்பொருளைப் பயன்படுத்துவதற்கான அம்சங்கள்.
புரத தயாரிப்புகளின் அட்டவணை:
| தயாரிப்பு (100 கிராம்) | புரதத்தின் அளவு (கிராம்) | பயன்பாட்டின் அம்சங்கள் | எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தவும் | |
|---|---|---|---|---|
| கோழி இறைச்சி | கோழி | 18,7 | குறைந்த கொழுப்பு, இது சமைக்கும் போது உலர்ந்ததாக மாறும். எந்த வகையிலும் தயார் செய்யலாம். | எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய மேம்பாட்டிற்காக கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவு தயாரிப்பு |
| வான்கோழி | 25,40 | |||
| மீன் | மீன் மீன் | 17,50 | சுவையானது, எலும்புகள் இல்லாமல். சுட்ட மற்றும் வறுக்கவும் முடியும். | கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது. உணவில் பயன்படுத்தலாம். |
| இளஞ்சிவப்பு சால்மன் | 20,90 | சுவையானது, மதிப்புமிக்க இனங்களில் ஒன்று. நீங்கள் வறுக்கவும், கொதிக்கவும், சுடவும், முடியும். | குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. வேகவைத்த மற்றும் சுடப்படும் போது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் | |
| சூரை மீன் | 23,50 | இறைச்சி ஒரு மென்மையான சுவை கொண்டது. பதிவு செய்யப்பட்ட வடிவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதன் சொந்த சாற்றில் தயாரிக்கப்படுகிறது. | உயர் கலோரி தயாரிப்பு. இது உணவுகளில் கவனமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது: தனியாக அல்லது காய்கறிகளுடன் இணைந்து. | |
| பொல்லாக் | 15,9 | மிக நீண்ட நேரம் சாப்பிடக்கூடிய மென்மையான மற்றும் மென்மையான ஃபில்லட். | குறைந்த கலோரி உணவு தயாரிப்பு, ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்தது. | |
| ஸ்டர்ஜன் கேவியர் | 28,90 | பதிவு செய்யப்பட்ட, உப்பு வடிவில் விற்கப்படுகிறது. | இது புரதம் நிறைந்த தயாரிப்பு, ஆனால் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை இழப்பு நோக்கங்களுக்காக சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு சிறிய தொகையை வாங்கலாம். | |
| இறால் மீன்கள் | 21,80 | சுயாதீனமாகவும் சாலட்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. | உணவில் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒருவேளை மற்ற கடல் உணவுகளுக்கு மாற்றாக இருக்கலாம். | |
| கோழி முட்டைகள் | 13 | வேகவைத்து சாப்பிட்டது வெவ்வேறு வழிகளில்(கடின வேகவைத்த, ஒரு பையில், நொறுக்கப்பட்ட) வடிவம் | புரதம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். மஞ்சள் கருவில் ஒவ்வாமை மற்றும் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது. இறைச்சி பொருட்களுக்கு மாற்றாக உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. | |
| பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு | 16,50 | ஒரு தனி தயாரிப்பாக, கேசரோல்கள், சீஸ்கேக்குகள், பழ சேர்க்கைகளுடன் பயன்படுத்தப்படுகிறது | எடை இழப்புக்கு நல்ல தயாரிப்பு. பல முக்கியமான சுவடு கூறுகளின் குறைபாட்டை நிரப்புகிறது. | |
| கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்பு | 3,00 | சேர்க்கைகள் இல்லாமல் புதிய தயாரிப்புகளை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். | விலங்கு தோற்றத்தின் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு. உணவு ஊட்டச்சத்தில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. | |
| தானியங்கள் | ஹெர்குலஸ் | 13,6 | தானியங்களின் மிகவும் பொதுவான வகைகள். தண்ணீரில் சமைத்த கஞ்சிகளில் அல்லது இறைச்சி அல்லது மீன்களுக்கு ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது | உணவில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. |
| பக்வீட் | 12,6 | |||
| அரிசி | 7,00 | |||
| பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு | 6.70 வரை | அதை நீங்களே சமைக்கவும் மற்றும் கூழ் வடிவில் ஒரு பக்க டிஷ், பதிவு செய்யப்பட்ட. அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு நீண்ட கால திருப்தியை ஊக்குவிக்கின்றன. | ஒரு ஆரோக்கியமான காய்கறி புரதம், உணவு ஊட்டச்சத்தில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. தங்கள் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் | |
Dukan புரத உணவைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்துள்ளீர்களா? அல்லது நீங்கள் அட்கின்ஸ் உணவை விரும்புகிறீர்களா? சிறந்தது, உங்கள் புரதத்தை எங்கிருந்து பெறுவது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். இதைப் பற்றியும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்:
- புரத உணவு என்றால் என்ன (எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியல் இணைக்கப்பட்டுள்ளது!),
- புரத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ரகசியங்களை நாங்கள் வெளிப்படுத்துவோம்,
- புரத உணவுகளுடன் உடல் எடையை குறைக்கும் தலைப்பைத் தொடுவோம்.
புரதம் என்றால் என்ன, அதில் என்ன வகைகள் உள்ளன?
புரதம் என்பது உடல் செல்களை உருவாக்குவதற்கான பொருள். இது நம் உடலின் ஒரு நல்ல பாதியை உருவாக்குகிறது, இல்லாவிட்டாலும் பெரும்பாலானவை. புரதம் 20 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் சில உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் சில உணவுடன் வருகின்றன.
ஒவ்வொரு நபரும் தினசரி உணவில் புரதம் இருக்க வேண்டும். அவை இரண்டு வடிவங்களில் காணப்படுகின்றன: விலங்கு மற்றும் தாவரம். வெறுமனே, உணவில் அவற்றின் விகிதம் பெறப்பட்ட புரதத்தின் மொத்த வெகுஜனத்தில் 2: 3 ஆக இருக்க வேண்டும்.
விலங்கு புரதத்தில் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உடலின் செல்களை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன. இருப்பினும், அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகளில், புரதத்துடன் சேர்த்து கொழுப்பை உட்கொள்வதில் பெரும் ஆபத்து உள்ளது. ஆயினும்கூட, விலங்கு புரதம் தாவர புரதத்தை விட மிக மெதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வை அளிக்கிறது.
தாவர புரதம் பருப்பு வகைகள், சில தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது. இது உடலால் விரைவாகவும் எளிதாகவும் உறிஞ்சப்படுகிறது.
புரத உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இதில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பாருங்கள். அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, சிறந்த தயாரிப்பு.
இறைச்சி பொருட்களில், இந்த விஷயத்தில் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி. அதாவது உணவில் இருந்து நீக்குகிறோம். எஞ்சியிருப்பது கொழுப்பு மற்றும் கோழி இறைச்சி இல்லாத மாட்டிறைச்சி. ஆனால் பறவைகள் மத்தியில், சில இனங்கள் கொழுப்பு நிறைய உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, வாத்து. மற்ற வகை பறவைகளை விட வாத்தும் கொழுப்பாக இருக்கும். வான்கோழியும் கோழியும் உணவாகக் கருதப்படுகின்றன; துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இவை வான்கோழி ஃபில்லட் மற்றும் கோழி மார்பகம். முயல் இறைச்சியையும் உண்ணலாம்.
எனவே எந்த உணவுகளில் அதிக புரதம் உள்ளது?
| புரதங்கள், ஜி | கொழுப்புகள், ஜி | |
|---|---|---|
| ஆட்டிறைச்சி | 22,00 | 17,20 |
| மாட்டிறைச்சி | 25,80 | 16,80 |
| துருக்கி | 25,30 | 10,40 |
| முயல் | 24,60 | 11,70 |
| கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி | 21,62 | 8,30 |
| மாட்டிறைச்சி மூளை | 11,70 | 8,60 |
| மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் | 17,90 | 3,70 |
| கோழி கல்லீரல் | 20,40 | 5,90 |
| பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் | 18,80 | 3,80 |
| மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள் | 15,20 | 2,80 |
| பன்றி இறைச்சி சிறுநீரகங்கள் | 15,00 | 3,60 |
| வேகவைத்த பன்றி இறைச்சி | 22,60 | 51,60 |
| மாட்டிறைச்சி இதயம் | 16,00 | 3,50 |
| கோழி இதயம் | 15,80 | 10,30 |
| பன்றி இறைச்சி இதயம் | 16,20 | 4,00 |
| மாட்டிறைச்சி கால் ஜெல்லி | 6,00 | 4,00 |
| வியல் | 30,70 | 1,10 |
| வாத்து | 22,60 | 19,50 |
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
இறைச்சி பொருட்களைத் தொடர்ந்து, அதிக புரத உள்ளடக்கம் மீன் பொருட்கள்: டுனா மற்றும் சால்மன் ஃபில்லெட்டுகள், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி. அவை கொழுப்புச் சத்தும் குறைவாக இருக்கும். சால்மன் புரதத்தின் அளவுகளில் முன்னணியில் உள்ளது மற்றும் குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
| மீன் மற்றும் கடல் உணவு | புரதங்கள், ஜி | கொழுப்புகள், ஜி |
|---|---|---|
| புதிய கரப்பான் பூச்சி | 18,00 | 2,80 |
| இளஞ்சிவப்பு சால்மன் | 21,00 | 7.80 |
| கெளுத்தி மீன் | 15,50 | 5,80 |
| ஃப்ளவுண்டர் | 12,00 | 3,30 |
| சிலுவை கெண்டை மீன் | 20,70 | 2,10 |
| கெண்டை மீன் | 16,00 | 5,30 |
| பால்டிக் ஸ்ப்ராட் | 14,10 | 9,10 |
| பிரேம் | 17,10 | 4,70 |
| கடல் நீராவி | 21,30 | 4,70 |
| கானாங்கெளுத்தி | 22,80 | 3,60 |
| பொல்லாக் | 15,90 | 1,00 |
| கேப்லின் | 13,10 | 11,50 |
| பர்போட் | 21,40 | 0,60 |
| நதி பெர்ச் | 18,50 | 0,90 |
| கடல் பாஸ் | 18,20 | 5,20 |
| ஸ்டர்ஜன் | 16,40 | 10,90 |
| ஹாலிபுட் | 14,00 | 3,00 |
| ஹாடாக் | 17,20 | 0,20 |
| நீல வெண்மை | 17,90 | 1,00 |
| நண்டு மீன் | 18,00 | 1,10 |
| சாய்ரா | 18,60 | 12,00 |
| மத்தி | 25,00 | 9,60 |
| புதிய கொழுப்பு ஹெர்ரிங் | 17,70 | 9,70 |
| ஐவாசி ஹெர்ரிங் | 20,50 | 15,40 |
| சால்மன் மீன் | 20,80 | 12,50 |
| அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி | 18,00 | 11,90 |
| கடல்சார் குதிரை கானாங்கெளுத்தி | 18,50 | 5,60 |
| சோம் | 18,40 | 8,50 |
| ஜாண்டர் | 18,40 | 0,70 |
| காட் | 16,00 | 0,70 |
| சூரை மீன் | 24,40 | 1,00 |
| முகப்பரு | 14.50 | 30,50 |
| பைக் | 18,40 | 0,80 |
| ஹேக் | 18,50 | 2,20 |
| மீன் வகை | 18,00 | 0,30 |
| நண்டு | 16,00 | 3,60 |
| இறால் மீன் | 18,90 | 2,20 |
| ரபான கிளாம் | 16,70 | 1,10 |
| பிங்க் சால்மன் கேவியர் | 31,20 | 11,70 |
| சம் சால்மன் கேவியர் | 31,60 | 13,80 |
| பொல்லாக் கேவியர் | 28,40 | 1,90 |
| ஸ்டர்ஜன் கேவியர் | 28,90 | 9,70 |
பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள்
தாவர புரதங்களில் சோயா மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் போன்றவை அடங்கும்.
| பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் | புரதங்கள், ஜி | கொழுப்புகள், ஜி |
|---|---|---|
| காய்ந்த பட்டாணி | 20,50 | 2,00 |
| பக்வீட் கோர் | 12,60 | 3,30 |
| ரவை | 10,30 | 1,00 |
| முத்து பார்லி | 9,30 | 1,10 |
| 1 ஆம் வகுப்பு பாஸ்தா | 10,70 | 1,30 |
| பிரீமியம் பாஸ்தா | 10,40 | 1,10 |
| முட்டை பாஸ்தா | 11,30 | 2,10 |
| சுண்டல் | 20,10 | 4,30 |
| தினை | 11,50 | 3,30 |
| சோயாபீன்ஸ் | 34,90 | 17,30 |
| பீன்ஸ் | 21,00 | 2,00 |
| ஹெர்குலஸ் தானியம் | 11,00 | 6,20 |
| பருப்பு | 24,00 | 1,50 |
காளான்கள்
காளான்களில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளையும் காணலாம்.
பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் உள்ள புரதம்:
இந்த தயாரிப்புகள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டிக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம். மேலும், அவற்றில் அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ளது.
கொழுப்புகளுடன், நன்மை பயக்கும் ஒமேகா அமிலங்களும் உள்ளன. புரத உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் இங்குள்ள தலைவர்கள்: பூசணி விதைகள்- 42 கிராம் ஆனால் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது - 46 கிராம் வேர்க்கடலையில் 45.2 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 26.3 கிராம் புரதம் உள்ளது.
எடை இழப்புக்கான 15 புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
பாதம் கொட்டை. முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதி. புரதத்தின் மிகவும் மலிவான ஆதாரம், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது. 1 வறுத்த தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தில் 53 கிராம் புரதம் மற்றும் 284 கலோரிகள் உள்ளன.
தானியங்கள். ஆரோக்கியமான உணவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் மியூஸ்லியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு, தியாமின் மற்றும் பிற கூறுகள் உள்ளன. அரை கப் உலர் தானியத்தில் 13 கிராம் புரதம் மற்றும் 303 கலோரிகள் உள்ளன.
பாலாடைக்கட்டி. இதில் குறைந்த கொழுப்புச் சத்து உள்ளது. கால்சியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், வைட்டமின் பி12 மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. 1 கப் பாலாடைக்கட்டி (226 கிராம்) 2% கொழுப்பில் 27 கிராம் புரதம் மற்றும் 194 கலோரிகள் உள்ளன.
சீஸ். பார்மேசன் (38 கிராம் புரதம்), சுவிஸ் சீஸ் (30 கிராம் புரதம்).
கிரேக்க தயிர். 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 48 கிராம் புரதம் உள்ளது. 170 கிராம் தயிரில் 17 கிராம் புரதம் மற்றும் 100 கலோரிகள் உள்ளன.
பால். புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம், ஆனால் பலரால் அதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது. அதைக் குடிக்கக்கூடிய அதிர்ஷ்டசாலிகளில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், வாழ்த்துக்கள்! கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. 1 கிளாஸ் பாலில் 8 கிராம் புரதம் மற்றும் 149 கலோரிகள் உள்ளன.
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி. சுவையில் ருசியானது, இதில் அதிக அளவு இரும்பு மற்றும் புரதம் உள்ளது. 1 85 கிராம் சேவையில் 22 கிராம் புரதம் மற்றும் 184 கலோரிகள் உள்ளன.
சூரை மீன் உணவுக்காக மிகவும் பிரபலமான மீன் வகை. இதில் அதிக அளவு நன்மை பயக்கும் ஒமேகா அமிலங்கள் உள்ளன. 154 கிராம் எடையுள்ள 1 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் 39 கிராம் புரதம் மற்றும் 179 கலோரிகள் உள்ளன.
பருப்பு. சைவ உணவு உண்பவர்கள் மத்தியில் பிரபலமான தயாரிப்பு. 100% தயாரிப்புக்கு 27% புரதம் உள்ளது. 1 சேவையில் (196 கிராம்) 18 கிராம் மற்றும் 230 கலோரிகள் உள்ளன.
துருக்கி. உணவு இறைச்சியில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. புரத உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 21 கிராம் புரதம்.
மூலம், ஒரு உள்ளது. அங்கு நீங்கள் உங்களுக்காக சரியான செய்முறையை தேர்வு செய்யலாம்.
எடை இழப்புக்கு புரத உணவு நல்லது. இருப்பினும், சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது முரணாக உள்ளது. ஒரு புரத உணவு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அதன் நீண்டகால பயன்பாடு பலவீனமான இதயம் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆபத்தானது.
உணவின் வகையைப் பொறுத்து 4 வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை புரத உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நிலையான கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் சோம்பல், தலைவலி மற்றும் பிற நோய்க்குறியீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, அவை குறுகிய காலத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: நாம் எடை இழக்கிறோம், மீண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறோம்.
புரதம் என்பது மனித உடலின் சரியான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் ஒரு அடிப்படை உறுப்பு. வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், பலவற்றை அறிந்து கொள்வது அவசியம் சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்சத்தான மற்றும் லேசான உணவு பற்றி.
புரதங்களின் பண்புகள்
புரத உணவுகளின் நன்மைகள் என்ன?
புரத உணவுகளின் நீண்ட கால செயலாக்கத்தின் காரணமாக, ஒரு நபர் வலிமிகுந்த பசியை அனுபவிப்பதில்லை மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை, இது உணவு ஆட்சியில் நல்ல முடிவு மற்றும் வசதியான நல்வாழ்வை உறுதி செய்கிறது. கூடுதலாக, புரதத்தின் செரிமானத்திற்கு உடலில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி தேவைப்படுகிறது, அதாவது கணிசமான ஆற்றல் நுகர்வு; இந்த இடைவெளிகள் விரைவில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் நுகர்வு மூலம் மூடப்பட்டிருக்கும். மணிக்கு சீரான உணவுதசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச இருப்பு உருவாக்கம் உள்ளது. எந்தெந்த உணவுகளில் புரோட்டீன்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வதில் அனைவரும் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியல் மற்றும் பண்புகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
புரதத்தின் செயல்பாடுகள்
என்சைம் புரதங்கள் முக்கியமான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன, ஹார்மோன் புரதங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் சதவீதத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் இம்யூனோகுளோபுலின் புரதங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஒரு போக்குவரத்து செயல்பாடு நடைபெறுகிறது - உடலின் திசுக்கள் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனின் உகந்த விநியோகம், மற்றும் ஒரு கட்டமைப்பு பணியும் உணரப்படுகிறது - வலுவான இணைப்பு, தசை, எலும்பு மற்றும் செல்லுலார் திசு கட்டப்பட்டுள்ளது.
ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான புரத உணவுகளின் பட்டியல்
புரதத்தின் ஆதாரமாக கோழி மார்பகம்
ஃபில்லட், வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட, எண்ணெய் இல்லாமல் அல்லது வேகவைத்த அடுப்பில், ஒரு அற்புதமான உணவு தயாரிப்பு. 100 கிராம் சேவையில் சுமார் 18-24 கிராம் புரதம் உள்ளது. உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்கள் மற்றும் தசை வரையறையுடன் அழகான உடலைக் கட்டமைக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்கள் இந்த இறைச்சியை காய்கறிகள் அல்லது அரிசியுடன் சேர்த்து சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். 200 கிராம் மார்பகத்தை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் பாதியை மறைக்க முடியும் தினசரி தேவைவிலங்கு புரதத்தில் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை நிரப்புகிறது.
புரத உணவுகளுக்கு பதிலாக புரத தூள்
நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய உணவு தாவர மற்றும் விலங்கு புரதங்களை இணக்கமாக இணைக்கிறது. சில காரணங்களால் இறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை போதுமான அளவில் சாப்பிட முடியாதவர்களுக்கு, ஒரு வழி உள்ளது - சிறப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட உயர்தர புரதத்தை சரியாக உட்கொள்ள. தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 42 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. புரத இருப்புகளை நிரப்புவது எளிது - தூள் தண்ணீரில் கரைந்து காக்டெய்லாக எடுக்கப்படுகிறது; இது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களிலும் சேர்க்கப்படலாம். இத்தகைய ஊட்டச்சத்து காய்கறி புரதம் மற்றும் உயிருள்ள நொதிகளின் விநியோகத்தை குறிக்கிறது. இயற்கை பொருட்களிலிருந்து செயற்கையாக தயாரிக்கப்படும் தூள், உடனடியாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு இல்லை.
புரதம் நிறைந்த உணவாக பாலாடைக்கட்டி
எடை இழப்பு, தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்துவதற்கான உணவுகளில் பெரும்பாலும் இயற்கை தோற்றம் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி உள்ளது. கோழி மார்பகம் போன்ற ஆரோக்கியமான ஒரு தயாரிப்பு 100 கிராம் சேவையிலிருந்து, நீங்கள் 16-20 கிராம் புரதத்தைப் பெறலாம். உங்கள் மெனுவில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க, நீங்கள் மிருதுவாக்கிகளை உருவாக்கலாம். ஒரு சத்தான மற்றும் சுவையான காக்டெய்லை உருவாக்க, ஒரு பிளெண்டரில் பாலுடன் பாலாடைக்கட்டியை கலந்து, உங்களுக்கு பிடித்த பெர்ரி, பழங்கள் அல்லது இயற்கை தயிர் சேர்க்கவும். அதிகபட்ச புரதம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் உள்ளது. இது இரவில் கூட தசைகளை தீவிரமாக வளர்க்கிறது. இந்த தயாரிப்பிலிருந்து பழத்துடன் கேசரோல் தயாரிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம். மெதுவான புரதமான கேசீனை உறிஞ்சுவதற்கு உடல் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது.
புரத பொருட்கள்:பாலாடைக்கட்டி, கோழி மற்றும் சால்மன் ஃபில்லட், புரத தூள், இறால் மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை தசைகளை வளர்க்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகின்றனசால்மன் ஃபில்லட்டில் உள்ள புரதங்கள்
ஆரோக்கியமான சால்மன் ஃபில்லட்டில் 100 கிராமுக்கு 20-23 கிராம் புரதம் உள்ளது. பாடிபில்டர்களுக்கும், நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க விரும்பும் எவருக்கும் உணவளிக்க தயாரிப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு இதயமான இரவு உணவிற்கு சிறந்த மீன் உணவுகள், மதிப்புமிக்க ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை வழங்க முடியும். அத்தகைய உணவு மலிவானது அல்ல என்ற போதிலும், அது வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது எங்கள் அட்டவணையில் அடிக்கடி தோன்றும். சால்மன் குடும்பத்தில் மற்றொரு சுவையான மீன் உள்ளது - இளஞ்சிவப்பு சால்மன். அவர் நம்பமுடியாத மென்மையான இளஞ்சிவப்பு ஃபில்லட்டைக் கொண்டுள்ளார், தரமான புரதம் மற்றும் பல அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.
புரத குறைபாட்டை நிரப்ப இறால் சாலட்
மீனுடன், புரதம் நிறைந்த இறால் தனித்து நிற்கிறது. கொழுப்பு இல்லாததால் அவை நல்லது. இந்த சுவையான மற்றும் விலையுயர்ந்த தயாரிப்பில் 100 கிராம் தோராயமாக 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. கடல் உணவின் சுவை அனுபவிக்க மற்றும் பணத்தை சேமிக்க, நீங்கள் ஒரு எளிய மற்றும் செய்தபின் நிரப்பு சாலட் தயார் செய்யலாம். இறால் (600 கிராம்), அரிசி (100 கிராம்), பச்சை பட்டாணி (1 டின்), வெங்காயம், ஏதேனும் கீரைகள், கோழி முட்டைகள்(4 துண்டுகள்) மற்றும் சோயா சாஸ் (100 மில்லிலிட்டர்களில் இருந்து). முதலில், அரிசி மற்றும் இறாலை சமைக்கவும், வேகவைத்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை வெங்காயத்துடன் நறுக்கவும், சோயா சாஸை நொறுக்கப்பட்ட மஞ்சள் கருவுடன் இணைக்கவும். தயாரிப்புகளை கலக்கவும், மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.
காய்கறி புரதத்தின் சப்ளையராக பக்வீட்
எந்தெந்த உணவுகள் புரதங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் பற்றிய விவாதத்தை முடிப்போம்; பட்டியல் அனைவருக்கும் பிடித்த பக்வீட் உடன் முடிவடைகிறது. நொறுக்கப்பட்ட தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்றது அல்ல. முழு தானியங்கள் உடலுக்கு நிறைய புரதத்தை வழங்குகின்றன - 100 கிராமுக்கு சுமார் 12 கிராம். கஞ்சியில் நிறைய இரும்பு உள்ளது, இது விலங்கு மூலங்களை விட உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம். பக்வீட்டில் உள்ள புரதம் முழுமையடையாது என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்; அதை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு ரகசியத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்: பால், வேகவைத்த முட்டை, கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன்களுடன் தானியத்தை உட்கொள்வது நல்லது. இறைச்சியுடன் பக்வீட் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல; இந்த கலவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை சிக்கலாக்குகிறது. சார்க்ராட் அல்லது புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கெல்ப், ப்ரோக்கோலி போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளுடன் பக்வீட் சாப்பிடுங்கள் - அத்தகைய உணவு உடலை சுத்தப்படுத்தவும், பசியை உணராமல், தாதுக்கள் மற்றும் மதிப்புமிக்க வைட்டமின்களை நிரப்பவும் உதவும். பக்வீட் சமைக்கும் போது, தண்ணீர் நிறைவுற்றது என்று சொல்வதும் முக்கியம் பயனுள்ள பொருட்கள், எனவே, நீங்கள் அத்தகைய அளவு திரவத்தில் ஊற்ற வேண்டும், அது அனைத்தும் வேகவைக்கப்பட்டு, வடிகட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை. பாரம்பரியமாக, பின்வரும் விகிதாச்சாரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: 2 பாகங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட நீர் மற்றும் 1 பகுதி கழுவப்பட்ட பக்வீட்.
கேள்விக்குரிய உணவில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. நாம் புரத உணவை உண்ணும்போது, ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்ப திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு தீவிரமாக உடைக்கப்படுகிறது. அதிக புரத உணவுகளை சரியான முறையில் உட்கொள்வது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
இன்று நமது கவனம் புரதப் பொருட்களில் உள்ளது. ஒரு பட்டியல் மற்றும் ஒரு அட்டவணை பொருளை உணர உதவுகிறது, எனவே முடிந்தவரை அதை கட்டமைக்க முயற்சிப்போம். அடிப்படையில், நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அவற்றை அச்சிட்டு உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டி வாசலில் வைக்கவும். காலை, மாலை, விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்களில் உங்களுக்கு எது அவசியமானது மற்றும் முக்கியமானது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். இப்போது நேரடியாக நம் தலைப்புக்கு வருவோம்.
பட்டியலின் நடைமுறை நன்மைகள்
விரும்பும் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த அனைவருக்கும், அதிக உடல் அல்லது மன உழைப்பில் ஈடுபடுபவர்களுக்கும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபட வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கும் இது தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய உணவு ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக ஒரு தடகள வீரரின் பாதி வெற்றியை, கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இயல்பான நல்வாழ்வை தீர்மானிக்கிறது, மேலும் எடை இழப்புக்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது. விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைத்து உணவுப் பொருட்களிலும் புரதம் உள்ளது என்பதை இங்கே முன்பதிவு செய்ய விரும்புகிறேன். இருப்பினும், இந்த எண்கள் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் இடங்களில் மட்டுமே நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். உதாரணமாக, கோழி மார்பகம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை புரத உணவுகள். பட்டியல் (அட்டவணை) எப்போதும் அவர்களை முதல் நிலைகளுக்கு கொண்டு வருகிறது. அதேசமயம், அதே எடையுள்ள ரொட்டியை பரிமாறினால், உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவு புரதம் கிடைக்கும். அதாவது, நீங்கள் எப்போதும் பல தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யலாம், அவை ஒரே அளவில் இருப்பதால், கொடுக்கின்றன வெவ்வேறு அளவுகள்ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.
புரத உணவு
எல்லா மக்களும் தங்கள் உணவைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை என்பதும், குறிப்பாக புரத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் தெளிவாகிறது. உங்களுக்காக நீங்கள் உருவாக்கும் பட்டியல், அட்டவணை சில நோக்கங்களுக்காக உதவுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது அல்லது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. புரத உணவு ஏன் மிகவும் பிரபலமானது? முதன்மையாக அவரது உணவில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தயாரிப்புகள் உள்ளன மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. உண்ணாவிரத நாட்களை நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாவிட்டால் காய்கறி சாலடுகள்மற்றும் தொடர்ந்து பசியாக இருக்கும், இது உங்களுக்கு சரியான வழி. இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை திருப்திகரமாக உள்ளன, அதாவது பசி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. அதே நேரத்தில், இது "மெலிந்த" தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குத் தேவையான புரதமாகும், இது ஆற்றலின் மூலமாகும். மிக முக்கியமானது என்னவென்றால், புரதம் நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படுகிறது, இது தோலடி கொழுப்புகளின் முறிவை ஊக்குவிக்கிறது. நிச்சயமாக, புரத பொருட்கள் (பட்டியல் மற்றும் அட்டவணை கீழே வழங்கப்படும்) குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாமல் நுகரப்படும் என்றால் இந்த விதி வேலை செய்கிறது. ஒரு உதாரணம் சீஸ் மற்றும் மயோனைசே மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் கொண்ட கொழுப்பு இறைச்சி.
புரத கலவை
ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5 முதல் 2 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டியதை தயாரிப்பு பட்டியல் (அட்டவணை) எங்களுக்குத் தருவதைக் கூர்ந்து கவனிப்போம். புரதம் இறைச்சி மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நம் உடலுக்கு மிகவும் முழுமையான புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட புரதங்கள்.
காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் முழுமையடையாது. புதிய புரதங்களை உருவாக்கத் தேவையான ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களை அவை காணவில்லை. அதாவது, உடல் அவற்றை "கட்டுமான தொகுதிகளாக" உடைக்கிறது, அவை மற்ற உணவுகளிலிருந்து அமினோ அமிலங்களுடன் இணைந்து புதிய புரதத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
பல்பொருள் அங்காடியில் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, தொகுப்பின் பின்புறத்தில் உள்ள தகவலைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு புரத உள்ளடக்கம் அதிகபட்சமாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது, ஆனால் கொழுப்பு உள்ளடக்கம், மாறாக, குறைந்தபட்சம்.
புரத தயாரிப்புகளை தனித்தனியாக கருதுவோம் என்ற உண்மையை கீழே கையாள்வோம். ஒரு பட்டியல், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அட்டவணை ஒரு விளையாட்டு வீரர் மற்றும் இல்லத்தரசி இருவருக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், சிலவற்றில் இன்னும் சிறிது நேரம் செலவிட விரும்புகிறேன் நடைமுறை ஆலோசனை. நீங்கள் புரத உணவுகளுக்கு தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், சோயாவுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு முழுமையான புரதம் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் அல்லது டோஃபுவிற்கு மாற்றாகும், இது உணவில் புரத அளவை உயர்த்துவதில் மிகவும் நல்லது. இவை மிகவும் நிரப்பு உணவுகள்; ஒரு துண்டு டோஃபு பகலில் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டியாக இருக்கும்.
புரத உள்ளடக்கத்தின் கண்ணோட்டத்தில் மட்டுமல்லாமல் உணவைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம். உணவு நார்ச்சத்து உணவுகள் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு அனுமதிக்கிறது மற்றும் பசியின் உணர்வை மந்தமாக்குகிறது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், மாட்டிறைச்சி மற்றும் முழு பாலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம், எனவே கோழி மற்றும் கொழுப்பு நீக்கிய பால் தேர்வு செய்வது சிறந்தது. ஆனால் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், sausages மற்றும் sausages ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. அவற்றில் சிறிய புரதம் உள்ளது, ஆனால் போதுமான அளவு உப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன.
மற்றொன்று முக்கியமான விதி- இது நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் புரதங்களுக்கும் இடையிலான சமநிலை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் சுமார் 55%, மற்றும் புரதம் - 30%. இறுதியாக, உணவு அட்டவணையை உருவாக்குவது மிகவும் முக்கியம். இதை அடிப்படையாகக் கொண்டது புரத உணவு. தயாரிப்புகளின் பட்டியல் (அட்டவணை) படிக்கப்பட வேண்டும், அதிலிருந்து ஒரு மெனு தொகுக்கப்படுகிறது, இது மணிநேரத்தால் வகுக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் தனிப்பட்ட சிற்றுண்டி மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளை தவிர்க்கலாம்.
நீங்கள் கண்டிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய தயாரிப்புகள்
இது, நிச்சயமாக, புரத உணவு. தயாரிப்புகளின் பட்டியல் (அட்டவணை) அனைவரின் குளிர்சாதன பெட்டியிலும் தொங்க வேண்டும், அதை தொகுக்க, இந்த சிக்கலை நீங்கள் நன்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும். புரதத்தின் பல ஆதாரங்களை, குறிப்பாக இறைச்சி மற்றும் மீன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை முன்னிலைப்படுத்துவது வழக்கம். அவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் இறங்கு வரிசையில் வழங்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உண்மையிலேயே சமச்சீர் உணவை உருவாக்குவதை எளிதாக்க, இந்த உணவுக் குழுக்கள் ஒவ்வொன்றையும் நாங்கள் படிப்போம்.
இறைச்சி மற்றும் கோழி
ஒருபுறம், இறைச்சி அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக புரதத்தின் மோசமான ஆதாரமாக பலரால் கருதப்படுகிறது. மறுபுறம், குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தடுப்பது யார்? அதாவது, முதலில், உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒல்லியான மாட்டிறைச்சிமற்றும் கோழி. இவை ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் கோழி மார்பகம். உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த விருப்பம் வான்கோழி ஃபில்லட் மற்றும் முயல் இறைச்சி. மான் இறைச்சியும் உணவாகக் கருதப்படுகிறது, இருப்பினும் நகர்ப்புற சூழ்நிலைகளில் இது அன்றாட உணவிற்கான ஒரு பொருளை விட ஆடம்பரமாக உள்ளது. இந்த புரத தயாரிப்புகளை (பட்டியல்) ஒன்றோடொன்று ஒப்பிடுவோம். அட்டவணை பின்வருமாறு கலோரிகளை விநியோகிக்கிறது. மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 28 கிராம் புரதம் மற்றும் 11 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. மாட்டிறைச்சி ஸ்ட்ரோகனோஃப்க்கு இந்த விகிதம் 18/6, வான்கோழி ஃபில்லட்டுக்கு - 19/3, சிக்கன் மார்பகத்திற்கு - 23/2, சிக்கன் ஃபில்லட்டுக்கு - 23/1, முயல் இறைச்சி - 21/11, மான் இறைச்சி - 19/8. அதாவது, அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு, இந்த தயாரிப்பு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
மீன் மற்றும் கடல் உணவு
புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை மீன் இறைச்சிக்கு பின்னால் இல்லை. இவை அநேகமாக சிறந்த உணவுப் பொருட்கள். தசை திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரம் இது என்று அட்டவணை தெரிவிக்கிறது. இருப்பினும், தசை வளர்ச்சி என்பது ஒரு தடகள வீரர் போன்ற பெரிய மேடுகள் தேவை என்று அர்த்தமல்ல. பொதுவாக வளர்ந்த தசைக் கோர்செட் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், அதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இறுக்கமான தசைகள் அந்த உருவத்தை மிகவும் இணக்கமாக மாற்றும்.
எனவே, மீன். இதில் பால் பொருட்களை விட ஆறு மடங்கு அதிக புரதம் உள்ளது. இது பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும் கட்டிட பொருள்நம் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும். இயற்கை டுனாவை முதல் இடத்தில் வைக்கலாம்: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 23 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. அடுத்து சால்மன் ஃபில்லட் வருகிறது: புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் 20/6 ஆகும். பிறகு மத்தி - 19/10, கானாங்கெளுத்தி - 18/3, நெத்திலி - 20/6, முள்ளங்கி - 17/2, திலாப்பியா - 20/2, இறால் - 17/2, கணவாய் - 18/7, நண்டு - 19/1.
நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் அத்தியாவசிய ஆதாரங்கள்
இவை நாம் அடிக்கடி மறந்து போகும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். கட்லெட்டுகள் மற்றும் பாஸ்தா பெரும்பாலும் அடிப்படை உணவாக மாறும், மேலும் இனிப்புகள் தான் அதிகம் பிரபலமான இனிப்பு. உச்சரிப்புகளை மாற்றுவது அவசியம், மேலும் காய்கறிகளை சைட் டிஷ் ஆகவும், இனிப்புக்கு பதிலாக பழங்களை சாப்பிடவும். கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. முதல் இடத்தில் நீங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் வைக்க வேண்டும் - 45/20. இரண்டாவது இடத்தில் டோஃபு - 8/4, பின்னர் சோயாபீன்ஸ் - 13/7, கொண்டைக்கடலை - 19/6, பீன்ஸ் - 21/2, பழுப்பு அரிசி - 6/4, கீரை - 3/0.5, அஸ்பாரகஸ் - 2/0.1, உலர்ந்த பேரிக்காய். - 5/0.3, வாழைப்பழம் - 1.5/0.1.
சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்
அவர்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அது 5 கொட்டைகள் சாப்பிட போதுமானது மற்றும் அதை நிறுத்த மிகவும் கடினம், மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் ஏற்கனவே தினசரி கலோரி அளவு. உண்மை என்னவென்றால், அவற்றில் நிறைய புரதம் மட்டுமல்ல, மூளைக்கும் நன்மை பயக்கும் அதிக அளவு கொழுப்புகளும் உள்ளன. நரம்பு மண்டலம். மூளையின் 60% இந்த கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிது சிறிதாக. பூசணி விதைகளை முதலில் வைக்க வேண்டும்: புரதம் மற்றும் கொழுப்பு விகிதம் 42/46 ஆகும். பின்னர் சூரியகாந்தி விதைகள் - 21/53, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - 25/50, பாதாம் - 21/49, ஹேசல்நட்ஸ் - 16/67, அக்ரூட் பருப்புகள்- 15/65, பிரேசில் நட்டு - 14/66.
பால் மற்றும் முட்டை
புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும் மற்றொரு பெரிய குழு. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு இது அவசியம், மேலும் பால் பொருட்களில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைய உள்ளன. எனவே, முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 11 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. பாலாடைக்கட்டி - 5% வரை, விகிதம் 16/5, குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் - 3/0.5, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் - 33/1, இறுதியாக, பாலாடைக்கட்டி மிகவும் கொழுப்பாக கருதப்படுகிறது. 9% உணவில் கூட 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 31 கிராம் புரதம் மற்றும் 9 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரத உணவுகளின் முக்கியத்துவம்
எல்லா மக்களுக்கும், விதிவிலக்கு இல்லாமல், அவை தேவை, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் இந்த பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானதாகிறது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்த புரத உணவு எது என்பதை நாங்கள் தனித்தனியாகக் கருதுவோம். பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மற்றும் அட்டவணை உங்கள் நல்ல உதவியாளர்களாக மாறும். உங்களுக்கு தேவையான முக்கிய உணவுகள் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், இறைச்சி மற்றும் மீன். உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கிராம் புரதம் தேவை, 2 பெரிய முட்டைகள், 70-90 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன், 70 கிராம் கடின சீஸ், ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு மற்றும் ½ கிளாஸ் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த அளவை எளிதாகப் பெறலாம். .
இன்று மிகவும் பிரபலமான Dukan உணவுமுறை
அது என்ன புரத தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது என்பதை சரியாகப் பார்ப்போம். பட்டியல் மற்றும் டுகான் அட்டவணை பல விதிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, ஆனால் முக்கியமானது புரத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்பில் கொழுப்பைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. முதல் கட்டத்தில், வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தூண்டுவதற்கு புரதங்களுடன் உடலை ஏற்றுவது அவசியம். இது முதன்மையாக சிக்கன் ஃபில்லட், ஒல்லியான வியல் மற்றும் பன்றி இறைச்சி, கல்லீரல் மற்றும் நாக்கு. கூடுதலாக, உணவில் முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை உள்ளன. அதே நேரத்தில், உணவில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மிக முக்கியமான விஷயம் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.
இரண்டாவது கட்டத்தில், பட்டியலிடப்பட்ட புரத தயாரிப்புகளும் உணவில் உள்ளன, ஆனால் புதியவை மற்றும் காய்கறி குண்டு. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம், பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ், கேரட் மற்றும் பீட் ஆகியவை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. மூன்றாவது கட்டத்தில், மெனு மிகவும் மாறுபட்டதாகிறது, ஏனெனில் இது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. வறுத்த இறைச்சி. வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுக்காக விடுமுறையை ஏற்பாடு செய்யலாம், இந்த நாளில் நீங்கள் எந்த உணவையும் அனுமதிக்கலாம். இந்த உணவின் அடிப்படை புரத உணவுகள் ஆகும். மேலே வழங்கப்பட்ட அட்டவணையானது தயாரிப்புகளின் உகந்த தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.